Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

Godt at høre

Ved du egentlig hvad det fysiologiske argument er for at kabel crossovers ikke er gode til at bygge masse?

Jeg mener, hvis man rammer failure på 12 rep og øvelsen rammer pecs kan jeg ikke gennemskue hvorfor den sucker..

I'll state why flys are crappy.

They are a low loading exercise that places all the insertions and joints involved in the movement under unnecessary load which leads to injury. This is primarily because the recruitment patterns of the chest fly have a slight delay before the pec is in it's position of strength. So all of the bicep, deltoid, and pectorial insertions (that deep burn you get in the centre of your chest at the sternum is actually tendon trying to pull off the bone) are being compromised, the shoulder capsule itself is therefore under a lot of stress, all leading to structural problems.

Now that isn't to say that flys will kill you and rape your children, but given they are doing damage at such a low loading (thus little growth potential) you would question why you would do them at all. The only real place for them in a workout is as an activation exercise done at low loading. Most people do them post exercise where they probably have the least value other than as a pump exercise. Either way neither option should be anything other than a very occassional use.

Another point is that DB flys for chest are the worst offender. All the load is happening when it is doing the most damage, and none when you need the most loading. Do cable flys if at all.

Det er så godt nok flys der bliver talt om - men cable kommer jo lidt ind over der. Men - det handler jo om ens eget 'feel' - og jeg er personligt glad for at smide nogle flys ind i mit program efter presseøvelserne.

Edited September 21, 2008 by essensen

[Christian B]

Tak Må presse videre!

[essensen]

Træning den 22/9-2008

Så er det hverdag igen igen....I lørdags tog jeg hen til en pige fra mit arbejde og hendes veninder med 3 venner og drak mig ned. Vi tog videre og drak på apparatet hvor jeg naturligvis endte med at nappe hende jeg arbejder med . Og nu lader det så til en anden pige fra arbejdet er lettere misundelig over dette - Oh the drama I søndags tog jeg en velfortjent hviledag oven på en uge med 5 træningspas og 2 omgang cardio. I den her uge kører jeg noget semi-deload i form af 3 x FB high-rep sessions. Jeg har dårlig erfaring med rigtig deload så derfor kun en semi-udgave. Nu har jeg givet kroppen tæsk med mellem 5-8 træningssessions om ugen i et stykke tid - så 3 små træningspas med lette vægte og højre reps må alt andet lige aflaste lidt.

Fik trænet mandag før skole - sov vanen tro elendigt, men fik da mig klaret igennem med et fornuftigt tempo. Jeg tror jeg skubber træningen således at jeg træner igen torsdag og sidste gang lørdag da jeg skal på druk fredag. Vi ved jo alle der er uanede mængder hypertrofi at hente på træning oven på druk

Squat:

10 @ 60kg

12 @ 80kg

12 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

12 @ 80kg

T-bar rows:

12 @ 40kg

14 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

Bænkpres:

12 @ 50kg

10 @ 70kg

15 @ 70kg

2 @ 90kg

12 @ 70kg

Chin ups: (OHG)

12 x bw

12 x bw

12 x bw

10 x bw

SS:

DB skulderpres:

12 @ 20kg

12 @ 24kg

12 @ 24kg

10 @ 22kg

Iso wide grip hammerstrength bench press:

15 @ 70kg

15 @ 70kg

16 @ 70kg

20 @ 70kg

SS:

Standing calf raise:

15 @ 40kg

15 @ 70kg

15 @ 70kg

15 @ 70kg

Laterals:

15 @ 10kg

15 @ 11kg

15 @ 11kg

Rope crunches:

4 sets

Robe Pushdowns:

14 @ 17,5kg

15 @ 24,5kg

14 @ 28kg

14 @ 28kg

SS:

Incline db curls:

12 @ 15kg

13 @ 15kg

12 @ 15kg

Hammercurls:

13 @ 16kg

------------------------------------------------------------------------------------------

Ok - fik lige kigget på træningen på skrift - jeg fik måske allligevel liiiige smækket lidt for mange øvelser og volumen på.

Edited September 23, 2008 by essensen

[simondj]

Blev spurgt i omklædningsrummet hvordan jeg var blevet så ripped Det er ret omsont at forklare alt så gav ham bare lidt keyworks i henhold til kost osv.

