Hjælp til at bruge mit sabbatår

[Dysp]

Den 25. Juni bliver jeg student og så står den på et sabbatår. Jeg gider ikke bare stene foran fjernsynet og lave logistikarbejde, så jeg har besluttet mig for at dedikere dette år til bodybuilding. Det vil jeg gerne have hjælp til.

Jeg søger altid at optimere min viden, men faktum er, at jeg hader at løfte vægte og derfor pr. natur slækker på denne del. Det skal der laves om på.

Jeg vil derfor gerne have noget hjælp til at lave det bedste program overhovedet muligt. Det kunne også bare være links til andre, men jeg foretrækker ét som henvender sig til mine behov.

Det er sådan, at jeg pt. træner ca 4-5 gange om ugen, hvis jeg altså får overholdt dette. Jeg vil gerne optimere mit program, som i forvejen bare er noget jeg har kørt i 1½ år, fordi jeg ikke har gidet ændre det. Det skal være sådan, at jeg helst skal kunne træne flere gange om dagen. Er der nogle der har erfaringer med dette? Jeg tænker 8-10splitsprogrammer, hvor man træner morgen og aften og har verdens mest strukturerede kost :p

Kosten skal jeg nok selv stå for at arrangere, det er egentlig træningsprogrammet jeg vil have på plads først.

Hjælp, MOL-folkens :)

[Eduardo]

Synes egentligt det lyder ret meget ude i hampen a du vil til a køre hårdt på med træningen, når du selv siger du hader det!!

Du lyder ikk som om det virkeligt er din store lidenskab :S

Sys det ville være bedre a sætte din træning til en 3-4 gange om ugen, og så tage dig sammen med et ordenligt program der passer til det...du skriver a du ikk engang har gidet a finde et ordenligt program og a det bar har været løs træning indtil videre, og så vil du pludselig til a træne vilde programmer der køres af de hardcore BBére i USA, som desuden krudter den for hårdt..

--> Det holder ikkk rigtigt mester!

Risikoen for a du kører død efter en måned eller 2 er stor....

[Dysp]

Synes egentligt det lyder ret meget ude i hampen a du vil til a køre hårdt på med træningen, når du selv siger du hader det!!

Du lyder ikk som om det virkeligt er din store lidenskab :S

Sys det ville være bedre a sætte din træning til en 3-4 gange om ugen, og så tage dig sammen med et ordenligt program der passer til det...du skriver a du ikk engang har gidet a finde et ordenligt program og a det bar har været løs træning indtil videre, og så vil du pludselig til a træne vilde programmer der køres af de hardcore BBére i USA, som desuden krudter den for hårdt..

--> Det holder ikkk rigtigt mester!

Risikoen for a du kører død efter en måned eller 2 er stor....

Jeg har trænet et 4-splitsprogram de sidste 1½ år og jeg har overholdt min træning udemærket. Nu skal jeg bare i gang og derfor vælger jeg netop et hårdt program.

Jeg gider ikke nøjes, fordi jeg personligt ikke kan lide at løfte vægte. Så må jeg sgu lære det. Færdig :)

[KJK]

Jeg kan helt klart anbefale dig at tage på en idrætshøjskole! Var selv på idrætshøjskole i 4 måneder efter gym, og der fik jeg dyrket sport som aldrig før - der var træning i de fag man nu havde valgt 2 gange om dagen i hverdagen, og så var der eller fri leg resten af tiden, hvilket sluttelig resulterede i 14-17 træningspas om ugen (diverse sportsgrene), da jeg kom hjem var jeg i mit livs form!

Så gør det istedet for at vælge at rive jern nede i det lokale center (det kan du jo også bare gøre på skolen istedet) - jeg tør næsten garantere at du vil have det supersjovt imens og få en masse venner :-)

[Dysp]

Jeg kan helt klart anbefale dig at tage på en idrætshøjskole! Var selv på idrætshøjskole i 4 måneder efter gym, og der fik jeg dyrket sport som aldrig før - der var træning i de fag man nu havde valgt 2 gange om dagen i hverdagen, og så var der eller fri leg resten af tiden, hvilket sluttelig resulterede i 14-17 træningspas om ugen (diverse sportsgrene), da jeg kom hjem var jeg i mit livs form!

