Hoosier's log III

[Hoosier]

Har en smule doms i det nederste af glutes efter dødløften i går. Det har jeg aldrig prøvet før. Det var også en helt ny fornemmelse rent faktisk at kunne mærke, at jeg havde brugt glutes, da jeg var færdig med at dødløfte i går. Dejligt at det for en gangs skyld lykkedes mig at få dem med i øvelsen.

Lørdag den 31. juli 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@20kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

4@65kg

3@70kg

2@75kg

[email protected]

Forsøgte at stå lidt bredere end normalt, ca. som dragtbredde. Det var lidt svært, men synes, jeg holdt fokus godt.

Speed:

4x3@60kg

Lying leg curls:

10@3pl+3kg

8@3pl+4kg

6@3pl+4kg

Hårdt i dag. Men godt pump! :4flex:

ss:

Standing bb curls:

8@20kg

5@25kg

5@25kg --> 6@20kg dropset

Jeg er slap i biceps.

Triceps push-down - skrågreb:

12@30kg

10@35kg

8@40kg

ss:

Træk til bryst - bredt greb:

3x10@40kg i strict stil

Cable crunches:

12@50kg

2x12@60kg

Føltes rigtig godt i abs.

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

Cykling:

12 min intervalprogram (niveau 4, 6.28 km, 116 kcal)

6 min cool-down

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Efter træningen spiste jeg så stort et stykke jordbærkage, at jeg havde svært ved at få det sidste af min liter kakao ned bagefter. :4thumbup:

[Quantanamo]

Efter træningen spiste jeg så stort et stykke jordbærkage, at jeg havde svært ved at få det sidste af min liter kakao ned bagefter. :4thumbup:

Dette lyder meget plausibelt

[Hoosier]

Mandag den 2. august 2010

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

5@45kg

4@50kg

[email protected]

3@55kg

[email protected]

[email protected]

8@40kg

Meget nemt i dag! Og det føltes også relativt godt teknisk. Glæder mig til trøje onsdag.

Squat:

Halv dragt str. 36:

Div. opvarmning på 20 kg med og uden box

5@45kg

[email protected]

[email protected]

4@80kg

3@85kg +bælte

3@90kg +bælte

[email protected] +bælte

1@60kg +bælte

Squatten føltes meget underlig. Op til 72.5 kg føltes det teknisk godt. Derefter føltes det hele både tungt og grimt, og så også sådan ud. Kunne slet ikke få det til at fungere, så sprang det sidste sæt på 95 kg, samt de ellers planlagte par sæt i udstyr over. Tog en single på 60 kg til sidst for ikke at slutte af med et dårligt løft.

Pull-ups (OH):

3x8@bw +straps

ss:

Lying leg curls:

10@3pl

8@3pl+4kg

6@4pl

4@4pl

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing db rear laterals:

3x9@10kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

Biceps, mave og lænd nåede jeg ikke i mandag, så tog det tirsdag, sammen med en lille bitte smule cardio. Det blev en stille og rolig, men ganske god træning.

Tirsdag den 3. august 2010

Standing BB curls:

3x8@20kg

ss:

Planken:

30sek@bw

2x30sek@bw+25kg

Pga. ryggen er det et stykke tid siden, jeg har kørt Planken med vægt, så startede stille og roligt ud i dag. Føltes nemt men godt.

Seated db hammercurls:

[email protected]

ss:

Side-planke:

2x30sek@bw pr. side

Reverse hypers:

3x12@15kg

Dejlig øvelse.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

25@bw lige

Cykling:

12 min intervalprogram (niveau 4, 6.13 km, 114 kcal)

3 min cool-down

+ 9 mobilitetsøvelesr (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 4. august 2010

Bænkpres:

12@20kg fødderne på bænken

8@40kg fødderne på bænken

[email protected]

3@55kg

[email protected]

2@65kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

Div. sæt mellem 80 og 95 kg

4@55kg raw back-off

Det gik ikke super godt i trøjen. Kunne ikke få den excentriske fase til at fungere (det var som om, jeg ikke trak stangen ordentligt ned og heller ikke holdt spændet ordentligt), og derfor blev presset heller ikke godt. Fik dog presset 90 kg fra brystet, og det ene af forsøgene på 95 kg løftede jeg vist også uden hjælp. Men rawstyrken føltes god, om ikke andet.