Vi tog videre og drak på apparatet hvor jeg naturligvis endte med at nappe hende jeg arbejder med . Og nu lader det så til en anden pige fra arbejdet er lettere misundelig over dette - Oh the drama

Godt at se at du stadig reaper "the ENDLESS benefits of being ripped" !

[essensen]

DJ>> Man skal altid reape efter bedste evne

Træning den 24/9 - 2008

En omgang cardio før skole

Cardio:

15 min cykel

15 min crosstrainer

5 min cykel

5 min crosstrainer

= 40 min.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Træning den 25/9 - 2008

Uinspirerende deload-træning med højre reps. Der er måske en del volumen, men jeg skøjter igennem træningspasset og føler mig slet ikke brugt efterfølgende så mon ikke det aflaster en del.

Deadlift:

10 @ 60kg

8 @ 90kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

1 @ 120kg

Incline DB press:

12 @ 24kg

10 @ 32kg

12 @ 30kg

15 @ 28kg

- et eller andet fuckfjæs havde taget 30'erne og båret dem tværs gennem lokalet for at bruge dem og så efterfølgende ladet dem ligge der - så jeg måtte hen og hente dem og farmerwalke dem på plads. Utroligt folk er så hamrende dovne og ubetænksomme.

SS:

DB rows:

15 @ 36kg

15 @ 36kg

15 @ 36kg

12 @ 36kg

Seated cable rows: (narrow grip)

15 @ 27kg

15 @ 30,5kg

15 @ 30,5kg

SS:

B.O lateral raise:

15 @ 10kg

12 @ 10kg

15 @ 8kg

cable laterals:

15 @ 3,75

15 @ 3,75

12 @ 3,75

SS:

Cable crunches:

4 sets

Dips:

25 x bw

12 @ +20kg

25 x bw

25 x bw

SS:

seated hammerstrength preachercurls:

15 @ 20kg

15 @ 22,5kg

15 @ 22,5kg

15 @ 22,5kg

Seated calf raise:

5 sets @ 15 reps

SS:

Machine flys:

3 sets @ 15 reps

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg laver muligvis en eller anden form for cardio før skole i morgen - jeg skal være drunk om aftenen (tema-fest på uni) så det er nok ikke en dum ide med lidt forebyggende cardio. Jeg tager den sidste omgang deload-træning på lørdag efter druk!

Edited September 25, 2008 by essensen

[Paven]

Jeg kan se, at druk er det grundlaegende aksiom, du opbygger din tilvaerelse ud fra. Det er nok en god ting!

Hvordan gaar det med dansk-studiet?

[JernHenrik]

Jeg kan se, at druk er det grundlaegende aksiom, du opbygger din tilvaerelse ud fra. Det er nok en god ting!

Hvordan gaar det med dansk-studiet?

Der er aldrig nogen, som har taget skade af 2-3 gennemgribende drukture om ugen - de er med til at holde motivationen oppe.

[essensen]

Jeg kan se, at druk er det grundlaegende aksiom, du opbygger din tilvaerelse ud fra. Det er nok en god ting!

Hvordan gaar det med dansk-studiet?

For tiden er det i hvert fald et grundlæggende aksiom - det skal nok også til at ændre sig lidt nu, der er gået lidt for meget druk i den på det seneste.

Dansk går nogenlunde - sådan lidt op og ned. Jeg har et par gode fag det her semester (kollektivromanen rekontekstualiseret og medieanalyse) og 2 jeg godt kunne have været foruden (svensk/norsk og Sprog). Den kan godt blive lidt anstrengende når man hader halvdelen af sine fag, men jeg hænger i endnu.

lolz - de lå også ved foden af trapperne da Quads! og jeg trænede onsdag.

Folk er epic dumme i FDK!

[Krumborg]

Din protkage er munch-like med lidt banan, nødder og citronskræl :4mewantfood:

Hvad tid rammer du fitdk i morgen? I crave teh pump..

[essensen]

Træning den 26/9-2008

40 mins cardio før skole.

Om aftenen tog jeg til tema-fest på universitetet og fik scoret den pige jeg før har omtalt her i loggen (hende med kæresten - som hun så ikke længere har). Jeg er inde i en god stime Hende jeg så havde gang i sidste weekend skrev løbende til mig i løbet af aftenen og ville have jeg skulle komme forbi det sted hun var ... og dermed har jeg placeret mig solidt i et velkendt dilemma.

