Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Onsdag d. 14/2

Synes mit liv lidt har fået et depressiv karakter de seneste måneder. Ikke nok med at det meste ikke fungerer eller går dårligt. Nu er det også begyndte at gå mig for meget på og jeg får ikke rigtigt udrettet det jeg burde. Skal det virkelig være lige så svært som i lotto at få lidt succes engang imellem.

Dagens træning blev endnu engang minimalistisk, da jeg sparede næsten alt cykling væk pga. hassen.

MTB-transport: 5 km

Let løb: 2,55 km (150m-1.200m-700m-500m)

En smule ømhed i hoften efter løb, men ellers bedre end normalt. Vristen gav mærkelig nok ikke bøvl ved løb og hasserne heller ikke (men det gjorde de inden i hvile).

MTB'en skulle nu være klar til en torsdagstur.

Nu har jeg lige reklameret for runden ved Skovlinien og læser med trist og overraskende mine at en lille dreng er blevet kørt ned her og er død af kvæstelserne. Frygteligt. Skovlinien har vi benyttet meget ofte i vores træning og betragtet som en af de mest sikre runder, da de 3 andre vejstykker på denne er på cykelsti med bred rabat imellem og selve Skovlinien kun er meget lidt trafikkeret, med godt udsyn og en meget bred 2-sporet vej, hvor der er cykelrabat med en brede svarende til en cykelsti.

Det viser vel blot at lige meget hvad er man aldrig helt sikker i trafikken, da der altid vil forekomme fatale menneskelige svigt. Håber jeg aldrig selv oplever en trafikulykke ifm. med træningen (eller alene igen), men som nogen engang har sagt kan man dø i en vandpyt.

Edited February 14, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 15/2.

MTB-landevej (klub): 41,5 km + 12 km

MTB-transport (formiddag): 6,5 km

Totalt: 60 km

Løb: gæt ca. 800 m

Vejret var kanon og kun lidt vind. Desværre meget lavt opmøde 1 dreng (pga. vinterferien). Det går efterhånden noget hurtigere nu. Vi havde mere tid i Rude Skov, hvor vi løb, gik og cyklede det mest af mudderlysruten rundt. Ellers de snart faste tempointervaller (3 mellem Ballerup og Farum, samt Vaserne og Gells). Sjovt nok var det mest opad at jeg satte ham (den omvendte verden ift. racer), men her er vinden og effekten af at ligge på hjul jo netop begrænset. Førte som sædvanlig stort set hele turen. Han fik dog Vaserne til selv at køre op (hvilket også er smartest sikkerhedsmæssigt).

Det er lidt svært at estimere tempoet, men det tog 1 t. 53 min. fra Husum til Lyngby (ad Ballerup-Farum-Vaserne-Gells) over 31,5 km. Korrigeres der for vores smutrundtur i Rude skov (knap 20 min.), 3x1 min. kort pause, samt ca. 15 stop/start fra lyskryds bliver det vel noget med 23-24 km/t i gennemsnit, men med stor tempovariation.

Det går meget bedre med astmaen (uden åndenød) selv om en uge næppe er nok til at være fuldt oppe med vejrtrækningen.

Var godt træt torsdag aften, men jeg har også opbygget et stort søvnunderskud - igen!!! (bliver jeg aldrig klogere). Hoften virker lidt pivet, men ellers ser det bedre ud. Skulle selvfølgelig igen punktere hjemad lige efter Lyngby, men kun en siver, så jeg reddede mig hjem, så jeg i lys og i god tid kan ordne hjulet (frygter at det igen giver bremseproblemer bare man rører ved hjulet).

Edited February 16, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lillevangsvej/Hestetangsrute.

Distance: 7,7 km

Startsted: Ved byskiltet på Lillevangsvej i udkanten af Farum (mulighed for gruppespurt).

Alternative startsteder: T-kryds ved christianshøjvej eller ved drive in (i begge tilfælde med afslutning efter bakke).

Rute: Lillevangsvej-Ganløsevej/Farumvej-Kalkværksvej/Nymøllevej-Slangerupvej-Lillevangsvej.

Start- & sluthøjde: 42 m

Højdevariation: 22-50 m

Samlet antal højdemeter (op): 53 m

Samlet terrænkvocient (op/ned): 1,38 pct.

Større bakker: 2 større bakker.

Gedevase (Farumvej)

Højdemeter: 17 m. Længde: 340 m (fra åen til lidt før Christianshøjvej mod vest). Samlet gns. stigningsprocent: 5,0 pct. Bakkeforløb: Pga. nedkørslen lige inden kan ca. ½ af bakken klares med medløb. 2/3 oppe fladigere stigningen en smule ud og stiger så igen til slut.

Drive in-bakken (Nymøllevej)

Højdemeter: 17 m. Længde: ca. 400 m (starter et stykke efter kalkværksvej og nogle sving - slutter kort før svinget inden drive in).Samlet gns. stigningsprocent: 4,25 pct. Bakkeforløb: Tempoet er inden bakken begrænset pga. let opkørsel. Stiger mest fra bunden, men med et bullet forløb.

Hertil komme nogle mindre stigninger. Fra Slangerupvej-Gedevase forholdsvis let med flad eller nedkørsel (dog lidt stigning på Slangerupvej), mens Gedevase-Nymøllevej er den svære del.

Skarpe sving:

Primært ved nedkørslen ad kalkværksvej med 2 skarpe sving. Desuden ind på Lillevangsvej.

Samlet vurdering: Mellemhård rute pga. 2 bakker (der koster tid), men og med lette partier og stykker med nedkørsel.

