BOGS

[Squatfather]

Har du muligvis ret i, men ikke desto mindre mener jeg at Bogs vil have større gavn af denne tilgang frem for det oprindelige udkast, da det er langt mere hypertrofi mindet.

Måske. Det afhænger jo af, hvad det primære mål er. Men kombinationen af decideret DE-arbejde, ME til 3-5RM, samt RE arbejde på hjælpeøvelserne kan nu også pakke meget masse på.

[Bogs]

Måske. Det afhænger jo af, hvad det primære mål er. Men kombinationen af decideret DE-arbejde, ME til 3-5RM, samt RE arbejde på hjælpeøvelserne kan nu også pakke meget masse på.

Det primære mål er at øge styrken i bænk, fordi jeg nu har rodet rundt med den samme lave vægt i lang tid, men som jeg snakkede med Quantanamo om, så kunne det jo skyldes, at jeg mangler noget muskelmasse (dvs. større muskel=stærkere muskel i mit tilfælde...)

[Bogs]

Her kommer så WSB planen med finjusteringer...

WSB_start_uge_50.doc

[Squatfather]

Det primære mål er at øge styrken i bænk, fordi jeg nu har rodet rundt med den samme lave vægt i lang tid, men som jeg snakkede med Quantanamo om, så kunne det jo skyldes, at jeg mangler noget muskelmasse (dvs. større muskel=stærkere muskel i mit tilfælde...)

Jeg vil så stadig mene, at DE-træning og 3-5RM på ME-dagen er en fin kombination til at pakke masse på. Specielt når du også har dips eller DB bænk til RE-arbejde.

Her kommer så WSB planen med finjusteringer...

Med hensyn til dine box squat, så skal de være mere end blot opvarmning. Kør 8-10 set af 2 reps med 60-70% af 1RM. På den lette bænkdag skal du nok beslutte dig for om du vil kører RE eller DE. Kombinationen hvor du først kører 3-5 set af 10-15 reps og derefter 8x3 tror jeg er overkill.

Hvorfor kører du iøvrigt shrugs, pulldown og biceps på lower body-dagen? Burde de ikke ligge på bænkpresdagen?

[Bogs]

Hvorfor kører du iøvrigt shrugs, pulldown og biceps på lower body-dagen? Burde de ikke ligge på bænkpresdagen?

For at styrke de muskler, der er relevante for styrken i DL - ryggen bl.a...

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=102:

Repetitions metoden anvender Louie til at øge muskelmassen og styrken i relevante muskelgrupper. Tager man f.eks squat. Her er det relevant at man er stærk i primært ryg musklerne, gluteus musklerne, hasemusklerne og maven. Derfor kører man hjælpeøvelser, som træner disse muskler, for at øge både muskelmasse og styrke lokalt i disse muskelgrupper.

Mandag: max effort squat/dødløft dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Lænd/hase muskel øvelse

Lat/upper back øvelse

Mave øvelse

Biceps behøver i princippet ikke trænes, men når jeg nu bruger mine triceps en del i VL også, så ville jeg afbalancere armtræningen ved at tilføje biceps øvelserne...

Generelt trænes ikke biceps, da de ikke er relevant I styrkeløft, og da de får rigeligt træning med alt den ryg træning som programmet indeholder. Ønsker man at træne lidt biceps, så kan man smide en øvelser ind på den ene af squat/dødløft dagene. Det samme gælder i øvrigt lægmusklen.

[Bogs]

WSB - uge 1; ME DL

IK med Krumborg og Tunen

DL:

Warm-up: 12@50

5@80

5@85

5@90

5@95

...kunne ikke forstå, hvorfor det føltes så tungt, men det var sandsynligvis, fordi jeg ikke bare smed vægten på gulvet i den nedadgående bevægelse, men lagde den pænt på gulvet (turde bare ikke give slip... tøs, I know), så den eccentriske fase var i den grad til stede i løftet.. Efter Kasper har vist mig, hvordan jeg skal smide vægten, gik det dog noget nemmere 5@100

4@105

3@110 PR! kunne godt mærkes i lænden :xmas:

Goodmornings: 4x10@20 kg

...har aldrig kørt øvelsen før, så valgte at starte let

supersettet med

Shrugs: 4x10@50 kg

...har heller aldrig kørt shrugs før, så det føltes lidt underligt, men fik da bekræftet, at det midterste af min ryg er noget så svagt... :annoyed:

BB curl:

4x10@ 15 kg

supersettet med

Weighted decline sit-ups:

10@BW+10 kg

10@BW+10 kg

10@BW+10 kg

8@BW+10 kg

[Bogs]

Lillefinger update - gjorde ikke så ondt under træningen, men nøøøj hvor den kan mærkes nu, kan slet ikke rette den ud, uden at det gør ondt , der er kommet en blodsprængning under neglen, så nu er den blå med en rød prik i midten, og fingeren nærmer sig dobbeltstørrelse.. AVAVAV

[Tunen]

Lillefinger update - gjorde ikke så ondt under træningen, men nøøøj hvor den kan mærkes nu, kan slet ikke rette den ud, uden at det gør ondt , der er kommet en blodsprængning under neglen, så nu er den blå med en rød prik i midten, og fingeren nærmer sig dobbeltstørrelse.. AVAVAV

Måske den skal have noget ro... Tung DL er ikke lige yndlings for en bulden finger

[Bogs]

Måske den skal have noget ro... Tung DL er ikke lige yndlings for en bulden finger

RO?? Fra DL? hvad er det???

Ej, den får ro imorgen - der skal jeg bare køre ME bænk plus det løse... Det kan jo ikke passe, at en lillefinger skal sætte en stopper for bentræning??? :annoyed:

Overvejer, om man skulle dyppe den i et glas vodka (tequilla i det her tilfælde, vodkaen er væk)? For at desinficere og sådan...

[Guest]

For at styrke de muskler, der er relevante for styrken i DL - ryggen bl.a...

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=102:

Derfor behøver du jo ikke at arbejde på biceps, trapz og tricep på din lower body dag. :xmas:

[Bogs]

Derfor behøver du jo ikke at arbejde på biceps, trapz og tricep på din lower body dag. :xmas:

Heh, nej, men nu har jeg også rigeligt at se til på mine bænk dage, så det passer mig meget fint at lægge øvelserne dér.. I øvrigt, så vælger jeg at køre shrugs lettere foroverbøjet, så den også rammer rhomboideus, hvilken jeg skal styrke bl.a. for at holde bedre spænd til VL... Og som arbejder stabiliserende i DL..

[Hippo]

Dit program ser da fornuftigt ud :xmas:

Tror mit bedste input må være, at væbne dig med tålmodighed og se hvad der virker

og eventuelt skal rettes til undervejs.

Jeg begik den fejl i starten at skifte mellem for mange ME varianter,

og det blev alt for ustruktureret til at jeg fik noget ud af det,

så du gør dig nok hurtigt nogle lignende erfaringer mht hvad der virker :xmas:

og så er wsb jo et skridt i den rigtige retning

[Krumborg]

Stærkt trukket i dag!

Stop tud dog

[Bogs]

Dit program ser da fornuftigt ud :xmas:

Tror mit bedste input må være, at væbne dig med tålmodighed og se hvad der virker

og eventuelt skal rettes til undervejs.

Jeg begik den fejl i starten at skifte mellem for mange ME varianter,

og det blev alt for ustruktureret til at jeg fik noget ud af det,

så du gør dig nok hurtigt nogle lignende erfaringer mht hvad der virker :xmas:

og så er wsb jo et skridt i den rigtige retning

Godt at se, det er godkendt

Planen er at skifte hver 3. uge, men jeg prøver mig frem og ser :xmas:

[Bogs]

Stærkt trukket i dag!

Stop tud dog

Taaark, hvis I råber lidt mere ad mig næste gang, så ender jeg jo hurtigt på 120 og 150 og så er der jo slet ikke så langt til de 200, som jeg snakkede om idag

(og jeg må godt pive lidt, mit DL tillader mig det )

[LaMotta]

Imponerende løftet idag, ligner et max omkring de120-130kg ,

Hvordan så teknikken ud?

Og man skal ikke smide vægten som krummes gør, det er fesent. Den eccentriske fase giver osse styrke, omend du ikke behøves køre den langsomt :xmas: !

[Bogs]

Imponerende løftet idag, ligner et max omkring de120-130kg ,

Hvordan så teknikken ud?

Og man skal ikke smide vægten som krummes gør, det er fesent. Den eccentriske fase giver osse styrke, omend du ikke behøves køre den langsomt :xmas: !

Teknikken var faktisk ret fin! (bare spørg drengene )

Og jeg smider heller ikke bare vægten uden kontrol, jeg lader den bare komme den noget hurtigere - den eccentriske fase, jeg var ude i før, gjorde næsten, at jeg dødløftede i slow motion - og det trak bare tænder ud!

