MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Hjemme Astanga-Yoga

5 x astanga solhilsen A

5 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie

De første 6 siddende asana med L-sits imellem hver

Og så fik jeg lige lavet en enkelt båd og 10 sek tuck planche, bare for at tjekke jeg stadig kunne lidt

Kørte rigtig rigtig godt det meste. Jeg blev utrolig hurtig godt smidig i foroverbøjningerne, havde mere styr på fremadspring og bedre balance i Utthita Parsvasahita (i hvert fald på venstre ben ). De siddende gik også fint og acceptabel højde på L-sits efterhånden.

[HenrikJ]

henrikj -> takker, men du mener altså jeg vil tage på hurtigere ved at løfte vægte frem for yoga?

Der er nu ting jeg prioritere højere end store maxløft, men de er da på listen

Nej nej...

Du skrev: Nu kunne det så bare være fedt at blive lige så stærk igen og gerne strækere.

[MaxPower]

Fabelfantastisk hjemme ironman Astanga-Yoga

Det simple program:

15 x astanga solhilsen A

15 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie

Bemærk det er lidt flere solhilsner end normalt

Jeg var noget stiv i korpus og lemmer, så jeg synes jeg trængte til det. Solhilsnerne alene tog ca 40 minutter og første sveddråbe løb på 6. solhilsen B.

Lad os bare sige jeg var glinsende bagefter

Jeg fornemmer fremgang på balancedelen

Og bare lige for at afslutte i god stil var jeg færdig præcis samtidig med at cd'en løb ud. Sikke en timing.

HenrikJ -> jæs jæs

[MaxPower]

Yoga

Salene var godt nok optaget lige indtil time-start, så min sædvanlige opvarmning blev det ikke til. Så fik jeg til gengæld lavet en pæn omgang pistols, en håndfuld af dem på balancebræt.

En time feat. Kristina. Den var sådan i den hårde ende, med godt med stående stillinger, heriblandt en del foroverbøjning. Vi lavede også en gruppe med sumo-stilling som udgangspunkt (bred fordstilling, fødderne i 45 grader udaf og bøjede knæ). Den blev til en del statisk (som hurtigt blev pænt hårdt), noget dynamisk der strakt var lettere og også lidt på tæer (igen temmelig hårdt)

Afslutningen var næsten en klassiker, skulderstand, plov og fisken med afspænding til sidst. Jeg havde en dejlig boblende fornemmelse i kroppen og hvert åndedræt var som en bølge af energi der strømmede frem og tilbage i kroppen på mig. Fed fornemmelse

Bagefter fik jeg lavet lidt V-sit, L-sit, et par kipups og lidt justering i en foroverbøjning af kristina.

Fik også lige sneget 2 gange tuck planche ind, som heldigvis viste at jeg stadig kan nogenlunde. Faktisk gik det overraskende nemt med at trække den op fra en knælende position.

V-sit aka Båden aka Navasana

L-sit (jeg er dog begyndt at lave dem hovedsageligt på flad hånd)

Jeg har det virkelig som om jeg laver jack shit for tiden, fordi jeg var lidt ude og rejse, været syg og ikke kan træne helt så meget pga ryg-behandlingen (som godt nok har effekt, jeg kan bare ikke endnu mærke om den er positiv...). Forhåbentlig kommer der snart mere styr på det. Jeg overvejer en omgang neanderthal no more i mellemtiden, men ved det ikke helt endnu.

[789]

MaxP, har læst en del om din yoga-træning.

Selv er jeg stiv som et bræt (primært lørdag aften ) men har svært ved at tage mig sammen til at få lavet mine strækøvelser.

Findes der indenfor yoga, en udstræknings-cirkel? ganske som der findes en bronzecirkel til "alm" træning.

Altså en række øvelser som strækker hele kroppen, som almindelige dødelige også klan udføre.

Personligt er det min bagside som trænger mest til at blive "rettet ud"

Edited March 8, 2006 by 789

[MaxPower]

Hej 789

Solhilsner er skabt til formålet, både fullbody udstrækning, opvarmning og lidt udholdenhedsstyrke. Laver du nok af dem (som jeg f.eks. gjorde i går) bliver det en hel workout i sig selv.

