Hoosier's log III

[Hoosier]

Fredag den 20. august 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

5@55kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

2@80kg

Føltes okay.

Smal dødløft:

2x5@55kg

5@65kg

4@70kg

3@75kg

Smal bænkpres:

8@20kg

8@30kg

4@40kg

2x4@45kg

[email protected]

Meget let.

ss:

Lying leg curls:

6x8@3pl

Triceps roll press:

3x6@14kg

ss:

Seated db laterals:

3x12@5kg

ss:

Seated db rear laterals:

3x9@10kg

Triceps push-down, skrågreb:

2x8@40kg

ss:

Standing face-pulls:

2x12@40kg

Ab-wheel m. light band:

3x8@bw

ss:

Reverse hypers:

3x15@bw

Planken:

30sek@bw

3x30sek@bw+25kg

45sek@bw pr. side skrå

ss:

Hyperextensions:

15@bw

2x15@bw+10kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Derefter satte vi op til SM Bænkpres. Lørdag var jeg speaker til stævnet. Efterfølgende lavede jeg en smule cardio - 12 min intervalprogram på kondicyklen (niveau 4, 6.12 km, 113 kcal) og derefter lidt udstrækning, og så hjem at slappe af!

[Hoosier]

Mandag den 23. august 2010

DELOAD

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

2x3@50kg

[email protected]

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

Havde desværre ret ondt i venstre glute. Tog derfor bælte på tidligt for at kunne spænde bedre op (det gjorde primært ondt i ballen, hvis jeg kom til at kippe i bækkenet). Derudover gik det rigtig fint - såvel styrke som teknik føltes god.

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x5@55kg

3@75kg

2x2@80kg

[email protected]

[email protected] +bælte

Kørte rigtig fint. Mærkede stort set intet til ballen hér. Tog lige en ekstra rep på 87.5 kg, hvor jeg tog bælte på for at mærke forskellen i fart med og uden - den var stor.

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

3@50kg

2x2@55kg

[email protected]

Føltes bedre, end det plejer om mandagen før et stævne, dog uden at føles super godt.

Pull-ups (OH):

3x3@bw

ss:

Planken:

45sek@bw lige

45sek@bw pr. side skrå

60sek@bw lige

+ 9 mobilitetsøvelser samt 1 stk. dopingtest som opvarmning og 2 sæt rotator og en bunke udstrækning som afslutning

[klausjensen]

Heldigt nok med timingen af dopingprøven... Du tester jo positiv for overdrevet Nutella-forbrug, men det resultat kommer først efter de Nordiske...

Så vi ses i Bergen i weekenden! ;)

[Hoosier]

Onsdag den 25. august 2010

DELOAD

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@20kg

2x3@50kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected] +bælte

Føles lidt bedre end i mandags, fordi ballen opførte sig bedre. De 67.5 kg blev dog ikke så gode teknisk, som jeg gerne ville have haft, så tog et ekstra sæt men med bælte på. Det blev lidt bedre.

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

2x2@50kg

2@55kg

Bænken føltes ret god.

Dødløft:

2x5@55kg

[email protected]

2x2@75kg

2@80kg +bælte

3@60kg +bælte

Det var meget dumt af mig at dødløfte uden halvdragt. For det første føltes det helt unaturligt, fordi det var så længe siden sidst, og for det andet begyndte min balle at gøre ondt igen. Følte mig slap og dårlig til dødløft efter den omgang.

Pull-ups (OH):

3x3@bw

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:

20@bw lige

20@bw pr. side skrå

20@bw lige

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

NM i Styrkeløft den 28. august 2010 i Bergen, Norge

Indvejning: 65.6 kg (efter en smule morgenmad) - okay, selvom jeg havde håbet på 66 kg

Squat:

1. forsøg 135 kg underkendt 3-0 dybde

2. forsøg 135 kg godkendt 2-1

3. forsøg 140 kg underkendt 2-1 dybde

Styrken var okay. Planen var egentlig, at jeg skulle lidt højere op end 140 kg. Men da jeg måtte bruge to forsøg på de 135 kg, valgte jeg at gå på 140 kg, som jeg anså som en sikker vægt, og som stadig ville være mere, end hvad jeg fik med til EM. Den kom da også op uden de store problemer. Desværre 2-1 underkendt. Jeg var ellers tydeligt nede i min venstre side, fik jeg at vide. Og det var da også derfra, jeg fik en hvid lampe. Selvom kg'ene bestemt ikke viste det denne gang, kan jeg mærke, at det går fremad i squatten. Jeg tror dog, jeg vil til at have fat i en mindre dragt.

