Hoosier's log III

[Hoosier]

Onsdag den 7. juli 2010

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x8@55kg

5@75kg

4@95kg

[email protected]

2x4@120kg +bælte

[email protected] +bælte

Reverse super-minibands:

2x2@140 +bælte

Det føltes tungt i dag (dog uden at blive alt for grimt, tror jeg). Godt der kun er fire pas + det løse tilbage inden deload. Har prøvet at køre lidt mere tung dødløft siden EM, end jeg har gjort det sidste års tid, fordi ryg/bækken har opført sig så pænt. Er spændt på, om det kommer til at give noget styrkemæssigt, når jeg skal toppe. Skal have dragt på om en uge, men regner med, at det bliver en af mine gamle NXG+'ere str. 32, da jeg ikke skal så højt op iflg. programmet (152.5 kg som max).

Dips:

12@bw

6@bw+light band

7@bw+light band

8@bw+light band

Super-minibandsene var stadig i brug nede ved dødløften, så måtte tage et light band i stedet. Idet bandet er lidt længere, nåede det ikke at blive helt ligeså tungt i toppen som med super-miniband.

ss:

Planken:

45sek@bw lige

45sek@bw pr. side skrå

45sek@bw lige

Standing alternating db curls:

8@14kg

[email protected]

ss:

Hyperextensions:

3x12@bw+10kg m. hold i toppen på sidste rep

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Squatten har jeg gemt til i morgen. Samtidig regner jeg så med at rykke fredagssquatten til lørdag.

[Hoosier]

Torsdag den 8. juli 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

[email protected]

[email protected]

3@65kg

3@70kg

3@75kg

2x2@80kg

Speed:

3x3@60kg +bælte

Kørte bedre end forventet, dog uden at være prangende. De tre sæt speed squat blev dog ret gode, bortset fra, at jeg åbenbart har tendens til at lukke øjnene.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Derefter en times fodbold, heraf ca. halvdelen kamp, som Kim, Morten og jeg vandt 10-6 eller 10-7 over Mickel, Max og hans kammerat Kristian.

Edited July 8, 2010 by Hoosier

[christianspoer]

Derefter en times fodbold, heraf ca. halvdelen kamp, som Kim, Morten og jeg vandt 10-6 eller 10-7 over Mickel, Max og hans kammerat Christian.

Reuters, jeg troede du holdt dig opdateret?! Han hedder Kristian, med K

Edited July 8, 2010 by christianspoer

[Hoosier]

Reuters, jeg troede du holdt dig opdateret?! Han hedder Kristian, med K

Ah pis! Jeg hørte, I snakkede om det, men hørte ikke, hvordan han sagde, hans navn skulle staves. Så jeg satsede bare på det mest almindelige.

[christianspoer]

Ah pis! Jeg hørte, I snakkede om det, men hørte ikke, hvordan han sagde, hans navn skulle staves. Så jeg satsede bare på det pæneste.

[Hoosier]

Fredag den 9. juli 2010

Smal bænkpres:

8@20kg

8@30kg

5@40kg

5@45kg

[email protected]

3@55kg

[email protected]

Meget let og godt med overskud. Løftede endda selv ud på alle sæt.

Reverse super-miniband speed dødløft:

5@60kg

2x5@90kg

6x3@100kg +bælte

Fokus på at bruge benene.

Military press:

8@20kg

[email protected]

4@35kg

1@40kg

Push-press:

[email protected]

[email protected]

Military:

2x5@25kg tekniktræning

Er skuffet over, at jeg hverken klarede 42.5 kg i military eller mere end én rep med 40 kg. Den første rep på 40 kg var ellers super let. Skulle egentlig have haft en 3'er, men det var der desværre ikke til. Og var også for død til at køre noget ordentligt i push-press bagefter. Gik ned og tog et par sæt på 25 kg til sidst, da jeg åbenbart presser for meget lige op i stedet for ind over hovedet.