Edited February 16, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Slotsbakken

Distance: 2,20 km

Startsted: Søllerødvej v. hjørnet af Søllerød slotsvej

Rute: Søllerødvej-Attemosevej-Vangebrovej-Mothsvej/Søllerød slotsvejvej.

Start- & sluthøjde: 53 m

Højdevariation: 26-54 m

Samlet antal højdemeter (op): 29 m

Samlet terrænkvocient (op/ned): 2,64 pct.

Søllerød slotsbakke:

Højdemeter: ca. 25 m. Længde: ca. 360-380 m (lidt inde på Mothsvej op til Søllerødvej). Samlet gns. stigningsprocent: 6,5-7,0 pct. Bakkeforløb: Stejlest mellem de to sving og herefter gradvis langsomt mere afdæmpet.

Skarpe sving:

Især under den stejle nedkørsel af Attemosevej, hvor man svinger ind på Vangebrovej. Ellers ud på Attemosevej (med trafik) og ind på Mothsvej.

Samlet vurdering: Hård rute velegnet til bakketræning på rundstrækning (findes næppe lignende i kbh-området med en af områdets stejleste bakker).

[Jan D.]

Lørdag d. 17/2 (formiddag):

Løb: 3,2 km (100m-2.000m-500m-500m-100m)

Efter lang tids dødvande lykkedes det at samle 5 løber på løbeholdet. Tog 2 km i et forholdsvis hurtigt tempo (omkring 5:30 min/km) og derefter resten i et lettere tempo. Gik vist ok med hoften, men måske var tempoet lidt for højt i starten. Hammer kold med en skarp vind, men ellers flot løbevejr.

Kroppen virker ellers stadig generelt helt til rotterne, så jeg regner ikke med som udgangspunkt at der bliver mere træning idag.

[Jan D.]

Søndag d. 18/2

Nej ikke mere træning lørdag. Istedet 5 timers transport+ventetid til/i skadestuen med min datter for at sy en gabbende rift. Nej, det var ikke hendes far, der gav hende en på lampen, men hende selv der gav lampen "en på lampen".

MTB-landevej: 44,5 km

MTB-skov: ca. 4 km

Løb: ca. 1 km

En lidt alternativ dag, hvor der blev afholdt fastelavnløb for klubben i gyngemosen, så her var jeg tidstager. Bagefter en omvej hjem forbi Hareskoven med lidt løb og nogle bakker på MTB'en (ikke mtb-mudderstier, da tiden med vandslangen ellers ville overstige køretiden). Efter lidt fastelavnshygge, kaffe og boller (hører jo til) måtte jeg jo selv indhente det drengene havde kørt.

Bremserne bagpå var det meste af turen med en smule friktion og lød ikke godt hjemme i klubben. Jeg var derfor i tvivl om hvormeget cyklen havde godt af. Det blev dog til 22 km alene, men i let rul afbrudt af en masse mellemstigninger siddende eller stående.

Dagens bakkehøst blev:

- 2xGyngemosen (fra vest) ca. 12 højdemeter

- skibakken ved Skovbrynet (bagfra) (???) jord

- op til søvej lige efter skibakken (???) grus

- op til kulhusvej (???) jord/mudder

- 5xHirsevej (8-9 højdemeter)

- Høje Gladsaxe (veststi) (ca. 25 højdemeter)

- 2xGyngemosen (nord) (ca. 9 m)

- Holmevej (15m)

- 3xKrabbelejevej (? 10 m)

- 2xBrønshøj Kirkevej (ca. 12 m)

Total med break og pauser tog det 5 timer i samlet bruttotid fra jeg forlod hjemme og var hjemme igen.

PS. Ang. drengene blev deres tider præget af et taktisk fastelavnsløb, hvor ingen var i stand til at komme væk. Køretiden derfor måske lidt langsommere end det mulige, men dog alligevel 6-7 pct. hurtigere end sidste år (her var formen dog netop på dette tidspunkt mindre god). Giver ikke noget klart svar på hvor vi står.

PPS. Ang. tempofald fra racer til MTB siger en simpel matematisk beregning vel mere 25 pct. (end 30 pct for drengene), hvilket skulle svare til at jeg har en fordel på MTB'en (et skud) til at skulle kunne køre 14-20 pct. hurtigere (lidt teoretisk beregning). Indtil videre har jeg ingen reelle tidssammenligninger for denne vinter. Kommer nok en dag når benene og cyklen er til det.

Edited February 18, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 19/2

MTB-transport: 13 km

Selv om søndagstræningen generelt var i behersket tempo kørte jeg i samme tempo opad de mange bakker og der har efterfølgende været en del ømhed i højre læg pga. stående kørsel opad (troede på et tidspunkt det var en overbelastning, men virker næsten helt væk tirsdag efter 2 døgn).

Tirsdag d. 20/2

Spinning I: 36 min.

Spinning II: 56 min.

Let spinning (før/mellem timer): 10 min.

Motionscykel: 24 min + 5 min. nedvarmning

Total træningspas: 2 t. 11 min.

Lang tid siden jeg kørte egentlige spinningtimer, så niveauet for intensiteten blev holdt nede næsten til noget der svarer til holdenes niveau.

Spinning I: Var som sædvanlig uden stående mellemtakt, men med mest fokus fokus på siddende mellemtakt, samt kombi af stående & siddende enkelttakt og siddende dobbelttakt. Startede forsigtigt med belastningen (for at teste læggen) i første interval. Måske lidt for let for mig, men passer sikkert fint for dagens kombination.