Bænkpres:

1. forsøg 85 kg underkendt 3-0 trøjen trukket for løst, så kom ikke op

2. forsøg 85 kg underkendt 3-0 trøjen trukket for stramt, så kom meget skidt ned, og derfor ikke op

3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 trøjen trukket perfekt, og jeg troede virkelig, den var der, men lige før lock-out sagde det bare stop - må have ramt en dårlig bane

Styrken føltes fin i opvarmningen. Dog føltes det "forkert" med trøje. Bl.a. kom 80 kg alt for let til brystet. Så jeg bad om at få sat startvægten ned. Men det måtte jeg ikke for trænerne, da de mente, det hele havde set så nemt ud. At skulle ind og åbne på en vægt, jeg ikke følte mig 100% sikker på, gjorde mig nok mere nervøs end godt var. Så nu har jeg lært på den hårde måde, at jeg skal insistere, hvis jeg føler mig usikker. Det er ikke sikkert, det havde gjort nogen forskel for udfaldet, om startvægten var blevet sænket til 82.5 kg. Men så havde jeg i det mindste ikke behøvet at sidde med den her "hvad nu hvis"-følelse bagefter...

Dødløft:

Ingen dødløft til mig, da man iflg. de nordiske regler ikke må fortsætte, hvis man er bommet ud. Øv øv øv! Så oveni en udbomning, som er træls nok i sig selv, betød det også, at jeg forspildte min eneste chance for at kvalificere mig til VM, hvortil kravet var et godt dødløft. Har aldrig været så skuffet og ked af det i mit liv. :crybaby:

[Hoosier]

Mandag den 30. august 2010

Tog op i klubben for at hygge og snakke med de andre, samt få rørt kroppen lidt.

Overhead squat:

5x5@20kg

Var fristet til at sætte mere vægt på, men valgte alligevel at gemme det til næste gang.

Front squat:

5@20kg

5@30kg

5@40kg

2x5@45kg

Føltes fint at køre front squat igen. Der var intet med hoftebøjerne imens. Dog var de en smule ømme bagefter, så jeg må være opmærksom på ikke at lægge for hårdt ud.

Hyperextensions:

12@bw

2x12@bw+10kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

Tirsdag den 31. august 2010

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4x6@50kg

Ikke tungt som sådan, men anterior delts var stadig trætte ovenpå de 3x miss lørdag.

Træk til bryst - V-greb:

8@50kg

4x6@60kg

ss:

Cable crunches:

12@50kg

12@55kg

12@60kg

8@65kg

10@65kg

Træk til bryst - bredt greb:

3x12@40kg

Standing face-pulls:

16@35kg

3x14@40kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min bakkeprg. på kondicyklen (niveau 4, 3.15 km, 59 kcal) + 2 min cool-down, samt udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 1. september 2010

Reverse band speed dødløft: (-72.5 kg i bund, slipper ved knæ)

Halv dragt str. 36:

3x5@100kg +bælte

5x3@120kg +bælte

Planen var egentlig almindelig sumo. Men Morten var igang med at teste en ny opsætning, så den kørte jeg med på. Nu havde jeg godt nok ikke så mange kg på, men umiddelbart virker den lidt bedre end den "gamle" opsætning - som om elastikkerne ikke styrer helt så meget.

