Kermit Posted November 16, 2011 Author Report Share Posted November 16, 2011 Reflektion over 2011 sæsonen2011 har uden tvivl været en sæson hvor jeg har nået nye højder på cyklen. Selvom de sportslige resultater måske er udeblevet kontra de år hvor jeg har kørt Sommercuppen, så har jeg løftet mig et niveau over hvad jeg tidligere har kørt. Det har været tydeligt ved fællestræninger og mit generelle tempo set henover 2011 sæsonen. Skal jeg klappe mig selv lidt på skulderen så har jeg formået at strikke en ganske habil træningsplan sammen ud fra Friel principperne kombineret med power-træning. Mine mål for 2011 så således ud:Træningsmål:Minimum 3 gange cykeltræning om ugen - Mere eller mindre lykkedes. 3 gange styrketræning om ugen - i hvert fald indtil landevejssæsonen starter - DoneKunne køre 5x5 på squat med 100 kg - Har jeg stadig til gode, men tror jeg sagtens kan lade sig gøreBlive stærkere i spurt og accelerationer - DoneKøre bjerge - Ikke helt, men har da fået kørt i GrejsdalenForsøge at køre licens - Det blev til et enkelt løb hvor jeg havde mulighedenKøre klubmesterskabsruten med 36+ km/t i snit - solo - Fik ikke lov til at køre den på dagen, men mener jeg endte på 37,5 km/t i en testHolde en kampvægt på 72-73 kg - Fail. Jeg var nede omkring de 74 kg lige inden Sjælsø Rundt, men ellers ikke. Pt. ligger vægten lige på den anden side af 76 kg.Så generelt har jeg fået indfriet en del af de mål jeg havde sat mig i starten af året, og det er jeg faktisk rigtig tilfreds med. Jeg har haft et stort mål ved at blive bedre på flad vej og i vind, og det føler jeg virkelig at jeg har nået i år. Da der blev kørt Sjælsø Rundt var jeg en af de få der trak i feltet og jeg havde på det tidspunkt ikke problemer med at holde et højt snit. Dermed ikke sagt at det ikke kan blive bedre til 2012, men jeg har rykket mig godt på den front i år.Åbningsløbet i HCM viste mig at jeg uden tvivl var den stærkeste i feltet, uden tvivl. At jeg så spillede mine kort forkert er en anden side af sagen.Sjælsø Rundt blev ikke helt den succes jeg havde håbet på. Først lavede jeg en idiothandling ved at hoppe af for at tisse kort inden løbet blev frigivet, og måtte derfor vinke farvel til første gruppe. Derefter var jeg uheldig nok til at få mavekrampe halvvejs inde i løbet. Men jeg føler egentlig at jeg kom nogenlunde igen efter at have sundet mig lidt. Bagefter er en helt anden sag.Ugen efter var en rigtig lortedag med et løb oppe i Skævinge hvor jeg havde geniale ben, genial placering, og blev hevet ned i et styrt kort for mål. Resultatet fra dette var som bekendt en smadret cykel og et knæ der absolut ikke havde det godt. At jeg så et par uger efter - i øvrigt nogenlunde samtidig med at jeg havde fået min nye Orca hjem, skvatter på en rulletrappe og dermed sætter mig ud for alvor resten af juni måned. I løbet af sommeren lykkedes det mig dog at komme et smut forbi Jannie i Vejle og få kørt lidt i nogle "bjerge". En super fed oplevelse, og jeg fortryder lidt at jeg ikke tog en overnatning i Vejle for virkelig at have udnyttet område. Det er absolut ikke sidste gang jeg kommer til Vejle for at træne, for det er et område lige efter min smag!I august(tror jeg det var?) havde jeg debut i D-klassen og det var selvfølgelig med en vis spænding at jeg stillede op. Jeg havde i perioden op til kørt nogle fine sessions med Ordrup, så jeg var rimelig sikker på at formen var der. Det var en super fed oplevelse og jeg fik helt sikkert lært en masse af at køre i et rigtigt felt mht. placeringsevne og andet. Desværre fik jeg placeret mig lidt skidt i opløbet og blev derfor skubbet ud i rabatten så jeg blev sat ud af spillet. Jeg er ikke i tvivl om at jeg havde kørt top 10, hvis ikke top 5, hvis jeg havde haft en bedre position. Dog fik jeg dog sprintet igennem for at undgå at blive sidst, og det fangede Motta et hurtigt billede afJeg fik også kørt en enkeltstart hvor jeg aldrig