Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

3350 kcal i går - 92,5 kg

Det blev til seks sæt læg og også tre gange dips.
Glæder mig meget at skulle på arbejde. Naboens unger knalder også vildt med hoveddøren og overboen har allerede spillet det nye Beatles-nummer fire gange på vindstyrke 12.

Jeg håber at Audionova kan lave noget, der er bedre end hvad jeg ellers har prøvet. Men det er jo først i næste uge og jeg har desværre fridag i morgen 

[Gregers TF]

Vægten et halv kg op til 93,0 efter 3200 kcal. Det er OK - jeg kan jo ikke blive ved at smide 500 gram om dagen. Men stadig… puha, jeg var ikke restitueret ret godt.
 
Dagen begyndte hos kiropraktoren og som vanligt, når jeg har bilen ude, så kom jeg også på apoteket, i Føtex og fik også købt bremsesko, i forbindelse med den bremseklods som jeg ikke kan få af.

Jeg kom på skrumlet også følte mig alt andet end klar. Men nogle gange, så skal man bare varmes op og så kører det skide godt. Det var så ikke i dag.
En halv time i zone 2/3, hvor jeg overhovedet ikke kunne få gang i benene. Lidt læg bagefter.

Her er underligt stille, så jeg prøver at gå tidligt i seng 

[kahlua-kalv]

De er trælse de dage hvor det er sejtræk fra start til slut...

 

Synes kun det er på hometrainer det sker. Nok fordi jeg bare kører roligt ude når jeg ikke føler mig klar.

[Gregers TF]

Det er lidt øv - men så kan jeg måske lære at spise nok på de dage, hvor jeg træner mig i smadder. Det er de dummeste dage at fedte kalorier på, eftersom det smadrer restitutionen totalt 

Og jeg får ikke noget ud af det alligevel, for jeg bliver skide sulten de næste dage. Jeg fik ikke talt kalorier i går, da jeg købte dato-mad i Føtex men vægten gik 400 gram op til 93,4 kg.

Jeg kom ikke så tidligt i seng som jeg ville, da jeg sad og lavede alt muligt latterligt i stedet. Når jeg kommer hjem i aften, så framelder jeg TrainerDay og køber et års “soveabonnement” på grammatik i stedet.
Det hjalp så heller ikke, at spaden ovenpå bumlede rundt fra 6 til 7, da han gik. 

Men jeg fik kørt en halv time i lav zone 2. Der kom faktisk fint hul til benene, men havde ikke tid til noget, så håber på en god dag i morgen. Sluttede af med 15 og 10 sekunders siddende “sprint” med bremsegrebet inde. Jeg ligger typisk og sejler mellem 900 og 1100 w men den lange gik lidt ned til sidst.

[Gregers TF]

5 sæt tåhævninger på et ben med 22 kg på ryggen - rep-PR i starten

Gennem sommeren har jeg flere gange, når jeg har skullet køre mit sidste tog til Hundige, haft en knægt på 10-12 år, der er stået af på Østerport ved forreste dør. Med racercykel og iklædt fuld kampuniform fra CC Ordrup.
Han  stiller cyklen på langs af perronen når han skal checke ud, så den ikke blokerer for andre. Og trods cykelsko, så trækker han cyklen.
 
Det er sjældent jeg cykelryttere i klubtøj i mit tog. Børn i cykeltøj er også sjældent. Begge dele og oven i købet super hensynsfuld. 
Det er længe siden jeg har haft ham med men i dag stod han af på Østerport. I godt reflekterende regntøj. Hvis han bliver ved at være lige så hensynsfuld, så kan hans forældre være stolte.

Nå ja - og så at han tager til vintertræning i regnvejr, mens vi andre kyllinger ud

[Gregers TF]

Kun ganske få kcal over 3000 - vægten nede på 93,0 kg

Først et opvarmningsprogram fra Zwift. Progressivt op til FTP, 1 min rul,  min Vo2max, 2 min rul. Aner ikke om det er en god måde at varme op på, men i det mindste brugte jeg mere tid end ellers.