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)

8@20kg

8@30kg

3x8@40kg

ss:

Lying leg curls:

4x8@3pl

Ab-wheel m. light band:

3x8@bw

ss:

Reverse hypers:

3x10@15kg

Triceps push-down (rope):

3x8@25kg

ss:

Seated db laterals:

3x12@5kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Alt var let i dag, men det var sådan set også planen. Fredag vil jeg køre lidt let squat, og så står den på landsholdssamling lørdag. :4thumbup:

[Hoosier]

Fredag den 3. september 2010

Da det stort set ikke er blevet til noget cardio i løbet af ugen, startede jeg med at køre et stille og roligt 24 min prg. på kondicyklen (niveau 4, 10.59 km, 202 kcal) + 2 min cool-down. Derefter 9 mobilitetsøvelser samt lidt squat:

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@20kg

5x5@50kg

Kørte med en lidt bredere stand end normalt. Føltes helt fint ved de her lave kg.

[Hoosier]

Lørdag den 4. september 2010 - Landsholdssamling i Horsens

Op kl. 5:40 for at være klar til landsholdssamling i HSK kl. 10. Planen var at starte med dødløft i dragt. Men da jeg havde lavet mine mobilitetsøvelser som opvarmning, var fire stativer optaget med squat og to med bænkpres med det resultat, at der ikke var nogen ledige stænger. Rimeligt øv, idet jeg havde gået og glædet mig hele ugen samt sat mig mentalt op til dødløft. I stedet skyndte jeg mig at sy en justering, som jeg var igang med at lave på min bænkprestrøje, færdig, så jeg kunne starte med bænk i stedet (havde kun taget udstyr med til dødløft og bænk).

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

5@50kg

5@60kg - super lette, der var nok til 10 reps!

2x1@70kg - kørte til gengæld slet ikke, fik problemer med at holde spændet nedad, og derfor for tung til mere end én rep

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

1+1@80kg til 9/6.5 cm board

1@80kg til 4 cm board

4x1@80kg

1@90kg til 4 cm klods

2@100kg til 9 cm klods

1@100kg til 9 cm klods

Der var meget fokus på mit opspænd/stilling på bænken, idet jeg ligger skævt, for tæt på stativet, samt ekstremt skævt med fødderne (hvilket føles lige, og jo nok skyldes en kombination af dårlig vane og mit skæve bækken). Det gjorde det temmeligt hårdt, og min lænd var helt smadret efter bænken. Men fin omgang alligevel. Skal helt sikkert til at arbejde på det med fodstillingen, men det bliver på mine lette dage her til at begynde med. Irriterer mig dog lidt over den rå bænk. Efter det super gode sæt på 60 kg, havde jeg virkelig troet, at jeg kunne køre en 3'er på 70 kg. Men jeg ved, at styrken er der, så det skal nok komme, når jeg får styr på spændet i den excentriske fase.

---Frokost---

Begyndte at få ondt i maven inden frokost. Efter frokost var det endnu værre, så kunne slet ikke overskue at køre dødløft med dragt + jeg kom frem til, at jeg nok vil få mere ud af at køre noget volumen med reverse bands på mandag. Så det blev i stedet til en masse hjælpeøvelser til bænken.

Db bænkpres:

10@12kg

5x5@17kg

Helt i bund med håndvægtene, samt pause på brystet. Har fået mega doms i pecs i dag, selvom jeg startede så let.

Pull-ups (OH): (med straps)

12@bw - nok den nemmeste 12'er nogensinde

3x8@bw

Kørte super godt! Har i øvrigt også fået doms i ryggen i dag.

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)

8@20kg

8@30kg

8@40kg

4@50kg

8@40kg

7@40kg fail på rep 8 - triceps helt døde

Valgte at køre smal bænk som tricepsøvelse. Utroligt som den muskel bare kan slukke lige pludselig. De første 5-6 reps kan være ret nemme - og derefter bare udsolgt. Jeg har i øvrigt lidt doms i mine triceps i dag.

Standing db laterals:

[email protected]

2xdropset 8.5kg-->6kg-->5kg-->4kg (maxreps ved hver vægt, hvilket vistnok var 5-12 stk.)

Mine skuldre kan godt mærkes i dag.

ss:

Seated face-pulls:

[email protected]

En smule doms i rear delts at spore i dag...

