Nice and clean power building

[BLACKICE]

0 cardio eller workout i dag.

Min krop har virkelig været tung i det, og jeg føler mig virkelig, virkelig udkørt.

jeg gider ikke cardio mere, jeg gider ikke bekymre mig om alt jeg spiser, og jeg gider ikke smide min form væk.

øv, sys jeg er kørt lidt sur i den del. Det eneste jeg rigtig har lyst til er træningen.

[BLACKICE]

Lille morgen løbe tur

2,19km 12:26min

Nedenstående er en lille morgen annekdote fra mig til jer

Cykler? En trussel mod menneskeheden?

Ja ind i mellem er man foruroliget over mennesker, og deres til tider manglende accept af andre levende væseners tilstedeværelse.

Jeg var netop gået ud af min opgang på Bagsværd hovedgade i morges, for at løbe en tur, da en VW Passat forsøger at komme ud på hovedgaden fra den lille blinde sidevej jeg bor på.

Der holder biler parkeret i højre side af vejen, så man er nød til at stikke næsen relativt langt frem, for at se om der kommer nogen.

Dvs at bagenden på passaten sak relativt langt ud på cykel stien, men sådan er gamet nu engang.

Det er dog på ingen måde en voldsomt trafikeret cykel sti, og der var rimelig god plads bag ved passaten, uden at skulle forcere hverken kant sten, gamle damer, buske og træer, men blot et lille sving uden om den.

Nå men nede af cykel stien kommer der så en dame i 40`erne, på en typisk dame cykel med en lille kurv foran. Langt fra kan man tydeligt se at hun er dybt utilfreds med situationen. Hun stiler lige mod bilen frem for at ligge an til at cykle uden om.

Jeg skal lige til at sige ” så gør dog uden om”, men som det konflikt sky menneske jeg er, holder jeg min mund. Hun begynder at klimpe lidt med ringe klokken, i forventning om at passaten nok forsvinder ud i den blå luft.

Efter to ting, og bilen stadig har tilladt sig at låne hendes cykel sti et øjeblik, vælger hun så at trille vidre og køre IND I BAG KOFANGEREN PÅ VW`en.

Der kan jeg ikke holde min mund mere, hvor jeg meget højt spørg hvad det er hun laver.

Du kan da ikke bare køre ind i bilen.

Hun siger ikke et ord til mig, damen i bilen åbner døren og ser meget forvirret og forskrækket ud, jeg gentager, du kan da køre uden om, hvad laver du.

Damen på cyklen ignorerer mig stadig, og tiltaler damen i bilen med noget i stil med et vredt ”du kan ikke holde på cykel stien”, hvor efter jeg igen siger du kan da køre uden om, hvad laver du, hvor efter hun blot cykler vidre, mens jeg råber lidt af hende.

Anyway, der skete naturligvis ikke noget med bilen, med damen i den var da noget rystet.

HVA SILVAN TÆNKE FOLK PÅ.

Godt det ikke var mig der holdte der i bilen

[BLACKICE]

Her til aften er beslutningen taget, nu stopper jeg diæten og cardio træningen.

Jeg er brændt ud.

Jeg startede diæten 1 februar i år, og har kørt den "rimelig" strict indtil nu. Det samlede vægt tab løber op imod 16-18kg.

Det er klart første gang i mange år jeg har været så langt nede i fedt procent, og det er virkelig cool. Jeg elsker at være cut, og det er en fornøjelse.

Bagsiden af medaljen er at jeg ikke orker mere nu. Morgen cardio, løb, cykling, step, osv osv osv.

Det er blevet en sur pligt og er ikke sjovt længere. Det piner mig godt nok pt at tænke tanken om at formen igen bliver ringere, men omvendt er sommeren ovre og jeg har ikke tænkt mig at gå amok i pizza alligevel.

Nu er planen at jeg vil følgende:

1: Bibeholde en nogenlunde kondition ved 2 ganges løb om ugen

2: Fokusere på styrke i de store løft og disko i tillægs øvelserne

3: Sikre mig at det bliver kvalitets kilo jeg tager på.