Pull-ups (OH):

11@bw +straps

3x6@bw +straps

Ville have kørt 4x6, men det gik så let på første sæt, at jeg reppede ud i stedet. Er udmærket tilfreds med 11 reps (kunne nok godt have klemt en 12'er ud), idet jeg vejede 66.2 kg før træning. Mener, min PR er 13 reps, men der har jeg nok vejet 3 kg mindre.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

25@bw lige

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

[Hoosier]

Lørdag den 10. juli 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@25kg

5@55kg

[email protected]

5@80kg

2x3@85kg +bælte

3@90kg +bælte

1@90kg +bælte - efter en super god 1. rep stolede spotteren lidt for meget på mig, og jeg stolede lidt for lidt på mig selv, så kom til at sætte mig helt i bund og slippe spændet på nr. 2, uden at han nåede at gribe mig

2x3@90kg +bælte

Speed:

2x3@65kg +bælte

Hvis man lige ser bort fra en enkelt svipser med de 90 kg, gik det faktisk rigtig godt. Fik mange gode løft med 90 kg.

Lying leg curls:

3x10@3pl

ss:

Gun chins:

3x6@bw

Standing face-pulls: (træk nedefra)

12@10kg

12@15kg

2x12@20kg

Planken:

30sek@bw+25kg

30sek@bw+40kg

30sek@bw+45kg PR

Super omgang - var godt smadret i maven bagefter.

Standing db laterals:

2x12@5kg

ss:

Triceps push-down:

2x12@30kg

ss:

Reverse hypers:

2x15@bw

Havde egentlig tænkt mig at tage tre omgange af ovenstående øvelser, men varmen var ved at slå mig ihjel på det tidspunkt.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 12. juli 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

5@45kg

4@55kg

[email protected]

4@80kg

3@85kg

2x3@90kg

3@95kg +bælte

[email protected] +bælte - første rep et par cm over parallel, anden en halv cm fra parallel

[email protected] +bælte - tog en ekstra for at forsøge at lave en godkendt, den var desværre kun parallel og mistede en smule spænd i vendet

Styrken var udmærket i dag. Skal dog huske at presse max igennem i hele løftet.

Rumænsk dødløft:

[email protected]

[email protected]

4@65kg

3@70kg

Fokus på at skyde røven maximalt bagud. Kg'ene føltes meget lette.

Pull-ups (OH):

6@bw +straps

2x6@bw+5kg i bæltet (totalvægt 72 kg) +straps

ss:

Ab-wheel m. light band:

3x8@bw

Hyperextensions:

3x12@bw+10kg

ss:

Side-planke:

45sek@bw pr. side

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

I morgen regner jeg med at tage bænk i trøje (SuperKatanaen), bænk med elastik nedefra samt triceps. Og onsdag står den på dødløft i dragt (nok en af mine gamle 32'ere) samt lidt ekstra baglår plus mave og lænd.

Edited July 12, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

En sammenlængning af mandagens + onsdagens bænktræning i dag.

Tirsdag den 13. juli 2010

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

[email protected]

3@55kg

2@65kg

1@70kg - sløv i bunden, let i toppen

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

[email protected] til 6 cm board (første ikke helt nede)

[email protected] - første til airboard, anden kom ned til brystet, men med dårlig vinkel på venstre arm/skulder (venstre ærme føltes strammere end højre), så fik hjælp opad

1@90kg - lidt sløv i toppen, ellers god

miss@100kg - trøjen trukket alt for stramt for min formåen, venstre arm knækkede bagover.. prøvede igen lige bagefter, men kunne ikke bukke armene særligt meget

2x1@100kg - kom super godt ned, fik en lille bitte smule hjælp på vej opad

Super godt omgang trøjetræning i dag! Det hjalp at få spændt bæltet et hul mere ind, så det blev stramt nok til at holde trøjen på plads. Den er jo ellers ret løs på mig (kan selv tage den på uden poser eller noget). Fordelene ved denne trøje er for det første, at den kan trækkes/justeres mere i forhold til kg, end mine gamle trøjer kunne, og for det andet, at den lave krave gør, at jeg rent faktisk kan få spændet over brystet i stedet for næsten oppe i halsen.