Så en smule udstrækning og i bad, hvorefter Morten, Louis og jeg tøffede tilbage til Kbh. Dejlig dag (da skuffelsen over ikke at kunne komme til at køre dødløft havde lagt sig) med stærke folk og rigtig mange gode løft.

Edited September 5, 2010 by Hoosier

[christianspoer]

Planen var at starte med dødløft i dragt. Men da jeg havde lavet mine mobilitetsøvelser som opvarmning, var fire stativer optaget med squat og to med bænkpres med det resultat, at der ikke var nogen ledige stænger. Rimeligt øv, idet jeg havde gået og glædet mig hele ugen samt sat mig mentalt op til dødløft.

Øv! Nu sad jeg spændt og ventede på at se din dødløft! Men det betyder jo så, at du ikke er endnu længere væk fra vores bænk/dødløft-aftale

Begyndte at få ondt i maven inden frokost. Efter frokost var det endnu værre, så kunne slet ikke overskue at køre dødløft med dragt + jeg kom frem til, at jeg nok vil få mere ud af at køre noget volumen med reverse bands på mandag. Så det blev i stedet til en masse hjælpeøvelser til bænken.

Gulerødder igen?

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)

7@40kg fail på rep 8 - triceps helt døde

Valgte at køre smal bænk som tricepsøvelse. Utroligt som den muskel bare kan slukke lige pludselig. De første 5-6 reps kan være ret nemme - og derefter bare udsolgt. Jeg har i øvrigt lidt doms i mine triceps i dag.

Haha ja triceps er fandme plat!

[Hoosier]

Øv! Nu sad jeg spændt og ventede på at se din dødløft! Men det betyder jo så, at du ikke er endnu længere væk fra vores bænk/dødløft-aftale

Hehe. Jeg var ellers ikke helt sikker på, om det kun var stævnevægte, der talte, eller også træningsvægte.

Gulerødder igen?

Havde faktisk slet ikke fået gulerødder den dag, så de kan nok udelukkes.

Haha ja triceps er fandme plat!

Ja det er helt vildt!

[Hoosier]

Søndag den 5. september 2010

Noget medtaget i lænden efter bænktræningen i går, hvor det var meget tydeligt, at min venstre side stadig er mere stiv end den højre - det var meget hårdt pludselig at skulle ligge lige. Efter at have dovnet den hele dagen i dag, besluttede jeg derfor at tage mig en stille og rolig løbetur her til aften. Begav mig ud på min 3.2 km rute, men efter omkring 2.5 km ringede mobilen, så endte med at gå resten af vejen hjem, mens jeg snakkede. Det var ellers en dejlig tur, hvor det føltes overraskende ubesværet for såvel ben som vejrtrækning at løbe. Nu glæder jeg mig ligefrem til næste tur.

[Hoosier]

Mandag den 6. september 2010

Reverse band dødløft: (-75 kg i bund, slipper omkring knæ)

2x5@100kg

5@120kg

5@140kg - godt sæt

2x3@160kg +bælte - dårlige sæt

4x3@150kg +bælte - lidt bedre, men stadig ikke vildt godt

5@140kg +bælte

Synes ikke, jeg fik ret meget ud af den omgang dødløft, udover en en ordentlig vabel på min højre tommelfinger (jeg har åbenbart dødløftet for lidt på det seneste). Synes banen bliver noget lort med bands. Og især i det rack, vi stod i i går, hvor man kommer til at stå med fødderne halvt på "bundpladerne" i racket, når man står sumo. Jeg overvejer lidt at nøjes med at bruge bands i eksplosiv- og volumentræning i dødløft, da det føles mere fornuftigt at lave noget, jeg kan gøre i ordentligt stil. Hvis jeg fortsat skal køre tungt med bands, må jeg finde på noget helt andet mht. opsætning.

High box squat:

8@20kg

6@40kg

8x3@50kg

Føltes okay. Ved dog ikke, om jeg fik sat mig nok tilbage. Men jeg holdt i hvert fald en god, bred fodstilling, og fokuserede på at eksplodere opad med glutes/hoften (hvilket vel gik so so - kunne dog ikke rigtig mærke øvelsen i glutes).

