Jan D. - Det endelige opgør

[Gregers TF]

Kæft nogle styrkepas du kører for tiden ... - troede jeg havde patent på så mange øvelser

[Jan D.]

Kæft nogle styrkepas du kører for tiden ... - troede jeg havde patent på så mange øvelser

Det er vel også på tide at gå fra 8 rep. til 6 rep. generelt på de fleste øvelser for at optimere nu hvor der kun er 1½ måned til opstart af sommersæsonen, hvor styrkeprogrammet vil blive neddroslet.

Jeg går efter en række personlige rekorder for overkroppen, som gerne skulle blive forbedret fra starten af februar. I første række handler det om brystøvelser med speciel fokus på bænkpres. Trænger til nogle små sejre.

Har problemer med tilpasning af niveauet øvelserne for knæene efter lidt skade, da det har givet en konflikt imellem styrketræning og cykling. Må begrænse intensiteten i begge i en periode.

[Jan D.]

Tirsdag d. 23/1

MTB-transport: 13 km

Så skete det der vel forventelig sker. Blev sat for første gang i år af cyklist (uden cykelryttertøj) på hjemvejen. Undskyldningerne er dog at jeg lige havde spist, der var modvind og let op af bakke, samt at bremseskiven igen støder på. Skal også passe på knæene.

Med den nuværende (negative) formudvikling skal jeg nok også til at vænne mig til at det sker oftere.

[Jan D.]

Onsdag d. 24/1

MTB-transport: 13 km

Holder mig til jævn kørsel. Dagens status ift. andre alm. cyklende blev denne dag 19-0 og 1 uafgjort.

Gymnastik: ca. 45 min.

Koks!!! Den anden træner dukkede ikke op fra starten og jeg valgte at blive ved gym og starte denne, da der bl.a. var 2 nye. Det betød at jeg blev nødt til at svigte løbevennerne. Ret irriterende at jeg har halvvejs dobbeltbookning her i vinterperioden. Satser ellers på gymnastikken næste år bliver tirsdage, det er også irriterende at skulle høre på drenge, der helst vil have øvelserne i den rækkefølge de er vant til og som jeg ikke følger (sjovt nok er børn meget vanebaserede). Som det fremgår fik jeg da løbet vel 200 spurt med vendinger og knap 10 min. som opvarmning (så det må siges at være mere end det jeg ellers skulle være løbet).

Her den del jeg selv deltog fuldt i:

- 10 min. opvarmning med let løb med serier af sidelæns, baglæns, gadedreng, hop, korte spurter.

- ca. 3-4 min. gang med statisk spænding af sideudstrakte arme

- 1-2 min. armsving

- 3-4 min. vristhop med serier af sprældemand, sakse sidelæns/frem-bagud, hop, hurtigt mv.

- 4 g. Rygliggende bensænkning til over gulv med statisk position - serier med sakse op/ned, sidelæns og lang holdning.

- 15 g. pr. ben Rygliggende bensving til siden

- 3x10 maveliggende overkropløft (ryg)

- 2x15 step-up i ribe med lår over vandret udgangsposition

- Hængende i ribe i lang tid

- 15 g. Maveoprul til ribe (arm bag nakke)

- 15 g. Benoprul til ribe over hovedet

- 2x10 armstrækninger med ben hævet i ribe

- 2x15 squat

- Stafetløb 5x40 m pr. person

- Diverse strækøvelser

Øvelser jeg ikke deltog i:

- 10 gentagelser med cirkeltræning (serie hoftehævning i ribe, armstrækning, maverul, løB)

- Trillebør med skifte over 30 m

- 2 g. Vælte rider

- Intervalløb mellem riber ca. 30-40 gange fordelt på serier

- 100 g. step-up på lav bom

- push-up i ribe

- ryglig. benhævninger med ført nedsving fra makker

og muligvis flere øvelser, da den anden træner overtog efter at være kommet noget for sent. Turde ikke løbe mere, da de mange opbremsninger og accelerationer er belastende for en supersværvægter som mig.

Fodbold: ca. 25 min.

Drengene valgte hold, som blev ret uretfærdigt, da vi på mit hold var 2 voksne og den bedste dreng (1 voksen på det andet hold). Kampen blev dog målfattig med 10 spillere på banen og tæt på klumpspil i den lille gym-sal. Var sværere med overblikket, dybe pasninger, og driblinger i mængden og som voksne valgte vi at deles mest om det defensive, hvilket betød at det andet hold aldrig rigtigt blev farlige på trods at vi tog lidt let på det ind imellem.

Fik dog stukket en del dybe pasninger og var fremme med 2 mål, mens ellers under middel i karakter med flere fejl. 6-0 blev resultatet. Må prøve næste gang at komme på et dårligt hold.

Edited January 25, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 25/1

MTB-landevej: 39,51 km ä 25,32 km/t (2 løbepauser) + 11 km

Løb: 800 m + 800 m

Rute: Ballerup-Værløse-Farum-Vaserne-Rude skov-Lyngby-Buddinge-Gladsaxe trafikplads-husum.

Terræn: primært bakken op gennem Værløse fra Søndersø, Vaserne & Gells, men også en del mindre bakker.

Vejr: Vind NV 2-3 m/s, klart og tørt, 5-6 grader frost, enkelte steder med lidt tyndt is/snebelægning på cykelsti.

Dårligt at der ingen drenge mødte op (ud af 6 potentielle rutinerede - torsdagstræningen er ikke for nye drenge). Endte derfor med at køre turen alene og sparede derfor lidt tid.

Et tempo der matcher niveauet p.t., hvor der dog pga. temperaturen ift. sommer må korrigeres en del for kuldeilttab, øget friktion, mørke og en anelse forsigtighed på nedkørsler (kun frihjul). Endeligt var det ovenpå pæn træningsmængde onsdag. Alt i alt ikke helt dårligt, men stadig ikke godt nok.

MTB-transport (fra formiddagen): 6,5 km

Edited January 26, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Status fredag formiddag

Det var ret svært at få gang i kludene til morgen og kroppen føles noget maltrakteret . Knap 4 timer på 2 dage er jo ikke specielt, men med mere og mere intensivt løb end normalt, samt styrkeøvelser jeg laver ret sjældent (da min deltagelse i gym-træningen har været meget begrænset denne vinter).