Spinning II: 3 intervaller ä henholdsvis 9 min., 14 min. og 9 min. Første og sidste interval var sådan set ok, hvor sidste havde lidt fokus på enkelttakt og den første indeholdt mere siddende mellemtakt. Ellers var 2 interval og timen generelt præget at stående mellemtakt. Ud over det ikke er min livret (og selv om det lykkedes at holde det hele vejen) var det lidt for ensidigt. Lidt forvirrende instruktion, hvor det var svært at forstå, hvad der nu skulle køres i intervallerne, så man kunne styre sin intensitet efter dette. Måske et mindre problem, hvis er vant til instruktøren. Gætter på det var stående mellemtakt i omkring 2/3 af intervaltiden. Det duer ikke rigtigt når halvdelen af deltagerne ikke kan holde mellemtakten alligevel på intervallerne.

Motionscyklingen: Blev mest ala en slags forholdsvis let efterkørsel over 24 min. med intensitet på 145-175 watts, hvoraf dog 4 min. var med 190-215 watts. Samlet forbrænding 271 kcal (678 kcal/t).

Dagens hårdeste træning var måske trods alt 1 t. 5 min. kæbegab for at ordne 1. del af et tandproblem.

[Jan D.]

Onsdag d. 21/2

Selv om musklerne godt kunne klare den stående mellemtakt har knæleddet giver smerter efterfølgede. Håber det er forbigående, men spinningen bør fremover målrettes mere til formålet og stående mellemtakt begrænses, da det alligevel ikke er noget man bruger i cykling bortset fra spurter, som jeg i øvrige ikke er særlig interesseret i at træne.

Kan endnu engang konstatere meget af den spinning der praktiseres ikke er en særlig velegnet træningsform ikke kun ift. udendørs cykling, men også generelt til konditions- og styrketræning. Kunne sikkert godt træde rundt i dette emne i lang tid, men det vil sikkert trætte mine læsere.

Løb udendørs: 2,4 km i sne (1,6 km og 0,8 km)

Løb indendørs: 8-9 min.

Styrkeøvelser: 40 min.

Mere løb end normalt en del i sne, som set i lyset af knæproblemet måske ikke har bedret situationen.

Torsdag d. 22/2

MTB-transport: 13 km

Torsdagstræning blev aflyst pga. vejret og vejproblemerne. Afhængig af knæsituationen og vejret satses, der fredag enten på egen spinning i center (med fokus på siddende kørsel og mellemtakt - har også kørt rigeligt stående søndag og tirsdag) eller mtb-landevej. Lørdag er kursusdag, hvis jeg da ellers kan komme til Korsør, mens weekendtræningen må koncentreres søndag.

Edited February 22, 2007 by Jan D.

[Vivsen]

Onsdag d. 21/2

Kan endnu engang konstatere meget af den spinning der praktiseres ikke er en særlig velegnet træningsform ikke kun ift. udendørs cykling, men også generelt til konditions- og styrketræning. Kunne sikkert godt træde rundt i dette emne i lang tid, men det vil sikkert trætte mine læsere.

Hey Jan

Det var dog som du skal døje med ømhed, smerter og problemer med knæ.....!!

Mht at bruge spinning som træningsform i forhold til udendørs cykling, så afhænger det vist meget af den instruktør der kører timen ?

De instruktører, jeg har været hos, er alle triathleter og bruger spinningen i egen træning. Det kan naturligvis aldrig erstatte udendørs ture - men vi er nogen der er nogen pivskider og ikke gider cykle udenfor når temperaturen er under 20 grader og der bare er trusler om regnvejr...

Og jeg vil så vove den påstand, at man kan bruge spinning som konditionstræning...... - igen afhængigt af hvordan spinningtimerne bliver afviklet - og hvor mange timer man kører om ugen.

Men der bliver vi nok ikke enige ! God weekend - og fortsat god træning !

/Vivs

[Jan D.]

Hey Jan

Det var dog som du skal døje med ømhed, smerter og problemer med knæ.....!!

Mht at bruge spinning som træningsform i forhold til udendørs cykling, så afhænger det vist meget af den instruktør der kører timen ?

De instruktører, jeg har været hos, er alle triathleter og bruger spinningen i egen træning. Det kan naturligvis aldrig erstatte udendørs ture - men vi er nogen der er nogen pivskider og ikke gider cykle udenfor når temperaturen er under 20 grader og der bare er trusler om regnvejr...

Og jeg vil så vove den påstand, at man kan bruge spinning som konditionstræning...... - igen afhængigt af hvordan spinningtimerne bliver afviklet - og hvor mange timer man kører om ugen.

Men der bliver vi nok ikke enige ! God weekend - og fortsat god træning !

/Vivs

Ja det var måske opgå mere et surt opstød og jeg synes absolut spinning er udmærket, men som du skriver afhænger dette meget af instruktøren, da man jo følger et fælles program. Derfor bliver instruktørernes program, evne til god instruktion og samt viden afgørende for resultatet. Udendørs er de fleste deres egen herre og man er kører som man gør (hvilket både kan tolkes positivt og negativt).

De fleste instruktør har da også god tjek på viden om hvordan kroppen reagerer på træningen generelt og indstiling af selve cyklen. Derimod mener jeg ikke altid de intervalkoncepter, der i køres efter fysiologiske er særligt gennemtænkte (igen her af der mange gode programmer, men også en del mindre gode). Det virker i hvert fald ikke sådan med mindre man da bare betragter dem ud fra et et rent oplevelses- og lystprincip.

Tilsvarende synes jeg også der er en del hvor køreteknikken hvad skal man sige "overrasker en del". Jeg ved ikke rigtigt præcist hvad det er man lægger vægt på i uddannelserne, men måske er der dele som ikke indgår helt så meget. Omvendt er uddannelsen jo begrænset, så man kan ikke forlange alverden, men ovenstående handler dog om nogle grundlæggende ting.

