XAX

[jarvig13]

Hey, min læremester med nye PR'ere :) Tillykke med dem :)

I stedet for at være ærgerlig mht. den lille fremgang ;) så er der da masse af fede monenter. Rundet 100 kg bænkpres (now you are a strongman too) og kun 15 kg til de 200 i squat. Ikke pive xax :D

Flot gået.

[Onkel Troels]

Tillykke med rekorderne, selvom det ikke helt gik som forventet!

Jeg forstår ikke helt! Du skriver at du fik en halv rep med 190kg i dødløft! Missede du også 190kg?

Jeg er stadig meget imponeret over den fremgang som du har gjordt det sidste års tid :)

[Chris27]

Jeg har spændt ventet på jeres max-test, da jeg selv lige er startet på Bill Starr. Jeg er dog ikke så ovasket over, at det ikke gav det vilde til 1RM, for det er så vidt jeg ved lavet til Amerikanske fodboldsspillere, og sammen med alle femmerne, er det nok med min ringe viden mere beregnet til masse end styrke.

Men tillykke med max'ene, de 100kg er jo en milepæl (som jeg håber på engang), og så kan ham på getbig, jo ikke kalde dig overvurderet mere :D ,og 185kg i squat er lidt over min fatteevne

[Henning Friis]

Endnu en gang, så luner det mit hjerte med alle de kommentarer. Tak alle sammen, ingen nævnt, ingen glemt ;)

Jeg forstår ikke helt! Du skriver at du fik en halv rep med 190kg i dødløft! Missede du også 190kg?

Missede ikke, men kunne mærke at den var alt for tung.

Så lad os sammen råbe kor: "Lad være med kun at træne langsomme femmere, hvis du vil være bedre til bænkpres!"

Lad være med kun at træne langsomme femmere, hvis du vil være bedre til bænkpres!

Kan jeg kun tilslutte mig ;)

Hvor er din svaghed i bænk?

I midten af løftet, så jeg tror jeg skal have gang i nogle halvhøje Board Presses.

[MASS]

stort tillykke med de nysatte rekorder.....

Meget flotte stats du kan notere dig for, jeg ville bestemt være stolt!

Det må også være en rar fornemmelse at skubbe de 100kg op, så røg du forbi den forbandede barriere..... ;)

Og taget i betragtning af at du løfter raw, så er det fandme nogle heftige løft......

[Henning Friis]

Tak tak :)

[Onkel Troels]

Xax, for hulen! Køb dig nogle knæbind og du squatter helt sikkert 200kg

Jeg har lige bestilt nogle og glæder mig til at se hvad de gir!

Et bælte kunne måske også betyde 5kg mere til totalen!

Jeg er absolut også tilhænger af at løfte RAW, men et par knæbind og et bælte synes jeg er okay når der skal makses!

[jar]

Yo Xaxman!!

Tør dine små øjne :weeping: Og gå tilbage til uge 44 2001(kun et år)

Bænk:65kg-squat:70kg-dødløft:70kg

nu er det bænk+35kg-squat:+115kg!!! dødløft:+110kg!!!

hvis det ikke er fremgang der vil noget så ved jeg ikke hvad det er!

Det er nok en rigtig god ide at køre WSB da det jo netop fokusere på ens svagheder!

Så held og lykke med det, det skal nok give dig og Bardi god fremgang!!

M.v.h.JAR :thumbwink:

[Prehn]

Nitten med dit dødløft :(

men cool med dit squat dog :)

jeg kører femmere i dødløft lige for tiden, måske skulle jeg lære af dine fejl og allerede nu sætte det ned til 3'ere

[Thomas J]

xax> Op med humøret. Fremgang er fremgang. Når man tænker på at et dårligt program rent faktisk kan give tilbagegang, så er det jo ikke så skidt endda. Jeg synes godt du kan være tilfreds. Men jeg ved godt at du ligesom Tonni har store ambitioner ;)

Men du skal bare igang med lidt WSB (med lidt tilpasninger i squat og dødløft), så skal det nok køre i de omdrejninger du ønsker :)

Thomas

[typen]

Tillyke!