Det får konsekvenser for styrketræningen senere på dagen. Alt under bæltestedet bør jeg kun træne meget lidt (ja man kunne dog gøre en enkelt undtagelse, men det står ikke på dagens program ).

I princippet burde der derimod være kapacitet til en del styrketræning for ryg og arme, men jeg fornemmer at der også her skal være reduktioner .

Hoften havde en del træningsømhed efter onsdagstræningen, men har overraskende ikke ytret sig udpræget efter torsdagstræningen (kan dog nås endnu) . Tilsvarende ser det ok ud med knæene.

Edited January 26, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 26/1

Som sagt så gjort kun biceps, triceps, skulder, ryg og mave med ret få øvelser.

Styrketræning: knap 30 min.

Hvert tal repræsenterer et sæt af 8 rep. (med mindre andet er angivet).

Biceps:

- Mask. Biceps 30-25

- Stå. biceps med stang 25-25

(stadig begræset lidt af håndledet)

Triceps:

- Mask. dips 80-90

- Stå. bag nakke 12(7 rep.)-12(6 rep.)

(Skal snart have bælte på i mask. dips).

Skuldre:

- Mask lateral raises 30-30

Bryst:

- Bænkpres 31(3)-51(3)-61(3)-71(5)-76(4) øgning med 1 rep. på 76 kg.

- Pec. Desk 50-55

Ryg:

- Mask sid. Front pulldown 50-55

- Back Extension (stråbænk) +10-+10

- Mask. Pull back 45-50

Mave:

- Mavebøj (lænd i bænk) - 2 sæt lige

- Mavebøj (lænd i bænk) - 1 sæt skrå

[Jan D.]

Lørdag d. 27/1

Let løb: 2x600 m

[Jan D.]

Søndag d. 28/1

MTB-skov (klub): 3,1 t. bruttotid + 4 km

Is og snebelagte mtb-stier, hvor cykelsporene var frostet i et hårdt rillet underlag gav stor risiko for styrt og mere balancetræning end konditionstræning. En blanding jeg hader endnu mere end mudderruter.

Jeg kørte som sædvanligt efter 100%'s sikkerhed, hvilket på dagens rute blev med en del gåstop på det meget ujævne og glatte underlag.

Den gamle krop tåler næppe alt for mange styrt, så fornuften er højest prioriteret. De andre tør nok heller ikke brokke sig over at jeg er pivet for så snakker jeg lidt om hvor de alle sammen bliver af i kold vejr og regnvejr.

En skønnet fordeling af tiden er noget hen af:

- 15% mtb-landevej

- 5% mtb i skovbund

- 25% mtb på mtb-stier

- 5% mtb på hovedstier

- 5% fladt/nedad mtb med støtteben

- 5-10% løb med cykel

- 10-15% gang med cykel el. over forhindringer

- 20-25 % pause (til bl.a. punkteringer, pause ved kort interval etc.)

Desværre var der flere gange maskinskade på cyklerne, så det blev til en del mere spildtid end normalt. Reelt set har jeg sandsynligvis kun bruget ca. ½ af tiden til at træde rundt på cyklen. Da det samtidig satte ind med regn en del af tiden var det umuligt ikke at blive gennemblødt i hvert fald på tæerne.

Havde købt nye handsker inden torsdagsturen (pingo-handler dvs. tre-delt fotr fingrene), så dette var kun 2. tur med disse. Igen viste de deres værd, så jeg frøs slet ikke på fingrene. Selv om træningen ikke var så hård tappede kulde og væden en del kræfter og lysten til ekstratræning var helt fraværende i klamt tøj.

Inden hjemturen drejede jeg fra og kørte over i en anden del af skoven, hvor sønnen var færdig efter sin deltagelse i slush-cuppens 5 . afd. Var vist gået rimeligt, men den ene fælge var blevet skæv, så det bliver nok en besøgstur til Road Bike shop (også i den kommende uge).

Edited January 28, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Bakkeprojektet

Mit bakkeprojekt har stået stille i lang tid og årstiden er heller ikke til udendørs opmålinger. Har dog nu brugt en del tid på opmålinger på www.runningahead.com, som har en højdemåler (hvilket andre tilsvarende hjemmesider ikke har).

I. Kvalitet i opmålinger på Runningahead

Denne opmåler er dog langt fra noget præcist værktøj, idet der i hvert fald er 2 hovedproblemer med højdeopmåling via denne hjemmeside.

a. 200m-intervaller.

Højdekurverne opmåles for hver 200m. Det betyder at højden kun angives for præcist punkter hver 200m. Rammer man ikke fx. toppen af bakken, men på nedkørslen bagefter angives derfor en lavere bakkehøjde. Tilsvarende hvis man ikke rammer bakkedalen præcist. Resultatet bliver let at bakker ved en ruteopmåling bliver opmålt for lavt.

Problemet er begrænset for bakker, der slutter og starter på et plateau. Her er det dog specielt på korte bakker svært at estimere bakkens længde. Hvor der ikke er et plateau og specielt ved korte og stejle bakker er en almindelig ruteopmåling ikke retvisende hvad angår bakkehøjden.

b. Højdemåleren er ikke altid retvisende og præcis.

Naturligvis en svær påstand når man ikke har de helt faktiske mål at sammenligne med, men jeg har været ude for ret mange tilfælde at besynderlige afvigelser. Her en lille eksempelliste over afvigelser:

- bakker på broer kan ikke måles.

- Nogle bakketoppe er angivet forkert. Et eksempel er toppen af Hersted Høje, som opmåleren angiver som lavere end plateauet nedenunder (højen er i følge KMS-kort 67 meter over havoverfladen).

- Opmåleren kan finde på at opfinde en mindre bakke, der ikke er der.

- Bakketoppen og bakkedalen er ikke altid på opmåleren, der hvor den reelt er (fx. Slotsbakken i Søllerød).

Konsekvensen er at bakkerne ofte opmåles for lavt og med forskellig højde alt efter hvor man starter opmålingen fra.

II: Alternativ opmålingsmetode på runningahead:

For at imødegå nogle af problemerne har jeg via gentagne opmålinger forsøg at ramme henholdsvis top- og lavpunkt for at få den maksimale forskel. Dette giver dog ingen fejlsikring, hvis opmåleren ikke er helt følsom for mindre afvigelser i terrænet og ved overstående fejlkilder.