Derefter lukke Zwift ned og bruge 2-3 minutter på at få cykelcomputeren til at fange wattpedalerne
3 x 8 min på lidt over formodet FTP - 2 minutters pause.

Jeg møder “tidligt” i morgen, så der får jeg ikke trænet. Jeg fik lige set at jeg har lang pause i dag, så har pakket tøj til at styrketræne. Men nu her på vej i toget opdager jeg, at det så på min fredag og ikke i dag, jeg har lang pause.
Spørgsmålet er så om jeg skal stresse en panik-bentræning igennem eller jeg heller skal satse på at komme på Skrumlet igen efter fyraften. Jeg kunne jo lege med noget der ligner sprint eller lav-RPM-kørsel, for noget specifik “styrke”træning. Eller bare en fælles-ruller.
Uanset hvad, er helt sikkert ikke særligt fedt at begynde på, når jeg kommer hjem 20:35.

[Gregers TF]

Det var nok den mest tidseffektive træning til dato, hvor alt incl stripning af tøj og åbning af vindue blev supersættet og flettet ind i hinanden. 22 minutter i pausen på arbejde:
Benpres, 2 ben: 25x50, 25x100, 25x150
Benpres, 1 ben: 15x100, 15x120, 15x130, 15x130
Bænkpresmaskine: 20x50, 15x75, 12x75, 12x75
Siddende lårcurl: 20x50, 20x65
Inderlårsmaskine: 20x ikke ret meget
Hyperextensions: 20, 20
Dejligt med et-ben-benpres igen. Jeg ved ikke om der er normalt eller mig der er dum men der er meget bedre “kontakt”, end når begge ben er i sving samtidigt.

Senere herhjemme:
Tåhævninger + 22 kg: 100 + 5 minutter statisk på tæer. 
Tåhævninger @ BW: 100 + 5 minutter statisk på tæer
Bare for sjov snuppede jeg 30 på et ben, ikke ret længe efter. Det er helt vanvittigt, så hurtigt læggene kommer til sig selv.
Laterals 3 x15

Kl 22 ligger jeg på 2850 kcal og 202 g protein. Ved ikke om jeg får spist mere i dag. Regner ikke med at tælle kalorier i morgen men til gengæld spise kage, da der igen er en kollega der går på pension.
….
Har aftalt med min bror, at jeg låner nøglen til hans lejlighed og gerne må være der en gang i mellem, når han tager til Japan fra 1/12. Så kan jeg se og høre om jeg kan lide at være der i længere tid. 

[Gregers TF]

Planer er til for at blive brudt, så en okklusionselastik om lortearmen og et statisk hold til fail. Af med elastikken i en fart og hurtig fat i den letteste vægt og langsomme curls uden at gå i bund.
Fik også nappet et sæt dips.

Gik i seng til første grammatik-afsnit. Basisviden men så er det kun ekstra søvndyssende.
Kan se i dag, at jeg faldt i søvn efter 8 minutter. Desværre knaldende naboen med døren 0:50 og 1 minut senere og igen efter 3-4 minutter. Havde besluttet, at jeg ville hoppe ud af sengen og sprinte ned og flå døren op, hvis han gjorde det igen. Men i slutningen af radioavisen, lukkede døren ganske stille. Den blev næsten 02, før jeg faldt i søvn igen

Nu jeg lige har skrevet, at jeg ikke skulle spare kalorier på hårde træningsdage, så fik jeg også sidst en spand havregryn og en proteinbar, i går.
3450 kcal - vægten 400 nede til 92,6 kg. Vågnede 9:20

Armen føles som den plejer.
Venstre knæ klikker lidt mere, helt som vanligt efter styrketræning men jeg mærker endnu ikke noget. Må se på alle trapperne på hovedbanen om det holder. 
Træt i skinker og baller men endnu ingen DOMS.

Om lidt ind til på arbejde til reception og brokken. Ennova har lige gennemført en trivselsmålng hos os. I konklusionen som skulle ud til os medarbejdere, har de citeret nogle kolleger MED navn, for de kommentarer de har skrevet. De fleste mellemledere fik det fjernet men en enkelt sendte det ud som det var. Er folk arrige? Joh, det!!! 

