Gregers TF

Hej Log 
Længe siden 
 
Jeg tror det var rigtig godt at jeg kom til at lave noget andet end softwareudvikling! Jeg har været på et kursus på skolen omkring Android programmering. En ting jeg faktisk gerne har villet lære længe. Og det er super spændende - alt alt alt for spændende. Det går ud over søvn, mad, alt. Jeg kan ikke rigtigt styre det. O.k. så er det heller ikke værre. Jeg har set folk, jeg har passet mit arbejde og rimeligvis også min træning, - men det er faktisk mere fængende end computerspil, en god serie eller en god for mig.
Normalt hvis jeg er blevet presset (af programmering, job eller bare hverdagen) så har det betydet at jeg har spist forkert, for meget slik f.eks. - det er jo super nemt. Meget lettere end varm mad. Det har det også denne gang, - men denne gang har jeg haft ret meget fokus på at spise rigtigt - og har med I.F. fået et ret stærkt værktøj. Så jeg har denne gang spist for lidt - og til tider kun stegt kylling (det er trods alt ikke så krævende - og da slet ikke hvis jeg dagen forinden havde stegt rigeligt og lagt ngoet på køl), proteinbar eller evt. en enkelt skive rugbrød med makrel. Eller sagt med andre ord, - jeg har manglet at få gode grøntsager etc.
Og så en sjælden gang - som f.eks. i går, været på besøg hos f.eks. min mor. Spist rigelig og også for meget slik. Det er bestemt ikke særlig godt! Måske har jeg også spist for meget nogle dage hos mig selv. Men det er bedre, tror jeg, at spise regelmæssigt end at spise for lidt den ene dag og for meget den anden.
Det betyder bl.a. at jeg har været energi-tom. Især til træning. Og det var jo netop grunden til at jeg besluttede mig for at komme i energioverskud. Såe det var ikke så godt!
Endeligt var planen jo at træne to gange (cardio og små støtte-øvelser som f.eks. mine fys-øvelser aften) et par gange om ugen. Det er sket for første gang i marts i dag (ja, - det slik og andet jeg fik i går har gjort godt!)
Men som sagt har jeg faktisk fået trænet noget. Så her er sidste uge's log.
Dato: 6. Marts 2017
Vægt: 92,9 kg.   Heraf muskelmasse: 34,8 kg og fedtmasse: 19,2 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: 93,7 kg. Målvægt: 93,0 kg.
Cardio 
7' på cykling level 7. 

Dagens træning 
Assisted Dips: 5x8@bw-60 
Omvendt BP: 8@42,5, 3x8@52,5 kg. 
Upper Back: 8@37,5, 3x8@47,5 kg.
Fys-øvelse bagud: 3x20 @ grøn elastik - dobbelt. 
Fys-øvelse ind: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Fys-øvelse ud: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Rotary Calf 8@15/15, 8@20/15, 8@25/15, 8@22,5/17,5 kg.
Udstræk
Alt DB Curls: 8,8,8,7,7,7@14 kg.
Total abd.: 8@57,5, 3x8@67,5 kg. PR.
 
   
Det var en nice træning. Med PR og overskud og god fart igennem centeret. Ikke noget der i øvrigt har præget min træning.
Dato: 7. Marts 2017
Vægt: 91,9 kg.   Heraf muskelmasse: 34,6 kg og fedtmasse: 18,7 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: 92,6 kg. Målvægt: 93,1 kg.
Dagens træning 
cgBP 8@20, 8@40, 6,8,4f øv, 6,7,7@55 kg.
Dødløft 4@40, 4@60, 4@80 2,3@100 kg. Ikke meget af det der skulle have været 6x8@100 kg.
Back ext 8,8,10@10 kg
 
Træls træning. Jeg fik ikke gjort det jeg skulle.

Dato: 8. Marts 2017
Vægt: 91,1 kg.   Heraf muskelmasse: 34,3 kg og fedtmasse: 18,4 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: 92,1 kg. Målvægt: 93,1 kg.
Dagens træning 
Træk til bryst: 8@45, 3x8@55 kg. Næste gang nok 4 sæt, 9 reps eller noget. Der var meget lidt overskud.
Triceps pushdown: 8@22½, 6,8,6,5,4,4@27½ kg. Tung - selvsagt. Det er lidt træls at jeg giver så op. 6,8,6 tyder jo på at jeg ikke presser mig selv hårdt nok.Fys-Fys-øvelse ind: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Fys-øvelse ud: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Fys-øvelse bagud: 3x20 @ grøn elastik - dobbelt. 
Udstræk
Preacher curl: 3@18, 8,8,8,8,8,6@20½ kg. Bedre presset!
Decl. situps: 8, 7
Total abd.: 8@57,5, 3x8@67,5 kg.
   
Det er vidst meget o.k. Hverken noget særlig godt eller særlig dårligt.
Dato: 9. Marts 2017
Vægt: 91,1 kg.   Heraf muskelmasse: 34,4 kg og fedtmasse: 18,3 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: ? kg. Målvægt: 93,1 kg.

Dagens træning 
Squat: 8@20 kg, 8@40 kg 8@60 kg, 1@80 kg, racke 100 kg (ingen dyk, ingen løft), 8@67½ kg, 2, 4, 4@67½ kg. Det er ikke så godt. Der skulle jo gerne have været 6x8@67½ kg.
incl. BP: 8@20 kg, 8@30 kg, 8@40 kg, 1,4@52½ kg. Det er da noget l.rt! 6x8@52½ kg. End ikke tæt på. Hmm.

 
1 enkelt banan. Det er det mindste der gives - og her næsten for meget. Var det overhovedet træning. Øv.
Dato: 10. Marts 2017
Vægt: 90,6 kg.   Heraf muskelmasse: 34,3 kg og fedtmasse: 18,0 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: 92,0 kg. Målvægt: 93,2 kg.
Dagens træning 
Low row: 8@55, 3x8@65 kg.
Assisted pullups: 5x8@-50 kg.
Fys-øvelse bagud: 3x20 @ grøn elastik - dobbelt. 
Fys-øvelse ind: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Fys-øvelse ud: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Rotary Calf 8@15/15, 10@22½/17½, 3x8@25/20 kg.
Leg curl 8@30, 8@40, 8@50, 8@50 kg. Næste gang 60 kg
Udstræk
Alt DB Curls: 6x8@14 kg. Der var ikke meget mere! Men jeg fik dem - alle.

