MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Spinning 1

Den sædvanlige spinning 1 torsdag aften med en altid strålende Mette i instruktør-sadlen og en hårdtarbejdende Arne på min højre side.

Programmet var nogenlunde følgende (undskyld hvis jeg glemmer noget Mette ):

10 min opvarmning

som den skal være, et par stående omgange enkelttakt på et par min hver fyldt ud med siddende mellem.

Hovedserien

Intensitet 6

4 min stående enkelt

3 min siddende (næsten) mellem

Intensitet 7

5 min stående enkelt (Mette blev i tvivl og rundede op - var egentlig planlagt som 4)

3 min siddende (næsten) mellem

mini pause

Intensitet 8

4 min stående enkelt

3 min siddende (næsten) mellem

Første trin blev kørt med ca 80%, andet med 84-87% og det tredje med 92-95% i det stående og ca 90% i det siddende. Helt udmærket. Ramte en god spinners high på den sidste omgang - overgav mig bare til musikken så var den der.

Pause

9 min Blues Brothers (eller var det kun 6 plus 3 min andet?)

De første tre stående i lidt friskere enkelt end hovedserien

De næste tre var valgfrie stående eller siddende. Jeg kunne godt have stået op hele vejen (tror jeg), men det blev til cirka halvt af hvert. Jeg fik lidt mavekneb og en klump i halsen, og da jeg helst undgår at min mad kommer ud samme vej som den kom ind, tog jeg lige et par procent af gassen.

De sidste tre var spurter, drengene imod pigerne, 3x20/20 sek og en afslutter på 40 sek

Afslutningen

Andens - Fleksible askese (frisk enkelttakt)

Kørt efter Mettes patenterede "Kør-efter-din-alder" koncept.

Det betød 2 omgange af "stå op i så mange sekunder som din alder - i år"

Lidt sjovt at tænke på, at ham der nok er i bedst form i salen er 50+. Sej gut

Tror rent faktisk det var hele programmet

Musikken var lige tilpas ongo-bongo til mig, og når der er en god solid bas-rytme bliver det ofte meget nemmere for mig at falde ind i musikken og ramme spinners high :4thumbup:

Stats:

Dato: 30-03-2006

Tid: 45:38

Gns. puls: 176 (83,5%)

Max puls: 202 (95,5%)

Pulszoner:

70-80%: 23% ~ 10½ min

80-90%: 51% ~ 23½ min

90-100%: 20% ~ 9 min

9 min i 90%+ er sgu' i orden

Dagens bonus-nyhed:

Der starter Astanga to gange om ugen i centret fra på tirsdag (og søndag)

Så skal der yogereres for villos

Sejt at der faktisk er yoga-timer i centret alle dage undtagen fredag :4thumbup:

[b_skaal]

Hej Jesper

Ja, det var meget med tanke på ham cykeldjævelen at jeg lavede omvendt aldersdiskriminering i går - også fordi min egen mave rumlede og jeg må vel have lidt glæde af at være en af de yngre.

Hej fra Mette

[Spock]

Haha - det må jeg sgu da prøve en dag.. (det med alderen).. lyder for grineren (og afslørende for nogle af os)

[Dines]

Der er godtnok fut i dig! Tillykke med den lange række af PR's

[MaxPower]

Der er godtnok fut i dig! Tillykke med den lange række af PR's

YES SIR

Det er sjovt, for i går havde jeg følelsen af at have svigtet yoga i denne uge (hvilket jeg også har) og synes egentlig ikke jeg havde lavet særlig meget. Temmelig morsomt egentlig, når jeg så kigger tilbage og ser en marathon-træning mandag, BC tirsdag, styrketræning onsdag og spinning torsdag. Det er nok bare yogaen der mangler

Mette -> jeg kunne godt se der var perioder hvor du havde det pææænt hårdt

[Jonas B(B)]

Hey MaxP.

Ville lige høre om dine erfaringer med dit Pentax Optio S6 digital kamera de sidste tre måneder, kan huske du skrev at du havde fået det til jul..

Har ikke fået købt kamera endnu men nu skal det sgu være

Nogle negative sider ved kameraet?

