321's log - 2015

[321]

Mandag

Morgen

Løb: 8km incl 12 x 20sek + 80sek bakke sprint.

*god tur. Som opvarmning lavet jeg stigningsløb 70-80-90%hrr. Intervallerne blev forlænget med 5sek iforhold til sidste uge. intensiteten blev holdt hele vejen igennem, og jeg formået lige akkurat at tilbagelægge den samme distance hver gang, så det må siges at være en succes.

Senere på ugen tager jeg en omgang anaerobe intervaller mere, men denne gang i den lange ende af spektret.

Eftermiddag

Hahaha! Jeg overvejet endnu engang en omgang Wendler, og det gør jeg af simple årsager:

- det er det program der har givet mig de største gains.

- det er let o overskueligt.

- hver session tager ca 1/2 time, så det er let at passe ind i det øvrige program. Selvom jeg skal styrketræne oftere.

- det helliger et løft hver gang, og det fungere rigtig godt for mig.

- det er let at få skudt af inden jeg kører på arbejde.

HVIS jeg vælger at køre Wendler, så bliver det ikke strict. Dødløft vil højst sandsynligt blive skiftet ud med cleans, som ikke vil blive kørt efter 5/3/1. Jeg vil sammensætte assistance løftne så jeg kun skal træne på jobbet en gang om ugen.

Og ellers ikke lægge mig synderligt fast på disse. Men lad os nu se.

Press

05x20kg.

03x25kg.

05x30kg.

03x35kg.

10x37,5kg.

*easy.

A1 pendley rows

5 x 10 x 40kg.

A2 push ups

5 x 50.

Db curls

3 x 12 x 13kg.

*så var jeg swole.

Aften

Mobility & stretching

Edited October 7, 2013 by 321

[321]

Tirsdag

Mobility & stretching

Af achiles og hofte.

Box squat

7x3x20kg.

7x3x30kg.

7x3x40kg.

*teknik, teknik, teknik, men det endte alligevel med at blive ret hårdt, og Rollo approved.

Undervejs fik jeg flere gange ros for mine store quads <3

KB swing

100x16kg.

Efterfølgende skulle jeg have været de og gå, men mos lokket med en ny sele til dækket, så istedet blev det til...

Løb: 4km incl 12 x 100m sprint m. Dæk + 1min.

*det var fandme hårdt. Efterfølgende har min højre achiles været lidt træt.

Mobility & stretching

Af achiles.

[321]

Torsdag

Morgen

Bænk

5x30kg.

5x35kg.

5x42,5kg.

5x50kg.

5x55kg.

12x60kg.

A1 pull ups

5x10x10kg.

A2 dips

5x15x10kg.

OA pulley row

3x10x??kg.

Hammer curls

3x10x13,5kg.

Eftermiddag

March: 8km incl 15 x 100m løb + 100m gang. Vægt 20kg.

*god tur og gode ben. Løb med rygsæk kommer ikke fast på programmet, da det slider noget så voldsomt. Men dejligt som en afveksling.

Det er nu helt fastlagt at jeg skal til Jylland til rygsæk afprøvning, hvilket indebærer 50km+ om ugen.

Aften

Mobility & stretching

Af achiles.

[KRF]

Torsdag

Morgen

Bænk

5x30kg.

5x35kg.

5x42,5kg.

5x50kg.

5x55kg.

12x60kg.

A1 pull ups

5x10x10kg.

A2 dips

5x15x10kg.

OA pulley row

3x10x??kg.

Hammer curls

3x10x13,5kg.

Eftermiddag

March: 8km incl 15 x 100m løb + 100m gang. Vægt 20kg.

*god tur og gode ben. Løb med rygsæk kommer ikke fast på programmet, da det slider noget så voldsomt. Men dejligt som en afveksling.

Det er nu helt fastlagt at jeg skal til Jylland til rygsæk afprøvning, hvilket indebærer 50km+ om ugen.

Aften

Mobility & stretching

Af achiles.

Hvad dækker det over?

[321]

KRF:

Jeg skal til Jylland for at afprøve nye rygsække og til det, er der lagt et ret ambisiøst program. Så der kommer nogle kilometer i fusserne. Der er dog hverken plads til styrketræning eller løb, i de 2 uger afprøvningen tager, og heller ikke i de 2 uger der leder op til afprøvningen, hvor jeg også befinder mig i Jylland.

Det et fandme ikke optimalt!

[Martin Bahrs]

Hvor skal i gå henne?

[321]

Martin: Oksbøl, eller også var det nymimdegab.

Skal du med?

Edited October 11, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

Nope, ikke til jeres eksperiment, men kan muligvis kigge ned i uge 43 og gå lidt med en rygsæk. Er nysgerrig efter hvilke modeller i skal teste :-)

[321]

Fredag

Der skulle også løbes idag, men efter en dag på banerne, var jeg ret mast. Da jeg ikke har skudt seriøst i et halvt år (fik iøvrigt flere "første gangs" træf på 1000m og bid i en på 1400m, på en skive på 30cm x 30cm). Så jeg har valgt at gemme løbe turen til imorgen tidlig, hvor der forhåbentligt er mere energi... Og lys.