Så gør det istedet for at vælge at rive jern nede i det lokale center (det kan du jo også bare gøre på skolen istedet) - jeg tør næsten garantere at du vil have det supersjovt imens og få en masse venner :-)

Hehe, tak for din henvendelse, men den slags er overhovedet ikke mig. Jeg skal i øvrigt også flytte ud og min interesse for sport er ikke så markant.

Udover det, så er der ikke meget bodybuilding over sportsgrene og det er der jeg vil lægge mit fokus :)

[Yetti]

du kan komme forbi mig og rydde up og gøre rent (kredsløb cutting), så kan du altid kaste lidt rundt med sofa og seng bagefter!!

Og det skal koste dig ingenting... og du slipper endda for vægtene!!

Ellers søg på Waterbury på T-nation.com. Han skriver meget om høj frekvens træning, og han har faktisk et program, der hedder perfect ten (altså de træningspas per uge) , hvor man træner to gange pr. dag!

Edited June 4, 2008 by Yetti

[Jimmy P]

Har du overvejet at lade være med at bruge et helt år af dit liv på bodybuilding?

Hvorfor mener du desuden det er nødvendigt? -Det virker ikke lige som om du er på et super advanced niveau hvorfor det virker stærkt unødvendigt at du vil bruge alt din tid på at bodybuilde.

Det virker mærkeligt at rive et helt år ud af kalenderen for at træne i stedet for at f.eks. komme ud at rejse og opleve nogle ting som så mange andre gør i deres sabbat år, eller spare penge op til videre studier. Men det giver selvfølgelig mening hvis det eneste man går op i er BB, det er bare lidt skræmmende

[Christian B]

Har du overvejet at lade være med at bruge et helt år af dit liv på bodybuilding?

Hvorfor mener du desuden det er nødvendigt? -Det virker ikke lige som om du er på et super advanced niveau hvorfor det virker stærkt unødvendigt at du vil bruge alt din tid på at bodybuilde.

Det virker mærkeligt at rive et helt år ud af kalenderen for at træne i stedet for at f.eks. komme ud at rejse og opleve nogle ting som så mange andre gør i deres sabbat år, eller spare penge op til videre studier. Men det giver selvfølgelig mening hvis det eneste man går op i er BB, det er bare lidt skræmmende

Jeg ville ønske jeg havde dedikeret et år efter gym til bodybuilding

[Dysp]

Har du overvejet at lade være med at bruge et helt år af dit liv på bodybuilding?

Hvorfor mener du desuden det er nødvendigt? -Det virker ikke lige som om du er på et super advanced niveau hvorfor det virker stærkt unødvendigt at du vil bruge alt din tid på at bodybuilde.

Det virker mærkeligt at rive et helt år ud af kalenderen for at træne i stedet for at f.eks. komme ud at rejse og opleve nogle ting som så mange andre gør i deres sabbat år, eller spare penge op til videre studier. Men det giver selvfølgelig mening hvis det eneste man går op i er BB, det er bare lidt skræmmende

Tjaeh, nu er det jo mit liv og dermed mine tanker omkring mit liv. Hvad mine tanker om mit liv er, er vel i sagen min... sag? :)

Jeg er på et udemærket niveau, jeg vil såmænd bare gerne inddrage andres visioner om netop det træningsforløb jeg ønsker mig. Det er ikke skidenemt at finde sådanne programmer, fordi de ikke er så brugte. Jeg har prøvet at søge på google: "How do I dedicate my free year off school to bodybuilding with best results possible?", men der var ingen resultater, medmindre man søger på ordene seperat.

Hvorfor skal jeg bruge mit sabbatår på at rejse, hvis det ikke er noget jeg har lyst til? Hey, hvem siger i øvrigt, at jeg ikke skal ud at rejse? Fordi jeg ikke tager ét år til Australien, kan jeg sgu da godt tage 2 uger til Amsterdam?

Jeg tager et år og dedikerer det til bodybuilding, fordi det interesserer mig ekstremt meget. Teorien bag er mit store drive og derfor kan jeg ikke vente med at udforske feltet. Jeg gider ikke læse, men jeg gider heller ikke lade være. Jeg vil lade læsningen foregå på mine egne præmisser et år; et år hvor jeg slapper af med fysiologien.

Jeg er ikke interesseret i bodybuilding, fordi jeg så kan flekse mine muscles på diskotekerne. At forme sin krop og at vide hvordan man har gjort det til perfektion; det er mit mål. Det lyder somom, at du tror, at jeg er overbevist om, at ét år med bodybuilding får mig til at ligne Ronnie Coleman? Fuck no! Det er bare en middelseriøs hobby og måske en fremtidig levevej.