Edited November 9, 2023 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg har rådighed og skal overtage toget fra han der går på pension. Hvor hyggeligt :-)

[kahlua-kalv]

Flot med trivselsmålingen :) Det skal nok gøre miljøet endnu bedre fremadrettet...

Men iøvrigt også lidt mærkeligt at lave en måling hvor cheferne kan se hvem der svarer hvad (eller er det bar kommentarer der ikke er anonymiserede?).

 

Godt at se du stadig er flittig med vægtene ;)

[Gregers TF]

Den første “hårde” del, hvor vi skulle vurdere ledere mm, var anonym - evt kommentarer ville blive kopieret direkte. For at gemme mig, lavede jeg en del grammatik- og stavefejl, som jeg plejer at få luget væk, inden jeg sender/svarer mails til min leder.

Anden del, som var om arbejdsmiljøet, var ikke anonym og det vidste vi også godt. Men ikke at vores kolleger ville kunne læse hvad vi skrev. Balladen bunder også i, at den leder der sendte kommentarerne med, tidligere har delt fortrolig kommunikation, så han har kort snor.
Jeg var så mistroisk at jeg ikke svarede på den anden del - i princippet var det jo godt set. Og så sidder min nærmeste leder som firmaets mand i arbejdsmiljøgruppen, så der kom han lidt for tæt på, nu jeg generelt ikke er god til at pakke sandheden ind i vat.

3050 kcal i går (der var ingen reception og ingen kage). Vægt 92,3 kg.
På skrumlet her til formiddag og køre 40 minutter i zone 2-3

Jeg har holdt 11 feriedage for lidt i år. De 5 kan overføres til næste. Ferielisten er overtegnet og tjenestefordelingen kan/vil ikke hjælpe. Så resten kommer jeg til at donere dem til feriefonden. I det mindste slipper jeg for at være hjemme i støjhelvedet, så det passer mig egentlig fint.

[Gregers TF]

3100 kcal - vægten op til 92,8 kg

På Skrumlet for at køre den lange Zwiftopvarmning. Jeg opdager hurtigt at spidserne er på 8 sekunder og det er alt for kort tid til Skrumlet, så stoppede og kørte den korte opvarmning i stedet for. De 16 minutter som den varer, er også nok til at jeg føler mig varmet godt op.

Igen ud i menuerne og skifte parring af wattmåler og skrummel og tilbage til wattpedalerne, så jeg kunne starte en ny træning. Jeg har bygget en omgang Kermit-intervaller, så på med den.
Væk med ERG og i gang. Lidt inde i træningen opdager jeg så, at pulsbæltet, som VAR parret i opvarmningen, er faldet ud under “omparring” af wattmålerene. Jeg får fis….

Men jeg fik kørt de 6x6x30/30. I begyndelsen kunne jeg vælge at sidde med pænt over 100 rpm eller 92-93. Det var hvad der var gear til, så jeg var MEGET tæt på at gå i ERG-mode.
Efterhånden som Skrumlet blev varmet op, blev de 92 reps til 96 og passede mig fint, når vi er over vo2max-watt.
Lagde ud lidt over 130% og efterhånden som gearet passede, kunne jeg godt gå lidt højere op kørte de sidste blokke på 140-145%. Det giver jo også højere rpm.
Ingen puls men watt og kadence
 

Edited November 11, 2023 by Gregers TF

[Gregers TF]

Har været på Skrumlet men ikke uden at blive forstyrret. 
Efter godt 10 minutters opvarmning, viser den ca. halve watt. Jeg antager at jeg ikke har været god nok til at lade pedalerne op, så stopper og sætter dem til opladning.

