Motions CrossFit

[Onkel Troels]

Ser yderst massivt ud det du har gang i. Formen må være ret god for tiden

Ser ud til at du ikke rigtig har nogle specielle weak spots styrkemæssigt mere. Både pull, push og ben er godt med.

Er fedtprocenten vanlig lav?

[Guest DBM]

Har været plaget af doms i quads og biceps de sidste par dage. Hjalp ik' på det, at jeg lavede 2 timers grappling comeback i går. Lad os bare sige, at jeg var lidt rusten....

Forsøgte uden held at lokke diverse mol-kendisser med, men måtte snuppe dagens træning alene!

Westside for Skinny Bastards uge 1:

Dag 4: Max-Effort Lower Body

Opvarmning: Diverse mobilitetsøvelser mm.

OL Squat:

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 100kg

1 x 3 x 110kg

1 x 3 x 120kg

1 x 3 x 130kg

1 x 3 x 140kg

1 x 3 x 110kg

1 x 3 x 110kg

1 x 3 x 110kg

Havde lidt bøvl med mit knæ til grappling i går, og de 140 var ikke suuuper hurtige, så stoppede der. Måske en PR på OL squat?!

BB. Step Ups:

1 x 8/8 x 80kg

1 x 8/8 x 80kg

1 x 8/8 x 90kg

1 x 8/8 x 95kg

Romanian Deadlifts:

1 x 12 x 80kg

1 x 12 x 90kg

1 x 12 x 90kg

1 x 12 x 90kg

Endnu en øvelse hvor jeg ik kan køre tungt pga. min "skade". Fokus på "mind muscle" i stedet. Mit greb sucks!

Ab Circuit (m. Sprinter situps, V-ups, Hip-ups og Toe-Touches):

1 x 15 x BW

1 x 15 x BW

1 x 15 x BW

-----------

Onkel Troels: Ja, det bliver spændende at se, om jeg får noget ud af at følge et fast program. Det er jo nye tider!! Fedt%'en er lidt svær at vurdere.... sidst jeg fik den målt var den vist 8 og tror det er nogenlunde det samme. Nogle dage har jeg dog mere væske i kroppen - nok pga. flere kcal og kreatin + BA. Men virker da også til at jeg har smidt lidt kg på skroget!

[Guest DBM]

Lige et billede mere fra min tur....

Der er 110kg på stangen som han reppede med i incline bænk - efter at ha lavet ca. forskellige 400 pushups og kørt til failure i dips. Personligt løftede jeg omkring 10-20kg mindre pga. udstyrets tilstand, så ingen tvivl om, at de var stærke! De ville ikke ha' penge for at jeg trænede der, men jeg gav et tilskud til klubben så de kunne få lappet deres bænk, der var revnet.... De trænede pt mhp. at stille op i en konkurrence i squat, bænk og clean 'n' press - og noget BB!

[simondj]

VIrkelig motiverende med den slags junkyard billeder! Intet fancy udstyr og ingen fancy supps.. Bare hårdt arbejde og en masse mad(eller bare ris)

[Guest DBM]

Westside for Skinny Bastards uge 2:

Day 1 – Max-Effort Upper Body

Bænkpres:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 85kg

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 95kg

1 x 5 x 100kg

Bortset fra, at jeg fik en lidt skæv bane på 4. rep var de 5 @ 100 faktisk med ok overskud!

High Incline BB Bænk:

1 x 12 x 70kg

1 x 10 x 70kg

1 x 12 x 50kg

Skod øvelse! Gik mere i skulderne - på den dårlige måde!

Supersæt

A1) Pullups:

1 x 12 x 10kg

1 x 12 x 10kg

1 x 10 x 10kg

1 x 10 x 10kg

A2) Rear Delt Fyes:

1 x 12 x 10kg

1 x 12 x 10kg

1 x 12 x 10kg

1 x 12 x 10kg

BB. Shrugs - m. løse straps:

1 x 15 x 100kg

1 x 12 x 130kg

1 x 12 x 130kg

1 x 12 x 130kg

Zottmann Curls:

1 x 10 x 2x12kg

1 x 10 x 2x12kg

1 x 10 x 2x12kg

Bagefter downede jeg en shake bestående af A38, friskpresset appelsinjuice, frosne jordbær/blåbær og vanilie-whey + lidt supps! Good stuff

[No6bach]

Du er blevet meget BB, ven Hvordan har du det indtil videre med at følge fast program?