[SaintPauli]

og måske en fremtidig levevej.

Du drømmer mand...

Rock'n Roll

SaintPauli

[Dysp]

Du drømmer mand...

Rock'n Roll

SaintPauli

Gør jeg? Hvis du læste mit indlæg igennem, så vil du vide at jeg hader at løfte vægte. Jeg skal satme ikke til Mr. Olympia. Næh, du, jeg skal uddanne mig indenfor feltet.

[SaintPauli]

Gør jeg? Hvis du læste mit indlæg igennem, så vil du vide at jeg hader at løfte vægte. Jeg skal satme ikke til Mr. Olympia. Næh, du, jeg skal uddanne mig indenfor feltet.

I så fald er det et højt split med bøgerne, som du skal køre.

Hvorfor regner du desuden med at et program hvor du træner 8 gange om ugen er bedre end et program hvor du træner 3 gange om ugen? Der kommer et punkt hvor udbyttet drastisk. Når du ikke ligefrem nyder at løfte jern hvad så med at holde dig til fullbody 3 gange om ugen eller 2 split 4 gange om ugen?

Angående pro-BB så har det intet med træningsprogrammer at gøre, men vedholdenhed og store mængder AS samt gener der responderer godt derpå.

Rock’n Roll

SaintPauli

[kahlua-kalv]

Jeg har prøvet at søge på google: "How do I dedicate my free year off school to bodybuilding with best results possible?", men der var ingen resultater, medmindre man søger på ordene DESPERATE.

/Fixed

Husk at post billeder i før/efter tråden så vi kan se hvad det kan blive til med et års super seriøs træning

[Dysp]

/Fixed

Husk at post billeder i før/efter tråden så vi kan se hvad det kan blive til med et års super seriøs træning

Ej for helved... Kommer du allerede nu med årets sjoveste kommentar? Jeg har først bestilt orkestret til senere. For fanden. Men sjov, det var den.

Saint - Jeg er ked af, at du ikke lytter til hvad jeg siger. Det er UDELUKKENDE teori jeg skal studere. Min tanke med det her var bare, at jeg ville prøve at træne 2 gange om dagen hvis det var en fordel. Er det ikke en fordel? I såfald, hvorfor ikke? Om jeg gider løfte vægte eller ej, det er mit problem, det eneste jeg spørger om er om nogle har kendskab til sådanne programmer. Er de effektive?

Jeg burde nok ikke have skrevet bodybuilding... Jeg skulle nok have skrevet noget andet. Men hvad kunne jeg ellers skrive? Styrketræning? Det er det jo ikke. Fitness? Måske, men det forbinder jeg med cardiotræning. Jeg burde nok slet ikke have skrevet noget; for bodybuilding er vel for jer AS, PSYCHO gener og mænd der skriger i centret.

Idioter.

[SaintPauli]

Min tanke med det her var bare, at jeg ville prøve at træne 2 gange om dagen hvis det var en fordel. Er det ikke en fordel? I såfald, hvorfor ikke? Om jeg gider løfte vægte eller ej, det er mit problem, det eneste jeg spørger om er om nogle har kendskab til sådanne programmer. Er de effektive?

Det er måske en lille fordel (nok mest i henhold til styrke). Udbyttet af den ekstra træning vil dog nok være forsvindende lille.

Idioter.

Flot...

Rock'n Roll

SaintPauli

[Dysp]

Det er måske en lille fordel (nok mest i henhold til styrke). Udbyttet af den ekstra træning vil dog nok være forsvindende lille.

Flot...

Rock'n Roll

SaintPauli

Det er nice du skriver det, men kan jeg se nogle kilder på det? Det er jo meget relevant for min fremtidige træningsplan :)

[Yetti]

Det er nice du skriver det, men kan jeg se nogle kilder på det? Det er jo meget relevant for min fremtidige træningsplan :)

Slap nu af mennesker... går varmen jer til hovedet??

Og nu du heller vil sidde at lege Internet warrior med de andre, så har jeg fundet det til dig

Sakset fra T-nation

Perfect 10 Training

High Frequency Training for Hypertrophy

by Chad Waterbury

More is Better

As a former bouncer, I've encountered many esoteric individuals in my life. I guess anyone could say the same, but those who choose to spend the better part of their lives as bouncers are a bit abnormal. Moreover, I can honestly say that the bouncers I've worked with have given me some of the best (and worst) advice I've ever heard.

