Cykling - Jagten på en bedre FTP (w/kg)

[WBO]

7 minutter siden, Kermit skrev:

Spændende! Meld endelig retur om det virker for dig. Er selv begyndt på Pillars Triple Magnesium, og ser spændt på om jeg ser en effekt i morgen. 

Derudover læste jeg at udstrækning faktisk har en sindssyg positiv effekt på kramper. Så gerne før træning handler det om at få strukket ud. 

Meld også gerne retur omkring de pillars triple der. Hvordan er du kommet på dem?

[Kermit]

2 minutter siden, WBO skrev:

Meld også gerne retur omkring de pillars triple der. Hvordan er du kommet på dem?

Det startede med Joakim Bukdal, som er en af dem der har Cranks and Coffee i Klampenborg, postede om dem på sin IG. Så kiggede jeg lidt på det, men faldt aldrig rigtig i. Så begyndte de at lave sponsoreret content i Veloropa podcasten, og så kom jeg til at tænke på dem. Da de så også dukkede op i Nero podcasten, så tænkte jeg at det næsten måtte være et tegn 

Uden at have sat mig super meget ind i det, så er det en tidligere rugbyspiller der har udviklet det, og skulle være en sammensætning af forskellige former for magnesium. Det er nemlig sådan at der findes en del forskellige former for magnesium, som alle har forskellige egenskaber. Jeg har jo bare altid taget "Magnesium", men uden at tænke over hvilken form det har været. Og en del snakker jo om at magnesium kan være en medvirkende faktor til at undgå kramper. Så nu prøver jeg, om ikke andet skulle det have en super god effekt på søvn også 

[WBO]

Hvor har du købt det henne?

[Kermit]

Bare på deres hjemmeside - https://pillarperformance.eu/

Tog omkring en uge at komme, og smager egentlig okay. Valgte wild berry varianten :D  

[WBO]

1 time siden, Kermit skrev:

Bare på deres hjemmeside - https://pillarperformance.eu/

Tog omkring en uge at komme, og smager egentlig okay. Valgte wild berry varianten :D  

Nu har jeg bestilt dem også :P - Bare i pilleform. Det synes jeg er rarere, især hvis man skal tage det inden sengetid, så jeg ikke skal op og pisse om natten :D 

[kahlua-kalv]

Spændende om det virker!

Der er næppe noget man indtager oralt der kan have en effekt så hurtigt, men derfor kan det jo godt være effektivt alligevel. Jeg kunne godt have brugt et par stykker da jeg kørte grejsdal forrige år. Der lå jeg nok to gange ti minutter i en grøft og hyggede med kramper...

 

 

[WBO]

Status på træningen siden sidst. 

 

Jeg lavede både den vo2 max træning, hvor jeg var flyvende og styrketrænede samme dag. Det gjorde så, at jeg havde vanvittig ømme ben, og de var stadig ømme da jeg skulle kører løb om torsdagen. Så det blev en hård dag. Op til løbet havde jeg spist og fået drukket godt med elektrolytter m.v. og jeg havde to store 950ml dunke blandet op med 160 carbs hver - det skulle gerne holde mig til omkring de 120km hvor 3. depot lå. Jeg endte med at indtage omkring 90carbs i timen henover de 190km. 

 