Træning den 28/9-2008

En omgang high rep deload oven på meget lidt søvn og druk. Var dehydreret og vaskulær og fik et fint pump grundet alle de høje reps, men nu er jeg godt nok klar til at rive noget jern igen. Jeg annoncerer et nyt program i morgen.

[essensen]

Din protkage er munch-like med lidt banan, nødder og citronskræl :4mewantfood:

Hvad tid rammer du fitdk i morgen? I crave teh pump..

Ja, den kan optimeres meget rent smagsmæssigt (selvom jeg synes den smager godt som jeg laver den) - men jeg sparer kalorierne.

Jeg rammer FDK omkring kl. 9 i morgen hvis alt går efter planen (dvs. min nye ulidelige overbo ikke larmer helt ekstremt som han har gjort de sidste 4 dage)

[Guest DBM]

Træning den 26/9-2008

40 mins cardio før skole.

Om aftenen tog jeg til tema-fest på universitetet og fik scoret den pige jeg før har omtalt her i loggen (hende med kæresten - som hun så ikke længere har). Jeg er inde i en god stime Hende jeg så havde gang i sidste weekend skrev løbende til mig i løbet af aftenen og ville have jeg skulle komme forbi det sted hun var ... og dermed har jeg placeret mig solidt i et velkendt dilemma.

Ohhhh teh drama!!!

[essensen]

Ohhhh teh drama!!!

I know

[essensen]

Træning den 29/9-2008

Jeg hader mig selv ind i mellem; jeg sov omkring 9 timer samlet set fra fredag til søndag i denne weekend og regnede derfor med en solid nattesøvn i går, men jeg vågnede kl. 4 og lå derefter og vendte og drejede mig i næsten 3 timer før jeg endelig igen faldt i søvn og fik en lille time og måtte derefter opgive at sove mere Needless to say har jeg været lidt bombet i dag! Jeg kom også til at tænke over jeg har drukket meget lidt væske siden fredag og muligvis er lettere dehydreret - det vil måske forklare (kombineret med alt for lidt søvn) hvorfor jeg har været ret svimmel det meste af dagen. Jeg håber at få rettet lidt op på det horrible søvnmønster i løbet af denne uge.

Jeg droppede mine timer i dag da jeg ikke kunne overskue dem - havde alligevel heller ikke lavet den opgave vi skulle gennemgå og det var derfor lettere meningsløst at møde op. Jeg valgte i stedet at få lavet et par praktiske ting og så tage hen og smede den. Jeg er som bekendt begyndt på et nyt program - valget er faldet på et WS4SB - dog med lidt modificeringer hist og her, men overordnet følger jeg de retningslinier DeFranco har givet. Jeg kører efter hans Washed Up meathead template med 4 træninger pr. uge. Det kan godt blive ldit problematisk med arbejde - specielt da jeg har en træningsdag lørdag hvor jeg ofte skal arbejde og derfor kun kan afsætte ca. 40-45 min til træning at most. Det betyder jeg nogle gange må skære lidt i sæt og øvelser og træne lidt hurtigt igennem den dag ("vanity day"). Jeg må bare forsøge at gøre mit bedste.

Det var ME upper body-dag. Jeg var fint motiveret, men energien var ganske simpelt ikke særlig god af grunde der er åbenlyse. Jeg var også lidt for længe op træningen da jeg lallede lidt for meget rundt til sidst - jeg skal gerne havde denne session ned på 1 t og 30 min så jeg kan træne før skole fremover.

the numbers:

Mandag: (Max-effort upper body)

A. Me Bench press:

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 80kg

3 @ 85kg

3 @ 90kg

2½ @ 95kg - fail på 3 rep - bah!

9 @ 75kg

- Dårlig styrke, men det var forventet. JEg er altid slap efter deload og min vægt var meget lav i morges - denne weekend har bare generelt ikke været god for mig.

B Db incline bench press: (supplemental lift)

10 @ 24kg

16 @ 30kg

15 @ 30kg

10 @ 30kg - nice and slow.