Light band bænkpres:

[email protected]

2x4@40kg - fint eksplosive

[email protected]

[email protected]

3@50kg - her kom triceps for alvor på arbejde

Triceps roll press:

3x10@10kg

ss:

Reverse hypers:

3x18@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Edited July 13, 2010 by Hoosier

[christianspoer]

Bænkpres:

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

[email protected] til 6 cm board (første ikke helt nede)

[email protected] - første til airboard, anden kom ned til brystet, men med dårlig vinkel på venstre arm/skulder (venstre ærme føltes strammere end højre), så fik hjælp opad

1@90kg - lidt sløv i toppen, ellers god

miss@100kg - trøjen trukket alt for stramt for min formåen, venstre arm knækkede bagover.. prøvede igen lige bagefter, men kunne ikke bukke armene særligt meget

2x1@100kg - kom super godt ned, fik en lille bitte smule hjælp på vej opad

Super godt omgang trøjetræning i dag! Det hjalp at få spændt bæltet et hul mere ind, så det blev stramt nok til at holde trøjen på plads. Den er jo ellers ret løs på mig (kan selv tage den på uden poser eller noget). Fordelene ved denne trøje er for det første, at den kan trækkes/justeres mere i forhold til kg, end mine gamle trøjer kunne, og for det andet, at den lave krave gør, at jeg rent faktisk kan få spændet over brystet i stedet for næsten oppe i halsen.

Fedt!

[MarianneB]

Hov! Jeg synes, jeg havde skrevet et thumbs up-indlæg om dine squats både lørdag og mandag, men det indlæg er åbenbart forsvundet eller også har jeg bare tænkt mig at gøre det og ikke fået det gjort

Så here goes: Gode tunge squats

Og så kan du jo lige få en med for bænken i går også. Jeg kan slet ikke forestille mig, hvordan det vil være at have 90-100 kg i armene Det ser ud til at køre godt for tiden :4thumbup:

[Hoosier]

Hov! Jeg synes, jeg havde skrevet et thumbs up-indlæg om dine squats både lørdag og mandag, men det indlæg er åbenbart forsvundet eller også har jeg bare tænkt mig at gøre det og ikke fået det gjort

Så here goes: Gode tunge squats

Og så kan du jo lige få en med for bænken i går også. Jeg kan slet ikke forestille mig, hvordan det vil være at have 90-100 kg i armene Det ser ud til at køre godt for tiden :4thumbup:

Tusind tak, Marianne. Ja, det lader til, at det langt om længe går lidt fremad med squatten. Efter sigende har det også sat sig lidt på understellet. Jeg håber virkelig, at det også kommer til udtryk, når jeg skal i stævnedragten nogle gange her frem mod NM. Min squat til stævne trænger godt nok til et hak opad.

Det var super med en god omgang bænk i trøje. Kg'ene føltes godt nok også tunge at ligge med i begyndelsen. Men på de sidste to forsøg med 100 kg føltes det faktisk slet ikke slemt. Nu skal de bare presses godkendt også (selvfølgelig helst til stævne).

I går skulle jeg have haft dragt på i dødløft. Fik med møje og besvær kæmpet mig i en 32'er i varmen. Opvarmningen i halv dragt gik super godt, indtil jeg kom til 120 kg, hvor jeg mærkede lidt i lænden. Det føltes dog ikke slemt, så tænkte, jeg lige ville prøve et sæt med bælte, før jeg afgjorde, om jeg skulle tage sættene i fuldt udstyr eller ej. Så tog en single på 135 kg med bælte. Lænden føltes hverken værre eller bedre af det. Men havde jo ligesom håbet, at jeg ikke ville kunne mærke noget med bælte på. Så i samråd med Kim og Morten besluttede jeg mig for at stoppe. Tog is på lænden med det samme, og lavede nogle øvelser for at løsne op. Det hjalp desværre ikke. Så nu tager jeg til kiropraktor her om en time for at blive løsnet op. Var virkelig nede over det, da jeg for det første ikke har haft ondt i ryggen lææææænge, og håbede, det var overstået, at det skulle komme så vidt. Og derudover havde jeg i flere uger virkelig glædet mig til at dødløfte i dragt. Men når det nu skulle være, kom det ret belejligt, idet jeg skal deloade i næste uge. Det føles ikke som en super alvorlig låsning, så satser på at være fit for fight igen efter deloadugen.

[Hoosier]

Onsdag den 14. juli 2010

Som sædvanligt 8 mobilitetsøvelser som opvarmning.

Dødløft:

2x8@55kg

Halv dragt str. 32:

5@75kg

5@95kg

[email protected]

2@120kg - mærkede lidt irritation i lænden

1@135kg + bælte - mærkede stadig noget i lænden trods bæltet

Herefter valgt jeg at afbryde dødløftpasset, selvom jeg virkelig havde glædet mig til at komme i fuldt udstyr igen. Fuck, jeg var skuffet! Opvarmningen tegnede ellers virkelig lovende, og har ikke haft ondt i ryggen siden februar.