Glæder mig allerede til næste uge, hvor jeg kan få lov til at kaste med en endnu tungere stang :inlove:

Skal du træne imorgen?

Edited December 14, 2006 by Bogs

[Squatfather]

For at styrke de muskler, der er relevante for styrken i DL - ryggen bl.a...

Og øvelser som pulldowns, rows og shrugs har nok større betydning for dit bænkpres end dit dødløft. Du skulle nok hellere ligge dem på bænkpresdagene, og så lave dit VL på SQ/DL dagene.

Strukturen i WSB er normalt, at man på SQ/DL-dagene laver hjælpeøvelser for mave, haser og lænd, samt at man på BP-dagene laver hjælpeøvelser for lats, øvre ryg, skulder og triceps.

[Krumborg]

Hvordan så teknikken ud?

Og man skal ikke smide vægten som krummes gør, det er fesent. Den eccentriske fase giver osse styrke, omend du ikke behøves køre den langsomt :xmas: !

Negative. Det var desuden Thomas idé.

[Tunen]

Imponerende løftet idag, ligner et max omkring de120-130kg ,

Hvordan så teknikken ud?

Og man skal ikke smide vægten som krummes gør, det er fesent. Den eccentriske fase giver osse styrke, omend du ikke behøves køre den langsomt :xmas: !

Der er bare ikke meget idé i at være stærk i den negative fase af et løft der er koncentrisk af natur

[Bogs]

Der er bare ikke meget idé i at være stærk i den negative fase af et løft der er koncentrisk af natur

Jeg vælger også at tro på, at det er den negative fase der gjorde, at jeg fik rund ryg... :4whistling:

Og jeg vil jo gøre alt det, der skal til, for teknikkens skyld!

[Bogs]

WSB - uge 1, ME bænk

Flad bænk:

...valgte at køre den frem for incline, for jeg er liiige blevet nogenlunde fortrolig med teknikken i flad bænk, så jeg ville ikke rode mig ud i at maxe i incline, som jeg ikke har kørt i... længe...

2x10@20

6@30

6@32,5

3@37,5

3@40

1½@42,5 (der var god fart på den 1 rep, men så ved jeg ikke lige, hvad der skete - kunne bare ikke mere.. )

Det føles, som om jeg får mere og mere styr på teknikken hver gang jeg kører øvelsen - det hjælper HELT KLART at have Sune som spotter! (Takker for din tålmodighed med mig, Sune ). Men der er en del at komme efter, før jeg kan tillade mig at sige, at det sidder på rygraden...

Dips: 2@BW

...skiftede til dips på bænk, da min skulder brokkede sig gevaldigt!

10@BW

5@BW+5@BW

5@BW+10

5@BW+10

5@BW+10

supersettet med:

Bent-over BB rows:

5x8@40

Lateral raises: 3x10@2x5

supersettet med:

Push-downs: 3x10@15

Stille og rolig træning, føler mig slet ikke udmattet - doms'ene fra DL og goodmornings begynder at sætte ind dog :inlove:

[Bogs]

WSB - uge 1, DE DL

En fin fredagstræning i Tunas selskab :xmas:

Box squats:

10x2@60 kg (let let lettere)

DL:

10x1@85 kg (kørte godt, teknikken fin)

Hyperextensions:

4x10@BW

supersettet med:

Pull-downs:

3x10@35 kg (med et super stramt kabel)

Hanging leg raises:

4x10@BW

Alt. DB curls:

3x5@ 2x12 kg (tror jeg nok var det, de vejede )

... der var ikke lettere håndvægte (eller jo, men det var helt nede på 5 kg), så jeg måtte bare køre det jeg nu kunne tage, som blev til 5 reps

Ekstra mave/læg træning blev kørt ind, da jeg agerede ½vægt på Tunens donkeys - gad godt have set det fra siden af!!!

Edited December 15, 2006 by Bogs

[Tunen]

Ekstra mave/læg træning blev kørt ind, da jeg agerede ½vægt på Tunens donkeys - gad godt have set det fra siden af!!!

Thank god no one did

Fine deads idag

[Bogs]

Thank god no one did

Jo, ham der kommenterede på det troede sikkert, at du blev mishandlet på det groveste

Fine deads idag

Thanx, ryggen er efterhånden begyndt at opføre sig pænt