One of the more memorable axioms I've been told was from a bouncer in Chicago. He said, "CW, fighting ain't cool. Just remember, two wrongs don't make a right. Therefore, you should always hit 'em three times." That advice came in rather handy on an occasion or two, but honestly, I'm glad those days are long gone.

Since I now spend my days writing articles, I've found it useful to devise my own maxims. A well-designed program is useful, but general rules and philosophies will help readers more than any conglomeration of sets and reps. So what's my maxim? It's this:

If you seek hypertrophy (size gains) at the fastest possible rate, the more often you can train a muscle group the better.

I've made that statement on a few occasions, but I doubt most readers have made a diligent effort to apply and understand the veracity of it. Indeed, a properly periodized, high-frequency training plan will cause the fastest level of hypertrophy — bar none.

What High Frequency Training Means

The term "high frequency" is very vague. For some, this would probably mean that they should bump up their frequency of training each body part to three times per week. For others, high frequency training would mean nothing short of training each body part twice each day for six days a week.

Well, both parties are correct because everything in life (and training) is relative. If you've only been training each body part once every 5-7 days, then training every body part for three sessions each week would create an appreciable stimulus for hypertrophy.

On the other hand, those who currently train each body part for 3-4 sessions per week are advised to focus on multiple daily training sessions.

What's the point of this talk? The points are given in an effort to help you understand how complex this issue is to tackle since I must cater to thousands of readers (i.e. thousands of fitness levels). Indeed, the Perfect 10 program has been nothing short of an extraordinary undertaking. Before we get to the parameters, let me explain the genesis of this program.

The Cirque du Soleil Factor

As a physiologist, 2001 turned out to be a profoundly influential year in my life. Specifically, that was the year that I first attended the Cirque du Soleil show called Mystere. The show opened up my mind to accept training methodologies that I'd never previously considered. And it subsequently led to many of my most effective training regimes — regimes that I've never written about, until now.

I heard about the show through various clients of mine, but I never would've guessed what I was about to see. For those of you who aren't familiar with Cirque shows, I can tell you that they're some of the most invigorating, inspirational, and mind-blowing displays of physical prowess that you'll ever encounter. Not only do these performers possess remarkable levels of strength and flexibility, but they also have some of the most extraordinarily-developed bodies that you'll ever see.

As I sat through the show, I thought about their training regimens. I thought, how in the hell did these guys build such proportionally huge lats, delts, and upper arms? Was it Mentzer's Ayn Rand infused ranting that led them to this physique? Well, since their schedule consisted of up to twelve shows each week, I found it easy to dissolve that line of thinking.

Was it the incredible levels of training intensity with a primary focus on the eccentric muscle actions? After all, numerous skeletal muscle research studies have demonstrated the notion that the eccentric phase of training (the negative or lowering part of an exercise) leads to the most damage, thus the most perceived muscle growth. Nope, couldn't be since such training methods would leave them in a state of stiffness, soreness, and poor athletic performance (during the recovery phase).

Instead, they must have found a "sweet spot" within their training parameters that allowed them to induce a stimulus sufficient for muscle growth without burning out their skeletal and neural systems. Based on what virtually every strength coach, fitness writer, and muscle magazine recommended, such a training regime just didn't seem possible.

Hmmm, it seemed I'd stumbled upon a puzzle that had many missing pieces.

My Serendipitous Experience

That night I went back to my hotel room and decided to belly-up to the bar for a pre-bedtime toddy (usually I stick with ZMA, but this was Vegas, after all). The bartender opened up a conversation with, "What'd you do tonight?" I told him about the Cirque show and he replied, "Those two dudes who do incredible acrobatic tricks with each other? They're brothers and they're neighbors of mine."

He went on to explain that they spend the better part of their day practicing the Cirque routine. He further expounded on the issue by saying, "Yeah, I often look out my window and see them in their backyard for hours perfecting the routine." Man, I thought, these guys possess two of the most incredible physiques I've ever seen and they're training with an unbelievable level of frequency — a level of frequency that I've never read about from any "expert."

I probably got about three hours of sleep that night. I just couldn't stop wondering how these performers built up their capacity to withstand such training frequency. Then I started to question myself and thought that it must be genetics, drugs, or a combination of the two. But that line of thinking quickly shifted when I thought about my own experiences.