Start lød, og vi kom godt igang - jeg befandt mig i den øverste del af feltet, og jeg havde det egentlig fint. Jeg kunne godt mærke ømheden i bentøjet muligvis kunne sætte en begrænsning, men jeg kom med opover de første større og længere bakker. På lyngvejen, der varer ca. 4 minutter, blev der presset på, og jeg og 10 andre fik vristet os fri fra det øvrige felt. Her holdte hullet, og efter en 10 km kunne vi ikke længere se det jagtende felt. Jeg forsøgte så vidt muligt, at undgå at bremse for meget, og tage sving i fart så jeg ikke skulle spendere for meget energi for at få mig op i fart igen (jeg er lidt tung jo) og synes det lykkedes meget godt. Efter ca. 1 time af løbet, var der 5 mand der stak fra feltet - og jeg gad ikke jagte, og de ville de andre heller ikke rigtigt, så vi lod dem kører og trykte selv bare jævnt på. Men til sidst slap de ud af syne. Efter halvanden time og 260 w og knap 300 NP watt, så kunne jeg alllerede mærke at kramperne var på vej.. fandeme lige godt satans det allerede skal ske.. vi mangler stadig like 130km  - men jeg fik åbnet den føromtalte "hotshot" og fik den drukket. Jeg ved ærlig talt ikke om det hjalp, men jeg kom med nød og næppe opover flere bakker, og kunne strække kramperne i venstre baglår lidt ud. Jeg kunne godt kører op til de der 300w uden at krampen holdte sig fastlåst, men når vi kom opover, så blev det sgu svært. Men krampen blev holdt lidt i stak, og jeg havde lidt en lovlig undskyldning for ikke tage for mange føringer. Efter 140km, samlede vi et par stykker op fra de andet udbrud - tænker de var gået lidt kolde. Og det endte da også med de slap vores gruppe. Jeg kom ind med gruppe 2, før feltet men hele 17minutter efter vinderen. Vi kom igennem de 190km og 2300HM på 5 timer og 27minutter. Det blev til 220 rå watt og 260 NP henover distancen. Med transport km nåede jeg opover 200km den dag - og så er der lagt på til LaMarmotte!

 

Efterfølgende dage holdte jeg en hel dag off, og så tog jeg to lavere z2 ture. Og holdte så fri om mandagen, og kørte så igen igår. Det var meningen jeg skulle tage en GRASPOR test, og det gjorde jeg også - men pludselig mistede man bare dataen fra grasporen, og så var den test done. Så endte med at tage en svededragt på og kørte 30m varmetræning på HT istedet. Nu er jeg så desværre ramt af noget sygdom - det anede mig godt, efter vores unger har været syge - og jeg plejer altid at få raget til mig. Så nu håber jeg, at jeg kan nå på højkant inden fredag, hvor vi kører til Harz. Det tegner desværre til at blive en våd fornøjelse, så det er jeg lidt irriterereret over. 

 

Stats 15-05:

Vægt: 80.3

FTP: 336

WKG: 4.18

[WBO]

Harz tur!

 

Så kom jeg igennem Harz, og det var 3 fine dage. Desværre så var vejret ikke specielt meget med os, og vi kom ud i vel nok ialt 5 timers regnvejr. Men det er hvad det er. Poweren er intakt, og synes egentlig jeg fik sat nogle ret gode tider - og fik også sat PR på et par steder. Bl.a. op af Hohegies, hvor jeg kørte 13m med knap 370w i snit - hvilket jeg synes er godkendt! 

 

Derudover fik vi også kørt brocken, og her tog jeg min kammerats tid, hvilket var hvad hele turen til Harz nærmest drejede sig om for mit vedkommende. Brocken fra Elend, blev kørt på ca. 42 minutter og med 320w i snit.

 

Så det tegner sig mod, at jeg ender med at kører lamarmotte med god power i benene, nu mangler der bare at blive skåret et par ekstra kg af, hvor jeg pt. sidder på 80.5kg - så lige lidt mere end sidste opdatering - jeg synes dog, at jeg er begyndt at kunne spise mindre, uden at være sulten - og er meget opmærksom, så jeg har en forventning om at jeg inden lamarmotte godt kan snige mig ned på omkring 79kg - og forhåbentlig måske lige snitte slutningen af 78 

 

Og nu fik Kermit mig til at kigge på hjul fra CWR Works, og det ender også med at blive samme bestilling som ham - så må vi se om de når at komme inden lamarmotte, eller efter. Det gør dog ikke den store forskel, for tror jeg er mest bekvemt ved at beholde bontragerne på, indtil efter lamarmotte.

[Kermit]

Flot at du er kommet godt ned i vægt. Hvis hjulene når at lande inden du skal afsted, så ville jeg sgu nok overveje om ikke du skal køre på dem, de er trods alt lettere og mere aero. Men hvis det blæser lidt, så er Bontrager hjulene nok at foretrække. 