Tog is på lænden med det samme og lavede lidt udstrækning + 1 sæt hyperextensions, 2 sæt reverse hypers og 1 sæt McKenzie.

For at få mine aggressioner ud, hoppede jeg til sidst på kondicyklen og kørte et 12 min intervalprogram for fuld knald + 3 min cool-down. Skønt!

I løbet af aftenen blev lænden noget mere stiv og øm i det. Var til behandling i morges, og skal igen i morgen tidlig. Der er allerede markant fremgang at spore. Næste uge bliver stille og rolig pga. deload, og derefter regner jeg med at være fit for fight igen.

Torsdag den 15. juli 2010

Tog med op i klubben for at holde de andre med selskab, mens de skulle køre bænkpres. Selv fik jeg lavet nogle mobilitetsøvelser og en bunke udstrækning samt trænet 4 sæt rotator. Hyggeligt nok.

[Hoosier]

Var til behandling igen i morges. Det går hastigt fremad med ryggen. Fik besked på, at jeg godt måtte træne bænk i dag, men at jeg skal vente med squat og dødløft, til jeg ikke længere mærker noget i lænden. Med den fart, bedringen har på, regner jeg med at kunne køre et let pas mandag.

Fredag den 16. juli 2010

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)

2x8@20kg

8@30kg

4@40kg

2x4@45kg

[email protected]

Føltes tungt i dag. Forhåbentlig bare pga. den tunge bænk tirsdag, samt naturligvis, at jeg ikke spændte op.

Bænkpres: (fødderne på bænken)

[email protected]

Speed:

[email protected]

Det koster godt nok kg at have fødderne på bænken, men ville ikke stresse lænden unødvendigt kun ca. tre timer efter behandling.

Derudover lidt mobilitetstræningen og udstrækning som opvarminng og is på lænden efter træningen.

Er fortsat med at ise efterfølgende, og var desuden ude at gå en lille tur (bare ca. 15 min) til aften. Begge deler hjælper med at fremme helingen. I morgen regner jeg med at kunne træne en omgang disko (ryg, skulder, arme, let mave).

[Hoosier]

Lørdag den 17. juli 2010

Opvarmning:

9 mobilitetsøvelser

Pull-ups (OH):

3x8@bw +straps

Military press:

5x8@20kg

Let af hensyn til lænden. Men med de mange reps og forholdsvis korte pauser, kunne det alligevel godt mærkes i skuldrene til sidst.

Gun chins:

4x6@bw

Træk til bryst - V-greb:

2@70kg må være rep PR

Skulle bare lige prøve at se, om jeg kunne trække det, der sad på.

Triceps push-down - skrågreb:

3x12@30kg

ss:

Seated db laterals:

3x12@5kg

ss:

Standing face-pulls:

3x12@30kg

Dette var faktisk den eneste øvelse, hvor jeg kunne mærke lidt i lænden. Gik derfor ikke særligt højt op i kg, men fokuserede i stedet på at køre så strict som muligt, og så gik det fint.

Cykling:

12 min intervalprogram (6.l4 km, 114 kcal)

8 min stille og roligt/cool-down

Super lækkert at få pulsen godt op. Tog i øvrigt nogle flere mobilitetsøvelser, inden jeg satte mig på cyklen.

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

25@bw lige

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

Det var en dejlig træning. Efter træningen mærkede jeg faktisk ikke noget til lænden længere. Er dog fortsat med at ise nogle gange i løbet af eftermiddagen/aftenen, og tog også en 10 min powerwalk om aftenen. I dag (søndag) føles lænden helt normal, men jeg må nok hellere få lavet nogle mobilitetsøvelser og gået en lille tur for en sikkerheds skyld.

[Hoosier]

Mandag den 19. juli 2010

DELOAD

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

5@40kg

5x5@50kg

Fokus på at trykke igennem hele vejen. Det føltes godt. Også i ryggen.

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

3@50kg

2x2@55kg

[email protected]

Føltes lidt tungere end det burde. Blev dog bedre på sidste sæt. Tog mig nok mere sammen dér.