[Gregers TF]

De fleste instruktør har da også god tjek på viden om hvordan kroppen reagerer på træningen generelt og indstiling af selve cyklen. Derimod mener jeg ikke altid de intervalkoncepter, der i køres efter fysiologiske er særligt gennemtænkte (igen her af der mange gode programmer, men også en del mindre gode). Det virker i hvert fald ikke sådan med mindre man da bare betragter dem ud fra et et rent oplevelses- og lystprincip.

Nu er en god spinners high jo en oplevelse man ikke skal kimse af

Men ellers er det nok rigtig at mange af intervalserierne har meget begrænset overførsel til udecykling. Instruktøren er et og alt i denne sammenhæng, tror jeg. Bortset fra det køretekniske og det evt. taktiske burde en spiningcykel i det store og hele kunne gøre det ud for en "ægte" hvis man holder RPM og balastning som udendørs.

Ellers må man kunne aftale med instruktøren at man sætter sig bagude i lokalet og kører det stående som enkelttakt selv om de andre pisker derudaf. Jeg er i hvert fald selv blevet noget betænkelig ved de høje RPM stående efter mit lille stunt.

Håber at det går bedre med knæet.

[Jan D.]

Nu er en god spinners high jo en oplevelse man ikke skal kimse af

Men ellers er det nok rigtig at mange af intervalserierne har meget begrænset overførsel til udecykling. Instruktøren er et og alt i denne sammenhæng, tror jeg. Bortset fra det køretekniske og det evt. taktiske burde en spiningcykel i det store og hele kunne gøre det ud for en "ægte" hvis man holder RPM og balastning som udendørs.

Ellers må man kunne aftale med instruktøren at man sætter sig bagude i lokalet og kører det stående som enkelttakt selv om de andre pisker derudaf. Jeg er i hvert fald selv blevet noget betænkelig ved de høje RPM stående efter mit lille stunt.

Håber at det går bedre med knæet.

I har selvfølgelig ret begge to og jeg må ud og lede efter nogle andre hold nu hvor der er stet en vis udskiftning i den periode jeg har været lidt fraværende fra spinningen.

Jeg er dog også glad for spinningen og spinningcyklerne , men må nok også finde mine egne "koncepter" specielt her op til sæsonstart, hvor jeg forsøger igen at puste mere mængde i cykeltræningen og netop mere tilvænning til racertræning. :bike:

Nu tror jeg heller ikke det er sådan at jeg slet ikke kan tåle den stående mellemtakt, men at denne begrænses og introduceres meget gradvist. Problemet er vel dybste set det statistike pres i mellemposition ved et rundt og hurtigt stående tråd, hvor vægten presses ned over knæskallen samtidig med knæleddet arbejdet. Netop pres mod knæskallen er mit generelle problem siden min knæskade for over 20 år siden.

Håber også du får helt styr på dine knæ Gregers. Vi skulle helst ikke ende med at danne en forening for overmodige motionister med knæskader.

[Jan D.]

Fredag d. 23/2

MTB-transport: 14 km

Spinning (egen): 54 min.

Motionscykel: 20 min.

Løb: 1,165 km

Totalt: ca. 2 t.

Spinning:

- 15 min. opvarmning inkl. 3x½ min. stående enkelttakt som afslutning

- 8 min. stående enkelttakt

- 10 min. siddende mellemtakt

- 10 min. let mellemtakt med 8x½ min. spurter

- 6 min. tung enkelttakt (6x1 min. skiftevis stående og siddende)

- kort rul

Dvs. 4 meget simple og rene intervaller lige hvad jeg kan lide.

Formålet med den stående enkelttakt er først og fremmest at opøve udholdenhed stående. Bakkerne er jo min problem og jeg vil have fordel ved at være i stand til at holde en tung kadance længere sidende på de lange bakker. Formålet med mellemtakten forklarer sig selv. Forskellen ift. spinningstimerne er måske at jeg mere kører sid. mellemtakt med en høj intensitet, hvor de ellers ofte blot er en lettere overgang til mere intensive dele af intervallerne.

På motionscyklen var der for engang skyld kræfter tilbage, så intensiteten blev holdt rimeligt oppe også i denne del med 18 min.-program med kadance 85-90 og watt 190-245 (dog 2½ min. med 270-280 watts). Samlet forbrænding 263 (el. svarende til 877 kcal/t). Med tillæg for det skod cyklen er ift. en racer/spinningcykel og min nuværende begrænsede form passer det ved meget godt med at jeg p.t. ligger omkring de 1.000 kcal pr. time. Ikke videre prangende.

Det er positivt at det fortsat går god med løbet og jeg mærker fremgang.

Lørdag er der træningsfri, da jeg skal på skolebænken på et DCU-kursus.

Edited February 23, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 24/2

Turen til DCU-kurset i Korsør blev lidt af en oplevelse, da det var spejlglat overalt ved ankomsten og med stort besvær og mussegåtempo lykkedes det mig at går de ca. 2,5 km til kursusejendommen fra stationen. Glad for jeg ikke havde træningsdag udendørs.

Kurset var vidensmæssigt udmærket. Da jeg ikke har taget kurser før (men har nørdet en masse litteratur og har en del erfaring) havde jeg ikke på forhånd ventet nogle aha-oplevelser og kendte stoffet bortset fra enkelte deltaljer, men ganske givet et godt kursus, hvis man mangler det teoretiske.

Det gør jo også tingene bliver indprintet igen i bevidstheden måske mere klar til brug. Der manglende dog tid til fordybelse og erfaringsudveksling.