[MaxPower]

Hej BAJ

Generelt er jeg rigtig glad for det, og har brugt det en hel del - tænk at man kunne leve uden et digital-kamera.

Det har en dejlig størrelse, stor skærm, er hurtigt i menuer og browse, let af finde rundt i, optager video i ret god kvalitet og størrelse synes jeg.

En ting der af og til kan genere lidt er at det nogen gange virker lidt for let at få sløret billedet eller at det ikke får ordentligt fokus. Jeg er ret overbevist om at det finde bedre, men jeg ved ikke om det er standarden for den (pris)klasse af kameraer, og jeg skal heller ikke kunne sige om det bare er mig der ryster for meget på hånden.

Her er et stort review inkl. nogle rimelig seriøse kommentarer fra diverse brugere. Tendensen er vist rimelig klar at det er et fint begynder-kamera, men det er lang tid om at fokusere og tage billeder og billedkvaliteten er ikke fantastisk.

Jeg tror godt du kan finde bedre til samme eller næsten samme pris.

[MaxPower]

Mini-Bodyweight Conditioning

Altså ikke forstået som at jeg har en meget lille kropsvægt, men at jeg kun lavede få øvelser - småt er også godt

Tuck planche

4 x 10 sek

Tuck Front Lever

2 x 40 sek

Hjemme Astanga-Yoga

5 x astanga solhilsen A

5 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie

Et par af de siddende asana

Skulderstand

Ploven

Fisken

Hovedstand

Barnets stilling

Cirka 45 min i alt

Faaaaaantassssstisk at få lavet noget yoga igen

Fortsat god fredag aften - nu har jeg et hegn jeg skal hen til :4drunk:

[MaxPower]

Var til DM-A i går for at se en masse tunge vægte blive smidt rundt og for at se en masse MOL'ere - både nye ansigter og gamle kendinge . Begge dele må siges at være lykkedes til fulde.

Jeg kunne ikke nære mig og lavede lidt pistols, og i mangel af håndvægte og efter forslag fra Catten, der sikkert ikke var særlig seriøs, fik jeg også lavet en stak først med skiver på 5-20 kg, derefter med OL-stang fra 20-40kg

Fin balance og helt ok power faktisk

Føler jeg har fanget en bug der er ved at slå igennem, så jeg har ikke lige haft lyst til styrketræning her i weekenden, selvom det nu var voldsomt motiverende at være til DM. Det eneste jeg har fået lavet er en halv times Astanga her til aften (det sædvanlige) men det var nu heller ikke så ringe.

[Strongman2006]

Hvad mange kan du tage af de der pistols? jeg synes det ser lidt vildt ud, at du har overskud til at køre med håndvægte også, det er da imponerende :4thumbup:

Edited April 3, 2006 by Strongman2006

[MaxPower]

Hvad mange kan du tage af de der pistols? jeg synes det ser lidt vildt ud, at du har overskud til at køre med håndvægte også, det er da imponerende :4thumbup:

Takker - de er også fede.

Min rep-PR sat i februar i år ligger på 40 stykker ud i én køre på højre ben, venstre nåede 34 taget sådan 5-10 minutter efter.

Der er jo efterhånden en god håndfuld, her fra MOL der kører dem (efter hvad de skriver). Kenneth Jay er godt deroppe af og kører vist stort set kun med ekstra vægt, der er nogle stykker som kører sæt af 5-10 reps som helt sikkert også kan tage ekstra kg. Faktisk bliver balancen for det meste lettere når man har lidt ekstra vægt at balancere med. Og så er der jo Henning, der kan finde på at køre dem på balancebræt.

Motionen for idag endte med 1½ times volley, og det kan jeg da godt blive bare en lille smule forpustet af, plus jeg får hoppet en del. Springserven kørte ret godt i perioder, der er bare ikke så meget plads at udfolde sig på i hallen

[MaxPower]

Sidste uge var lidt sløv med træningen, kun 2 gange yoga, 1 gange spin, 1 gang BC og 2 gange styrke

Jeg planlægger at tage grusom revance i denne uge

[Cat]

Sidste uge var lidt sløv med træningen, kun 2 gange yoga, 1 gange spin, 1 gang BC og 2 gange styrke

Jeg planlægger at tage grusom revance i denne uge

HVAD sker der for dig? ... Du er jo ved at falde helt af på den ... Kun 6 træninger på én uge ....