I dette indlæg har jeg postet en video der starter med de to forskellige typer solhilsner indenfor astanga yoga og derefter resten af de stående stillinger i første astanga-serie.

En lidt "mildere" udgave af solhilsen er hatha-versionen som er vist her, men man kan også godt lave astanga-versionerne hvor man bare træder tilbage og frem igen, hvis man ikke er til hopperiet.

Astanga-solhilsnerne kan du se her i billedform inkl komplet vejledning i hvordan vejrtrækningen skal passes sammen med. Overordnet set kan man dog bruge tommelfingerreglen at du ånder ind når du strækker og puster ud når du bøjer.

I astanga starter du med 5 solhilsner af hver slags, hvilket tager cirka 15 minutter for mig.

[MaxPower]

Yoga

En time med Rene - efterhånden meget længe siden, da han lige har været et "smut" i Indien.

Dagens time var guf for mig. Masser af stående og en god håndfuld solhilsner. De var jo så hatha-style og i øvrigt meget langsomme, så jeg havde et dejligt flow. Det kunne man ikke helt sige om flere af de andre, der var relativt nye. Når man hverken har styr på hvilke øvelser der skal laves eller har styrken til at lave dem med overskud, så bliver selv solhilsner meget svære. Viser bare hvor relativt det hele er

Sluttede selv af med en håndfuld L-sits og V-sits.

Jeg har besluttet at jeg skal lære at lave "half vinyasa" som Lino viser så elegant her (gejl 1 og 2 videoerne), og det handler i høj grad om at få højde nok på L-sits.

Det har jeg langt fra endnu på flad hånd, men jeg tænkte jeg da lige kunne prøve på fingrene, det giver lige 5cm ekstra eller noget i den dur.

Ooooooog seeeeee såååååå deeeeeeeer

Det lykkedes mig dælme at rive den rundt, sådan med lidt hiv og håndsving godt nok, men det lykkedes sgu'

Super super fedt at komme over den slags milepæle, hvor man går fra slet ikke at kunne lave en øvelse til i hvert fald at kunne lave den lidt

Gentog successen et par gange lige efter og 5-6 gange mere i løbet af styrketræningen. I'm on fire

Nyt program

Der er ikke langt fra tanke til handling for mig, så min plan med en omgang neanderthal no more er hermed sat i værk. Jeg regner naturligvis med at supplere med lidt ekstra - sådan hvad der nu er tid og lyst til. Men det planlagte program skal igennem først.

Programmet og alle de mærkelige øvelser er beskrevet her

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 1, dag 1

Supine bridges (A1)

3 x 15

- Let. Jeg overvejer at lave den på balancebræt, swissball eller måske bare et-bens.

Warrior lunge stretch (A2)

3 x 15 sec

- gode streger på quadriceps

Snatch grip deadlift (B1)

6 x 6 @ 50kg

- Stille og roligt udlæg, men der er nu også langt ned til en technogym stang. Jeg kørte dog ikke helt ned og røre jorden, men til omkring vandrette lår.

IT band stretch (B2)

6 x 15 sek

- fint ballestræk. Hvad mon "IT band" er for øvrigt?

Barbell stepups ©

4 x 12 @ 20kg

- Det er så 12 reps pr ben pr sæt. Alle reps med et ben tages i træk og videre til andet ben. Bænkens højde var cirka så låret er vandret (en høj og en lav stepbænk)

Dead bug twist (D1)

3 x 15

- Den er mærkelig

Side hip thrust (D2)

3 x 15

- pæænt hård på de sidste 3-5 reps. Mærkes tydeligt i obliques

Den planlagte del tog cirka 40 minutter, og jeg burde uden problemer smide en halv time ekstra ind, bare ikke lige i dag

Bonus:

Iron cross cable pull

1 x 5 @ 32,5kg + friktion

2 x 5 @ 30kg + friktion

- Cable crossen trænger til at blive smurt. Ved 32,5 trak jeg en smule skævt fordi der var markant mere modstand i venstre.

