Cykling - Jagten på en bedre FTP (w/kg)

[kahlua-kalv]

Håndsprit på og lige rundt om morgen og aften i tre dage.

 

[Davai]

On 23.5.2021 at 7:14 AM, WBO said:

Har aldrig kørt FTP test udenfor tidlligere

Satans, jeg håbede lige du kunne komme med et godt bud på en rute til en tyve minutters test i Aarhusområdet :)

Som Gregers nævner så virker zinksalve også for mig - og jeg har også fingerne i noget Olivy, som vi har brugt ved røde børnenumser.

[WBO]

27 minutter siden, Davai skrev:

Satans, jeg håbede lige du kunne komme med et godt bud på en rute til en tyve minutters test i Aarhusområdet :)

Som Gregers nævner så virker zinksalve også for mig - og jeg har også fingerne i noget Olivy, som vi har brugt ved røde børnenumser.

Der kan jeg desværre ikke hjælpe - men hvis du finder en, så sig til! :P

 

[WBO]

Puha,

 

Jeg kan da se det er længe siden jeg har opdateret denne log. Men det er ikke fordi jeg har været væk fra forummet - egentlig bare kigget med i hvordan det gør jer andre.

 

Jeg har selv holdt cyklen ved lige, og har endda tilmeldt mig Licens i år - samtidig med at jeg også har meldt mig til LaMarmotte igen. Synes LaMarmotten kræver en revanche, efter sidste gang i 2021 - hvor jeg lå med kramper i 45m på nedkørslen af Galibier, så håber det kan undgås lidt denne gang, og en endnu bedre tid.

Der er også sket lidt siden især på FTPen, hvor jeg husker at have en omkring 300 i 2021, så har jeg målt min FTP indeværende år til 335, men jeg mangler sgu noget længere intervaller og udholdenhed inden jeg skal kører lamarmotte :P Vægten er desværre heller ikke prangende ift at skulle kører bjerge, da jeg ligenu vejer 83kg, som vel næsten er det højeste jeg har været oppe på!

 

Anyways! Måske jeg vender tilbage med en opdatering når jeg har forsøgt mig med de første licensløb! 

[Bjergtrold]

1 minut siden, WBO skrev:

Puha,

 

Jeg kan da se det er længe siden jeg har opdateret denne log. Men det er ikke fordi jeg har været væk fra forummet - egentlig bare kigget med i hvordan det gør jer andre.

 

Jeg har selv holdt cyklen ved lige, og har endda tilmeldt mig Licens i år - samtidig med at jeg også har meldt mig til LaMarmotte igen. Synes LaMarmotten kræver en revanche, efter sidste gang i 2021 - hvor jeg lå med kramper i 45m på nedkørslen af Galibier, så håber det kan undgås lidt denne gang, og en endnu bedre tid.

Der er også sket lidt siden især på FTPen, hvor jeg husker at have en omkring 300 i 2021, så har jeg målt min FTP indeværende år til 335, men jeg mangler sgu noget længere intervaller og udholdenhed inden jeg skal kører lamarmotte :P Vægten er desværre heller ikke prangende ift at skulle kører bjerge, da jeg ligenu vejer 83kg, som vel næsten er det højeste jeg har været oppe på!

 

Anyways! Måske jeg vender tilbage med en opdatering når jeg har forsøgt mig med de første licensløb! 

Velkommen tilbage. Spændende at følge med  

[Henrik S.]

21 minutter siden, WBO skrev:

- hvor jeg lå med kramper  

Åh ja, det minder mig om mit eneste livtag med Marmotte, hvor jeg måtte stå af præcis halvvejs med kramper, som bare ikke ville forsvinde. Frygteligt.

Men velkommen tilbage. Bliver spændende at høre om licensløbene. 

[Kermit]

Så fedt. Hvornår satser du på at køre det første licensløb?

[WBO]

2 minutter siden, Kermit skrev:

Så fedt. Hvornår satser du på at køre det første licensløb?

Det første løb bliver formentlig i Aalborg her 1. påskedag (Mandag) :) Hvad med dig?

[Kermit]

Fedt. Jamen det bliver Hurtig Joakim løbet d. 6. april. Der er ikke rigtig nogen forventninger, fordi jeg har været væk fra det så længe og ikke aner hvordan jeg er ift. de andre. Samtidig ligner det at der er samkørsel mellem D og C, og når det så også er sæsonens første løb på Sjælland, så skal det næsten bare ende i kaos. Så det kan være alt fra en sejr, til at komme ind 4 minutter efter feltet 

[WBO]

Der blev kørt løb i Aalborg - men det burde der næsten ikke have været, for sikkerheden.. Shit der var absurd mange huller! Og det resulterede da også i et kæmpe styrt på 1. omgang, efter en 5km eller lignede, som splittede feltet i 2. Enten ligger jeg forrest i feltet, eller så ligger jeg bagerst - og lige netop her, lå jeg desværre bagerst og jeg kunne derfor se mig selv i 2. gruppe.