[Guest DBM]

Westside for Skinny Bastards uge 2:

Dynamic-Effort Lower Body

Opvarmning:

Diverse mobilitetsøvelser mm.

Box Jump - til VL platform:

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

- God power på trods af DOMS i stængerne!

Bulgarian Split Squat:

1 x 12/12 x 50kg

1 x 12/12 x 50kg

Pull-Throughs:

1 x 15 x 60kg

1 x 15 x 60kg

1 x 15 x 60kg

1 x 15 x 60kg

Evil Wheel (stående):

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

Hurtig omgang før job.

---------------------

No6bach: Hmmm, ved ik' lige, hvor BB det er? Det er faktisk meget sjovt, at følge en fast plan - og afprøve nogle nye øvelser. Som du ved: Ingen muller ingen duller! Desuden passer det også fint med en ekstremt presset tidsplan, der pt. er nødt til at træne på underlige tidspunkter og har meget svært ved at nå fx MMA, grappling osv. Nu må vi se, hvad det giver...... Muller (= duller) og mere eksplosiv power til MMA ville være :4thumbup:

[Guest DBM]

Træning torsdag bød på 1,5 times benhård MMA træning/sparring, der bl.a. bød på en blodtud!

Westside for Skinny Bastards uge 2:

Day 3: Repetition Upper Body feat. Jhax

Bænkpres:

1 x 5 x 50kg

1 x 20 x 80kg

1 x 15 x 80kg

1 x 15 x 80kg

20 rep @ 80kg må være en slags PR!

Supersæt A

A1) BB. Rows:

1 x 10 x 100kg

1 x 10 x 100kg

1 x 10 x 100kg

1 x 10 x 100kg

A2) Seated DB "power cleans":

1 x 12 x 2x11kg

1 x 12 x 2x11kg

1 x 12 x 2x11kg

1 x 12 x 2x11kg

Supersæt B

B1) Dips:

1 x 15 x 20kg

1 x 15 x 20kg

1 x 15 x 20kg

1 x 15 x 20kg

B2) Ez-bar Curls:

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

Glemte at køre db. military press men lavede lidt ekstra lir i form af:

Triceps Pushdowns:

1 x 15 x 70

1 x 12 x 70

1 x 10 x 70

Efter træning fik jeg Jhax til at skyde et par billeder, så jeg har lidt at måle med efter min omgang WS4SB (og måske cut) er overstået. Jeg har ca. taget 5kg på siden min sidste kamp, og BF%'en er vist også steget lidt.

Jeg har ikke nogensomhelst idé om, hvordan man flexer Manglede desværre et ben-shot, da jeg tror det er der, jeg har gainet mest!!

Edited April 3, 2009 by DBM

[T]

God form Dan.

Beach ready!

[pugilist]

Holy crap en form

[Guest DBM]

Var ikke særlig frisk til ME-træning, da jeg vågnede i morges, men fik sparket mig selv afsted..........

Westside for Skinny Bastards uge 2:

Dag 4: Max-Effort Lower Body

Opvarmning: Diverse mobilitetsøvelser mm.

OL Squat:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 110kg

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 130kg

1 x 5 x 135kg

1 x 5 x 140kg

De 5 @ 140 er nok PR! De sidste 2 rep var måske ikke så pæne, men fuck det! Ved ik' helt om det var motiverende eller demotiverende at træne med en vægtløfter, der vejer 4 kg mindre end mig og kørte de 140 let... Men sådan er det vel, når man har et max på 210

Barbell Reverse Lunge (front foot elevated):

1 x 8/8 x 50kg

1 x 8/8 x 50kg

1 x 8/8 x 50kg

45-Degree Hyperextensions:

1 x 12 x 20kg

1 x 12 x 20kg

1 x 12 x 20kg

Hanging Reverse Crunch m. twist:

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

Så gad jeg ikke mere.... hjem til shake bestående af: A38, friskpresset appelsinjuice, blåbær, jordbær, banan, whey og supps! :4thumbup:

Endnu et mål bliver forresten at slå David aka. #52, aka. Athlete X, i box jumps....... It's on!!!

