Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Elkjærmark]

For helvede, hvor er du da bare uheldig.....

Er det nu man skal tage chancen eller være fornuftig?

Giv det et par dage, vurder tilstanden og giv gas hvis du føler dig ok ovenpå.

Det er ikke så længe siden at jeg døjede lidt med bihulerne. Det var ikke en direkte betændelsestilstand men derhenad. Efter 3-4 dages pause fra svømningen var jeg tilbage i vandet, og det eneste jeg mærkede var lidt trykken i bihulerne, når jeg lavede vendinger - ellers var alt ok og jeg mærkede ingen forværring:-)

Cheer up mate

[Marco Toldbod]

Update, 6/8-12.

Længe siden update, grunden er at jeg har været ramt siden Øresund triathlon, af træthed, småskader, sygdom og så en ferie på Gran Canaria..

Træningen har været minimal og jeg sidder med en følelse i maven af at racet på søndag er lidt ligegyldigt, sådan har jeg aldrig nogensinde før følt op til en konkurrence.. Jeg fik dog kørt nogle pas lørdag og søndag i denne weekend, hvor jeg fik bekræftet at jeg stadig er nogenlunde med.. Så jeg kan ikke rigtig se nogen grund til hvorfor jeg sidder med den her følelse, håber inderligt ikke at det kommer til at have nogen indvirkning på søndag!

[Guest Slettet_26102014]

BRO... Smid lidt guldkorn fra youtube på, og fyr den af på søndag!

Jeg glæder mig sgu til at se dig!

[Marco Toldbod]

Ironman i tiden 10:47:21 med halsbetændelse og snot i hornet, jeg er fuldt ud tilfreds med min overall præstation!!!!

Raceberetning følger når tankerne og oplevelsen har sat sig :-)

[Henrik S.]

Nu kan jeg ikke på flere måder at sige tillykke, så jeg vil bare sige: GODT GÅET!

Det er godt nok mange MOL'er, der har taget turen - og gennemført den - i år!

[Marco Toldbod]

Så er det vist tid til race beretning, tankerne har endnu ikke placeret sig helt og jeg føler mig lidt "tom" efter racet. Håber jeg finder ud af hvorfor det føles sådan :-)

Ugen op til:

Jeg har altid døjet med at jeg bliver vildt nervøs/spændt inden konkurrencer, både i crossfit og triathlon regi, men lige netop denne gang kom nerverne bare ikke, selvom jeg endda forsøgte at fremprovokere dem selv.. Jeg har en idé om at jeg performer bedre når jeg har det sådan men samtidig kan man også blive for nervøs?

Om ikke andet fik jeg spist og restitueret rigtig godt op til weekenden, fulgte mine planer og fik fyldt depoterne op.. Jeg var begyndt at mærke til noget "tørhed" i halsen men jeg skænkede det ikke rigtig flere tanker eftersom det ikke gjorde ondt og at jeg ikke følte mig syg som sådan..

Fredag:

Jeg vågnede med snot i hele hornet og det var begyndt at gøre lidt ondt når jeg sank mad og drikke. Jeg kan huske at jeg med det samme tænkte "det kan bare ikke passe, hvorfor skal det lige ske for mig".. Jeg har for første gang haft et forløb op til en konkurrence hvor jeg har været næsten skadesfri og så skulle jeg selvfølgelig blive syg op til den måske vigtigste dag i min "sportskarriere" hidtil..

Jeg havde heldigvis en næsespray, strepsiler og nogle ipren til at ligge, så jeg fik startet på en hjemmebrygget mikstur og det hjalp da også en smule.

Vi landede i KBH foran DGI byens hotel kl 13:00 efter en masse pitstops og vi satte os udenfor og snakkede indtil vi kunne komme til race briefing.

Da vi sad til racebriefing kunne jeg mærke at det blev værre med næsen og halsen. Jeg nøs da også et par gange og jeg kan huske at der sad et par andre unge håbefulde triatleter ved siden af mig som venligt rykkede sig lidt længere væk fra mig.

Efter racebriefing blev jeg hentet af min far hvorefter vi tog ud til KMD 4:18:4 for at heppe på venner og bekendte derude. Jeg var pakket ind i 2 t-shirts og 2 tykke trøjer men alligevel formåede jeg at fryse.

Efter racet tog vi op til et vennepar de har og grillede men jeg blev rigtig skidt deroppe og jeg tog den ene af bilerne hjem allerede klokken 22.

Lørdag:

Jeg forsøgte at sove så lang tid jeg overhovedet kunne men klokken 0730 var jeg lysvågen og måtte stå op. Helbreddet var ikke blevet bedre natten over, trods alle mine forsøg på at dæmpe sygdommen. Jeg fik noget morgenmad med familien og tog derefter til Bjæverskov apotek for at købe mere næsespray, strepsils og forskellige medikamenter..

Formiddagen blev ellers brugt på at overveje hvad hjul jeg skulle køre på og klargøring af cyklen.. Jeg har selv et par Planet X tubular 82/101 som jeg foretrækker, jeg har dog haft en dårlig oplevelse med en punktering hvor mit pitstop ikke kunne lukke hullet (meget lille) og jeg var i tvivl om jeg turde tage chancen på min første Ironman og risikere at udgå.. Det endte med at jeg lånte mine fars nyindkøbte ZeroCX 58/85 full carbon hjul, dog til dæk og slange..

Cyklen blev vasket, smurt og samlet igen og så var det ellers ud på en kort testtur på 15 km.. Pulsen og åndedrættet var helt off, så jeg kunne ikke rigtig træde til uden at det rev i halsen når jeg trak vejret.. Der var planlagt en kort løbetur på 2-3 km men jeg droppede den til fordel for restitution..

Resten af dagen var lidt underlig, jeg gik og skrantede og frøs selvom vejret var super godt.. Men uanset hvordan situationen ville være søndag morgen, stillede jeg op og jeg skulle nok komme over målstregen, om jeg så skal kravle!

Jeg tog til bike check-in ved 1630 tiden, fik checket cyklen ind og afmystificeret lidt af det ukendte omkring skiftezonen..

Søndag: Raceday!!!!!

Vækkeuret ringede kl 04:30, jeg stod op og gik i bad, kontrollerede de ting jeg skulle have med en sidste gang.. Det var pakket og klart! Jeg smurte 3 stykker sødmælksbrød med nutella og honning (2 med nutella selvfølgelig), fik et par kopper kaffe og noget juice.. Jeg nåede en tur på potten inden vi lå afsted mod Amager strandpark, det kunne ikke være bedre..

Halsen var blevet en smule bedre men langt fra optimalt, så jeg smed lige en stribe strepsiler og min næsespray i bike posen samtidig med jeg kvalte 4 iprener da vi ankom til skiftezonen..

Jeg gik ind og fik pumpet cyklen samt sat energi i flaskeholderne og kontrolleret at alt var som det skulle være. Herefter klædte jeg om og hoppede i våddragten, gik rundt og summede lidt, gik mit race igennem i hovedet og da tiden nærmede sig 07:30 trissede jeg op mod startområdet. Jeg nåede lige at se mine pårørende og Alfred den lille hund, han var helt forvirret over alle de mennesker og larm.

Svømning: 1 time og 21 minutter.

Starten gik kl. 0745 og de første 600-700 meter gik fint, jeg fandt en god rytme og et par hurtige fødder.. Men, og selvfølgelig skal der være et men.. Mine briller begyndte at tage vand ind og jeg måtte stoppe for at tømme dem.. Jeg gik i gang med at svømme igen bare for at se det samme problem opstå efter 100 meter.. Sådan fortsatte det til vi havde rundet den sidste bro og skulle påbegynde den lange strækning.. Undervejs havde jeg regnet ud at der kom vand ind når jeg svømme crawl og pustede ud under vandet, jeg skiftede derfor svømmestil til 10 hårde tag crawl og 20 bryst tag, skiftevis.. Jeg havde forventet at svømme mellem 1:10-1:20, uden kalkuleret sygdom og utætte briller, så jeg kom inden for mig målsætning og det er jeg glad for..

T1: 03:05

Det gik som planlagt, af med våddragten, på med strømperne, i lommerne med næsesprayen og strepsilerne, våddragten i posen og ud af teltet.. Briller og hjelm på, cykelskoene sad fast på cyklen med elastikker, udover stregen og op på cyklen og afsted.

Cykling: 05:17:34. 34.01 km/t i gennemsnitshastighed.

Jeg fandt hurtigt ind i et godt tråd på cyklen og grundet mine sene starttid kunn jeg se frem til at komme ud på ruten og overhale en hel masse flotte dyre cykler, på min beskedne Focus Cayo til 5000,- (røverkøb)!! Første runde gik over stok og sten, da jeg kom til Geels bakke var jeg ved at spise en energibar og jeg kørte uden hænder hele vejen op, samtidig med jeg overhalte folk i en lind strøm.. Der var power i stængerne!

Da jeg kom ud for at starte på anden runde var min gennemsnitshastighed på 35.9 km/t men min gnsn. puls lå lige 4-5 slag for højt.. Så jeg valgte at sætte farten en lille smule ned så det passede med pulsen.. Da vi kom til brostens stykket på anden runde var jeg ved at overhale en anden deltager, hvor der pludselig bliver råbt sindsygt højt bag mig "BAAAGFRA, flyt dig din idiot!!!".. Jeg skyndte mig at overhale og trække ind til siden, forbi mig kører der en eller anden klaphat på en trinity med pladehjul og hele lortet, han ryster på hovedet af mig og jeg ser han har stafetnr.. Jeg tænker at det skal fandme være løgn og jeg sætter efter ham, kører op på siden af ham og siger "god tur", hvorefter jeg træder til og jeg ser ham ikke igen.. Sikke en idiot..

Jeg kommer ind i skiftezonen, afleverer cyklen og får min pose.

T2: 01:58.

Det går som planlagt igen, på med skoene, af med hjelmen og aflevere posen og ud på løbet..

Løbet: 04:03

Inden jeg blev syg, var min målsætning at løbe på omkring 3:30 men efter halsbetændelsen indtrådte, bestemte jeg mig for at jeg bare ville løbe et godt maraton med overskud hele vejen igennem..

De første 10-15 km gik forrygende og jeg mærkede næsten ikke i benene at jeg havde været ude og cykle 180 km med 34 i snit.. Jeg holdte mig pace mod 3:30 og jeg følte at jeg kunne holde den, jeg var ellevild og kunne se frem til en rigtig god tid.. Lige indtil jeg ramte de 23 km, min km tid faldte først 30 sekunder, så 1 minut og til sidst løb jeg 6:00 pr km.. Jeg var ikke gået sukkerkold, for det havde jeg prøvet før og vidste hvordan det føltes, muren havde jeg heller ikke ramt, det var simpelthen bare sygdommen der spillede ind tror jeg, det gjorde ondt for hvert skridt jeg tog, jeg hostede og harkede og snotten løb ud af hornet på mig.. Min puls steg stille og roligt, til sidst måtte jeg indse at kroppen nok havde sagt stop nu og jeg lod mig selv falde i tempo og så måtte jeg få det bedste ud af det.. Tredje runde var en ren killer men samtidig vidste jeg at den var hjemme, bare ikke i hvad tid endnu.. Jeg kom ud på fjerde runde og det gik noget bedre, jeg forsøgte at suge alle indtrykkene til mig og jeg følte stadig stort overskud i kroppen.. Jeg kunne nok godt forcere hvis jeg ville, men hvad nyttede det at gøre nu med kun 8 km igen? Jeg åd min konkurrence mentalitet og forsatte i det langsomme tempo mens jeg nød at jeg var på vej til at blive Ironman.. Med 2 km igen kunne jeg alligevel ikke dy mig, jeg satte farten op til 04:30 pr km, blot for at kunne konstatere der var en fiber på vej i hele mit højre baglår, jeg bakkede igen af og satte tempoet ned.. Magen til stædighed :-) Jeg kom ind på opløbsstrækningen og fik givet et par high fives og knus til de nærmeste.. Jeg løb i mål på tiden 10 timer 47 minutter og 21 sekunder.. You are now an IRONMAN!

Min målsætning da jeg tilmeldte mig var under 12 timer, i takt med at formen ændrede sig blev den justeret ned til at jeg ville slå min kammerats tid på 11 timer og 2 minutter året inden.. Pludselig havde jeg lavet en aftale med mig selv om at jeg ville gennemføre mellem 10 og 11 timer.. Mit mål blev indfriet, til trods for sygdom og utætte svømmebriller.. Jeg er svært tilfreds og har allerede bestemt mig for at jeg vil køre IM i udlandet næste år, hvor jeg vil gå Sub10!

Jeg har ikke haft de vilde doms efter løbet.. Igår var jeg ude at spille 1.5 times fodbold med drengene og jeg har heller ikke følt mig træt som på den måde jeg var efter Øresund Triathlon.. Sygdommen er der dog stadig, men den er i bedring!

[Marco Toldbod]

En længe ventet update kommer her..

Mine tanker:

Siden min gennemførelse af Challenge Copenhagen tilbage i august, har jeg haft mange tanker omhandlende hvad jeg nu skulle give mig i kast med.. Skulle jeg satse på at køre SUB 10 til en IM 2013? Skulle jeg smide alt tid og energi på at køre en halv IM og se hvor langt man kunne komme op i placeringerne? Eller skulle jeg gå tilbage til CrossFit, the boys men kan skulderen holde til det?

Jeg brugte lang tid på at sætte + og - ved de forskellige valg.. Valget er faldet på at give CrossFit et forsøg til og se om skulderen kan holde til det.. Hvorfor jeg har valgt som jeg har gjort kommer her:

Hvorfor Crossfit igen?

En af de ting som jeg havde allersværest ved i forhold til triathlon, er tanken om at jeg aldrig nogensinde kommer til at vinde en IronMan eller en halv IronMan for den sags skyld.. Jeg er ikke specielt god til de lange pas som kræves til en IronMan og jeg bliver aldrig nogensinde en god nok svømmer til at jeg kan hænge på i toppen.. Og jeg er simpelthen et alt for stort konkurrencemenneske til at jeg kan se mig selv skulle indfri så meget tid og energi i noget jeg velvidende aldrig kommer til at vinde alligevel..

Dermed er det heller ikke sagt at jeg kan gå ind og vinde enhver CrossFit konkurrence jeg stiller op i - men jeg føler selv at jeg har en meget større mulighed for at kæmpe med om topplaceringer dér end jeg ville have i triathlon.. Der er godt nok sket en rivende udvikling med CrossFit på det år jeg er væk og der er kommet rigtig gode atleter til men jeg tror på at træningsmængden/disciplinen og den mentale sejr jeg har fået ved at gennemføre en IronMan vil komme til at kunne hjælpe mig rigtig langt..

Det er en måned siden jeg var nede og træne den første CrossFit træning og jeg kan allerede mærke at jeg er godt på vej, både i forhold til styrke, teknik og den der "slå hovedet fra" mentalitet jeg nu har når det gælder workouts er ved at være på plads igen..

Mine planer fremover

- Min plan i forhold til opstart af CrossFit igen lyder på at jeg tager 2 måneder med Wendler 5/3/1 for at få opbygget noget allround styrke igen.

- Jeg kører 3-4 workouts om ugen, langt størstedelen bliver tunge, korte og eksplosive metcons.

- Jeg har en dag hvor jeg udelukkende træner de skills som jeg er dårlige til og jeg forsøger så vidt muligt at inddrage alle basale øvelser i løbet af min træningsuge.

- Jeg har tænkt mig at bibeholde løbetræningen men begrænse den til 2xinterval og 1 længere tur om ugen. Intervalløbet bliver forholdsvis nemt da jeg har startet et løbehold op i CrossFit Aalborg som jeg skal stå for, hvor vi har to ugentlige træninger.

- I forhold til min skulder varmer jeg den grundigt op med bands (Rotator cuff øvelser) og udstræk inden hver træningssession. Den bliver ikke tvunget ud i nogle tunge OH-squats/snatches som er dem jeg døjer allermest med. Muscleups og HSPU er intet problem.

Da jeg valgte at starte med Wendler 5/3/1, skulle der jo findes et maks løft i henholdsvis Backsquat, dødløft, pres og bænkpres.. Løftene lå nogenlunde omkring det jeg havde forventet det ville blive.

- Backsquat, 130 kg.

- Dødløft, 140 kg.

- Pres, 60 kg.

- Bænkpres 105 kg.

Mit mål i forhold til ovenstående løft er at jeg kommer op omkring disse:

- Backsquat 180 kg.

- Dødløft 215+ kg.

- Pres 75+ kg.

- Bænkpres 140 kg.

Problematikken som skal løses ifht til dette er at jeg ikke vil over 80 kg BW da jeg vil bibeholde min cardio form.. Sidst jeg løftede tungt og var stærk (Butchers 2011) vejede jeg 83-84 kg. Det bliver spændende :-)

Jeg har ikke de store krav til de Olympiske løft da skulderen bliver presset for meget så jeg holder kiloene forholdsvis lave og træner teknik indtil jeg kan stole på skulderen. Jeg har kun trukket 40 kg og vendt 80 på en 3ér, ingen nævneværdige opadstød. Det tager jeg som tiden går!

Hvad er mine mål i forhold til konkurrencer?

Tja, der er ingen grund til at ligge fingre imellem.. Jeg vil kvalificere mig til regionals ved at blive blandt de bedste 60 atleter i Europa til CrossFit Games Open 2013.

Udover det har jeg en ambition om at vinde min titel tilbage i CrossFit Aalborg som lige nu besiddes af Klaus Uggerhøj.. Det bliver uhyggelig svært men opnåeligt om ikke andet.. Intet er umuligt for den som bærer viljen i hjertet ;-)

[Brightside]

Held og lykke med projektet :)

[Marco Toldbod]

Update, onsdag 26/9.

Jeg er igang med 4. uge af min første Wendler cycle, hvilket betyder en let uge. Jeg har derfor smidt mere vægtløftning indover sammen med et superset og en hjælpeøvelse denne uge.

CrossFit Aalborg. ft Mads Thimm, Klaus Uggerhøj og Ardeshir.

Opvarmning

Double unders, roning, div. øvelser med fokus på aktive skuldre.

Overhead squat.

5 x 3 @ 50 kg.

Tilvænning inden træk.

OLY.

Snatch complex bestående af:

- Full snatch

- Power snatch

- Mid hang snatch

- High hang snatch

Alle 5 sæt blev udført med 40 kg.

Jeg kan godt mærke at jeg ikke har været ude i de positioner længe. Ingen brok med skulderen dog, positivt.

Snatch pull 5 x 3 @ 80-80-80-90-90.

Strenght

Wendler deadlift (Cycle 4) (Hookgrip)

5 x 55 kg

5 x 70 kg

5 x 85 kg

Superset:

8 x 32 kg swings

8 x 32 kg swings

8 x 32 kg swings

WOD 1.

Every minute on the minute for 10 minutes.

3 Hang power snatch @ 40 kg.

5 Ring dips.

Face off med Mads Thimm. "Konkurrencen" startede efter de første 5 runder, herefter fik man ét point for hver runde hvor man var først færdig. Jeg tabte 2-3.

WOD 2.

5 runder på tid af

2 Muscleups

20 Double unders.

Jeg husker ikke tiden men jeg vandt med et par sekunder :-)

Finisher

DeFranco ab circuit x 3. 1 min rest.

[Henrik S.]

HELD OG LYKKE MED DE NYE MÅL

[Daisygirl]

Duracell kaninen er tilbage CrossFit har savnet dig!

Fedt med et ambitiøst mål! Men du får ingen held og lykke fra mig, det har du vist ikke brug for. Jeg ved, at du har det, der skal til champ.

Og super lækkert at se DeFrancos maveguf rundt omkring i loggene :4thumbup:

[TheDagsform]

Hej Marco... Godt, at du er 'hjemme' igen. Næsten gang jeg ser dig i action, er det forhåbentlig side om side (som WOD 3 til CF-Open) - og ikke hvor jeg bare sidder på en bænk i solen og hepper. Du må endelig skrive, hvis du rammer hovedstaden, så vi kan mødes til lidt træning og mad.

[Guest Slettet_26102014]

Bro.. Som jeg lige ser det...

Du vil fokusere på styrke, kører 3-4 metcons om ugen, 2x interval + 1x lang løbetur om ugen og holde dig sub 80 kg for at bevare en god cardio.

Jeg kender ikke den dybe tallerken for at komme til Regionals, men jeg tænker du kan optimere en hél del. Umiddelbart synes det lyder til, du vil for meget på én gang. Kunne du ikke optimere, ved at dele det op i perioder? Når man vil meget, er sgu nødt til at være realist.

Giv mig lige en PM på facebook, hvis du ikke forstår hvad jeg mener...

[Marco Toldbod]

@LasseB.

Du har ret bro, nu når jeg selv ser det på den måde, er der for mange mål på én gang.. Men du ved jo at jeg gerne vil alle ting på samme tid!

Jeg har tænkt lidt over det og de "kolde" måneder her bliver nok fokuseret på styrke, korte tunge metcons, vægtløftning og skills.. Jo tættere vi kommer på Open skruer jeg ned for det tunge og op for cardioen og det rene "crossfit".. Giver det mere mening for dig?

[321]

Det bliver awesome at følge cardio maskinen vende tilbage til crossfit rødderne og gå efter guldet!

[Marco Toldbod]

Update, lørdag 29/9.

Jeg havde egentlig planlagt en restday i dag da jeg havde taget en vagt for en makker på stationen.. Men igår aftes da jeg var nede og træne ringede de fra vagtcentralen og spurgte om jeg kunne møde ind på nat for så at få tjenestefri i dag, jeg så mit snit til at få en nogenlunde nat, ekstra hurtige penge og udsigten til en træningsdag i dag var nok til at overtale mig.. Vi havde en nogenlunde rolig nat, jeg tror det blev til 4 ture som alle sammen var noget la la med fulde mennesker.. Jeg fik sovet sammenlagt 3 timer så da jeg kom hjem smed jeg mig lige på sengen og fik 2 timer på øjet inden jeg stod op igen..

Mads og jeg skulle have været i SPH Gym og træne vægtløftning med Kim Lynge men hovedet ombesteme sig pludselig for at vi skulle til yoga i stedet for derefter at køre dagens program i CFAA..

Dagens træning bestod af:

Opvarmning

2 runder af 250 m roning, 10 back extensions, 10 ghd situps.

Mobility

Diverse øvelser med træpind, fokus på aktive skuldre.

Vægtløftning

Træk fra bukke. 2 x 10.

40-40-40-50-50-50-50-60-60-60.

Jeg havde rigtig godt af det udstrækning før, der var dog lidt manglende power i benene. Ingen problemer med skulderen og de 60 kg var lette.

Pushpress + Opadstød. 3 + 2 x 5.

50-50-50-50-50.

Stødhiv. 3 x 3

90-100-100.

Lette, god eksplosivitet..

Back extensions. 10 x 3.

Udført i GHD maskine.

Programmet stod egentlig på "Amanda" men jeg var ikke lige klar på squat snatch og muscleups og hovedet var lidt off efter vagten alligevel. JEg besluttede mig for at gøjle lidt rundt da jeg skal løfte tungt næste uge.

WOD

5 runder af:

5 Strict ring dips

10 push ups

20 double unders

4:05.. Der var ikke vanvittig meget fart på, kørte bare kontrolleret.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, biceps pullups.

Defranco ab circuit x 3 (1 min rest).

I morgen er der restday da jeg har vagt på station Aalborg. Mandag står den på backsquat PR.

[Marco Toldbod]

Update, mandag d 1/10.

Jeg har nu trænet 4 ugers Wendler og skulle forsøge mig på en ny PR (2012). Det er sådan set ikke nogen PR da min tidligere PR var 170x2 (med bælte). Anyhow, ville jeg dog se om de sidste 4 ugers træning har hjulpet på det. Èn ting er sikkert, der skal flere end én træning om ugen til for at udvikle sig nok på den given øvelse. Det er blandt andet derfor jeg kun vil bruge Wendler til at få noget allround styrke tilbage her de første 2 måneder, derefter skal der andre boller på suppen. Jeg fulgte min buddy Lassebs fingerpraj og vi skal have fundet ud af en solid gameplan til mig (Tak for det forresten bro).

Dagens træning: CrossFit Aalborg feat. Klaus Uggerhøj.

Opvarmning

3 runder af

250 meter roning

20 Double unders

10 GHD back extensions.

Diverse mobility øvelser.

Back squat

5 x 60

5 x 80

3 x 100

3 x 110

2 x 120

1 x 130

1 x 135 (PR 2012)

1 x 140 (PR 2012)

Jeg valgte at stoppe efter 140 da jeg hellere vil have en rigtig god form på løftet istedet for et grimt løft.

De 140 var i sig selv forholdsvis lette, der er også til 150 men jeg tvivler på at løftet bliver særlig pænt. 10 kg på 4 uger er nogenlunde IMO.

Vægtløftning

Squat clean 10 x 2

40-40-50-50-60-60-70-70-80-90.

Utroligt så hurtigt mit vægtløftning kommer igen eller også havde jeg bare en rigtig god dag. Jeg optog 70, 80 og 90, dog på Klaus´s telefon. Jeg ser om jeg kan få dem smidt op.

Snatch pull 3 x 5

80-80-80-80-80.

GHD back extensions (15 kg) 10 x 3.

Skills

5 runder af

10 Boxjumps

20 Walking lunges

Fokus var på at få mine boxjumps til at køre, jeg har altid haft lidt svært ved at få dem til at køre med kun én berøring i bunden. Det fik jeg styr på i dag og de kører nogenlunde nu.

WOD

www.crossfitinvictus.com

På tid

1000 m roning

50 backsquats @ 60 kg

50 Chest-to-bar pullups.

Tid: 10:13.

Roningen var easy, backsquats delte jeg op i 10x5. De kunne være blevet kørt 25x2 men jeg tænkte igen på kvalitet frem for kvantitet da mine ben var noget trætte efter det tidligere squat. C2B pullups blev delt op i 5ére og til sidst 3ére og 2ére. Jeg mangler sindsyg meget styrke i mine pullups ifht før i tiden men det kommer nok!

Finisher

5 runder af DeFrancos ab circuit.

Godkendt træning i dag. Nu står den på hele kyllingelår i ovnen med dertilhørende rodfrugter og så har jeg bagt mine egne proteinbarer. God mandag folkens.

[Marco Toldbod]

Update, 2/10.

Igen i dag var der forsøg på ny PR 2012. I dag stod den på skulderpres, hvilket absolut ikke er min yndlingsøvelse, specielt ikke efter operationen. Jeg er tvunget til at holde så smalt som muligt for at undgå smerter hvilket medfører at jeg har så lang vandring som overhovedet muligt. Jeg var på nattevagt og fik sovet sammenlagt 2 timer + 2 timer da jeg kom hjem. Jeg havde en del ærinder jeg skulle så der var desværre ikke tid til at sove mere og når der først er lyst udenfor er det umuligt for mig at falde i søvn om dagen.

Dagens træning:

Opvarmning

3 runder af

250 m roning

10 pushups

5 pullups

5 kb swings

15 double unders

Mobility

Diverse stræk.

Pres med træpind, stang og band opvarmning til skulderen.

Skulderpres (PR.)

5 x 40

5 x 45

3 x 50

3 x 55

1 x 60

1 x 65

1 x 70 (fail)

Der var overhovedet ingenting at skyde med rigtig, jeg fik dog smidt 10 kg oveni 2012 PR.

Vægtløftning

Træk, 10 x 2.

40-40-40-40-40-50-50-50-50-50.

Dårlig form, jeg kørte et par reps fra high hang hvor jeg kom meget bedre under stangen. Jeg tror virkelig at jeg har mistet noget mobility ifht triathlon. Jeg var ikke just den smidigste før og det har absolut ikke hjulpet at løbe og ligge i den aero position i bøjlen på cyklen.

Stødhiv 3 x 5

90-90-100-100-110

Der er nemt til 100 i full squat clean. Muligvis søndag? Kommer an på hangovers fra lørdagens strabadser.

WOD

5 runder, rest 1:1.

3 Hang power clean (80% 1 RM) (70 kg)

6 Boxjump 36"

12 T2B

100 m sprint

3 Hang squat clean (80% 1 RM) (70 kg)

Rigtig fed workout, jeg havde faktisk ikke troet at jeg kunne køre med de 70 kg men det var intet problem. T2B er simpelthen så nederen en øvelse. Jeg hadede dem til DCO 2011 og jeg hader dem stadig ligeså meget. Runderne lå fra 1:30-1:50. Den blev kørt i selskab med Mads Buuge, Ardeshir og Mads Thimm.

Finisher

3 runder af DeFranco ab circuit.

Egentlig havde jeg også 5 x max reps BW pullups på strenght programmet men siden skulderen føltes off på snatch og på pres valgte jeg at undlade det.

Alt i alt en god træning med gutterne.

[Marco Toldbod]

Update, 4/10.

Jeg fik ikke trænet hele programmet i dag da Mads og jeg holdte møde i CFAA omkring opstartning af konkurrencehold. Mødet trak ud men vi fik nogle rigtige gode pointers og meget at arbejde med, jeg glæder mig til at sætte det i værk. Jeg fik dog overstået det vigtigste, som var at finde PR 2012 i dødløft.

Dagens træning:

Opvarmning

3 runder af

200m roning

10 Pullups

10 pushups

10 back extensions.

Dødløft (PR day)

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 90 kg

3 x 100 kg

1 x 120 kg

1 x 130 kg

1 x 140 kg

1 x 150 kg (PR)

1 x 160 kg (PR)

1 x 170 kg (PR)

1 x 180 kg (PR)

1 x 190 kg (Fail, jeg var ved at kaste op da jeg lige havde spist inden og valgte så ikke at prøve igen)

40 kg må siges at være godkendt. 4 uger så er jeg igen over 200 kg ;-)

Vægtløftning

10 x Complex (Full squat clean, mid hang, high hang).

60-60-70-70-80-80-90-90-80-80.

God form, de var lette. Lander for bredt i bunden men det bliver bedre og bedre.

Mere blev det ikke til da mødet skulle sættes igang.. Det tog 2.5 time så jeg skulle bare hjem på hovedet i seng bagefter.

[Marco Toldbod]

Update, 8/10.

Har haft et par sygedage og lange arbejdsdage så jeg har ikke fået logget.

Dagens træning

Opvarmning

3 runder

200 m roning

10 GHD Backextensions

15 situps

10 Airsquats

Mobility

Diverse stræk øvelser til skulder og hoften.

Vægtløftning

Squat clean+high hang squat clean+split jerk x 10.

80-80-80-80-90-90-90-80-70-70.

Der var masser af testosteron i centeret her til aften så der blev gået til den.

Trækhiv 3 x 5

80-80-80-80-80.

Wendler, Backsquat. Cycle 2, week 1.

5 x 90 kg

3 x 105 kg

11 x 120 kg (Repout)

Teknik

5 runder af

8 Front squat (I Nano 2.0, hvilket er teknik i sig selv for mig da jeg absolut ingen hofte og ankel mobilitet har)

10 Boxjumps

Ideen her var at få boxjumps til at køre flydende med den rigtige teknik. De basale øvelser skal sidde så meget på rygraden at man ikke skal tænke over at udføre dem korrekt i konkurrencer, ellers har man allerede tabt der.

WOD

3 runder af

1 min max effort HSPU

1 min max effort front squat (60 kg)

1 min max effort pullups.

(Rest 1 min between rounds).

Jeg kan ikke huske mine reps men de lå nogenlunde på det samme, undtagen front squat som jeg gik helt død på efter første runde.. Heller ikke så mærkeligt når man tænker på squat volumen inden :-) Skidt pyt..

Finisher

3 x DeFranco ab circuit.

God træning med drengene i dag.

[Marco Toldbod]

Update, 10/10.

Jeg var igår hos en mirakel-fysioterapeut for at få kigget lidt på min skulder, eftersom den ikke er blevet bedre efter 1.5 års genoptræning.. Han trykkede, rev og vred i den og instruerede mig i at køre aggresivt på med nogle øvelser i 24 timer som skulle løsne arvævet og løsne op i de ting som var immobile.. Hvis det derimod ikke fungerede ville han konsultere min kirurg mhp at revurdere operationen. Han mente nemlig at jeg kunne have en form for impingement (Indklemningssyndrom).

Dagens træning

Opvarmning

3 runder

250 m roning

10 KB swings

10 Backextensions

Mobility

Diverse stræk samt band opvarmning af skulderen.

Vægtløftning

Træk fra bund+highhang x 10.

40-40-40-40-40.

Jeg stoppede herefter da skulderen ikke føltes i orden.

Stødhiv 3 x 5

100-100-100-100-100.

Wendler, skulderpres.

5 x 25 (Warmup)

5 x 35 (Warmup)

3 x 40 (Warmup)

5 x 40

5 x 50

7 x 55

Strenght

5 x 10 Pullups, BW.

WOD

3 runder på tid af

500m roning

75 Doubleunders

08.40.

Sjov workout, splits roning under 01:48. Doubleunders var delt op i 25ére.

Finisher

3 x DeFranco ab circuit

[Till]

Hey. Imponerende træning du for fyret af og fed inspiration. Også godt at se, at kollegaerne nordpå giver den gas - specielt efter to timer i køjen efter nattevagt (selvom du fik tre timer i de bløde fredag nat... )

[Marco Toldbod]

Update, 17/10.

Det er et stykke tid siden sidst. Jeg har haft lidt ekstravagter og så har Mads Thimm og jeg brugt en masse tid på at planlægge vores nye projekt som er at starte et konkurrencehold op i CrossFit Aalborg. Tanken og idéen bag dette opstod da der blev lavet flotte individuelle præstationer til bl.a Fit As Fuck. Hvis vi kan samle de bedste atleter og træne sammen for at presse hinanden og rette hinanden til, kan det kun blive bedre. Derfor er det her projekt nu sat igang.

Vi har holdt 2 møder fælles med atleterne som havde interesse i dette, hvor forummet har været åbent ifht. programlægning, krav, træningstider osv. Vi har fået en masse konstruktiv feedback som vi derfra har udarbejdet en foreløbig plan, samt 10 krav.

Kravene består af:

Back squat, 140 kg.

Dødløft, 80 kg.

"Grace" under 3.30 minutter.

"Fran" under 4 minutter

"Helen" under 8:30 minutter.

8 Unbroken muscleups (Med lockout i bunden)

10 Strict HSPU.

100 kg, Squat clean & Jerk.

80 kg, Squat snatch.

Capacity test (4 min max calories row, 3 min max pullups, 2 min max BW backsquat, 1 min max shoulder to overhead anyhow 60/40, med 1 min rest imellem hver øvelse).

Udover det er der en rubrik hvor i man bliver interviewet én og én om hvorfor man vil være på konkurrenceholdet, hvad ens mål er med det og hvad man kan bidrage med.

Vi føler selv at det er en nogenlunde model at starte ud fra, så må vi jo rette til undervejs.

Jeg har fået trænet og det er sågar blevet til et par nye PRs.

Backsquat: 145 kg.

Dødløft: 200 kg

Dagens træning

Opvarmning

3 runder

200 m roning

10 GHD backextensions

30 Doubleunders

10 Situps

Mobility

Diverse stræk + stabiliseringsøvelser til skulderen.

Wendler dødløft.

5 x 70 kg

5 x 90 kg

3 x 110 kg (Warmup)

5 x 125 kg.

5 x 145 kg.

Max reps x 160 kg (9 stk)

Herefter gik jeg op til 180 kg på énere for at bestå kravet til konkurrenceholdet. Jeg følte der var mere at skyde med og steg gradvist til lette 200 kg. 20 kg pr, easy peasy.

WOD

"Grace"

30 Clean & jerks for time, 60 kg.

Tid: 03:00. (Skulle holdes under 03:30 så jeg kørte den bare sikkert hjem)

Repsene så nogenlunde sådan ud 10-5-5-3-3-2-2.

Strenght

Barbell shoulderpress with kettlebells

5 x 3 @ 52 kg.

5 x 10 BW Pullups.

Superset, Defranco ab circuit in between.

Træningen idag blev noget anderledes end planlagt grundet de her tests til konkurrenceholdet. Det kommer nok til at være en smule ustruktureret resten af ugen indtil de alle er bestået. Jeg har 4/10 indtil videre. Det gør mig egentlig ikke noget da fokus er på at bestå kravene denne uge.

[Marco Toldbod]

Update 20/10.

I dag stod den på et par workouts i CFAA. Der blev holdt et arrangement i forbindelse med Støt brysterne kampagnen.

WOD: teams 2 og 2.

100 Pullups

100 Pushups

100 Doubleunders

100 Situps

100 Doubleunders

100 Air squats

100 Burpees

Tid: 12:21.

WOD 2, "Helen"

3 rounds for time

400 meter løb

21 swings, 24 kg.

12 pullups.

Tid: 6:54!!!!!

FUCKING ENDELIG SUB 7.. Mine hænder og underarme var i krampe bagefter, jeg kunne hverken gøre fra eller til.. Men fuck det var nice! Og jeg kørte den endda alene..

[Kauf]

Hey Marco.

Det er fedt at se, hvordan du fyrer den af og inr sportslige præstationer er imponerende af h... til.

Fordi jeg er i den branche jeg er, kunne jeg ikke lade være med at bide mærke i dit indlæg om vidunderfyssen og revurdering af din operation.

Kender din fys. til dit "out of this world" træningsprogram og har du overvejet, at grunden til at du måske ikke er rykket som ønsket med skulderen, samt din mulige impingement problematik kan være selvforskyldt og at du muligvis holder dig selv fast i problematikken, fordi du har kørt/kører for hårdt på?

Jeg er ikke din fys. og jeg kunne vælge at holde min kæft, men siden du er en mand, som jeg godt kan lide, vælger jeg at dele mine tanker om din situation.