Hanging tucked leg raise

3 x 5

- i stil med denne bare med støtte på underarmene (kan ikke huske hvad det er de hedder) og så kører jeg den negative del så langsomt det kan lade sig gøre, dvs. i omegnen af 5 sek.

Jeg fik også lige sneget et par Hanging straight leg L hvor jeg tydeligvis er gået en del frem, primært på hvor højt jeg kan holde benene. Tiden skal nok komme når jeg får lidt gang i den igen.

Det var vist det - og det var GOOOODT

[Kauf]

aev, jeg kan ikke se liret paa min stationaere comp. / glaeder mig, til at den baerbare virker ordentligt igen, saa jeg kan se din milepael

Tillykke med sejren - Der er saa FEDT, naar de besejres!!! YEAH!!

Har du problemer med holdningen, siden du starter paa et neaderthal no more program?? synes da ikke det ser saadan ud i dine videoer eller er det bare for at proeve noget nyt??

Du giver den GODT NOK gas!! - keep it rolling, baby :4flex:

Edited March 9, 2006 by Kauf

[MaxPower]

ARGH - der kauf

Ind med divx og videoer skulle spille - med mindre din kasse er så sløv den ikke kan trække det.

Jeg ved ikke om jeg har problemer med holdningen, men mistænker at den i hvert fald ikke gør mine rygproblemer mindre. Jeg har kørt en omgang NNM før, så det er lidt noget nyt - igen

[MaxPower]

Det er kauf's skyld... i hvert fald delvist.

L-sit chinups (nægter at kalde det pullups)

3 x 5

- fantastisk øvelse

One arm pushups

3 x 2 x 1+1

Leg på paralletter

Diverse

Kipups

en del eksperimenteren med teknikken.

Hanging L -> V

2 x 3 reps

- naaaaasty

Elbow lever

lidt småtterier og så...

2 x 35 sekunder

- tangering af PR. Venstre albue VIL BARE IKKE SIDDE FAST

[Kauf]

ARGH - der kauf

Ind med divx og videoer skulle spille - med mindre din kasse er så sløv den ikke kan trække det.

Jeg ved ikke om jeg har problemer med holdningen, men mistænker at den i hvert fald ikke gør mine rygproblemer mindre. Jeg har kørt en omgang NNM før, så det er lidt noget nyt - igen

I forhold til min baerbare, er det den sloejeste maskine.. meen henter lige lidt programmer, saa jeg kan faa set lidt

Supine bridge er en god oevelse, men med din balance, saa lav dem paa swissball, med armene krydset paa brystet.. jo laengere ud du flytter bolden under foedderne, desto svaerere. Efterhaanden som du bliver god, saa leg med at lave den med et ben paa bolden. Hold holdningen fuldstaendig over hoften og flyt bare det ene ben lidt ud til siden.. men hold hoften, pas paa ikke at droppe.. saa bliver den noget sjovere

Det ligner et fint program til dine ryg.probs. - troede faktisk at du var faerdig med dem.. oev... men hvad hulen er en DEAD BUG TWIST??????

[Kauf]

Det er kauf's skyld... i hvert fald delvist.

L-sit chinups (nægter at kalde det pullups)

3 x 5

- fantastisk øvelse

One arm pushups

3 x 2 x 1+1

Leg på paralletter

Diverse

Kipups

en del eksperimenteren med teknikken.

Hanging L -> V

2 x 3 reps

- naaaaasty

Elbow lever

lidt småtterier og så...

2 x 35 sekunder

- tangering af PR. Venstre albue VIL BARE IKKE SIDDE FAST

BWAHAHAHAA!!! Fantastisk!!! Jeg er glad for at kunne vaere til inspiration Ja, de L-sit chinups/reversed chinups/pullups, whatever er super... proev med klatre pull/chins naeste gang du har chancen.. de er ogsaa fantastiske

Hmm.. den der venstre albue, den skal da lige have lidt gaffa

[MaxPower]

Supine bridges: I know - jeg har også lavet dem som du foreslår flere gange på boldtimer, så det skulle nok være muligt.

Ved ikke om du fik fat i at de laves dynamisk - det er ikke bare et hold.