  
O.k. træning.

Dato: 11. Marts 2017
Vægt: 91,1 kg.   Heraf muskelmasse: 34,4 kg og fedtmasse: 18,3 kg. (I følge min uden tvivl ganske upræcise impedans-vægt)
Aftenvægt: ? kg. Målvægt: 93,2 kg.

Ugens hviledag.
Dato: 12. Marts 2017
Vægt: 92,9 kg.
Aftenvægt: lige nu 92,2 kg. Målvægt: 93,2 kg.

Dagens træning   i Nordland - og med en gæst jeg havde med  og Henrik og andre hyggelige gutter. Så det var top nice!
Squat: 8@20, 8@40, 8@50, 8@60, 1@70, 1@80, 1f@70, 4@70, 8,8@60 kg, 3(box)@60, 7(box)@60, 5(box)@60 kg. gDet er vidst så godt som det bliver - og det endda med Fistandantilus råbende bagved. Jeg har ikke mere at give end det. Men det er nu også o.k. tænker jeg. Den 1 fail på 70 kg skyldes at jeg stod for bredt. Der skal ikke meget til for at styrken bare en helt væk. Kunne faktisk mærke at benet var træt eller noget i den stil bagefter. Det tog en del energi! 
Bænk pres: 8@20, 8@40, 8@50, 6x8@60 kg. Ja da! Ja ja ja ja!!! . Sæt PR. Første gang jeg har kørt så meget på 60 kg. Faktisk er der endda 9 reps i 5 sæt! Meen det er ikke helt sammenligneligt. Min PR (2 sæt á 60 kg - i 2003!) var med pause. Og bortset fra den ene ekstra rep på 5. sæt var det her touch 'n go. Til gengæld tror jeg faktisk der er lidt mere at komme efter. De sidste reps var tunge, - men ikke så umulige. Ikke værre end jeg kunne tage en ekstra - på næstsidste sæt! Men de første reps - selv på sidste sæt - var faktisk meget lette. Jeg er så glad!
Dødløft: 3@50, 3@70, 3@90, 5,4,5@100 kg. Tjaeh.

   
Dødløft kunne godt være gået bedre. Squat havde jeg håbet på mere fra, - men jeg synes faktisk jeg gjorde et godt stykke arbejde (hvilket som nævnt er lidt sjældent i disse dage - men min mors mad - og slik - har vidst gjort godt!) Men bænken var jo super nice. Og så følte jeg mig helt i mit es så jeg prøvede sådan lige spontant at lave pull ups. Og fik en der manglede 5-10 cm. Det er meget bedre end forventet. Så det gav også lidt lidt plus på selvtillidskontoen.

Aften træning i FW.
Cardio 
5' på cykling level 7. Gns puls 153, gns. effekt 139 watt. Ca 80 RPM nærmest hele tiden.

Aftenens træning 
Military: 8@20 kg, 8,8,8,8,8,6@30 kg. 
Rotary Calf 8@15/15, 8@25/20, 8/8, 8/8, 8/7, 8/5@27½, 25 kg.
Fys-øvelse bagup: 3x20 @ grøn elastik - dobbelt. 
Fys-øvelse ind: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Fys-øvelse ud: 3x20 @ grøn elastik - enkelt.
Udstræk
Planken: 15 s, 15 s.

Jeg har lige haft pause i Nykøbing F og dér er nok verdens mindste træningslokale - men det er der.
Fik lavet lidt let overkropstræning inden jeg skulle ud og klargøres mit tog til at køre hjem i. Det er gjort og der var også lige tid det dette indlæg inden afgangstid.
God weekend til alle MOLlere 

Som nævnt et andet sted, så er båden nu købt og betalt. Min far og en gammel ven kørte til Ishøj i en 4x4, og tog båden med hjem. Det var 4000 billigere, end hvis mægleren skulle levere den. Kæft, hvor jeg glæder mig til en frisk havtur! Så hvis nogen haters har troet, at det aldrig blev til noget, så har vi da vist dem noget andet!
I denne uge prøver jeg på at få 3 styrke-pas. Har haft det første i dag. I morgen: Fys, og så forhåbentlig tidligt i seng. 
Fusionen raser fortsat, og jeg går hårdt til stålet, for at servicere alle bedst muligt. Snart kommer der kurser i både faktura-håndtering og journalisering. Det vil jeg også gerne, men så er det ikke sikkert, at jeg fortsat kan tilbringe halve arbejdsdage med at lave kaffe, afkalke ting, og holde orden i køkkener. Apropos afkalkning, så virker den billige citronsyre glimrende. 
Jeg holder denne uge alkohol-fri, for ikke at smadre det energi-niveau, som netop nu skal være i top! 

Gå i receptionen og bestil en prøvetime. Så bliver du taget i hånden og personalet er vant til kunder, der ikke har nogen baggrundsviden.

Det vil sige, at vi havde fat i noget, da jeg spillede Serie 4 håndbold? Vores opvarmning bestod nemlig i at sidde på en radiator.

Inden arbejde (hvor jeg nu holder pause i Esbjerg) var jeg en tur i FW. Det blev en anelse fortravlet og jeg måtte snitte lidt hjørner for at nå det hele. Spurttræningen i går sad i benene, så det var ret overraskende, at squatterne føltes lette i dag. Men jeg lagde lidt ekstra kilo på.
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarmings-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150
Læg, siddende: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40
Kropshævninger: 7, 7, 7
Frontsquat: 4x60, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75
Squat: 4x75, 4x85, 4x95, 4x95, 4x95, 4x95
Liggende lårcurl: 8x120, 8x120, 8x120, 8x120
Bænkpres, DB: 15x26, 8x28, 8x28, 82x28
Arnold press: 8x16, 8x16, 8x16
Bicepcurl: 15x16
Triceps pushdowns: 15x30
Hypers: 15, 15
- og så må jeg lige lave lidt mavebøjningernår jeg kommer hjem.
Hviledag i morgen.
 