har kørt hurtigere. En super fed, og meget hård oplevelse. Den kan dog godt forbedres til næste år 2011 har også været året hvor jeg har fået sat ansigter på et par stykker herinde fra. Både Bryan, Jannie og Motta har jeg været på ture med, og det har sgu været hyggeligt at se dem IRL, samtidig med at man har kunnet følge de enkelte mål og udviklinger. Denne tid af året er genial til netop denne form for reflektion over tiden der er gået, og også hvad der nu skal til at ske. En af de ting der fylder relativt meget i mit hoved lige i øjeblikket er styrketræning og vægttab. De 76 kg skal ned på i hvert fald 74-75 kg, og gerne længere ned. Jeg har fundet ud af at jeg nok bør ændre mit styrkeprogram til kun at være 2 gange om ugen, og fokuseret mere på "cykel"øvelser. Dvs. bænkpress, bicepcurl, og alle de andre disko øvelser nok ryger ud. Dog vil jeg nok fra tid til anden lige give det hele en omgang, men hvis jeg skal tabe mig bliver jeg også nødt til at lade være med at tage på i muskler på "unødvendige" steder. Så mon ikke mit kommende styrke program kommer til at se nogenlunde således ud:Opvarmning - 10 minutterPlankerSquat - 4x4 eller 5x5HyperextensionsFace pulls/Stability rowMåske en maveøvelse tilMen relativt simpelt program. Hvad siger folket??Jeg ved godt at jeg nok ikke vil få trænet lige så meget i 2012 som i 2011 da jeg har haft rigtig frie tøjler, men jeg tror faktisk godt at jeg stadig kan få en solid mængde træning. Godt nok er der kommet en kæreste der også tager lidt tid, men vi ses som oftest alligevel først efter kl. 19 på hverdage, så det burde absolut være muligt. Planlægning, planlægning, planlægning.Et af de andre store mål for 2012 bliver at øge min FTP værdi. Jeg har ikke noget konkret tal, men den skal op fra de nuværende 240 watt. Så umiddelbare mål for 2012 - bruttolisten:Holde en god træningsmængdeVægt på max 75 kg i sæsonenØge FTP værdi fra 240WHente point i licensløbKøre i bjergeForbedre min powerprofileGennemføre Sjælsø Rundt i forreste gruppeTop 3 i OCC's klubmesterskabGode input til mål modtages selvfølgelig altid, og det samme med hvordan vægttabet skal gribes an. Umiddelbart bliver det noget med bare at holde lidt øje med hvad jeg spiser - knap så meget pizza, og så sørge for at variere det lidt således at jeg stadig får masser af carbs til træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted November 16, 2011 Report Share Posted November 16, 2011 (edited) Super opsumering på den forgangne sæson :4thumbup: Din sæson har på mange måder mindet lidt om min. Masser af fremgang, men desværre uden den helt store kulmination på anstrengelserne. Jeg er dog sikker på, at der venter dig en rigtig fin 2012 sæson, hvis du holder vintertræningen nogenlunde ved lige og ellers kommer ud af starthullerne når foråret melder sig. For med din indsats og dine spidskompetancer på en cykel, så kan det ikke passe at der ikke ligger og venter en sejr eller to i D klassen Edited November 16, 2011 by Elkjærmark Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 16, 2011 Author Report Share Posted November 16, 2011 Super opsumering på den forgangne sæson :4thumbup: Din sæson har på mange måder mindet lidt om min. Masser af fremgang, men desværre uden den helt store kulmination på anstrengelserne. Jeg er dog sikker på, at der venter dig en rigtig fin 2012 sæson, hvis du holder vintertræningen nogenlunde ved lige og ellers kommer ud af starthullerne når foråret melder sig. For med din indsats og dine spidskompetancer på en cykel, så kan det ikke passe at der ikke ligger og venter en sejr eller to i D klassen Tak for ordene Og ja, vores sæsoner har vidst været meget lig hinanden, men lad os satse på at vi begge indfrier vores forventninger næste år med bravur! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 16, 2011 Author Report Share Posted November 16, 2011 Onsdag og tid til lidt styrketræning. Opvarmning:20 minutter kondicykelPlanker:??????Squat:10x 40 kg10x 60 kg3x 85 kg5x 92,5 kg5x 92,5 kg5x 92,5 kg5x 92,5 kg5x 92,5 kgHyperextensions:1515Facepulls - jeg er da med på moden:10x 15 kg10x 20 kg10x 25 kgAfrulning:5 minutter kondicykelUmiddelbart kommer det til at være mit styrkeprogram fremadrettet. Der kan selvfølgelig komme lidt små ændringer som tiden går frem, men grundtanken er lidt at det ikke skal tage så lang tid og fokusere på at gøre mig bedre på cyklen uden at blive for tung. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 I går nåede jeg ud på en tur på en ellers "kold" dag. Termometeret viste hele 2 grader, men med næsten ingen vind var det faktisk ikke særlig koldt at være ude. Jeg vil sige det sådan at det har været langt koldere i dag pga. vinden. Jeg kørte som sædvanlig op til Sandbjergbakken hvor jeg så kørte 2 intervaller ved FTP. Første interval blev således:Dvs. 39% af tiden blev brugt i den rigtige zone. Det er faktisk ikke helt tosset, men der er som altid plads til forbedring. Interval nummer 2 så således udHele 41% i den rigtige zone. Jeg synes efterhånden jeg begynder at få mere og mere flair for at dosere mine watt harmonisk hvilket man også begynder at kunne se på watt kurverne. Hele humlen går faktisk på at læse vejen. Går den en smule opad skal man relativt hurtigt skifte ned således at man kommer stigningen i forkøbet, og det samme så snart man kan mærke at den flader ud igen så skal der mere gods på. Efter 2. interval valgte jeg at køre hjem, og lige snuppe 2 små accelerationer op af et par bakker. I Søllerød var jeg igen ved at blive klappet ned af en bil - egentlig et utroligt farligt område. Men jeg havde heldigvis luret den og kom derfor forbi uden problemer. I alt en tur på små 50 km med 27,2 km/t i snit. Pulssnit omkring 77-78% af max, og gennemsnitswatt på 181. Det interessante bliver at følge hastigheden og gennemsnitswatt-tallet henover vinteren. Jeg kan allerede nu mærke at der er mere modstand fra luften end for bare en måned siden som gør det langt hårdere at køre. Men hvis watt-tallet er relativt konstant så kan jeg om ikke andet måle på det som indsats i stedet for. Herligt!!Jeg har tilgengæld døjet med en øm skulder hele dagen så jeg var i lang tid i tvivl om hvorvidt jeg ville drøne over og køre ugens sidste styrke pas, men jeg tror efterhånden at jeg er blevet enig med mig selv om at jeg vil have godt af lidt styrketræning, og ikke mindst se om jeg kan sætte pr med 5x5 a 95 kg i squat som er på programmet. Det finder jeg ud af om lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 Stats fra dagens styrketræningOpvarmning:10 minutter kondicykelPlanke/sideplanke:75 sek/60 sekSquat:10x 40 kg10x 70 kg3x 90 kg5x 95 kg5x 95 kg5x 95 kg5x 95 kg5x 95 kg- BUM! Det gav lige PR i squat for mig, men der var vidst heller ikke super meget at skyde med til sidst.45° Single leg press:10x maskinen6x 20 kg6x 40 kg6x 60 kg6x 60 kgElastik hip flexion:1010Smith calf raise:6x 100 kg6x 140 kg6x 140 kgAfrulning:5 minutter kondicykel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 (edited) Hvem ellers Edited November 18, 2011 by Kermit Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted November 18, 2011 Report Share Posted November 18, 2011 (edited) Hrmpf - er nødt til at spørge hvem det er?Contrats @ PR Edited November 18, 2011 by Gregers TF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted November 18, 2011 Report Share Posted November 18, 2011 Hrmpf - er nødt til at spørge hvem det er?Contrats @ PRCipollini.