Mine ryg-probs: De er sgu' ikke så lette at slippe af med. Som sådan påvirker de kun min træning minimalt - det er mere i hverdagen de melder sig. Mit seneste behandlingsforsøg lader til at være strandet før tid. Jeg går heldigvis ikke helt tomhændet derfra, for jeg har da lidt nye øvelser jeg kan hygge mig lidt med i nogen tid. Ud over det ved jeg snart ikke hvad jeg skal finde på, hvis ikke det skal være meget alternativt med risiko for store lommesmerter. Jeg har jo som du kan se forsøgt at træne det væk uden held, gået til fys af flere omgange (hvor jeg også fik et specielt program) været til kiro nogle gange og sidst dette her.

Nå ja, og jeg har også prøvet akupunktur

Dead bug twist: Ja, det lyder lidt som en pervers udgave af en "kendt" dans. Den står fint beskrevet i linket, men lad gå. Den er faktisk overraskende meget som navnet antyder. Udgangspositionen er liggende på ryggen med armene samlet lodret og både hofte og knæ i 90 grader. Derfra roteres overkroppen til den ene side og underkroppen den anden - så langt ned det kan kontrolleres og gentag modsatte side. I alt 15 gange til hver side pr sæt.

[MaxPower]

Hmm.. den der venstre albue, den skal da lige have lidt gaffa

NÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅ, er det DERFOR

Jeg brugte WD-40

Jeg forstod ikke 100% dine klatre-pullups. Nu har jeg jo normalt kun 1 chinup-bar til rådighed hvor jeg træner, men er det generelt skift fra underhånds til overhånds i selve sættet og skiftevis?

[Kauf]

Supine Bridges / cool, selvfoelgelig er de dynamiske.. bare skyd den af / med et ben paa bolden, bliver det kun mere udfordrende

Ryg-probs...

Aevaevaev... Hvis du virkelig skal op med pengene, har du saa overvejet en osteopat??? De kan VIRKELIG trylle, der hvor baade kiro og fysser giver op!! / al respekt for kiro og fys.. jeg er selv en del af dem, men osteopater ...

Bug-twist.. fedt navn Jeg er med.. god rotation i columna og god stabilisering af de skraa obliques, samt TVA og de smaa rygrotatorer.. lyder supergod!

Pas paa med de enhaands armboejninger.. de flaar i ryggen, hvis der er problemer.. derfor indstiller jeg dem, hvis der er det mindste med laenden... isaer, hvis man laver dem paa en haand og en fod -ups.. ikke lokke til en potentiel skadende oevelse

Edited March 9, 2006 by Kauf

[MaxPower]

Jeg har faktisk overvejet en osteopat og gør det stadig. Kan du anbefale nogen konkret (smid en PM) og kan man på nogen måde få tilskud til den slags?

Skal nok passe på de en-armede, og jeg laver dem ikke på en-hånd/en-fod (endnu)

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 1, dag 2

Mine obliques var seriøst ristede idag, men jeg havde virkelig lyst til at træne, så afsted med mig og dag to af programmet.

Medium grip seated cable rows (A1)

6 x 10 @ 60kg

- roligt udlæg. Det har trods alt været en halvlang pause efterhånden og nu var det også 6 sæt jeg skulle igennem her.

Pec stretch (A2)

6 x 15 sek

- stræk patten

Face pulls (B1)

1 x 15 @ 30kg

2 x 10 @ 40kg

- huskede lige forkert med antal reps

Decline BB extensions (B2)

1 x 15 @ 30kg

2 x 10 @ 25kg

- Skulle lige være en smule opfindsom, da vi ikke har en decideret decline bænk i Impuls, men med en stepbænk under den ene ende af bænken lykkedes det meget godt. Skød en smule over målet med vægt på første sæt og tog også flere reps end hvad programmet mente

Det er en rigtig fornuftig triceps-øvelse, hvis det nu skal være isolation.

Seated rear lateral raise (C1)

1 x 15 @ 6kg

2 x 10 @ 7kg

External rotation - m. elastik (C2)

1 x 12 @ grå (niveau 4)

2 x 12 @ blå (niveau 3)

Dip shrugs (C3)

3 x 15 @ mig

Der skal vægt på, men kørte fint ellers.