DE super-miniband bænkpres:

8@20kg

6@30kg

6@35kg

2x3@40kg

[email protected]

8@35kg

Havde stillet nogle klodser op ad stativet, så jeg kunne være sikker på at få fødderne lige langt tilbage hver gang (=hælene mod klodserne). Det fungerede ret godt (men det er hårdt for lænden at spænde op på en uvant måde). Det skal nok ende med at blive helt godt, hvis jeg fortsætter med de klodser. Så skal jeg bare lige have nogen til at tjekke, om jeg har fødderne lige langt ud til siderne, og om jeg vinkler dem lige meget.

Cable crunches:

15?@55kg

4x12@60kg

Den eneste hårde maveøvelse, jeg kunne tage mig sammen til at køre...

ss:

Hyperextensions:

2x12@bw

Og derefter blev stativet optaget af en anden.

så supersettede i stedet mavetræningen med:

Seated db laterals:

3x12@5kg

og:

Standing db rear laterals:

3x8@10kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 8. september 2010

Reverse band bænkpres: (grønne bands, -30 kg ved brystet, slipper næsten helt i toppen)

8@20kg uden bands

6@50kg

6@70kg

5x6@75kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

6@50kg

6x6@60kg

Prøvede igen at stå en smule bredere end normalt. Det føltes rigtig fint, som om det var nemmere at bruge hoften fra bunden. Er spændt på, om det vil føles ligeså godt med flere kg på. Skulle have kørt noget let dødløft efter squatten. Men min venstre glute føltes noget irriteret (dog ikke noget, der blev værre af at squatte), så valgte at udskyde dødløften til senere på ugen (jeg skal alligevel bare have én gang let smal og én gang let sumo, så det kan jeg bare slå sammen).

Db bænkpres:

8@14kg

5x5@19kg

Ganske overkommeligt. Dog er 19 kg's håndvægtene noget uhåndterlige. Tror, jeg forsøger mig med et trin tungere næste gang (i hvert fald i et par sæt).

Kropshævninger:

Pull-ups (OH):

2x8@bw +straps

Gun chins:

8@bw

Følte mig tung i røven i dag...

ss:

Planken:

30sek@bw lige --> 30sek@bw pr. side skrå

30sek@bw lige --> 30sek@bw pr. side skrå

30sek@bw lige --> 30sek@bw pr. side skrå

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min program på kondicyklen (niveau 4, 2.86 km, 54 kcal) + 2 min cool-down, samt udstrækning herhjemme

Fin træning. Men der er altid bare så mange flere øvelser, jeg gerne vil køre, end hvad der er tid til (og hvad der nok er fornuftigt).

[christianspoer]

Kropshævninger:

Pull-ups (OH):

2x8@bw +straps

Gun chins:

8@bw

Følte mig tung i røven i dag...

Den er også rund og struttende!

[Hoosier]

Den er også rund og struttende!

Det er bare sjovt, at den er blevet så meget tungere siden i lørdags.

[Hoosier]

I morges blev jeg vækket kl. 7:20 () af postbudet, der ringede på. Det var min nye squatdragt fra Powerzite, der ankom. Glæder mig til at teste den for første gang i morgen.

[Hoosier]

Torsdag den 9. september 2010

Lidt cardio her til aften - en lille løbetur på 3.2 km. Det var ryggen glad for ovenpå en lang dag på kontoret.

[Hoosier]

Planen var egentlig squat i udstyr, men Kim skulle gå tidligt, så jeg blev nødt til at bytte rundt på fredags- og lørdagstræningen, så jeg kan få noget hjælp til squatten. Så det blev let dødløft samt smal bænk i stedet.

Fredag den 10. september 2010

Speed dødløft:

Halv dragt NXG+ str. 36:

2x8@60kg

5@75kg

3@85kg +bælte

3@90kg +bælte

[email protected] +bælte

4x3@95kg +bælte

På næstsidste sæt med 95 kg gik det op for mig, at jeg havde kørt med en lidt anderledes teknik, end jeg plejer. Så tog et ekstra sæt med min "normale" teknik. Vægten fløj op. Så hvis jeg havde løftet sådan hele vejen igennem, kunne jeg godt være gået lidt tungere.