---------

T: Thanx buddy.... ved ik om formen er beach ready. Det kræver vist et cut!

Pugilist: Er det et kompliment??

Edited April 4, 2009 by DBM

[blanco]

T: Thanx buddy.... ved ik om formen er beach ready. Det kræver vist et cut!

Du er jo sindsygt revet allerede nu. Det ser pissegodt ud!

Endnu et mål bliver forresten at slå David aka. #52, aka. Athlete X, i box jumps....... It's on!!!

Hvor høj en box har han/du hoppet op på?

[pugilist]

Pugilist: Er det et kompliment??

Ja, for helvede!

[Guest DBM]

Westside for Skinny Bastards uge 3:

Day 1 – Max-Effort Upper Body

Bænkpres:

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 85kg

1 x 3 x 90kg

1 x 3 x 95kg

1 x 3 x 100kg

1 x 3 x 105kg

1 x 3 x 110kg

Har vist aldrig lavet 3 @ 110 før!? Har lidt små-knas med venstre skulder, som blev forværret ved at jeg sov oven på den! (NB! Det var selvfølgelig i nat, jeg sov på den... IKKE under mine sæt. Tak til "T" for at gøre mig opmærksom på mine manglende evner til at formulere mig!)

Pullups:

1 x 25 x BW

1 x 18 x BW

1 x 12 x BW

Fint nok med 25 reps kropsvægten taget i betragtning!

Supersæt

A1) Db. Rows:

1 x 15/15 x 40kg

1 x 15/15 x 40kg

1 x 15/15 x 40kg

A2) A2) Rear Delt Fyes:

1 x 12 x 2x11kg

1 x 12 x 2x11kg

1 x 12 x 2x11kg

BB. Shrugs - m. løse straps:

1 x 15 x 100kg

1 x 12 x 120kg

1 x 12 x 120kg

1 x 12 x 120kg

Ups, 10kg mindre end sidst..

Incline db. curls:

1 x 10/10 x 2x20kg

1 x 12/12 x 2x16kg

1 x 12/12 x 2x16kg

1 x 12/12 x 2x16kg

----------------------------

Blanco: Jow tack, men det skulle jo være "før-billeder". Mr. BF% ekspert aka. Essensen har skudt min fedt% til at være ca. 8-9%. Sidst jeg fik den målt, var den vistnok 8, så det passer nok meget godt... lidt svært at vurdere, når jeg kreatin mm. - trods alt - trækker lidt væske i kroppen. Jeg vejer dog også 5 kg mere end dengang. Ang. box jumps har jeg hoppet ca. 114 cm, men på den video jeg har optaget ser det ik ud til, at det er max. David har hoppet 120, så han er pt. foran................

Pugilist: Ja, det gør jo ik noget man taber i buret/ringen - bare man ser godt ud!

Edited April 6, 2009 by DBM

[T]

Jeg formoder vi snakker stående boxjumps, altså uden tilløb?

[TLunau]

Lang tid siden jeg har kigget i denne log, der er i den grad sket noget.... virkelig god form også gør det jo heller ikke noget at det ikke kun er all show men også en del go

[T]

Lang tid siden jeg har kigget i denne log, der er i den grad sket noget.... virkelig god form også gør det jo heller ikke noget at det ikke kun er all show men også en del go

Er det noget du vil uddybe eller skal vi have dine søster til at logge på?

[TLunau]

Er det noget du vil uddybe eller skal vi have dine søster til at logge på?

Pas du hellere på eller du kommer over knæet unge mandsling

[JUNKER]

DBM, der styrke er jo i den grad oppe at ringe efterhånden. Super PR med 110 kg.

Det WSB ser da ud til at passe dig ganske godt. Et program, udfærdiget af dig, som jeg fandt på en anden internetside, er givet videre til en kollega, der også synes, at det ser ganske fornuftig ud med at dele dagene op som tunge/lette. I øjeblikket er jeg ikke selv til fullbody, da jeg synes det er lidt svært at tilpasse med træningen på jobbet.

Super form på billedet forresten.

Junker

[Guest DBM]

Alt for meget nattearbejde - alt for lidt ZzzzZZZZ! I går foam rollede jeg - det var en tribute til "T" og Kauf. Det er good stuff.... Burde gøre det lidt mere!