4: Stadig bibevare en sund kost. Det skal være sunde fedt og kulhydrat kilder

5: Kontrolere min vægt øgning

Min mentale tilstand er påvirket i højere grad end jeg ønsker, af presset om x antal cardio pas om ugen, x antal trænings pas, morgen walk out, hyppige måltider osv.

Så ja, det må blive sådan og tiden er vel alligevel til at man godt kan tillade sig så småt at "bulke" lidt igen.

[bRODER]

Kan man ikke lokke dig til at poste en billedserie med din nuværende form så ?

[BLACKICE]

Jeg er ikke engang i besiddelse af et digital cam for at være ærlig.

Min form er ikke meget bedre end på de postede billeder sidst. Jeg har lidt vener nede ved lysken, og på gode dage vener på skuldrene, men jeg kan ikke gange det ordentligt alligevel når jeg prøver med mobien.

[Guest DBM]

Jeg forudsiger, at du nok vil tage en lille smule på, men alligevel bliver overrasket over hvor godt du holder formen. Såfremt du altså træner som skitseret og ikke går amok i den sorte gryde og flødeskumskager

[BLACKICE]

Jeg forudsiger, at du nok vil tage en lille smule på, men alligevel bliver overrasket over hvor godt du holder formen. Såfremt du altså træner som skitseret og ikke går amok i den sorte gryde og flødeskumskager

Well jeg håber du får ret. Kosten ligger så dybt i mig efter de her 7 måneder at jeg af princip ikke rigtig rør hvidt brød, sodavand, slik, is chips, sovs, kager, morgen brød osv osv.

Ris, og kartofler lader jeg min krop få lidt af. Rugbrød lidt mere af, og frugt endnu mere af.

Men i følge hvad jeg har erfaret og læst mig til burde det nok også gå.

Jeg er spændt på at se hvordan det udarter sig. Nu regner jeg så også med at køre kreatin på om et par uger det giver nok lidt væske i kroppen også.

[laush]

Hej Blackice

Irriterende situation med damen på cyklen. Du reagerede jo, så ingen grund til at klandre dig selv for ikke at gøre noget i en situation du ikke kunne forudsige.

Mht træning/form lyder det som en god plan. Det er jo nødvendigt at smide en smule fedt på hvis dit mål stadig er en større muskelmasse. Desuden er det mentalt hårdt at bibeholde den lave bf% (især hvis man ikke har den "naturligt"). Der sker ting og sager i hjernen der gør at humøret, energien og tankegangen påvirkes - og tilfredsheden med den lave bf% er ikke altid nok til at opveje disse ting. Men stærkt gået at du opnåede den lave bf% da det ikke har været nemt!

[Spock]

Hey Blackie,

- jeg er også igang med at tage på, og da du nu har kørt en diæt så længe, tror jeg ikke du får de store vanskeligheder ved at øge med kvalitetskg.

Når du har cuttet så længe, er din krop (og din psyke) måske vænnet til ikke at ville have alle de søde sager - så jeg tror det bliver rimeligt let for dig stadig at undgå det.

Jeg har det selv sådan at jeg slet slet ikke har lyst til søde sager, og det er fordi jeg ikke har rørt dem i flere år. Det er som om kroppen finder ud af at det ikke er gode sager, og så har man slet ikke LYST til at æde det mere.. sådan har jeg det ihvertfald, og håber også du har/får det sådan.

Har checket dine pics og ærligt talt er du jo i superform, så nu da sommeren er forbi ville det jo netop være på sin plads at begynde at bulke igen (med måde). Du behøver jo ikke tage 20 kg på i løbet af 3 mdr

Hvor dejligt er det at være cut 2 mdr om året, hvis man er en fed basse resten af året? Så jeg er sikker på du slet ikke kommer i nærheden af dit foregående udgangspunkt (hvis vi siger du har smidt 16-18kg, hvilket iøvrigt er rigtigt meget).

