MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Gripperwork fredag 06-11-2009

Alle sæt med både højre og venstre, hvor sidstnævnte dikterer antallet, når det er hårdt.

Der er stor nok forskel på min grebsstyrke, så det ville ikke skade med lidt balance i tingene.

CoC Trainer

10 reps

CoC 1

5 reps

CoC 1½

3 reps

CoC 1

3 x 5 reps

[MaxPower]

Crossfit Vægtløftningsstævne @ ButchersLab lørdag 07-11-2009

Så vidt vides Danmarks første af sin slags med knap så mange regler for hvad man ikke må i løftene.

Stangen skal op på strakte arme og være under kontrol, i hhv ét hug og og to med mellemlanding på skuldrene. Ikke så meget pjat...

Træk

--- Opvarmning ---

20kg

40kg

60kg

70kg

75kg

--- Løft ---

1 x 75kg - godkendt

1 x 82,5kg - godkendt

miss x 90kg - bagover

uofficielt 4. løft 1 x 90kg FUCKING PR!!! (+4kg)

Så var jeg lidt tidspresset, da jeg var/er på vej til gammel-elev komsammen.

Derfor fik jeg lov at tage mine løft tidligere end planlagt.

Stød

--- Opvarmning ---

40kg

60kg

70kg

80kg

100kg

--- Løft ---

1 x 100kg - godkendt

1 x 110kg PR (+3kg)- godkendt og er du gal i fighter

Nu skal jeg afsted. Mere tilgår.

Snatchene er der ikke så meget at sige til. Jeg landede de første to i sådan en mellemdyb squat - bestemt ikke helt i kælderen. Det var slet ikke nødvendigt, og jeg følte det lidt som en risiko at tvinge mig selv derned, når nu jeg fik trukket vægten så højt. De 90 måtte jeg tilgæld helt ned for at hente, men da den først kom på strakte arme i andet førsøg var den dejlig nem at få overhead squattet op. Det var et rigtig dejligt løft.

Det første clean & jerk på 100kg var rimelig stille og roligt. Hentede den helt i kælderen med fornuftigt overskud og stødte den uden problemer.

De 110kg var en helt anden sag... Jeg får grebet den rigtig godt og solidt helt i bunden men vægten er helt ude på det yderste af hælene, og jeg ved at hvis jeg trykker derfra vil jeg misse, så jeg må bruge hvad der føles som evigheder (i praksis 1-2 sek) på at få balancen tilbage midt på foden alt imens publikum står og råber "pres", "op" osv.

Og op kom den lettere besværet, hvorefter jeg så måtte bruge to forsøg på at regrippe stangen ordentligt til opadstødet. Selvom vendet har kostet føles det alligevel solidt og jeg tror på den.

Jeg støder vægten op, men den sidder for langt tilbage og kernen er ikke super stabil, så jeg må meget hurtigt tage i par skridt baglæns for at redde den. Så kommer den for langt frem og jeg jagter den forlæns og så er den også ved at være der og jeg ender med at have helt styr på den til sidst.

Holy smokes et løft. Det var satme fedt at kæmpe så meget for den og så blive belønnet med ny PR.

Fint lille stævne og jeg har hørt fra pålidelig kilde at jeg hev en andenplads hjem samlet, hvor alle konkurrerede på sinclair-point.

Jeg vejede i øvrigt ind på 87,6kg

Edited November 8, 2009 by MaxPower

[MaxPower]

KB swings

50 x 24kg @ 1:35

Nåede lige en super hurtig quickie efter træner-gerning i går aftes.

Hyggede mig også med lidt pinchgripping af en 10kg-skive for tid - men uden at tage tid.

Og så eksperimenterede jeg lidt med hvordan jeg forestillede mig plate wrist curl skulle udføres. Ikke super, men jeg kan vist godt gøre mig mere umage med setup'et. Kørte let med lille og stor 2½kg skive, hård med en lille 5'er og for hård med en stor 5'er.

Gripperwork her til morgen:

CoC Trainer

10 reps

CoC 1

5 reps

CoC 1½

4 x 3 reps

CoC Trainer

20 reps

- Det var som at trykke i en bakke sommervarm smør (dog ikke så ulækkert)

Ring pushups

10

Krop vågn op - mini WOD

2 runder:

10 ring pushups

25 airsquats

[Morten D]

Nåede lige en super hurtig quickie efter træner-gerning i går aftes.

Er det et forsøg på at trække flere læsere til loggen?