OL squat

5x30kg.

5x37,5kg.

3x45kg.

5x50kg

5x57,5kg.

10x65kg.

*flotte reps.

OA static OH

3 x 60sek x 16kg.

OA KB front rack lunges

3x10x16kg.

Core:

50 spiderman push ups.

3min ustabil planke.

3x15 dynamisk sideplanke.

Mobility & stretching

Af achiles.

[321]

Nope, ikke til jeres eksperiment, men kan muligvis kigge ned i uge 43 og gå lidt med en rygsæk. Er nysgerrig efter hvilke modeller i skal teste :-)

Jeg smidder lige en besked, så snart jeg kender detaljerne både på geografi, tider og grej ;)

I anledningen har jeg fået udleveret "TYR" sættet, som vi samtidig skal gå med. Det er jeg lidt spændt på at prøve af.

Programmet er umiddelbart ret omfattende, lange marcher, døgn øvelser, patruljer, FHB, våd march osv.

[321]

Lørdag

Løb: 9km trail, 80%hrr.

*jeg kørte ud til sonnerup skov og løb igennem den, ud til havet. Så løb jeg øst på, langs Kattegat, ud til klint bakker, hvor jeg lavet en sløjfe op over dem. Under nogle af bestigningerne nået min puls op på 95%hrr. skrænterne er 150-200m høje, består af grus og rullesten og så stejle, at jeg også må bruge hænder, for at komme fremad.

Så det var super træning, for både kredsløb, ben, de små stabiliserende muskler og koordinationen.

Området derude skal bruges nået oftere, både i forbindelse med løb men også med march.

[321]

Opsummering Uge 41

Dette var så den tredje og mest intensive uge i mit program. Nu burde der følge en restitutions uge, men da kroppen følger godt med, og jeg har ferie iden kommende uge, så indsætter jeg en ekstra uge, før der hviles.

Nå, tilbage til opsummeringen...

En rigtig god uge. Havde jeg fået en tur i vandet, så havde ugen været optimal!

Påtrods af at mængden har sneget sig lidt op, så syntes jeg at jeg formår at holde kvaliteten for øje. Jeg føler stadig at hvert pas rykker mig i den rigtige retning.

Styrke: jeg har i ugens løb brugt Wendler's program, og påtrods af at det giver mig 1-2 ekstra styrke dage, så fungere det ret godt, da jeg kan klare hvert pas på 30-45min. Så umiddelbart vil jeg fortsætte med det, indtil det ikke giver mening mere.

Løb: ugen har budt på højintensitet, og det har fungeret rigtig godt! Anaerobe intervaller på bakker og på bane med dæk, plus en trail tur i de højere puls zoner og med en god del højde meter.

March: som de andre uger i blokken, så har distancen ligget på 8km og vægten på 20kg. Intensiteten var høj, da der blev løbet en del undervejs.

Næste uge, bliver tempoet sat ned og distancen op.

Mandag: løb 8km incl anaerobe intervaller + styrke + m&s.

Tirsdag: m&s + styrke + løb 4km incl anaerobe intervaller + m&s.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrke + march 8km incl korte intervaller + m&s.

Fredag: styrke + core + m&s.

Lørdag: løb 9km trail, 80%hrr.

Søndag: Off (jeg forudser masser af kage!)

[321]

Mandag

Morgen

Løb: 9km incl 8 x 1min + 3min.

Eftermiddag

Press

5x20kg.

5x25kg.

2x3x27,5kg.

2x3x32,5kg.

3x35kg.

13x35kg.

Push ups

3x50.

Db curls

3x12x13kg.

Pull ups

40.

*i løbet af dagen.

[321]

Tirsdag

Morgen

Dødløft

5x60kg.

3x65kg.

2x3x75kg.

2x3x87,5kg.

2x3x97,5kg.

KB swings

4x25x16kg.

Push ups

4x50.

Aften

Vandtilvænding:

- 4 x afklædning + iklædning + neddyk + opsamling af dukke + 50m bjærgning.

- 50m bjærgning af dukke m. 6kg bly.

- 2 x ABC prøve + 25m dynamisk apnea.

- 2 x opsamling af 3 dukker, samtidig.

- vandtrædning.

*oprindeligt skulle dagens andet trænings pas have været march, men da konkurrence holdet trænet i Nykøbing, så kørte jeg derop og kunne dermed træne i fred for offentligheden.

Jeg dedikeret træning til uniforms tilvænding og det gik super godt. Selv bjærgningen spillet.

Pull ups på bjælke

3x10.

[jenshh]

God vandsession bro!

Fedt du lige havde tid til at hoppe i vandet :-)

Edited October 15, 2013 by jenshh

[321]

Jens: Jeg kommer jo ikke så meget i vandet (som jeg gerne ville), og så må jeg jo få lidt "bang for the buck"

[321]

Onsdag

Dagen idag er blevet brugt på at vente på DHL, som så valgte IKKE at dukke op. Ret irreterende, men de ville komme imorgen.

Jeg har nemlig endelig taget mig sammen til at købe en Arc'teryx Alpha SV jakke, som jeg har haft kig på i over et år!

Jakken skulle eftersigende være "en fæstning" og er en af de mest vandtætte og slidstærke

modeller arcteryx har lavet, hvilket er most awesome!

Nå nok om tøj...

Løb: 10km incl 4 serier af 5 x 30-20-10, med 5min imellem serierne.

*turen var ren trail og vejret og skoven var bare super smuk! Der var ikke en vind der rørte sig, så da jeg var færdig med serierne tog jeg lige en 10min tid til at gå stille igennem skoven og stoppe op og nyde efteråret, når det er bedst.

Den slags lader batterierne op <3

Push ups

2x50.

Pull ups

2x10.

Mobility & stretching

Edited October 16, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

Nice jakke du har købt dig der, kender et par stykker som har den og de er rigtig godt tilfredse med den. Var det uge 43-44 du skulle teste rygsække?

[321]

Nice jakke du har købt dig der, kender et par stykker som har den og de er rigtig godt tilfredse med den. Var det uge 43-44 du skulle teste rygsække?

Ja jeg har også kun hørt godt om den, og jeg har været yderst tilfreds med de andre arcteryx ting jeg har. Men selvom jeg fandt jakken til en god pris, så er det mange penge af kaste efter en skal jakke.

Uge 46 og 47 står den på rygsæk afprøvning.

Jeg er dog i Oksbøl terrænnet i uge 44 og 45 :)

[321]

Torsdag

Morgen

OL squat

5x30kg.

5x37,5kg.

5x40kg.

3x45kg.

2x3x52,5kg.

2x3x60kg.

2x3x67,5kg.

Lunges

2-4-6-8-10-8-6-4-2 x 40kg.

Eftermiddag

March: 17km, 20kg, 3t 4min.

*god tur, med en masse højde meter, sand og vand. De sidste 10km blev tilbagelagt på asfalt, og det gav sgu lidt ømme poter til sidst.

HMAK underbukser og vaseline virket imod skrabe sårene.

Ingen vabler, men benene er lidt brugte nu.

Aften

Mobility & stretching

[Kauf]

Shit, der er gang i loggen.

Det ser godt ud over hele linjen, skal jeg love for!

[321]

Shit, der er gang i loggen.

Det ser godt ud over hele linjen, skal jeg love for!

Ja der sker lidt for tiden. Iøjeblikket ligger jeg på 8-9 træningspas om ugen, hvor jeg forsøger at vægte kvalitet højere end kvantitet.

Men det er ikke altid lige let.

Når man både træner for at blive hurtigere og stærkere, så kommer fremskridtne heller ikke så hurtigt, men jeg har følelsen af at det går den rigtige vej.

[321]

Fredag

Oprindeligt skulle jeg have bænket idag, men det satte fraværet af en bænk en stopper for. Så den træning blev sløjfet. Jeg kan også mærke på kroppen at den snart skal have et pusterum.

Løb: 10km trail, i sonnerup skov og klint bakker.

*super selskab og hygge med JesperH. På tilbage turen løb vi 2km i et underlag af småsten. Rigtig god træning for reflekserne og de stabiliserende muskler.

Efterfølgende gik vi en god tur på 5km, incl en dukkert i sejerø bugten. Vandet indbyder ikke ligefrem til længere ophold, så det blev ved et dyp.

Jesper, som er ved at færdiggøre fysioterapeut studiet bemærket at jeg havde noget skævhed i nakken, efter mit sidste hold i nakken, og det fik han "manipuleret" på plads <3

[Bjergtrold]

Ja jeg har også kun hørt godt om den, og jeg har været yderst tilfreds med de andre arcteryx ting jeg har. Men selvom jeg fandt jakken til en god pris, så er det mange penge af kaste efter en skal jakke.

Uge 46 og 47 står den på rygsæk afprøvning.

Jeg er dog i Oksbøl terrænnet i uge 44 og 45 :)

Arcteryx

Jeg følte virkelig, at jeg skejede ud da jeg købte min Beta til Korsika turen men har haft brugt den næsten hver dag siden maj og det holder bare hele vejen. Respekt for din vanlige træningsdedikation og keep it up :hippy:

[321]

Arcteryx

Jeg følte virkelig, at jeg skejede ud da jeg købte min Beta til Korsika turen men har haft brugt den næsten hver dag siden maj og det holder bare hele vejen. Respekt for din vanlige træningsdedikation og keep it up :hippy:

Ja den bliver helt sikkert fast inventar i tasken, både på arbejde og i fritiden.