MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Kauf]

"Supine rows / bodyrows med fødder på swissball

2 x 8 @ mig

- ok, men ikke fantastisk. Har ikke så gode progressionsmuligheder andet end at hæve stangen man holder i, så man kommer nærmere chinups."

- nu fik jeg ikke lige quoted den ordentligt, nå pyt...

Prøv at trække dig op i en arm, når du ligger der, så skal du sat'me se progressinsmuligheder, derefter med eksplosivt pull, pull med twist og pull med twist med vægt i modsatte hånd.. DET er noget, der rykker!

[MaxPower]

"Supine rows / bodyrows med fødder på swissball

2 x 8 @ mig

- ok, men ikke fantastisk. Har ikke så gode progressionsmuligheder andet end at hæve stangen man holder i, så man kommer nærmere chinups."

- nu fik jeg ikke lige quoted den ordentligt, nå pyt...

Prøv at trække dig op i en arm, når du ligger der, så skal du sat'me se progressinsmuligheder, derefter med eksplosivt pull, pull med twist og pull med twist med vægt i modsatte hånd.. DET er noget, der rykker!

Man kan da heller ikke skære nogen hjørner overhovedet.

Pull med en arm kan jeg følge og det eksplosive, men twist?

Jeg giver den en chance mere

[MaxPower]

Spinning 1-2

Instruktør: Pia Rosted

Jeg har kun en eller to gange før kørt denne fredagstime men nu missede jeg jo spinning i går og havde alligevel ikke andre planer. Det var også første gang jeg kørte med Pia, og efter Mette T's program i tirsdags var jeg lidt bekymret for at blive præsenteret for noget lignende. Arne fik så også tidligere på dagen lokket mig på Grand Prix i morgen med Mette (den rigtige ), så det var lidt med forbehold og ikke meget motivation jeg tog afsted idag.

Timen:

To bakker, et bjerg og noget fladt ind imellem.

De første 4 minutter startede med korte intervaller, 6x 10/10 sek og 12x 5/5 sek stående/siddende.

Første bakke bød på 5 min stående tungt og 4 min siddende tungt.

Derefter et laaaaaaaangt fladt stykke siddende tempo i næsten 15 minutter. Tempoet var godt over 100, nok nærmere 120 og lige deroppe hvor jeg dårligt kan følge med uanset belastning, så det blev meget blandet dobbelttakt og mellemtakt for mit vedkommende - pulsen var dog rigelig høj

Et par minutter oppe af anden bakke vælter der ganske enkelt et vandfald af adrenalin ned over mig. Det var helt surrealistisk, jeg var bare flyvende og det varede i hvert fald 1½-2 minutter.

Mere fladt, heldigvis knap så langt inden sidste bjerg. Det starter med to minutter tungt, tempoet er perfekt og lige det stående jeg elsker - sådan omkring de 70rpm vil jeg tro. Derefter 4x 15 sek acceleration/overdrive og 45 sek på tempoet, stående naturligvis. De sidste to minutter var afslutningen med stigende belastning og tempoet grænsende til spurt til sidst. Lige til sidst begyndte jeg at få lidt ondt i maven og jeg kunne ikke helt yde max, og jeg kunne ikke hitte ud af om det hjalp at siddende ned eller ej. Til sidst måtte jeg bare sige fuck det og give den det sidste gas.

Ud over det store rush får jeg i hvert fald 3-4 mere, hvor jeg bare står og kæmpesmiler og (næsten) al træthed forsvinder som dug for solen.

Grundopskriften på spinnershigh for mig er nok cirka følgende:

• 85-90% puls - stiger ofte når jeg så rammer, da hånden har det med at dreje knappen lidt mod højre.
  
• stående 70-80rpm
  
• musik med et meget tydeligt beat fra en solid bas. Nogle sange tænder det faktisk nærmest automatisk - meget vildt.
  
• evt et par gode mundfulde luft til lige at kickstarte den
  
• og så hjælper det også med den rigtige på instruktørcyklen, men nogle gange som f.eks. idag kan man jo blive overrasket.
  

Pia kan ikke helt følge med de bedste (Mette og Giovanna ) når det gælder udstråling, men på en eller anden mystisk måde turde jeg ganske enkelt ikke andet end at give den gas-pedal. Hun var også superskarp og kom ofte med personlige kommentarer til folk der ikke fulgte tempoet eller tydeligvis skulle have mere belastning på. Et par af de andre sagde bagefter de synes hun snakkede lidt meget, hvilket jeg slet ikke tænkte over, men godt kan give dem lidt ret i.