Det blev noget værre stop and go, og ingen gad rigtig tage ansvar - så der var ikke rigtig noget at berette om - de 90km blev tilbagelagt på 2timer og 19 minutter, som må siges at være et okay tempo på den rute... De kører sgu stærkt sådan et D-Felt.

 

Data:

313NP Watt

269 Gns Watt

2timer 19m

 

Placering, ca. midten af feltet startende på de 50.

[WBO]

Jeg kom desværre ikke til Rødekro for at kører licensløb, da jeg allerede havde aftaler med en gruppe venner, om at hyggerulle og hjem og se roubaix med vino, øl, chips og en solid frokost :D 

 

Men fik trænet lidt spurter i weekenden, og skal da love for at min Mads P spurt er begyndt at se ud af noget.

Jeg fik en 30s PR med 4 cifre! 1008 :D Ikke dårligt - håber jeg kan begynde at få lidt mere udholdenhed og ikke gå i kramper opløbet, så skal jeg nok komme på podiet i år, hvilket må være mit mål.

 

[WBO]

Træningen går fint - og i weekenden fik jeg to rigtig gode ture, hvor jeg om lørdagen med en gruppe andre ryttere fik kørt omkring 130km, og om søndagen 105km. 

 

Der var virkelig skruet op for blæsten i søndags, så den var satme hård ud af som jeg brugte som en oplagt mulighed til at kører et længere interval. Det blev ca. 15m med lige omkring 320w i snit. 

Jeg havde overvejet om jeg skulle cykle licens i weekenden i Vejle - men efter at have kigget ruten igennem, så tænker jeg blot at bruge weekenden på at træne og få noget mere distance og timer i sadlen, end at skulle bruge et par timer i vejle og få gedigen prygl af en meget kuperet rute, som med mine 83kg ikke synes specielt godt om - især med betragtning af om 2 måneders tid står den på LaMarmotte. Og Apropos LaMarmotte, og min vægt... Av.. Den kommer til at gøre ondt. Burde ikke veje så meget som jeg gør, og synes jeg har prøvet alt. Min kost består primært af grønt og begrænset mængder kød, og ellers har jeg også forsøgt at inkorporerer intermittent fasting.. men på trods af en gns tid på cyklen om ugen på de 10 timer, så tager jeg stadig bare på eller status qua.. Vægten har faktisk været støt stigende siden januar, hvor den er gået fra 79-83kg - ved ikke hvad der sker.. Spiser hverken slik eller kage i hverdagene og snacker ikke om aftenen. Måske alderen der trykker? 

 

Når jeg ikke at få tabt mig (på mirakuløsvis) hvertfald 3-4kg inden lamarmotte, så tvivler jeg desværre på at jeg får min revanche og målet om en bedre tid end i 2019 :( 

[kahlua-kalv]

Fokuser på watt og husk vægten er en fordel på nedkørslerne.

Du skræller sikkert lidt af vægten henimod løbsstart og så er bekymringen, omend forståelig, ikke fokus værd imo. 

[Henrik S.]

2 timer siden, WBO skrev:

Jeg havde overvejet om jeg skulle cykle licens i weekenden i Vejle - men efter at have kigget ruten igennem, så tænker jeg blot at bruge weekenden på at træne og få noget mere distance og timer i sadlen, end at skulle bruge et par timer i vejle og få gedigen prygl af en meget kuperet rute, som med mine 83kg ikke synes specielt godt om.

Hmm, jeg kan godt være i tvivl om, hvor meget et par kg fra eller til betyder på danske bakker. Jeg er helt med på, at terrænet omkring Vejle er udfordrende, men såååå lange er bakkerne heller ikke. Ellers har du ret i, at der bliver flere kg siddende på sidebenene med alderen, men det oplevede jeg nu først oppe i 40'erne.

[WBO]

En god omgang træning i går med 4x8m på 350w - det gjorde sgu ondt i stængerne til sidst. Efter de intervaller mødtes jeg med nogle gutter, hvor de i forvejen havde sagt z2 - men det blev det vidst aldrig til, der kom godt nok meget forhjulslir fra deres side - og med mit konkurrence væsen, så blev den planlagte z2 tur efterfølgende da også spoleret :D 

Nu ser jeg frem til at hviledag idag, og så ellers noget SS og en over/under i weekenden istedet for licens i vejle. 

