Thomas J Posted May 21, 2003 Report Share Posted May 21, 2003 Jamen sålænge man holder sig fra failure, så er volumen nu ikke så belastende. Man skal selvfølgelig bygge op til det. Det er ikke noget man gør fra dag 1. Men det virkede særdeles godt. Specielt mine triceps blæste op, og jeg er efter WSB blevet meget stærk i triceps øvelser. Jeg har lavet fransk pres med 85 kg x 6 reps, da jeg var stærkest.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 (edited) Ok, jeg har gået og tænkt over en revision af mit WSB program... det første blev osse kastet sammen lidt hurtigt. Jeg har besluttet ikke at skelne mellem supplemental og RM øvelser og jeg har ændret lidt på mine ME løft. Der er måske kommet lidt mange RM øvelser på, men hvis det bliver et problem, vil jeg enten fjerne dem eller lave et morgen-aften split.ME Squat/DødløftWalkout@125%højt rack pull@125%Front Squat/ Højt rack pull/ Box squat/ DL fra box (min 6 sæt til max singles med mindst 4 løft over 90%)Goodmornings - 4x8-10Chinups - 4x8-10weighted hypersextensions - 4x10-12Face rope pull - 4x10Stående læg i Smith - 4x8-10ME bænkpresUnrack@125%10 graders incline BP/ CG BP/ "Rack press"/ WG BP (min 6 sæt til max singles med mindst 4 løft over 90%)Dips m. klodser - 4x8-10Bentåge rows - 4x10-12Upright rows - 4x10-12Skull crushas - 4x10Underarme, superset wrist curls med reverse wrist curls - 4x10(evt. lidt strækkere)DE Squat/DødløftWalkout@125%højt rack pull@125%Squat - 12x2@50% (60 sekunders pause) + byg op til 2-3 80-85% singleDødløft - 10x1@70% (30 sekunders pause) + byg op til 2-3 80-85% singleGlute-ham raises ell. leg curl (skal lige prøve mig frem her) - 5x5Power shrugs - 5x5Træk til bryst - 5x5Siddende læg - 5x5Floor slides - 5xmax@migDE BænkpresUnrack@125%BP 10x3@50% (60 sekunders pause) + + byg op til 2-3 80-85% single10 graders DB pres - 5x5Military - 5x5 (eventuelt bygge op til ting triple eller double)Fransk pres - 5x5Underarme, superset reverse BB curl m. Statisk hold - 4x6/1+Hver dagrotator cuff work (inkl. reart laterals)mavehyperextensionsÆndringerne i ME er lavet på grund af at mit rack press helt sikkert er bedre for mine svagheder end almindeligt BP. JEg følte at der manglede en DL variation, så derfor box DL. RM øvelserne er ændret lidt efter hvad der er praktisk at køre tungt i, men det udgangspunkt at jeg formedelst kører tungt i mine RM øvelser på DE dagen og højt volumen på ME dagen. Jeg regner med at kaste et par sæt oveni alle RM øvelser, når jeg lige har vænnet mig til den lidt højere workload.Hvordan ser det så ud? Edited May 23, 2003 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 (edited) Jeg synes det ser ganske glimrende ud. Dog er der ikke nogen skade i at læse Dave Tate´s lille WSB basics artikel, som han anbefaler til WSB begyndere. Det er mere for at man ikke går overbord i øvelser osv.Westside BasicsThomas Edited May 23, 2003 by Thomas J Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 (edited) weighted hyperextensions - 4x10-12Dejligt at se ;) Træner du med et bestemt mål for øje (bedre til sport) eller rent for styrke? Edited May 23, 2003 by Jørgen L Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 Dejligt at seReverse hyperextensions og almindelige hyperextensions er en fast komponent i WSB systemet.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 Thomas: er det bare mig eller kører de speed squats som box squat? Det har jeg nemlig tænkt en del på.... om man skal bounce i bunden (for at lave en stretch-shortening cycle for max power i reversal) eller køre til pause i bunden.... iøvrigt det samme for bænkpresJørgen: jeg har vel en lille stærkmand gemt i maven :lol: . Og så regner jeg meget stærkt med at begynde på karate indenfor 1-2 ugers tid igen. Man kan vel sige at funktionalitet er min ting... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 man burde vel kunne bænke sin egen vægt 20 gange, tage 100 strækkere uden pause, lave 25 chinups uden pause og stadig kunne løbe en marathon på under 3½ time, ik'? Nåja, og så stadig være blød og smidig i muskulaturen.....Så der mangler en del Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 Thomas: er det bare mig eller kører de speed squats som box squat?Ja, de kører box-squats på speed squat dag. Det skyldes 2 ting. For det første at Louie mener det lære en at squatte korrekt. Nemlig ved at sætte sig tilbage. For det andet fordi boxsquats har den gode egenskab en den knækker den koncentriske og eccentriske kæde. Dette opbygger god startstyrke og acceleration.om man skal bounce i bunden (for at lave en stretch-shortening cycle for max power i reversalHvis du kører almindelig squat på DE dag, så SKAL du køre med en hurtig vending i bunden, for at opbygge maksimal reversalstyrke. Hvis du pausede, så ville du opbygge statisk styrke i bunden, og det er ikke relevant. Man kan dog godt køre pause squat som supplerende øvelse, evt. efter sin ME øvelse, da det opbygger god stabilitet i bunden.iøvrigt det samme for bænkpresDet samme gør sig gældende i bænkpres. Louie mener ikke det er nødvendigt at pause i træning, da man opbygger langt større eksplosiv styrke og reversal styrke, ved ikke at pause (dog ikke bounce, VIGTIGT). Argumentet er også at strækrefleksen er aktiv i flere sekunder, hvilket er nok i forhold til konkurrencepausen. Samtidig hjælper deres trøje dem også i den henseende. Hvis man er styrkeløfter som konkurrere uden trøje, så ville jeg nok lave de tunge singles efter DE sættene med pause, så man bliver vant til at lave pause med tunge vægte.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 så er det meste vist ved at være på plads.... jeg takker mange gange..... Sjov tråd, men tetanterne iøvrigt. "Ignorance is bliss".....Og lige en sidste ting..... i forbindelse med RM øvelserne snakker Dave og Louie meget om fatigue. Skal man starte submaximalt og så øge fra gange til gang, indtil man rammer positiv failure, eller skal der fuld skrald (= lige inden positiv failure) på fra starten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 De starter ikke deres øvelser submaksimalt. De kører det 100 % efter dagsformen og tager det de kan indenfor de rammer de har stillet op i øvelsen. Om det skal køres tungt, om det skal køres efter accumulated fatique princippet osv. Du skal huske at de roterer deres RM øvelser ofte. Nogen gange kører de dem kun 2 uger. Andre gange 6 uger. Det varierer alt efter om de kan presse nogen fremgang ud af den.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 takker.....så tror jeg faktisk ikke jeg kannfinde på mere at forstyrre dig med..... Nu har jeg osse bare siddet ved 'puteren i 1½ time inde på DNLB, hvor jeg burde have læst. Overspringshandlinger er noget lort.Ha' en smuk dag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted May 23, 2003 Report Share Posted May 23, 2003 Vi glæder os til at se nogle seriøse løft her i denne log... den kunne jo være forgænger for om man selv skulle gøre forsøget ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 23, 2003 Author Report Share Posted May 23, 2003 tak for tilliden B) Jeg følger skam osse dit monster volumen projekt med stor interesse. TJ påstår jo at WSB virker fint som massebyggerprogram og jeg fandt jo ud af at deres hemmelighed osse er højt volumen.Nå, men dagens træning var som følger:DE squat/dødløftDE øvelser m. tilbehørCAT squat - 6x2@70CAT box squat - 6x2@70Squat singles- 100, 100Walkout - 20 sek@170CAT dødløft - 10x1@120dødløft singles - 140, 150Højt rack pull - 10 sek@210RM øvelserleg curl - 4x5@85Power shrugs - 1x3@130, 5x5@110Træk til bryst - 5x5@105siddende læg - 1x5@30, 5x5@60Det var eddermame en tough omgang.... da jeg var færdig med den dynamiske del, havde jeg små kramper i venstre lår og højre balde og svedte som et svin. Jeg kørte nok med lidt for meget i både squat og dødløft.... de gik begge fint i starten, men blev gradvis mindre eksplosive. jeg tager 60 i squat og 100 i dødløft næste gang. Leg curl var ret slemt, da jeg stadig har en ret voldsom DOMS fra goodmornings, så jeg strøg det sidste sæt (jeg var ikke rigtigt i humør til at lægge mig ud med glute-ham raises). I shrugs havde jeg problemer med grebet og vaqr liiiige ved at tage et par straps, men fortrød (så kan de underarme fanme lære det). Træk til bryst var osse hårdt, men jeg kan godt tage 110 næste gang. Siddende læg var et helvede... fra og med 3 rep i første sæt med 60 fik jeg dobbeltsidig krampe i hver kontraktion, men jeg fuldførte alle sæt (så kan de lægge fanme lære det). Det må skyldes en uvant arbejdslængde, da jeg ellers altid kører stående lægpres.Undervejs fik jeg en snak med Mie et-aller-andet, sidste års nummer 3 til DM i fitness, om hendes træning, hvor jeg oplyste hende om MOL's mange herligheder, mens jeg udfrittede hende om sin træning. Interessant nok træner hun per gefühl, men overvejende efter et 3-split.Jeg kunne ikke nå mere da jeg skulle hjem til min blok i kollegiet på grund af blokmøde, da der er blevet fundet en beboer fra min blok død på sit værelse i en tilstand man må betegne som rigtig meget død.Den får :viking: :viking: :viking: +1 for en fed træning, hvor man kan mærke at man får lavet noget, men -1 fordi jeg ikke nåede at blive færdig.Det her WSB giver nogle afsindigt hårde træninger, der bringer sved på panden i en for mig (i forbindelse med vægttræning ihvertfald) helt ukendt grad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 24, 2003 Author Report Share Posted May 24, 2003 Auuuuwwwww... fætter DOMS er kommet på besøg - big time!!!Jeg overvejer at gå ned og få trænet det jeg ikke fik med i går.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted May 24, 2003 Report Share Posted May 24, 2003 1. du er blevet bred over ryggen !!2. hvad måler du over maveskindet, sidst du fik målt ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 24, 2003 Author Report Share Posted May 24, 2003 1. Tak2. Kan jeg faktisk ikke huske... 12-14 stykker, men det er lang tid siden (før jul), må jeg tilstå. Jeg kunne dog godt tænke mig at få fat i såd'n en tang der.Jeg var nede og få trænet det sidste idag... jeg mødte BrainRoid og jeg fik vist forsinket ham en 20 minutters tid med lide kæbetræning. :) Rotator cuff øvelser 3 supersæt med infraspinatus, supraspinatus3x4 dragon flags (tror jeg det hedder. Jeg kan kun lave den eccentrisk del indtil videre)2x20 hyperextensionsUdstrækning m. "Bro" og navlekiggeriRear laterals 1x10@10, 3x5@20Da jeg kom hjem og havde spist lidt var jeg ude og løbe en tur med kæresten med på cykel.3-4 km i ok fartfik en god hase udstrækning bagefterLænden var ikke så ond som sædvanligNåja, og så har jeg stadig pænt ondt i lårene og røven og læggen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 Så er jeg gennem den første uge med WSB.....DE BænkpresCAT BP m. pause - 10x3@50, 2x3@60BP singles - 80, 90Rackout - 120RM øvelser10 graders DB pres - 5x5@36Militær pres - 4x5@50, 1x8@50Fransk pres - 1x5@55, 4x5@50Underarme rev. grip BB curl supersettet med statisk hold - 4x6/1@35/130Bonus til ryg og skuldrerotator cuff øvelser supersettet infraspinatus og supraspinatus med elastikkerRear laterals - 1x8@8hyperextensions - 2x15@migKnaldgod dag. God fart på min DE bænkpres og singlen med 90 var hurtigere end jeg nogensinde har presset 90 før. RM øvelserne gik fint og jeg har tænkt mig at øge vægt og volumen en tand næste gang. Fransk pres var oond. Jeg mødte Brain i jernhulen og jeg så en kvinde træne dødløft!! Det er sjældent sådan noget sker i Albertslund.Min post training cocktail bestod af ½ liter underground emd chokosmag og en proteinshake...... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 (edited) Man må jo ikke glemme at give den vikinger......:viking: :viking: :viking: :viking: og den ville skam have fået en til, hvis jeg ikke havde fået noget mærkeligt knas med albuen til sidst...... Edited May 25, 2003 by incognito Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 Jeg fik forresten aldrig lavet en debriefing på HST..... jeg har forsøgt at spise mere "bulke"-agtigt og har taget næsten 4 kilo på.... jeg er blevet noget stærkere:Bænkpres 1RM 100 kg -> 5RM 100 kgMilipres 1RM 60 kg -> 1RM 70 kgSkråpres DB 5RM 32-34 kg -> 5RM 38 kglarry scott curl 5RM 50 kg -> 5RM 55 kgSå det må siges at være en succes... jeg er vokset ud af flere af mine bukser! Næste gang jeg vil prøve HST bliver det uden 15 rep og med mere volumen og højere vægte fortsat efter 5 rep perioden, måske sådan her:1 uge med 2x41 uge med 3x31 uge med 5x2OG jeg arbejder på at få taget nogle billeder, men jeg er lidt sløv for tiden.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 25, 2003 Author Report Share Posted May 25, 2003 jeg har vildt meget lyst til at træne......... jeg stener for vildt........ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted May 25, 2003 Report Share Posted May 25, 2003 Så det må siges at være en succes... jeg er vokset ud af flere af mine bukserMe 2 :4flex: jeg har snart ikke flere bukser tilbage jeg kan passe, så det er enten ud og købe nyt eller cutting. Det bliver nok lidt begge dele Flot stigning du har fået i bænk. Da jeg lavede 1RM på 100kg lå min 5RM på 85. Efter min nuværende runde er begge rykket 5kg op (1RM måske lidt mere, har ikke testet helt igennem endnu) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 26, 2003 Author Report Share Posted May 26, 2003 Jeg har ikke testet 1RM i bænk ordentligt heller.... jeg bommede på 110 til min store irritation..... Men jeg tror det går hurtigt med WSB. Jeg føler mig faktisk allerede stærkere......mon der er noget i det? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 26, 2003 Author Report Share Posted May 26, 2003 En lille morgentræning:ME squat/dødløftME øvelserack pull (fra lige under knæhøjde) - 140, 170, 180, 180, 185 (miss)Rack pull (5 cm højerer) - 185Højt rack pull - 220Walkout - 180RM øvelserGoodmornings - 4x10@60Chinups - 3x8@mig, 1x11@migweighted hyperextensions - 4x10@15face rope pull - udgået pga mave DOMSstående læg i smith - 4x10@100bonus til skuldre og rygrotator cuff øvelser til supraspinatus og infraspinatusbonus til fitness prinserne2x20 strækkereEn udemærket træning. Mit rack pull passede præcis til mit sticking point i dødløft, med stangen præcis under knæskallen. At jeg trak 5 kilo under mit dødløft max fra mit sticking point, kan jeg ikke vurdere signifikansen for mit dødløft af..... det sidste forsøg på 185 trak jeg fra 5 cm højere end de andre og det var let. Det sidste rack pull, det høje, var ret slemt. Walkouten var peece of cake.RM øvelserne gik fint, dog måtte jeg lade face rope pull udgå da mine mavemuskler er fuldstændigt ristede efter lårdagens mavetræning.Jeg er ret overrasket over at der ikke er noget DOMS i pattøjet endnu..... men det er vel ikke noget 7x5 med 38 ikke kan kurere. Jeg klikkede ind ved 89.5 til træning efter en ikke særligt stor morgenmad, så jeg har nok haft en morgenvægt ved omkring 88 (mit træningstøj vejer ca. et kilo)Den får :viking: :viking: :viking: jeg er bare ikke så god til morgentræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted May 26, 2003 Report Share Posted May 26, 2003 Pænt god stigning du havde i HST, men hvad med mål eller billeder? Tog du andet end muskler på. Vi vil ha flere detaljer! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted May 26, 2003 Author Report Share Posted May 26, 2003 Jeg håber på at få taget nogle billeder i denne uge.... når de kommer op, vil jeg måle mig på så mange kanter og ledder som muligt og smide det op sammen med. Jeg tror at min fedtprocent er steget en anelse, men det er jo ret svært at se, når man ofte kigger i spejlet, om der er sket ændringer. Jeg har udviklet en habil squatbooty og har fået en del over ryggen og skuldrene (hvor vi kan lide det). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.