MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Styrketræning

Fullbody , version 5 uge 2, dag 3

opvarmning:

C2 roning

2 minutter, 500m på de første 1:45 - 566 i alt vist nok. Snit-effekt var 294watt

- længe siden, men det er nu rigtig god kondi og god opvarmning.

Backextensions (A1)

1 x 10

2 x 15

- faktisk ok hård

Stomach vacuums (A2)

3 x 30 sek

- tiden skal vist snart sættes op

Inverted crunches (A3)

3 x 5

- lækker lækker øvelse

The bear (B)

2 x 6 @ 45kg

- mine kære kære lunger

Chinups (weighted) (C1)

Overhånds: 4 x 3 @ mig+10kg

Underhånds: 1 x 8 @ mig+10kg

- Fornuftigt træk af mig

Side press (C2)

5 x 5 @ 24,3kg

Incline db press (D1)

1 x 10 @ 34kg

3 x 8 @ 34kg

- God power. Det er tydeligt at mærke forskel når håndvægtene er anderledes.

One arm cable rows (D2)

4 x 10 @ 50kg

Iron cross cable pull (D3)

1 x 5 @ 32,5kg

4 x 5 @ 35kg

- huha, det var pænt tungt. muligvis ned på 32,5 igen

Closegrip bænkpres (E1)

3 x 10 @ 70kg

- burnin' triceps

Cable rows (E2)

3 x 10 @ 70kg

Incline db curls (F1)

3 x 10 @ 18kg

- ramte godt

Laterals (F2)

3 x 10 @ 11kg

- gode striber

Top laterals (F3)

3 x 10 @ 5kg

- meget let stadig, men den er nu ret hård på det nederste stykke

Knælende triceps rope pushdown (F4)

3 x 10 @ 40kg

- bare lige for at sætte ild i trisserne

De fire ryg grundøvelser

1. Fod-rotation i alle (8) verdenshjørner, 15 sek i hver

2. Liggende ryg ekstension med underarme i gulvet (som en sfinks), 2 minutter

3. Statisk kattestræk, 20 sek svaj, 30 sek krum

4. Iliopsoas kompression, siddende med knæet trukket op til brystet i 30 sek, langsomt sænkes ned

En lille 1½ time tog det show, men så var det også 52 sæt plus ryg-tamtam'en

Og så nåede jeg da også lige en enkelt gang på hænder

-------

Hep hey - det var logindlæg nr 1000

[britone]

Hep hey - det var logindlæg nr 1000

Ja og dette er 1001

Fedt at se det bare kører for dig og din træning

og tillykke med dine 1000 indlæg

Kenn

[MaxPower]

Yoga

Opvarmning:

5 x astanga solhilsen A

2 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie

Astanga-vibeke var vikar igen denne mandag :4thumbup: , så timen stod på best of astanga da vores timer jo kun er på en klokketime, hvor en rigtig astanga-time varer 1½ time.

Jeg er godt varm efter min "opvarmning", så da vi skulle starte det egentlig program med 5 solhilsen A mere og 2 eller 2xB var jeg efterhånden ret svedig OG smidig

Det var en fantastisk 1½ time, min krop lapper astanga i sig som en kat der lige er blevet budt en dåse tun. Jeg føler mig virkelig gennemarbejdet meget mere grundigt end på en Hatha-time, selvom de hårde af slagsen godt kan nærme sig. Det giver også en helt anden følelse under afspændingen, når kroppen ligger og bobler af energi. Hatha-timerne starter også meget ofte siddende i 5 minutter eller deromkring, og det er altså desværre lige hvad der skal til for at jeg får ondt i ryggen - ikke den fedeste måde at starte en time på. Men det er der ikke noget af på astanga, så det er bare feel good time hele vejen

Hvis man fornemmer at jeg er blevet lidt pjattet med astanga, så fornemmer man rigtigt

Øvelser der skal have lidt ekstra fokus:

Båden - det siddende V. Min balance stinker

Opadvendt planke. Den var jeg bare dårlig til

Bagefter fik jeg lavet en smule L-sits, vejrmøller, 2xhåndstand (hvor nr 2 gik helt udmærket, den første var noget rod), advanced frogstand og en bunke L-sits -> tuck planche på bænke

Kenn -> stort tillykke med indlæg 1001 i min log og det går skam slet ikke så ringe.

[MaxPower]

Ugestatus:

Yoga: 5 timer, 3 af dem med instruktør

Spinning: 1 time (jeg er jo nødt til at prioritere et eller andet sted)

Styrketræning: 3 gange, ca 4-5 timer i alt

Bodyweight conditioning: 5 gange, ½-1 time pr gang

Lysten til tuck planche og front lever har ikke rigtig været til stede, men så er det jo heldigt jeg har andre ting at finde på.