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 Hrmpf - er nødt til at spørge hvem det er?Contrats @ PRCipollini....JepsSidder lige og nørder lidt cykling, og falder så over et klip med Zabriskie, Armstrong og Leipheimer. Det er altså stærkt underholdende, specielt til sidst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 20, 2011 Author Report Share Posted November 20, 2011 Stay off the white lines!Overskriften kommer vi til senere. Efter en hviledag i går hoppede jeg i dag på Orcaen og begav mig ud på semi-våde veje i gråvejr. Dog er det positivt at der ikke er faldet sne endnu, som der trods alt var på samme tid sidste år. Jeg kørte for første gang i lang tid ud mod Bagsværd og så ind igennem Hareskoven mod Farum. Her kørte jeg dagens første interval. Tanken med turen i dag var som sådan ikke at køre intervaller, men bare få km i benene, men 2 intervaller var nu alligevel planlagt. Som sagt, så gjort, og første interval blev banket af på det relativt flade stykke mod Farum. Tanken var 5 minutter ved FTP for at få gjort benene klar til resten af turen. Det gik faktisk overraskende godt, og det var langt lettere at holde sig i den rigtige zone end når jeg har kørt på den kuperede strækning ved Sandbjerg. 5 minutter med en gennemsnitlig wattværdi på 229W, og hele 56% af tiden i den rigtige zone. Sgu ikke helt tosset.Igennem Farum kørte jeg ud mod Kongevejen og op mod Hillerød. Ved krydset i Blovstrød kørte jeg til højre og tog den også ind igennem Kettinge. Den bakke der er inde i skoven var endnu engang slem og jeg måtte relativt meget ned i tempo for ikke at eksplodere fuldstændig. Næste stop hed Stumpedyssevej hvor jeg fik rimelig god fart i cyklen, men det hjælper selvfølgelig også at det første stykke gik nedad.Ind igennem Gunderød, og op mod Fredtoften inden jeg drejede fra ud mod Karlebovej. Jeg havde en idé om at jeg skulle ramme Nivå nogenlunde efter 2 timer, og jeg kunne se på min tid at jeg måtte lave en lille sløjfe for ikke at komme for hurtigt derud. Derfor kørte jeg mod Fredensborg igennem Karlebo, og dermed igennem Grønholt hvor jeg igen fik god fart i cyklen. Jeg ved ikke helt hvor farten kom fra, for der var ikke så super meget vind i dag ift. i går. Ude på Fredensborg Kongevej kørte jeg hele vejen ind til Fredensborg på en vej der altså bare er grå og trist, og med masser af trafik. Ikke ligefrem det mest charmerende. Igennem Fredensborg og igennem Langstrup. For første gang i meget lang tid kørte jeg således også igennem Dageløkke inden jeg ramte Strandvejen. Ved Nivå Havn satte jeg så dagens 2. interval igang som igen skulle ramme FTP værdien på det lange flade stykke på Strandvejen mellem Nivå og Rungsted. Da jeg nåede Rungsted var jeg dog også godt kvæstet i benene, så lyskrydset kom ganske belejligt. Gennemsnitsværdi på 226 watt, og hele 60% af tiden blev brugt i den rigtige zone. Det viser bare virkelig hvor meget nemmere det er at holde en konstant værdi når man kører på noget der er fladt. Godt nok er Strandvejen flad, men jeg tror nu at der er lidt mere end 2 meter stigning på strækningen.Ved Vedbæk kommer vi så tilbage til dagens overskrift. Da jeg sætter igang efter at have holdt for rødt rejser jeg mig selvfølgelig op i pedalerne for at accelerere. Ikke vildt og voldsomt, men som man nu gør. Pludselig smutter mit baghjul og jeg kan mærke at bagenden skrider lidt ud. Heldigvis får dækkene greb igen og jeg holder mig på cyklen. Jeg var kørt over et fodgængerfelt og de brede hvide striber var vitterligt spejlglatte i dagens ret fugtige vejr.Heldigvis skete der ikke noget, og jeg kunne fortsætte min kørsel af Strandvejen, men nøj hvor var jeg efterhånden godt og grundigt ristet. Da jeg nåede Klampenborg kiggede jeg lige på km tallet og der stod 75 km. Jeg holdt lige inde ved Bakken for at lade vandet og lige spise en bar, inden den stod på opkørsel af Klampenborgvej. Lige inden jeg nåede stigningen kørte der en cykelrytter ud foran mig så ham havde jeg tænkt mig at bruge som hare. Det blev dog ikke til det helt store da jeg havde passeret ham lige da vi tog hul på stigningen. Han lå hele tiden 15-20 meter bag mig, så jeg satte tempoet lidt op mens jeg blev siddende i sadlen, og så sejlede han lidt mere bagud Så var der da også lidt konkurrencestemning i dag.Ellers var det bare ind