Stats:

Dato: 10-02-2006 17:30

Tid: 53:19

Gns. puls: 180 PR (85,5%)

Max puls: 200 (95%)

Pulszoner:

70-80%: små 5 min ~ 9%

80-90%: 40 min ~ 76%

90-100%: 7 min ~ 14%

[Arne]

:4thumbup: Glæder mig til at se hvor flad du er i morgen - selv kommer jeg sansynligvis krybende med ømme ben - men så kan vi jo piske hinanden lidt

[Danfanatiker]

Arne og Maxp ....Aner jeg lidt fælles kæmpning mellem jer to?? :4thumbup:

MP..fed beskrivelse af timen idag. Det er virkelig ubeskriveligt den følelse, der strømmer igennem ens årer, når man rammes af spinnershigh...Hårene på armen rejser sig. Gåsehud selvom man ej fryser. Følelse af sorg eller glæde. Det er sådan lidt individuelt hvordan man føler. Jeg har præsteret begge....Benene der bare pløjer afsted...Flydende og flyvende. lækkert at læse.

God weekend.

[MaxPower]

danf -> Arne og jeg cykler skam altid med hinanden og pisker kun lidt når det er nødvendigt.

Og ja, spinnershigh er vildt. For mig er det altid en stor følelse af glæde og velvære, og jeg kan meget dårligt forestille mig at føle sorg i sådan en situation.

Meget sjovt du skriver "rammes af spinnershigh", for langt de fleste gange har jeg det som om jeg når spinnershigh og som jeg har skrevet før også kan jeg i nogle tilfælde hjælpe det godt på vej med vejrtrækningen, men den første gang idag blev jeg virkelig ramt af det

[MaxPower]

Lørdagens træningsmarathon

Yoga

8.30 - 9.30

Med Rene og et program der mindede meget om det han kørte mandag og torsdag, dog lige med lidt ekstra hårde øvelser, bl.a.:

Hund (den nedadvendte trekant) med forskudt håndstilling, så den ene arm tager det meste af slæbet.

Delfinen - startende i hunden, albuerne sænkes ned til gulvet så man står på underarme og tæer, hagen føres helt frem og røre gulvet på linje med hænderne og så skal man tilbage og op i hunden igen. NASTY!

Og begge blev taget efter vi i forvejen havde lavet 10x hund/omvendt hund og et-bens hund

Resultat: godt stegte triceps.

Så en times "pause", dvs et lille indkøb, hjem et smut og få en tallerken yoghurt med special K :4mewantfood:

Let styrke + Bodyweight Conditioning

10.30-11.00

Regnede ikke med at få tid til mere styrke ellers, så jeg tog lige hvad jeg kunne nå.

Incline db press (A1)

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 26kg

1 x 10 @ 32kg

Db rows (A2)

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 26kg

1 x 10 @ 32kg

Tuck planche (B1)

3 x 10

- de har lige holdt lidt pause den sidste uges tid, så nu er det igang igen.

Tuck front lever (B2)

2 x 30

- god tid

Db L-sits (C1)

2 x 5 sek

- Den fandt jeg lige på. En nogenlunde normal L-sit, men hvor man bruger et par håndvægte til håndtag. Bestemt ikke nem

Iron cross cable pull (C2)

3 x 5 @ 30kg

- easy

Grand Prix Spinning - beg/1

Og "grand prix" skal tages helt bogstaveligt, når det er Mette Klyver der får lov at slå sig løs.

Jeg var meget i tvivl om hvad jeg havde at køre med efter igår, men timen idag, men mange små intense perioder, sange på 2½-3 min og ofte stående i omkvædene med friskt tempo var helt perfekt til at presse det ud af mig jeg nu havde. Jeg var dog noget tid om at komme sådan rigtig op i omdrejninger.

Birthe var naturligvis med, og var væsentlig mere overkommelig end jeg husker hende, selv med godt trætte ben. Det må siges at være positivt.

Sjældent har jeg moret mig så meget på en spinningtime - og ligeså for Mette tror jeg Sikke en fest

Egentlig ufatteligt at man kan yde noget som helst til den type musik og det er næsten pinligt at indrømme hvad man kan få spinnershigh på, men Arne kender den uden tvivl og er ikke glad for den (det er en fransk sag jeg i øvrigt ikke kender navnet på).

