XAX

[Henning Friis]

27/9-2002:

Startede kl. 15.15, sluttede kl. 17.15

Bill Starr, uge 5 - let dag

Dagens arbejde:

Let squat:

5 x 5 x 130 kg

Incline bænkpres:

3 x 5 x 40-60 kg

1 x 5 x 60 kg (Opvarmningsæt igen, havde lige holdt 30 min. snakkepause )

1 x 5 x 80 kg(Ny PR!)

Military Press:

3 x 5 x 40-55 kg

Stød:

4 x 1 x 55-50 kg

Pulldowns til front:

3 x 12-8-12 x en masse blokke

Squatten kørte faktisk godt i dag og jeg kan også notere mig for +2,5 kg i incline bænkpres. Tilgengæld kan jeg godt mærke at der ikke er overskud til military press med alt det bænkpres jeg laver... :( så jeg kørte lidt stød til sidst, nok ikke just så smukt at se på(jf. min teknik eller mangel på samme ) , men det er god træning for hele kroppen...

Og så skete det igen idag. Vi faldt en i snak med vores ex-styrkeløfter i klubben, som er ingen ringere end Nikolaj Holsting, som har et par rekorder i squat og dødløft i sine unge dag. Snakken gik frem og tilbage, og vi fik et par gode råd omkring udstyd, stævner, etc. etc. Det tog i alt 45 min...

Og endnu en gang nåede vi så ikke at træne arme, øv øv :D

En god trænignsdag i dag

[Rod]

5 reps med 90kg i bænk... det ser jo godt ud. Der må da vist snart være til et max på over 100...

Hvornår maxer du igen?

- Rod

[Henning Friis]

Lige omkring d. 18 okt.

Med 90 kg som 5RM burde min ligge på 112,5 kg. Jeg ved gennem mine erfaringer at jeg personligt løfter omkring 80% af 1RM ved 5 reps, så jeg er nok over 100 kg nu...

[Rod]

Det var da vist også ved at være på tide :) Har du ikke også hentet nogle kilo på teknik?

- Rod

[Henning Friis]

Nok også... :)

Ham styrkeløfteren vi snakkede med, har også haft bænkpres som sit svageste punkt, men han fik det trænet godt op nu, +170 kg, dog gider han ikke stævner mere, men vi er meget velkommen til at træne sammen med ham, og få noget bænkpreshjælp, siger han.

(Styrkeløftere er altså nogle hjælpsomme mennesker... ;) )

[Rod]

Styrkeløftere er altså nogle hjælpsomme mennesker

Det kan jeg kun tilslutte mig, der er også masser af flinke mennesker nede i AaSK der nok skal rette på en, hvis man gør noget forkert.

- Rod

[Henning Friis]

29/9-2002:

Startede kl. 11.20, sluttede kl. 13.45

Bill Starr, uge 5 - medium dag og maxdag for Sil

Dagens arbejde

Medium squat:

4 x 3 x 77,5-137,5 kg

1 x 1½ x 157,5 kg :dead:

Medium bænkpres:

2 x 8 x 50-65 kg

1 x 8 x 80 kg(Ny PR!)

2 x 2 x 92,5 kg

Closegrip bænkpres:

3 x 5 x 50-77,5 kg

BB Rows:

4 x 6 x 50-90 kg

1 x 8 x 100 kg (Ny PR!)

Lying triceps extension:

3 x 8-6 x 10-27,5 kg + stang

DB Curls:

3 x 8-5 x 10-19 kg

Hyperextended crunch:

3 x 6 med 10-18 kg

Idet skete der noget som ikke må ske. Jeg gik død i det sidste sæt squat, og så på medium dag :retard: . En del af det skyldes koncentrationssvigt, men noget af det har også været trætheden i lænden, tror jeg. Godt nok droppede jeg Goodmornings i fredags pga. snakkeri, meen...

Tilgengæld gik det godt med bænkpres, +5 kg for 8RM og i BB Rows blev det til +5 kg og +2 rep, så helt ringe var dagen ikke i dag.

For en sikkerhedsskyld droppede jeg også eksplosiv dødløft. Hvis det går på samme måde på næste tunge dag, så tager jeg deload ugen en uge tidligere end forventet. Vi får at se...

Nå ja, hvordan det gik Sil i dag? Ja, det må i læse om i hans log...

En ok træningsdag i dag :mellow:

[Henning Friis]

2/10-2002:

Startede kl. 16.05, sluttede kl. 17.45

Bill Starr, uge 6 - tung dag

Tung squat:

4 x 5 x 80-140 kg

1 x 2 x 160 kg

Tung bænkpres:

4 x 5 x 45-80 kg

1 x 2 x 92,5 kg

Tung dødløft:

4 x 5 x 90-150 kg

1 x 2 x 182,5 kg

Chinups:

2 x 5-3 x med mig selv

Gad ikke mere...