Det største spørgsmål kurset i forlængelse af team-danmarks bogen "aldersrelateret træning" stiller er dog misforholdet imellem anbefalingerne om ikke systematisk, alsidig træning for børn med ikke for resultatorienterede aktiviteter etc. og så den entydige eliteorientering i cykelløbene som minikopier af voksenløb.

Det synes som en umulig opgave at fremelske den alsidige træningsfokusering og skulle fortælle drengene at de nok om 6 år skal blive bedre end de drenge og klubber, der fokuserer på resultater og specialisering her og nu i drengeårene!!!

Det er fint af forskningen mener at kunne påvise det på længere sigt betaler sig med det brede sigte og at børnene vedbliver med idrætten i længere tid, men men..

...der er lang til virkeligheden!!!

Edited February 25, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Sidder lige her søndag morgen og har egentlig slet ikke lyst til at træne udendørs. Engang imellem er det irriterende at man ikke kan undslippe når man er træner, men skal gå forrest. Har ikke været ud at tjekke veje her i kbh. pga. lørdagens kursus, så jeg har ikke helt føling med hvad der venter mig af is, sne og tøsne mv.

Nå, der er ikke andet for en at krybe i tøjet og rigge cyklen til og tage det som det kommer. Det bliver nødvendigt at improvisere meget.

[Jan D.]

Søndag d. 25/2

MTB-landevej: 20 km

Blandet træning i skoven: ca. 1 time ekskl. pauser.

Cykelstierne var nogenlunde, men med meget vand. Kørte ud i skoven, men sneen var for dyb til rigtigt at køre, så det blev ikke til så meget ligeud. Derimod fandt vi en bakker med urørt sne at køre nedad. Drengene fik et kombiinterval med løb, opad bakke med cyklen på slæb, køre nedad, løbe med cykel, samt armstrækninger på bænk. Nogle Snekastningskonkurrencer. Lidt slæberi med cyklen, et mini-stjerneløb (uden cykel) inden hjemturen.

Det blev altså ikke til særlig meget cykeltræning, men alsidighed i børnenes træning er jo også super. Fremmødet var som ventet dårligt når vejret var som det var.

Edited February 25, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 27/2

Spinning (eget program): 1 t. 30 min.

Motionscykel: 33 min.

Spinning som afslutning: 12 min.

MTB-transport: 13 km

Totalt: ca. 2,8 t. cykling

Status med hensyn til skader er at knæene stadig bøvler lidt siden sidste tirsdag. Har nu også være lidt hård kost for dem med lidt overbelastning sidste tirsdag + gym-øvelser onsdag m.m. Derfor var dagens træning med fokus mest på siddende mellemtakt (ikke for tung belastning) og ikke alt for hård intensitet.

Spinningprogrammet (1,5 time):

- 20 min. opvarmning inkl. 3x½ min. stående

- 10 min. sid. mellemtakt (puls ca. 80 %)

- 27 min. mix-program i 3 serier (6x1min.) + (6x1½ min.) + (6x2min.). Seriemix:(Stå. 1.takt - sid. 1.takt - stå. 1. takt - sid. 1½ takt - stå. 1.takt - sid. spurt). Spurter dog kun 30 sek., 45 sek. og 2x30 sek. (generelt puls 75-90 pct.)

- 3 min. rul

- 15 min. mellemtakt (? måske 80 pct.)

- 5 min. tung stå. enkelttakt

- 5 min med 5x½ min. sid. spurter

- 5 min. rul

Motioncykel:

- 3 min. let rul

- 18 min. varieret belastning. Watts: 195-275. Kadance: 90-95. Kcal: 271 kcal (903 kcal/t.)

- 3 min. let rul

- 6 min. med 2 monsterintervaller ä henholdsvis 45 sek. og 30 sek. Kadance: ca. 90. Watts i intervaller: 465-415.

- 3 min. let rul

Spinningafslutning:

- 7 min. sid. mellemtakt

- 3 min. stå. 1.takt

- 5 min. nedvarmning

Ikke optimalt med søvn og mad kort inden træningen, men gik ellers ok. Niveauet blev holdt nogenlunde i hele træningen. Monsterintervallerne dog de værste med tendens til at jeg ikke kunne holde belastningen oppe på samme niveau hele tiden.

[Jan D.]

Onsdag d. 28/2

MTB-transport: 13 km

Løb udendørs: 2,1 km

Løb indendørs: ca. 8 min.

Styrkeøvelser: 40 min.

Løb udendørs: 0,8 km

Totalt: 1 t. 38 min.

Dagens var i starten præget af udpræget træthed og lidt svimmelhed. Sidst på eftermiddag følte jeg mig derimod rimelig frisk. Det forværrer min bekymring for at det ikke er helt almindeligt. Omvendt virker mit helbred meget svingende.

Stod for gym.-træningen, som modsat de seneste træninger var med pænt opmøde.

Desuden blev det til lidt løb til og fra, så jeg nåede op noget ala 4,2 km. Det går altså fortsat fremad ift. skaden i hoften.

Der er nu kun 1½ uge til vi senest skal have gang i racercyklen, så jeg må heller se at få den klargjort. Håber vejrguderne er med os i år, så det bliver uden problemer med glatte og snefyldte veje.

[Jan D.]

Torsdag d. 1/3

MTB-landevej: 54,5

MTB-transport: 6,5 km

Totalt: 61 km

Løb: 1,2 km

Med de seneste dages træning virkede benene tunge fra starten. Et større problem var at der ikke var tilstrækkelig luft i forgaflen, så den gyngede lidt selv ved alm. kørsel og stående kørsel var halvvej umuligt.