[MaxPower]

Er det et forsøg på at trække flere læsere til loggen?

Citerede tekst henfører naturligvis til ovenfor nævnte fysiske udfoldelse.

Hvad tænkte du på?

Selv hvis det nævnte skulle være et motiv for mig, så er jeg noget i tvivl om hvilke læsere det i givet fald måtte tiltrække, og om det er noget jeg ønsker.

[Kauf]

Hej Kammerat.

Jeg kan se, at du ikke gad vente længere på 1.5'eren. Det kan jeg godt forstå

Nu hvor du er blevet CrossfitCoach, vil jeg tillade mig, at stille dig et crossfit spørgsmål

Jeg har søgt lidt på nettet efter alle WOD'erne, der er forholdsvis kendte - dvs. Fight Gone Bad, Cindy, Linda ... etc.

Kunne du være behjælpelig med navnene på flere og hvis du har lyst til at bruge din tid: hvad der gemmer sig bag navnet af tid, vægt, reps. og øvelser -f.eks.

Linda: 10,8,7,-1 af Deadlift 1,5xBW; Bænk 1xBW; Clean 3/4xBW.

Jeg har: Fight gone bad, Linda, Cindy, Fran, Elisabeth, Tyler, Michael, Angie, Diane og Nate... men vil gerne have så mange som muligt.

Jeg synes umiddelbart ikke, at jeg kan finde en oversigt på nogen af crossfits hjemmesider, men har du et link i ærmet, ville det være kanon

Edited November 10, 2009 by Kauf

[MaxPower]

Hey Comrade Kauf

Næsten alle Girls, Heroes og special-WOD's er beskrevet inde på Crossfit FAQ:

http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD0

Og ja, det kunne bestemt gøres mere synligt.

På de lister mangler så vidt jeg lige kan huske på siddende bagdel i hvert fald disse:

Christine

3 runder af:

500m C2 roning

12 dødløft med kropsvægt

21 boxjumps (20"/24" ?)

og

G.I. Jane

100 pullup burpees

Jeg mener også der mangler en special-WOD eller to fra FAQ'en, men kan sgu ikke lige huske hvad det skulle være for nogle.

BTW: Som du kan se skal jeg meget snart bruge de næste CoC i rækken, så vi skal lige har fundet ud af noget. Du er hjemme igen gætter jeg (efter at have tracket din IP )

[Molleally]

Som jeg lige kan se, mangler også filthy fifty,

50 Box jump, 24 inch box

50 Jumping pull-ups

50 Kettlebell swings, 1 pood

Walking Lunge, 50 steps

50 Knees to elbows

50 Push press, 45 pounds

50 Back extensions

50 Wall ball shots, 20 pound ball

50 Burpees

50 Double unders

fra listen. Hvis ikke, så beklager for trivia

[Kauf]

Tak for hjælpen, gutter :4thumbup:

Når er står KB swing - 1 pood... så betyder det..???

Max! - jeg har dem stadigt liggende på kasernen, vores eneste problem er vores arbejdstider.

Smid lige en sms eller en pm, hvis du har tidligt fri en af dagene, møder sent eller lign.

-pm afsendes så snart stumpen sover-

... og JEP! Jeg er hjemme igen

[MikkelH]

Tak for hjælpen, gutter :4thumbup:

Når er står KB swing - 1 pood... så betyder det..???

Max! - jeg har dem stadigt liggende på kasernen, vores eneste problem er vores arbejdstider.

Smid lige en sms eller en pm, hvis du har tidligt fri en af dagene, møder sent eller lign.

-pm afsendes så snart stumpen sover-

... og JEP! Jeg er hjemme igen

1 pood = 16kg

[Kauf]

1 pood = 16kg

Takker

... og Max!

- hvis du aldrig har prøvet en Linda, er det da bare at finde en given lejlighed og fyre den af

[MaxPower]

Som jeg lige kan se, mangler også filthy fifty,

Det var lige præcis den jeg savnede, men ikke kunne komme på.

Tak for hjælpen, gutter :4thumbup:

Max! - jeg har dem stadigt liggende på kasernen, vores eneste problem er vores arbejdstider.

Smid lige en sms eller en pm, hvis du har tidligt fri en af dagene, møder sent eller lign.

-pm afsendes så snart stumpen sover-

... og JEP! Jeg er hjemme igen

Tidligt fri???

Der er lidt pres på for tiden, men vi skal nok kunne finde ud af noget - i næste uge måske.

Will do, sender lidt ekstra detaljer på PM.