Afslutningen var "Video video", hvor alle råbte/sang i kor på video i omkvædet og åhh-åhh-uhh-åhh - utroligt hvad man kan få folk til.

Stats:

Dato: 11-02-2006 11:15

Tid: 50:01

Gns. puls: 168 (79,5%)

Max puls: 196 (93%)

Pulszoner:

70-80%: 19min ~ 38%

80-90%: 24 min ~ 49%

90-100%: 1½ min ~ 3%

Så var det job-tid, dvs. receptionen i centret, hvilket de næste 3½ time gik med, efter en meget velfortjent omgang risret.

Og dagens bonus var at instruktøren der skulle lukke havde planlagt træning bagefter, og det kunne jeg jo ikke sige nej til at være med på.

Styrketræning

16:15-17:15

Fullbody sjov, spas og leg

Jeg fik stået lidt på hænder sådan ind imellem det hele - man kan jo tage sig lidt friheder, når der ikke er kunder i centret.

Fik også øvet en smule krage -> håndstand dog uden den helt store succes, jeg mangler lige det sidste for at kunne presse mig selv i en fri håndstand pushups, men den lykkedes næsten et par gange.

Iron cross cable pull (næsten max-test) (A)

1 x 5 @ 35kg

1 x 5 @ 40kg 5RM pr

- damn, så begyndte den også at blive tung , dvs 5 med 40 var bestemt RM

Bænkpres (B1)

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 70kg

2 x 10 @ 75kg

1 x 20 @ 50kg

- lidt presset på de sidste 75'ere og MEGET på dropsættet

Cable rows (B2)

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 70kg

2 x 10 @ 75kg

- rimelig overkommelige

Og så røg t-shirten - fordi man kan :4flex: (skadede mildt sagt ikke motivationen)

Side Press (C1)

3 x 5 @ 20kg

Chinups (underhånds) (C2)

3 x 5 @ mig

- på sidste sæt var det som om jeg fik enormt meget bedre fat i lattisimus og de blev pludselig markant nemmere :4thumbup:

Rope triceps pushdown (D1)

1 x 5 @ 30kg

2 x 10 @ 40kg

1 x 15 @ 30kg (knælende)

- normalt ikke den slags øvelser jeg mener har den store effekt, men for djævlen da hvor gik den lige i triceps.

Db hammercurl (D2)

2 x 10 @ 18kg

1 x 15 @ 12kg

L-sit -> tuck planche på bænke (D3)

ca 4 x 2-3 reps

- Hvilken fantastisk øvelse og det ser ganske enkelt sindsygt godt ud i spejlet, for hele overkroppen skal spænde og sixpacken bliver virkelig skarp :banana3:

Incline db flyes (E)

1 x 10 @ 12kg

1 x 10 @ 16kg

Og så fik jeg vist heller ikke lavet mere

[MaxPower]

Nogle kunne måske være bekymrede for at jeg laver lidt rigeligt

Det skal i ikke være

To infinity ... and beyond

[MaxPower]

Hjemme Astanga-Yoga

I dag fik jeg lavet så meget af første serie i astanga som jeg nu kan pt. Der er mange ting jeg er kilometer fra at kunne, men det føltes rigtig godt, og jeg tror det vil være virkelig gavnligt for smidighed og styrke at få lavet den serie noget oftere. Det tog ca 1 time og 15 minutter. Alle stillinger holdes normalt i 5 åndedræt, hvilket gerne skulle være mindst 30 sek.

Åndedrætsfokus. Sidder på knæ og tager 12 åndedræt med fire forskellige mudras (håndstillinger / segl), chin-mudra, chin-maja-mudra, adi-mudra og den sidste jeg ikke kan huske navnet på men det er sådan set bare en thumbs-up

5x solhilsen A

5x solhilsen B

De 15 stående positioner:

Svarer til de fundamentale asana dog undtaget Parivritta Parsvakonasana (reverse extended sideways pose) og de første positioner i den primære serie. Min serie indeholder ikke alt det sjove håndstand ind imellem positionerne endnu

16 siddende positioner:

8 forward bends

8 spinal twists and balances

- flere af dem er dog noget avancerede og kræver bl.a. at man kan bøje benet siddende og placere foden helt oppe i modsatte hoftebøjer OG bøje dette ben. Min fod ender pt et stykke oppe af modsatte lår og så er det pænt umuligt at få bøjet benet også.