Både nabo og overbo har været ekstremt støjende, så jeg vælger et løb hvor jeg kan afreagere, da der er gået nogle timer
Får kørt små 10 minutter, hvor jeg synes der nogle underlige korte forøgelser i modstanden. Nu det var mørkt, så undrede det mig også at pedalerne så tit blinkede blåt. Jeg har lige set efter og wattforøgelserne var der faktisk også i går, de få steder jeg kørte med jævne watt. Jeg lagde også mærke til det men tænkte at det nok var mig.

Meget ubehageligt start på løbet men det var heldigvis hurtigt overstået. Til gengæld, så faldt ca. halvdelen af wattene ud et par gange. De første to gange overlevede jeg men tredje gang var det i lidt længere tid og så fløj jeg gennem og ud af feltet. Den opgav jeg at redde.

Prøvede at slå bluetooth fra alt i huset og slette pedalerne og parre den igen.
Samme resultet Den lilla kurve i midten er RPM der er tydelig spidser og “huller” i den gule watt-kurve.

.. og her over en time efter, så står pedalerne stadig og blinker blåt=søger, selvom de skulle opgive og slukke efter 30 sekunder.

Det er jo ligegyldigt hvad jeg rører ved, så virker det ikke eller går i stykker i løbet af ingen tid.
Jeg går i seng, Hans Christian!!!

 

Edited November 12, 2023 by Gregers TF

[Gregers TF]

OT
Jeg opdagede dette nummer i “morges” men gad ikke dele før, da jeg ikke var i humør til det.

Normalt hører jeg radio for at overdøve mine omgivelser. Men søndag morgen var det hele så stille og keeeeedeligt, at jeg tog en sjælden tur på Spotify.
Jeg valgte en liste med happy-et-eller-andet. Ace of Base, Barbie Girl og den slags. Og så dette fede nummer. Det smagte på en eller anden på af Carnaval-stemning.
Og nu her, så opdager jeg jeg så at Party Animals kommer fra Amsterdam. Man kender åbenbart sine lus på gangen

Youtube kan også, for nu fandt jeg den her spøjse ting - det er sgu svært at blive ved at være sur, når man hører den slags. Men det er der jo normalt også det jeg vælger musik ud fra, så… 

 

Edited November 12, 2023 by Gregers TF

[kahlua-kalv]

Elektronik skal bare virke!!!

[Henrik S.]

3 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Elektronik skal bare virke!!!

Det er en klar brist i min person, at jeg generelt overhovedet ikke kan klare, hvis ting ikke virker. Jeg bliver i decideret dårligt humør, indtil jeg får det fixet eller skiftet ud. Det påvirker mig langt ud over rimelige, når noget ikke fungerer. Så er der sgu ike meget buddhistisk zen over undertegnede 

Edited November 13, 2023 by Henrik S.

[Gregers TF]

92,3 kg, trods jeg ikke fik talt kalorier i min irritation går….

Har byttet med kollega, så jeg først skal møde 14:36  og så havde jeg god tid til at gøre rent i hjørnerne, inden der kommer tekniker på onsdag.

40 minutters frihånd på Skrumlet. Først lige se at pedalerne stadig er tossede og så skifte over til “skrummel-visning”
Et kvarters tid i lav zone to i en bot-gruppe, indtil jeg drejede fra. Et stykke tid i høj zone to, indtil der kom nogle bakker, hvor jeg nogenlunde holdt min kadence og lod stigningen styre belastningen. 6-8 minutter omkring og over FTP-ish
Det fladede ud med nogle rolige minutter indtil 3 x 1 minut på 400 w (igen i frihånd med over og under på bakker) og et minuts rul ind i mellem. Afrulning.

De gange Skrumlet har været koblet på appen i de sidste dage, må der næsten være sket noget godt i opdateringen. At jeg har holdt 400 watt og hvis den viser 15-20% for lidt, det tror jeg ikke rigtigt på. Må se, hvordan det tager sig ud, når jeg engang skal køre rigtige intervaller næste gang.

Har skrevet til dem der har lavet pedalerne og så må vi se hvad de svarer.