Jeg synes nu heller ikke at du kan tillade dig at være utilfreds når man sammenligner med dine stats nu og så dem for 1 år siden.

Dig og Bardi har jo haft den vildeste fremgang og nu hvor 100kg barrieren er brudt i bænk så kan det kun gå fremad

KEEP IT UP :wave:

[Henning Friis]

Endnu endnu en gang tak alle sammen... :)

Ok, så ringe er resultaterne nu hellere ikke, men som Thomas ganske rigtigt siger, så har jeg høje ambitioner ligesom Tonni, og sådan skal det også være

[Rod]

100kg i bænk... yeah! Det var sgu også på tide :)

Tillykke med løftene mester, og så tør øjnene, du kan jo ikke regne med at skulle smide alt for mange kilo på totalen når du kører på energi underskud ;)

Desuden så har du jo rigeligt med tid til at få opfyldt de store ambitioner.

- Rod

[Henning Friis]

Belært af mine erfaringer med 5 rep sæt uden eksplosiv træning samt en masse andet irrelevante øvelser, har jeg nu sammenstykket en nyt program til mig selv og Baardi bilder, og andre i vores possé som ønsker at være prøveklud. ;)

Programmet er baseret på 4 dages træning, 2x gange kroppen igennem på en uge. Således bliver træningsdagene bliver kortere end ved Bill Starr, og jeg kan nå rundt om alle hjørner.

Programmet er hovedsagligt udtænkt af mig selv, dog med assistence i form af TJ's cyklusser på de tunge dage samt lidt småjusteringer generelt.

Tirsdag:

Bænkpres: 10-8-6 x 3 x 62,5-67,5-72,5 % (3 ugers cyklus)

Closegrip bænkpres: 5 x 5

Skulderpres/Military Press: 3 x 6

BB/DB Rows: 4 x 8

BB/DB Curls: 4 x 8

Onsdag:

Squat: TJ 3 ugers mikrocyklus

Squatwalkouts: 4 x 1

Dødløft: 12-10-8 x 1 x 57,5-62,5-67,5 % (3 ugers cyklus)

Goodmornings: 5 x 5

Mave: 4 x 6

Fredag:

Bænkpres: TJ 3 ugers mikrocyklus

Boardpres: 3 x 3

Decline bænkpres: 3 x 8

Pulldowns: 3 x 8

Lying triceps extension suppersettet med hammercurls)

Side Laterals: 3 x 6

Søndag:

Dødløft: TJ 3 ugers mikrocyklus

Squat: 10-8-6 x 2 x 57,5-62,5-67,5% (3 ugers cyklus)

Rackpulls: 4 x 1 (dagsform bestemmer i procent range på 90-100 % af alm. dødløft 1RM)

Hyperextensions:

Mave: 4 x 6

TJ 3 ugers cyklus:

Uge 1: 4 x 4 x 80%

Uge 2: 3 x 3 x 85%

Uge 3: 2 x 2 x 90%

Øvelserne board press og rackpulls er brugt fordi mine stickingspoints i bænkpres og dødløft henholdsvis ligger i midten og i toppen. Derudover så er mavetræning kraftigt opprioriteret, både med alm. maveøvelser og squatwalkouts. Jeg oplevede at jeg var ret ustabil med tunge vægte på maxdagen i squat, og mavetræningen har været en gang lal under Bill Starr.

Derudover så vil jeg også koncentrere mig mere om de vigtige øvelser, og ikke spilde alt for meget energi på at sætte rekorder i hjælpeøvelser altid(Der skal dog være plads til lidt en gang imellem... :lol: ) ligesom der hellere ikke skal køres hårdt på hele tiden med rekorder i de store løft. Det bliver rart nok

Der er ikke andet at sige end at jeg glæder mig meget til at komme igang, og at kunne træne 4 dage om ugen igen, uanset om tiden er lidt presset med hovedopgave, så betyder træningen alt for meget for mig til at kunne nøjes med 3 gange om ugen. :8a:

[Krea]

Ser spændende ud xax ;) Glæder mig til at se om det virker for dig

[Ripper]

Ja, det ser spændende ud. Men hold kæft hvor der kommer fart på stangen i starten af de eksplosive cyklusser.

[Henning Friis]

Det er med vilje. Jeg befinder mig bedst rent eksplosivt med lave procenter, noget jeg fandt ud under min tid med WSB:

[jarvig13]

Bliver spændende at følge jeres nye program. :) Der bliver godt nok lejnet op til max-dagene med 2x2 i tredje uge :)

Men hvad er

- Spuatwalkouts (og hvorfor skulle dette virke specielt meget på mavemusklerne)

- Boardpres

- Rackpulls

og hvorfor har du Decline bænkpres med på en dag hvor du også køre almindelig bænkpres (hvad "kompenserer" den med for det almindelige bænkpres)

og endelig: Programmet til Baardi er vel tillempet hans svagheder (går ikke ud fra han nødvendigvis har brug for de nævnte ekstrahjælpeøvelser)

:wave:

[Henning Friis]

15/10-2002:

Startede kl. 16.30, sluttede kl. 17.30

XAX/TJ-program, uge 1 - eksplosiv bænkpres + ryg

Dagens arbejde:

Ekplosiv bænkpres:

10 x 3 x 62,5 kg

Closegrip bænkpres:

3 x 5 x 62,5 kg

2 x 5 x 70 kg

Bænkpres Rackouts:

2 x 90-95 kg x 10 sek.

Military Press:

4 x 6 x 40-50 kg

BB Rows:(Uden straps og med en gammel slidt og glat stang)

3 x 8 x 60-80 kg

Hammercurls(Supersættet)

4 x En masse reps x 14-10 kg

Og så lige en enkelt sæt rear laterals raises imellem hammercurls...

Første dag på det nye program, og første gang i lang tid at jeg træner på en tirsdag. Der var meget god eksplosivitet i bækpressen i dag, ligesom jeg også valgte at køre behersket i closegrip bænkpres, dvs. tungt men stadig med en meget flydende bevægelse. Rackouts har jeg indført for at vende mig bedre til at håndtere tunge vægte i bænkpres, såvel psykisk som fysisk. Vores gamle styrkeløfter i centeret har tit snakket om at underarme spiller en vigtige rolle i bænkpres, og for at undersøge dette har jeg besluttet mig for at gøre lidt mere ud af underarmstræning, dvs. hammercurls, strapløs træning, etc. for at se om det hjælper. Jeg må også konstatere at mit Military Press ikke rykker sig, men ok. Jeg vil for fremtiden koncentere mig 100% om de 3 store løft, så de andre hjælpeløft må køres lidt behersket.

Hilste også lige boing og !idiot i dag... :wave:

En god træningsdag i dag

[Henning Friis]

-> jarvig

Spuatwalkouts er som blot at unracke en tung vægt i squat, typisk +100% af en 1RM og så gå i udgangsposition. Øvelsen er god fordi man vænner hele kroppen til at kunne håndtere sådan en tung vægt, herunder mavemusklaturen. Når først man begynder at komme op i vægt i squat, så kan man tydelig mærke hvis ens mave er svag, og det har jeg prøvet et par gange...

Boardpres er bænkpres, men med et bræt/klods på brystet, typisk således at man kan træne derfra hvor ens stickingpoint ligger hvis det er omkring midten, hvilket mit er.

Rackpulls er et andet ord for partial dødløft, og igen er det specifikt for at træne omkring mit stickingpoint.

Decline er taget med som en øvelse for at give lidt masse, og så også fordi den minder lidt om styrkeløftsbænkpres, hvor det er en form decline bænkpres, pga. det store svaj i ryggen og stangens placering på kroppen, hvis du forstår hvad jeg mener. ;)

Baardi og mig har samme stickingspoints, så derfor kører han samme program som mig, men ellers skal det normalt tilpasses til den enkelte person..

[jarvig13]

Tak for svarene xax :)

Decline er taget med som en øvelse for at give lidt masse, og så også fordi den minder lidt om styrkeløftsbænkpres, hvor det er en form decline bænkpres, pga. det store svaj i ryggen og stangens placering på kroppen, hvis du forstår hvad jeg mener.