Smal bænkpres:

3x8@45kg

Triceps roll press:

3x9@10kg

ss:

Seated db laterals:

[email protected]

10@5kg

12@5kg

Crunches på gulv:

20@bw

12@bw pr. side skrå

ss:

Hyperextensions:

2x15@bw

Speed dødløft:

2x5@60kg

[email protected]

2@75kg

2@75kg +bælte

2@80kg +bælte

Min venstre balle spændte en del op og irriterede under dødløften. Jeg må sørge for at få masseret og foam rollet den en del, så den holder op med at skabe sig sådan.

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

I går, torsdag, tog vi i klubben først på eftermiddagen. Der var dog ikke rigtig stemning for andet end at drikke kaffe, så jeg kørte bare mine 9 mobilitetsøvelser, og så tog vi ud for at spise frokost på en græsplæne og se Mickel træne fodbold i stedet.

[Hoosier]

Fredag den 6. august 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

6@50kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

2x4@65kg

2x3@70kg

Bortset fra de sidste tre sæt føltes det super godt. Alt var let.

Smal bænkpres:

12@20kg

2x8@35kg

[email protected]

Føltes let, selvom jeg stadig var lidt træt i forskuldrene efter onsdagens bænk.

Dips:

3x6@bw +2 stk. super-minibands over nakken

Seated db laterals:

3x12@5kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Planken:

45sek@bw

30sek@bw pr. side skrå

45sek@bw

ss:

Reverse hypers:

3x12@15kg

ss:

Gun chins:

3x6@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Ballen opførte sig fint under selve træningen, men efterfølgende begyndte den at spænde op og blive øm igen.

[Hoosier]

3. runde af Divisionsturneringen den 7. august i VK Ares (Rødovre)

Skulle dødløfte for TSK's andethold, hvor planen var at gå op omkring en startvægt i dødløft.

Indvejning:

65.6 kg

1. forsøg 160 kg underkendt 3-0

Havde balancen på tæerne i stedet for på hælene, så væltede forover med den i toppen (efter at have lavet dobbeltstart på den, så faktisk et 100% skidt løft)

2. forsøg 160 kg godkendt 3-0

Let nok, men stadig ikke hård nok i kroppen, og stadig vægten for meget på tæerne, så var ved at vælte forover i toppen igen.

3. forsøg 175 kg godkendt 3-0

Det bedste løft i dag. Kan stadig godt være mere hård i kroppen, så jeg får et ordentligt spænd i dragten. Der var nok til 15-20 kg mere, så det var da ikke helt skidt, selvom det ikke føltes helt godt.

Det blev til 182.35 Wilks, hvilket er acceptabelt. Det underlige er bare, at jeg følte mig super hård i kroppen i opvarmningen, men det forsvandt bare helt, da jeg kom på podiet. Og bæltet sad lidt for løst, selvom jeg var tungere end normalt.

Efterfølgende kørte vi tilbage i TSK, hvor jeg trænede lidt sammen med Beermann. Det blev for mit vedkommende til noget teknik i dødløft med 60 kg og et par 3'ere i pull-ups, efterfulgt af en 12'er (som Jacob filmede, så den kommer nok op senere). Vi sluttede af med ab-wheel supersetted med side bends. Jeg tog 3x8 med light band i ab-wheel og 3x6 pr. side med 31 kg i side bends.

[christianspoer]

Indvejning:

65.6 kg

Store patter og Parks bedste ASS!

[Hoosier]

Store patter og Parks bedste ASS!

Hahaha, tak! Tak for hjælpen i går, og tak for en hyggelig aften efterfølgende. :4thumbup:

Det underlige ved den høje vægt var bare, at bæltet sad for løst.