C1 Barbell Rows:

10 @ 60kg

8 @ 80kg

12 @ 90kg

12 @ 90kg

12 @ 90kg

SS

C2 Cable Scarecrows:

12 @ 3,75kg

12 @ 5kg

12 @ 5kg

12 @ 5kg

D Barbell Shrugs

10 @ 60kg

12 @ 90kg

12 @ 90kg

12 @ 90kg

E Rack chins: (extra)

10 x bw

10 @ +10kg

10 @ +10kg

10 x bw

Så stødte Krumborg til og så skulle der vanen tro pumpes guns

F1 Db incline curls:

10 @ 15kg

12 @ 17kg

10 @ 17kg

10 @ 17kg

Against the wall curls:

14kg @ failure

SS:

F2: Overhead rope extensions:

12 @ 28kg

12 @ 28kg

12 @ 28kg

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

[essensen]

Programmet:

Mandag: (Max-effort upper body)

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.

-Bench press

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 3 sets of max reps. 15-20 reps on the first set. Same weight for both sets.

-Db incline bench press

C. HORIZONTAL ROW – Perform 3-4 sets of 8-12 reps.

-Barbell Rows

SUPERSET

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 3-4 sets of 8-12 reps.

- scarecrows

E. TRAPEZIUS – Perform 3-4 sets 8-15 reps.

-Barbell Shrugs

F. ELBOW FLEXOR EXERCISE – 3-4 sets of 8-15 reps.

-Db incline curls

Onsdag: (Max-effort lower body)

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.

squats

B. UNILATERAL MOVEMENT – Perform 3 sets of 6-12 reps.

Walking lunges

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Perform 3 sets of 8-12 reps.

Romanian Deadlift

ADDITIONAL: leg extensions

D. GROUND-BASED, HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT – Perform 3 circles, 10-20 reps, 1-2 mins rest between circuits.

Sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

ADDITIONAL: standing calf raise

ADDITIONAL: Dips – Perform 3 sets of 8-12 reps

torsdag: (repitition upper body)

A. REPETITION LIFT – 3 sets of max reps or 4 sets of 12-15 reps.

Incline BB Bench Press

B. VERTICAL PULLING – Perform 3-4 sets of 8-12 reps.

Chin ups

SUPERSET

C. REAR DELT – Perform 3-4 sets of 8-12 reps.

Rear delt flyes

MEDIAL DELTS– Perform 4 sets of 8-12 reps.

DB Shoulder Press

TRAPZ - Perfom 3 sets of 8-10 reps.

Db shrugs

SS:

Triceps pushdown - 15-25 reps each set

Lørdag: (vanity day) – extra biceps, shoulder, calves, abs

Dødløft

A1 Cg pulldowns

A2 Laterals

B1 Cg cable rows

B2 Db shoulderpress

C Barbell curls

D1 seated calf raise

D2 Machine crunches

-------------------------------------------------------------------------

Sat lidt mere overskueligt op:

Mandag: (Max-effort upper body)

Bench press

Db incline bench press

Barbell Rows

SS

scarecrows

Barbell Shrugs

Db incline curls

Onsdag: (Max-effort lower body)

Squats

Walking lunges

Romanian Deadlift

leg extensions

Sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

Dips

Extra: Standing calf raise

torsdag: (repitition upper body)

(Deadlift)

Incline BB Bench Press

Chin ups

SS

Rear delt flyes

DB military press

Db shrugs

SS

Triceps pushdown - 15-25 reps each set

Lørdag: (vanity day) – extra biceps, shoulder, calves, abs

A1 Cg pulldowns

A2 Laterals

B1 Cg cable rows

B2 Db shoulderpress

C Barbell curls

D1 seated calf raise

D2 Machine crunches

[N Gadegaard]

Ved du, hvor lang tid æggehvider kan holde sig i køleskabet?

[essensen]

Ved du, hvor lang tid æggehvider kan holde sig i køleskabet?

Dem jeg har på dunk kan holde sig i 28 dage efter åbning. Hvis du blot har dem fra et æg skal jeg ikke kunne sige det.

[N Gadegaard]

Dem jeg har på dunk kan holde sig i 28 dage efter åbning. Hvis du blot har dem fra et æg skal jeg ikke kunne sige det.

Jeg har en dunk fra Hedegaard, så mon ikk det er det samme.

[Nick_BB]

Jeg har en dunk fra Hedegaard, så mon ikk det er det samme.