Cable woodchops (D)

1 x 15 @ 20kg

2 x 10 @ 25kg

- Hvorfor var jeg så opsat på at køre høj-reps idag?

Det tog ikke mere end 35 minutter, så videre i teksten.

Bonus:

Bænkpres (E1)

1 x 10 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 65kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 75kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 85kg

1 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 95kg

- "Planen", der sådan opstod nærmest spontant, var noget i retning af sæt op til en tung 5'er. Jeg havde ikke rigtig nogen idé om hvad jeg ville få, men efterhånden som jeg kom igennem sættene tænkte jeg at 90 ville være helt fint. Dem var der en lille smule overskud på, så skulle da lige prøve et skridt mere, og dem fik jeg sgu' også

Det er lige før den skal noteres som rep-PR, men jeg har trods alt noteret en 5'er med 105 og 7x100, men det føles nærmest som om de er løftet i en anden æra Det er også næsten 2 år siden.

L-sit chinups (E2)

4 x 5 reps

- taget imellem hvert andet sæt bænk

Overhead squat (F1)

3 x 10 @ 30kg

- WOW de kørte godt. Så godt som totalt ubesværet både mht skuldre og ben. Måske mine skuldre har været glade for en pause

Der skal helt sikkert mere på, men baby-steps

One arm pushups (F2)

2 x 2 x (2+2)

- altså 8 reps i alt på hver arm

Ab-wheel (G)

1 x 5 @ knæ

- startede meget godt, men blev pænt hårde til sidst. Forsøgte et sæt mere, men kunne slet ikke holde maven, så det blev droppet.

Solo Astanga-Yoga

5 x astanga solhilsen A

2 x astanga solhilsen B

Fundamentale asana og stående del af den primære serie

Siddende del af den primære serie til og med Navasana (båden) (dvs. nogle enkelte svære positioner springes over, Marichyasana B og D)

Skulderstanden, ploven, fisken

Hovedstand (15 åndedræt), barnets stilling

Prøvede også Setu Bandhasana som faktisk lykkedes helt ok

Tempoet var lidt højt så det tog ikke meget mere end 30 minutter, men det var nu ret godt alligevel. Mave og hoftebøjerne var lidt for ristede til at jeg helt kunne gentage successen fra igår med half vinyasa, jeg gjorde dog et par forsøg.

[Guest DBM]

Godt bænket!! :4thumbup: Og fedt du er kommet igang med one arm pushups..yeahhh L-sit chinups er en fed øvelse... tror jeg vil begynde at lave den igen!

God weekend Ranger!

[MaxPower]

Godt bænket!! :4thumbup: Og fedt du er kommet igang med one arm pushups..yeahhh L-sit chinups er en fed øvelse... tror jeg vil begynde at lave den igen!

God weekend Ranger!

Ja, jeg var også selv positivt overrasket over bænket, selvom det i det store billede stadig er en smule middelmådigt. Det er egentlig komplet latterligt, men at komme op på et niveau hvor det er hverdag at bænke tre-cifret ville nu egentlig være fedt

Jeg fornemmer der er god mulighed for at få gravet lidt mere at mit styrkepotentiale frem i de kommende måneder.

[MaxPower]

Hjemme Astanga-Yoga

5 x astanga solhilsen A

5 x astanga solhilsen B

Fundamentale asana og stående del af den primære serie

Siddende del af den primære serie til og med Navasana (båden) (dvs. nogle enkelte svære positioner springes over, Marichyasana B, D og janu sirsasana)

Lavede L-sits på flad hånd imellem alle siddende. Startede også med et par forsøg med halv vinyasa fra fingerspids-L-sit, men den ville ikke rigtig idag - manglede lige et par cm...