Nå - jeg er næsten på arbejde. Gad vide om jeg så også kan ødelægge et tog. En påkørsel ville også passe fint ind
 

[Gregers TF]

Intet ødelagt men fåååååårk, der blev glat efter det blæste op og regnen kom (og bladene blev “fanget” på de våde skinner og saften trykket ud, når man kørte henover). Da den tog til, spulede den skinnerne men der var lige 20 minutters tid, hvor man skulle holde tungen MEGET lige i munden. Det er vist 3-4 sæsoner siden jeg har oplevet noget tilsvarende, så det var ret fedt at blive udfordret på køreteknikken. Nåja - så er det også bare barnligt sjovt at trække hjulspin op til de 120, som vi må køre

…
Glemte at notere de fire sæt tåhævninger på et ben med 22 kg lige efter cyklingen. Det kunne jeg skrive en del om, men jeg skal lige se om “det” gentager sig. Hvis ja, så er det ret interessant, synes jeg selv.

20 minutter i DSBs jernkælder. Jeg var desværre ikke alene, så nåede ikke alverden.
Benpres: 25x50 og 100 på begge ben.
Med et ben: 20x100, 20x120, 15x130, 10x140, 10x140
Siddende lårcurl: 20x55, 10x70

Jeg har allerede fået et svar med en mulig løsning til wattpedalerne, så det må jeg se om jeg kan nå at rode med i morgen før arbejde. Får nok kørt lidt let, så men decideret træning regner jeg ikke med.

Og så er jeg kommet i turen med skiftevis tre arbejdsdage og tre fridage fra 8/1. Håber Audionova kan deres kram mht øredutter, når jeg skal være så meget herhjemme.

[kahlua-kalv]

Hvad er det nu for pedaler du kører med?

[Gregers TF]

Wahoo powerlink.

Jeg er lige ved at flytte Zwift over på samme iPad, som kører de andre apps som har fat i pedalerne.
Pedalerne kan håndtere tre Bluetooth (og uendelig mange ANT+) og det har jo virket i en måned. Men der er jo to tablets i spil. Plus skrumlet. Plus cykelcomputeren, hvis den parrer vie Bluetooth og ikke ANT+

Kunne sagens også være derfor, jeg ikke har kunnet køre efter watt på cykelcomputeren, når jeg har haft Zwift kørende.

Nå, nu ser vi - jeg 45 minutter, indtil jeg skal på arbejde.

92,1 kg  efter 3100 kcal i går
En lille smule DOMS i baglår og baller og moderat i lægge - intet i quads

[Gregers TF]

Det virkede sgu 
Jeg prøvede også med en jævn ERG-blok med tændt cykelcomputeren - den har ikke flere udfald i watt.
Så var det jo oplagt at se om wattene er ens fra Skrummel og pedaler, nu forskellen ikke virkede stor. De er ens nu.
Så en eller anden opdatering har virket, da jeg jo både checkede da cyklen kørte med krankmåleren og har også haft Vector 3´erne på Skrumlet.

Jeg endte med et kvarters tid på 230 watt - det tæller det hele.

Så lige nu er der fred og ro og julestemningen kan sænke sig over matriklen  
Jeg skal op kl kvalme i morgen, for at gøre plads til “radiatormanden”, der skal sætte nye målere på, selvom vi skal have nye radiatorer “om 5 minutter”.
Torsdag til Audionova og have lavet aftryk til øredutter. Og skal vaske bil. Og til beboermøde (6-7 % huslejestigning til nye radiatorer, da fjernvarmeværket sænker temperaturen)
Fredag til service med bilen og bagefter til lillebror og få styr på det sidste med mor.

Så SÅ meget fred er her ikke helt endnu  

Edited November 14, 2023 by Gregers TF

[Gregers TF]

50 rigide tåhævninger med rygsækken og 20 minutters tid med lidt blandet overkropstræning. Ikke de store vægte og det var nok heller ikke nødvendigt, for det er alt for længe siden siden. Men dejligt at bruge den lidt igen.

[Gregers TF]

92,4 kg efter 3100 kcal

Op 7: 20 og lidt over en time senere, ankommer to håndværkere fra Midtjylland, hvoraf den ene er cykeltosse. Nok har den slags travlt, men lidt snak blev det til.