Smal dødløft:

5@60kg

5@70kg

5@75kg

5@80kg

5@85kg

2@90kg

8@60kg

Op til og med 85 kg kørte det super godt. Ved de 90 kg var jeg vist blevet lidt kold (pga. for meget snak) - det føltes i hvert fald ikke 100% godt i ryggen, så stoppede ved to reps, og gik lidt ned i kg i stedet. Der var ikke noget at mærke i ryggen på de øvrige sæt.

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)

8@20kg

8@35kg

[email protected]

3x6@50kg

Triceps roll press:

3x12@10kg

Mærkede lidt i venstre albue, så ville ikke gå for tungt.

ss:

Standing db hammercurls:

[email protected]

2x10@10kg

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x10@35kg

Crunches med tv-shop-dims:

20@bw lige

20@bw pr. side skrå

20@bw lige

ss:

Reverse hypers:

2x15@bw

20@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator (det var vist på tide at komme igang med rotatorøvelser igen) samt udstrækning

[Hoosier]

Lørdag den 11. september 2010

Squat:

Halv dragt NXG+ str. 36:

8@20kg

2x5@50kg

3@70kg

2@80kg +bælte

1@90kg +bælte

Halv dragt Super Centurion str. 30:

2x2@70kg +bælte

1@90kg +bælte

Fuldt udstyr:

2@130kg første noget over, sidste manglede ca. 3 cm

2@140kg begge manglede ca. 3 cm

2@140kg første manglede 1-2 cm, nr. to var godkendt

Walk-out: (dragt + bælte)

2@155kg med tre små bøj i benene pr. sæt

Overraskende god omgang i den nye dragt. Havde ikke regnet med at kunne lave et godkendt løft første gang, men det er jo kun godt. Skal dog arbejde en del med at få bedre fart og især vend på løftet - i hvert fald de første fire løft var med stop i bunden. Spild af kræfter. Det tog en del tid at få dragten på (men det var jo også allerførste gang). Det tog endnu længere tid og en del man power at få den af igen. Jeg regner med at tage den på igen fredag eller lørdag i den kommende uge, og det går jo nok lettere allerede da.

Gun chins:

3x8@bw

ss:

Lying leg curls:

3x10@3pl

Leg press: (dybe)

12@50kg

2x12@75kg

Tidligere har mine hoftebøjere ikke brudt sig om at køre så dybt i benpres. Men i dag gik det fint. Lette kg dog. Mere på næste gang.

ss:

Seated cable rows:

3x9@50kg

Planken:

50sek@bw lige

50sek@bw pr. side skrå

50sek@bw lige

ss:

Reverse hypers:

3x10@20kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Derefter (og undervejs) rigtig meget snak (vi var i klubben i 6 timer! ). Da jeg så skulle hjem, ville jeg lige pumpe min cykel først. Det gik fint nok med baghjulet, hvorimod forhjulet krævede en del møje og besvær, samt en telefonkonsultation med min far, før det lykkedes.

Edited September 11, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

Søndag den 12. september 2010

Her til aften cyklede jeg op til klubben og stillede min cykel. På hverdage kommer jeg som regel til træningen direkte fra arbejde, med metroen, og må derfor gå hjem (tager ca. 40 min). Men i morgen skal jeg være hjemme kl. 20 pga. bestyrelsesmøde i min andelsboligforening. Og da jeg har træningsplaner, der involverer udstyr, tænkte jeg, at det var en god idé at have cyklen stående oppe ved klubben, så jeg kan trække træningen lidt længere i morgen. Løb hjem igen (4.3 km). Selvom jeg ikke følte mig specielt motiveret, viste det sig hurtigt, at jeg havde rigtig gode ben, så det blev en super lækker tur. Den tog 26 min inkl. stop ved diverse lyskryds (så nok 24-25 min i reel løbetid). Det er okay hurtigt for mig. Så hjem at koge risengrød og bage boller. :4thumbup:

[Hoosier]