Held og lykke med det, beslutningen er helt rigtig uanset årsagen til den.

Edited August 30, 2006 by Spock

[BLACKICE]

Arhh fedt med lidt nyt liv i loggen. Det plejer at være de samme der stikker hovedet ind.

Irriterende situation med damen på cyklen. Du reagerede jo, så ingen grund til at klandre dig selv for ikke at gøre noget i en situation du ikke kunne forudsige.

Well jeg er ikke sur på mig selv. Jeg er sur på mennesker. Hvor påståelig kan man være. Tænk at gøre den slags blot fordi man har "ret" . Tsk tsk

Mht træning/form lyder det som en god plan. Det er jo nødvendigt at smide en smule fedt på hvis dit mål stadig er en større muskelmasse. Desuden er det mentalt hårdt at bibeholde den lave bf% (især hvis man ikke har den "naturligt"). Der sker ting og sager i hjernen der gør at humøret, energien og tankegangen påvirkes - og tilfredsheden med den lave bf% er ikke altid nok til at opveje disse ting. Men stærkt gået at du opnåede den lave bf% da det ikke har været nemt!

Yeps det er nødvendigt, og jeg vil naturligvis også gerne være større og stærkere. Men ja det er mentalt hårdt fordi det netop er blevet en vane, og jeg har måtte være 100% hård mht det, både når jeg har været i byen osv, (med få undtagelser) for at kunne holde ved. Så det er svært at omstille sig. Tilfredsheden er stor, men omvendt synes jeg indsatsen er kæmpe. Dog er jeg slet ikke klar over at fedt procenten bliver bibeholdt selv om jeg dropper cardio feks. Har jo ikke prøvet det før.

Hey Blackie,

- jeg er også igang med at tage på, og da du nu har kørt en diæt så længe, tror jeg ikke du får de store vanskeligheder ved at øge med kvalitetskg.

Når du har cuttet så længe, er din krop (og din psyke) måske vænnet til ikke at ville have alle de søde sager - så jeg tror det bliver rimeligt let for dig stadig at undgå det.

Hey Champ

Well jeg tror og håber du har ret. Fordi som du siger har jeg netop vænnet mig til at være meget selektiv i hvad jeg propper i skallen. Så jeg tror at der er rimelig god chance for at det vil være gode kg der kommer på.

Jeg har det selv sådan at jeg slet slet ikke har lyst til søde sager, og det er fordi jeg ikke har rørt dem i flere år. Det er som om kroppen finder ud af at det ikke er gode sager, og så har man slet ikke LYST til at æde det mere.. sådan har jeg det ihvertfald, og håber også du har/får det sådan.

Har checket dine pics og ærligt talt er du jo i superform, så nu da sommeren er forbi ville det jo netop være på sin plads at begynde at bulke igen (med måde). Du behøver jo ikke tage 20 kg på i løbet af 3 mdr

Min lyst til sødesager er ikke så stor. Det er primært mad, hvilket ikke er så slemt i forbindelse med bulk, da der rent faktisk er noget i kroppen kan bruge. Chips/is kan være et problem, men det er heldigvis relativt sjældent fristelsen kommer oeg jeg kan normalt sagtens modstå.

Mht formen, så tak. Planen er absolut heller ikke at tage det samme på som jeg har tabt. Jeg satser på 6-10kg. Så jeg glæder mig allerede lidt til at skulle rippe til Febaruar måske Marts?? (ved ikke hvad normen er) og så kun have det halve at tabe. Måske det giver rum for en endnu skarpere form.

Hvor dejligt er det at være cut 2 mdr om året, hvis man er en fed basse resten af året? Så jeg er sikker på du slet ikke kommer i nærheden af dit foregående udgangspunkt (hvis vi siger du har smidt 16-18kg, hvilket iøvrigt er rigtigt meget).

Held og lykke med det, beslutningen er helt rigtig uanset årsagen til den.