Samtidig løser metoden ikke problemet med opmåling af bakkelængden, da denne kun kan måles for hver 200m.

III. Andre opmålinger via kort:

KMS's kort med 5-meters højdekurver bygger på data som må anses for mest korrekte. Her kan aflæses, hvornår en bakke bryder hver 5. højdemeter (5,10,15,20,25 osv.). Bryder bakken fem 5meters højdelinier må det anses som et faktum at bakken minimum er 20 meter høj og maksimalt 30 meter høj. Dette giver dog ikke nogen præcis angivelse, men en ramme. Jeg har benyttet mig af 2 forskellige udgaver "Topografisk Atlas" KMS (findes desværre kun i bogform og er vist udsolgt) og www.loebeturen.dk.

Endelig har hjemmsiden http://www.climbs.dk/ er større oversigt over de største bakker med angivelse af højdemeter, længde og stigningsprocent.

IV. Oversigt over 4 forskellige opmålinger af bakkehøjde

Som jeg tidligere har afgrænset vil jeg i først omgang beskæftige mig med 6 udvalgte bakker (+Gells) i Københavnsområdet, jeg anses som de hårdeste.

Oversigt: (runningahead,loebeturen.dk,KMS-kort & climbs.dk):

Vaserne 33 30 30 25

Gells, nordfra 29 25 25 25

Gells, sydfra 28 20 20 20

Tyren 32 30 25 25

Slotsbakken 27 25 25 22

Spydbakken 23 25 25 24

Klokkekilde 25 30 30 27

Hersted høje 31 30 30 28

Størst overensstemmelse i bakkehøjden er der for spydbakken, mens de øvrige afviger en del.

For Vaserne kan den lave estimering på climbs.dk skyldes at højden her måske er målt op til Kongevejen, mens stigningen fortsætter lidt mod højre af Kongevejen og på KMS/loebeturen krydser en yderligere 5-meters linie (jævnfør at den stejleste del mod Kongevejen netop er den sidste del). Derimod er det korrekt at Vaserne mod Farum er lavere.

For Gells afviger runningahead med en lidt højere højde. Fra nordsiden kan dette forklares med det let stigende plateau mod toppen. KMS-intervallet går op til 30 meter med 5x5-meters kurver. Omvendt krydses den første kurve med det samme i starten og taler for at bakken næppe er meget over 25 meter fra den side.

Opmålingen af Gells fra sydsiden på runningahead viser derimod klar i overkanten og burde i følge KMS-kort ikke være muligt. Plateauet syd for Gells ligger en 5-meterskurve højere end nordfra.

Vedr. Tyren er der usikkerhed om placeringen af den højeste 5-meters kurve. Loebeturen placerer denne ved vejen, mens KMS-kortet placerer en lille klat ved siden af vejen. Dette tyder på at bakken næppe er over 30 meter, men til gengæld over 25 meter.

Slotsbakken kryser ret tidligt den første kurve, men når til gengæld også den sidste ret tidligt mod toppen. Det peger i retning af ca. 25 meter.

Klokkekilde ved Buresø når den sidste 5-meters kurve med en lille klat på toppen, hvilket peger i retning at et sted imellem 25-30 meter, hvilket også de øvrige opmålinger peger på.

Afvigelser på Hersted Høje er lidt mere begrænsede. Her alene målt til plateau og altså ikke til toppen, da denne ligger ca. 10 meter højere. Det sidste stykke er dog grus og græs.

Dette giver ikke endelige data og hårdheden afhænger desuden af stigningsprocenterne, der er afhængig af bakkelængden, samt af bakkeforløbet.

Edited January 30, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Håndled, knæ og lidt hofte.

Håndleddet har desværre den sidste uges tid udviklet sig negativt. Har ikke aflæstet leddet tilstrækkeligt ved styrketræningen. Gymnastikken i onsdags og søndagsløb med cyklen over forhindringer har ikke gjort det bedre.

Knæene har bøvlet en del på det sidste med irritation af knæskalssenen og defus ømhed omkring knæet dog ikke under træning. Forklaring - tja det er nok et sammenrend af eftervirkninger af seneirritationen efter juletræningen, kulde- og friktionspåvirkning og fejlstillinger i hvile (der skal ikke så meget til med mine følsomme knæ).

Som konklusion på dette fravælge jeg mandag styrketræningen. Burde måske have fastholdt øvelser, der ikke belaster disse led direkte, men det må så komme fredag. Regner med her kun at træne øvelser med ikke direkte statiske belastninger af håndleddet (biceps og visse andre øvelser er yt) og med nedsat belastning.

M.h.t. knæene står jeg i et dilemma mellem styrke- og konditionstræning lige nu med kun godt 5 uger før racerstart. Der vil være naturligt at neddrosle styrketræningen lidt for at give plads til ekstra mængdetræning.

Hoften har vist været i moderat bedring den seneste uge (tør næsten ikke skrive det 7-9-13) efter nogle negative uger lige efter juleferien, men forbedringer skal ses i et meget langt genoptræningsperspektiv.

Edited January 30, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 30/1

Spinningcykel: 30 min.

Kondicykel: 15 min.

MTB-transport: 14,5 km

Begynder nu med tirsdagstræning i en meget let udgave. Spinningen var egen træning.

Spinning:

- 10 min. generelt opvarmning med let og gradvis stigende belastning (siddende kadance: 90-95).

- 5 min. specifik opvarmning med 2½ min. stående enkelttakt (1+1+½ min.) med let belastning

- 5 min. stående enkelttakt med mellembelastning

- 5 min. siddende mellemtakt (kadance 90-95)

- 3 ½ min. let rul

Kondicykel:

- 10 min. mellem-let belastning (variende). Kadance 90-95 (mellemtakt). Watts: 130-195. Dog afbrudt af 2 halve intervaller over 37½ sek. med kadance 80 og watts 230-240. Altsammen siddende. Total forbrænding 122 kcal (svarende til 730-735 pr. time).

- 5 min. nedvarmning med aftagende belastning. Kadance 90 faldende til 80. Forbrænding: 44 kcal.