[WBO]

17 timer siden, Kermit skrev:

Flot at du er kommet godt ned i vægt. Hvis hjulene når at lande inden du skal afsted, så ville jeg sgu nok overveje om ikke du skal køre på dem, de er trods alt lettere og mere aero. Men hvis det blæser lidt, så er Bontrager hjulene nok at foretrække. 

Ja, du har nok ret. Og de skulle gerne være fine i sidevind, pga. bredden er større - fortalte de mig. Grunden til at jeg var lidt tilbageholdende var sidst jeg kørte LaMarmotte, der kørte jeg med 50mm profiler - og for satan det blæste på toppen af Galibier - så der blev jeg noget rusket i høj fart. Men hvis de når at komme en uge op til, så tror jeg også jeg skrifter, og får trænet lidt på dem inden. Det er trodsalt like 200g lettere end mine bontragers - og det er jo alligevel en del når det er roterende vægt? (Er der ikke noget om roterende vægt gør mere? end blot at "tabe" sig de 200g?)

[Kermit]

Jo, det siger man. Men det er igen en sandhed med modifikationer. For hvis du nu har to hjulsæt der vejer det samme, men på det ene er fælgens vægt 50% og på det andet er fælgens vægt 80%, så er det første hjulsæt "lettere" fordi det kræver mere at få fælgen op i fart. Derfor kan du faktisk også have et tungere hjulsæt, hvor fælgen er lettere, som er mere ideelt. 

Men jeg tænker at CRW hjulene er helt igennem optimale. Og det med den brede fælg læste jeg også godt om. Der er en 62 lang siders tråd på Weightweenies omkring hjulene, hvor Chinacycling (PandaPodium) også ofte skriver og svarer. Der kan man også læse lidt mere om hvordan der har været udfordringer med hjulene, og hvordan de fikser dem. 

[Henrik S.]

Kæft, hvor I nørder igennem, I to. Det er skønt - keep it up! Det gør jeg så ikke længere, men er dog faldet over den debat om rytternes mere kompakte position på cyklen, der raser lige nu. For det er ikke bare de smallere styr, der gør sig bemærket. Rytterne rykker også længere frem med bagdelen og slammer ikke nødvendigvis frempinden helt i bund. Billedet illustrerer det meget godt - ja, ja, det ene er i bjergene, og det andet er en enkeltstart, men alligevel. Både Pogacar og Vingegaard 'klumper mere sammen' i en kompakt stilling end det tidligere ideal, og det ser ud, som om de sidder mere oprejst. Eftersom de bliver målt i hoved og røv, så er det jo nok mere aerodynamisk og energibesparende.

PS: Per Bausager er inde på det inde på sin FB-side. Kan ikke lige linke til det her, men det er ret interessant.
 

Edited May 24 by Henrik S.

[Kermit]

Ja der er virkelig sket meget på bikefit fronten. Da jeg startede, som vel egentlig kun er en 15-16 år siden, var det frem med klampen, knæ over pedalakse etc. Og før det var det jo den helt klassiske med at saddelhøjden var en knytnæve om saddelpinden, og så sad man godt :D 

Sadler er blevet kortere, geometri på cykler blevet mere aggressive, klamperne flyttet tilbage, styr blevet smallere og greb drejet ind. Positionen nu er i virkeligheden langt mere TT agtig, og det fungerer. Det er ret interessant, og ikke mindst spændende om vi med tiden ser en tilbagevenden til de mere gamle ting. 

[Henrik S.]

9 minutter siden, Kermit skrev:

Positionen nu er i virkeligheden langt mere TT agtig ...

Men det er vel kun i forhold til at få rykket røven længere frem over kranken? For mig ser det ud, som om Pogacar & Co sidder mere oprejst end TT?

[WBO]

1 time siden, Kermit skrev:

Jo, det siger man. Men det er igen en sandhed med modifikationer. For hvis du nu har to hjulsæt der vejer det samme, men på det ene er fælgens vægt 50% og på det andet er fælgens vægt 80%, så er det første hjulsæt "lettere" fordi det kræver mere at få fælgen op i fart. Derfor kan du faktisk også have et tungere hjulsæt, hvor fælgen er lettere, som er mere ideelt. 