----------

Lidt film fra i går med alle TSK's løft (undtagen Jans 3. squat) fra divisionsturneringen. Mine løft starter fra 2:34. Helt i slutningen ses de 12 reps i pull-ups, jeg lavede efterfølgende.

[christianspoer]

Hahaha, tak! Tak for hjælpen i går, og tak for en hyggelig aften efterfølgende. :4thumbup:

ILM

[Hoosier]

Mandag den 9. august 2010

Squat:

Halv dragt NXG+ str. 36:

8@20kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

2@85kg

2@90kg let

2@95kg 1'eren meget let, 2'eren alt for dyb og derfor tung

1@100kg +bælte - tabte spændet lidt, så ikke overvældende god

Fuldt udstyr Super+ str. 32:

[email protected] godt løft

2x2@135kg især sidst rep i sidste sæt god

[email protected] back-off i halvdragt

Ganske udmærket omgang squat. Dog var det nogle virkelig elendige knæbind, jeg havde fået gravet frem fra bunden af skabet. Heldigvis fik jeg dem lagt på de to sidste sæt i dag, så det opvejede nok lidt, at selve bindene var så ringe. Tager en enkelt omgang squat i udstyr mere inden Nordisk - sandsynligvis mandag.

DE light band bænkpres:

2x8@20kg

5@30kg

7x3@35kg

3@40kg fik udløft på dette sæt, så øgede derfor kg lidt

Gun chins:

3x6@bw

Nok lige rigeligt let - fik i hvert fald knaldet hagen i stangen på vejen ned midt i et sæt.

ss:

Smal bænkpres:

8@50kg

7+1@50kg koncentrationsmiss - jeg dur slet ikke til at blive snakket til, mens jeg bænker

8@50kg

Pænt hårdt i triceps med den omgang. Går nok lidt ned i reps næste gang, så jeg fortsat kan øge kg.

Seated db laterals:

3x12@5kg

ss:

Standing face-pulls:

3x12@35kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Skulle også have kørt rumænsk dødløft, leg curls, mave, lænd og rotator. Det nåede jeg dog ikke, da jeg skulle til bestyrelsesmøde i min andelsboligforening. RDL og leg curls tager jeg nok bare onsdag sammen med speed dødløften, mens det er planen at køre mave og lænd i dag sammen med cardio.

Min venstre glute tog træningen meget fint. Ingen bøvl hverken under eller efter. Til gengæld begyndte den at spænde op igen om aftenen, da jeg lå på sofaen - jeg kan bare ikke tåle at ligge på venstre side ret længe ad gangen.

[Hoosier]

Tirsdag den 10. august 2010

Cable crunches:

12@40kg

12@50kg

3x12@60kg

ss:

Reverse hypers:

15@bw

12@15kg

12@20kg

[email protected]

[email protected]

Ab-wheel m. light band:

3x8@bw

ss:

Db side bends:

3x6@31kg

Grebet sætter begrænsningen i denne øvelse. Håndvægten vil meget gerne glide ud af hånden på mig, når dens skiver skraber op ad låret. Prøvede med straps, men det fungerede slet ikke. Vil prøve at gå lidt ned i kg næste gang og se, om det hjælper.

Planken:

60sek@bw

60sek@bw pr. side skrå

20sek@bw+25kg ville have haft 30 sek, men kom vist til at sige 20 i stedet

30sek@bw+35kg hårdt!

ss:

Hyperextensions:

4x15@bw

Cykling:

12 min intervalprogram (niveau 4, 6.16 km, 114 kcal)

3 min cool-down

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Tog revanche for den manglende mavetræning i går. Det var dejligt. Forudser doms i morgen. Desværre fik jeg igen igen ondt i venstre balle efter træningen.