Ja, denne dag blev næsten som forventet, en dag hvor ingen nye PR's kom. Jeg er egentlig ikke skuffet over det, fordi det var hvad jeg kunne mærke på min krop. Derfor kørte jeg mig hellere ikke helt ud, men valgte typisk at stoppe ½ rep før reel failure, dvs. ingen kæmpen med vægten, selvom spotterne dog fik lov at lave lidt i dag

Fredag bliver sidste træningsdag før deload ugen, som ihvertfald er hård tiltrængt. :retard:

En ok træningsdag i dag :mellow:

[Henning Friis]

4/10-2002:

Startede kl. 15.00, sluttede kl. 16.20

Bill Starr, uge 6 - let dag

Dagens arbejde:

Let squat:

5 x 5 x 65-130 kg

Incline bænkpres:

4 x 5 x 45-70 kg

1 x 1 x 82,5 kg :retard:

DB Stående skulderpres:

5 x 6-5 x 15-27,5 kg

Leg curls:

2 x 8-6 x en masse blokke

Pushdowns:

3 x 8-10 x 25-30 kg

BB Hammercurls:

3 x 8-4 x 10-25 kg + stang

DB Sidebends:

1 x 6 x 45 kg

Closegrip chinups:

1 x 3 x mig selv

Der er ikke så meget at bemærke udover at alt var for tungt i dag, og der var ingen fightervilje hellere. Den står nu på deload og så maxtest på næste lørdag...

En svag træningsdag i dag :o

[Henning Friis]

5/10-2002:

Dagens arbejde:

3 timers cardio på et dansegulv...

:mandance: :partycrowd:

For en aften blev The Power Possé til The Trancer Possé.

(sender lige et par håndtegn til Baardi bilder, boing og Nexus :cool3: )

Hyggeligt aften sammen guttere... :thumbwink:

[Henning Friis]

7/10-2002:

Startede kl. 16.30, sluttede kl. 17.40

Bill Starr, deload uge - dag 1

Dagens arbejde:

Squat:

3 x 3 x 80-110 kg

Squat-walkouts:

2 x 150-180 kg x 10-15 sek.

Bænkpres:

3 x 3 x 50-70 kg

Closegrip pulldowns:

3 x 8 x nogle blokke

DB Sidebends:

2 x 6 x 45-48 kg

Lying triceps extensions:

3 x 6 x 20 kg + stang

Hyperextended crunch:

2 x 6 med 10 kg

Første dag i deload uge, dejlige behagelige vægte at arbejde med, ikke så meget at bemærke udover at det er lækkert at forlade sit center med superoverskud, noget som ikke er sket i et godt stykke tid.

En let træningsdag i dag :wave:

[Henning Friis]

9/10-2002:

Startede kl. 16.10, sluttede kl. 17.40

Bill Starr, deload uge - dag 2

Dagens arbejde:

Squat:

3 x 3 x 90-110 kg

Squatwalkouts:

1 x 150 x 10 sek.

Bænkpres:

3 x 3 x 50-70 kg

Bænkpres Rackouts:

1 x 90 kg x 10 sek.

Cable rows:

3 x 8 x nogle blokke

BB Hammercurls:

3 x 8-6 x 10-25 kg + stang

Strict one arm reverse grip cable pushdown: :lol:

3 x 8 x 10 kg

Hyperextended crunches:

2 x 6 med 15 kg

Det eneste som jeg kan bemærke er at det er sidste behagelige dag, og så går det løs på lørdag

En behagelig træningsdag i dag

[Rod]

Uhm... maxdag

Har du nogle estimerede max, eller betyder det uheld at sige det :)

- Rod

[Henning Friis]

Her er hvad jeg går efter:

Squat: 200 kg :o

Dødlløft: 230 kg

Bænkpres: 115 kg

Tallene er beregnet ud fra min sidste 5RM i alle øvelser + lidt optimisme, hvor jeg plejer at lægge på 80% af min 1RM. Nu får vi at se...

[Rod]

Det ser sgu nice ud... Hvis det holder :)

Især bænk 17,5kg oveni ville ikke være dårligt

200kg i raw squat skal man heller ikke kimse af, du bliver alt for ond når du lige får et par knæbind og et bælte på... Monstro du skulle planlægge et nyt max til MOL træf 2 så du kan prøve det af...

og 230 i DL... Så vil jeg fandme have 250 :)

- Rod

[Henning Friis]

Monstro du skulle planlægge et nyt max til MOL træf 2 så du kan prøve det af...

Har jeg allerede gjort ;)

og 230 i DL... Så vil jeg fandme have 250

Så bliver jeg nødt til at trække 260 kg så... :lol:

[Onkel Troels]

Damn, Xax!

Hvis de holder så gider jeg ikke at kæmpe mod dig til Dm :o :retard: :D

Men du kan ikke holde fremgang når du skal cutte, he he :biggrinhat:

Så bliver du jo en stikboy som os andre, og så kan ikke holde fremgangen i squat :lol:

Nej, jeg krydser sgu fingre for at du får dine planlagte maks!

Jeg bliver så bare nød til at blive endnu stærkere

[Henning Friis]

Så bliver du jo en stikboy som os andre, og så kan ikke holde fremgangen i squat

Ja, det ender nok med at jeg stiller op i -56 kg's klassen, og rydder den fuldstændigt :D

[Henning Friis]

12/10-2002:

Startede kl. 14.00, sluttede kl. 16.30

Max-dag

Dagens arbejde:

Squat:

1 x 5 x 60 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 1 x 140 kg

1 x 1 x 160 kg

1 x 1 x 185 kg(Ny PR!)