Takker

... og Max!

- hvis du aldrig har prøvet en Linda, er det da bare at finde en given lejlighed og fyre den af

Bænk og død er for tungt for mig til det vil være "fornuftigt" at køre en fullblown Linda og jeg er ikke meget for at skalere, selvom jeg faktisk tror det vil være en god wod for mig pt, nu jeg tænker lidt over det.

[MaxPower]

CrossFit WOD tirsdag 11-11-2009

Pre-opvarmning

Armsvingeri

Forsøg på pullups, men nøøj mine hænder var godt nok sarte

Muscleups (med kip og full lockout): 7 gode singles. Godt flow på bevægelsen og de føltes meget solide.

Kl 19 hold med Robs

Opvarmning

100 Double unders (taget i 50, 25, 25)

Ledtamtam

Squats til at få strukket det hele godt igennem

Foroverbøjet bagside-stræk

Lidt kerneøvelse fra udgangspositionen til armstrækkere. Knæene føres skiftevis op til albuerne

Hindu pushups

1 sæt max reps strækkere 25 (det var en hård opvarmning )

Og til sidst dødløft teknik

Pop-quiz: Hvad kaldes udgangspositionen til armstrækkere? Er det planke, eller er det kun på albuerne?

WOD: Dødløft 3-2-2-1-1-1-1

--- opvarmning ---

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 3 @ 120kg

--- workset ---

1 x 3 @ 130kg

1 x 2 @ 140kg

1 x 2 @ 150kg

1 x 1 @ 155kg

1 x 1 @ 160kg

1 x 1 @ 150kg

1 x 1 @ 150kg

- Jeg holdt ryggen op til de 150 vil jeg tro. På 155 og 160 blev der gået lidt på kompromis, uden at det var triumfbue-grinders.

Turbo-WOD

Makker-WOD på 5 runder af:

- 10 boxjumps

- 1 sprint frem og tilbage

- Makker overtager

Fed lille turbo, og vi 4 der havde dødløftet med samme stang havde en god battle kørende, som min makker og jeg naturligvis vandt med cirka en sprint.

Så havde jeg evaluering af Robert-drengens følgende time og havde i den forbindelse en kort pause til:

Ring work

Iron cross progression - armene igennem stropperne over ringene og ned og tage fat. Blev vist til 3x3

Support holds - en 3-4 sæt, men vist næppe over 10 sek hver.

Jeg har brug for at få trænet dødløften, så det var godt. Min lænd er også vildt glad for mig nu. Forhåbentlig dog kun på den gode måde...

[Guest Slettet_26102014]

Pop-quiz: Hvad kaldes udgangspositionen til armstrækkere? Er det planke, eller er det kun på albuerne?

Udgangsstilling kalder vi det i Forsvaret .

[Kauf]

Udgangsstilling kalder vi det i Forsvaret .

Og liggende på albuerne = planke = gamle artilleri stilling

[MaxPower]

Gripperwork

onsdag aften

CoC Trainer

10 reps H+V

CoC 1

3 reps H+V

CoC 1½

1 sæt max reps:

- 4 venstre

- 7 højre

derefter 4 med begge

CoC Trainer

Rep out

25 med venstre (så blev den hård)

25 med højre (så begyndte det at kunne mærkes)

Jeg læste i øvrigt lidt i min CoC-bog om "the intermediate grippers", og det er åbenbart rimelig normalt at man ikke kan mærke forskel på f.eks. 1 og 1½, når man bare laver én rep (hvis man kan lave flere), men at forskellen vil blive tydelig når man skal lave flere reps. Præcis som jeg også har konstateret.

Edited November 12, 2009 by MaxPower

[Dr. Durden]

Udgangsstilling kalder vi det i Forsvaret .

Det er hermed vedtaget. Dejlig simpel og nostalgisk i forhold til min betegnelse: "Planke, strakte arme"

[MaxPower]

Gripperwork fredag 13-11-2009

Gripper-tid igen.

Opvarmning med lidt kettlebell swing 1H og 2H, både 16kg og 24kg

CoC Trainer

5 reps

CoC 1

3 reps

CoC 1½

5 reps

- Rep PR for venstre

CoC 2

1 x 16mm fra luk

1 x 14mm fra luk

1 x 12mm fra luk

1 x 10mm+ fra luk - nåede ikke helt ind til de 10mm

- Højre var slap...