Smal bænkpres:

3x8@40kg

Fokus på eksplosivitet. Føltes let, men triceps kunne da godt mærkes på de sidste reps i hvert sæt.

Dødløft:

4x8@55kg

Pull-ups (OH): (eksplosive)

3x5@bw +straps

ss:

Planken:

30sek@bw lige

30sek@bw pr. side skrå

30sek@bw lige

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Blev en smule stiv i lænden af bænkpressen. Det gik dog fint nok at køre dødløft alligevel. Men der var selvfølgelig heller ikke så mange kg på. Ryggen føles fin nu. Prøver nok med lidt flere kg i squat og dødløft onsdag.

[Hoosier]

Tirsdag den 20. juli 2010

Opvarmning:

9 mobilitetsøvelser

Cykling:

12 min intervalprogram (6.31 km)

12 min "lige ud"/cool-down (5.87 km)

Lækker omgang!

+ udstrækning

Derudover transportcykling til/fra klubben både i forbindelse med træningen samt om aftenen for at lukke klubben. Der er ca. 15 min hver vej, så jeg har vist fået lavet lige rigeligt meget cardio i dag. Som kompensation har jeg netop fortærret en halv chokoladekage. :4mewantfood:

[Hoosier]

Onsdag den 21. juli 2010

DELOAD

Squat:

Halv dragt str.36:

8@20kg

2x4@50kg - super gode sæt!

[email protected]

[email protected]

2@80kg +bælte

Føltes okay, dog lidt tungere end ønsket. Men ingen problemer med ryggen, og det er det vigtigste.

Dødløft:

5@55kg

5@65kg

[email protected]

2x2@80kg +bælte

2@85kg +bælte

Ryggen føltes stadig fin. Stilen føltes dog en smule underlig, og jeg synes ikke, jeg fik brugt glutes godt nok. Men synes tit, at det hele kan føles lidt underligt i deloadugen. Fredagspasset bliver sikkert bedre.

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

3@50kg

2x2@55kg

[email protected]

Bænken gik bedre end mandag, men spændet i bunden kan godt blive bedre. Den første rep på 57.5 kg var super let. På nr. to blev jeg vist lidt ukoncentreret og kom til at slippe spændet i bunden, hvilket gjorde, at den rep blev lidt tung.

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

25@bw lige

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

I dag (torsdag) og i morgen skal jeg træne i HSK. I dag bliver det lidt let ryg, skuldre, arme, og hvad jeg nu ellers finder på, og i morgen squat, bænk og dødløft. Lørdag er jeg tilbage i TSK, hvor jeg regner med en dag ligesom torsdag + gerne lidt cardio.

[Hoosier]

Torsdag den 22. juli 2010

DELOAD

Smal bænkpres:

12@20kg

8@30kg

3x8@40kg

Føltes super let - som tom stang.

Pull-ups (OH): (eksplosivt)

3x5@bw

Også super let!

ss:

Lying leg curls:

3x8@5pl

Military press:

8@20kg

5@25kg

3x3@30kg

12@20kg

Også let.

Seated cable row - UH-greb:

3x10@4pl

ss:

Triceps push-down - reb:

3x10@2pl

Standing BB curls:

2x10@20kg

ss:

Standing face-pulls:

2x10@2pl

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning

[Hoosier]

Fredag den 23. juli 2010

DELOAD

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

2x4@50kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

Føltes ret godt, men så vist desværre ikke helt så godt ud - havde for meget hældning i ryggen.

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

5@65kg

[email protected]

[email protected]

2@80kg

Føltes super godt og let.

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

[email protected]

2x2@50kg

2@55kg

Super omgang bænk. Det føltes som om, jeg kunne have løfet 20 kg mere.

+ 2 dropset i laterals --> godt pump :4flex: + 9 mobilitetsøvelser (opvarmning)

Derefter gik der snak i den, da Stina dukkede op og viste sin fine mave frem, så jeg fik hverken trænet mave eller lavet udstrækning.

[Hoosier]

Lørdag den 24. juli 2010

DELOAD

Cykling:

12 min intervalprogram (6.25 km, 115 kcal)

3 min cool-down

Føltes meget let i dag. Enten er det fordi, det er blevet lidt køligere, eller også er jeg ved at komme en smule i form.