Men jeg tænker at CRW hjulene er helt igennem optimale. Og det med den brede fælg læste jeg også godt om. Der er en 62 lang siders tråd på Weightweenies omkring hjulene, hvor Chinacycling (PandaPodium) også ofte skriver og svarer. Der kan man også læse lidt mere om hvordan der har været udfordringer med hjulene, og hvordan de fikser dem. 

Virker til at de er meget serviceorienteret. Er sgu spændt på at få dem, og se hvilken effekt de har kontra mine bontragers. Tror jeg kan mærke meget. 

[WBO]

Så er der præcis 32 dage til LaMamotte! Fuck.. Det er jo bare lige om lidt! Føler jeg mig klar? Ja.. både og! Jeg synes træningen går ganske udmærket, og efter Harz turen, brugte jeg egentlig den resterende del af ugen på, at bare hvile og kører nogle lettere z2 ture - dog blev det lige til 130km i weekenden om lørdagen, men det var udelukkende z1-2. Så forholdvis frisk i bentøjet, så hoppede jeg på HT igår, da det hele dagen regnede udenfor..

 

Her kørte jeg en lille opvarmning og derefter 30m på 250w, inden jeg startede på den første blok af over/under intervaller, som jeg kørte 3 x 8 min af. Det var 3m 320w, 1m 360w, 3m 325w, 1 m 360w. Så jeg synes også efter sidste sæt, at jeg var noget træt i kroppen - programmet sagde herefter 30m på 250w igen, men her stoppede jeg, og tog min sveddragt på, og kørte 30m varmetræning istedet på omkring de 180-200w. Det var en hård med lækker træning! Ellers er planen, at jeg skal ud med en lokal cykelgruppe og kører noget kriterium på torsdag med en kammerat, hvis vejret arter sig - og ellers et par længere ture i weekenden. Næste weekend skulle den egentlig stå på UCI Svendborg, for at forsøge kvalificere mig, men her til morgen fik vi lige en mail, at der var kommet ændringer således at alle klasserne starter sammen, og at ruten ikke vil være helt lukket for trafik alligevel pga. valgstederne. Det ændrer lidt min holdning til at ville kører ræs for at kvalificere mig, da det bliver total kaos, og jeg har ikke lyst til at styrte 2 uger inden Lamarmotte... jeg prøvede sidste år at styrte 2 uger inden et bjergløb i udlandet, og det er altså ikke rart. Så jeg har spurgt om jeg kan få mine penge tilbage.. at betale næsten 800kr for et ganske enkelt, motionistløb, det gider jeg simpelthen ikke... 

 

Stats:

FTP: 336

Vægt: 79,7

Wkg: 4.22 ( Det betyder sgu at ligne noget - kan man mon nå 340w FTP og 78kg inden la marmotte)

[WBO]

Så er der sgu kun 11 dage til Lamrmotte! 

 

Der er blevet kørt det der skal synes jeg, og har undgået styrt, sygdom m.v. - så har ligget på omkring 12 timers træning om ugen inkl. tiden brugt på styrketræning - så ca. 10-11 timer på cyklen. Jeg har netop imorges kørt min varmetræning nr 24 - og regner med at kører varmetræning 3 gange mere i denne uge, og få kørt et par SS intervaller også, og så pakker vi egentlig bilen søndag, og kører mod Frankrig med et enkelt overnatning på vejen. 

 

Planen er så, at få kørt både tirsdag og torsdag, og så måske en lille benåbner om lørdagen - og ellers bare have fokus på hurtigeforbrændte kulhydrater, og spise godt op til løbet. 

 

Optakten har som nævnt været fin, dog har jeg sløset lidt med madindtaget på det seneste og det har givet mig en vægtøgning desværre - utroligt jeg ikke lige kan tage mig sammen et par uger mere - men har fået et tilbagefald pga. nogle fødselsdage, hvorefter jeg har følt mig lidt afhængig af de usunde ting. Så jeg har ramt en vægt som hedder ca. 80.5 - øvbøv. Håber at skrabe 1 kg af inden - men det bliver sgu nok svært. 

 

Derudover har jeg fået de nye hjul - og de ruller sgu godt synes jeg, og vægten på cyklen røg lgie 300gram ned pga. dem - så win/win - nu er den nede på 7.9kg med pedaler og drikkedunkholdere. 