Ingen af delene særlig svært, men en anelse mere på kondicyklen eller også føltes det sådan, fordi den er sværere at køre på (også uden sko). Meningen er nu også at opbygge dagen meget forsigtigt.

På hjemtransporten (der ellers foregik i let tempo) kom jeg op på en ret høj intensitet over 2 km, hvor vejrtrækningen næsten ikke kunne være med. Havde valgt turen over forbi Emdrup st. og mosen, hvor en skærmracer lagde hårdt pres på mig. Det var med nød at jeg klarede uafgjort trods jeg lå på hjul og blev reddet af et par lyskryds. De 1,4 km var dog med en stigningsprocent på ca. 1½ procent med mere begrænset vindbesparelse. Så med MTB-handicappet og manglende opvarmning. Må vist til at undlade de værste hæsblæsende intervaller på transportturene eller køre en mere øde rute (fx. kryds gennem NV-kvarteret).

Edited January 30, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 31/1

Løb: 1,4 km (350m+700m+350m)

Fodbold: 25 min.

2 døgn der er gået ad H til. Havde opsamlet et stort søvnunderskud, som gav meget træthed tirsdag aften. Fik kulderystelser og spændinger inden sengtid og en galoperende inflammation i håndleddet. Fik sovet ret dårlig inden onsdagen.

Onsdag morgen måtte jeg kæmpe mig ud af sengen. Med udsigt til endnu en våd cykeltransporttur og våde bukser droppede jeg cyklen og tog bussen (hvorved min træningsøgning fra tirsdagen næsten var spist op). Var fuldstændig udmattet på arbejdet og havde meget svært ved at komme afsted til løbetræningen, som gik mediant med en smule hofteømhed. Fodbold gik klart mindre godt for mit eget vedkommende og da jeg var på det dårligeste hold kæmpede jeg lidt selv om trætheden var stor. Fik skrabet en del hofteømhed sammen på sidevers udfald.

Absolut ingen god dag. Måtte tage nogle piller for at få håndledimflammationen under kontrol. Absolut en fejlprogrammering af den menneskelige krop at imflammation ofte kan gå i selvsving når den først er sat igang.

Torsdag d. 1/2

Ikke meget bedre dag. Fik sovet meget men var alligevel totalt udmattet om morgenen. Kunne ikke finde mine ting (da jeg ikke havde ryddet op de foregående dage) og kom i tidsnød, men nåede med nød og næppe på arbejdet tidsnok til 3 møder i rap dog uden at få pumpe, slanger og ur med til brug for eftermiddagstræningen direkte fra arbejdet.

Fik godt nok købt slanger og pumpe, men fik først set på pumpen kort inden cyklingen og fumlede rundt for at vende ventilstykket til matche racerventiler, hvorunder bagsiden faldt af. Havde ikke tid til at fumle mere, da klokken var alt for mange og greb som nødløsning min lille fodtusse. Da der ingen andre voksne var med og vi ellers kun havde en minipumpe turde jeg ikke andet end at køre hele træningen med fodpumpe i hånden ved styret (sikkert et komisk syn).

Hoften startede og sluttede med en gang imellem af give ømhed når låret var i topstilling og blev presset op mod kroppen, mens den var mere permanent slem under løbet.

MTB-landevej (klub): 37,5 km + 13 km

MTB-transport (formiddag): 6,5 km

Løb: 700 m (drengene løb ca. 1,4 km, da jeg skiftedes med en drenge til at passe på cyklerne).

Rute: Mørkhøjvej-Kollekolle-Farum-Vaserne-Rude skov (løB)-Gells-Lyngby st.-Buddinge-Gl. trafikplads-Husum.

Vejr: let vind, rimelig god temperatur og tørt.

Terræn: Vaserne og Gells, samt ca. 4 bakker over 10 meter.

Torsdagstræningen har jeg gjort gradvist hårdere. Denne gang blev der på udvejen kørt 3 tempokørsler med gradvis stigende tempo varierende fra over 1 km til blot 300 m. I alle tilfælde afsluttende på mellembakker. Desuden forceringer på Vasebakken og Gells. Her var det et handicap at køre med pumpen ved hånden, da jeg så måtte sidde hele vejen op og ikke kunne udnytte vægten og afvekslingen ved at kunne stå op.

Herefter var det afslapning til Lyngby, hvor 2 drenge hoppede af og derefter lidt højere tempo hjemad.

Bortset fra stykket Gells-Lyngby og de første opvarmnings-km lå jeg i front (100 pct.). Den bedste af drengene hang på på alle tempoforceringer, men ikke med overskudskrudt (fint sådan skal det være). Har svært ved at bedømme om det er godt eller skidt med mit niveau, da jeg jo kører i front konstant og det måske svarer til min MTB-fordel. Der er intet andet end at vente og se til vi hopper op på racercyklerne i starten af marts.

Jeg overlevede da dagen, men med en dårlig hoftestatus og en del koks. Fredagen ser ikke umiddelbart bedre ud, da jeg er booket af familien til at se 6-dagesløbet fredag aften og ved ikke lige ved hvornår jeg så skal styrketræne???

Edited February 2, 2007 by Jan D.

[Gregers TF]

Absolut en fejlprogrammering af den menneskelige krop at imflammation ofte kan gå i selvsving når den først er sat igang.

ja, det kan vi nemt blive enige om - og fiks formulering :4thumbup:

Nu passer du lige på med det der løb og bold - vi skulle jo gerne have en frisk mand klar til når raceren skal på asfalt

Skulle styrketræningen glippe til fordel en aften til 6-dagesløb er det nok ingen ulykke. Overvejer i øvrigt selv at kigge derud men ved ikke helt om jeg kan samle energien til det. Sidder og forsøger at blive søvning da vækkeuret ringer allerede kl 5.

[Jan D.]

Fredag d. 2/2

Det blev ikke til noget styrketræning men en slapperaften. Dog lige nogle armstrækninger 30 stk. langt fra nogen rekord, men vægten er jo også i top.

Lørdag d. 3/2

Løb: 2,3 km i let tempo (700m+450m+450m+350m+350m)

Det bliver ikke til meget løb torsdag og søndag med cykelklubben, så jeg forsøgte mig med flere km end ellers. Gik sådan set også fint med hoften, men knæet gav en hel del problemer bagefter trods let tempo.