I thought about the soccer players I'd encountered and the level of calf development they displayed. Then I thought about the mechanics I'd befriended over the years in my hometown — all with massive, ripped forearms. I also reminisced about the times I achieved the fastest, most profound levels of hypertrophy in a given muscle group.

In college, I spent the summers working for an apartment complex and one of my primary duties consisted of pulling mattresses up and down stairwells. I'd do this for hours throughout the entire week. I gained an inch of upper arm girth after three weeks of this "mattress labor." I'd never gained a full inch of arm girth on any training routine in such a short period of time.

Viola! The answer to the puzzle must be hidden within high-frequency training parameters that didn't annihilate my muscles on a daily basis. I couldn't wait to get back to Tucson and start my own experimentation.

6 Caveats

Well, that was four years ago, and I must say that it's taken this long to find an answer. Why so long? Here's why:

1) Hypertrophy Training Dogma — First and foremost, the pertinacity of the exercise community is rather large. Therefore, some of my "non-paying" clientele didn't follow my high-frequency training parameters precisely as I prescribed. As such, I've been forced to scrap my data on a number of occasions.

2) Training Tenacity — This goes along with point #1. You must be persistent with high-frequency training plans in order to reap the benefits. A week or two of high-frequency training won't give you the results you want. The idea of high-frequency training is to build up your work capacity and specific muscle fitness to levels that the system has yet to encounter.

3) Lack of Recovery Aids — Stretching and ice massage are mandatory during the initial periods of high-frequency training. Those who didn't follow my recovery modalities often burned-out in a matter of weeks. On the other hand, those who did perform stretching and ice massage as prescribed excelled and built muscle faster than ever before.

4) Lack of Personal Ingenuity — The Perfect 10 training plan mandates numerous exercise variations. Since it's not possible for me to personally train thousands of readers, a little ingenuity is necessary. You must understand that even the slightest variations in hand position, foot placement, one-arm exercises, and switching from dumbbells to barbells for any given exercise is sufficient to be termed a "different exercise."

5) Overzealous Trainees — For some, too much just isn't enough. As such, a few people I worked with took the ball and ran way past the end zone on the first carry. In other words, they tried to do too much too fast, and they burned out.

6) Limited Training Schedules — Obviously, high-frequency training is only ideal for those who can follow such a schedule. If you're one of the ones who can make time to train for 2-3 sessions per week, this info isn't for you. Now, this isn't to say that we should all quit our jobs and follow Kevin Spacey's character in American Beauty, but high-frequency training does mandate some lifestyle changes. That's a big pill to swallow for many weekend warriors.

Now, with those caveats out of the way, I'm here to give you a program that'll induce hypertrophy at a rate that's faster than you've ever experienced. But, please be diligent with my entire prescription. If you skimp on a single element, you'll suffer — trust me.

Perfect 10 Training Guidelines

1. Choose 1-2 body parts that you want to improve the most.

When you embark on a high-frequency training plan, overtraining is always knocking at your door. Therefore, it's necessary to not bombard your entire body with such parameters. Most people only have a few lagging body parts. If you're one of those who needs to improve everything, this program isn't for you, so I suggest you perform my Anti-Bodybuilding Hypertrophy, Total Body Training, Waterbury Method, and the Art of Waterbury programs in order to build up your musculature. This program is for those who need to bring up underdeveloped body parts at the fastest possible rate.

2. Perform a different exercise for each session throughout the week.

There are countless different exercises for every body part, so this shouldn't be too tough to follow. Let's take chest exercises for example. If you're attempting to improve your chest development, there are hundreds of exercise variations when you consider: all of the angles between a 30 degree decline and a 45 degree incline, variations in arm/hand position (pronated and semi-supinated), and variations in dumbbells, barbells, and cables.

Make a diligent effort to list every possible exercise that your available equipment allows. Both compound and single-joint exercises are fair game in this program. The more variations and options you have, the greater your success will be.

3. Don't worry about the tempo of your muscle actions and don't accentuate the negative.

Considering how many sets and sessions you'll be performing each week, you should be ecstatic about this rule. Just lift as fast as possible while maintaining perfect form and controlling the negative portion. Any eccentric portion longer than two seconds is excessive during this program. We aren't attempting to annihilate the muscles; we're trying to provide a sufficient stimulus for growth without causing undo strain.