Som noget nyt er jeg begyndt at veje og notere ned min mad, og derfor vil jeg også lige holde mig selv opdateret herinde hver uge, på de rå tal. Min forhåbning er at komme op og ramme et sted tæt på 4.5 w/kg inden lamarmotte, så må vi se om det kan lykkedes.

 

Stats 17/04:

FTP: 335

Kg: 83.1 kg

w/kg: 4.03

 

[Kermit]

God idé med lige at få styr på kcal indtaget ved at tælle kalorier. Det kan sagtens tænkes at du får for mange kcal, eller måske endda for lidt. Bliver spændende at høre om det gør en forskel for dig. 

[WBO]

Ikke så meget at skrive om - jeg havde et par hviledage i sidste uge, og kørte så ellers nogle fine ture i den lavere zone 2 både lørdag og søndag. Jeg tror det var tiltrængt at få kørt stille og roligt, frem for enten intensivt eller i den højere del af zone 2. 

 

Det kan sgu godt være lidt udmattende trodsalt at kører 2-3 timer i 230-250w, og det kræver alligevel en del energi, og jeg har sgu nok forsømt de helt lave zoner, da jeg ikke har følt det har givet noget - men synes det giver meget godt til fedtforbrændingen, og man kan kører lang tid uden at udsætte kroppen for alt for meget belastning. Igår morges var min whoop score kun på 47% recovery, og på trods af 2½ time på 180w om formiddagen, så var min recovery imorges på 90%.

 

Det er gået fint med at tælle kcal, og det virker fint jeg er meget mere opmærksom på hvad der kommer ind i min mund, ved at tvinge mig selv til at notere det ned. Det har også gjort at jeg har tabt mig en smule, og vægten idag var noget lavere end jeg havde regnet med, men tænker også det er noget med væsken at gøre.

 

Stats 22/05

FTP: 335

Vægt: 81.5kg

W/kg: 4.11

 

Samtidig kan jeg se, at jeg kan "trigge" min AI detection FTP imorgen på trainerroad - så det skal nok blive spændende :P (Den synes jeg iøvrigt rammer ret godt, og jeg har ikke kørt en decideret FTP test længe - udover en graspor test)

 

[WBO]

Status er, at jeg får trænet godt og jeg får stadig talt kcal og registeret og vejet det hele. Jeg kørte tirsdag nogle vo2 max intervaller på 5m varighed med 5 minutters pause imellem på 370w. Den bed godt nok til de to sidste intervaller må jeg tilstå. Det der med at kører vo2 max intervaller indenfor på HT, er bare noget andet end udenfor - især når det er ERG mode. Føler faktisk tit, hvis jeg kører vo2 max uden ERG, så er det nemmere at holde snit wattende, mærkeligt nok.

Onsdag blev det til en god omgang endurance på 2½ time med 190w i snit - shit det var nemt, men også dejligt. Samtidig var der fokus på at få omkring 80kcal ind i timen, for at træne min krop til at kunne bruge energien på cyklen - det tænker jeg er en meget god idé at have fokus på frem mod lamarmotte, som nærmer sig med hastige skridt! 

Igår nuppede jeg et par sweetspot intervaller 4x8m på 300w med 3m pause imellem på 200w - sluttede træningen af med 5x5s spurter med 55s rest - det fede var, at trods jeg havde kørt hårdt på med SS intervaller, så var der stadig power i mine spurter. Jeg peakede 1200w på samtlige spurter til trods for kort restitution mellem sættende.

 

Jeg kunne trigge min AI detection på FTP forleden, og det gjorde jeg så. Jeg er steget med 1 watt  - så det var ikke ret meget, men det havde jeg nu helller ikke regnet med. Jeg er ved at være godt oppe i FTP, og tænker det kommer til at kræve noget mere tid i cyklen før den kan blive ret meget højere, desværre. Så indsatsten for at forhøje wkg, skal ske i køkkenet. Og på trods af der er fuld fokus, og jeg virkelig spiser sundt, så er der desværre sket en skidt udvikling der. Den seneste uge har min kost bestået af omkring 60% edamamebønner, brocoli, haricots verts, gulerødder og 40g bulgur, og enten 75g falaffel eller 2 kogte æg til frokost. Morgenmaden skipper jeg. Aftensmaden er varierende og består oftes af grønt med evt. lidt kød eller kikærter m.v. 

 

Stats 26/04:

FTP: 336

Vægt: 82.4 kg 

W/kg: 4.07

 

Nu står den på en hviledag idag, og så nogle openers imorgen - og så hedder det noget løb på en 120km meget bakket rute.

 

[Kermit]

Læser jeg det rigtigt at du springer morgenmaden over generelt? Hvorfor?

