Crawdaddy

[Power Clauer]

Hej Craw :)

Jeg ville bare lige høre, hvorfor du både kører squat morgen og eftermiddag... Det er da ikke så godt for vækst er det? Og hvis det er, hvorfor så det?

- Power Clauer

Edited May 12, 2003 by Power Clauer

[Crawdaddy]

Powerclauer>

Det er fordi jeg træner efter et Sheikoprogram, som åbenbart oprindeligt er tænkt som et morgen eftermiddagsprogram. Måske pga workloaden eller pga hensyn til restitueringen, men jeg kender ikke den præcise grund til at Boris har tilrettelagt det på den måde. Faktisk synes jeg overhovedet ikke det er noget problem at træne på den måde. Ja det er faktisk en del lettere end at lave hele programmet på én gang.

Om det virker? Ja helt sikkert, men i hvilket omfang det har virket, vil jeg vente til på lørdag med at evaluere. Der vil jeg anvende målebåndet til at se hvad der er sket og hvor meget.

Hvorfor virker det? Den sædvanlige grund, som er at kroppen laver mere end den er vant til, hvilket forårsager tilpasning eller hypertrofi.

[angel]

Der vil jeg anvende målebåndet

[Power Clauer]

Okay... Mange tak for svar :) Glæder mig til at læse om dine fremskridt.

- Power Clauer

[Crawdaddy]

Morgencardio:

I morges var jeg et lokomotiv :) Morgencardio'en kørte på skinner, og der var rigtig god fart på stolperne idag. Det blev til ca 1kg sved og en rigtig god lægtræning ;)

Gårsdagens armtræning har helt sikkert sat sine spor, for armene er godt ømme idag :dead: Fortsætter det sådan her, varer det ikke længe før de kommer til at ligne noget naaasty :boxu: :4flex:

[Crawdaddy]

Sheiko dobbeltsplit; Uge 4, dag 2 (Morgen):

Og endnu en super træning blev trukket ud af ærmet i morges :) Jeg startede med Pavels Saxon sidebends som opvarming, og de er klart bedre end broomstick twists, som jeg plejer at bruge. Alt gik nemt og med godt drøn på. Jeg fik både øget repantallet og vægten på nogle af øvelserne, og fik bl.a. curlet tungere end nogensinde før (Fordi jeg har været en svagcurler ;) ).

Dagens tal:

Dødløft til knæene: 95x3, 2x3@115, 2x3@135, 4x2@142,5 (Haha, hvad mere kan jeg sige B) ).

Bænkpres: 77,5x5, 95x5, 2x4@110, 2x3@117,5, 2x2@125, 117,5x4, 110x5, 100x6, 95x7, 85x8, 77,5x9 (Tjah let nok, så jeg kortede pauserne lidt af for at gøre det mere spændende).

Pullovers: 4x10@45 (jeg er lidt presset, for den næste håndvægt er på 65 :retard: Ellers må det blive med stang istedet :( ).

Dropsæt Incline Hammercurls: 25x1, 22,5x7 +15x6 +10x4, 28x1, 25x3 +15x6 +10x4, 28x1, 25x3 +15x6 +10x4, 28x1, 25x2 +15x6 +10x3 (Totalt adios i sidste sæt, men tungeste curls ever ).

Peak contraction Standing Calfraises: alt +90x15, 3x12-13@alt+100 (Tungere vægt end sidt, flere reps og bedre læg ;) ).

[angel]

Alt gik nemt og med godt drøn på

Wrooooooooom - du skulle lige have den!!! :lol: :bblush: :bblush:

[Crawdaddy]

Angel>

Wrooooooooom - du skulle lige have den!!!   

:lol: Keep 'em coming

Sheiko Dobbeltsplit; Uge 4, dag 2 (Eftermiddag):

Ja det kunne jo ikke være lige så godt som i morges, men det var da stadigvæk en habil træning, da min inspiration er stor for tiden ;) :wave: Jeg var nok lidt mærket af at jeg havde banket en del igennem i morges, så det krævede lidt opvarming inden jeg kom ordentligt igang. Jeg fik prøvet Pavels Full contact twists i kabelversionen, og det var noget der sparkede røv. Jeg kan allerede mærke nu, at de to nye øvelser jeg har lavet idag vil blive til ømhed i morgen

Dagens tal:

Dødløft: 95x4, 115x4, 2x3@135, 6x3@152,5 (Lidt tungt i starten, men meget lettere efter jeg blev mere varm).