[Hoosier]

Onsdag den 11. august 2010

Bænkpres:

10@20kg fødderne på bænken

8@40kg fødderne på bænken

[email protected] fødderne på bænken

5@55kg

[email protected]

[email protected]

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

3@80kg til airboard

2x1@85kg til bryst - kom ikke perfekt ned, men holdt spændet, så der var godt smæk i opad

2@95kg til 6 cm board - sejlede lidt, men let nok at presse

2@105kg til 8 cm board - bedste sæt til board

2@110kg til 8 cm board med lidt hjælp

[email protected] back-off raw

Smal bænkpres:

[email protected]

Hvor er det bare meget nemmere at køre 6'ere end 8'ere i smal bænk, selv med flere kg.

Smal dødløft:

5@55kg

4@65kg

4@75kg

[email protected]

[email protected]

Jeg har ikke kørt smal dødløft i mands minde, men det føltes faktisk rigtig godt og meget let.

Speed dødløft:

[email protected]

Triceps roll press:

3x10@10kg

Så var triceps fuldstændigt færdige!

ss:

Standing db hammercurls:

3x8@10kg

Standing db laterals - dropset:

4@[email protected]@5kg-8@4kg-8@3kg-8@2kg-20@1kg

Godt pump! :4flex:

Standing db rear laterals - dropset:

8@[email protected]@5kg-8@4kg-8@3kg-8@2kg-30@1kg

Ditto! :4flex:

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning)

Derefter blev jeg tilbudt et lift hjem, hvilket jeg skyndte mig at takke ja til, så jeg slap for at gå. Så udstrækningen må jeg klare herhjemme. I morgen har jeg byttet mig til en lukkevagt i klubben, så der tager jeg op at træner noget let squat, mave, lænd, rotator og cardio.

[Hoosier]

Torsdag den 12. august 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

10@20kg

4@50kg

[email protected]

[email protected]

3@65kg

3@70kg

2x2@75kg

Føltes godt, men så vist knap så godt ud.

Hyperextensions:

15@bw

2x15@bw+10kg

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

25@bw lige

Cykling:

12 min intervalprogram (niveau 4, 5.77 km, 107 kcal)

3 min cool-down

Tog det stille og roligt i dag.

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Edited August 13, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

Fredag den 13. august 2010

Dødløft:

2x6@55kg

Halv dragt str. 32:

6@55kg

4@80kg

4@95kg

[email protected]

[email protected]

Speed:

3@90kg +bælte

3@95kg +bælte

3@100kg +bælte

2x3@105kg +bælte

Tog en lidt strammere halvdragt end normalt på i dag, for at få dragtstilen, som jeg har tabt lidt, tilbage. Så fokus var på at holde vægten på hælen samt ydersiden af foden + naturligvis på at spænde i maven. Det føltes rigtig godt, og jeg har noget mere selvtillid vedr. dødløften til NM efter dette pas. I øvrigt utroligt, så meget bæltet betød i dag. Selvom de 107.5 kg uden bælte ikke var tunge, var der dog ikke meget fart i dem. Derimod føltes 100-105 kg med bælte ca. som 80 kg uden bælte. Sær dragt i øvrigt - den tog ca. 30 min at få på og ikke engang 30 sek at få af. Min 28'er er til gengæld besværlig både at få på (men mere behagelig) og af (til gengæld ikke så behageligt).

Smal bænkpres:

8@20kg

8@30kg

5@40kg

5@45kg

[email protected]

4@55kg

[email protected] det er lige før, jeg tror, det er rep PR i smal bænk, og det var ikke engang tungt

Nu må den øgede rawstyrke godt snart komme til udtryk i trøjebænken.

Triceps push-down - skrågreb:

12@35kg

6@40kg

7@40kg

8@40kg

12@35kg

ss:

Lying leg curls:

8@3pl+2kg

6@3pl+3kg

4@3pl+4kg

4@4pl

12@3pl

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing face-pulls:

15@35kg

3x12@40kg

12@35kg back-off

16@30kg back-off

Det var egentlig meningen, at back-off-sættene skulle have været et dropset efter det sidste sæt med 40 kg, men jeg kom til at snakke imellem sættene.