1 x 1 x 190 kg(Failed)

Bænkpres:

1 x 6 x 50 kg

1 x 2 x 70 kg

1 x 1 x 90 kg

1 x 1 x 105 kg(Failed)

1 x 1 x 100 kg(Failed)

1 x 1 x 100 kg(Ny PR!) Fighervilje + fokus på teknik

Dødløft:

1 x 1 x 100 kg

1 x 1 x 130 kg

1 x 1 x 160 kg

1 x ½ x 190 kg(Kunne mærke det allerede her! :( )

1 x 1 x 220 kg(Failed) Fik dog lige lyst igen!

Ja, det blev en ret dårlig maxdag, hvis jeg selv skal sige det. +10 kg i squat er ok, +2,5 kg i bænkpres er ikke acceptabelt, og for første kunne jeg gå hjem uden fremgang dødløft. Jeg kunne måske have nuppet 2,5 kg ekstra, men det er sku ligegyldigt på mit niveau. :ugone2far:

Nu hvor jeg ser tilbage, ved jeg hvor fejlen ligger. At køre til 5RM har ikke ret meget overførsel til ens 1RM, og det hjælper hellere ikke at der har manglet eksplosionstræning generelt, ligesom der har været for mange dage med failure og grinding reps. Jeg har godt nok også tabt 4 kg som et resultat af min diæt, men det burde ikke have noget(så meget) at sige alligevel.

Resultatet af dette, er udover dyrtkøbt lærdom, at Baardi og mig skifter træningsprogram. Det gik nemlig hellere ikke så godt for ham... :retard:

Det bliver nok noget i retning af 4 dages program opbygget a lá WSB med tunge dage og eksplosive dag, dog ikke tung på samme måde som i Bill Starr, langt fra(heldigvis).

En ringe træningsdag i dag :(

[Ripper]

Tillykke med de 185 kg i squat. Det var flot. Og du er nået de 100 kg i bænkpres, det er da fedt.

Giver dig ellers ret i dine synspunkter ang. Bill Starr: For tungt og mangel på dynamisk træning.

[Krea]

Tillykke med de nye PR's. Ærgeligt med dødløften :(

...så er det tilbage til WSB :D :D

[Guest Slettet bruger]

Op med humøret det sker sku for alle???

Måske skulle du prøve Boris sheiko Igen? Det vil garanteret hjælpe!

Men alligevel det ved Failure har jeg i hvertfald noteret mig!

[Henning Friis]

-> alle

Tak for opmundringen... ;)

-> Infestedass

Jeg overvejede det faktisk, men concentrated loading duer ikke rigtig når man har andre ting at se til i hverdagen. Det gode ved Sheiko er dog den konstante tunge træning, dog uden at gå til failure og forhold lave reps, 1-3. Disse principper vil jeg bygge mit næste program på.

[klausjensen]

Grattis med rekorderne. Man kan heller ikke forvente at blive ved med at eksplodere i max hver gang, som du har gjort indtil nu, så jeg synes sgu det er flot!

Lækkert du rundede de 100 i bænk. Det er et mærkeligt forhold der er mellem dine rep-rekorder og dit max i bænk... Jeg kan ikke lige gennemskue hvad det kan være, for du træner jo med relativt få reps, så man skulle ikke synes et klassisk 8rep-stærk vs 1rep stærk burde gælde her. Hvor er din svaghed i bænk?

[Beleriand_K]

Jeg synes nu ikke dine resultater var så dårlige endda. Det var i hvertfald vigtigt, at du fik besejret 100kg grænsen i bænkpres. Tillykke med det :) .

Angående din kommentar omkring 5RM, så lød det som noget jeg havde hørt før. Sikkert fordi jeg selv har sagt det ;) . I min logbog skrev jeg følgende den 18/2:

Sidste år trænede jeg i fire måneder femmere på bænkpres med progressive overload og forbedrede på den måde mit 5RM fra 80 kg til 91,5 kg på fire måneder. Desværre blev det kun til en forbedring af 1RM på 5 kg i den samme periode, og det var jeg noget skuffet over. Men måske skyldes denne store forskel, at jeg aldrig fik trænet hurtigheden i løftet. Så jeg blev meget bedre til langsomme femmere, men fik kun en begrænset spin-off effekt til 1RM. Det lyder rigtigt, og den fejl vil jeg forsøge ikke at begå igen. Der er jo ikke megen pointe i som styrkeløfter at optimere sin 5RM.

Og det +5kg max jeg lavede dengang var endda det ringeste, som nogensinde er lavet i en dansk klub med skævt løft, pause på midten og hvad der ellers kan laves af fejl. Siden da har jeg trænet Hatfield to gange og lagt 15kg til mit bænkpres.

Nu lyder det, som om du har begået nøjagtigt den samme fejl med bænkprestræningen. Så lad os sammen råbe kor: "Lad være med kun at træne langsomme femmere, hvis du vil være bedre til bænkpres!"