RuneN Posted January 16, 2006 Author Report Share Posted January 16, 2006 Træning 12/1StyrketræningBench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kgOne-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kgOne-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kgBicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 20 repsLænd (bold) - 2 x 20 reps.. og balanceøvelse på balancebræt og bold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 16, 2006 Author Report Share Posted January 16, 2006 Træning 16/1StyrketræningBench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 20 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kgOne-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kgOne-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kgBicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 12 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 20 repsLænd (bold) - 2 x 20 reps.. og balanceøvelse på balancebræt og bold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 19, 2006 Author Report Share Posted January 19, 2006 Træning 18/1StyrketræningBench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 14 kgOne-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kgOne-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgBicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 20 repsLænd (bold) - 2 x 20 reps.. derudover diverse øvelser fra min fys. og balanceøvelse på bolden. Fik også lige talt lidt med min træner og planlagt opfølgning i starten af marts. Han vil så prøve at lave et program der inkluderer øvelserne fra fyssen.. glæder mig til at få et nyt program - ville være rart med lidt variation Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 30, 2006 Author Report Share Posted January 30, 2006 Træning 23/1StyrketræningBench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kgOne-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kgOne-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgBicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 20 repsLænd (bold) - 2 x 20 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 30, 2006 Author Report Share Posted January 30, 2006 (edited) Træning 26/1StyrketræningBench press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 22 / 22 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 16 / 16 kgOne-arm row (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 26 / 24 kgOne-arm tricep kickback (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgBicep curl (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. hhv. 14 / 14 kgRotating side lifts - 2 x 20 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 20 repsLænd (bold) - 2 x 20 repsHmm, glæder mig efterhånden snart til at få et nyt program. Det gamle er ved at være en smule trivielt og synes ikke rigtig der er den store fremgang Edited January 30, 2006 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 7, 2006 Author Report Share Posted April 7, 2006 .. så har jeg da vist holdt pause længe nok Min intruktør i fitnessdk var ikke til stede, da jeg skulle have lagt nyt program sidst. Ferien i Indien blev uventet forlænget med en dag og et ophold i præsident-suiten på et 5-stjernet hotel betalt af flyselskabet pga. overbooking (lucky bastard).. så jeg fik et program af en anden instruktør i stedet. Det har dog fjernet meget af fokus fra øvelser på bolden, så jeg har fået en ny tid med den oprindelige instruktør på onsdag for at få omlagt programmet.Mine problemer med iskias i venstre side er der stadig og det er specielt slemt efter jeg har siddet i længere tid. Jeg regner med at høre instruktøren, hvilke øvelser han kan foreslå samt at få indarbejdet de øvelser, jeg fik af min fys, i programmet. Har generelt stor tiltro til instruktøren, der virker utroligt kompetent, så må lige se om ikke det hjælper på problemerne.. ellers må jeg opsøge fys igen. Fik massage for at se om det kunne hjælpe, men udover at det var ganske behageligt ellers, så lettede det vist mest min tegnebog for penge Ellers står den på cykelløb (det tidligere CSC Classic Motion) sidst på måneden, så jeg regner også med at starte cykeltræningen op snarest. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 7, 2006 Author Report Share Posted April 7, 2006 Træning 5/4StyrketræningSkrå bench press (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 22 kgMilitary press (bold m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 14 kgRowing (maskine) - 3 x 8 reps m. 42,5 kgTricep pushdown (cable) - 3 x 8 reps m. 22,5 kgBicep curls (bænk m. håndvægte) - 3 x 8 reps m. 10 kgRotating side lifts - 2 x 25 reps m. 5 kg sandsækMave (bold) - 2 x 25 repsLænd (bold) - 2 x 25 reps.. rotating side lifts bliver skippet næste gang, da min lænd bestemt ikke er glad for den øvelse.. ellers en ok omgang træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 12, 2006 Author Report Share Posted April 12, 2006 Så står den på nyt styrketræningsprogram i dag! Efter en længere periode uden de store gener med mine knæ, så er der nu igen problemer med mit højre knæ. Var en tur ude på raceren i søndags og kunne godt mærke at knæet brokkede sig lidt bagefter.. knæet blev iset og jeg tog det roligt resten af dagen. Mandag ville jeg så lige strække højre quad. ud om morgenen, hvilket resulterede i et mærkbart og meget hørbart knæk i knæet med efterfølgende smerter Så nu står den nok på et par dages pause fra alle former af cykeltræning efterfulgt af genoptræning. Desuden er jeg fra i mandags begyndt at tage 3 x 400mg glukosamin samt 4-5 gram omega-3 i fiskekapsler hver dag. Så håber jeg bare, at det på længere sigt, sammen med træningen, kan hjælpe en smule.. jeg er ved at være voldsomt træt af at have knæsmerter, selvom jeg gør hvad jeg kan for ikke at belaste knæene.Tror også jeg vil begynde at tape højre knæ igen og se om det kan aflaste lidt når jeg cykler. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 12, 2006 Author Report Share Posted April 12, 2006 Så fik jeg et nyt program af min instruktør. Programmet er blevet udarbejdet med knæ- og rygproblemer i mente - derfor er der ikke nogen foroverbøjninger, der sætter for meget stress på lænden og ingen bentræning. Sidstnævnte skulle jeg gerne få via cykling og øvelser til vastus medialis udleveret af min fys.Ellers er der fokus på de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen samt mave og lænd generelt. Det betyder så også, at kravene til balance i øvelserne er øget ret kraftigt - så det tager nok lige lidt tid at lære dem.Men alt i alt et fantastisk program og jeg er til stadighed imponeret over min instruktørs kompetence og evne til at motivere :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 12, 2006 Author Report Share Posted April 12, 2006 Træning 12/4StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 5 kgShoulder side raises (balancerende på bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 4 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 10 kgTight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 5 kgBicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 15 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsLænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 30 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps- Jaja, latterligt lette vægte.. men jeg skal lige