Jeg fornemmer at mine skuldre skal have en slapper snart, dvs det kunne meget passende være resten af denne uge.

Jeg spekulere lidt på om min styrketræning måske er blevet lidt for meget disko. Det går selvfølgelig fremaf og jeg er en omvandrende glædesbombe til træning, og det er trods alt hovedsageligt frivægtøvelser jeg kører, men i forhold til mine styrkemål er det ikke 100% specifikt. På den anden side tror jeg heller ikke jeg ville kunne klare meget mere tung træning, det skal i hvert fald indføres gradvist, og med en noget sænket volumen ift nu.

Det vil jeg pusle lidt med

[MaxPower]

3x bronzecirkel

6:35 PR

Føj for *biiiiip*, den rev godt i lungevævet.

Kunne godt mærke at tempoet faldt 5-10 sek på de to sidste runder, og jeg tog også ca 5 sek pause imellem hver runde, så der er basis for forbedring, men det bliver sværere og sværere

[MaxPower]

Bodyweight Conditioning

En lille smule leg, håndstand, nem hovedstand, advanced frogstand, kolibri-kombo.

Optog det meste på video - kommer måske op i aften noget af det . Problemet med håndstand er tydeligt. Hvis vi lige ser bort fra at jeg ikke helt kan stå stille så længe, så starter det fint og jeg er tæt på at være ret. Men stille og roligt øges mit svaj til det til sidst er for meget og det bliver for hårdt at holde.

Solo Astanga-Yoga

5 x astanga solhilsen A

3 x astanga solhilsen B

Næsten den stående del af den primære serie - udført lidt hurtigere end normalt.

Jeg ville optage serien, dels for at se hvordan det så ud og dels for måske at inspirere andre lidt

Det gik også fint nok, jeg var bare kommet lidt sent igang, så da jeg kom til 4. sidste asana væltede det ind med folk i salen - bugger

Min oprindelig plan var egentlig at få tage lidt let styrketræningen inden spinningen, men jeg kom lidt sent afsted, og ville lige have ordnet yogaen inden, så den plan måtte modificeres.

Nu var det tid til spinning.

Spinning 1-2

Featuring Tanya Petersen, der har overtaget denne time.

Jeg var ikke rigtig motiveret og Tanya kunne desværre ikke få mig helt op i gear. Programmet var sådan set ok, musikken var sådan set ok, men hun var bare uinspirerende.

Så jeg var ikke helt oppe og ringe, hvilket også kan ses på den lave tid i det røde felt, men snittet endte nu meget hæderligt.

Stats:

Dato: 28-02-2006

Tid: 52:06

Gns. puls: 174 (82,5%)

Max puls: 197 (93,5%)

Pulszoner:

70-80%: 29%

80-90%: 65%

90-100%: 5%

Nå, videre i teksten.

Solo Astanga-Yoga version 2

1 x astanga solhilsen A

1 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie med 3 åndedræt pr asana

Jeg skulle have lavet den yoga-film, og nu var den gode sal optaget, så jeg måtte rykke ind i den "lille". Heller ikke noget problem, bortset fra at videoen jeg fik optaget havde hugget hovedet af mig når jeg stod op.

D'oh

Nå, så kunne jeg jo også træne lidt.

Styrketræning

Fullbody basics omgang 5, deload-agtigt

Incline db press (A1)

2 x 20 @ 20kg

Supported incline db rows (A2)

2 x 20 @ 16kg

Overhead squat (B1)

2 x 10 @ 20kg

- tænkte det måske var muligt med smallere greb nu vægten var let. Nope...

Military (B2)

2 x 20 @ 20kg

Pulldown ©

2 x 20 @ 40kg

- muligvis 30 i første sæt - jeg var en spasser til at tælle

Iron cross cable pull (D1)

2 x 20 @ 20kg

- hehe, det var hvad jeg startede med. Peanuts

Side press (D2)

2 x 20 @ 10kg

Db incline curls (E1)

2 x 20 @ 10kg

Closegrip bænkpres (E2)

2 x 20 @ 50kg

- ARGH! Ild i trisserne.

Full laterals (fra bund til top) (E3)

2 x 10 @ 6kg

- hård og god

Er du vimmer et pump

Solo Astanga-Yoga version 3

Nu måtte det lykkes med den video

1 x astanga solhilsen A

1 x astanga solhilsen B

Stående del af den primære serie.

Kørt i en lidt kort udgave, med kun tre relativt hurtige åndedræt i hver stilling, hvor man normalt laver 5. Bare for at det ikke skulle tage en krig.

Wuhuu - nu uden afbrydelser og inkl hoved

Ja, det var vist alt hvad jeg nåede

[Cat]

Du får da lavet lidt hva'?

[MaxPower]

Du får da lavet lidt hva'?