Man læser vel feltet.dk 

Januarrapport

Januar måned 'done and dusted', som man siger. Som forventet. Jeg har en del at dele med jer og reflektere skrivende over herinde, så læs med så langt I kan!
Jeg befinder mig lige nu under varmere himmelstrøg, nærmere bestemt Gran Canaria, lidt uden for Maspalomas. Her har jeg snart været tre uger for at forberede mig til sæsonstarten. I dag er det sidste hviledag, og så venter en 2-dagesblok i morgen bestående af de sidste par hårde dage, inden jeg tager hjem.
Som beskrevet i decemberrapporten skulle de første par uger af januar være 'rolige', så jeg var helt frisk til træningslejren. Jeg har aldrig været på en så lang træningslejr før, så jeg har hele tiden tænkt over at passe lidt på her i januar ift. træningen.
Faktisk passede jeg næsten lidt for meget på, inden jeg tog af sted. De to første uger af januar kørte jeg kun ca. 400 TSS hver uge, hvilket ikke er særlig meget i januar måned for mig, og slet heller ikke fordi jeg tilmed kun fik styrketrænet en gang om ugen de to uger. Benene var derfor næsten 'for' friske inden jeg tog af sted. Men jeg havde samtidig også et par eksamener, der skulle overstås inden jeg kunne tage af sted, og så ville jeg bare give den lidt ekstra gas, når jeg var kommet ned i varmen, tænkte jeg. Derfor skippede jeg også et par enkelte træninger de to uger.
20-minutters testen der fejlede
Inden jeg tog afsted var min TSB derfor på ca. +23, hvilket er ret højt for en måned, hvor man for alvor gerne skulle give den gas. Og selvom jeg ventede helt til 3.-dagen med at køre min 20-min. test, var benene stadig lidt for friske, tror jeg. Noget min træner og jeg også har snakket lidt om kunne være med til at påvirke mit resultat. Jeg er bedst, hvis jeg har kørt benene lidt hårdt op til, at jeg skal performe. 
Pulsen fløj nemlig op, hvilket den godt kan gøre, hvis man har lidt for friske ben, og stigningen, som jeg havde valgt at køre test på, fladede ud før jeg troede det. På toppen skulle jeg være drejet til venstre og fortsat videre op, men midt i kampens hede, hvor der kun manglede 45 sekunder af testen, kom jeg til at køre lige ud efter den var fladet ud, og så gik det nedad mod en blind vej. 
Super ærgerligt, da jeg føler, at jeg det sidste minut stadig havde lidt mere skud i piberne, men omvendt tror jeg heller ikke, at jeg ville kunne forbedre den mere end 3-4 watt på det sidste minut. Generelt synes jeg, at det var en ærgerlig 20-minutters test. Jeg følte aldrig jeg fik rigtig skub i det.
Det er lidt frustrerende, når man føler, at man ligger så mange træningstimer i det. Jeg mener.. Jeg har aldrig før kørt så mange TSS-point, som jeg gjorde i december. Og alligevel havde jeg nærmest ikke forbedret mig. Og det kan godt være, jeg er lidt hård ved mig selv, for som min træner siger, er det heller ikke endnu, jeg skal toppe, og december har fokus været på at ligge den sidste z2-base inden intervallerne for alvor begynder. Men det påvirker en lidt mentalt, og på mine træningsture herefter har jeg da især lige givet den en ekstra skalle og 'straffet' mig selv lidt. Igår kørte jeg for eksempel en 7-timers tur, hvoraf de 4 var i regnvejr. Jeg kunne godt se, at der ville være regn, hvis jeg kørte videre op i bjergene, men jeg havde brug for at pine mig selv lidt mere. Køre aggressiviteten lidt ud. Det er selvfølgelig ikke sundt at køre sådan hver dag, det ved jeg godt, så ødelægger jeg mig selv, i hvert fald pga. mængden.. regnen er man jo vant til som dansker.., men jeg har trods alt også taget en hviledag idag, det er ved at være slutningen på træningslejren, der stod bare 'kør langt' på programmet osv., og bagefter havde jeg det lidt bedre mentalt, og nu ser jeg bare fremad og ligger en god træningsindsats frem mod næste test, som er endnu vigtigere. 
Det kontrollerede cykelløb i gruppe
Jeg har også kørt et par dage hernede sammen med et par gutter fra Riwal og et par fra Coloquick. Derudover var der en del danske MTB-ryttere med den ene dag, som kørte på racere. Vi var derfor en god gruppe på i alt 8-9 mand. Vi kørte et 'simuleret cykelløb' sammen, som var en masse medium, AT og vo2max blandet sammen, så det virkede som et formindsket cykelløb. Et slags kontrolleret kriterium op ad et bjerg.
Meningen var, at man skulle hægte sig lidt på hinanden, hvis det passede nogenlunde med ens zoner og starte intervallet samtidig, så man også sluttede samtidig. Man skulle selvfølgelig ikke ligge på vo2max niveau, hvis man kun skulle køre medium, men det siger lidt sig selv, for så ville man ikke kunne holde de i alt ca. 1 time og 15 minutter, som intervallet varede alt i alt uden nogle rigtige pauser.
På det cykelløb holdt jeg på rigtig længe, og det var kun den ene fra Coloquick, Rasmus - min træner, og en enkelt MTB-rytter, der var tilbage, da jeg måtte slippe for ikke at gå udover mine zoner. Jeg havde ligget rigtig meget på hjul, og der var en del modvind på stigningen, men det var der også mange af de andre havde, som alligevel var blevet smidt af. Jeg ved ikke, om de 'droppede' det lidt, hvis det begyndte at gøre ondt på dem. Der er min psyke ret god, jeg kan blive ved med at æde mig selv for at imponere. Hver gang Rasmus og MTB-rytteren kiggede tilbage fyldtes min selvtillidstank, og jeg tænkte mit. Jeg ved det ikke ift. dem, der røg af, men jeg tror bare ikke de kunne sidde med. Og Rasmus, min træner, var ret imponeret over, at jeg havde kunne holde ved i så lang tid. Så det var en genrejsning efter min nedslående 20-min. test.