Pull-ups (OH): (eksplosive)

3x5@bw

Lying leg curls:

3x8@3pl

One-armed overhead triceps extensions:

15@10kg

6@15kg

6@15kg --> 15@10kg dropset

ss:

Standing db rear laterals:

[email protected] --> 10@5kg --> 10@4kg --> 10@3kg --> 10@2kg --> 10@1kg

[email protected] --> 10@5kg --> 10@4kg --> 10@3kg --> 10@2kg --> 10@1kg

Godt pump i rear delts efter den omgang! :4flex:

Standing BB curls:

3x8@20kg

ss:

Planken:

30sek@bw lige

30sek@bw pr. side skrå

30sek@bw lige

30sek@bw pr. side skrå

Mave på gulv:

3 sæt

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Dejlig træning. Skal dog til at have gang i vægtøgningen igen. Starter på kreatin mandag.

Edited July 24, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

Mandag den 26. juli 2010

Squat:

Halv Centurion NXG+ str. 36:

8@20kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Føltes 10 kg tungere, end det burde.

Fuldt udstyr Super+ str. 32:

[email protected]

1@125kg

[email protected]

[email protected] - 1. rep i dette sæt var den bedste, jeg lavede

Det var virkelig generende, at jeg stod i et stativ, hvor det var svært at få stangen ud + hvor man fik solen lige i øjnene. Ellers acceptabel omgang i fuldt udstyr, hvor jeg selv lagde knæbind på alle sæt. Manglede en smule dybde på alle løft, men det skal nok nå at komme i løbet af de næste par gange i dragt. Har lavet et program med lidt lavere kg denne gang, i et desperat forsøg på at få bedre styr på teknikken. Squat er virkelig min achilleshæl.

Halv dragt str. 36:

[email protected] +bælte - back-off

Føltes ekstremt underligt ovenpå sættene i fuldt udstyr.

DE bænkpres m. lilla bands oppefra:

8@55kg

5@70kg

4x3@70kg

[email protected]

Tror, elastiken tog 25-30 kg i bunden og slap helt ca. midtvejs i løftet.

Smal bænkpres m. lilla bands oppefra:

3x8@55kg fødderne på bænken

Kørte med fødderne på bænken, da min lænd var noget anspændt efter alle de sæt squat samt bænk med opspænd. Det er altså sjovt med smal bænk, som den første halvdel af et sæt kan føles som ingenting, hvorefter triceps syrer helt vildt til, så det føles som om, man næsten ikke kan tage den sidste rep.

Rumænsk dødløft:

5@55kg

4@65kg

4@70kg

3@75kg

[email protected]

Var sådan set lette nok, men det var dog ikke optimalt med min spændte lænd, samt mit greb, som var helt dødt efter alle de sæt knæbind. Faktisk måtte jeg ty til låsegreb på de sidste tre sæt.

ss. med først:

Standing db laterals:

[email protected]

og derefter med:

Standing face-pulls:

12@30kg

10@35kg

12@35kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Så nåede jeg ikke mere. Lats, leg curls, mave og lænd må jeg tage i morgen i stedet.

[Hoosier]

Tirsdag den 27. juli 2010

Pull-ups (OH):

8@bw

11@bw +straps

8@bw +straps

Det første sæt med 8 reps gik så nemt, at jeg besluttede mig for at reppe ud i sættet efter. Efterfølgende ærgrer jeg mig over, at jeg tog 8 reps i første sæt i stedet for bare en 4-5 reps til at varme op på. For tror, der havde været til PR ellers. (Kan ikke huske, om jeg også har lavet 13 med overhåndsgreb (har med underhåndsgreb), men jeg har i hvert fald lavet 12).

Lying leg curls:

3x10@3pl

ss:

Træk til bryst - V-greb:

3x6@60kg

Følte mig stærk i lats i dag.

Cable crunches:

12@40kg

12@50kg

12@55kg

Har vist aldrig kørt denne øvelse før (i hvert fald ikke i nyere tid). Jeg gad ikke køre almindelige crunches på gulv i dag, og lille-Morten var igang med denne øvelse, så den hoppede jeg med på. Det bliver bestemt ikke sidste gang, jeg kører den.

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

Cykling:

12 min intervalprogram (5.83 km, 122, kcal)

3 min cool-down

Kørte på niveau 5 i dag mod normalt niveau 4, derfor nåede jeg ikke helt så mange km som normalt. Men fik i hvert fald pulsen godt op og fik svedt en del.