De avancerede siddende positioner springes over for nu

Imellem hver siddende position og evt også imellem højre/venstre udgave af samme position skal laves en "half vinyasa", der i sin "perfekte" udgave består i at man fra en siddende position laver L-sit, fører benene ind igennem armene og tilbage i strakt position med hænder og fødder i gulvet med brystet tæt på gulvet. Opadvendt hund efterfulgt af nedadvendt hund og hop tilbage hvor fødderne føres igennem armene igen og man sætter sig blidt ned. Jeg kom så langt så jeg et par gange fik lavet en L-sit på flad hånd et par sekunder

Afsluttende positioner:

Skulderstand

Plov

Knæ til øre (og det har man faktisk )

Herefter en håndfuld positioner der kræver man kan lave lotus-stilling, så let og elefant videre.

Fisken (extended foot pose, uttana padasana)

Hovedstand, 25 åndedræt

Barnets stilling, 10 åndedræt

Mere lotus-tamtam der skulle springes over

Afslapning

[MaxPower]

Ugestatus:

Yoga: 4 gange, 3 timer med instruktør og en hjemme-astanga

Spinning: 3 timer

Styrketræning: 3 gange

Bodyweight conditioning: 3 gange plus det løse til træning.

Helt fornuftigt

I næste uge for jeg svært ved at nå så mange spinning-timer, og det er nu heller ikke planen jeg skal køre tre om ugen - 1-2 er mere realistisk. Men styrke og yoga skulle ikke være noget problem, og BC'en (planche og front lever) skal tilbage i fokus

[Kauf]

Din lørdagstræning - ET ord:

AAAAAAAAAAAAAAAAAAARRRRRRRRRRGGGGGGHHHHHHHH!!!!!!!!!!!!!!!

Edited February 12, 2006 by Kauf

[MaxPower]

Din lørdagstræning - ET ord:

AAAAAAAAAAAAAAAAAAARRRRRRRRRRGGGGGGHHHHHHHH!!!!!!!!!!!!!!!

Jeg må indrømme den også har kunne mærkes idag ... eller måske var det mere fordi lørdag aften blev en smule våd og lang

Muskulært har det tydeligst kunne mærkes i øvre ryg, hvilket jeg har lidt svært ved at få til at presse til mine udfoldelser.

[Blackmoore]

Har du fået besejret prison Pushups endnu ??

Den Lørdagstræning gav mig DOMS..bare at læse

[Guest DBM]

Hvaaa' i stedet for alt det der weighted pistols - hvad så med at gå efter flest reps. Jeg mener, at Steve Cotter har et max på 80 reps Det var da et mål, som vil noget!

[MaxPower]

Har du fået besejret prison Pushups endnu ??

Den Lørdagstræning gav mig DOMS..bare at læse

Nope, but trust me, you will be the first to know, when i do

Lørdagstræningen var da ikke så slem, små 30 sæt blandet, lidt yoga og en let omgang spinning

Hvaaa' i stedet for alt det der weighted pistols - hvad så med at gå efter flest reps. Jeg mener, at Steve Cotter har et max på 80 reps Det var da et mål, som vil noget!

Jeg har skulet lidt til det også, men én ting af gangen.

Jeg har for øvrigt en PR stående på 30 reps - hvad med dig?

[Guest DBM]

Nope, but trust me, you will be the first to know, when i do

Lørdagstræningen var da ikke så slem, små 30 sæt blandet, lidt yoga og en let omgang spinning

Jeg har skulet lidt til det også, men én ting af gangen.

Jeg har for øvrigt en PR stående på 30 reps - hvad med dig?

Jeg har vistnok kun en "gammel" PR på 15 reps. Tror egentlig ikke, at det ville være et problem at slå den. Mit problem i high-reps pistols er ikke så meget styrke, men mere at holde fokus på teknik og balance. Jeg er også slem til at bounce lidt i bunden Og så begynder mit strakte ben at krampe pga. manglende smidighed! Men det kunne da være man skulle prøve snart - men som du selv skriver: en ting af gangen

[MaxPower]

... men som du selv skriver: en ting af gangen

Eller i hvert fald højst otte

[PatrickGO]

FED træning du har gang i MaxP... Jeg er blevet fast læser af din log, og det er meget inspirerende!

[MaxPower]

For fanden da også...

Hvor er det dog irriterende når folk putter den slags små idéer ind i hovedet på mig.

Det´ GAAAAAS

På opfordring...

Pistols

1 x 40 reps @ BW, med højre PR

1 x 34 reps @ BW, med venstre PR

- Som skrevet var gammel PR 30 reps med højre (ukendt med venstre, men lavere). Jeg må jo hellere gøre mig bare lidt fortjent til min avatar-titel

Mine ben er også bare helt væk nu - tør dårligt støtte på dem Det var nu også cirka sådan jeg huskede sidste max-forsøg.

Men det vil jo så sige at jeg er cirka halvvejs - eller skulle man gå efter 100, når det nu er sådan et pænt tal.

Blackmoore, du må vente lidt tror jeg

[Lucas]

:1356: - mere er der ikke at sige!

[MaxPower]

Og så lige lidt ekstra, nu man var igang...

Håndstand med støtte på tid

1 x 50 sek PR

1 x 40 sek

- Ikke så skidt igen, men skulderstyrken er klart en begrænsning på den frie udgave. Hvad mon jeg kan gøre ved det...

L-sits på ca 7cm bøger

3 x 3-5 sek

- Efter konstateringen at mine arme ER meget korte, må jeg jo bruge lidt hjælpemidler indtil jeg bliver stærk nok til at overkomme mine anatomiske svagheder

Jeg GLÆDER mig til mine paralletter er færdige, hvilket gerne skulle ske meget snart. Det er desværre ikke i mine hænder at få lavet dem, vel soulfly...

[MaxPower]

Styrketræning

Fullbody deload agtig

Følte ikke helt kroppen var klar til at gå rigtig i krig - især skuldrene virker lidt muskelømme

Back extensions (A1)

2 x 10 @ mig

Inverted crunch/situps (A2)

5

10

- det blev lidt blandet crunches og situps, altså om hoftebøjeren også tages med.

Iron cross cable pull (B1)

5 x 5 @ 30kg

L-sit -> tuck planche på bænke (B2)

ca 5 x 2-3 reps

- sjov og spas - og pænt hård. Fik lidt pres med til sidst også

The bear ©

4 x 6 @ 30kg

Rope triceps pushdown (D1)

2 x 10 @ 40kg

One arm cable rows (D2)

2 x 10 @ 40kg

EZ bar curl (E1)

2 x 10 @ 32,5kg

Seated db rear lateral raise (E2)

2 x 10 @ 8kg

Db Laterals (E3)

2 x 10 @ 8kg

Det tog heller ikke mere end 45 min.

[MaxPower]

Yoga

Min egen opvarmning (hønsene synes jeg er så flittig, når jeg står og varmer op imens de kagler ):

5x astanga solhilsen A

1x astanga solhilsen B

Inden timen rigtigt startede fik jeg siddet lidt i bundpositionen af pistols og forsøgte at få det strakte ben godt op i luften med lidt hjælp fra hånden. Slet ikke tosset

Timen:

ca 45 minutters godt og blandet, men ret meget foroverbøjning og bagudbøjning i anledningen af fuldmånen

ca 15 minutters meditation, eller forsøg derpå min ryg var ikke helt med på den.

Bagefter 3-4 ukoncentrerede forsøg på håndstand - jeg var vist blevet rimelig døsig af den omgang.

Lidt leg inden jeg smuttede hjemaf:

L-sits -> tuck planche (og evt press) på bænke

5-6 sæt á 2-3 reps

- Gik faktisk nogenlunde, især med pressene. Har dog stadig forbandet svært ved at holde den L-sit over nulniveau.

PS: Rene fortalte der kommer en superlækker (og dygtig) vikar på onsdag :4thumbup:

[Dines]

Det er sq farligt at læse i din log! Man får jo lyst til teste alle mulige sære øvelser Skulle lige prøve elbow lever, hvilket egentligt gik ganske godt, har ikke tidligere kunnet gøre det, men er ret sikker på at fejlen lå i dårlig placering af hænderne. Men godt at se at du holder dig igang

[MaxPower]

Det er sq farligt at læse i din log! Man får jo lyst til teste alle mulige sære øvelser Skulle lige prøve elbow lever, hvilket egentligt gik ganske godt, har ikke tidligere kunnet gøre det, men er ret sikker på at fejlen lå i dårlig placering af hænderne. Men godt at se at du holder dig igang

Dette er en meget farlig log

Og ja, jeg holder lige hjulene kørende