Det er en væsentlig øget udfordring at skulle holde den bette CoC key, så man kan måle, hvilket uden tvivl betyder at jeg kan lukke den mere sammen når der ikke skal måles end når der skal! Man kan ikke være helt så "voldsom" i sine bevægelser og er lidt nødt til at holde den længere tid.

Sådan er det vist bare.

CoC 1½

3 x 3 reps

De første mål:

CoC 1: 15 reps (pt 8 med begge, dvs højre bør være højere)

CoC 1½: 10 reps (pt 7 med højre, 5 med venstre)

CoC 2: 1 rep (med delmål på 8,6,4,2 mm)

- Mindst ét af ovenstående nået 31-12-2009

- CoC 2 lukket inden 27-02-2010

[MaxPower]

CrossFit @ home formiddag 14-11-2009

Opvarmning

leddene

squats

swings

ring pushups

WOD

10 runder af:

- 15 airsquats

- 10 kb swings 24kg

- 5 ring pushups

Tid: 9:51

Jeg havde kredset om lidt forskellige WOD-kombinationer, hvor der i hvert fald skulle ring pushups med, og endte med én der ligner meget vores intro-workout.

Jeg tror det er lidt en hæmsko for mig at workouten jeg laver både skal give mening ift hvad man sætter sammen, og også være æstetisk pæn i sin udformning rent talmæssigt.

Det gjorde nok at ring pushups ikke var helt så hårde som de skulle have været, men det var et kompromis med at det også skulle være en fuld-knald-i-10-minutter workout.

Den rev sgu' meget godt!

Intro-workouten er i øvrigt

Max runder på 10 min af:

- 15 airsquat

- 10 kb swing (til hovedhøjde, passende vægt 8-16kg typisk)

- 5 burpees

[Onkel Troels]

Fedt med al det Coc arbejde du laver for tiden

Er misundelig på din Coc1½ Har du nogle erfaringer med at lave reversed grib så man lukker med med fjederen nedad. Synes det er meget sjovt at lege med hvis eks. du mangler et stykke på 2eren men sagtens kan lukke 1½eren.

Bruger du magnesium når du træner med dem? Personligt har jeg kun kunnne lukke 2'eren hvis jeg havde magnesium på hænderne. Det der med at sidder med fedtede finger foran computeren duer bare ikke når de hårde grippers skal lukkes

[MaxPower]

Fedt med al det Coc arbejde du laver for tiden

Er misundelig på din Coc1½ Har du nogle erfaringer med at lave reversed grib så man lukker med med fjederen nedad. Synes det er meget sjovt at lege med hvis eks. du mangler et stykke på 2eren men sagtens kan lukke 1½eren.

Bruger du magnesium når du træner med dem? Personligt har jeg kun kunnne lukke 2'eren hvis jeg havde magnesium på hænderne. Det der med at sidder med fedtede finger foran computeren duer bare ikke når de hårde grippers skal lukkes

Jeps, det er nice.

Nr 1½ kan jeg godt mærke er rigtig god at have når nu jeg arbejder imod 2'eren.

Har ikke rigtigt eksperimenteret med reverse grip før, men har lige testet lidt. Reverse er mærkbart hårdere, men fokus er også lidt mere på andre fingre vil jeg tro. Dog uden tvivl godt at kunne variere træningen mest muligt, selvom det "bare" er grebstræning. Det er ikke "bare"...

CoC'erne står godt nok ved siden af PC'en, men så fedtede fingre har jeg nu heller ikke.

Jeg kan godt se at træningen ikke bare skal være sådan lidt ustruktureret tryk en gang i mellem hvis der skal ske noget.

Bruger ikke magnesium endnu, men måske jeg lige skulle teste effekten.

[MaxPower]

CrossFit 14-11-2009

Opvarmning

Sjip

Led

Clean & jerk

Lunges

Killer-WOD

Makker workout i tre dele, hvor jeg havde æren af at teame op med Rasmus, vinderen fra Challenge i august.

Derudover havde vi fint besøg af Blair Morrison, der blev nr 7 til The Games. Der står godt nok han er lige så høj som mig, dog virkede han mindre - sådan 1,80-ish. Men er du åndsvag hans 82kg sad lidt bedre fordelt end mine 87-88 stykker.

Menuen var således:

3 runder af:

- 300m roning

- Max reps pullup burpees (chest to bar)

derefter

3 runder af:

- 3 Clean & Jerk (anyhow) med kropsvægt (87kg) i stuen

- Max reps walking lunges 2x16kg på første sal

og til sidst

3 runder af:

- 30 wall balls 20lbs i stuen

- 30 pushups på første sal

Hver rep i pullup burpees og walking lunges gav et bonus-sekund man kunne trække fra den endelige tid.