Tallene for januar måned
Ellers har jeg fået kørt en masse medium, AT og begyndt lidt på Vo2max, som man også vil kunne se på mine tal lidt længere nede. Til gengæld rigtig meget 'spild-tid' i Z1 på vej ned ad bjergene, men det må man jo tage med. Især et sted som Gran Canaria, hvor det nærmest enten kun går op eller kun går ned. 
Ellers lad os komme til de 'hårde facts' - tallene for nørderne:
Ca. 71 timer på cyklen (ca. +9 end december) Ca. 14,5 timer timer i Z2 (ca. -8 timer end december) Ca. 14,5 timer i Z3 (ca. +1,5 time mere end december) Ca. 9 timer i Z4 (ca. +2,5 time mere end december) Ca. 2 timer og 40 min. i Z5 (ca. +40 min. mere end december) Ca. 1 time og 15 min. i Z6 (ca. det samme som december) Ca. 16 min. i Z6 (ca. +1 min. mere end december) Ca. 3.900 TSS (ca. +500 point mere end december) 2 styrketræningspas (-3 end december) Coggan Chronic Training Load (CTL - fitness/min form pr. 31.01.2017): 116,4 (+25,1 end 31. december) Coggan Training Stress Balance (TSB - træthed pr. 31.01.2017): -60,5 (-36,5 end 31. december) Som det kan ses, er der plus på alt, bortset fra tid i Z2, styrketræning og min TSB (min målte træthed). Tiden i Z2 vidste jeg næsten godt. Det var virkelig meget Z2 i december, synes jeg. Jeg ville gerne have styrketrænet mere, men motivationen har ikke været der, og det kostede 10 euros pr. gang jeg ville styrketræne hernede. Når det er så pebret for at jeg kan lave 4-5 øvelser på en lille time, og det samtidig er 20 grader og sol, er der ikke så meget motivation for at stå og svede indendørs blandt de sædvanlige strand-bodybuildere, mens jeg er her på Gran Canaria. Min motivation for at styrketræne generelt er dog steget mere end før jeg tog af sted, og det er helt klart noget jeg skal igang med igen, når jeg kommer hjem. Selvom det er noget jeg også blev lidt træt af, inden jeg tog afsted, fordi jeg følte, at det gav så lidt på formen, så skal jeg prøve at huske på, at det vil kunne forbedre min force så meget, at jeg i en spurt vil gå fra måske at kunne køre top 10 til at køre med om sejren til cykelløbene, når det virkelig gælder!
Min target CTL er ca. 125 og en TSB på -10 - 0 i midt april, men jeg ved også, at min krop kan være langsom om at optage træningsmængden, så jeg skal gerne have ligget der i noget tid til april. Hvis man er mere nysgerrig på target CTL, kan I læse den her artikel, som opsummerer target CTL meget godt alt efter kategori: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score. Sidste halvdel af artiklen er dog mest for triatleter. Men ellers er der jo ikke langt til de 125 i CTL. Så skal friskheden i benene bare også være der uden formen falder.
Februar-fokus
Ellers føler jeg formen langsomt begynder at stige, og basen er ved at være på plads. På min 'kongeetape' igår på 7 timer følte jeg, at jeg bare kunne blive ved og ved. Da jeg havde kørt 5,5 time og var ved at være nede ved kysten, fortsatte jeg derfor og fik kørt lidt ekstra Z3 langs kysten. Til sidst var jeg dog også ved at være træt! Men jeg kan også fornemme større overskud allerede nu, når jeg kører i Z3, end da jeg startede træningslejren. Jeg ved ikke, om det er bedrag. Om pulsmåleren viser lidt lavere, fordi jeg er ved at være meget træt, og om benene også bedrager, selvom det mærkes som overskud. Men det får vi i hvert fald at se, når jeg er kommet hjem fra træningslejren og har restitueret lidt.
Det bliver ellers svært at slå januar måned - tror jeg - med de træningstal. Men jeg håber at kunne komme op på lidt over 4.000 TSS-point (!). Og for marts skulle det gerne blive omkring de 4.500. Men samtidig kan jeg mærke, at jeg snart har brug for at komme lidt væk fra cyklen. Restituere både mentalt og fysisk, inden de allersidste forberedelser inden sæsonen for alvor begynder. Derfor tager jeg en uge til Beijing lige efter jeg er kommet hjem. Planen er at styrketræne lidt et par gange på hotellet, mens jeg er i Beijing, men ellers er det sidste mulighed for at holde en 'friuge' uden at røre cyklen en hel uge helt frem til.. Ja, nok omkring slut maj måned. 
Når jeg kommer hjem fra Beijing har jeg 8 dage i Danmark, inden jeg tager til Malaga. Fra d. 21. februar - 4. marts er jeg så i Malaga. De første 4 dage kun sammen med to ambitiøse B-ryttere, en upcoming C-rytter, der var tæt på at rykke op og en enkelt dame A, og derefter kommer resten af Amager-slænget derned. Ja, vi bliver godt og vel 45 licensryttere, lige fra U17-ryttere til A-D, junior, damer og de ældre, der skal afsted. 
Her skal jeg påbegynde de lidt hårdere vo2max, en smule anaerob, lidt spurter og fortsætte medium+AT. Så det begynder at blive en blandet landhandel i en masse forskellige zoner. Men under alle omstændigheder skal det være hårdt, og jeg håber på at kunne komme op over de 4.000 TSS i februar.
Team ACR-FBL Elite