Søndag d. 3/3

MTB-træning i skoven (klub): 2,7 t. brutto ekskl. længere pause ved drengens interval.

Trods tørvejr og lidt sol er der stadig masser af mudder i skoven på de små stier. Føltes ikke særlig hårdt, så efter hjemturen til klubben valgte jeg en kort ekstratur på asfaltveje. Turde dog ikke køre mange hårdeintervaller pga. knæet.

MTB-landevej: 16,5 km

Heri indgik 3 km interval ä 29,43 km/t på runden ved Dynamovej. Ikke særligt godt af en intervaltid at være. Vinden var dog ret skarp og modvind på den lille stigning og medvind nedad (8-9 m/s NV).

Derefter 2 siddende bakkeforcering (mellembakker ala 10 meter) og 3 x Hirsebakken stående forcering (7-8 højdemeter ä ca. 5 pct.)

Edited February 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

ja, det kan vi nemt blive enige om - og fiks formulering :4thumbup:

Nu passer du lige på med det der løb og bold - vi skulle jo gerne have en frisk mand klar til når raceren skal på asfalt

Skulle styrketræningen glippe til fordel en aften til 6-dagesløb er det nok ingen ulykke. Overvejer i øvrigt selv at kigge derud men ved ikke helt om jeg kan samle energien til det. Sidder og forsøger at blive søvning da vækkeuret ringer allerede kl 5.

Fik set 6-dagesløbet fredag, som var hyper spændende. Orkede desværre ikke søndag efter egen cykling. Har ellers slappet en del af her søndag.

Håber du får styr på dit søvnproblem, det går en del fremad med mit. Komisk at vi begge bøvler rundt med søvn- og knæproblemer.

[Jan D.]

Opmåling af runder/strækninger:

Foruden bakkeprojektet er jeg gået igang med at opmåle runder med højdeangivelser (indtil videre stadig via kortopmålinger/aflæsninger.

Opmålingsmetoden er:

1. Opmåling via satelitbillede på runningahead.com

2. Højdemålene korrigeres ift. højdekurver på loebeturen.dk og KMS-topografisk atlas

3. Der korrigeres ud fra lokalkendskab fx. ved broer (som ikke kan aflæses af metode 1 og 2), bakkeforløb etc.

Der opereres ligesom på runningahead med 200m-intervaller.

Her den første af slagsen.

Dynamovej:

Distance: 1,48 km (officielt 1,5 km - tjekkes senere ved direkte opmåling. Kørt distance vil være en smule længere end den kortopmålte pga. kurven i 2 af svingene).

Startsted: Dynamovej indkørsel Mercedes-Benz

Rute: Dynamovej-Transformervej-Generatorvej-Dynamovej

Start- & sluthøjde: 30 m

Højdedifferencer pr. 200 m: +3 +2 -2 -2 -2 -4 +3 (+2)

Samlet terrænkvocient (op/ned): 1,35 pct.

Bakke: Bunden af Dynamovej til lidt efter første sving på transformervej.

Bakkehøjde: 10 højdemeter

Bakkelængde: 640m

Stigningsprocent: 1,56 pct.

Bakkeprofil: Hovedparten af stigningen er på Dynamovej 380 m ca. 7 meter. Ellers forholdsvis jævn stigning.

Skarpe sving: 3 sving ä 90 grader. To af disse ved let nedkørsel.

Samlet vurdering: Ruten er velegnet til korte intervaller og gruppekonkurrencer udenfor alm. arbejdstid. Lidt teknisk svære sving, mens ellers nogenlunde hurtig rute taget terrænkvocienten i betragtning.

Edited February 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Skovlinien

En klassiker.

Distance: 6,36 km (Cykelsti. På vejen forekommer 6,4 km rimeligt til cykelløB).

Startsted: Ved startstregen ud for slutningen af granbevoksningen på Skovlinien (dvs. som ved linieløbet).

Rute: Skovlinien-Fiskebækvej-Frederiksborgvej-Kollekollevej-Skovlinien.

Start- & sluthøjde: 52 m

Højdemål pr. 200 m findes, men da den ikke er oploadet kan den ikke gengives her.

Samlet antal højdemeter (op): 37 m

Samlet terrænkvocient (op/ned): 1,16 pct.

Bakker:

1. Nørreskoven. Højdemeter: 14 m. Længde: 460 m. Stigningsprocent: 3,04 pct. Bakkeforløb: let stigning i starten, der på sidste halvdel bliver stejlere. Bemærk, at ruten kun berører ca. halvdelen af den samlede bakkestigning op i Nørreskoven.

2. Stigningsstykke Kollekollevej. Højdemmeter: 12 m. Længde: ca. 800 m. Stig.procent: ca. 1,5 pct. Jævnt en smule opad efter motorvejsbroen til lidt inde på Skovlinien.

Desuden 3 mindre bakker (ä få højdemeter), heraf 2 på skovlinien og lidt stigning oppe i Nørreskoven.

Skarpe sving: 2 stk. 90 grader på nedkørslen ved Fiskebækvej. Desuden 2 stk. start/ende kollekollevej.

Samlet vurdering: Forholdsvis hurtig rute, hvor bakken i Nørreskoven er eneste større forhindring.

PS. I dette tilfælde giver runningahead.com flere klare større overestimeringer af højden især i Nørreskoven og på Fiskebækvej (hvor den måler det omgivende terræn og ikke vejsænkningen under motorvejen). Endvidere placerer, den dele af Skovlinien for højt.

Edited February 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 5/2

MTB-transport: 13 km

Tirsdag d. 6/2

MTB-transport: 13 km

Spinning (egen): 45 min.

- 10 min. siddende mellemtakt (generel opvarmning)

- 5 min. (sidste opvarmning) ä 3x½ min. stående enkelttakt (+siddende mellemtakt)

- 5 min. stående enkelttakt (mellembelastning)

- 5 min. siddende hurtig mellemtakt (100-110)

- 3x½ min. stående hurtig mellemtakt (3*½ min. sid. mellem i pauser)

- 2 min. sid. mellemtakt

- 3x½ min. siddende dobbelttakt (mellemtung belastning) (siddende mellemtakt 3x½ min. i pauser)

- 2 min. meget tung stå. enkelttakt

- 5 min. sid. mellemtakt

- 5 min. nedvarmning med dradvis reduceret belastning

Gik ellers fint, men efter træningen nogen ømhed i hoften, som ellers ikke plejer at brokke ved cykling (har helt sit eget reaktionsmønster).