Westside for Skinny Bastards uge 3:

Dynamic-Effort Lower Body

Opvarmning:

Diverse mobilitetsøvelser mm.

...Fru Erik kom og satte sig oven på mig og erklærede, at han ville slås. Selvom jeg godt kunne lide det måtte jeg lige sætte ham lidt på plads - så jeg fangede ham i en Rear Naked Choke. Overvejede at choke ham ud, men det ville nok ha været pinligt for ham foran hans VL drenge!

Box Jump - til VL platform:

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 2 x 25kg skive)

1 x 3 x BW (forhøjet med 2 x 25kg skive)

Easy!!

Legede også med lidt broad jumps..... Men fik ondt i knæet af dem!

Front Squat:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 80kg

1 x 8 x 90kg

1 x 8 x 90kg

1 x 8 x 90kg

Har haft lidt ondt i knæet de sidste par gange, jeg har lavet "Unilateral exercise", så jeg tog en let omgang FSQ i stedet.

Romanian Deadlift:

1 x 12 x 50kg

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 90kg

1 x 8 x 100kg

1 x 8 x 100kg

1 x 8 x 100kg

1 x 8 x 100kg

Jane Fonda!!!!!!

Weighted Swiss Ball Crunches:

1 x 20 x BW

1 x 15 x 10kg

1 x 15 x 10kg

1 x 15 x 10kg

1 x 15 x 10kg

Hmmmmm.......

---------------------------

T: Ja, det er stående box jumps. Har en video, men skal lige finde ud af at rotere den, da "Snowball" ikke kunne finde ud af at vende mit mob.cam. rigtigt! Pt. er den største udfordring nok psykisk.... hvis jeg går for højt og misser, kommer jeg til at slå mig mega meget! Men nu har David lige sendt en video, hvor han hopper 120+

TLunau: Thanx, nu bliver det spændende at se billede update efter jeg har afsluttet WS4SB. P.s. Skam dig over ikke at ha fulgt mere med i loggen!!

Junker: Ja, lækkert med nogle styrke PR's, men det er jo lidt på en "billig" baggrund, da jeg også ligger på en PR i kropsvægt pt.

Edited April 8, 2009 by DBM

[Guest DBM]

Jeg kom i seng kl. 8 i morges efter en lang arbejdsnat, så da jeg stod op kl. 12 var jeg sgu lidt Kunne ik' finde på nogen undskyldninger for at droppe træningen, så blev hentet af Jhax kl. 13 til en omgang træning i The gym. En dobbelt dosering af Super Charge hjalp lidt på det....

Westside for Skinny Bastards uge 3:

Day 3: Repetition Upper Body

Incline DB Bench Press:

1 x 10 x 2x26kg

1 x 12 x 2x34kg

1 x 12 x 2x34kg

1 x 10 x 2x34kg

1 x 10 x 2x34kg

Weak. Stadigvæk lidt skulderknas!

Supersæt A

A1) Chinups:

1 x 8 x 25kg

1 x 8 x 25kg

1 x 8 x 25kg

1 x 8 x 25kg

A2) Face Pulls:

1 x 15 x 50

1 x 20 x 50

1 x 20 x 50

1 x 20 x 50

DB Lateral Raises:

1 x 12 x 2x16kg

1 x 12 x 2x16kg

1 x 12 x 2x16kg

1 x 12 x 2x16kg

Supersæt B

B1) DB shrugs:

1 x 10 x 2 x 51kg

1 x 10 x 2 x 51kg

1 x 8 x 2 x 51kg

1 x 8 x 2 x 51kg

Skodøvelse. Havde problemer med at holde dem. Men eftersom de er en en valgmulighederne til traps / arms supersæt, skulle jeg lige prøve, når nu muligheden bød sig for tunge håndvægte.

B2) French Press:

1 x 15 x 30kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

Heller ikke en favoritøvelse!

Ekstra lir

Barbell Rows:

1 x 20 x 70kg

Jane Fonda / Fru Erik style!

Ikke lige det mest intense træningspas, men ok hvis jeg tager mit massive søvnunderskud de sidste 10 dage i betragtning! Håber snart, der bliver tid til at banke cardio-formen lidt op igen!