4. Perform stretches and ice massage after the prescribed sessions.

There exist a myriad of stretching methods but this program only mandates static stretching. Each prescribed session should consist of four static stretches for the trained muscle group. Hold the muscle in the stretched position for 30 seconds, then rest for 30 seconds before repeating three more times. It's that simple.

Ice massage should be performed with a Cryocup or a paper cup filled with ice. Use one Cryocup or one paper cup on each side of the body. Once the cup is empty, perform the same technique on the other side of the body. Use long, deep strokes and apply baby oil or olive oil to your skin to avoid ice burn. Perform ice massage within two hours of your training session.

The Cryocup. You can also make your own by freezing a Styrofoam cup and peeling away part of it.

5. Learn to train through soreness.

Soreness is your new friend so learn to love it. This program causes continuous soreness for the first few weeks of training (at least). Slowly but surely, over time you'll find that you become less sore. That's a good thing! But you must understand that you need to force your muscles to train more often. All of that infrequent training dogma will be run over by your newfound high-frequency karma.

6. Train the rest of your body as usual.

You don't need to alter the rest of your current program. In other words, feel free to train your other muscles groups as usual. If you incorporate Perfect 10 training for chest and triceps, just omit those exercises from your current program. Think of Perfect 10 as an addition to the program you're following (actually, a supercharger would be more accurate).

The Program

Here's what you've been waiting for! You're probably wondering why this program is titled Perfect 10 Training. That's because (surprise!) I'm going to outline a program that leads to training your lagging body parts for ten sessions each week! Think of this program as the antithesis to the mythical Colorado Experiment.

Pull out that Zippo and get ready to light the stick of muscular dynamite!

WEEK 1

Addendum for Weeks 1-4: Perform for one or two body parts. Choose one exercise for each body part, each day. Stretch after each session.

DAY 1

Sets: 6

Reps: 3

Rest: 70s (70 seconds)

Load: 6RM (6 reps max)

DAY 2: Off

DAY 3

Sets: 3

Reps: 10

Rest: 120s

Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5

Sets: 5

Reps: 5

Rest: 90s

Load: 8RM

DAYS 6 & 7: Off

WEEK 2

DAY 1

Sets: 7

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 6RM

DAY 2

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

Sets: 4

Reps: 10

Rest: 120s

Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5

Sets: 6

Reps: 5

Rest: 90s

Load: 8RM

DAYS 6 & 7: Off

WEEK 3

DAY 1

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 6RM

DAY 2

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

Sets: 5

Reps: 10

Rest: 120s

Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5

Sets: 7

Reps: 5

Rest: 90s

Load: 8RM

DAY 6

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off

WEEK 4

DAY 1

Sets: 3

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

DAY 2: Off

DAY 3

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 120s

Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5

Sets: 2

Reps: 12

Rest: 90s

Load: 15RM

DAYS 6 & 7: Off

WEEK 5

Addendum for Weeks 5-8: Perform for one or two body parts. Choose one exercise for each body part, each day. There must be at least 6 hours between AM/PM sessions. Stretch after each session. Perform ice massage when prescribed.

DAY 1

AM

Sets: 3

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

PM

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 120s

Load: 12RM

Ice Massage

DAY 2: Off

DAY 3

AM

Sets: 2

Reps: 12

Rest: 90s

Load: 15RM

PM

Sets: 3

Reps: 5

Rest: 90s

Load: 8RM

Ice Massage

DAY 4: Off

DAY 5

AM

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

PM

Sets: 1

Reps: 12

Rest: NA

Load: 12RM

Note: This set should be taken to concentric failure only.

Ice Massage

DAYS 6 & 7: Off

WEEK 6

DAY 1

AM

Sets: 4

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

PM

Sets: 4

Reps: 8

Rest: 120s

Load: 12RM

Ice Massage

DAY 2

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 90s

Load: 15RM

PM

Sets: 4

Reps: 5

Rest: 90s

Load: 8RM

Ice Massage

DAY 4: Off

DAY 5

AM

Sets: 4

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 6RM

PM

Sets: 1

Reps: 15

Rest: NA

Load: 15RM

Note: This set should be taken to concentric failure only.

Ice Massage

DAY 6

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off

WEEK 7

DAY 1

AM

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90s

Load: 10RM

PM

Sets: 2

Reps: 20

Rest: 180s

Load: 24RM

Ice Massage

DAY 2

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM

Sets: 3

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

PM

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 120s

Load: 15RM

Ice Massage

DAY 4

Set: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 5

AM

Sets: 3

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

PM

Sets: 1

Reps: 10

Rest: NA

Load: 10RM

Note: This set should be taken to concentric failure only.