[Jan D.]

Onsdag d. 7/2

Gym/styrketræning: ca. 30 min. forskellige øvelser

Fodbold: ca. 25 min.

Let løb: ca. 2 km

MTB-transport: 13 km

Dagens total: ca. 1 t. 20 min.

Noget bedre med hoften, mens efterfølgende lidt med knæene nok pga. frie squatøvelser med for stor knædybde.

Edited February 8, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 8/2

MTB-landevej (klub): 31,5 km + 13 km

MTB-transport: 6,5 km

Total: 51 km

Igen igen med et lavt opmøde, hvilket endnu engang er noget der ikke tæller på pulssiden i min løbende evaluering af hvorvidt trænerjobbet er det rigtige valg. Hvis det skal resultere i endnu en sæson uden de helt store præstationer (de sidste år kan dervist forklares ud fra at det var nye ryttere) pga. manglende træningslyst og for lavt opmøde. Næste uge med vinterferie bliver det nok ikke bedre.

Jeg har vist på de seneste ture fornemmet det, men kunne også bare være dårlige undskyldninger for dårlig form. Torsdagens træning efterlod dog ingen tvivl. Astmaen er eskaleret. Havde drengene med i den mindre stærke ende og udturen var meget let for mig indtil 2 tempokørsel på bakken fra Søndersø op i Værløse, hvor jeg pludselig fik åndenød og hjertebanken. First shot af interval er altid det værste, så det gik noget bedre på de øvrige tempoforceringer. Problemet bliver provokeret af kulden, så målet er nu så godt som muligt at få astmaen normaliseret inden søndagstræningen.

Søvnen blev derfor også kraftig forstyret af hoste og vejrtrækningsbøvl. Skal man nu se det fra den positive side kan det jo være at formen reelt er bedre end de seneste intervaltider viste.

PS. Knæene gav ikke noget videre problem og mærkes primært ved knæbøjninger fx. trapper. Hoften også bedre.

PPS.

Glemte løb: 1,3 km (slusen før Farum-Søbad-bakken op til Frederiksborgvej-slusen)+lidt gang. Bakken er ca. 280 m lang med ca. 16-17 højdemeter el. en stigningsprocent på ca. 6 pct. Kan i øvrigt også bruges til bakketræning på cykel (op/ned-princippet), da den er på asfalt (står ikke i nogen oversigt over bakker).

Egen bakketræning.

Ud over lidt mere fart i fødderne vil jeg i resten af februar (i det omfang knæene kan holde til det) forsøge at optimere min bakkekørsel, hvilket både indbefatter nogle metodemæssige overvejelser og træning i "bakketaktik" (kunne man kalde det).

Det er jo ikke nogen hemmelighed at en bakke ikke bare er en bakke, men at der findes forskellige slags bakker, der skal angribes forskelligt.

Generel teorirammer for overvejelser.

Tilsvarende er der to generelle kørepositioner (siddende og stående) at veksle imellem, som muskelmæssigt og energimæssigt adskiller sig noget fra hinanden.

Ved siddende bakkekørsler anvendes primært lårmusklerne (og hoftestrækkeren) til at træde/støde krops- og cykelvægten op dog i et mere rundt tråd. Dette foregår dels ved aerobt og en stor del anaerobt energiforbrug. Pedalbelastning er som følge heraf oftest lavere og med en højere kadance.

Ved stående bakkekørsel anvendes i højere grad kropsvægten til at trampe pedalerne i bund, mens der modsat skal anvendes statistik muskelkraft til at holde kroppens oprejst. Muskelbelastningen er her mere flyttet nedad til knæ- og den nedre lårregion. Energiforbruget vil her typisk bliver mere anaerobt sammenlignet med den siddende opkørsel, da pedalbelastningen oftest vil være højere og med lavere kadance. Hastigheden vil kva dette typisk kunne være højere end ved siddende forcering.

Endeligt er der CP/ATP-lagret som det umiddelbart, der typisk kan holde 10-15 sek. af opstigningen (eller mere i kombination med aerob og anaerob energiforbrug. Jeg ved godt nogle vil fremhæve CP/ATP også er anaerobt, men det er flueknepperi i denne sammenhæng, hvor jeg anvender begrebet anaerobt om den senere forbrugte energi med iltgæld (ekskl. CP/ATP).

Endelig er der de generelle overvejelser om optimal udnyttelse af farten fra bunden af bakken.

Generelle bakkeprofiler og bakkeforcering.

a. Mellemstejle/stejle bakker op til 10 højdemeter (dvs. typisk bakker på max. 200 m og en stigningsprocent på over 4 pct.).

Her vil en høj gearing med udnyttelse af medløb på 1. del af stigningen (ofte siddende) og omskiften til stående forcering uden særlig meget gearreduktion være den hurtigste og mest optimale forcering af bakken. Typisk er der her tale om op ½ min. på bakken, hvor en del dækkes af medløbet. En tilsvarende del af CP/ATP og en resterende mindre del af en kombi af aerob og anaerob energi.

b. Lange flade bakker.

Medløbet vil typisk her betyde mindre pga. længden af bakken. Stående kørsel kan være udtrættende over længere tid og med mindre fordel. Derfor er siddende kørsel her mere hensigtsmæssigt bortset fra ved ryk el. lign. Stående kørsel kan dog bruges som afveksling el. lign.

c. Lange og stejle bakker (typisk fra over 10-30 højdemeter og stigningsprocenter fra 4 pct. og op).

Her vil det oftest være nødvendigt med en kombinationsmodel, hvor alle muskler og energiformer udnyttes optimalt. Ovenstående tilskriver generelt at siddende start på bakken under medløbseffekt udnytter dette bedst indtil denne ernergifordel er opbrugt.

Med min høje kropsvægten er der en ekstra ulempe på meget stejle stykker, hvilket taler for at kompensere her ved stående tråd. Omvendt kan farten holdes oppe ved siddende tråd på de mindre stejle stykker.