En lille bitte bitte smule

Hver af de omgange yoga tog ikke meget mere end 10 minutter, den første lidt længere, så helt i skoven er det ikke, og bestemt ikke u-normalt for mig, hvis vi sammenligner med nogle af mine lørdagsmarathoner

edit: der var lige en ret vital stavebøf der skulle rettes.

[MaxPower]

MaxP laver lidt astanga, link.

Filmen er sat i dobbelt tempo, bare så den ikke er alt for lang, 5 minutter og ca 10mb

Håber det kan inspirere lidt Min udførsel er selvfølgelig langt fra perfekt, men jeg synes efterhånden det er ret fornuftigt og så er jeg nok også mere opmærksom på hvor problemerne er end de fleste andre

Yoga er smukt.

1 solhilsen A

1 solhilsen B

2 x foroverbøjninger

Trekant

Omvendt trekant

Den spidse vinkel

4 x spread leg pose (foroverbøjning med spredte ben)

Roteret sidestræk

4x balance på et ben

En halv half-bound lotus stretch

Uneven pose

2x krigerstillingen

PS: Hvor nitten er det lige at skulle stå op imens der stadig er natradio?

[MaxPower]

20 sekunder omvendt

[Hebnes]

20 sekunder omvendt

Ser squ godt ud mester.. :4thumbup:

/Michael

[Dines]

Cool med videoer! Kan se jeg er lidt bagude både mht yoga og håndstand. Det ser godt ud, især imponeret over de balancetricks, kan sq ikke holde mit ben så højt oppe uden at holde fast. Men lagde mærke til at du gik op imellem Padangusthasana og Pada Hastasana, der plejer vi at blive nede og bare sætte hænderne ind under fødderne.

Edited March 2, 2006 by Dines

[MaxPower]

Hebnes -> takker Der er jo ikke andet for end at træne mere på den, så jeg kan få en stabil og solid håndstand.

Dines -> Jeg ved ikke om der er nogen helt faste regler for overgangene imellem de forskellige asana, og jeg er sikkert heller ikke konsekvent på det punkt, men jeg har lige tjekket mesteren Lino Miele, og han går altså op imellem de to, og hopper endda ind og samler benene og ud igen. Hoppene er fine nok når der er ud til trekanter og større, men det ser godt nok lidt fjollet ud, når "springet" er 15 cm

Og tak er det balance-serien på et ben du hentyder til? Balancemæssigt går det fint, når benet er bøjet eller lige frem, men jeg sutter virkelig bagdel, når benet skal til siden. Det er ret vildt så meget det ændre på balancen.

Lino Miele er en italiener, der vist nærmer sig de 60, men DAMN han er sej.

Her er lidt eksempler:

Lino håndstand (afslutningen på den stående del)

Gejl 1 (laves imellem alle de siddende positioner sammen med gejl 2)

Gejl 2

[Spock]

Kan huske i mine kollegiedage øvede vi os også på at gå på hænder... endte med at kunne gå hele gangen ned (60 værelser), men efter noget tid fik jeg (og flere andre) betændelse i håndledene.. er det noget du begynder at døje med?

Måtte helt holde op fordi håndleddene ikke holdt..

Ser ellers godt ud på videoen!

[MaxPower]

Kan huske i mine kollegiedage øvede vi os også på at gå på hænder... endte med at kunne gå hele gangen ned (60 værelser), men efter noget tid fik jeg (og flere andre) betændelse i håndledene.. er det noget du begynder at døje med?

Måtte helt holde op fordi håndleddene ikke holdt..

Ser ellers godt ud på videoen!

Det håber jeg da ikke. Hvordan giver sådan noget sig udslag?

Gymnaster og andre atleter kan jo godt træne sig op til at vade rundt på hænder, så måske du bare har været disponeret for det.

Og tak

[Svendsen]

Hej Maxpower

Jeg kunne godt tænke mig at vide om der var nogen overodnet balance i din yoga træning i forhold til hvilke muskler der bliver brugt og strukket?

Mvh

[Dines]

Ok ham milo er rimeligt vild! Så er det nok rigtigt nok at gå op imellem de to, det føles bare rigtigt at fortsætte i stillingen ved at gå længere ud i den direkte. Og ja det var de et-bens balance, har kun stødt på dem en gang til en yoga time og er helt enig i at det er betydeligt sværere at holde balancen når benet skal ud til siden.

Mht betændelse i håndleddene, så læste jeg et eller andet sted om at L-sits ikke var så godt uden sådan nogle støtter som du har fået lavet dig, af samme begrundelse.

[MaxPower]

Hej Maxpower

Jeg kunne godt tænke mig at vide om der var nogen overodnet balance i din yoga træning i forhold til hvilke muskler der bliver brugt og strukket?