Incline flyes: 3x10@25, 2x10@28 (Det samme problem med at jeg var lidt stiv i kroppen istarten :( ).

Legculrs: 42,5x6, 2x6@45, 47,5x6 (Jeg havde ikke voldsomt meget lyst til legcurls, men det blev da alligevel til en "ny" 6RM :) ).

Dragon flags: 10,7,6 (Min mave var lidt bustet fra i morges, så jeg fik ikke så mange ).

Closegrip BP: 120x6, 120x6, 125x6, 130x6 (NY 6RM :) ).

[FittSmoker]

Er imponeret over den måde at træne på......dog ville jeg ikke helt kunne drive mig selv op og træne om morgenen tror jeg - har prøvet, men jeg sover mig igennem træningerne.

Spændede at se målene og fremgangen - hvordan ser din vægt ud nu - og nu bibeholder du the ripped-look forhåbentligt, det er snart strandsæson !

[cilius]

Er det to nye maveøvelser? (er altid lun på at høre om nye maveøvelser)

[Crawdaddy]

Fitt>

Er imponeret over den måde at træne på......dog ville jeg ikke helt kunne drive mig selv op og træne om morgenen tror jeg - har prøvet, men jeg sover mig igennem træningerne.

Det er ikke så slemt egentlig. I starten var det lidt hårdt, men nu synes jeg det er en god måde at starte dagen på :)

Spændede at se målene og fremgangen - hvordan ser din vægt ud nu - og nu bibeholder du the ripped-look forhåbentligt, det er snart strandsæson !

Mit look er udemærket :) Efter et par ædeture i sidste uge og forrige uge røg vægten i vejret, men nu er der styr på sagerne, og den på vej ned igen. Lige nu ser det rigtig godt ud. Selvfølgelig ikke konkurrenceform, men alt ser tydeligt og separeret ud Vægten ligger og svinger mellem 85 og 86, hvilket er ca 3-4kg over det jeg lå på dagen efter DM, og ca 5-6kg over min drænede vægt før indvejning.

Cille>

Er det to nye maveøvelser? (er altid lun på at høre om nye maveøvelser)

Jeg ved ikke om de er nye. Jeg har dem fra Pavel Tsatsoulines bog, men de findes med garanti på Dragondoor et eller andet sted, og er rigtig gode ;) :wave:

Morgencardio:

Futtoget var på banen igen idag :) Selvom det regnede, var koldt og jeg har den ondeste DOMS i hele torsoen, var jeg ret flyvende, og det blev en fin tur, med både god fart og god lægtræning. Min læg er helt sikkert blevet bedre gennem de sidste 4 uger, og den mediale del af Gastrocnemius er begyndt at blive trekantet, hvilket den ALDRIG rigtig har været før

Jeg er helt klart mere inspireret og motiveret nu end for bare nogle få uger siden og det er bare superskønt ;) Det er godt at have en muse ;)

Edited May 15, 2003 by Crawdaddy

[Crawdaddy]

Sheiko Dobbeltsplit; Uge 4, Dag 3 (Morgen):

Det var en lidt søvnig morgen, men det blev til en ok træning alligevel. Min nattesøvn var lettere forstyrret , men jeg vågnede frisk og energisk som jeg plejer her på det sidste ;)

Squat var let nok, og bænkpres egentlig også. Det var bare verdammt koldt nede i centeret, hvilket ødelagde det lidt :cussing:

Da jeg kom var der to gamle børger der trænede, så musik var åbenbart bandlyst, og squatten blev foretaget i larmende tavshed Da det var programmets sidste squatsession, var det til at leve med......med nød og næppe, da jeg heldigvis havde inspirationen med hjemmefra

Derudover fik jeg fyret 3 sæt Saxxon sidebends af, på trods af at det meste af min mave stadig er ømt som en MOFO

Dagens tal:

Squat: 92,5x5, 110x4, 2x3@130, 7x3@150 (Ok styrke, men teknikken var svingende <_< ).

Bænkpres: 77,5x5, 95x4, 2x3@110, 6x2@125 (Let nok...jeg kørte ind imellem en der tog fra 90-180kg....alle sæt i så dårlig stil at det så ud til at kunne gå galt hvert øjeblik :( :o ).

Flyes: 25x10, 4x10@28 (Tjah udemærket :) ).

OL Rows: 140x1, 3x8@130, 2x8@135 (ok, men pga kulden tog det nogle sæt at komme op i vægt :( ).