Der er således brug for minimum en tretrinsraket med medløbsperiode-siddende og stående forcering. Der kan i øvrig argumenteres med fordele og ulemper ved at starte og slutte med den stående kørsel. Startende med siddende kørsel indebærer at den stående kørsel med kraft og tempoet kan afslutte bakkeforløbet og dermed sikre man hænger på i denne fase. Omvendt kan dette indebære en tempodyk tidligt på stigningen.

Ved stående kørsel i kombination med det aftegnede medløb kan der køres i højt tempo langt op på bakken, mens der dog også er en risiko for at dø tidligt.

Endelig kan det være nødvendigt med flere perioder end 3 på de største stigninger, hvor energisparekravet også er størst.

Min fokusering på de ujævne stigninger vil dog typisk være at benytte stående kørsel på meget stejle stykker, da tidstabsfaktoren her også er størst.

FX. er det oplagt på Vaserne og Klokkekilde at gemme tilstrækkelig stående power til afslutningen af bakkerne.

Edited February 9, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Bregnerød.

Distance: 5,02 km (Tidligere målt på cyklen til 5,05 km).

Startsted: Hjørnet Frederiksborgvej/Høveltevej

Rute: Frederiksborgvej/Bymosen-Høveltsvangsvej- Bregnerød Byvej-Gammel Høveltevej-Høveltevej.

Start- & sluthøjde: 44 m

Højdevariation: 43-53 m

Samlet antal højdemeter (op): 21 m

Samlet terrænkvocient (op/ned): 0,84 pct.

Mindre stigninger:

- ca. 6 m svag stigning efter start

- ca. 5 m svag stigning frem til motorvejsbroen

- ca. 4 m kort bakke før Bregnerød

Skarpe sving: 2 i Bregnerød (bysving med begrænset udsyn), 1 ud på Høveltevej og 1 ud på Frederiksborgvej ved startsted (sidstnævnte med trafik).

Samlet vurdering: Hurtig rute, som kan anvendes til enkeltstartstest uden for meget terræn. Er dog ikke helt flad og med skarp sving.

[Jan D.]

Lørdag d. 10/2

Løb: 2,25 km (600m+100m+700m+300m+300m+250m)

Løb alene i let tempo. Hoften protesterede specielt i starten. Det virker symptomatisk at det ikke er et så stor problem på dage, hvor løbet sker efter en vis tids cykling. FRemover vil jeg derfor forsøge mig med lidt cykling først. Gik bare ved de sidste løbeperiode.

Søndag d. 11/2

MTB-skov (klub): 2,4 t. inkl. en anelse løb med MTB'en.

Blev endnu en nedtursdag. Jorden var hård, så tempoet på de små off-road-stier var noget højere. Jeg hader både mudderhuller og stykker med frosne cykelriller og er generelt træt af denne form for skovtræning. Givet at jorden var hård var det også muligt at køre op flere steder, som mudret eller i lang tid har forhindret.

Fik taget en af de klassiske stigninger i 2. forsøg (1 gang stå en dreng af og i vejen). Det betød dog samtidig en større hoftebelastning, da disse stigninger i mange tilfælde kun kan forceres siddende, da cyklen ellers stejler eller mister greb. Det var dog først efterfølgende dette kunne mærkes på hoften.

Hjemturen til klubben var i halvt stormvejr som modvind og rimeligt hårdt som "trækdyr" (drengene vil nok mere har kørt baglæns, hvis de skulle have taget føringer). Desværre gik der ved klubben kuk i den bagerste skivebremse. Ser ikke ud som den skal. Har stadig ikke fundet noget steds med illustration af hvordan jeg justerer på den og et forsøg på at fikse det lykkedes ikke. Er nu igen sent til reperation.

Opgav derfor også egen ekstratræning, da jeg samtidig var øm i højre fodled. Mandag morgen var denne ok, men venstre vrist virker skadet (????? kan ikke rigtigt forstå at en skade kan vandre).

Status er derfor lige nu ret negativt og lysten til at fortsætte klubtræningen er svær at finde og har lige nu mest lyst til at droppe ud. Beslutninger af den slags skal dog ikke tages i affekt, men over tid. Racersæsonen er desuden nær og jeg vil gerne lige se om drengene trods lavt fremmøde for de fleste er blevet gode nok til nogle gode resultater. Gider ikke kun at være træner for hyggetræning. Det skal have en eller anden udsigt til fremgang enten i antal af drenge eller, at der køres præmier ind af drengene.

Vores træningsløb i skoven i januar viste nogen forbedring ift. sidste års tider (gns. knap 1 min. over knap 20 min). Næste weekend kommer næste test inden sæsonstart over ca. ½ time. Her skulle de "gamle"drenge gerne forbedre sig med minimum over 1 min. (svarende til 3-4 pct.).

Edited February 12, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Hejrebakken.

Efter nogle forholdsvis lette ruter en noget sværere rundstrækning.

Distance: 5,27 km (Tidligere målt på cyklen til 5,3 km).

Startsted: Ved enden af P-pladsen i starten af Skovlystvej (20 m fra fægryden)

Rute: Skovlystvej-Ballerupvej-Hejrebakken-Skovløbervangen-Skovlystvej.

Start- & sluthøjde: 43 m

Højdevariation: 14-45 m

Samlet antal højdemeter (op): 49 m

Samlet terrænkvocient (op/ned): 1,86 pct.

Større bakker:

Hejrebakken:

Niveauforskel (top/bund): 30 m. Samlede antal højdemeter: ca. 34 m. Samlede længde: 1,1 km (før affaldsdepot-Skovløbervangen). Samlet gns. stigningsprocent: 3,1 pct. 2 niveausænkninger undervejs. Estimeret stigningsprocent på selve opkørslen: knap 4 pct. (korrigeret for sænkninger).

Bakkeforløb: Bakken kan opdeles i 2 dele.

- Første del af stigningen omfatter ca. 20 højdemeter over ca. 480 m (svarende til ca. 4,2 pct. i gns. stigning - stejlest til sidst på vejen ved navnet Hejrebakken - formentlig omkring 6 pct.).