For at skrive om noget lidt andet end blot min træning, så er det desuden kommet frem, at min moderklub Amager Cykle Ring starter et DCU-team sammen med FBL. Det kommer til at hedde Team ACR-FBL Elite. Jeg tror længe Amager har været lidt irriteret over, at de havde et velfungerende juniorteam, men lige så snart juniorerne blev senior, stoppede de, hvis de ikke var gode nok, eller skiftede til andre A-teams, hvis de var gode nok til det. Der manglede ligesom en 'mellemstation' mellem juniorteamet og blive blandt danmarks bedste. En fuldendt cyklus hvor Amagers ryttere får hjælp til at udvikle sig hele vejen igennem.
Efter flere og flere er rykket op i A-klassen, inklusiv mig selv, og begyndt at se sig om efter andre hold, der støtter dem mere end Amager, har det nok også været med til at give Amager et skub til at få etableret det A-team. 
Det bliver ikke noget vildt og fancy, og det er heller ikke målet. Målet er ikke at blive blandt Danmarks bedste teams, men som sagt mere at hjælpe rytterne opad stigen lige fra børn/ungdom til at kunne komme på kontinentalhold og videreudvikle sig. Derfor bliver det, så vidt jeg er orienteret, heller ikke kontinentalhold på noget tidspunkt. Det er dog lykkedes at skaffe nogle sponsorater, og både Amager og FBL spytter lidt penge i kassen. 
Vi får ikke teamcykler eller løn, men vi får betalt alle vores løbsomkostniner inkl. licens, startgebyr, transport til jylland osv., vi får noget servicebil, der kan servicere os inkl. ved defekter. Derudover får vi sponsoreret noget teamtøj fra Xtreme, som var det mærke, som Riwal kørte i sidste sæson, og vi får sponsoreret noget nutrition (energi og lignende til cykelløb osv.) fra GU, BonkBreaker og Beet It, så vidt jeg ved. 
Vi kommer til at starte med at være 6 A-ryttere på holdet. Et par stykker som jeg ikke rigtig kender, men som vist har været A-ryttere et par år, en enkelt, som har kørt for FBL og ligesom jeg rykkede op i A i løbet af 2016 og så to andre Amagerryttere, som rykkede op i 2016. Derudover 5 B-ryttere, der satser hårdt på at kunne gøre et forsøg på at rykke op i A i løbet af 2017 og nogle dameryttere. Halvdelen af holdet kender jeg derfor rigtig godt og er rigtig gode venner med allerede. Det er nogle, som jeg trænet med ugentligt henover sommeren, og som jeg har det godt socialt med, hvilket har betydet rigtig meget for mig i forhold til at skulle vælge et andet DCU-team. Derudover er igangsætteren af teamet samt team manager Jesper Thiesen en jeg kender godt og de to sportsdirektører Benjamin og Kasper kender jeg også rigtig godt, og de har begge haft rødder i Amager. Men det vigtigste bliver bare, at der er en håndfuld mere eller mindre frivillige mennesker, der står til rådighed i servicevognen, i langningszone mv. til cykelløbene og vil hjælpe os upcoming ryttere.
Forventningerne til teamet er som antydet ikke så store. Vi er helt nye, og jeg er faktisk bare overrasket over, hvor godt det er lykkedes 'dem længere oppe' at skaffe så mange sponsorer til teamet alligevel. Selvfølgelig har jeg nogle personlige ambitioner. Jeg vil gerne være med til at skabe cykelløbene til de lidt mindre løb på sjælland, og målet er helt klart en podieplacering til et af de cykelløb, hvor der ikke er så stor konkurrence - et af de mindre sjællandske alm. søndagsløb. Men til de store løb som Post Cups, UCI-løbene Himmerland, Viborg og Skive, Fyn Rundt og GP Horsens mv., er vi helt klart underdogs, og hvis vi bare kan stikke snuden lidt frem og køre top 10 til nogle af de løb, vil det være fedt. 
Ellers er jeg også blot med på teamet for at lære og få lidt mere erfaring. Det er trods alt min første sæson på teamet, og jeg håber, det kommer til at være en vellykket sæson for teamet. Jeg vil gøre mit for, at det bliver vellykket, i hvert fald. Jeg håber, der kommer dage, hvor der er et par af de andre, der kan hjælpe mig lidt frem i en spurt eller tage lidt vind for mig på et sidevindsstykke, hvis løbet ligger til mig. Omvendt vil jeg også være klar til at hjælpe nogle af de andre, hvis jeg kan mærke, at jeg ikke er på toppen, eller jeg på forhånd ved, at løbet nok ikke kommer til at ligge til mig som fx meget bakket eller meget langt.
Teamet har kørt sammen en enkelt gang til en fællestræning - kun for dem, hvor der vist blev gået til den, men der var jeg på Gran Canaria, og så har der været noget tøjprøvning, som jeg heller ikke kunne være en del af, da det også var mens jeg var på Gran Canaria. Men tøjet skulle være rigtig lækkert, har de andre fortalt mig. 
Men jeg glæder mig meget til at vi skal prøve at køre sammen og møde dem alle - og ikke mindst til at køre cykelløb med dem. Det bliver så konge at være en del af et team, der kun kan overraske!
Man kan læse lidt mere om holdet hos en af vores sponsorer her: http://altomcykling.dk/team-acr-fbl-elite-med-aoc-logo-pa-ryggen
Når vi nærmer os sæsonen, og der kommer til at ske lidt mere skal jeg nok opdatere lidt oftere herinde. Men indtil videre at det jo bare: træning, træning, træning. 