Ice Massage

DAY 6

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off

WEEK 8

Off completely from training the muscle group(s).

WEEK 9

DAY 1

AM

Sets: 3

Reps: 5

Rest: 70s

Load: 7RM

PM

Sets: 2

Reps: 15

Rest: 120s

Load: 18RM

Ice Massage

DAY 2

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM

Sets: 3

Reps: 3

Rest: 70s

Load: 5RM

PM

Sets: 2

Reps: 20

Rest: 180s

Load: 22RM

Ice Massage

DAY 4

Set: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 5

AM

Sets: 3

Reps: 10

Rest: 120s

Load: 12RM

PM

Sets: 6

Reps: 3

Rest: 90s

Load: 5RM

Ice Massage

DAY 6

AM

Sets: 2

Reps: 25

Rest: 180s

Load: 28RM (~50% of 1RM)

PM

Set: 1

Reps: 50

Load: 50RM (~25% of 1RM)

DAY 7: Off

Once you've completed week 9, you're officially a high-frequency protégé! If you follow the program precisely as prescribed, and if you avoid failure (except on the designated days) you'll have helped to beget a new revolution of hypertrophy training.

Who knows, maybe your newfound hypertrophy from the Perfect 10 program will help you land your own "perfect 10." I believe that the sublime Marisa Miller is the apotheosis of the other perfect 10!

© 1998 — 2005 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

[Danielsson]

Well sådan som jeg har forstået det, så er det kun folk som har været i gamet i mange år som begynder på split programmer hvor der er træning to gange om dagen. Det er jo typisk pro bodybuilders der kører den form for træning, og deres krop har vænnet sig til den hårde træning igennem årenes løb...hvad er egentlig grundlaget for at skulle træne så meget?

Off topic: Dit sidste topic du havde herinde angående den der opgave, gik ikke ligefrem super godt. Der afviste du super kompetente folks hjælp, så hvorfor skulle det være anderledes nu? Syntes dit topic virker lidt "ligegyldigt", og med en tendens til mundlort.

[BLACKICE]

Jeg er lidt nysgerrig for at høre hvordan dit nuværende stade er. Hvor gammel er du? Hvor længe har du trænet i alt? Hvad vejer du, hvor høj er du, hvad er din fedt procent, og hvad løfter du?

PERSONLIGT synes jeg det er det glade vanvid at sætte et år af til træning. Jeg tror du bliver fælt skuffet hvis du tror resultaterne bliver det bedre. Som flere har poienteret så stiger kvaliteten og resultaterne af din træning ikke, blot fordi du har 2 pas om dagen, 6-7 dage om ugen. Måske tværtimod.

[Dysp]

Jeg kan ikke gøre for at folk svarer som en flok idioter, når jeg stille og roligt spørger om hjælp.

@Yetti

Tak. Må jeg ikke få et link i stedet? :p

Jeg regner ikke med at dedikere mit liv udelukkende til bodybuilding. Jeg vil bare fokusere på træning i stedet for at lade være. Jeg vil prøve at skabe optimal kost og få det optimale ud af tiden i centret. Jeg kunne selvfølgelig også kalde det "kost- og programomlægning med henblik på bodybuilding" i stedet for "dedikere et år til bodybuilding".

Det er simpelthen noget jeg vil i stedet for at sidde stille på sofaen.

Jeg er 20 år gammel, jeg har træningserfaring i 3 år, men har kun trænet 'seriøst' i 1½ og her kan seriøsteten nok diskuteres :p Jeg er ikke så god til progression med vægten.

Jeg vejer 77-79 kg afhængig af dagen. Jeg er 1.95 høj og jeg kender ikke min fedtprocent. Vil nok skyde den til ~8-13 % - det er dog kun lige ved øjekast.

Jeg har ikke nogen 1RM løft.

Jeg løfter ca. 80kg i sæt á 8 gentagelser i bænkpres.

~80-90 i dødløft(har været lidt on-off, da jeg har en smertefuld lænd)

Squat har jeg ikke gidet. Det skal jeg i gang med. Der er det nok omkring 70-80 også.. Jeg aner det ikke.