Dropsæt Cable EZ-Preachercurls: 40x16+30x6 +20x4, 50x9+40x4+30x3, 55x8+45x3+35x2, 60x6+45x3+30x2 (Uhhhhh et godt pump Jeg skulle ellers have lavet concentration curls, men besluttede at skifte øvelse, pga lidt ømme sener ved biceps....Det var en god beslutning ;) ).

[cilius]

Maveøvelserne du nævnte tidligere... jeg har stormet dragondoor gennem, men har ikke kunne finde de pågældende artikler... det skulle vel ikke være sådan, du har et dybt link til dem :)

[Crawdaddy]

Cille> Ehh beklager, men jeg har dem fra Pavels bog, så jeg aner ikke om der er linket til dem nogetsteds :(

De korrekte navne på dem er: The full contact twist og the Saxon side bend....håber det hjælper :wave:

[Claus J]

Cilius> De omtalte maveøvelser

- Claus J.

[cilius]

Takker mange gange... twisten har jeg forresten prøvet før - kanon øvelse til siderne :)

Saxon tingene ser sku blæret ud B)

[Crawdaddy]

Sheiko Dobbeltsplit; Uge 4, dag 3 (Eftermiddag):

Den sidste træning i Sheiko'en er overstået, og det var en noget bedre træning end i morges. Efter at have tanket en del motivation op i eftermiddags, var jeg klar til at tæske vægte

Jeg fik mit skulderpres lidt op i fart, efter ikke at have trænet skuldre seriøst længe. De har responderet hurtigt, så snart løber jeg nok tør for brugbare håndvægte :lol:

Ellers blev det til en ny 5RM i Goodmornings, en led gang maveafbrænding, samt lægtæv ;)

Dagens tal:

Opvarmning ala Kabel woodchops: 3x10 til hver side af 40kg.

Dumbbell press: 35x10, 38x6, 3x6@40 (Den var lidt tung i starten, men jeg har løftet det før, så det kan gøres igen. Op til 45'eren, og så flere reps eller med stang ;) ).

Goodmornings: 130x5, 135x5, 2x5@140, 145 (Ny 5RM Jeg kunne have løftet tungere, men jeg løb tør for sæt ;) ).

Widegrip Pulldowns: 75x10, 80x8, 3x8@85 (Riiiigtig længe siden jeg har lavet pull-øvelser, så det var sjovt. Det gav hvertfald et gevaldigt pump ;) ).

Peak contraction Unilateral Toepress: slæde+120x17, 2x12@sl+140, sl+160x8 (Jeg mister lige følingen i sidste sæt, men ellers er det rigtig godt. Flere reps med samme vægt som sidst, og samme reps med en tungere vægt ).

Dragon flags: 10, 10, 9, 8 (Planen var at lave 4x10, men maven var totalt FUBAR, så det var ikke muligt ).

[Crawdaddy]

Morgencardio:

Wow endnu en vild gang morgencardio Futtoget kørte på skinner, solen skinnede, rygsækken bouncede i sin egen lille rytme og læggene skreg på nåde..........det fik de ikke

Rygsækken føltes så nem idag, at jeg troede der var gået hul på ballasten eller noget i den stil :confused2: Men da jeg vejede den efter hjemkomsten lå den på 22,8kg, så det var bare mig, der endnu engang var flyvende :) Hvorfor mon? ;)

Senere på dagen vil jeg lave en Sheikodobbeltsplit evaluering, med kropsmål osv, og så ellers bare fortsætte med den senere tids hyggelige sysler :whistling: ;)

[angel]

Wow endnu en vild gang morgencardio

... man skulle jo tro nogen var efter dig...... ;)

[Crawdaddy]

... man skulle jo tro nogen var efter dig...... 

Det er der garanteret også.....i hver en busk gemmer der sig måske....... ;)

[angel]

 

.. man skulle jo tro nogen var efter dig...... 

Det er der garanteret også.....i hver en busk gemmer der sig måske.......

.... ja man skal være opmærksom på buskluskere ... det kan godt gå hen og blive noget grimt noget.... ;)

[Crawdaddy]

.... ja man skal være opmærksom på buskluskere ... det kan godt gå hen og blive noget grimt noget....

Bushwackers, kratluskere osv....kært barn har mange navne ^_^ :angel:

[cfred]

Uhh … alt den tummel du må døje om morgenen. Har du problemer med at komme op, må du jo finde en kasse at stå på. Andre forlængelser kan vel ikke komme på tale.