Catten er ikke sur - Catten er skuffet

[MaxPower]

Ja, det er det jeg mener - helt forrykt træningsdisciplin

Revancen starter ca.... NU

Bodyweight Conditioning

Frog stand

1 x 60 sek

- easy

Naturligvis på strakte arme (som godt som i hvert fald )

Tuck planche

6 x 10 sek

- kørte godt, især efter omstændighederne (som er relativt infrekvent træning)

Tuck Front Lever

50 sek

30 sek

- damn, den er hård for mavsen - konstant kontraktion, og så var grebet også på vej til at svigte i første sæt

Evil Wheel (på knæ helt ud og med pause)

2 x 5

- eeeeeeeeevil

L-sit på paralletter

2 x ca 5 sek

Var ikke rigtig i stødet til den idag.

Supported planche pushups på fingerspidserne

2 x 5

Fødderne hævet cirka 40 cm (på sengen) og hænderne relativt smalt ud for øvre abs.

Hanging Leg Lift -> Skin the Cat

2 x 3

- Sweeeeeet øvelse

Hanging Leg Lift

Skin the cat er et forstadie til back lever - synes lige den skulle med også

[Strongman2006]

Takker - de er også fede.

Min rep-PR sat i februar i år ligger på 40 stykker ud i én køre på højre ben, venstre nåede 34 taget sådan 5-10 minutter efter.

Der er jo efterhånden en god håndfuld, her fra MOL der kører dem (efter hvad de skriver). Kenneth Jay er godt deroppe af og kører vist stort set kun med ekstra vægt, der er nogle stykker som kører sæt af 5-10 reps som helt sikkert også kan tage ekstra kg. Faktisk bliver balancen for det meste lettere når man har lidt ekstra vægt at balancere med. Og så er der jo Henning, der kan finde på at køre dem på balancebræt.

Motionen for idag endte med 1½ times volley, og det kan jeg da godt blive bare en lille smule forpustet af, plus jeg får hoppet en del. Springserven kørte ret godt i perioder, der er bare ikke så meget plads at udfolde sig på i hallen

Okey, 40 styk er en hel del. Min balance er ikke helt så god, så jeg kan faktisk kun køre dem når jeg støtter mig til en dør eller noget, men synes det går rigtig godt i benene :4thumbup:

Det er faktisk en ret spændende logbog du har dig. Den er noget anderledes, end de typiske styrkeløft-logbøger, med de alternative øvelser som du kører.

Edited April 3, 2006 by Strongman2006

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 3, dag 2

Medium grip seated cable rows (A1)

6 x 10 @ 70kg

- Vægten var fino, men i 4. eller 5. sæt fik jeg lavet et eller andet der føltes lidt ubehageligt nede i højre side af lænden Det var dog ikke noget konstant eller nogen stærk smerte, så jeg synes ikke det var grund til at stoppe. Men jeg er opmærksom.

Pec stretch (A2)

6 x 15 sek

- spændende spændende

Face pulls (B1)

3 x 10 @ 30kg direkte træk

Decline BB extensions (B2)

1 x 10 @ 30kg

3 x 10 @ 35kg

Seated rear lateral raise (C1)

1 x 10 @ 9kg

2 x 10 @ 10kg

- Lette

Og fandes lækre cuts på deltoids :4flex:

External rotation - m. elastik (C2)

3 x 12 @ blå elastik

Dip shrugs (C3)

3 x 15 @ 20kg

- Let

Cable woodchops (D)

Cable Crossen var i stykker (stadig!!! ) og jeg gad ikke lige eksperimentere med de andre

Bonus:

Powersnatch + OH squat

20kg

30kg

50kg

60kg

- Lidt blandet reps, lavede vist 2 x PS og 5 x OH-SQ på de 60, men for fanden PS'en var grim