igennem Lyngby, vaske en enormt beskidt cykel, og så ellers bare slappe af i sofaen. I alt en tur på små 3 timer, 28,3 km/t i snit og 179 watt i gennemsnit. Og jeg kan så sige at der er næsten 8 km fra Klampenborg og hjem til min lejlighed Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted November 20, 2011 Report Share Posted November 20, 2011 Det er sgu sejt at du forsat kommer afsted på dine ugentlige træningsture. Forsætter du stilen vinteren over, så kommer du til at stå knivskarpt til foråret Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 21, 2011 Author Report Share Posted November 21, 2011 Det er sgu sejt at du forsat kommer afsted på dine ugentlige træningsture. Forsætter du stilen vinteren over, så kommer du til at stå knivskarpt til foråret Thanks Hvis vejrguderne holder hvad de har lovet så er der i hvert fald god sandsynlighed for at det kommer til at lade sig gøre med at køre vinteren over. Men jeg vil sige at turen i går trak lidt tænder ud. Det ER bare hårdere at køre på den her tid af året. Selvom det var en relativ "standard" tur på små 3 timer, så føltes det som langt længere tid, og kroppen var godt træt bagefter.Restitutionen bestod så i en kyllingeburger og et smut i biografen for at se "Svindel på højt plan". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 22, 2011 Author Report Share Posted November 22, 2011 Nogle gange er det sgu utroligt hvad folk forventer de kan få for deres gamle cykel.Her er f.eks. en Lemond fra 1995 som godt nok aldrig har kørt, men den er ikke gammel nok til for alvor at være vintage. Pris for en 16 år gammel stålcykel? 6000,-Eller hvad med en 3-4 år gammel Cervelo Soloist i aluminium, med den gamle Dura Ace der har kørt 5000 km til den nette sum af 12.500,-?Og med denne her ved jeg faktisk ikke engang hvor jeg skal begynde henne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted November 22, 2011 Report Share Posted November 22, 2011 Jeg kan kun give dig 110 procent ret. Jeg har jo bevæget mig lidt rundt på det der marked, og uanset hvor gerne man end ønsker det, så er priserne på gamle dele og cykler altså ikke drønet opad i det tempo, som nogen forudså, at de ville. Der er simpelthen for meget af det derude, og det gælder både 70'er, 80'er og 90'er cykler og dele. Samtidig bliver helt nye racere både bedre og billigere hele tiden, så der er virkelig nogen optimister derude. Af dem, du henviser, er det nok i virkeligheden Lemonden, der har størst chancer for at finde en liebhaver, fordi den er lidt af en raritet og ubrugt, men ellers … Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bry@n Posted November 22, 2011 Report Share Posted November 22, 2011 Nogle gange er det sgu utroligt hvad folk forventer de kan få for deres gamle cykel.Her er f.eks. en Lemond fra 1995 som godt nok aldrig har kørt, men den er ikke gammel nok til for alvor at være vintage. Pris for en 16 år gammel stålcykel? 6000,-Eller hvad med en 3-4 år gammel Cervelo Soloist i aluminium, med den gamle Dura Ace der har kørt 5000 km til den nette sum af 12.500,-?Og med denne her ved jeg faktisk ikke engang hvor jeg skal begynde henne.Er du da på udkig efter en vinterged?? men ja, det er sindsygt hvad folk vil have for deres gamle "havelåger" er selv på udkig efter en vinterracer, men nægter simpelthen at at give så mange penge for en vinterracer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JohnJohnson Posted November 22, 2011 Report Share Posted November 22, 2011 JØSSES!Den Lemond er da ikke faldet meget i pris siden 1995. Vil faktisk næsten tro at prisen dengang var den samme at dømme ud fra komponenterne...! Og de andre ja... PRICELESS humor! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 26, 2011 Author Report Share Posted November 26, 2011 Efter en lettere julefrokost i går hvor jeg med 2 kollegaer var inde på restauranten i Tivoli og fik de lækreste pizzaer, og et par øl, sov jeg relativt længe i dag, og kom derfor først ud på landevejen omkring kl. 12.00. Egentlig var jeg tæt på at forlænge min træningsfri periode med et par dage, men der var nu et eller andet der fik fat i mig.Jeg kørte ud mod Bagsværd og glædede mig bare generelt over at min cykel ikke knirkede i dag, efter den tidligere på ugen blev skilt og smurt. Vinden var ikke så slem som jeg havde frygtet, men den bed alligevel lidt. Fra Bagsværd sø kørte jeg bag 4 ryttere hvoraf den ene havde knækket sit geardrop og dermed ikke kunne cykle selv. Det blev så fikset ved at han var flanket af 2 andre ryttere der vitterligt trak og skubbede ham op af samtlige bakker.Jeg kørte dog fra dem og ud af Gammel Hareskovvej og fandt en god rytme. Herfra kørte jeg så ud mod Ganløse hvor jeg kørte lidt rundt i det område omkring Slagslunde. Da jeg nåede Gl. Københavnsvej havde jeg medvind og for første gang i meget lang tid kunne jeg banke kæden op på stor klinge og ligge med 38-40 km/t uden de store problemer. Nogle gange glemmer man sgu hvor godt en cykel lyder når den kommer op i fart og man ikke har vindens susen til at skærme for den rene cykel lyd.Et smut rundt på Tyren blev det også til hvor jeg lige prøvede at give den gas op af bakken, men jeg turde ikke helt træde igennem da der lå mange blade på den lettere våde vej. Herfra var det faktisk bare hjem mod Lyngby og få vasket cyklen. Egentlig følte jeg at jeg havde overskud til mere i dag, men jeg var lidt usikker på hvornår den famøse regn ville komme og at stå og vaske cykel i regnvejr er ikke øverst på listen.I alt blev det til lige over 66 km med 28,2 km/t i snit, og et pulssnit omkring de 79% af max. 187 watt i gennemsnit viser også at der var lidt ekstra i benene i dag sammenlignet med tidligere ture hvor jeg har ligget omkring 180 watt.Endnu lidt skamløs promovering af mig selvNoget kunne tyde på at en uge uden træning har betydet at jeg har smidt lidt væske. Jeg gad til gengæld satme godt vide hvor min vægt sidder, for jeg ligger stadig omkring de 76 kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JohnJohnson Posted November 27, 2011 Report Share Posted November 27, 2011 (edited) Dejligt at du kom ud på hesten :4thumbup: Ser sgu ellers godt ud, det ligner jo efterhånden en rigtig cykelkrop Jeg sad og tænkte på det med at du skrev at det er svært at lave en ftp fordi at man ikke kan se sin watt så konstant pga forholdende. Som den ingeniør in spe jeg nu er tænkte jeg så på om ikke det var en ide at gøre indendørs på rullen hvor de eksterne faktorer er konstante? Edited November 27, 2011 by JohnJohnson Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 28, 2011 Author Report Share Posted November 28, 2011 Så har der været trænet lidt i FW.Opvarmning:10 minutter kondicykelPlanker:??????45° Single leg press:6x 60 kg6x 60 kg6x 60 kg45° calf raise:6x 120 kg6x 160 kg6x 180 kg6x 180 kg6x 180 kgSquat:10x 60 kg5x 80 kg3x 90 kg6x 95 kg6x 95 kg6x 95 kgHip flexion:6x 10 kg6x 17,5 kg6x elastik6x elastik6x elastikAfrulning:5 minutter kondicykel45° Single leg press:10x maskinen6x 20 kg6x 40 kg6x 60 kg6x 60 kgElastik hip flexion:1010Smith calf raise:6x 100 kg6x 140 kg6x 140 kgAfrulning:5 minutter kondicykel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 28, 2011 Author Report Share Posted November 28, 2011 Jeg sad og tænkte på det med at du skrev at det er svært at lave en ftp fordi at man ikke kan se sin watt så konstant pga forholdende. Som den ingeniør in spe jeg nu er tænkte jeg så på om ikke det var en ide at gøre indendørs på rullen hvor de eksterne faktorer er konstante?Helt absolut. Eneste ulempe ved indendørstræning er bare at din performance bliver svækket lidt. Men der er ingen tvivl om at vintertræningen bliver "nem" når jeg skal ramme de rigtige watt tal. Så er det bare spørgsmålet om gearingen og kadance vil spille sammen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted November 28, 