- Anden del omfatter stigning i to etaper med korte sænkninger inden disse. Det samlede antal højdemeter er derfor her ca. 4 m mere end niveauforskellen top/bund dvs. 10+4 meter eller i alt 14 m højdemeter (stigninger her formentlig mellem 2-5 pct.). Senere ved konkret vurdering/opmåling kan disse data gøres mere præcise.

Bakkevurdering: De fortsatte stigninger efter hovedstigningen er et godt springbræt for angreb af stærke bakkeryttere, der har overskud til tempoforceringer her, da man ikke når at komme til kræfter før det går opad igen.

Hertil komme nogle mindre bakker/stigninger.

Skarpe sving:

Fra Skovlystvej ind på Ballerupvej (trafik). På stigningen ind på Hejrebakken (over 90 grader). Hjørnet Skovløbervangen-Skovlystvej.

Samlet vurdering: Mellemhård rute pga. bakken, men ellers med lange flade partier og stykker med nedkørsel.

Edited February 14, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 13/2.

Fridag, men tiden gik hurtigt med oprydning og uden at jeg kan sige jeg bare tilnærmelsesvist er kommet i bund. Klokken blev mange og jeg satsede med at nå lidt træning og nåede først i RBS lige inden lukketid.

Bagbremsen var ganske rigtigt ødelagt og næsten alt skulle skiftes. Fint så skulle det være i orden, men nej... På hjemvejen gav forbremsen lyde fra sig som ikke lyder lovende og gearet passer nu ikke, men hopper selv ved medium belastning. Pisseærgeligt, da jeg har svært på arbejdsdage at nå derned. MTB'en har udviklet sig som en tidsdræber af de større.

MTB'en var indleveret, vristen gjorde jeg ikke turde træning med klik og der var koldt med regn så raceren overvejede jeg ikke. Derfor blev det til motionscyklen i centret. Skulle egentlig have være ude i Lyngby til fedtmåling, men jeg har opgivet det, da jeg både er træt og ville være nået sent frem.

Let løb til toget: 500 m

MTB-transport: 2,5 km

Motionscykel: 1 t. 5 min.

- 15 min. opvarmning, de sidste 5 min. (ca. 620 kcal/t)

- 30 min. variende belastning. Kadence ca. 95. Watts: 180-240. Forbrænding: 410 kcal (820 kcal/t)

- 5 min. gåpause (det er ikke til at holde ud at sidde i sadlen en hel time)

- 6 min. med 2 powerintervaller. Interval 1: 45 sek. ca. 350-380 watts efter forudgående optrapning over mere end 1 min. Interval 2: 30 sek. ca. 380-440 watts. fra rul. Kadance interval: 90-100.

- 2 min. ekstra let rul

- 12 min. med 5 x 1 min. spurt ä kadance 110-120. 230-270 watts.

Glemte vist at fortælle at hasserne gav bøvl efter søndagsturen. På sidste del af de 30 min. kunne det igen mærkes, hvilket her satte nogen begrænsning. Ellers virkede især intervallerne hårde (eller rettere jeg er i skodform). Havde vist ikke så meget power tilbage i spurterne. max. 120 i kadance virker lavt, men cyklen egner sig slet ikke til den slags.

Motioncyklingen intensitetsmål.

Alligevel virker wattmålingen her ret skæv, da pulsen næsten var den samme som i powerkørslen med lavere kadance og større belastning. Det virker ikke troværdigt. Da jeg stadig ikke har fået en pulsmåler er det svært at give faktuelle tal og sammenligninger og jeg må nøjes med en teoretisk hypotese og vurdering (indtil videre).

Det forekommer dog ret sikkert at maskinen beregner ud fra pedalbelastningen, der trædes med og opsummerer denne til samlet watt og forbrænding. Maskinen foreslår selv 70-80 som optimal kadance. Der er derfor nærliggende at tro at energiforbruget er underestimeret ved højere kadance og dermed et større benarbejde (benene skal flyttes flere gange rundt).

Køres der med 110-120 i kadance er det ca. 50 højere i kadance end maskinen tager udgangspunkt i. Dette er umiddelbart logisk at energiforbruget er 50 pct. højere end ved kadance 70-80. Sammenlignes med en pedalbelastning, der er netop 50 pct. større pr. omdrejning og kadance 70-80 giver det altså samme resultat (dvs. der er samlet flyttet, den samme pedalvægt). Forskellen er dog at ved den hurtigere kadance er der ikke kun flyttet samme pedalbelastning sammenlagt. Der er også foretaget flere pedalomdrejninger, der dermed har kostet en større samlet energi.

Da jeg ikke kender forholdet imellem pedalbelastning og energiforbrug til selve trådet er det ikke til at estimere denne fejlkilde. Da jeg generelt kører med højere kadancen (end 70-80) peger dette på, at cyklen underestimerer energiforbruget. Et forhold det bekræftiges af at mit målte energiforbrug på motioncyklen langt fra når mit teoretiske energiforbrug ved løb (trods samme puls).

Det teoretiske energiforbrug ved løb er jo km*vægt. Her vil jeg blot ved 10 km/t nå 1.040 kcal p.t. Nu er jeg ganske vist langt fra topformen, men i efteråret løb jeg 10 km på under 50 min. eller noget der svarer til over 1.200-1.250 kcal pr. time (det kan dog være jeg har en bedre løbeøkonomi en gennemsnittet, men alligevel nok ikke hele forklaringen). Dette forekommer usandsynlig langt ned til angivelserne ovenfor.

Andre fejlkilder kan være cyklens udformning. De brede sadler øger modstanden især ved høj kadance og medfører et vist vrid i hofte og baller, hvorimod en racersaddel er mere friktionsfri. Desuden er der ikke samme mulighed for at træde rundt pga. af positionen på cyklen og det manglende medløb. Det bliver mere ned-ned som et stempel. Andre mere perifere fejlkilder er naturligvis de varme indendørs omgivelser, der gør det vanskeligt at slippe af med varmen.

Konklusionen er derfor, at motionscyklen dels har tendens til at underestimere mit energiforbrug og dels ikke muliggør helt samme energioptimering. Jeg må derfor leve med, at data generelt fra træningen på cyklen i centret vedr. energiforbrug er underestimeret og ikke virker så hård som den reel er (fx. sammenlignet med løb og udendørs cykling).

Edited February 13, 2007 by Jan D.