Så gik det også lige op for mig at Marichasana C er den modsatte rotation af en asana vi ofte laver i timerne. Så var den lige pludselig meget svær Jeg kunne slet ikke få bøjet forreste arm ordentligt, når den skulle den vej rundt om knæet og så var jeg også ved at vælte bagud , så jeg endte med at lave den uden at hænderne skulle nå hinanden

Udmærket omgang

[MaxPower]

Nøøøj hvor er jeg øm - IT'S GREAT TO BE ALIVE

Obliques og rectus er fuldstændig kvæstede og efter igår er pattøjet og øvre ryg kommet rigtig godt med på listen. Rapporterne fra tropperne omkring gunz er noget svagere, men der er gået meldinger ind fra triceps og underarme omkring DOMS også på disse kanter. Godt jeg først har planlagt styrke igen på mandag - kan dog være jeg lige finder på lidt småtterier herhjemme i morgen.

Tilføjelser til Neanderthal No More:

Som jeg har skrevet er NNM et relativt hurtigt program at komme igennem for mig, og det er ikke ligefrem voldsomt besat af øvelser til overkroppen, så jeg supplerer lidt. Egentlig havde jeg nok bare tænkt at tage det totalt efter lyst på dagen, men det laver jeg lidt om på. I stedet bliver det noget i retning af en øvelse pr gruppe (pat, ryg, skuldre, ben, diverse) med fokus-perioder på 2-3 uger med samme øvelse i denne periode.

Reprange bliver nok sådan middel (5-10), volumen efter hvor meget tid jeg har (cirka 30 minutter forestiller jeg mig) og med progression efter gefühl.

Pat

bænkpres, incline db press, closegrip bænk

Skulder

side press, military, seated db shoulder press

Ryg

bb rows, db rows, chins chins chins

Ben

pistols, OH squat, power cleans, power snatch

Diverse

iron cross cable pull, OAPU, diverse curls

Første periode står på:

bænkpres, side press, chins (overhånds weighted og BW), OH-squat + lidt fra diverse-gruppen.

[Kauf]

Det ser sgu rigtigt fornuftigt ud MAX.

Glaeder mig til at se resultaterne :4thumbup:

Fire it up!!!

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal No More , uge 1, dag 3

Front Squat (A1)

opvarmningssæt 20-40kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 2 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 2 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

- Det ser lidt sjovt ud, men der skulle være mening med galskaben. Jeg fik lige læst op på hvordan belastningen skal sættes, og springene var nok lidt for store, og anden wave skulle have været tungere end den første. Men de kørte rigtig godt, både med teknik og styrke - og ingen håndledsbøvl.

Warrior lunge stretch (A2)

6 x 10 sek

Walking lunges (B1)

3 x 10 @ 2x10kg db's

- Den er bare grum

IT Band stretch (B2)

3 x 15 sek

(DB) split squat holds ©

30 sek @ 0kg

- Meningen var egentlig at man skal holde et par håndvægte langs siden som belastning OG holde den i 60 sekunder. Det var mine lår og baller ikke lige klar på

Pull throughs (D1)

4 x 12 @ 50kg (dobbelt trisse)

- Den ser så skæg ud

Kneeling cable crunch (D2)

4 x 12 @ 50kg (dobbelt trisse)

- ikke så ringe

DB dorsifleksion (E1)

2 x 20 @ 11kg

- lidt ankel fleksion

Calf stretch (E2)

2 x 15 sek

Bonus:

Overhead squat (F1)

1 x 5 @ 30kg

2 x 5 @ 35kg

- fin teknik og ok styrke

Bænkpres m. kæder (F2)

1 x 5 @ 50 + 38,4kg

2 x 5 @ 60 + 38,4kg

- Egentlig havde vi bestilt kæder på ca 33kg, men jeg tænkte jeg hellere lige måtte veje dem, og til min overraskelse klokkede de ind på 19,8 pr side, dvs 39,6kg i alt. Grunden til de 38,4 var fordi jeg pillede en enkelt sektion af for at veje den separat, og glemte at sætte den på igen

Jeg mangler lige lidt guidelines til fornuftig fastsættelse af kædernes vægt, måske er de lige lovlig tunge for mig. Hvis jeg gad bruge 10-15 minutter på at søge kunne jeg sikkert selv finde noget, men hvis der nu var nogen, som liiiige havde en super-artikel liggende

Jeg havde egentlig mere bonus på programmet, men det skulle ikke tage alt for lang tid, og jeg havde også lige en anden ting jeg skulle nå, nemlig...