Heldigsvis var det også dagen for at bytte roller, hvor drengene fra nu af skal frem og køre front selv her hvor racertræningen banker på døren. Det betød samtidig en lettere træning for mig på denne 3. tredje træningsdag i træk.

På de tre store bakker (op i værløse, Vaserne og Gells) kørte jeg dog med pænt tempo fra drengene. I de to første tilfælde fra bagtrop, mens Gells var fra front. Da dette måtte gøres siddende fik jeg en del ondt i den ene lårmuskel lidt over senetilhæftningen. Måske en lille fiber. Håber dog det er noget der hurtigt er væk og at træningen næste uge ikke bliver påvirker særlig meget.

Foreløbig er der en hviledag imorgen.

Edited March 1, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 2/3

MTB-transport: 15 km

Helt hviledag blev det nu ikke, da jeg måtte slæbe mig og cyklen ind til arbejde for at få luft i affjeringen på forgaflen. Har spurgte de fleste gange efter en specialpumpe, men underligt nok har de aldrig haft nogle i butikken. Heller ikke hos Heino havde de en hjemme, men jeg har fået lovning på de bestiller hjem.

Fiberen (hvis det er en fiber) virkede ikke så slem, men mere generel træthed og ømhed i lårmusklerne.

Lørdag d. 3/3

Løb: 2 km

Jeg havde allerede løbet forholdsvis meget denne uge, så jeg turde ikke gå for hurtigt frem med øgningen. Desuden let ømhed i den ene vrist. Lårene gav ikke problemer ved løb og har det bedre.

Ville egentlig have taget en let rulletur på raceren for at teste om den er klar til sæsonen, men kroppen virkede svækket og jeg havde kulderystelser og havde det ikke helt super, så der blev ikke trænet yderligere. Ikke så godt at mine uger på det sidste er blevet så skæve m.h.t. ugefordelingen, hvor jeg næsten ikke træner fredag-lørdag.

Indkøbsturen var dog igen hård med overlæsset skubvogn og flere poser i hænderne.

Som yderligere problem havde jeg ømhed omkring brystpladen sandsynligvis pga. armstrækninger eller andre styrkeøvelser ved onsdagstræningen. Det betød jeg måtte sove klinet til at ligge på ryggen hele tiden og sov mindre godt.

Søndag d. 4/3

MTB-blandet: 3,25 t. brutto (kun ret korte pauser)

Virkede egentlig rimeligt frisk fra morgenen i modsætning til dagen før. Fra start var lårmusklerne dog ømme, men det gik da. På udturen tog jeg et lang slæb gennem smørmosen på godt 5 km, hvor kun en drenge kunne være med til allersidst.

Resten af turen komme til at bestå af 2 afdelinger:

- 21,1 km lang landevejstest

- 1 t. 20 min. muddertræning i skoven

og selvfølgelig hjemkørsel bagefter.

Testen foregik på rundstræningen med Hejrebakken (4 gange rundt). Ingen af de nye var med og et par stykker på banen (til vintermesterskaberne), så det var med 4 i rulleskift stort set hele vejen uden alt for mange ryk før den sidste del. Gennemsnitsfarten blev derfor høj (så høj som de nu kan sætte den) med et snit på 26,5 km/t for den hurtigste.

Jeg bliver derfor nødt til at revidere mit estimerede handicap for drengene (tidligere nævnt som 25 pct. tab i forhold til rácer). Det er ikke realistisk (selv om de samarbejdede), at de allerede på denne tid af året ville kunne holde 35 i snit på racer med den rute og med den distance. 20 pct. virker nok mere som realistisk og så endda højt.

Lårene synes at være en smule tunge, men ellers var det ikke noget problem at sidde bagved selv om det heller ikke var let. På den afsluttede runde lå jeg med en frafalden dreng og kørte ca. 150 m ind på de øvrige opad Hejrebakken på måske 750 m (men de var også trætte).

Bagefter kom en tur rundt på mudderruterne og flere stejle nedkørsler, hvilket for mit vedkommende blev den hårdeste del. Ikke min livret, da der ikke er nogen fordel her for mig. Jeg vejer jo 1½ gang af en voksen og 2½ gang af en dreng, så cyklen synker ned i mudret, så jeg mindst lige så ofte skal af cyklen som drengene. Desuden satte forskiften sig helt fast og med friktion med kæden. Havde flere stop for at få det gjort lidt bedre og måtte derfor køre de andre op flere gange. Den ene pedal gik også i stykker og pumpen røg af og måtte holdes i hånden.

Hjemme efter turen var jeg godt brugt. P.g.a. cykelproblemerne har jeg nok kun fået drukket 1 l væske og kun 1 bar og lidt sukker i væsken. Her 3 timer efter har jeg måttet hvile mig og er en del medtaget. Håber dog ikke jeg har feber.

Det bliver nok heller ikke idag raceren bliver testet. Ved ikke lige om det skyldes jeg i forvejen var lidt svækket i kombination med den hårde træning (jf. lørdagen).

Edited March 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Ville have skrevet lidt om forberedelsen til Distriktslejren i næste weekend. DEt er dog lidt svært at planlægge, hvis jeg er lidt småsyg og ikke helt kan forudse hvordan det udvikler sig.

Planen var ellers at geare lidt ned den kommende uge for at få maksimal restitution til racerstarten på distriktslejren, hvor jeg måske får det store shock med at kunne følge med. Det værste er dog at drengene har meget kortere restitutionstid, så det jeg frygtermest er ikke den først tur, men derimod mest 2. tur lørdag.

Jeg har en MTB-landevejstræning tirsdag og løb onsdag nok supleret med lidt let cykling og så ellers pause til lørdag formiddag. Nu må vi se hvad det bliver til.

