MaxPower Posted October 25, 2009 Author Report Share Posted October 25, 2009 Molleally -> Lettere forvirret herre må man sige.CrossFit after DarkEn hård lille kerne på 7 hoveder var mødt frem i kirken en våd søndag aften til lidt hygge.Et enkelt besøg fra Butchers Lab hvor et par andre vist glimrede ved deres fravær (ikke nogen jeg har mødt endnu), og resten af os rutinerede kirkegængere.Sarah og jeg havde brygget lidt på det overordnede wod-format i går, og det endte med at mit forslag baseret på den struktur vi kastede os ud i.Sigtet var at den skulle være mellemlang, men den blev hellang. OpvarmningLedtamtam og opvarmning i de forskellige øvelser.WOD5 runder af:- 30 thrusters 20/15kg- 15 kb swings 32/24kgderefter- 200 double undersog til sidst5 runder af:- 10 chest 2 bar pullups- 10 hang squat snatch 30/20kgTid: 43:24 Rx Holy crap, det var en lang fætter. De tre hurtigste sluttede på 34-35 minutter og jeg sluttede midt i feltet (eller lige foran bagtroppen om man vil)Men faktisk ikke så dum igen, hvis jeg selv skal sige det (og det skal jeg). Thrusters kun med stangen er mere et mentalt spørgsmål end så meget andet - et spørgsmål om hvor hårdt man gider ha' det. Det blev alle 30 i første runde for lige at få pulsen op - derefter 3x10 pr runde.De 32kg swings fortrød jeg lidt må jeg indrømme - det halter stadig med stabiliseringen på den slags, så jeg måtte være lidt påpasselig med at den ikke udtrættede lænden på den ufede måde.DU's tog da lidt tid, men kørte generelt ok.Den sidste duplet var jeg rigtig godt tilfreds med. Første runde C2B var pænt nedern - der var godt nok langt op til stangen, men det blev bedre de næste runder, og jeg tog dem 5+5 hele vejen.Snatchene var dejlige. Jeg tror en lidt mere "fornuftig" (læs: kortere) version skulle hedde 3 runder af hver duplet, 24/16kg i swings og 100 DU's, evt nøjes med alm pullups. Så må den lande på 20-25 min.Af et første skud uden nogen form for gennemtestning var jeg nu meget tilfreds med resultatet, og det er egentlig også helt fint at krydre de daglige 5-20 minutters "turboer" med sådan en her hvor man virkelig skal dosere kræfterne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Armoured female Posted October 25, 2009 Report Share Posted October 25, 2009 Det var da en sygeligt lang WOD.. Mit legeme ville hensygne i DOMS over de næste to døgn hvis jeg forsøgte mig med noget sådant Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 25, 2009 Author Report Share Posted October 25, 2009 Det var da en sygeligt lang WOD.. Mit legeme ville hensygne i DOMS over de næste to døgn hvis jeg forsøgte mig med noget sådant Det skal jo til en gang i mellem. Et hurtigt kig igennem mine WOD's udført i kirken viser jeg har været over 25 min på 3 WOD's i det sidste år (og ingen af disse over 30 min). Dertil de 2 lange workouts til Crossfit Challenge. Så det var vist meget passende med en lang en. Den så i øvrigt slet ikke så slem ud på tavlen. Husk det hedder "workcapacity across broad time and modal domains". Det sidste må jeg tage som et kompliment. Traps kunne godt mærke de havde været på arbejde i går og armene ligeså. Sidstnævnte har lige fået en tak ekstra på DOMS-skruen kan jeg godt mærke, men med hviledag i morgen og masser af væske her i løbet af aftenen så håber jeg det går. Vi var i øvrigt enige om bagefter at den første duplet alene kunne have været en fin "normal" WOD. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Armoured female Posted October 26, 2009 Report Share Posted October 26, 2009 Nå, det er trods alt ikke dagligdag Men godt gået alligevel!Jeg har nu også haft et par enkelte wod'er over 30 min, men det er primært fordi jeg har kørt (for) tungt :4whistling: Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 27, 2009 Author Report Share Posted October 27, 2009 Jeg er ved at arrangere lidt fælleskøb fra Ironmind.Skriv en PM hvis du skal have noget med og har mulighed for personlig afhentning enten på frederiksberg eller nørrebro (CF-CPH). Bestilling afgår formentlig sidst på ugen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 27, 2009 Author Report Share Posted October 27, 2009 CrossFit WOD tirsdag 27-10-2009OpvarmningEn forfærdelig masse med medballsChest passes"Thruster high throw"Atomic situp med medballsBall slamsWOD30 muscleups på tidTid: 18:12 Rx (fuld lockout og med kip)Lidt off ift tidligere PR, men jeg følte heller ikke jeg var helt god nok i trækket og sjuskede bare alt for meget med kippet. Tror jeg havde 7 misses, og de koster dælme både tid og kræfter. Godt jeg havde Klaus til at rette på mig undervejs.Og så lige lidt...Bonus5 runder af:10 GHD situps10 GHD backextensions- medium intensitet, der var lidt (snakke)pause hist og her, men det endte da med at blive lidt hårdt i situps. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 Hvor mange reps napper du med kip? Hvad var din taktik? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 Hvor mange reps napper du med kip? Hvad var din taktik?Skal jeg lave dem i streg er det vel 3-4 stykker max. At holde false grip igennem den negative fase koster rigtig meget, så det er ikke rigtigt i spil for mig endnu på 30 styks.Taktikken var at tage dem én af gangen med mere eller mindre fast pause (f.eks. en hvert halve minut). Det havde virket fint, hvis teknikken sad mere i skabet og jeg ikke havde sjusket så meget. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 30, 2009 Author Report Share Posted October 30, 2009 CrossFit Øvet hold fredag 30-10-2009OpvarmningLedtamtamKb snatch fra gulvet 2½ runder af:10 pullup burpees15 atomic situps15 OHS med stang15 Double undersWOD: Powerclean 1-1-1-1-1-1-1--- warmup ---stang50kg70kg2 x 80kg3 x 90kg--- workset ---100kg105kg - ikke pæn105kg - lidt bedre107kg - ikke hurtigt nok under den, for spændt107kg - lidt pænere107kg - getting warmer110kg - slet ikke tosset- Tangering af PR fra maj. Jeg gik efter god teknik mere end kg, men 7 løft på 100+ kg (hvis jeg husker rigtigt) er jeg fint tilfreds med. Bonus: TGU's24kg H+V32kg H+V40kg H+V48kg højre let, miss venstre Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 CrossFit Open Gym Total træner-komsammen plus diverse regulars.Kirken er nu et dejligt sted med højt til loftet. OpvarmningLedtamtamOverhead squatsPullupsRing dipsClean and (push) jerk opvarmning 20, 40, 50kgStepups med 16kg kb. 4x5 pr ben - kuglen både i samme side som det arbejdende ben og i den modsatte."Grace"30 reps Clean and Jerk @ 61kg (135lbs)Tid: 2:40 Rx'ed Ny centerrekord - YEAH! PR ift min gamle tid med 11 sekunder og en forbedring af rekorden med 9 sek. Clean gik godt hele vejen igennem, roligt førstehiv og solidt andethiv.Jerk-delen var mere shaky. De første 10-13 stykker gik ok (tror jeg), men push jerk blev hurtigt til push press, og ikke altid lige pæne. Jeg havde dog godt fokus på at få albuerne frem i det mindste så det ikke gik helt til hest og vægten kom da op.Det er irriterende at jeg sikkert ville kunne få en noget hurtigere tid ved at lige bruge det halve/kvarte sekund mere på hver rep og naile teknikken så det er de rigtige muskler der laver arbejdet.God blodsmag i munden efterfølgende. Derefter var lysten til yderligere ikke fantastisk, så jeg gik igang med den umulige opgave at fikse Peters powerclean. Og så lidt gøglTGU24kg H+V32kg H+V - et par stykker40kg H+V - et par stykker48kg - 2 reps med højre, INGEN med venstre - Højre føles efterhånden dejlig let, så det er voldsomt afslørende at venstre ikke kan lige pt. Jeg mangler tydeligvis en del styrke i venstre side. Jeg ordinerer gode tunge TGU's til mig selv (32/40), så reps med venstre for hver rep med højre.Kettlebell flipslidt opvarmning med 16/24kg2 hånds flip 32kg1 hånds flip 32kg2 hånds flip 5@40kg2 hånds flip 10@40kg Funny En enkelt bonus Bottom Up Windmill @ 24kg imens Jakob lagde planer for en lille filmsnas med lidt kettlebell jonglering.Det var vist det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted November 1, 2009 Report Share Posted November 1, 2009 30 muscleups på tid10 GHD situpsMuscleup paa bar/barre/bare? eller i ringe?Mht. GHD - det faar mig til at taenke paa denne traad:http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=49605&st=0#entry1321556 Hvad siger du? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 1, 2009 Author Report Share Posted November 1, 2009 Muscleup paa bar/barre/bare? eller i ringe?Mht. GHD - det faar mig til at taenke paa denne traad:http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=49605&st=0#entry1321556 Hvad siger du?Muscleups er sådan cirka altid i ringe. Cirkus-artisterne laver dem af og til i barren, men de er aldrig en del af en WOD.Ang GHD må det lige blive på et andet tidspunkt.Tænker du i øvrigt generelt, eller specifikt ift mig og mine småskavanker? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted November 2, 2009 Report Share Posted November 2, 2009 "Grace"30 reps Clean and Jerk @ 61kg (135lbs)Tid: 2:40 Rx'ed Giftigt! Jeg vil slet ikke bladre tilbage i analerne for at se resultatet af mine favntag med den onde dame - jeg bliver bare for deprimeret. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted November 2, 2009 Report Share Posted November 2, 2009 Jeg er ved at arrangere lidt fælleskøb fra Ironmind.Skriv en PM hvis du skal have noget med og har mulighed for personlig afhentning enten på frederiksberg eller nørrebro (CF-CPH). Bestilling afgår formentlig sidst på ugen.Har du bestilt? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 2, 2009 Author Report Share Posted November 2, 2009 Har du bestilt?Jep, desværre. Sendte bestillingen igår aftes.Jeg kan godt lige prøve at smide dem en mail om de kan smide et par ekstra CoC'ere med ordren, da de næppe har nået at sende den endnu.Hvad skal du have? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted November 2, 2009 Report Share Posted November 2, 2009 Jep, desværre. Sendte bestillingen igår aftes.Jeg kan godt lige prøve at smide dem en mail om de kan smide et par ekstra CoC'ere med ordren, da de næppe har nået at sende den endnu.Hvad skal du have?Et sæt straps - de skulle koste 7 $ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted November 3, 2009 Report Share Posted November 3, 2009 Muscleups er sådan cirka altid i ringe. Cirkus-artisterne laver dem af og til i barren, men de er aldrig en del af en WOD.Ang GHD må det lige blive på et andet tidspunkt.Tænker du i øvrigt generelt, eller specifikt ift mig og mine småskavanker?Generelt ;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 3, 2009 Author Report Share Posted November 3, 2009 Mht. GHD - det faar mig til at taenke paa denne traad: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=0#entry1321556 Hvad siger du?GHD-situps er ikke en øvelse jeg ville give mig i kast med før kernestyrken er på et pænt niveau.Jeg har jo haft (og har stadig lidt) bøvl med lænden, og da jeg startede med Crossfit kunne jeg ikke lave GHD-situps uden at det var ubehageligt for lænden.Så jeg har haft brugt den lidt som test for om det gik bedre, og nu kan jeg da lave en del uden problemer. De er dog stadig skræmmende gode til at give doms i sækken. I selve udførslen laver man lidt trick med benene, der er ret afgørende og som gennemgås lidt her:http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFi...tupElements.wmv Link to comment Share on other sites More sharing options...