[Kermit]

Det sidste kg kan du nok godt smide inden løbet. Bare ved at udskifte lidt kost så du har mindre væske i kroppen bør give dig det nødvendige tab. 

Det bliver skide godt - jeg glæder mig til at høre hvordan det hele ender med at gå og sådan. Hvordan ser vejrprognoserne ud for tiden dernede? Og hvad bliver din største udfordring i løbet?

[WBO]

18 minutter siden, Kermit skrev:

Det sidste kg kan du nok godt smide inden løbet. Bare ved at udskifte lidt kost så du har mindre væske i kroppen bør give dig det nødvendige tab. 

Det bliver skide godt - jeg glæder mig til at høre hvordan det hele ender med at gå og sådan. Hvordan ser vejrprognoserne ud for tiden dernede? Og hvad bliver din største udfordring i løbet?

Jamen, ligesom da jeg tog til Harzen for at træne og forlod Danmark i suverænt vejr, så kan noget tyde på at jeg gør det samme med sommerferien. Der har næsten regnet dagligt dernede de sidste par måneder, og indtil nu - så virker det til at Galibier ikke skal passeret pga. dårligt vejr og snefald - så det er fandeme røv. Men håber det når at blive bedre, der er trodsalt stadig 11 dage til løbet. Hmm, min største udfordring - det bliver nok om kramperne kommer - for jeg bøvler meget med kramper, også selvom jeg ikke går specielt i rød zone. Husker Grand Fondo Grand Ballon sidste år, hvor jeg kom i kramper, selvom jeg aldrig har tæt på threshold, og primært kørte under z3 - og primært 70% af FTP. Så ja.. kramper er den største udfordring. 

[Davai]

1 hour ago, WBO said:

Planen er så, at få kørt både tirsdag og torsdag, og så måske en lille benåbner om lørdagen - og ellers bare have fokus på hurtigeforbrændte kulhydrater, og spise godt op til løbet. 

Derudover har jeg fået de nye hjul - og de ruller sgu godt synes jeg, og vægten på cyklen røg lgie 300gram ned pga. dem - så win/win - nu er den nede på 7.9kg med pedaler og drikkedunkholdere. 

Vi vil se dem på 

Hvor lange sweetspot intervaller har du trænet op til løbet?

Hvis du planlægger at carbloade, så er der nok ikke den store grund til at bekymre sig om din nuværende vægt, men i stedet have fokus på at få alt det kroppen skal bruge for at restituere og være klar til La Marmotte :)

Krydser fingre for at alt går smooth op til løbet!

[Kermit]

Får vi snart en opdatering på La Marmotte? 

[WBO]

Når du nu spørger.. 

 

Men jeg har nok syntes det var en til glemmebogen. For hele optakten til LaMarmotte var alt andet end idealt. Dagene op til løbet, var jeg faktisk i tvivl om jeg ville stille op grundet jeg bøvlede med noget feber, ondt i halsen og forkølelse - samtidig med det, fandt vi ud af den lille mand havde fået børneorm, hvorfor hele familien også lige skulle bøvle med det og på en kur - så det gjorde da også apotekeren i byen havde en fin omsætning på mig og min familie, da jeg også ryddet alt de havde til at forbedre halsen osv.

 

Anyways - jeg havde lavet en aftale med mig selv om, at jeg ville stille op uanset hvad dagen inden - men at jeg vil se det an og vende om på Glandon hvis jeg kunne mærke, at jeg ikke ville kunne gennemfører løbet.

 

Grundet den dårlige optakt havde jeg besluttet mig for at være ekstra konservativ og det tog mig cirka 2 timer fra start til toppen af Glandon - hvilket jeg egentlig synes var en fin nok tid, og måske faktisk være nogenlunde på den tidslinje jeg havde i mit hoved ift. at gennemfører løbet på 7.30t - men det skulle vise sig umuligt. Dalstykket mellem glandon til telegraph, var måske det hårdeste stykke i hele løbet. Dalstykket var i mod/sidevind, og det er jo sådan set fint nok når man sidder i en gruppe - og i 2019 kørte jeg dette stykke relativt hurtigt med et snit på 33kmt - i år tilgengæld, der tog det faktisk næsten en time at komme til foden af telegraph, og det er på trods af at jeg sad i en gruppe, og havde et gns. watt på 240. Stykket blev tilbagelagt med en snitfart på lige knap 24 kmt - altså 9 kmt langsommere end i 2019 - hvor jeg samtidig kan se jeg havde et wattoutput på 170w. Så kan i selv danne jer et indtryk af hvor meget der blæste - det var absurd. Denne vind, ville naturligvis også have en indflydelse på især Galibier, da det var samme retning - hvorfor jeg der vidste det ville blive umuligt at gennemfører løbet på det mål jeg havde. 