...rosinen i pølseenden

(Næsten) Watt-max test

5 min @ 100w

2 min @ 135w

2 min @ 170w

2 min @ 205w

2 min @ 240w

2 min @ 275w

2 min @ 310w

2 min @ 345w

19 minutter i alt, endte med 2 min @ 345watt

Maxpuls: 206 (97,5% af målte max ved spinning)

Jeg vejer ca 87kg, 25år gammel

Resultat:

Iltoptagelse = 4,2L/min

Kondital = 48,2 ml/kg/min

Jeg dødede på viljen og på manglende mælkesyretolerance, ikke decideret fordi jeg bare ikke kunne træde mere. Lidt en kylling var jeg nok, hvilket maxpulsen også viser

Jeg er helt klar over at der var mange faktorer, der gjorde at dette ikke var en ægte max-test.

- Den lå efter øvrig træning, og en god del af denne var bentræning.

- Tidspunkt på døgnet (ca kl 9) er næppe det optimale tidspunkt for mig at lave en max-test

- Det er minimal hvad jeg har fået lavet af konditræning på det seneste, så topform er jeg ikke i.

- Cyklen var en rimelig udmærket Cybex motionscykel, men ikke med konstant belastning uanset tempo, så der blev brugt en smule kræfter på at skulle tilpasse tempoet. Sadlen var mildt sagt heller ikke bygget til min røv.

- Jeg havde godt nok rimelig fornuftig musik, men den eksterne motivationsfaktor manglede (læs: én der står og råber mig ind i hovedet )

På trods af alt dette er det nok et rimeligt retvisende billede af min kondiform pt (i den høje ende af middel for min aldersgruppe) - noget supertalent indenfor konditræning er jeg næppe, og nu har jeg da i det mindste en reference at forholde mig til.

Jeg skal have lavet en rigtig test hos Morten Z her i løbet af foråret/sommeren. Der skulle jeg i hvert fald kunne score 52+ (4,6L/min), svarende til et højt kondital. For at nå det skal jeg holde til et niveau mere, 380w i 2 min.

[MaxPower]

Bonus: (hvad der ikke blev nået i formiddags)

Side press (A1)

4 x 5 @ 22kg

Chinups (overhånds) (A2)

3 x 5

Pistols (A3)

cirka 7 singler @ 2x10kg

- Fokus på at holde det frie ben højt og strakt.

Full laterals

3 x 10 @ 6kg

Hanging straight leg L

3 x 10sek

- Jeg kan have mine ben i hvert fald 15-20 cm højere end tidligere, og det kan kun være astangas skyld :4thumbup:

One arm pushups

2 x 3 singler pr arm

Closegrip pushups

1 x 20 reps

Yoga

En lille smule sjov og spas inden, lidt L-sits både på flad hånd og finderspidser. Kunne ikke rigtig få tilbagesvinget til at spille. Et par synkron astanga-solhilsner med min yoga-buddy blev det også til

Timen med Rene startede med den første halvdel siddende i diverse foroverbøjninger, rotationer og smidiggørelse af hele hofte regionen. Visse dele er supergodt, andre ting er skræmmende godt til at få gjort min ryg rigtig øm

Den sidste del af timen var dog bedre, bla. med nogle gode balance-ting, skulderstand og en god plov

Efter timen prøvede jeg lidt L-sits og tilbage-sving (altså gå fra L-sit, samle benene i en slags hævet skrædderstilling, og føre dem tilbage igennem armene og ned i stik - hænder og fødder i gulvet, kroppen strakt langs gulvet og bøjede albuer).

Det gik markant bedre end før timen og på fingerspidser og med en glat gulv var det lige før jeg kunne lave den så det så hænderligt ud

En enkelt omgang på hænder nåede jeg da også lige, stod først og trippede lidt og gik derefter 4-5 meter.

Og det var det for idag

PS: Min røv er allerede fuldstændig kvæstet efter formiddagens gluteus-massakre. Jeg kommer til at gå sjovt i morgen

[MaxPower]

Røvdoms er så sikkert som amen i kirken, når der har stået walking lunges i programmet