lære teknikken først Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 19, 2006 Author Report Share Posted April 19, 2006 (edited) Træning 16/4LandevejscyklingDistance: 21 km- en ret stille rulletur, da det efterhånden er ved at være lidt skidt med knæet. Tror jeg fik stresset det for meget under styrketræning onsdag, så har haft smerter siden. Synderen er nok den øvelse, hvor jeg skal balancere på bolden mens jeg løfter vægte.. så den er ude af programmet til jeg er over min skade. Edited April 19, 2006 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 24, 2006 Author Report Share Posted April 24, 2006 Træning 19/4StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 15 reps m. 7 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 16 kgTight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 20 kgBicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsLænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 35 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps- Shoulder side raises er ikke længere balancerende på bold, men stående. Ellers en god træningsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 24, 2006 Author Report Share Posted April 24, 2006 (edited) Træning 22/4StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 10 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 15 reps m. 7 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 15 reps m. 16 kgTight grip tricep bench press - 2 x 15 reps m. 20 kgBicep curls (cable) - 2 x 15 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsLænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps- En god træningsdag, men har stadig problemer med højre knæ :-/ Edited April 24, 2006 by RuneN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 24, 2006 Author Report Share Posted April 24, 2006 Træning 24/4StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 12 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 8 reps m. 7 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 18 kgTight grip tricep bench press - 2 x 7 reps m. 30 kgBicep curls (cable) - 2 x 7 reps m. 20 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsLænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps- Der skal lige justeres på lidt vægte, men ellers begynder det at ligne noget. Højre knæ er stadig f*cked up (what can I say.. SSDD). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 27, 2006 Author Report Share Posted April 27, 2006 Træning 26/4StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 15 reps m. 14 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 8 reps m. 7 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 18 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 23 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsLænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 37,5 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps- God omgang træning. Har efterhånden ramt vægtene meget godt i de forskellige øvelser, men flyers er stadig meget nemme ved 14 kg pr. håndvægt, så må lige opjustere lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted April 27, 2006 Author Report Share Posted April 27, 2006 Så er der cykelmotionsløb på søndag (Stiften i Sadlen, det tidligere CSC Classic Motion) så styrketræningen er på standby til på mandag. Knæet er ikke helt i orden endnu, så jeg må nok desværre droppe 100 km ruten og nøjes med at køre 40 Men ellers skal det nu nok blive meget sjovt, selvom ham jeg skulle have kørt med nok melder fra pga. influenza. Kommer dog nok ikke nær top 10 som sidste år, hvor jeg havde kørt meget med klubben op til løbet og var i bedre form. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted May 26, 2006 Author Report Share Posted May 26, 2006 Må hellere komme i gang med loggen igen (tak, TF ).Har fået justeret mit styrketræningsprogram siden sidst og er så småt begyndt at cykle igen. Knæet er stadig lidt dodgy, men det går efterhånden bedre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted May 26, 2006 Author Report Share Posted May 26, 2006 Træning 24/5StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 20 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 10 reps m. 20 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsStiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 10 reps m. 8 kg.Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 45 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 repsFik ændret en lille smule i programmet og justeret min teknik af min instruktør. Det lykkedes mig dog også at komme lettere til skade under flyers på bold, så min skulder er lidt øm her i dagene efter.. men regner med snart at være klar igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted May 26, 2006 Report Share Posted May 26, 2006 :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted May 28, 2006 Author Report Share Posted May 28, 2006 Træning 28/5LandevejscyklingDistance: 30 kmEn relativt hård træningstur med en ven. Vi havde modvind en god del af vejen og var lidt stegt da vi skulle hjemad, men en Kung Fu Black is gjorde underværker Men rart at komme ud på raceren igen.. så mangler vi bare det gode vejr! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted May 30, 2006 Author Report Share Posted May 30, 2006 Træning 29/5StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 20 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsStiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 50 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 repsEn rigtig god træningsdag.. min venstre skulder virker næsten normal igen og der var da heller ingen smerter ved flyers Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 7, 2006 Author Report Share Posted June 7, 2006 Træning 1/6StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 22 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsStiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 50 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 7, 2006 Author Report Share Posted June 7, 2006 Træning 5/6LandevejscyklingDistance: 20 kmEn meget hård træningstur med mange bakker og med fantastisk vejr! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 7, 2006 Author Report Share Posted June 7, 2006 Træning 6/6StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 24 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 25 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 20 / 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsStiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 8 kg.Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 52,5 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted June 9, 2006 Author Report Share Posted June 9, 2006 Træning 8/6StyrketræningFlyers (bold m. håndvægte) - 2 x 10 reps m. 18 kgShoulder side raises (stående) - 2 x 10 reps m. 9 kgBent over row (bold m. håndvægte, ny position) - 2 x 12 reps m. 24 / 22 kgTight grip tricep bench press - 2 x 10 reps m. 30 kgBicep curls (cable) - 2 x 10 reps m. 20 / 17,5 kg"Kig op" (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 reps"Plank" m. benløft (boldøvelse fra fys) - 1 x 20 repsStiff legged deadlifts (håndvægte) - 1 x 12 reps m. 10 kg.Lænd (maskine) - 2 x 15 reps m. 52,5 kgMave (bold) - 2 x 20 repsMave, skrå (bold) - 1 x 20 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.