 

Stigningen til Telegraph er virkelig flot synes jeg, og jeg elsker at kører stigningen - den er meget regulær, og det passer mig glimrende. Jeg tilbagelagde Telegraph på 55 minutter, og kørte derefter imod Galibier. Efter den lille nedstigning fra Telegraph begyndte det, udover at blæse godt op - også at regne. Fuck det orkede jeg ikke... Men på med regnjakken - og da jeg kom til depotet i byen i Valloire(eller hvad den hedder) var det nærmest ikke til at undgå at gå i mudder og vandpytter - så da jeg skulle klikke i pedalerne igen, så kunne jeg ikke rigtig få dem fast - så jeg måtte lige banke skoende imod pedalerne så alt det grus og jord kunne slå sig løs.

 

Turen op til Galibier var led synes jeg - jeg kørte stadig konservativ, og forsøgte at sidde på hjul - men fandt aldrig helt rytmen. Eneste jeg tænkte på, var hvor fantastisk det var at de havde lukket toppen (pga. der blæste for meget, blev vi ført gennem tunnelen istedet) og til sidst kom jeg op, og fik tanket i depotet - holdte kun en et par minutter - jeg frøs, og der regnede. Jeg kunne ikke rigtig se noget i en af tunnellerne, hvorfor jeg tog mine solbriller af - det viste sig at være en helt forkert beslutning, for da jeg kom ud af tunnellen, var det ligefør jeg blev blind - der blæste så meget, at der nærmest var sand/stenstorm, hvorfor det naturligvis røg i øjet - så jeg måtte bremse helt ned, for at tage brillerne på igen, da jeg ikke turde kun cykle med en arm, pga. det blæste så meget. Jeg er faktisk overbevidst om, at løbet her ville falde ind under "Extreme Weather Protocol". Jeg tror da heller ikke at jeg under løbet, gik 10 minutter hvor jeg ikke kunne hører en eller anden form for udrykning - jeg så ret meget som lå inde i ambulancer eller i siden med problemer. Anyways - efter en meget voldsom nedkørsel, kom jeg endelig i bunden - jeg synes selv, jeg er en habil nedkører - men jeg var virkelig skræmt her - især med mine høje profiler, som ikke gjorde kørerturen ned mere behagelig. Men jeg var i bunden af Alpen efter ca. 7.30 - hvilket jeg i perspektivet vel egentlig synes var ok - især med min optakt, og vejr betingelserne. 

 

Alpen tog mig 1 time og 13 minutter - jeg startede de første 4 km med 270w i snit - og det føltes egentlig ok - men pludselig begyndte jeg at få mega ondt i ryggen, og det gjorde bare ondt at træde i pedalerne. Havde ryggen været intakt, tror jeg sagtens jeg kunne have holdt de 270w - men måtte ned på omkring de 220w det sidste stykke. 

 

Tid: 8.26

Gns. watt: 210

NP: 248

 

[Bjergtrold]

Respekt for overhovedet at have gennemført både med den optakt og betingelserne med det ekstreme vejr. Det er da absolut ikke kun til glemmebogen men forstår godt, at det var noget andet end det du havde sigtet efter

[Henrik S.]

Wow! Sikke et slid. Fandeme flot at komme igennem. 

[Davai]

Godt at høre fra dig WBO!

Godt kæmpet igennem trods lorte vejr og elendig optakt.
Hver gang jeg læser om forekomst af børneorm på aula, så synes jeg det begynder at krible og krable over det hele
Har du allerede et nyt mål for efteråret?