Engle, selv i 70+ klassen, kan være noget flyvske. Det mindste tryk og de letter. En blid form for fastspænding kan være nødvendig. Hjælper det ikke, må du jo tromme sammen til gruppepres.

Og Arne, den venlige hyrde, skulle helst ikke forvandle sig til fåreklipper. Hele to lange, fine logs i garbage - det ville der slet ikke være plads til. :)

[Crawdaddy]

Sorry mor :teachingfinger: :lol:

Engle, selv i 70+ klassen, kan være noget flyvske. Det mindste tryk og de letter. En blid form for fastspænding kan være nødvendig. Hjælper det ikke, må du jo tromme sammen til gruppepres.

Jeg tror godt jeg selv kan håndtere min log :lol: men tak for tilbuddet ;)

Og Arne, den venlige hyrde, skulle helst ikke forvandle sig til fåreklipper. Hele to lange, fine logs i garbage - det ville der slet ikke være plads til.

Hehe mon ikke Arne, med den gode indsigt han har i logbogsføring, er yderst kompetent udi loglugning ;)

Jeg tror godt vi trygt kan overlade sagen i hans kapable hænder ;)

[Crawdaddy]

Sheiko Dobbeltsplit Evaluering:

Det her bliver en rimelig nem evaluering, for det har bestemt virket at træne Sheiko som dobbeltsplit.

For det første er det mere overkommeligt at dele det op i to dele, og for det andet er der plads til de fornødne ekstraøvelser, som er svære at passe ind i et almindeligt Sheikoprogram.

Jeg har helt klart både øget masse og styrke på det her program, men det er så også udfra en start helt nede i styrke og massemæssig form, efter DM.

Selvfølgelig er der også kommet lidt fdt på kroppen, men jeg vil vurdere det til et minimum, og især i det sidste stykke tid, hvor jeg har spist rent. Faktisk har jeg tabt fedtmasse i løbet af den sidste uge, så jeg ser bedre ud nu, end for 2 uger siden :)

Startvægt dagen efter DM 82kg

Morgenvægt idag: 85,5kg.

Kropsmål:

Hals: 40

Højre arm: 42 +1

Venstre arm: 42 +1

Bryst og ryg: 118,5 +4,5cm

Livvidde: 80 +3

Højre lår Bund: 57,5 +0,5

Højre lår midt: 61 +1

Højre lår top: 63,5 +3,5

Højre læg: 40 -1, men kan ikke være korrekt

Venstre lår Bund: 57 +0

Venstre lår Midt: 60 +0

Venstre lår top: 63,5 +3,5

Venstre læg: 40 -1 men kan ikke være korrekt

Lægmålene kan ganske enkelt ikke passe, da mine lægge er blevet bedre end de var for en måned siden. Muligvis skyldes forskellen væske, eller at de ikke blev målt ordentlig sidst?

Livvidden er også hoppet en del, men det er langfra noget der visuelt er så dramatisk som tallene antyder. Faktisk er det eneste rigtige fedt om livet samlet på ryggen. Foran er der ikke meget at skrive hjem om.

Bortset fra de områder, er der forbedringer over hele linien, og de er mest markant i bryst/ryg mål, samt det øverste af benene. Det kommer ikke som en voldsom overraskelse, da det er de områder man bruger mest under programmet, men det er da en kærkommen overraskelse ;)

Mit venstre ben er stadigvæk lidt mindre end det højre, som jeg favoriserer, men mon ikke jeg kan få det udlignet over det næste stykke tid. sjovt nok er det venstre ben mere streget end det højre, selvom det er mindre. På det venstre ben er stregerne på Vastus lateralis meget tydeligere end på det højre ben :confused2:

Den nærmeste fremtid:

I de næste 4 uger skifter jeg fuldstændig spor, og går fra lav intensitet og høj volumen, til lav volumen og høj intensitet. Programmet bliver Max-OT, som vil følge de nedenstående principper:

· Hver træning bør vare mellem 30 og 40 minutter.

· Man bør kun træne 1 til 2 muskelgrupper per træning.

· Lav kun 6-9 totale sæt per muskelgruppe.

· Lav kun mellem 4-6 reps per sæt.

· Hvil 2-3 minutter mellem sæt.

· Træn hver muskelgruppe hver 5-7 dag.

Når det program er overstået, vil jeg vende tilbage til et program med højere volumen og lavere intensitet.