Mvh

Tjaa, jeg ved ikke helt om jeg svarer på det du gerne vil spørge om, men jeg skal prøve.

Måden du udfordre dine muskler i yoga er slet ikke som i styrketræning, så på den måde er der ikke en 1-1 sammenhæng mellem at du først bruger en muskelgruppe i en styrkemæssig sammenhæng og derefter strækker den. Yogaen er nærmere styrke og stræk i ét, krigeren kræver f.eks. god statisk styrke i det bøjede ben imens det bagerste ben bliver strukket godt på indersiden især.

De stillinger man går igennem i solhilsner er skiftevis bøj og stræk, så på den måde er de godt balancerede.

Generelt er der dog væsentlig mere stræk at bagsiden ift forsiden, men på langt de fleste virker det også som om at den trænger mest

Derudover sætter jeg naturligvis lidt tillid til at den yoga der er videregivet igennem flere tusind år er sådan rimelig godt balanceret.

Ok ham milo er rimeligt vild! Så er det nok rigtigt nok at gå op imellem de to, det føles bare rigtigt at fortsætte i stillingen ved at gå længere ud i den direkte. Og ja det var de et-bens balance, har kun stødt på dem en gang til en yoga time og er helt enig i at det er betydeligt sværere at holde balancen når benet skal ud til siden.

Mht betændelse i håndleddene, så læste jeg et eller andet sted om at L-sits ikke var så godt uden sådan nogle støtter som du har fået lavet dig, af samme begrundelse.

Jeg tror nu ikke der ville være den store forskel på resultaterne om man gør det ene eller andet.

og mht håndledene så er der ingen tvivl om at L-sits, planche, håndstand osv er en udfordring for dem, men som så meget andet handler det jo om at gå stille og roligt fremaf og være meget opmærksom på tegn på overbelastning.

[MaxPower]

Jeg var ikke i nærheden af et træningslokale onsdag/torsdag, hvor jeg i øvrigt også har fanget mig en lille baktusse, så træningen ligger lige på køl denne weekend - ud over de ting jeg selvfølgelig ikke kan lade være med at lave

Det her er f.eks. hoosiers skyld - tak

10 minute chinups challenge

64 reps PR (+5)

- Nu er systemet luret og det skal bare udføres i praksis fra start til slut, så er jeg over de 70, måske endda 75, hvis jeg samtidig er rask og frisk

[HenrikJ]

Super træning generelt jesper :1356:

God bedring

[MaxPower]

Super træning generelt jesper :1356:

God bedring

Det fede er, at det virker sgu' - og forbandet godt endda.

Jeg tror og håber jeg er så godt som frisk i morgen, så hvem ved hvad dagen bringer

Jeg er faktisk meget tæt på et mål jeg skrev engang for meget længe siden, nemlig 90+kg med <10 i fedtprocent. Jeg vejer 88-89 lige pt, med fedttang har jeg målt lige under 10 og med bio-impedans 8,8% forleden

Uanset hvad har jeg mere muskelmasse (eller mindst det samme) som da jeg vejede 7kg mere (godt nok også snart to år siden). Nu kunne det så bare være fedt at blive lige så stærk igen og gerne strækere.

[Spock]

Nu kunne det så bare være fedt at blive lige så stærk igen og gerne strækere.

Pffft!!! så løft noget jern!!!! hehe..

Ej det er sgu godt gået!!! Super udvikling!!! for vildt!

[HenrikJ]

Det fede er, at det virker sgu' - og forbandet godt endda.

Jeg tror og håber jeg er så godt som frisk i morgen, så hvem ved hvad dagen bringer

Jeg er faktisk meget tæt på et mål jeg skrev engang for meget længe siden, nemlig 90+kg med <10 i fedtprocent. Jeg vejer 88-89 lige pt, med fedttang har jeg målt lige under 10 og med bio-impedans 8,8% forleden

Uanset hvad har jeg mere muskelmasse (eller mindst det samme) som da jeg vejede 7kg mere (godt nok også snart to år siden). Nu kunne det så bare være fedt at blive lige så stærk igen og gerne strækere.

Vejer du virkelig så meget

Det er sq flot, uden tvivl

Du skal bare droppe alt dit yoga, og igang med at løfte nogle seriøse vægte istedet

[MaxPower]

henrikj -> takker, men du mener altså jeg vil tage på hurtigere ved at løfte vægte frem for yoga?

Der er nu ting jeg prioritere højere end store maxløft, men de er da på listen

[MaxPower]

Første formiddagsaktivitet

De fire ryg-grundøvelser: fødder i verdenshjørner, 2 min sfinks, 30 sek kattestræk, 30 sek iliopsoas kompression

3 sæt V-sits og L-sits

2 x 1 min stomach vacuum

Hvilket er ret svært når man hører George Carlin samtidig Genial stand-up'er