MTBforever Posted November 3, 2009 Report Share Posted November 3, 2009 Nu vi alligevel flueknepper i en anden tråd kkunne jeg jo passende lige kigge forbi din log ....Har du helt opgivet gymnastikken? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 3, 2009 Author Report Share Posted November 3, 2009 Nu vi alligevel flueknepper i en anden tråd kkunne jeg jo passende lige kigge forbi din log ....Har du helt opgivet gymnastikken?Det er lige kommet i baggrunden på det seneste, hvor arbejde, crossfit og ikke mindst kæresten har højere prioritet (i tilfældig rækkefølge i øvrigt ).Men jeg håber da jeg kan finde tiden til det senere.CrossFit @ Home 03-11-2009Og netop grundet ovenstående blev det desværre ikke en tur i kirken i dag, men så er det godt jeg har tilstrækkeligt med gear derhjemme. Opvarmningja - tilstrækkeligtWOD4 runder af:- 25 kb swings 24kg- 15 burpeesTid: 10:19Den var go'! Jeg havde været jævnt bustet i knoppen da jeg kom hjem og fik stenet godt på sofaen inden da, så korpus var ikke meget for at komme op i omdrejninger.Så gaspedalen var ikke helt i bund og ikke sådan for alvor ude af comfort-zonen. I morgen står den på arbejde, mere arbejde og så noget lidt andet arbejde iført en fin blå t-shirt. Der er kommet styr på hvad de skal udsættes for. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 4, 2009 Author Report Share Posted November 4, 2009 TræningEn lille hurtig efter 4 timers undervisning. Max reps kb snatch på 5 min150 @ 16kg- Identisk med min rekord fra april. Kørte sæt af 20 med hver hånd.Jeg kommer vist ikke uden om at skulle op i vægt. Jeg synes ikke de kan køres meget hurtigere uden at det bliver sjusk og kort i toppen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 5, 2009 Author Report Share Posted November 5, 2009 Morgen-"træning"Diverse Captain of CrushCoC 1½singles5 reps med både højde og venstre. - og ganske kort efterCoC 18 reps med både højde og venstre.Jeg synes godt nok det er svært at fornemme forskel mellem min gamle 1'er og den nye 1½. HmmPå singles er det i hvert fald, men jeg kan vist godt mærke forskellen når der reppes - heldigvis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted November 5, 2009 Report Share Posted November 5, 2009 Hvad står Rx for? noget ala personlig rekord? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted November 5, 2009 Report Share Posted November 5, 2009 Hvad står Rx for? noget ala personlig rekord?Noget i retning af "as prescribed", dvs. at man ikke har skaleret kg., ROM eller andet ned. Se evt. http://www.crossfitcopenhagen.dk/artikler/betydning-af-rx Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 5, 2009 Author Report Share Posted November 5, 2009 CrossFit Open Gym torsdag 05-11-2009OpvarmningKort ledtamtamBurgener warmupSnatch (full squat)3 x 1 @ 40kg3 x 1 @ 50kg3 x 1 @ 60kg3 x 1 @ 70kg2 x 1 @ 75kg2 x 1 @ 80kg- Rigtig gode reps. Der var en enkelt gang for den sad lidt fremme, men ikke noget der var problematisk at redde, og et par gange sad den lige akkurat så langt tilbage som den kunne.Føles superstabilt nede i hullet - dejligt. Clean & Jerk (full squat + split)3 x 1 @ 50kg 3 x 1 @ 60kg 3 x 1 @ 70kg2 x 1 @ 80kg3 x 1 @ 90kg 2 x 1 @ 100kg1 x 1 @ 107kg PR (+2kg) - Halli hallå, det spillede sgu da meget godt. Det føltes godt nok en kende rustent i jerket på 70-90, men de sidste tre løft var sgu gode. Højre hånd havde en slem tendens på de lette sæt til at re-grippe for langt inde, men jeg fik sat den på plads til de tungere. Jeg stod og skumlede lidt ved tredje løft på 100 og tænkte "nej dælme nej, det går jo godt, så lad mig sætte noget mere på". Er lidt usikkert på det præcise rep-antal, men kg'erne er i hvert fald rigtige.De 107 var sgu gode, føltes bestemt ikke som et max-løft og teknikken var lige i skabet - ikke noget efterstem jeg kunne mærke i hvert fald. Måske der kunne være til 110kg...Lidt afslutningshygge.Thrusters50 reps @ 20kg Iron cross progressionLidt forsøg med armene igennem stropperne og ned i ringene. Virkede ganske ok, men dælme hårdt og jeg var ikke engang helt nedeRing support3 x 20 sek Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts