MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Kettlebells - tung

aftenkugler

2H Swings

1 x 10 @ 24kg

- opvarmning

Windmill

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 4+4 @ 32kg

1 x 3+3 @ 32kg

2 x 5+5 @ 32kg

- fandt the groove til sidst

Pistols

1 x 3+3 @ BW

1 x 3+3 @ 24kg

3 x 3+3 @ 32kg

1 x 3+3 @ 24kg

- 24'eren er dejlig behagelig når man lige har leget med 32

Jeg er (som forventet) et stykke fra topformen...

Military

3 x 1+1 @ 32kg

1 x 2+2 @ 32kg jerk - noget rigtig skidt

10 x 5+5 @ 24kg - starttid 2 min, ca 30sek arbejde og 1½ min pause

- planen var egentlig clean and jerk, men jeg ville skåne grebet. Det startede knap så godt, men da jeg så slog over på volumen gik det meget bedre. Venstre er markant svagere men kom ok ind i rytmen. Efter 2-3 sæt blev højre stærkere og holdt ved resten af sættene.

Huden holder stadig (dvs stort set ) men der er en fin blodsamling under venstre langefinger, under venstre ringe var der også en som lige er blevet "åbnet" af kuglekasteriet. På højre er der indtil videre kun en lille smule rødt under langemand. Jeg mærker nøje efter på mandag når der skal snatches, og hvis der er problemer må jeg "nøjes" med swings

Skiftet fra C&J til mili fik mig også lidt til at tænke over om programmet er designet tilstrækkeligt til mine mål. Kort og godt er de vel mere pistol-power, øge max military og generelt bedre kettlebell-kondition målt på 10 min snatch-test. Overførligheden fra C&J til mili kan næppe være så god som mili selv - eller hvad siger de kloge?

[J.B]

hvor træner du egentlig med kettlebells? stadig på dtu?

[MaxPower]

hvor træner du egentlig med kettlebells? stadig på dtu?

midt i min bette stue i århus såmænd

PS: Tidligt oppe eller natteravn?

[J.B]

midt i min bette stue i århus såmænd

Ok så. Tænkte ikke så hurtigt på det tidspunkt. Kan godt regne ud at du ikke tager til lyngby hver gang du skal træne med kb's

PS: Tidligt oppe eller natteravn?

Gæt selv

[MaxPower]

Ok så. Tænkte ikke så hurtigt på det tidspunkt. Kan godt regne ud at du ikke tager til lyngby hver gang du skal træne med kb's

Gæt selv

Jeg forsøger så vidt muligt at lade tvivlen komme folk til gode, men i dit tilfælde kan jeg godt se at det behøver jeg ikke

På trods af at du ikke tænkte så hurtigt har du da formået at være meget pænt formuleret i en af de andre tråde du svarede i - ja nærmest poetisk...

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Mysore v. Miles @ yogashala

Spinningsilden var selvfølgelig også med - ikke lige ved siden af men næsten

FAAAAAAANTASTISK

I starten skulle jeg lige vænne mig til at stå så tæt på vinduet - jeg kan normalt bedst lide at der er mere plads foran mig. Men Miles havde foreslået mig at rykke derhen, fordi der var mere varme, og jeg kunne ikke bare vende mig modsat af de andre. Det kom jeg dog hurtigt over og solhilsner, de stående og de første siddende kørte bare derudaf. Balanceøvelserne stående gik faktisk bedre end de plejer.

Da jeg kom ned og sidde var jeg naturligvis fast besluttet på at få jump-backs til at virke bedre end sidst og gav det 100% fokus hver gang. Den første håndfuld var træge og jeg hang stadig fast med højre fod i måtten og ved venstre hånd. Ved jump-back efter første janu sirsasana C "kommer jeg til" at synkronisere vejrtrækningen anderledes end før. Jeg havde før trukket vejret stort set helt ind inden hænderne var i gulvet og kunne trykke mig tilbage, så jeg nærmest holdt vejret imens jeg trykkede op. At holde vejret er no no i astanga

Så denne gang startede jeg bevægelsen meget tidligt i åndedrættet så jeg åndede ind imens jeg trykkede ned og tilbage - og så var den der bare

Igennem resten af praksis fik jeg mindst lavet halvdelen sådan nogenlunde pæne hvor resten var lige ved og næsten. WOW for en forbedring, hvor jeg de sidste 3-4 gange havde fået lavet 1-2 rimelig pænt.

Den følelse det giver er ganske enkelt bare fabelagtig - og en kæmpe forløsning uden tvivl.

Jeg tror det var sidste brik i puslespillet der skulle blive vinyasa, så nu skal der bare øves øves øves, og forfine teknikken.

Den sidste tredjedel af serien kørte selvsagt supergodt, Miles fik skubbet mig godt og jeg var mærkbart mere åben især i urdhva dhanurasana (fuld bro) hvor armene bare blev længere og længere. Miles var også henne og hjælpe og kunne godt mærke jeg var meget mere åben ens sidst. I supta kurmasana (sovende skildpadde) fik han foldet mig så godt sammen at fingrene lige akkurat kunne nå bag på ryggen, men pga dårlig måltidstiming trykkede det lidt for meget til at jeg kunne holde fast. Der skal helst være et par timer fra jeg har spist til yogaen starter.

[MaxPower]

Yin Yoga

Min korte forklaring af yin yoga og billeder

Yin yoga artikel af Paul Grilley

Hofte fokus

En helt anden følelse end infant-series, men det skulle jo være godt for at åbne hofterne.

50 minutter

Det planlagte KB-pas i morgen tidlig bliver rykket til aften, så jeg kan få min tiltrængte skønhedssøvn

Selvfølgelig med mindre jeg stik imod alle forudsigelser vågner frisk som en havørn kl 6 - NOOOT

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Niveau 3 + mysore v Miles @ yogashala feat super-spinningsilden på nabomåtten

På egen hånd fra Marichyasana med god og intens stemning som altid.

Denne træning fastslog endnu en gang at astanga bare ikke kan være dårligt. Sammenlignet med i går var min styrke helt i kælderen og jeg sled med vinyasaerne. Lavede dog én enkelt hvor det hele bare klikkede og alt føltes let. Man må bare acceptere af styrke og smidighed svinger fra dag til dag - nogle gange mere end andre.

Grunden til det gik som det gik med dagens praksis er naturligvis at det er nymåne, hvor kroppens energiniveau er lavest. ja, med astanga og yoga i øvrigt følger nogle gange forklaringsmodeller som kræver... et åbent sind kan vi sige. Årsagen er for så vidt også underordnet

Jeg fik byttet rundt på baddha konasana og upavista konasana og da jeg var nået halvvejs hjem slog det mig pludselig at jeg totalt havde sprunget urdhva dhanurasana (bro) og modsatstræk over Pinligt pinligt. Lidt mere fokus på egen praksis, tak. Men det er ikke let omgivet af så mange dygtige, smidige, stærke og svedende tøser.

[MaxPower]

Kettlebells - Endurance

Snatch

7 x 10+10 @ 24kg

- tid 22:30 ~ 150kg/min

Bevidst med relativt lange pause, starttid startede på 4 min (1min work 3 min pause) og faldt ned mod 3 min.

ARGH - på første sæt flår jeg en god, ikke blodig, luns af under højre langemand. Den havde godt nok haft lidt "skygge" under den hårde hud, men havde godt nok ikke forventet den ville give slip så hurtigt. Den gjorde ikke ondt og jeg lod meget klogt lappen sidde. Eksperimenterede en smule med greb og stil. Teknikken med venstre virker markant dårligere, hvilket går ud over grebet. Blev lidt klogere - måske

Bemærk evt mit indlæg til DocHylle tidligere på aftenen link - ved ikke helt hvad jeg skal kalde det...

Swings

3 x 10+10 @ 24kg

- 30 sek pauser.

Overvejer at skifte navn til Hærgede Hænder Junior

I den forgangne uge blev det til beskedne 11x træning fordelt på 4x astanga, 3x kb's og 4x yin yoga. The master plan sagde 5/3/3 og jeg pjækkede jo som bekendt helt bevidst fra en enkelt astanga, men ganske glimrende. Yin yogaen minder naturligvis ikke særlig meget om andre former for træning, og er bestemt heller ikke bestemt restitutionskrævende. Det er faktisk mere en mental udfordring bare at give slip

Edited November 21, 2006 by MaxPower

[ChristianMN]

Hej MaxP,

hvilken teknik koerer du i snatches - swing eller corkscrew? Efter min erfaring kan man skåne haenderne utroligt meget ved bare at tilfoeje en lille corkscrew rotation i den negative del af snatchen. En anden ting som hjaelper er at deccelerere kb'en mere gradvist i bunden vha. et vel-timet dip i knaeene ...

[MaxPower]

ChristianMN -> det var bl.a. den del af teknikken jeg eksperimenterede med. Med eller uden corkscrew syntes jeg stadig teknikken haltede i forhold til at gribe kb'en "blødt nok" på vej ned.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Mysore v. Tanja @ yogashala

Oh...

My...

God

Tanja er helt sublim.

Og i dag med alle stillinger i den rigtige rækkefølge

Det var vist første dag Tanja var nede og have et par timer siden hun fødte her for ca en uge siden. Første gang jeg mødte hende. Hun havde så mange små rettelser og justeringer og jeg følte virkelig jeg fik luksusbehandling. Der var flere grundlæggende ting at rette på - nogle af dem med enorm effekt lige med det samme. Det er nok lidt for omfattende at beskrive dem alle sammen (hvis jeg kan huske dem) men bare sådan en ting som at jeg fik rettet fødderne ud i opadvendt hund så vristen har helt strakt og ikke indadroteret gav så meget til stillingen at jeg dårligt kunne fatte det. Med fælles hjælp fik vi for første gang flettet mine fødder i supta kurmasana - så mangler jeg bare lige at få dem på nakken også. Tror stort set jeg fik hjælp i alle de siddende stillinger der volder mig besvær på en eller anden led.

Tanja må være Best of Miles and Irene - alle de gode justeringer miles giver og endnu flere små men effektfulde tekniktips ed Irene. Jeg forstår bestemt godt hvorfor en af de andre dygtige tøser spurgte om hun ikke også havde timer torsdag og søndag - som en junkie der skulle have sit fix

Man kan nemt blive afhængig af Tanjas justeringer tror jeg

Nå ja, og så faldt endnu en brik nogenlunde på plads i jump-back-puslespillet - eller også havde jeg vendt den forkert i første omgang. Forstod lidt bedre nu hvordan benene skal gøre.

Jeg ved snart ikke hvor mange brikker der er - men jeg må altså snart have fundet dem alle sammen

Ingen træning i morgen tidlig - det er blevet lidt sent...

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Niveau 2/3 v Miles @ yogashala

Til og med supta kurmasana (billedet i forrige post).

Bemærk sidste sætning i forrige indlæg. Jeg blev i den grad straffet til astangaen. Var bare træt ufokuseret og slap. Så ka' jeg lære det. Tidligt i seng i aften og i morgen er der en ny dag (at træne i)

Det lader også til at den står på træn selv astanga fra 11. dec og frem til nytår

Jeg fangede ikke den præcise grund, men yogashala holder i hvert fald lukket, og jeg tvivler stærkt på jeg vil købe en måned mere hos equinox.

[MaxPower]

Var lige nødt til at genlægge jump-back puslespillet her til aften. Satte gang i de små grå og forsøgte at finde ud af hvor kæden sprang af i dag. Det slog mig hurtigt at selvom bevægelsen består af at mange ting gøres helt rigtigt på samme tid, så er der to primære elementer:

1: synkroniseringen med åndedrættet

2: den primære drivkraft kommer kommer ved at skubbe fra med armene så måsen kan bevæge sig tilbage og op.

Fødderne, benene og hvor langt man får lænet sig frem er sekundære ting.

Det jeg gjorde forkert var måden, hænderne blev sat i gulvet som totalt dræbte eller i hvert fald besværliggjorde at få moment i den rigtige retning. Jeg havde kun de tidlige forklaringer fra eskil, hvor armene starter højt og sættes i gulvet nærmest lodret.

Det jeg burde have gjort var at starte relativt lavt med hænderne, så man nærmest skubber skråt ned imod gulvet præcis modsat af den vej røven skal.

Og hep hey - så spillede det bare. Først den lette version med sokker på parketgulvet, så det glider let. Derefter uden sokker så der er noget mere modstand, men stadig fin power.

Alt dette her er selvfølgelig ikke nødvendigt, hvis man har så meget overskud og teknik som David Swenson eller Lino, men her på kravlegårdsstadiet skal alt bare sidde lige i skabet før det virker.

OG nu skal jeg i seeeeeng

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Mysore v. Irene @ yogashala

Og der kom ro i sindet...

Det var så tydeligt at jeg havde en helt anden mental indstilling til yogaen i dag. Ingen ambitioner (ok, næsten ingen ) og en fuldstændig accept af at min krop er som den er lige nu. Bare koncentration om nuet, gøre mit bedste og så lige have næste stilling klar i baghovedet.

Irene kom kun med mindre justeringer i dag, og det passede ganske glimrende.

Vinyasas kørte også ganske godt.

Nu skal der bare slappes af resten af aften med god samvittighed, og så står den på yin og kb's i morgen.

Edited November 23, 2006 by MaxPower

[MaxPower]

Kettlebells - Volumen og bodyweight

Turkish Get Up

1 x 5+5 @ 24kg

1 x 1+1 @ 32kg

1 x 5+5 @ 24kg

- man skal ha' respekt for den 32'er , satme nowet tångt jærn

Military

10 x 5+5 @ 24kg, starttid 1 min, dvs 25sek work, 35 sek pause

- venstre haltede lidt, men holdt ved hele vejen

Pistols

2 x 5+5 @ 24kg

- DAAUM, der er vist nogen i denne log der ikke har holdt sine pistols ved lige, og jeg tror det er mig. Det var tuungt

så må man jo finde på noget man er god til... derfor

10 minute Pistol challenge

13 x 5+5

1 x 3+3

total 136 reps

- Mr Max Pistol Power strikes again

næsten lige som mange som i dips (150)

Vinyasas

10 styks på bart gulv med bare fødder

- kørte gooooodt

Edited November 25, 2006 by MaxPower

[MaxPower]

PS: Lad være med at forsøge ovenstående, hvis du planlægger at skulle bruge kroppen fra hoften og nedefter væsentligt dagen efter

[No6bach]

Vinyasas?

Har læst den her, men er ikke sikker på jeg forstår det?

Svarer det til at lave "the bear" i stedet for øvelser hver for sig? Eller er jeg helt galt i byen?

[MaxPower]

Vinyasa er et begreb i ashtanga der bruges om flere ting. Helt generelt betyder det forening af åndedræt og bevægelse.

I denne kontekst er det den konkrete sekvens af bevægelser man normalt laver imellem hver af de siddende stillinger i astanga yoga.

Jeg har meget svært ved at se sammenligningen med The Bear

Kort fortalt:

- Man starter siddende

- Løfter sig op på hænderne, så man sidder som et L

- Røv og ben trækkes tilbage igennem armene så man lander strakt langs jorden støttende på tæer og hænder og med bøjede albuer. (chaturanga dandasana, link)

- Herfra opadvendt og nedadvendt hund (urdhva muhka svanasana og adho muhka svanasana, link)

- Og til sidst hopper man fra nedadvendt hund tilbage med benene igennem armene og lander siddende.

Meget lettere forklaret på video:

DavidSwensonVinyasa.avi

Her ligger også lidt af mine forsøg på vinyasa og et par videoer med Lino Miele. Jeg er kommet en smule videre siden da, men der er stadig langt til Mieles og swensons niveau

[Guest DBM]

Ha ha, i fredags kørte jeg sæt af 10 reps i pistols efter en længere tids pause, så jeg kan godt sætte mig ind i dine pistols-DOMS! Er det med pause i bunden??

[No6bach]

.

Jeg har meget svært ved at se sammenligningen med The Bear

Ja ja, nu mente jeg heller ikke øvelsen som sådan.

Bare at den er bygget op på en måde, der binder forskellige øvelser sammen i een flydende bevægelse.

"Yoga vinyasas give a routine fluidity; instead of being a number of discrete poses performed one after the other, the routine becomes a flowing, breath-coordinated sequence with no break in energy. By using yoga vinyasas to go from pose to pose, you can build upon the body heat and energy from your postures and maintain momentum and power in your routine."

[MaxPower]

PS: Lad være med at forsøge ovenstående, hvis du planlægger at skulle bruge kroppen fra hoften og nedefter væsentligt dagen efter

make that 2 days - at least

Ha ha, i fredags kørte jeg sæt af 10 reps i pistols efter en længere tids pause, så jeg kan godt sætte mig ind i dine pistols-DOMS! Er det med pause i bunden??

Laver normalt ikke pistols med pause, bare kontrolleret ned og power op (kontrolleret naturligvis).

Sejt nok hvis du kan kører mange sæt af 10 med pause.

no6bach -> jeg kan godt se hvad du mener, der er nu alligevel ret langt synes jeg. Bear er 5 konkrete øvelser sat sammen efter hinanden. En vinyasa er som sagt en sekvens sat ind imellem de stillinger man laver. Lidt groft sagt er idéen med Bear at presse en full body træning ind på kortest mulig tid. Vinyasaen i astanga er der for at "nulstille" kroppen mellem hver stilling og opbygge/bevare varmen i kroppen, og som der står give flow i praksisen. Så ja, der er visse ligheder mellem disse to voldsomt forskellige aktiviteter

Hvis du har set videoen jeg linkede til giver du mig forhåbentlig ret.

[MaxPower]

Kettlebells

2H Swings

10 x 10 @ 24kg

- tid 13 min. meget moderat

Clean and Press ladders

3 x 1+1, 2+2, 3+3 @ 24kg

[MaxPower]

Mit kb-program har efter råd fra Kenneth Jay fået en mindre overhaul med basis/kraftig inspiration i RKC Rite of Passage fra Enter the Kettlebell.

Programmet ser således ud:

Mandag

Militarypress, 10+ sæt 5x24kg

Snatch / swings – komfortable sæt (formentlig på 10) 100+ reps som udgangspunkt, moderat densitet. Førstevalget er snatch, swings er hvis grebet kræver skånetræning. Jeg kunne også tage udgangspunkt i tiden som foreslået i Enter the KB og ”bare” tage 12 min?

Onsdag

Turkish get-up 5 min 24kg

Pistols weighted, 3-5 sæt á 3-5 reps, start moderat

Fredag

Clean and press ladders 32/24kg. start med 3x1,2,3. øg op til 5 sæt. Derefter op til 1,2,3,4,5

pr ladder. 32kg på første ladder og så ser jeg på hvordan det kører med den.

Snatch / swings – som mandag

Lørdag/søndag

Turkish get-up 5 min 24kg

Pistols BW, mange sæt á 5-10

--------------------------------

Træningens principper:

Listen to your hands

Improve without maxing out

Lift heavy and stay fresh

Kommentarer:

Jeg vil ikke som foreslået i Enter the KB både have en light, medium og heavy dag, simpelthen fordi træningspassene skal være korte og fordi der også skal være plads til pistols. Til en start skal jeg bare ind i rytmen med rent faktisk at få lavet passene. Når det er på plads kan jeg gå mere ind i at øge volumen i snatches.

Jeg har nogle gange haft en slem tendens til at give lidt for meget gas med styrketræningen, når motivationen melder sig, med det resultat er jeg er øm lidt for mange dage, træningsplanen skrider osv. Træningen skal stadig være sjov, efter lyst en gang i mellem, men det skal være på en solid base.

Mål:

Målet er allround conditioning (strength endurance) og styrke i MP og pistols.

Mere konkret:

Snatch – 150 reps i SSST (lavede vist 100 første og eneste gang jeg rigtig forsøgte)

Military – 5x32 (2-3x32 pt)

Pistols – sæt á 5x32, komfortabelt max på 32+24kg med både højre og venstre (jeg har lavet én med 56 og 7 er PR'en vist med 32, men er i tvivl om jeg kan det pt)

Spørgsmål:

Jeg er en smule i tvivl om fordelingen på de enkelte dage. Først havde jeg pistols og MP/C&P samlet på hhv en volumen-dag og en tung dag og snatch for sig, men RoP anbefaler endurance (snatch/swings) efter MP. Naturligvis især fordi der kun er tre faste dage, hvor begge dele skal nås, så spørgsmålet er om det også det bedste nu jeg har fordelt det på 4 dage?

Mangler der noget rows?

[MaxPower]

Er simpelthen nødt til at poste lidt kattebilleder. Jeg savner de gamles misser gør jeg

Vi tager to i dag