Edited June 4, 2008 by Dysp

[lassetim]

Tjaeh, nu er det jo mit liv og dermed mine tanker omkring mit liv. Hvad mine tanker om mit liv er, er vel i sagen min... sag? :)

Prøv lige og tjek din overskrift på tråden ..... noget der falder dig i øjnene, hvis du bagefter kigger på dit citat? Nu lægger du selv op til, at du vil høre folks input på, hvad du kunne bruge dit sabbat år til! Måske bør du gøre op med dig selv, om du vil høre på hvad folk har at sige, for jeg er sikker på, at der herinde er del, der ved hvad de snakker om...

[Dysp]

Jeg ved også godt selv hvad jeg snakker om. Det eneste jeg spurgte til var høj frekvens træning. Jeg introducerede blot min situation først. Men det bør man vel ikke. Så er der så meget at kritisere på.

@Yetti

Jeg har læst den artikel og jeg synes ikke den er god overhovedet. Det kan godt være at den virker, etc, men jeg søger virkelig noget som er videnskabeligt opbakket, ikke blot baseret på erfaring. Men, tak for den alligevel :)

Det kan være, at jeg skal til at rode rundt på T-nation. Jeg synes bare deres artikler svinger meget i kvalitet.

Edited June 4, 2008 by Dysp

[Yetti]

Jeg ved også godt selv hvad jeg snakker om. Det eneste jeg spurgte til var høj frekvens træning. Jeg introducerede blot min situation først. Men det bør man vel ikke. Så er der så meget at kritisere på.

@Yetti

Jeg har læst den artikel og jeg synes ikke den er god overhovedet. Det kan godt være at den virker, etc, men jeg søger virkelig noget som er videnskabeligt opbakket, ikke blot baseret på erfaring. Men, tak for den alligevel :)

Det kan være, at jeg skal til at rode rundt på T-nation. Jeg synes bare deres artikler svinger meget i kvalitet.

Nu er Chad Waterbury ikke en Hr. hvem som helst, og han er måske den største fortaler for frekvent træning overhovedet... Fagligt mangler han noget (IMO), men hans praktiske kunnen er relativt stor, og han har helt sikkert fat i noget med hensyn til høj frekvent træning...

Hvis man kan øge protein syntesen to gange om dagen vil net protein syntesen være langt højere end normalt (træning 3 gange dagligt)! Det store problem er restitution...

Jeg tror ikke, du kan finde noget med en videnskabelig approach til høj frekvent træning, men du kan søge her www.pubmed.com! Hvis du finder noget, kan du poste overskrifterne, så kommer der nok en forbi, der gider hente dem til dig...

Edited June 4, 2008 by Yetti

[KJK]

Dysp: tag lige og klap hesten engang, for din egen skyld... Tonen i dine indlæg kan virke meget irretabel/defensiv når man tænker på at folk jo bare svarer på den tråd du har opretter.

Må jeg af ren nysgerrighed spørge hvad din motivation for at fordybe dig i bodybuilding, både teoretisk og praktisk, er? Hvis det er som en fremtidig levevej (ikke at stå og flexe på podiet, men at studere), tror jeg du bliver voldsomt skuffet hvis du tror at den teoretiske viden du ved selvstudie kan opbygge på et år samtidig med at du ikke har nogen forhåndskendskab til området (og det har man altså ikke på gymnasie niveau, sorry), kan måle sig med den viden du vil opbygge gennem 5 år på uni.

Det er nok også derfor at folk siger til dig at det er en rimelig radikal ide at få at bruge sit sabbatår på det. Når folk siger at du istedet bør bruge tiden på noget andet og at det er en dårlig ide du har fået ind i hovedet, er det derfor også velment.

Lykke til!

[SaintPauli]

Jeg vejer 77-79 kg afhængig af dagen. Jeg er 1.95 høj og jeg kender ikke min fedtprocent. Vil nok skyde den til ~8-13 % - det er dog kun lige ved øjekast.

Jeg har ikke nogen 1RM løft.

Jeg løfter ca. 80kg i sæt á 8 gentagelser i bænkpres.

~80-90 i dødløft(har været lidt on-off, da jeg har en smertefuld lænd)

Squat har jeg ikke gidet. Det skal jeg i gang med. Der er det nok omkring 70-80 også.. Jeg aner det ikke.

I så fald skal du have fat i et program til begyndere der langsomt træner dig i teknik i basisøvelserne.

Rock'n Roll

SaintPauli