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

I morgen skal jeg have noget squat. Jeg overvejer, om det "bare" skal være en speedtræning i stedet for kg'ene i programmet, da jeg har tænkt mig at tage dragt på og køre startvægt til NM mandag. Jeg ser lige ad i morgen, hvor friske benene er. Derudover skal der trænes lats, mave og lænd. Jeg elsker at træne lats.

[MarianneB]

Er det næste weekend der er Nordisk mesterskab?

Det ser ud som om træningen kører godt

Du skriver

Nu må den øgede rawstyrke godt snart komme til udtryk i trøjebænken.

Er det ikke allerede en del kilo du henter på trøjen? Det er lidt svært at vurdere, for du går måske ikke all-out raw og nogle trøje-løft er til board

[christianspoer]

Er det næste weekend der er Nordisk mesterskab?

Om 2 uger. Næste weekend er der SM i bænk, hvor BBak skal speake. Du er velkommen til at komme ud til TSK og kigge

[Hoosier]

Er det næste weekend der er Nordisk mesterskab?

Det ser ud som om træningen kører godt

Du skriver

Er det ikke allerede en del kilo du henter på trøjen? Det er lidt svært at vurdere, for du går måske ikke all-out raw og nogle trøje-løft er til board

Nordisk er næste weekend igen, som Spøer siger.

Jeg henter ikke vildt meget i trøjen, desværre. For nogle uger siden pressede jeg 72.5 kg (tangering af PR) med lidt overskud. Til de sidste mange stævner har jeg kun fået omkring 85 kg godkendt. Jeg burde i hvert fald kunne presse 100 kg, vil jeg mene, på baggrund af min rawstyrke. Har haft nogle enkelte gange, hvor jeg har ramt banen rigtig godt til træning og fået de 100 kg med. Har desværre bare ikke fået det til at stemme til stævne endnu.

[Hoosier]

Om 2 uger. Næste weekend er der SM i bænk, hvor BBak skal speake. Du er velkommen til at komme ud til TSK og kigge

Ja, Marianne, kom endelig ud at kigge.

[Hoosier]

Efter en god cykeltur (i medvind ) op til klubben og lidt hygge med de andre med snak og nougattærte, som Spøer havde medbragt, :4mewantfood: havde jeg egentlig mistet motivationen til at træne i dag. Så besluttede bare at køre noget speed squat, en enkelt øvelse for lats samt noget let mave og lænd. Tror, manglen på motivation til dels skyldes den trykkende varme, og til dels, at jeg er i slutningen af et program, så kroppen er ved at trænge til deload.

Lørdag den 14. august 2010

Speed squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

5@50kg

5@60kg

8x3@70kg +bælte

Var ret træt i benene, og blev pga. fugtigheden også pænt forpustet efter hvert sæt. Trykket fejlede til gengæld ikke noget - det føltes meget let i dag, og stilen føltes også okay.

Pull-ups (OH):

4x8@bw +straps

Ganske overkommeligt.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:

25@bw lige

25@bw pr. side skrå

2x25@bw lige

ss:

Hyperextensions:

2x12bw

og:

Reverse hypers:

2x16@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Ganske fin træning, selvom jeg var lidt ugidelig, og ikke fik lavet det helt store. I morgen regner jeg med at holde træningsfri, og mandag står den på squat i udstyr (startvægt).

[MarianneB]

Nordisk er næste weekend igen, som Spøer siger.

Jeg henter ikke vildt meget i trøjen, desværre. For nogle uger siden pressede jeg 72.5 kg (tangering af PR) med lidt overskud. Til de sidste mange stævner har jeg kun fået omkring 85 kg godkendt. Jeg burde i hvert fald kunne presse 100 kg, vil jeg mene, på baggrund af min rawstyrke. Har haft nogle enkelte gange, hvor jeg har ramt banen rigtig godt til træning og fået de 100 kg med. Har desværre bare ikke fået det til at stemme til stævne endnu.

Ah godt - jeg kunne ikke helt få det til at passe med, at du ville finde start vægte i squat mandag og det ville også være ærgelig planlægning, hvis det var samme weekend som SM-bænk

Håber du får styr på trøjen til stævne snart!