Enig. Dog var jeg ikke "fed" før, så derfor var det også en stor overraskelse for mig at jeg skulle så langt ned. Folk troede det var løgn når jeg fortalte at jeg vejede 96kg før. jeg startede med at have som mål at smide 10kg, fordi så troede jeg at formen ville være i hus. At der skulle næsten yderligere 10kg af for at nå den form jeg havde set frem til var en stor overraskelse. Men det er jo måden at få erfaring på.

Jeg glæder mig enormt til næste sæsson hvor jeg forhåbentlig langt tidligere på året kan ramme "drømme" formen, og samtidig være lidt mere in control og forstående over for min egen og kroppens reaktion.

Tak for dit indlæg

[Blackmoore]

Blackie, jeg er sgu imponeret over dit Cut.. det er den slags viljestyrke mig og min dunk ville ønske vi havde

Baare vent, med den cut du har nu, så vil du sikert se endnu mere leee ud on en måneds tid, når du begynder at "fill out" igen, mens du stadig har en lav fedtprocent! :4thumbup: :4thumbup:

[BLACKICE]

Blackie, jeg er sgu imponeret over dit Cut.. det er den slags viljestyrke mig og min dunk ville ønske vi havde

Baare vent, med den cut du har nu, så vil du sikert se endnu mere leee ud on en måneds tid, når du begynder at "fill out" igen, mens du stadig har en lav fedtprocent! :4thumbup: :4thumbup:

Thanks. Men omvendt hvis ikke jeg kan gøre det nu, hvor jeg er sigel, bor for mig selv, og har et rimelig flexibelt job, hvornår så?

Jeg håber ihvertfald resultatet af lidt weight gain bliver godt nu

[BLACKICE]

Mandag:

Basic:

Bænkpres ifølge cyklus

Dødløft Tung dag: (TJ Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

Standing EZ Curls 3 x 8

Hanging bench crunches 3X10

Incline dumbell benchpres 3X8

Onsdag:

Basic:

Back Squat 5 sæt x 5 reps (Back to Basic)

Dødløft Let dag (Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

Sitting Calf Raises 3X15

Bend over dumbell Rows 3X8

Cabel Pressdowns 3X8

Trisets 3X8

Fredag:

Basic:

Front Squat 3X8

Bænkpres ifølge cyklus

Tillægs øvelser:

Pull downs Spade greb 3X8

Incline Hammer Curls

Standing Calf Raises 3X10

Hanging bench crunches 3X10

Edited August 31, 2006 by BLACKICE

[BLACKICE]

jeg går snart helt Amok. Jeg forsøger forgæves at poste mit nye trænings program som er under udarbejdelse. Men jeg kan ikke få lov at poste excel celler. Hvor dårligt.

Ideen er som det ses at arbejde med basic øvelser.

Ved siden af er der så et antal disko/hjælpe øvelser som ikke er fastlagt helt endnu som det ses. Jeg skal nemlig have fyldt KB øvelser på også, men dem har jeg ikke så meget styr på endnu.

Ud over det løber jeg Tirsdag og Torsdag aften.

[BLACKICE]

Dødløft cyklusen bliver efter TJ`s

Sådan her:

Dødløft:

Singles-cyklus tung dag

- Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 11: MAX FORSØG

Let dag

- Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Bænkpres kører efter noget jeg ikke kan erindre hvor jeg har stjållet.

Bænkpres programmet er vedhæftet. Jeg tager udgangspunkt i et max på 120kg, som er 12,5kg lavere end det tungeste jeg har løftet

BSB7U.xls

[BLACKICE]

Start: 19:49

Slut: 21:02

vægt: 80,2

Mennesker: Mike og Jens gik da jeg kom. Torben F var i hulen

Status: HST Dag 2 Cyklus 3

Ganske udemærket workout. Elsker 5 rep. Fik en god omgang kæve med Torben. Fik set Mike`s form. hyggeligt cut han holder sig. Der er sket meget. Jens snakkede om at han vil stille op til DM 07. Æeem ok. Hva skete der lige der.

God eftermiddag ellers, sluttede dagen på arbejdet af med en Foredrag af Martin Erichsen. Spot on.

Front Squat

3 x 5 x 75

Benpres

3 x 5 x 30 kg

Flat Dumbell Pres

1x 10 x 20

3 x 5 x 42,5

High Incline db Bænkpres

2 X 5 x 37,5

Yates Row

2 X 5 x 97,5

db shoulder pres

2 X 5 x 30

Pulldown med spade greb

2X 5 x 97,5

Closegrip benchpres

2 x 5 x 87,5

Incline Curls

2 X 5 x 22,5

Push Downs

2 X 5 x 92,5

Ronnie curls

2 X 5 x 72,5

3D Shoulder (laterale tri set)

2 X 5 x 15

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 5kg skive

Jeg fik Torben F til at tage lidt foto`s for at have lidt dokumentation. Synes dog ikke de viser formen helt som jeg ønsker det (mine øjne er måske mere generøse mod mig) men anyway. Ramte ikke helt pump i dag, og er cirka 2 kg tungere end mit laveste i diæten.

Beklager de vanvittigt dårlige poses

Foto by: Torben

Fotograferet med : Nokia E50

Edited August 30, 2006 by BLACKICE

[Torben F.]

Hyggeligt med en omgang kæve..

Og så thumbs up for formen..! - ser endnu bedre ud i virkeligheden, end på billederne.

[Big Mike]

Hey der champ..

Ritti gode billeder.. så ringe er dine poses heller ik!.. I like your side chest

Ja jens er vild efter også at stille op næste år.. Hvis jeg ikke gider næste år bliver jeg hans vejleder, han skal rive de der athletic fitness athleter rundt jo Så kan du lige hoppe med på vognen

[BLACKICE]

Hyggeligt med en omgang kæve..

Og så thumbs up for formen..! - ser endnu bedre ud i virkeligheden, end på billederne.

yeah det altid godt. Det virker også som du har fået lidt mere blod på tanden med at give lidt mere gas igen right?

Det er ihvertfald længe siden jeg har set dig så motiveret til træning

Hey der champ..

Ritti gode billeder.. så ringe er dine poses heller ik!.. I like your side chest

Ja jens er vild efter også at stille op næste år.. Hvis jeg ikke gider næste år bliver jeg hans vejleder, han skal rive de der athletic fitness athleter rundt jo Så kan du lige hoppe med på vognen

Well, sys ik selv de er spot on, men de viser jo blot de barske realiteter. Sys spejlet plejer at vise dem bedre

Jaaa sys godt nok det virker noget spontant at han vil stille op til DM 07. Men omvendt hvis han går efter den rigtige vægtklasse, og ikke smadret for meget rundt i det med sin ben træning, så kan det nok lade sig gøre. men han skal da længere ned end du og Henrik vil jeg gætte på. Jeg stiller ikke op nej, det er jeg da alt for lille til. Så skulle jeg fise over i Body Fitness eller sådan noget

[Quantanamo]

Hey...

Vil bare lige sige at du langt lee'ere ud i virkeligheden end på Torbens billeder!

[BLACKICE]

Hey...

Vil bare lige sige at du langt lee'ere ud i virkeligheden end på Torbens billeder!

Yeah. Synes også jeg ser usædvanlig fessen ud på de billeder. Så er Stærkmands billederne bedre.

[Quantanamo]

Tror det er lyset!

Men anyhwo så er det jo bedre at se skarp ud i virkeligheden og fesen ud på billeder end omvendt.

(undtagen på MOL)

[Dochylle]

KB

Principielt er det vel intet i vejen for at køre et HST med KBs. Det er ligesom bare ikke helt filosofien, og øvelserne er ikke supergodt egnede til det. Derfor tror jeg du får mest ud af at bruge KBs som supplement, med fokus mere på hastighed og kraft end egentlig masse. Dertil egner de ballistiske øvelser som swings, clean /jerk el pres og snatch sig godt. Desuden er Turkish Getups (TGU) og windmills emminente til at træne mave (core), sekundært skuldre afhængig af hvor dit svage punkt er.