Edited April 10, 2009 by DBM

[Blackmoore]

for dælen..det er en god form der!! det er jo lige så man får lyst til at råbe "THIS IS SPARTA!" mere end en gang!

[Guest DBM]

Westside for Skinny Bastards uge 3:

Dag 4: Max-Effort Lower Body - i The Gym feat. Jhax

Snatch Grip Deadlift:

1 x 10 x 70kgr*

1 x 5 x 100kg

1 x 5 x 110kg

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 130kg

1 x 3 x 140kg

1 x 3 x 150kg

Argh! Havde glemt jeg sku' droppe alm. dødløft. Min r*vballe fuckede helt op. Kun Rackpulls i fremtiden!

Db. Bulgarian Split Squat:

1 x 12/12 x 2x21kg

1 x 12/12 x 2x21kg

1 x 12/12 x 2x21kg

1 x 12/12 x 2x21kg

Var lidt mærket af "skaden", men fik ok ild i quads!

Reverse Hyperextensions:

1 x 15 x 20kg

1 x 12 x 30kg

1 x 12 x 30kg

1 x 10 x 40kg

1 x 10 x 40kg

Var vist sådan det gik!?

Ab Circuit (m. Sprinter situps, V-ups, Hip-ups og Toe-Touches):

1 x 15 x BW

1 x 15 x BW

1 x 15 x BW

Ekstra lir:

Ez-Bar Curls:

1 x 12 x 37,5kg

1 x 12 x 37,5kg

1 x 10 x 47,5kg

1 x 10 x 47,5kg

Ja, det blev ik til ret meget ME-dag. Men hyggeligt selskab af Jhax i The Gym. Nu står den på påskefrokost med øl og rom-smagning!

------------------------

Blackmoore: This is SPARTA!!!!!!!!!

Edited April 11, 2009 by DBM

[incognito]

har du fået set kampmann vs. condit? Fed kamp der går alle omgange. desværre får Martin et rimeligt slemt cut tidligt i kampen, men han klarer den godt alligevel

Iøvrigt er det værd at notere sig at Martin Kampmann nu ranked som nr. 5 i welterweight i UFC, lige under Matt Hughes, så nu er der nok snart ved at være kendis kampe med ham på plakaten... Bliver sjovt at se hvem hans næste modstander bliver...

http://www.mmasurvival.com/2007/12/ufc-wel...t-rankings.html

Edited April 11, 2009 by incognito

[Guest DBM]

Træning søndag:

Let løb: 10 min

Hill Sprints: 10 x ca. 120 meter

Afjog: 10 min

Cardioformen sux pt., men håber, at det var de alvorlige hangovers, der gjorde det SÅ hårdt!

Westside for Skinny Bastards uge 4:

Day 1 – Max-Effort Upper Body

Incline db. Bench press:

1 x 10 x 2x20kg

1 x 10 x 2x25kg

1 x 6 x 2x30kg

1 x 6 x 2x35kg

1 x 6 x 2x37,5kg

1 x 6 x 2x40kg

1 x 6 x 2x42,5kg

Pullups:

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 20kg

Supersæt A

A1) Db. Rows:

1 x 12/12 x 45kg

1 x 12/12 x 45kg

1 x 12/12 x 45kg

1 x 12/12 x 45kg

A2) Face Pulls:

1 x 20 x 8 blokke

1 x 20 x 8 blokke

1 x 20 x 8 blokke

1 x 20 x 8 blokke

Supersæt B

Dips:

1 x 15 x 20kg

1 x 15 x 20kg

1 x 15 x 20kg

Incline db. Curls:

1 x 10/10 x 2x20kg

1 x 10/10 x 2x17,5kg

1 x 15/15 x 2x15kg

Havde glemt, at det var helligdag, så både hulen og The Gym var lukket. Måtte derfor træne på arbejdet. Ikke noget at råbe hurra for.... men kom igennem med den hovedpine og kvalme, der har forfulgt mig hele dagen!

--------------------

Anders: Ja, har set den. Rigtig fed kamp på højt teknisk niveau. Bliver spændende at se, hvem han får næste gang!! Har du set Tyson Griffins kamp til samme stævne?

Edited April 13, 2009 by DBM