2011 Report Share Posted November 28, 2011 Sidder lige og er i tvivl om din notation.De der 45 graders øvelser - er det halve reps eller i en benpres der er vinklet 45 grader God workload, btw man får jo helt lyst til at træne ben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted November 28, 2011 Author Report Share Posted November 28, 2011 (edited) Sidder lige og er i tvivl om din notation.De der 45 graders øvelser - er det halve reps eller i en benpres der er vinklet 45 grader God workload, btw man får jo helt lyst til at træne ben Benpres der er vinklet 45° Og det er jo bare om at komme igang Edited December 4, 2011 by Kermit Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted December 4, 2011 Author Report Share Posted December 4, 2011 Sweating to the oldiesDer har været lidt stille i loggen for nylig, men vejret har ikke helt været til de store cykeludfoldelser på landevejen. Dog nåede jeg en 45 km tur i tirsdags. Men i løbet af ugen er der blevet købt lidt ind da min Elite hjemmetræner landede i Ritter, og forfængeligheden kom på prøve da jeg skulle opgradere min vinterjakke. Heino havde tilbud på en De Marchi jakke til 500,- så sådan en måtte jeg da have fat i. Jeg prøvede først en Large og kunne ikke lukke den Så jeg endte med en str. XL! XL!?!?!?! Så er de altså seriøst små i størrelserne. Anyhow, I dag skulle jeg så afprøve hjemmetræneren for første gang, og hvilken bedre måde end ved at køre en lille FTP test for at få en idé om hvad mit niveau er når jeg kører på hjemmetræneren. For at det ikke skulle blive alt for kedeligt havde jeg sat en klassiker på computeren: Flandern Rundt 2010. For hulen et løb!10 minutters opvarmning, og så kørte jeg lige et interval hvor jeg forsøgte at holde en intensitet omkring de 240 watt i 5 minutter. Herefter 10 minutters trilleri for at løsne benene op. Da de 10 minutter var gået var det så tid til 20 minutters testen. Til at starte med forsøgte jeg at holde omkring de 240 watt, som var mit niveau på landevejen, men måtte efter ca. 6 minutter sande at det altså var lige hidsigt nok. Jeg tog derfor et lettere gear hvor jeg kom til at ligge omkring de 180 watt. Efter 6 minutter forsøgte jeg dog at banke intensiteten op igen. Det gik rigtig godt, selvom jeg virkelig måtte overtale mig selv til at fortsætte tiden ud. Rent mentalt er det møgsvært at holde så højt et tempo på en hjemmetræner. Det lykkedes dog og da de 20 minutter var gået var jeg hurtig til at geare ned.De 20 minutter gav en værdi på 224 watt, som så skal ganges med 0,95 for at få en nogenlunde FTP værdi. 213 watt hedder det så. Ikke et helt skidt udgangspunkt, og jeg havde heldigvis forventet at FTP værdien var betydeligt lavere på hjemmetræneren end på landevejen. Den hovedsaglige årsag er at presset er konstant på hjemmetræneren, og man kører meget jævnt kontra landevejen. De små ændringer i hastighed på landevejen gør også man restituerer en lille smule hvilket man heller ikke gør på hjemmetræneren.Nå, men jeg rullede så de sidste 15 minutter for at få en total tid på 1 times effektiv træning. Og for hulen nogle lækre grafer. Det er altså mega lækkert at kunne se watt grafer hvor den er så konstant og lige. Det er sgu næsten så man må fælde en tåre Planen er nu at køre 2x 20 intervaller ved 85% af FTP de næste 6 uger, og så lave en test igen og se hvad FTP værdien så ligger på. Forhåbentlig er den steget! Årsagen til de 85% er det famøse Sweet Spot som ligger omkring 85% af FTP. Det er eftersigende her at man kan hæve sin FTP mest effektivt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted December 4, 2011 Report Share Posted December 4, 2011 Hvilken kadance kører du i?Det kan jo også gøre en forskel i forhold til watt-tallet på landevej, da energiudnyttelsesgraden (det hedder sikker noget fint og mere mundret) jo er rigtig voldsomt afhængig af kadancen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.