Incline db press

1 x 6 @ 26 kg

3 x 6 @ 34 kg

- fint udlæg

Military press

3 x 5 @ 50kg

- fremgang ønskes

Squat

1 x 5 @ 70kg

1 x 3 @ 90kg

1 x 3 @ 110kg

1 x 3 @ 130kg

- jow jow - det gik da egentlig meget godt. Teknikken var en smule rusten synes jeg, så der er forhåbentlig nogle hurtige kg at hente på den konto.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Wuhuu :4thumbup:

Hardcore, the real deal, no-nonsense Astanga Yoga

Langt om længe er det lykkedes at finde en astanga-instruktør i centret, og der er skemalagt 1½ time (YES) tirsdag og søndag.

Jeg må indrømme at jeg havde skruet mine forventninger temmelig højt op, faktisk så meget at jeg var helt bekymret for om jeg nu blev skuffet.

Det blev jeg IKKE...

Instruktøren hedder Eskil Shilling, og så vidt jeg kunne forstå havde han ikke dyrket Astanga voldsomt længe (kan ikke huske hvad hun sagde), men til gengæld havde han så gjort det temmelig intenst.

Han var en sej lille gut, meget grundig i sin instruktion, kontant, direkte og et roligt sind uden sådan ligefrem at være svævende lalleglad (det er set før ).

Og MEGET smidig

Han gjorde det klart at det her var en begynder Astanga-time, så det ville være så mildt som det kunne - dvs HÅRDT!!!

Han brugte de første 10-15 minutter på at forklare nogle af grundstenene, åndedrættet, kropslåse mm.

Solhilsnerne blev tilpas grundigt forklaret med alle de vinkler osv man skal være opmærksom på, og vi lavede:

4 x astanga solhilsen A

3 x astanga solhilsen B

Derefter videre igennem den stående del - så tæt på det jeg har lavet hjemme som man nu kan komme.

Lidt siddende asana fik vi også lavet. Han viste med største lethed hvordan en "rigtig" vinyasa (gennemspringning) så ud (se links) :dropjaw: og viste derefter hvordan børneudgave så ud. Det skal jeg kunne

Vinyasa del 1

Vinyasa del 2

Vi sluttede af med en bro, skulderstand, ploven, knæ til øre, fisk og afspænding. Jeg lå og forestillede mig hvert åndedræt som en bølge af energi inde i kroppen, først ned i benene og tilbage, så ud i armene og tilbage og til sidst til hovedet. De 6-8 minutter gik meget hurtigt

Så ikke så meget flow idag, men fuldt indfriede forventninger, og det kan kun blive bedre. Der er slet ingen tvivl om at disse timer bliver prioriteret højere end de andre yoga-timer, men nu må jeg se hvor meget der bliver plads til.

Skinner min entusiasme meget igennem? Der er i hvert fald nok af den lige pt.

[exercisemadness]

hey jesper,

jeg er meget imponeret, og naesten stolt af dig.

ashtanga er en meget, meget powerful practice i relation til de andre yoga former du finder ude omkring.

det er en helt anden haardhed end blot at loefte nogle vaegte eller lave nogle spraellemaend eller sidde paa en spinning cykel.

din kropskontrol vil gennemgaa en stor forandring - kropskontrol haenger ligeledes sammen med mental control. saa effekten vil baade vaere fysisk som mentalt.

ligeledes vil du opleve hvordan din kropsform/muskulatur aendres. ashtanga bodies rocks :4thumbup:

lino som demonstere 'vinyasa's' i dine to klips are eminent. - meget slender og slank, men ofte vil ashtanga give dig et mere 'buffed' look i atletisk perspektiv.

ashtanga er SAA meget mere end blot diverse stillinger. jeg oensker dig al held og lykke :4thumbup:

(welcome 2 my world )

[Onkel Troels]

Hej Maxpower!

Hyggeligt at hilse på i lørdags.