Hver runde af wallball/pushups skulle afsluttes af begge parter før man måtte skifte.

Jeg nåede i øvrigt at blive rigtig glad for trappen - føj da.

Bruttotid: 22:54

Bonus: 242 reps = 4:02

Resultat: 18:52

God workout - temmelig hård. De tunge C&J var egentlig ikke noget problem rent vægtmæssigt, men damn hvor de ramte mig især første omgang.

Wallballs suttede muggen røv, men sådan skal det jo være.

Edited November 15, 2009 by MaxPower

[Molleally]

CrossFit 14-11-2009

Killer-WOD

Makker workout i tre dele, hvor jeg havde æren af at teame op med Rasmus, vinderen fra Challenge i august.

Derudover havde vi fint besøg af Blair Morrison, der blev nr 7 til The Games. Der står godt nok han er lige så høj som mig, dog virkede han mindre - sådan 1,80-ish. Men er du åndsvag hans 82kg sad lidt bedre fordelt end mine 87-88 stykker. mg]http://www.motion-on...s/mola/wink.gif

Det var en imponerende omgang i skulle igennem, og temmelig interessant at overvære. Det var sjov at se, hvordan fx. C&J for nogen var et, omend krævende, så nogenlunde hurtigt overstået element, mens det for andre trak væsentligt mere tænder ud, selvom vægten tilsyneladende (?) var skaleret hist og her. I fik givet god gas på en overall ubehagelig WOD

I øvrigt imponerende fremmøde i går - sgu nogle virkelig gode folk der mødte op! KillerWODs dernede er generelt publikumsvenlige, og selv om jeg egentlig kom for at se Blair, var det en fornøjelse at se så mange andre af de rigtig gode dernede også!

[MaxPower]

Gripperwork søndag 15-11-2009

Efter veloverstået pligt-kernetræning var der åbnet op for dagens gripper-træning.

Jeg kastede mig over lidt andet i dag, nemlig fuld gas på 1'eren, holds med Trainer og wristroller som en lille dessert.

CoC Trainer

2 x 5 reps

CoC 1

sæt 1: 7 reps venstre, 20 reps højre!!! PR

sæt 2: 9 reps venstre (PR venstre), 10 reps højre

sæt 3: 7 reps venstre, 10 reps højre

- Planen var bare tre sæt til failure eller deromkring, og det gik rimelig godt med højre i hvert fald. Den klikkede bare løs.

De næste sæt var lidt en blanding af at lade venstre begrænse mængden og at første sæt havde kostet nogle kræfter.

Det var jo faktisk allerede første mål nået for højre hånd, mindst 15 reps. Så skal venstre bare kunne det samme, og derefter hedder det 10 reps med CoC 1½.

CoC Trainer

2 x 15 sek holds med hver hånd

- Den er sgu' hård. Der kommer ofte lige et mikrosekund eller to hvor klemmet er ved at svigte.

Wrist Roller

6 ture op, altså 3x extensors og 3x flexors @ 4kg

- Dejligt pump. Jeg holder den omkring hoften - ser ingen grund til at syre skuldrene til ved at holde den ud i strakt arm.

Jeg har for noget tid siden lavet en der ligner denne:

Opskrift:

40mm rundstok, ca en ½ meter

Godt 1,5 meter reb

1 lille karabinhage

8 stk ½kg vægtskiver (har også et en 5kg eller to liggende, hvis det bliver relevant)

[MaxPower]

CrossFit @ home mandag 16-11-2009

Opvarmning

Lidt ledtamtam

Øvelses reps af hver enkelt øvelse

WOD: 8 x 50 x bodyweight

50 squat

50 knees to elbows (i udgangsstilling)

50 forward/backwards lunges (frem+tilbage=1 rep, 25 pr ben)

50 diagonal touch downs (25 hver side, meget som woodchopper)

50 mountain climbers

50 side plank lift (25 pr side på albuen)

50 pushups

50 full situps (fra fuldt udstrakt til op og røre tæerne)

Tid: 15:29

Indrømmer gerne det var meget inspireret af kavalergangen fra bodyrock.tv - mit bud var vel en slags "best of" hvor de underligste af øvelserne var udeladt.

Hun er godt nok... tynd... nogle steder...

Om ikke andet, så pynter hun lidt i loggen.

Edited November 16, 2009 by MaxPower