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt reverse hypers med 15 kg (vi har lige fået den, så den skulle testes), 4 sæt rotator samt udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 28. juli 2010

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

[email protected]

5@55kg

4@60kg

1@65kg

[email protected]

[email protected] tangering af PR, med en smule overskud

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

[email protected] til 8/6 cm board

[email protected] til 2 cm board/bryst

1@85kg

2x1@90kg

Raw:

5@50kg - back-off

Lækker omgang bænk i dag! Jeg var lidt ustabil på de sidste tre singler raw (65, 67.5 og 72.5 kg), da jeg har svært ved at holde spændet excentrisk, når det bliver tungt. Men presset var sådan set let nok på alle tre, hvilket altid er noget. I trøjen gik det fantastisk til og med 85 kg, som der var sindssygt godt smæk i. Den første på 90 kg følte jeg nok lidt for meget på på vejen nedaf, og på vejen op fik jeg presset for meget ind over hovedet med højre arm, men fik den da op. Andet løft på 90 kg var en hel del bedre og relativt let - pressede dog for meget lige op/væk fra mig selv på det løft.

Smal bænkpres:

[email protected]

Mange reps i smal bænkpres kan mærkes godt i triceps til sidst.

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

2x6@55kg

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Kørte ikke overvældende godt i dag, så det var heldigt, at jeg ikke skulle så højt op i kg. Effekten af min Amplifier var nok nået at aftage en smule i løbet af de to timer, det tog at køre bænkpres. Fik slugt det meste af en Faxe Kondi (med sukker), som en af de andre havde med, efter squatten, hvilket gav en del mere energi til resten af passet.

Speed dødløft:

Halv dragt str. 36:

5@65kg

3x3@80kg

3@85kg +bælte

[email protected] +bælte

3@90kg +bælte

Teknikken var ikke specielt konsistent i dag. Men til gengæld var der rigtig godt smæk i løftene. Jeg skal have noget tung reverse band dødløft fredag. Det glæder jeg mig til. Har dog ikke helt besluttet endnu, om jeg kører helt så højt op, som programmet foreskriver, da jeg skal dødløfte for 2. holdet til liga den 7. august - tager min stævnedragt på og laver startvægt til NM.

Triceps roll press:

3x8@10kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Havde ikke mere tid. Manglede mave, lænd, biceps og rotator. Men de ting kan passende overgå til lørdagens pas, hvor jeg alligevel kun skal køre hjælpeøvelser. I morgen, torsdag, står den på fridag, da jeg har en masse arbejde, der skal nås.

[Hoosier]

Fredag den 30. juli 2010

Reverse band dødløft: (-100 kg i bund, slipper omkring knæene)

2x5@105kg

5@115kg

5@135kg

Halv dragt str. 32:

3@155kg

[email protected]

[email protected]

[email protected] +bælte

Speed/teknik:

5x3@155kg +bælte

Prøvede en lidt anden opsætning end normalt. Ved ikke helt, om det var nogen succes. Problemet med både denne opsætning og den, jeg plejer at bruge, er, at jeg ikke kan løfte i samme bane som med fuldt udstyr. På de tunge sæt blev første rep altid helt forkert, så løftede den ikke færdig (og talte den naturligvis heller ikke med), men tog i stedet to nye reps. Det var som om, at jeg skulle sætte mig dybere og bruge benene mere for at få en duelig bane med elastikkerne. Men det kunne jeg bare ikke få til at fungere på første rep. Tog lidt ekstra teknik/speedsæt til sidst. Den sidste tunge træning inden NM bliver næste lørdag, den 7. august, når jeg skal dødløfte til liga.

Smal bænkpres:

12@20kg

5@40kg

5@45kg

5@50kg

[email protected]

3@55kg

Føltes meget let! Dog en smule ustabilt, som om jeg holdt skævt eller lå skævt på bænken.

Gun chins:

6@bw

6@bw +5kg i bæltet

2x5@bw +5kg i bæltet

ss:

Reverse hypers:

3x12@10kg

Dips:

3x6@bw +2 super-minibands over nakken

ss:

Planken:

60sek@bw lige

45sek@bw pr. side skrå

60sek@bw lige

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing db rear laterals:

[email protected]

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Edited July 30, 2010 by Hoosier