[Jan D.]

Mandag d. 5/3

MTB-transport: 13 km

Tirsdag d. 6/3

MTB-transport: 6,5 km

MTB-landevej: 43 km

Lidt dårlig dag. Havde ømhed i hasserne inden træning. Kunne i nå at få ordnet forskifteren, men cyklingen virker ok til landevej på den store krans. Torsdagstræningen var flyttet til tirsdag pga. den forestående træningslejr i weekenden. Nogenlunde opmøde. Jeg er skiftet til at fokusere på intervaller og drengene skal nu ligge i front. Først med fastlagte rolle 2 til at stikke af og 2 til at lukke huller. Rykkene føltes tungt og uvant for mig (har slet ikke trænet det i vinters).

Opdagede at en delforklaring dog var en siver. Drengene kørte en parløbsrunde, men jeg ordnede cyklen. Kunne ikke finde synderen og et sats på at den var væk gav bagslag og endnu et skift. Heldigvis denne gang ved en benzintank med godt ovenlys (en mikrosten). Træningen blev derfor begrænset for specielt for mit vedkommende.

Onsdag d. 7/3

Racer: 20 km

Løb: 5 km (3,2 km + 0,5 km + 1,3 km)

Endelig en racertest til og fra arbejdet. Lidt forlænget hjem, hvor jeg tog en stribe bakker mest siddende. Lårene var en del mærkede bagefter specielt foran og på knæene. Kører alt for tunge gear og har ikke vænnet mig til at bruge forskifteren (som jeg ikke bruger på mtb-landevej).

Løbet var nok præget af dette og med ømhed ved knæene og blev hurtigere træt.

Generelt føltes benene smadrede fra onsdag og helt frem til lørdagens træning på træningslejren. Torsdag og fredag helt uden træning.

[Jan D.]

Træningslejr 10-11/3

Fra asken til ilden. Træningslejren var i Næstved med 140-150 børn og unge cykelryttere.

Havde lidt ømhed og irritation omkring venstre knæ helt frem til 1. træningstur på lejren. Jeg var på forhold booket som leder/træner i ældste klasse (13-14 år), hvilket jeg ikke selv troede var realistisk med mindre jeg tog mig af nogle af de første, der faldt fra. En kort test af knæet tydede ikke på problemer med at cykle.

Jeg gav mig derfor i kast med den hårde opgave at køre med ældste.

1. tur: 57,5 km. (nok i snit 26-27 km/t)

I starten var det hårdt opad i skoven ved Kalbyris skov. Efter 10-12 km blev der rykket igennem på et modvindsstykke og mange røg af, hvor jeg sad på mellemhånd. Valgte at blive ved to af mine drenge, der var lidt bagefter. Lidt skiftende havde jeg/vi en gruppe på mellem 3-8 drenge, som vi nogenlunde holdt sammen på hjem. Tempoet faldt dog drastisk især til sidst, så det var ikke overhårdt for mig selv om jeg generelt fik brugt for høje gear og dermed fik lidt træthed i benene.

2. tur: 46,5 km (30+ ??? i snit)

Havde jeg besluttet at ligge højere oppe og måske køre med vores tredje dreng i denne klasse. Desuden kørte jeg mere bevidst med lavere gear, hvilket var klart bedre. 2 af mine drenge var godt med til over halvvejs trods nogle hæftige intervaller. På en langt bakkestykke med hård sidemodvind og temposkift kunne benene ikke presse nok power ud og jeg røg af sammen med en tidligere abc'er. Eneste trøst var at det meste af feltet var meget mere sat og længere bagude.

Efter lidt pause ved nogle frafaldende drenge var energien tilbage og jeg trak 2 andre frem - med frontgruppen på grænsen af synsfeltet (måtte afpasse farten så de ikke røg af). Efter intervallet var det lettere af komme op til frontgruppen (den ene dreng faldt dog af). Her lå vores forreste dreng stadig, men med nogle sidemodvindsstykker (fladt og nedad) kunne han ikke følge med og faldt af, hvilket jeg dog først opdagede senere (forsent). Endnu et interval og jeg havnede i en lille gruppe (blot 100 m efter frontgruppen), som til sidst lukkede hullet. Herefter kørte jeg med frontgruppen hjem (ca. 15 af ialt 60 ældste drenge).

Specielt hasserne var totalt smadret bagefter.

3. tur: 35 km

Om søndagen skulle der ikke bruges så mange ledere og jeg valgt at køre ud med mellemste for at se på deres træningsløb. Derfor blev træningen begrænset til transport, at køre nogle lette runder med vores helt nye dreng, samt en runde efter nogle ældste drenge (ledte efter en, der senere viste sig at være stået af).

Vurdering.

Efter lang tids bekymring om min form og evne til at kunne følge med drengene gik det over al forventning og det tyder på min kapacitet set ift. de bedste ældste i klassen ikke er meget under. Problemet er dog at den er asymetrisk i.f.t. deres, hvor bakker kan gøre forskellen i negativ retning.

Kan nu bare håbe på jeg ikke har fået en skade i hasserne og at det kun er træningsømhed jeg har.

PPS. Ovenstående tempoangivelser skal ses ud fra at det mest var ruter med lidt terræn, strid blæst, intervalbaseret kørsel (og så er det tidligt på sæsonen).

Edited March 12, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Statusvurdering som træner

Niveauet:

Set som træner viste træningslejren at vores drenge er nogenlunde med generelt og har forbedret sig noget i.f.t. sidste sæson. De faste har nu i gennemsnit trænet i lidt under 2 år, så undskyldninger om at være nystartet gælder generelt ikke længere.

Vores største problem har generelt været et for lavt opmøde til træningen. Det har været noget bedre denne vinter, men stadig ikke for de fleste noget at råbe hurra over.

I de mellemste drenge havde vi 2 drenge med helt fremme. Resultatet af træningsløbet på lejren gav 4. og 5. plads (sidstnævnte efter et styrt) + en lidt under midten ud af 20 drenge, hvilket styrkemæssigt var fint for de to første, men taktisk ikke det bedste. Har coach'et 5-eren lidt med mængde- og træningsangivelser. Kombineret med træningsflid og ambitioner har han specielt haft stor fremgang (trods lille statur). Af de øvrige har den ene været bortrejst i flere uger (så det burde kunne blive bedre), men den anden mest har kørt bane og ikke så meget klubtræning.

I ældste havde vi to nyoprykkere og en 2. års ældste. Da de generelt ikke er bedre end vores mellemste er ambitionsniveauet her en del lavere. Den ene (der sidste år døjede med astmaproblemer( klarede sig godt og var 1. år lidt over midten), mens 2. års-ældsten lå under midten. Så har vi en i den lidt tungere ende, som dog klarede sig ok og ikke meget dårligere end da han kørte mellemste sidste år.

Erfaringsmæssigt kan der dog godt ske en del ændringer frem til sæsonstart, som i år bliver ret sent pga. påsken.

Fremtiden og trænerjobbet:

Der vil fremover ske en del ændringer i trænerfunktionen. En af vores gamle B&U-trænere vil gerne vende tilbage, hvilket giver 3 trænere. Generelt er dette positivt, så vi kan lukke de huller afbud vil give i trænerbemandingen. Specielt nu når de faste drenge har nået et højt niveau skal der være mindst 2 trænere på turene, så der bliver mere tid at træne og fastholde de nyeste drenge (hvilket specielt kneb ved ryk-in'et i sommers efter touren).

Da det er nogle trænere med mange år på bagen og jeg har en del flair for at motivere nye falder det mest i mit lod at træne nye drenge. Det er ganske givet ikke det jeg har mest lyst til selv om jeg godt kan se fornuften i det.

Jeg er sådan indrettet i min personlighed at der skal være et progressionsperspektiv, så det skal ikke være rent hyggetræning. Et perspektiv kan enten være form-/løbsfremgange eller flere nye ryttere. Tilgangen er svært at styre, så det handler mest om motivationen til at drengene fortsætter og træner flittigt. P.t. står vi med kun få nye drenge, så det er at bygge det op forfra.

Noget andet er at jeg gerne ville have fulgt de nuværende drenge jeg tidligere har startet med og som nu inden sæsonen er nået nogenlunde et pænt niveau. I mellemste drenge bliver der rimeligvis til mange præmier, så det er lidt med at andre kan høste frugten af ens arbejde som træner.

I.f.t. min egne træningsprioriteringer er lavtempo med nye ikke just det der giver forbedringer tværtimod. Det kan måske matches ind første ½-sæson, hvor mit langsigtede mål egentlig var mængdeopbygning og grundtræning (jf. 3 års-planen, som er rammen for denne log). Min konklusion er derfor nu at se hvordan den præcise rollefordeling bliver, se hvad der kan skabes med nye drenge og se hvordan min egen træning udvikler sig.

Ved sæsonafslutning vil jeg så vurdere, hvilken retning jeg tager, men det er helt klart at hvis min krop kan holde til det har intensivering af egen træning forrang for at træne nye drenge (alderen kan ikke bare sættes på stand by) og disse to prioriteringer er uforenelige på længere sigt. Desuden vil det være et naturligt tidspunkt når vintertræningen fokuserer på mudderruter (som jeg ikke bryder mig om) og jeg ikke mere gider at være afløser ved gymnastikken, hvis denne skal foregå på min løbedag onsdag (med løbeholdet).

Et brud med trænerjobbet i klubben vil rimeligvis været et brud med at være træner, men det må jeg så leve med, hvis det ikke kan matches anderledes.

[Jan D.]

Mandag d. 12/3

MTB-transport: 18 km

Skulle have været helt hviledag. Datteren ville det anderledes, da hun til terminsprøve havde glemt usb-stik. Raceren blev skyndsomt fundet frem og i medvind blev turen på 2,7 km kørt på kun 4:20 uden nogen form for opvarmning. Ikke videre smart, men status efterfølgende var trods alt at jeg ikke er skadesramt hverken efter weekenden eller dagens tur.

Tirsdag d. 13/3

Racer (klub): 37 km + 11 km

Racer-transport: 6,5 km

Virkelig test af hvad der venter, da næsten alt kørsel var i begrænset tempo enten som transport og med en ny dreng. Kun nogle skub i starten gav lidt pulsstigninger.

Onsdag d. 14/3

MTB-træning (morgen): 17,5 km

MTB-transport: 6,5 km

Løb: 4,2 km (3,2 + 1,0 km)

Forsøgte at kompensere for tirsdagens lette tempo med lidt bakkekørsel på vej til arbejdet. Det blev til 13 bakkeforceringer på 17,5 km (3xHirsevej, 2xKrabbelejevej, 2xBrønshøj kirkevej, Risvangen, Højlandsvangen, Horsebakken, Bispebjerg Kirkegård, 2xLersø park alle mod øst).

Må heller ikke overdosere, da januar og februar kun indeholdt 6-6,5 time cykling pr. uge.

Løbet gik i lidt for højt tempo med ca. 5:40 pr. km for 3,2 km i mosen + 1 km transport hjemad.

Torsdag venter endnu en let klubtræning sandsynligvis.

Edited March 15, 2007 by Jan D.