Faber<<

Okey, 40 styk er en hel del. Min balance er ikke helt så god, så jeg kan faktisk kun køre dem når jeg støtter mig til en dør eller noget, men synes det går rigtig godt i benene

Jeg ville nok være meget påpasselig med den øvelse når man har haft så mange knæproblemer som dig. Ingen tvivl om at det er en kanon øvelse, men også en øvelse som er meget hård for knæene.

[Guest DBM]

Hej Maxpower!

Hyggeligt at hilse på i lørdags.

Faber<<

Jeg ville nok være meget påpasselig med den øvelse når man har haft så mange knæproblemer som dig. Ingen tvivl om at det er en kanon øvelse, men også en øvelse som er meget hård for knæene.

Påpasselig ja, men personligt er pistols det bedste jeg nogensinde har gjort for mine knæ. Faktisk er det først efter jeg er begyndt på pistols, at jeg kan sidde på hug i længere tid uden smerter!

Edited April 5, 2006 by DBM

[MaxPower]

mr madness -> takker for velkomsten. Jeg er spændt på at se hvor Astanga'en kan fører mig hen

onkel T -> I lige måde - i fynboer er godt selskab. Nu er jeg jo ikke voldsomt meget inde i finere anatomi og biomekanik, men jeg håber da ikke du mener pistols og den slags skulle være skadelige for i øvrigt raske knæ. Måske man lige skulle starte en tråd om denne her.

DBM -> cool

[Onkel Troels]

Påpasselig ja, men personligt er pistols det bedste jeg nogensinde har gjort for mine knæ. Faktisk er det først efter jeg er begyndt på pistols, at jeg kan sidde på hug i længere tid uden smerter!

Nu er jeg jo ikke voldsomt meget inde i finere anatomi og biomekanik, men jeg håber da ikke du mener pistols og den slags skulle være skadelige for i øvrigt raske knæ. Måske man lige skulle starte en tråd om denne her.

Knæet er istand til at lave bevægelsen og hvis man styrker sine knæ i ydre positioner jamen så er det jo bare gavnligt.

Lidt ligesom at dødløft med rund ryg vel egentligt også er sundt. Det er bare meget hårdt for ryggen. Ligesom Pistols vel egentligt også er sundt men stadig meget hårdt ved knæene. (Ektrem knævandring, stor ROM og for manges vedkomne bounce i bunden.)

Men jeg tror da også på at det er en god øvelse, men da jeg ved at Faber ifølge hans log har døjet meget med utallige knæproblemer synes jeg måske han skulle være påpasselig med denne øvelse.

Men hva!! Det kan da også godt være det bare er mig der er miljøskadet fra Fysioterapi studiet hvor man jo heller ikke sætter en nyoperede Diskosprolaps patient til at maxe ud i Round back goodmornings

[MaxPower]

Yoga

1 times helt almindelig Hatha yoga med Kristina, der slæber rundt på en vandmelon på maven, og hun har termin om ca 2½ uge Jeg er så imponeret over at hun kan holde den form - det er helt vildt, og uden tvivl pga yogaen.

Timen var lidt utraditionel for Kristina, men rigtig god.

Vi lagde ud med lidt opvarmning, mini-solhilsner var det vel nærmest.

Derefter mange stående foroverbøjninger, trekanten, diverse rygsøjlerotationer og en del balancekunster.

Sidste del var på gulvet først med bro, skulderstand (en meget lang en, hvor vi også skulle rotere hoften i skulderstanden), ploven og fisken.

Afspænding til sidst som sædvanlig.

Det kørte fantastisk godt idag, mit fokus, min balance og kropskontrol var helt i top - og det var lige før det hele var meget let og ubesværet (også kun næsten)

Jeg har ellers være sådan rigtig lækker-DOMS'et idag, især i øvre ryg, ben og triceps - det må være af styrketræningen, for jeg har vel haft 5 dage uden styrke. Det er bare meget sjældent jeg har triceps-DOMS, så jeg var lidt overrasket.

Bagefter fik jeg, ud over en del snak med Kristina om Astangaen, lavet et par sæt Tuck planche (dem havde jeg også lavet 3 af inden timen), en god håndfuld L-sits på flad hånd, gennemspringninger (første del af en vinyasa) på fingerspidserne, hovedstand og barnets stilling.