Mandag den 13. september 2010

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

5@50kg

2@60kg lå helt skævt på bænken, så smed stangen i racket efter to reps

3@60kg bedre, dog stadig en smule sejlende

Trøje (SuperKatana A/S str. 38) + reverse bands: (-30 kg ved bryst, slipper næsten helt i toppen)

2@85kg ikke helt til brystet

2@95kg let, men skal presse mere ind over hovedet

2@105kg føltes stabilt

2@115kg med lidt hjælp

2@115kg 1'eren tog jeg helt selv, fik lidt hjælp på 2'eren

Helt bestemt en godkendt omgang i trøjen.

Dødløft:

Halv dragt str. 30:

2x5@65kg

3@85kg

3@105kg

3@115kg

3@125kg +bælte

3@135kg +bælte

3@140kg +bælte - rep PR, tror jeg

Såvel teknik som styrke føltes lidt over middel i dag. At lave rep PR med en 3'er på 140 kg er dog ikke ligefrem imponerende, når jeg har lavet en 2'er på 145 kg i en 3 numre større dragt (dog både tungere og grimmere end de 140 kg i dag). Ville egentlig have haft en strammere dragt på (en 32'er, som er syet en del ind i hoften), men både det tidsmæssige perspektiv med at få dragten på (havde småtravlt), samt mine ødelagte fingre efter dragten i squat i lørdags, gjorde, at jeg tog min Velocity 30'er i stedet (jeg er overbevist om, at den er fejlsyet og egentlig svarer nærmere til en 32'er i hofte og ben).

Db press:

8@14kg

5@19kg

[email protected] PR

Det føltes faktisk ikke tungere at gå 2.5 kg op i vægt pr. db. Nok fordi, de er noget mere handy. Næste gang vil jeg køre alle fem sæt med 21.5 kg (eller hvad de nu vejer, 20 kg + stang) eller måske prøve et par sæt med lidt større vægte, hvis det føles rigtig godt. Jeg tror, db's er en god øvelse for mig, for jeg skal virkelig fokusere på at holde spændet, så håndvægtene ikke sejler rundt.

ss:

Lying leg curls:

5x8@3pl+1kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt en lille bitte smule udstrækning hjemme

Så kunne jeg ikke nå mere, da jeg fik snakket tiden væk under hjælpeøvelserne. Nåede dog, hvad jeg havde regnet med at nå i dag, så det er acceptabelt. Jeg har lukkevagt i klubben resten af ugen, så jeg tager op i aften og kører lidt cardio + resten af hjælpeøvelserne til bænken.

[Hoosier]

Tirsdag den 14. september 2010

Triceps roll press:

12@10kg

2x6@14kg

ss:

Standing db hammercurls:

[email protected]

2x12@10kg

Seated db laterals:

12@5kg

[email protected]

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

10@10kg

10@10kg --> [email protected] --> 15@5kg

ss:

Triceps push-down:

3x12@35kg

Leg raise:

2x12@bw

ss:

Hyperextensions:

2x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 12 min intervalprogram på kondicyklen (niveau 4, 5.85 km, 109 kcal) + 3 min cool-down, 4 sæt rotator samt udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 15. september 2010

Overhead squat:

5@20kg

[email protected]

5@25kg

[email protected]

Ret let, men begyndte at blive lidt ustabil på de 27.5 kg, så ville ikke gå højere i dag.

Front squat:

[email protected]

[email protected]

[email protected]

[email protected]

2x5@50kg

Kørte rigtig godt. God balleaktivering.

DE super-miniband bænkpres:

2x8@20kg

5@30kg

8x3@40kg

10@35kg pinky grip

Pull-ups (OH):

3x8@bw +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Træk til bryst - V-greb:

12@50kg

6@60kg

7@60kg

ss:

Standing face-pulls:

3x12@35kg

Ab-wheel m. light band:

3x10@bw

Føltes super godt i dag.

ss:

Hyperextensions:

12@bw

2x10@bw+14kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt lidt udstrækning - derefter kørte søde Susanne mig hjem, så jeg slap for at gå i regnvejret