Hvor køber I jeres ægggehvide på dunk?

Og du må meget undskylde for logspam :)

[essensen]

Jeg har en dunk fra Hedegaard, så mon ikk det er det samme.

Med al sandsynlighed

Hvor køber I jeres ægggehvide på dunk?

Og du må meget undskylde for logspam :)

Køber mine hos den lokale bager.

[Krumborg]

Money over muscle!

Bailer i morgen - fået en spand ekstra arbejde. Træner efter 20 istedet.

[Maxmonzter]

I do 5 rep sets of squats at 250kgs lol

[Christian B]

I do 5 rep sets of squats at 250kgs lol

You Rock dude!!!

[Johnny Bravo]

I do 5 rep sets of squats at 250kgs lol

I envy your epic posing skills!

[essensen]

Træning den 1/10-2008

Vågnede kl. 6.15 og så gad jeg åbenbart ikke at sove mere – jeg lå i hvert fald bare og vendte og drejede mig til uret ringede. Jeg kan godt mærke jeg ikke har fået noget kvalitetssøvn siden torsdag, men jeg var egentlig ret opsat på at få trænet ben i dag. Jeg har helt glemt hvor fedt det er at give træne benene igennem og være helt bombet bagefter!

Jeg har i øvrigt gjort en interessant observation i forhold til mit evigt tilbagevendende problem med mit knæ – eller rettere scene ved knæet. For det er sjovt nok begyndt at komme igen og det har ellers stort set ikke været noget problem hele sommeren. Jeg er derfor kommet til den konklusion at problemet med al sandsynlighed er klimabetinget. Det lader til at mine scener ved knæet bliver ”stramme” af kulden og derfor begynder at skabe sig. Det er i hvert fald påfaldende problemet begynder igen nu der er et omskift i vejret til noget koldere temperaturer – for jeg har vitterligt intet mærket til det hele sommeren. Jeg vil derfor fremover forsøge at smutte i dampbad efter bentræning så jeg får masser af varme til led og scener.

Opvarmning: Airsquats, bensving, sidesving, leg extensions.

ME-Squat:

10 @ 60kg

9 @ 80kg

5 @ 90kg

4 @ 95kg

3 @ 100kg

3 @ 105kg

10 @ 85kg

- Svag omgang. Min hofte brokkede sig ikke, men til gengæld er der et eller andet i lysken der generer ved de tungeste løft hvilket lidt gør jeg holder igen.

Walking db lunges:

10 @ 12kg

12 @ 16kg

12 @ 16kg

12 @ 16kg

- Var bange for mit knæ ville broke sig, men det gik egentlig Ganske fint.

Romanian Deadlifts:

10 @ 60kg

8 @ 80kg

12 @ 90kg

10 @ 90kg

10 @ 90kg

SS:

Unilateral leg extensions:

12 @ 20kg

15 @ 35kg

12 @ 37,5kg

Dropset:

12 @ 37,5kg + 10 @ 30kg + 12 @ 22,5kg

+ walking lunges @ bw

-The sweet pump.

Standing Calf raises:

15 @ 40kg

14 @ 70kg

14 @ 70kg

14 @ 70kg + 14 @ 60kg + 12 @ 40kg

SS:

Dips:

20 x bw

8 @ +20kg

8 @ +35kg

8 @ +35kg

22 x bw

- Denne øvelse er sat ind her på prøve da jeg træner triceps igen i morgen..skal lige se om det kan fungere.

Abdominal Circuit: – Perform 3 circles, 10-20 reps, 1-2 mins rest between circuits. (Sprinter sit-ups, v-ups, toe-touches, hip thrusts)

3 rounds @ 10-12 reps

- Dette circuit er overraskende hårdt – var helt færdig til sidst! Her er et link hvor det kan ses:

Jeg har stor respekt for fyren i den, han udfører det virkelig nydeligt med god stil og oveskud. Jeg lå sgu og spjættede helt vildt allerede i 1 runde Specielt v-ups af afsindigt svære at lave ordentligt - men jeg kan kun anbefale dette circuit, det fungerer glimrende.

Tid: 1 time og 30 min

Musik: slipknot – Iowa (på Karl Æg's opfordring - den holder), Lamb of God – ashes of the wake.