1/2 Squatdag
Warm up: ro 1260
Chins: 5555 - den magiske barriere er brudt.
Ankelmob: tjek
Single leg: 4x5 x kv lidt øm
Læg: 4x8
Inv row: 4x5
Bænkpres: 4x8x67,5 Det gik langt bedre end med 70 kg i sidste uge. Underligt at sølle 2,5 kg gør så stor en forskel
Mave/hofteøv: 4x10 Har stået stille.

Efter at jeg har fået overarme, så er jeg blevet lidt forelsket. Jeg har aldrig lavet curlz men overvejer det lidt

Som følge af mange nye indtryk og at jeg er pænt ude af komfortzonen på arbejde, så er jeg pænt blæst i bærret og har ikke fået trænet de sidste to dage. I går var det ikke meningen at dovne den men sådan blev det. Men i aften skal jeg ud på Holmen med Hvidovre. Jeg er i syv sind om jeg skal blive nede på motionsholdet eller ej. De kører uden hovedet på, oppe hos licenserne men alle i den bedre ende af motionsholdet er rykket op og jeg får nok ikke ret meget ud af motionstræningen. Jeg overvejer at se HVOR åndssvagt de kører,
Men vægten. Snittet fra sidste uge til forrige faldt fra 91,2 til 90,6 og fedtprocenten fra 16,2 til 15,8. Jeg indtog i snit 3063kcal og motionerede de 640 væk. Dagens korrigerede tal er 90,3kg, f% 15,6 mod sidste uges 90,9/15,9

Huhuu, der ringede telefonen; så kan jeg godt rende en tur i FW.
Og endnu bedre... Fra en atomkrigs-sikret hermetisk lukket dør, er der nu et lille musehul der i heldigste fald kan sende mig tilbage til S-tog. Jeg skal til møde med nærmeste leder på onsdag, der så skal sende en anbefaling (håber jeg) til tops i systemet igen-igen. Og så må vi se hvad de gør.
I må gerne krydse fingre, gå i moske, kirke eller hvad I nu er til, for at det lykkes at slippe væk.

Jeg sender noget god karma af sted. Jeg kender jo også en del til hierarkiske beslutningsprocesser..  

Finder min rosenkrans frem og siger tre Ave Maria'er 

Tak for omtankerne. Altså der er vel næppe meget tvivl om at det er KOL - det har været på banen i flere år efterhånden. Bare opdaget betydeligt tidligere end man man plejer og havde jeg ikke "cyklet for sjov", så havde jeg heller ikke anet at der var noget i vejen endnu. Jeg har ikke gjort noget aktivt for at få det; jeg har aldrig arbejdet i støv el. lign og har aldrig røget. Men der er jo også folk der dør af cancer inden de fylder 30, så det er vist blot en del af livets lotteri, Jeg må bare nyde de gode år der stadig er tilbage (og passe træningen for at strække det længst muligt), håbe at "skrantefasen" bliver mild og så især at det går hurtigt til sidst. Men der kan jeg jo begynde at ryge, for at speede processen op  (men det tør man jo nok ikke når det kommer til stykket).
...
En af de dér sære dage på vægten der kommer når man vejer sig dagligt. Jeg indtog færre kalorier i går end jeg har gjort først på ugen, hvor vægten dykkede ca 100gram dagligt. Jeg var endda glemsom med væsken i går aftes og alligevel er vægten så markant højere til morgen trods de 60km cyklen.
For lige at holde stængerne lidt i gang, så var jeg en halv time på hjemmetræneren. Bare i zone 2 og en forcering på 5-600 watt i minut 10 og 20.
Jeg håber at have energi til noget sweet spot el lign i morgen men jeg har en lortenattevagt, der først slutter 7:23 og får ikke rigtig tid til at powernappe. Havde jeg bare sluttet ved 6-tiden, havde det været meget mere spiseligt men den sidste halvanden time plejer at fåkke kroppen godt op.

I uge 11 går turen til Nice igen, og jeg har heldigvis lige fået endelig godkendelse fra min arbejdsplads at det er ok at jeg holder fri i den uge, da billetterne sådan set var bestilt. Som tidligere år skal vi bo i en by der hedder Vence sammen med hele min svigerfamilie. Det kan lyde presset, og det er det til tider også, men i grove træk har vi det godt med hinanden alle sammen, og huset er tilpas stort til at man kan trække sig lidt tilbage hvis man har behov for dette.
For mig betyder det også at cyklen selvfølgelig skal med, og igen er svigerfamilien indstillet på det. Vi bor mere eller mindre for foden af Col de Vence, som er en lækkerbidsken på omkring 9,5 km med 6,6% i snit. Min bedste tid hedder 34.31 og blev sat i 2014, hvor formen var fantastisk. I år skal jeg se om den kan blive forbedret, eller bare ramme nogenlunde samme niveau. Sidste år fik jeg kun kørt 2 ture, og de var begge meget korte, men forhåbentlig bliver vejret, helbredet og formen bedre, og med mulighed for flere ture.
Mens vi er dernede bliver der også kørt Paris-Nice, så der skal siges hep, og muligvis smutter vi til San Remo ugen efter og siger hep der.

Bodybuildingslogning 2017:
Årets først logbogsindlæg. Jeg var et smut i VB gym i dag. Anledningen bestod i at jeg skulle en tur forbi Jess, så jeg snart kan squatte tunge ting igen. Jeg løb også ind i Beermann, der havde sin først squattræning efter at have været under kniven. Og så et stemningsbillede, tyvstjålet fra VB Gyms instagram konto. Find Holger (mig).

Det er nok et "levn" fra den gamle ejer af MOL som den nye ikke har fået slettet. Den nye ejer går vist mere op i visninger og reklamer.
Vi gamle medlemmer har tidligere forgæves forsøgt at råbe ham op, med de forringelser der fulgte med, så du skal nok ikke regne med at der bliver ændret på noget.
 

Jeg håber jeg bare faldt i søvn og ikke besvimede. Jeg har ingen blå mærker, så tror jeg bare er faldet i søvn uden at have styr på optakten og pænt lagt mig  
Mht til at være vågen en times tid midt om natten.... hvis det passer dårligt med det tidspunkt man skal op på, så ER det noget hø. Men ellers har jeg efterhånden hørt flere søvneksperter udtale, at det er en helt "normal" måde at få sin nattesøvn på og der intet er forkert i det. Går jeg i seng før 23 vågner jeg som regel ved tre-tiden og er vågen en lille time - med jævne mellemrum også hvis går senere i seng. Med tiden/alderen sker det mere og mere hyppig.
I stedet for at kæmpe imod, er jeg begyndt straks at stå op og se TV2news, TTV eller spille lidt HayDay, altså ikke noget der kræver de store tanker. Det er jo ikke så godt med det blå lys men giver alligevel en fin ro, at det er OK og så vader jeg bare tilbage i høkassen, når jeg kan mærke øjnene bliver små. Trist hvis der er kort tid til uret ringer men jeg synes det trods alt virker bedre bare at acceptere det og stå op, uden at blive "sur" over det.
Og kun dejligt når der også bliver skrevet lidt der ikke er træning.

Den er skam god nok. Optræder kun i den form. Og er helt korrekt stavet 

Hej venner, - godt nytår 
Jeg har haft et temmelig imponerende (synes jeg selv) vægttab. Faktisk mere end jeg troede fysisk muligt. O.k. jeg har også fået morfin-lignende præparat og alting, men stadig. Jeg vejede 21. oktober 116,4 kg (og ja, min vægt var lidt ustabil - og jeg har cherry-picket den største). Nu lidt under 3 måneder senere vejer jeg stort set 20 kg under (det når jeg nok til den 21.). I morges var vægten 96,8 kg.
Operationen tog lidt på mig - og det tog tid før jeg kom i gang med at spise igen. Og jeg er nu, efter råd, gået over på Intermittent Fasting. Næst efter tarmbakterier så er det vidst 'da shit'.
Jeg har fået et program af min fysioterapeut. Og følger det. Men det er hårdt. Det tager i omegnen af en time, og han vil gerne have jeg gør det 3 gange dagligt. Såee helt så meget bliver det ikke. Men jeg gør det mindst 1 og normalt 2 gange dagligt. Derudover synes han det kunne være fint hvis jeg går i træningscenter. Især cykling ville være fint. Og når jeg så er der alligevel lidt læg og overkrop. O.k. med squat men ikke for tungt. Egentligt sagde han uden belastning, men 20 kg (stangen) var også o.k. og jeg må indrømme jeg har altså gjort lidt mere end det. Træningscenter startede i mandags. Det skulle have været i lørdags efter min plan, men da var der ubemandet åbent. Jeg skal i gang med Fitness World igen, men lige nu ville jeg prøve noget andet. Så jeg træner i inFitness. Det er billigt - på enhver tænkelig måde. Det er næsten som en B-film. Hvis I bor i nærheden af sådan et center så prøv en dag hvor de giver gratis prøvetime. Om ikke andet er det fint for mavemusklerne (er det ikke også dem der trænes ved latter).
Mandag fik jeg trænet 5 minutters cykling (det var hårdt - allerede efter 5 min. Øv. Jeg tror det var level 5). Måske er det bare mig. Men
1) Jeg VED jeg har dårlig kondi - så det er nok som det er.
2) Jeg ser næsten altid unge mennesker som ligner nogen der har en bedre kondi end mig - cykle ved level 1, 2 eller 3 - ofte med en relativ lav RPM og så sidde der 15-20 minutter. Det forstår jeg ikke helt.
3) Men måske skulle jeg køre lidt flere RPM (er ikke helt oppe på de 70+ endnu) og lidt mindre belastning og så gerne lidt længere tid.
Squat 8@10,9 kg (ja, med plastik der hvor man sætter skriverne på, spændende center, ikke?), 8@20,9 kg og 6x8@30,9 kg (skiftevis et sæt high-bar og low-bar). Det strammer på foden - forskellige steder om det er high-bar eller low-bar. Så jeg gjorde begge 
Bænkpres 8@10,9 kg, 8@20,9 kg, 2x8@40,9 kg, 8@40,9 kg (smalt - ved en fejl), 3x8@40,9 kg.
Standing calfraise: 8@50, 8@60, 3x8@70 kg.
Sitting calfraise: 6+3x8@45 kg. Ondt i skinnebenet udvendigt i bund. Ikke ankel, men skinneben. Jeg vurderede at det bare var muskelømhed og kørte videre på trods af at smerten var "i den gode ende" 
Low row: 8@42,5, 8@45, 8@47,5, 8@50, 8@52,2, 8@55 kg
Onsdag fik jeg også trænet - men ikke ført protokol. Men jeg kørte squat, close grip bænk, sitting calf med kun et ben. Med det dårlige ben tror jeg at jeg tog 0 kg (men det er jo skrå og også lidt kropsvægt, - så det er svært at sige hvor meget det er). Men det gode ben synes i hvert fald at det var meget let. Jeg er ret sikker på jeg tog 6 sæt med det dårlige ben (og bare et par stykker med det gode), træk til bryst og ro.
Fredag kom jeg op på 7 minutters cykling ved level 7.
Sitting calf 8 gentagelser af hver: 0 kg, 2,5 kg, 1,25 kg, 1,25 kg, 0 kg, 0 kg. På det dårlige ben. 20, 25, 20, 20, 20, 20 kg på det gode.
Squat 8@10,9 kg, 8@30,9 kg, 6x8@35,9 kg. Øm - men kun på de første sæt (igen skiftede jeg mellem low-bar og high-bar. Og blev øm forskellige steder. Men kun ca. 1 sæt på hver. Derefter gik det fint).
Skrå bænk: 8@10,9 kg, 8@30,9 kg, 5x8+6@40,9 kg. Virkelig tung (ellers havde jeg jo nok taget alle 8 i sidste sæt!)
Low row 4x8@55 kg. Nok for tung.
Leg curl 3x8@12,5 kg på hvert ben (flettet ind mellem hinanden).
Og så fik jeg travlt - ellers skulle jeg nok have kørt et par sæt mere.
Ville have kørt squat først, men der var optaget.
Søndag - i Nordland (dejligt).
Squat - 8@20 kg, 8@30 kg, 8@40 kg, 5x12@40 kg. Opvarming og 1. arbejdssæt gav lidt smerter - derefter ingenting. 12 gentagelser med 40 kg er faktisk krævende nok med min nuværende fom 
Bænkpres - 8@20, 8@30, 8@40, 8+8+7+6+6+6@50 kg. Det var bedre end ventet!
Læg i maskine med et ben - fail.
Læg stående 6 sæt med en tung kettle-bell. Måske 28kg???
Der er stor forskel på min læg-styrke. Jeg er ikke i stand til at tage stående læg med det dårlige ben alene endnu.

Og så havde jeg også fået brugt benerne.
Men dejlig træning!

I onsdags var jeg også ved fysioterapeuten. Han synes mig ben var ALT for hævet. Så mindre eller nok især færre gåture. (Havde haft et par ture på 2-3 km) og mere benet opad. Og så sørge for specifik træning til det dårlige ben og ikke så meget gå-ture og andet "pjat". Tænkte ellers det ville være godt.
Jeg fik benene opad. Og det gav et godt vægttab - og en synligt mindre fod. Så det er nok ikke dumt.
Men den mindre fod har også mindre støtte - så ømheden er faktisk vokset lidt.
Men ømhed er generelt ikke et problem. Jeg tager ikke længere smertestillende. Jo nogengange panodil til natten. Men det er ikke hver nat. Jeg har haft DOMS - ikke mindst i læggen, - men det er jo en smerte jeg kender og er tryg ved. Der er lidt, men relativt sjældent og stort set aldrig noget der gør rigtig ondt smerte i ankel. Og indimellem også noget jeg tror er smerter i selve såret. Men som sagt er det altså ikke noget der plager mig voldsomt.
Min blodtilførsel er næppe ret god. Jeg har stadig nogle fald-sår fra november da jeg faldt.
Og mit operationssår har også været langsom om at heles, - men det virker til at der sker noget nu. Måske pga. den ekstra træning og/eller den ekstra dræning af benet?

Rydde køkkenet....OMG Det er nok en af dårligste vaner at jeg først får vasket op, når jeg løber tør for et eller andet - og nok den jeg allerhelst vil af med. Æv, det er bare nitten af stå op og så står opvasken og griner ondskabsfuldt.
Mht alle de nye medlemmer, så plejer jeg at trøste mig med at de holder mit kontingent nede. Men det ER da belastende at man skal sætte ekstra tid af her i årets start, når der pludselig er uvant ventetid til udstyret.
.
.
Min snooze vil jeg ikke undvære men måske jeg skulle hugge din idé med st rydde køkkenet....

På cykelfronten ...
... modtog jeg i går det hjulsæt, jeg endte med at købe: Et nyt sæt Cosine 32 fra Wiggle. Det er deres eget mærke, og efter grundig research må jeg sige, at bare giver biggest bang for the buck, når det er en budgetracer, man er ude efter at skrue sammen. Det er aluminium, vejer 1485 gram for sættet og koster kun 1850 kroner. Jeg tror ikke, om der er andre, der kan matche den kombination, og de virker altså meget okay letløbende og solide nu, hvor jeg har fået dem. Glæder mig til at skrue cyklen sammen her til foråret.

Uhh.. tandlæger ER altså også stygt. Jeg har hende i hovedet og ser lige hvad der bliver behov for, når der forhåbenligt snart kommer en afklaring på jobsituationen.
I dag ellers en kaffemæssigt perfekt tur til/fra Århus. Generøse togførere, så jeg havde tæt på kaffeforgiftning da jeg kom hjem. Alligevel gik jeg pludselig Garfield-kold og faldt i søvn i badet. Hvordan ved jeg ikke men pludselig vågnede jeg på gulvet og men kondens drivende af vægge og loft. Næsten to timer var der gået!
Til aften fik jeg samlet mog og kom på hjemmetræneren, 2x20min sweet spot, det sidste interval dog i bunden af zonen. Lårene var stadig til lossepladsen og de føltes som om jeg trådte mange flere watt. Pulsen var dog som den skulle. Må se om de vil noget i morgen.
Et finurligt indslag mere fra instagram - jeg kom sjovt nok til at tænke på Kermit & Co
 

92,0kg - fedt% 16,4 efter 3360kcal. Igen i nat næsten 10 timers søvn. Ikke at jeg er synderligt frisk efter at sovet så længe men der var så også et stort efterslæb.
I FW:
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarmings-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, et bens: 15x60, 10x70, 8x80, 8x80, 8x80, 10x70, 15x60
Læg, siddende: 20x30, 15x40, 10x50, 10x50, 10x50, 15x40, 20x30
Kropshævninger: 5, 5, 5, 5, 5
Frontsquat: 6x60, 6x72,5 , 6x72,5 , 6x72,5 , 6x72,5
Squat: 6x60, 6x82,5 , 6x82,5 , 6x82,5 , 6x82,5
Liggende lårcurl: 8x112,5 , 8x112,5 , 8x112,5 , 8x112,5 , 8x112,5
Cykling: 10 minutter over 100 RPM med 3 korte spurter
Bænkpres, DB: 15x16, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28
Arnold pres: 10x12, 10x12, 10x12
Laterals: 8x9, 8x9, 8x9
Bicep curls: 8x18, 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30, 8x30
Hypers: 10, 10, 10
Mavebøjninger: 10, 10, 10 
Sidebøjninger: 10, 10, 10
Iltgælden de sidste par gange har været til at føle på og i dag ramte jeg så et nyt hjørne som indikerer, at jeg nærmer mig loftet i frontsquat - jeg fik syre i stængerne. Med trætte quads var der også mere kød på squatten end ellers og generelt var jeg wobbly i stængerne de næste timer. Må lige se hvor meget DOMS det giver om jeg holder vægten eller smider de sædvanlige 2,5kg oveni til næste træning. Jeg slipper heller ikke mere for at skyde lidt højkadencecykling ind, for at holde CNS oppe på dupperne. Indtil nu har jeg været rimelig eksplosiv når jeg har rejst mig i squatten men nu klistrer det lidt omkring sticking point.
Fedt at indføre pyramide til læggene men tidsforbruget.... Med opvarmning og cykling tager det efterhånden langt over en time alene at træne stængerne..

Det er vist helt normalt, at man reagerer anderledes på dem, man kender i forhold til fremmede. Man har jo kun en følelsesmæssig relation med dem, man kender i forvejen. Fremmede har man som regel glemt hurtigt. 
Generthed er i samme boldgade. Man bliver regel kun genert og rødmer sammen med nogen, man kender. En tilfældig person i S-toget kan jo være lige meget, så dem er der ingen grund til at få røde ører over for.
Både rødmen og den nervøse mave er jo ikke noget, man selv er herre over. Det er kroppen, der tager over. Man kan fx ikke rødme på kommando. Det er en reaktion på en stress i kroppen, og det sker helt af sig selv.
Tandlægeskræk er jo også sådan en uhensigtsmæssig stress i kroppen, der kan give anledning til mange bekymringer og toiletbesøg. For mig hjalp det gå til hypnoterapi hos hende her: http://karinnilsson.dk/
Jeg havde aldrig troet, at jeg skulle benytte mig af den slags, men jeg må bare konstatere, at det har taget toppen af skrækken over for gulvbrækkeren.