Om 2 uger. Næste weekend er der SM i bænk, hvor BBak skal speake. Du er velkommen til at komme ud til TSK og kigge

Ja, Marianne, kom endelig ud at kigge.

Jeg har faktisk overvejet at kigge forbi Efter Conscience er blevet kæreste med Skaarup ser jeg jo heller ikke ham så meget mere i IK, så jeg må jo opsøge ham til stævnet

Edit: Og selvfølgelig mange andre flotte og stærke mænd

Og sådan et par personlige invitationer er det jo også svært at sige nej til

Edited August 15, 2010 by MarianneB

[Hoosier]

Og sådan et par personlige invitationer er det jo også svært at sige nej til

Lyder godt. Jeg har også lige repped dit indlæg som yderligere incitament.

[christianspoer]

Lyder godt. Jeg har også lige repped dit indlæg som yderligere incitament.

Det ville jeg også have gjort, men jeg er løbet tør

[Hoosier]

Mandag den 16. august 2010

Squat:

Halv dragt NXG+ str. 36:

2x6@20kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

3@80kg

2x3@85kg +bælte

3@90kg +bælte

2@95kg +bælte - meget let, og dybden var fin, fik jeg at vide

Fuldt udstyr Super+ str. 32:

1@125kg m. egne knæbind, let, men manglede en smule i dybden

1@135kg kg m. lagte bind, endnu lettere, dybden lige på grænsen

Jeg tror, 135 kg bliver en fin startvægt til NM.

DE light band bænkpres:

2x8@20kg

5@30kg

8x3@35kg

Føltes okay, men som om, jeg lige manglede den sidste my i speed i forhold til sidste uge.

Smal bænkpres:

[email protected]

Føltes godt, bedre end i sidste uge.

ss:

Gun chins:

2x8@bw

Smal dødløft:

2x5@55kg

5@65kg

4@70kg

3@75kg

Har kørt almindelig smal dødløft i stedet for rumænsk dødløft de sidste par gange, fordi det føles bedre for min lænd. Det har fået mig til at huske, hvorfor jeg elsker smal dødløft. I næste off season periode kunne jeg godt finde på at træne den øvelse lidt op igen, og måske se, om jeg kan komme til at slå min gamle gamle PR.

Mave:

Leg raise:

12@bw --> næsten krampe i quads , så skiftede øvelse

Crunches m. tv-shop-dims:

30@bw lige

30@bw pr. side skrå

ss:

Hyperextensions:

3x10@bw+10kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning - glemte skulder og bagskulder , så tager lidt ekstra af det onsdag, efter jeg har været i trøjen

[Hoosier]

Onsdag den 18. august 2010

Bænkpres:

12@20kg fødderne på bænken

8@40kg fødderne på bænken

[email protected] fødderne på bænken

2x3@55kg

2@65kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

[email protected] til 8/4 cm board

[email protected] til bryst - let

[email protected] til bryst - tung

Godkendt omgang i trøje. Regner med at starte på 85 kg til NM.

Dødløft:

Halv dragt NXG+ str. 32:

2x5@60kg

5@100kg +bælte

1@120kg +bælte

1@130kg +bælte

1@140kg +bælte

Speed:

3x3@100kg +bælte - ville have haft et par sæt mere, dragten klemte for meget om benene, til at jeg kunne holde fokus

Fin fin omgang dødløft. Planen var at køre op til en semi-tung single og derefter nogle speedsæt. Tog en anden 32'er på end i fredags (samme model, men denne er syet mere ind i benene, men slet ikke i hoften - så nemmere at få på, meget sværere at få af). Kg'ene blev lidt højere, end jeg havde regnet med, men til gengæld meget mindre tungt end planlagt.

Smal bænkpres:

8@40kg

3x4@55kg

ss:

Pull-ups (OH):

4x6@bw +straps

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing db rear laterals:

[email protected]

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning - fik igen igen ikke trænet rotator , og mave og lænd nåede jeg heller ikke i dag, så det må jeg tage noget ekstra af fredag/lørdag