Og så var det jeg liiige fik lyst til én ting mere - der blev til tre

Hanging Leg Lift

1 x 3 @ mig

5 x 1 @ mig + 1,25kg - AAAAARRRRGGGGHHHH

1 x 3 @ mig

- Er du skeløjet en ond satan af en øvelse.

De 1,25kg hænger i en elastik imellem anklerne, og så er det ellers bare at køre den som man plejer.

HLL er grum nok i sig selv, men helt derude for enden af stængerne betyder 1,25kg altså meget.

Stativet er desværre ikke helt højt nok til at de kan laves fra lodret dead hang, men det tror jeg nu ikke gjorde så meget fra eller til. Den var rigtig tung det første stykke over vandret når benene skulle opaf og igen når den kom under vandret nedaf.

Det er bestemt ikke sidste gang med den - jeg skal bare lige hitte ud af om det ikke ville være smart med 1/4 og ½kg skiver, eller noget andet med den vægt.

Supported planche pushups

2 x 10

- god fingertræning.

Crane dips

2 x 2+2

- Pistols, hvor modsatte hånd har fat om foden på det strake ben, og den anden hånd er knyttet i siden. Det ser fedt ud

[exercisemadness]

mr madness -> takker for velkomsten. Jeg er spændt på at se hvor Astanga'en kan fører mig hen

somewhere uve never been b4. b prepared!

alt vel, jesper

Edited April 5, 2006 by exercisemadness

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal No More , uge 3, dag 3

Programmet

Jeg troede egentlig det var næst-sidste dag, men programmet varer nu 4 uger - det var bare mig som af uforklarlige årsager kun har lavet plads til 3 i mit lille regneark...

Front Squat (A1)

opv:

bw-squats

50, 70kg

work:

1 x 3 @ 90kg

1 x 2 @ 95kg

1 x 1 @ 100kg

1 x 3 @ 95kg

1 x 2 @ 100kg

1 x 1 @ 105kg

- Gode vægte.

Warrior lunge stretch (A2)

6 x 10 sek

Walking lunges (B1)

3 x 10 @ (2x16kg)

- Gik supergodt, og jeg kunne godt have taget mere. Men lur mig om jeg ikke får solide røvdoms i morgen alligevel, så ingen grund til at overdrive.

IT Band stretch (B2)

3 x 15 sek

(DB) split squat holds ©

60 sek @ mig (ingen db's endnu)

- Ren vilje-øvelse. Jeg tror nok jeg var lidt mindre presset end sidst.

Pull throughs (D1)

1 x 12 @ 25kg (direkte træk)

3 x 12 @ 30kg

- Jeg kan ikke lade være med at skule rundt om folk kigger Der var dog ret tomt her til formiddag

Kneeling cable crunch (D2)

1 x 12 @ 25kg (direkte træk)

3 x 12 @ 30kg

- Ganske udmærket. Når vejrtrækningen kommer godt med mærkes den tydeligt i sækken

DB dorsifleksion (E1)

2 x 20 @ 16kg

- stadig mærkelig

Calf stretch (E2)

2 x 15 sek

Bonus:

Smalle Pushups (F1)

2 x 20 @ mig

- stille og roligt, ikke sådan særlig presset.

Stående db hammercurl (F2)

2 x 10 @ 22kg

- Yeah, så var mine biceps glade for mig igen.

Siddende laterals (F3)

2 x 10 @ 8kg

- Det piller godt nok nogle kg af øvelsen at lave den siddende, men den var nu meget god.

Yoga

En time med Rene, overvejende stående, lidt mildere end Kristinas i går men mere hasestræk og mindre rotationer. Midt i lavet vi en lille dyre-serie først med kattestræk, så kamelen (siddende hoftestræk) og til sidst hunden.

Ganske udmærket. Lavet lidt L-sit og 3 omgang håndstand bagefter. Kunne godt mærke jeg var en smule rusten og vandrede lidt rundt efter balancen, men på de to første omgange var den der så lige pludselig og jeg stod bomstille i hvad der føltes som 5-10 sekunder.