Skulle du falde for KBs er der et væld af presse og trækkeøvelser, for hele kroppen - men ikke noget der er markant anderledes end det du får med vægte, måske lige med undtagelse af renegade rows.

Hvad angå set/reps er det såmænd ikke meget anderledes end med vægte - hvis du læser Waterburys artikler feks, foreslår han dels at man varierer sets/reps hvilket du ser en del KB swingers her på MOL gøre, dels de klassiske kombinationer som 10x3 el. 5x5 for styrke og 3x10 el 3x20 for masse.

Det afhænger altså lidt af øvelsesvalget samt af hvor i dit program de ligger. Hvis man nu antager at KBs er sekundære øvelser som supplement til dine HST/TJ dødløft osv cykler, kunne en start bestå af

nogle swings tohånds/enhånds. Mange af dem (feks 3x10-20 eller flere) for at vænne kroppen til "the hip snap", som driver KBen.

en Clean/jerk el pres eller en snatch runde, feks 5x5. Start med enhånds. Her kan du øge vægten eller skifte til dobbelte, og stadig køre 5x5 og være MEGET udfordret. Du kan også køre tungt 10x3. Eller kombinere med Frontsquat. Mulighederne med 2 '24 er nærmest uendelige. Nåja der er i hvert fald mange.

Ovenstående to øvelser kan sagtens være et primært program, men holder du intensiteten nede er det et godt sekundært (altså aktiv restitution) program.

Kombiner evt med en TGU, windmill, floorpress eller renegade row hvis du føler du mangler noget (hvad du rent faktiskikke gør). Faktisk bør du starte med en grindøvelser fordi det krævre mere overskud på nervesystemet til koordination end de ballistiske.

Sådan tænker jeg i hvert fald KB WOs - der er helt sikkert andre religioner (KBs og KB udøvere er nogle steder ret religiøse omkring hvad man skal og ikke skal...)

Ellers er der masser gode forslag ved at læse Mike Mahlers netsted, eller ved at læse i loggene hos nogle af de forskellige KB folk her på MOL.

Vær i øvrigt forberedt på at dine hænder blive flået op...

Det vigtigste er jo ikke at gøre det i DEN rigtige kombination, men at have det sjovt og lære nye træningsredskaber som din palet bliver større.

[MaxPower]

Virker ganske fornuftigt Dochylle (kom det fra en KB-newbie)

I de ballistiske synes jeg det virker rigtig passende at køre sæt med 5-10 reps på hånd, for at holde sig frisk så teknikken ikke begynder at halte. Du kan så begynde at presse pauserne sammen og/eller gøre sættene længere efterhånden som teknikken sidder i skabet.

Ud over dochylles glimrende gennemgang af KB-basisøvelserne, så vil jeg da også lige slå et slag for pistols

Basislæsningen er her

Har man god styrke tror jeg tit balance-elementet vil være begrænsningen og ikke styrken. Dette kan løses ved at holde en let kb (eller bare en skive/håndvægt) i armene foran sig, så man har noget modvægt.

PS: Kridt er en meget meget rar ting

[BLACKICE]

Tror det er lyset!

Men anyhwo så er det jo bedre at se skarp ud i virkeligheden og fesen ud på billeder end omvendt.

Well ville gerne ha haft nogle skarpere billeder (har faktisk en periode overvejet en fotograf, man ved aldrig om man når formen igen jo hehe)

Men de så ret fine ud mens de var små og på fonen.

>Doc Hylle og Maxp, Konge info. Jeg har lige siddet og skruet lidt på et program hvor jeg så småt begynder at inddrage kb`s

Jeg poster det om 2 min. Så kan i lige sige hvad i synes, BTW så er det jo en vægtløfter klub, så der er tons vis af magnesium.

Jeg har downloadet videoerne med udførslen af øvelserne, så når jeg går i gang kommer laptoppen med ned i lvk og så skal det bare læres.