Nu jeg havde ekstremt god tid, kunne det blive til 45 minutter på Zwift med bot Maria. For mig giver det en tur i zone 2 og bunden af zone 3.

Kort inden jeg skal gå, plumser der en indkaldelse til syn af bilen ned i E-boksen. Antallet af punkter på to-do-listen skal åbenbart holdes konstant.

Typisk når jeg har god tid, så kommer jeg for sent til toget. Så det er kun med røven i vandskorpen, jeg når at afløse på det tog jeg skal køre.
 

[Gregers TF]

Mens tøjet vaskede i går, zwiftede jeg en halv time med Bot Maria. De vanlige ca 190 w i snit, så noget oppe i zone 3, som jeg plejer. Underligt nok, lå morgenturen i går på 170 w. Jeg troede botterne kørte ens og det var rodet med wattene, der gjorde forskellen. De 170 passer ellers bedre til zone 2 og det næste trin ned lægger mig på 150 w, der er FOR lidt. 
Nu jeg var tidligt oppe, så faldt jeg i søvn før midnat og sov som en sten.

….

Alligevel er den over 9 før jeg får øjne, så lidt stram morgenplan for at nå til Audionova og få taget aftryk til øredutter. Men jeg fandt aldrig butikken i det elendige Hvidovre Center. I det hele taget er Hvidovrevej og omegn et klaustrobisk hæsligt sted. Jeg opgav og kørte til deres afdeling i Glostrup, og fik en tid først i december. Skrev naturligvis en mail til Hvidovreafdelingen, hvor jeg undskyldte og bad om en regning for udeblivelse, men det ville de ikke give mig 

Lidt i spisetid kommer jeg på Skrumlet. Først den sædvanlige opvarmning.
Sweet spot: Det burde jeg jo nok køre mere af. Det er bare lige så kedeligt som zone 2. Men jeg har opdaget, at man kan teleportere sig mellem botgrupperne. Så 20 minutter i en botgruppe i sweet spot-intensitet. 5 minutter ned og trille roligt og op i den første botgruppe igen. Tiden gik ret hurtig, præcis som jeg håbede. Det er selvfølgelig ikke så spot on i zonen men ude virkeligheden vil wattenen også sejle lidt, så til gengæld lidt mere virkeligstro.
Også mht. de nye 12-speed cykler. Meget af tiden måtte jeg enten hjule jeg rundt med 100-102 rpm eller også svitse stængerne af med 88-91. Jeg manglede SÅ MEGET et gear midt i mellem. 

12 minutter til at spise lidt, nå i bad og nå til beboermødet om de nye radiatorer. Selvom vi ikke kan varme lejlighederne op med de gamle, blev de nye kun stemt hjem med 98 mod 92 

Da jeg kom hjem blev det til:
Tåhævninger på et ben: 6 sæt (nr 2,3 og 4 med 22 kg)
Bicepcurl: 4 x 10 x kun 9 kg - stille, roligt og forsigtigt
Laterals: 2 sæt
Skulderpres: 2 sæt
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
Dips: 2 sæt

I morgen klar nuldag - jeg skal op allerede 6:30, så det er en dag der bare skal overståes. 

Tilføjet: … og lige 100 tåhævninger at gå i seng på.

Edited November 16, 2023 by Gregers TF

[Gregers TF]

Fin dag i går.
Værkstedet tilbød at køre bilen til syn, når de alligevel skulle prøvekøre den.
Mødte graveren på kirkegården og fik aftalt noget med blomster, som jeg ikke anede var muligt. Det kostede mig så 5,5K.
Hyggeligt besøg hos lillebror bagefter, hvor der blev afklaret en masse med mor, plus fik skåret ud i pap hvad der skal ske mht. til hans flytning til Tokyo.

Morgenvægt i dag 92,6 kg
Fik kørt en halv time på Skrumlet. 10 minutters opvarmning og 3 x 3/2. Og lidt afrul.
Har tøj med på arbejde så jeg kan træne ben i pausen.