Hvis det er for at spare kiloene, så er det selvfølgelig en interessant tilgang, og en "nem" måde at skabe kcal underskud på. Jeg kan dog huske for 10-12 år siden at jeg læste et citat der nogenlunde lød - at hvis man spiser fornuftigt og træner fornuftigt, så taber man sig også automatisk. Husk på at din krop trods alt også forbrænder en del kcal under din træning, og så længe den bliver ved med at blive fodret, så skal den nok smide det der er tilovers. 

[WBO]

Jeg både spiser og træner fornuftigt og har gjort det siden januar. D 24. Dec vejede jeg 81kg, idag 82.4 så ja, har implementeret intermittent fasting i hverdagene. 
 

studier viser intermittent fasting også kan gavne de mitokondrier som er så vigtige i udholdenhedssport, så håber z2 og dette måske kan give mig en dobbelt effekt :)

[WBO]

Jamen, så blev det til lidt løb i stængerne i weekenden. Og vi havde fint besøg af en tidligere worldtour rytter, nemlig Michael Carbel. 

 

Det var sgu fint at ligge på hjul af ham, og se hvordan han bevæger sig i et felt. Tror ikke han var oppe og få vind på smækken en eneste gang. Der bliver jeg selv utålmodig, og laver ofte noget jeg ikke burde. Det kommer vi tilbage til.

 

Ruten bød på 120km og er på en ret bakket rute, ca. 1400HM på de 120km fortæller lidt om, at det primært gik op eller ned :D - Men starten gik, og jeg kom godt fra start og startede i front og fulgte med i det meste. Allerede efter 10km var feltet splittet i to, og jeg befandt mig i fronten. Jeg er ikke specielt god til at ligge i felt, og kan godt blive bedre til at finde det rigtige hjul og læ at ligge på, og samtidig så lader jeg gerne mine følelser og instinkt tag over, hvorfor mit mindset med at spare mig så meget som mulig noglegange godt kan blive et problem! Anyways.. Jeg sad med fronten, og det gik fint - jeg synes ikke på noget tidspunkt jeg var i specielt meget rød zone, og jeg opnåede aldrig den følelse af ikke kunne få vejret - som man nogle gange kan, når man går lidt for dybt! Så alt positivt, og de første 40km, var da også rundet med en snit fart på over 40 kmt i side/modvind. På et tidspunkt lå jeg bagerst i feltet på en lille rullende segment, og kom frem med et godt swung, og tænkte hvorfor ikke.. Så jeg endte i et lille solohug, og hang desværre selv derude i en 10minutters tid til ingen verdens nytte, og blev hentet opvej op af en bakke.. ca. 10minutter senere kører vi op af en lille bakke i direkte modvind - jeg er placeret godt, og de kører ikke specielt stærk - men så sætter kramperne sig ind.. FANDENS også.. Her sidder man med god fornemmelse, og har ikke fornemmelsen af at ikke kunne sidde med, men jeg må slippe. Lorte fuckin kramper, kæft jeg hader det. Det er altid dem som sætter mig ud af finaler, og slippe af feltet - det er NÆSTEN aldrig, fordi jeg ikke kan. Nå men jeg må slippe, og ligger selv ude på ruten i direkte modvind (der blæse en del - 8m/s)  og bliver efter 20minutter hentet af det andet felt, hvor jeg får sat mig på smækken og får rullet nogenlunde med. På toppen af bakken, skifter jeg så til stor klinge igen (blev nødt til lille klinge pga. kramper) og kæden ryger.. Så jeg måtte af, sætte kæden på og jagte feltet jeg mistede igen. Jeg fik heldigvis hentet dem, men det krævede også så meget at krampen begynde at genere igen. Da jeg havde hentet dem viste det sig så, at vi havde kørte forkert og måtte vende om - der mistede flere lidt modet, og der blev bare rullet stille og roligt - på et tidspunkt ved en skilning mellem ruterne, valgte dem jeg sad med, følge den mindste rute, hvor jeg dog fortsatte. Og her var krampende pludselig helt væk, og jeg kunne godt presse lidt til igen - så den sidste times solo ente med 270w og 280 NP. Men kom hjem uden feltet. Jeg er sikker på, hvis det ikke var for kramperne, så havde jeg været med i finalen og kunne have testet min sprint (hvilket nok er min største styrke) imod en tidligere sprinter i worldtouren :P

 

Løbsdata:

3timer 24minutter

Watt: 234w NPw: 278

 

Ellers kom jeg ud og fik kørt lidt vo2 max intervaller igår - 4x5m. Første 5m interval på 432w, og de øvrige på 380-400w. Det var nemmere end indenfor ugen før. 

 

Stats:

01-05/24

Vægt: 82.1

FTP: 336

Wkg: 4.09

 

Utroligt jeg ikke taber mig.