Jeps, forstår hvad du mener

[Henning Friis]

16/10-2002:

Startede kl. 16.10, sluttede kl. 17.30

XAX/TJ-program, uge 1 - tung squat, eksplosiv dødløft

Dagens arbejde:

Tung squat:

1 x 4 x 80 kg

1 x 4 x 110 kg

1 x 4 x 147,5 kg

3 x 4 x 140 kg

Squatstands/walkouts:

4 x 1 x 185 kg x 10 sek.

Eksplosiv dødløft:

12 x 1 x 120 kg

Goodmornings:

1 x 5 x 60 kg

4 x 5 x 80 kg

Sidebends:

2 x 6 x 45-50 kg

Hyperextended crunches:

2 x 6 med 16 kg

Først om fremmest var jeg mega øm i pattøjet i dag efter gårsdagens bænkpresdag. Dette er absolut ikke en fordel når man skal spænde op til squat. :retard: Jeg skulle have køre 4 x 4 x 147,5 kg, men det første sæt føltes alt for tungt, og jeg trænede alene i dag, så ingen grund til at tage chancer. På mine squatstands/walkout kunne jeg også godt mærke at maven træner til at blive stærkere. Dødløft var lækkert eksplosivt i dag, men jeg synes ligesom jeg mangler The Groove, altså hvor teknikken bare føles rigtigt. Goodmorning kører også bedre efterhånden. I det hele taget var en dag ligesom i min WSB-tid med dødløft, goodmornings og hård mavetræning, faktisk en lækker cocktail.

En overgennemsnitlig træningsdag i dag :wave:

[Baardi bilder]

Dødløft var lækkert eksplosivt i dag, men jeg synes ligesom jeg mangler The Groove,

Sådan havde jeg det også i dag..... :(

Det blev dog lidt bedre de sidste 5 reps da jeg koncentrerede mig om teknikken.

[Henning Friis]

18/10-2002:

Startede kl. 14.45, sluttede kl. 15.40(Ny rekord, 55 min. )

XAX/TJ-program, uge 1 - tung bænk + ryg

Dagens arbejde:

Bænkpres:

1 x 4 x 55 kg

4 x 4 x 80 kg

Boardless Boardpress:

3 x 3 x 80 kg

Decline bænkpres:(1 min. pauser imellem sæt)

3 x 8 x 60 kg

Closegrip pulldowns:

3 x 8 x nogle blokke

Lying triceps extensions supersættet med EZ-bar curls:

4 x 8-6 x 20 kg + stang

EZ-bar curls:

4 x 8-6 x 20 kg + stang

Side laterals:

3 x 8 x 10 kg

Bænkpres kørte godt i dag, tung med en god hurtigt bevægelse - faktisk lidt eksplosivt. I det boardpress manglede jeg både klods og makkere til at hjælpe, havde tænkt mig at bruge en flaske fyldt med vand, men i dag tog jeg den bare som partial bænkpres. Næste gang medbringer jeg en klods(eller flaske). Supersæts er pænt hårde, men det sparer massere af tid, så det vil jeg fortsætte med, og det giver iøvrigt også et nasty PUMP i armene!

En god træningsdag i dag

[Henning Friis]

20/10-2002:

Startede kl. 11.50, sluttede kl. 13.30

XAX/TJ-program, uge 1 - tung dødløft, eksplosiv squat

Dagens arbejde:

Dødløft:

1 x 4 x 100 kg

1 x 4 x 130 kg

1 x 4 x 167,5 kg

3 x 4 x 160 kg :o

Eksplosiv squat:

1 x 2 x 60 kg

10 x 2 x 105 kg

Rackpulls:

4 x 1 x 190-195-190 kg

Hyperextensions(supersættet med hyperextended crunches):

4 x 6 med 0-5 kg

Hyperextended crunches:

3 x 6 med 10-16 kg

DB Sidebends:

2 x 6 x 45-50 kg

Dødløft var lidt for tung i dag, så jeg pillede lidt kg, tror det er noget Bill Starr som stadig sidder i kroppen :o Squatten kørte tilfredsstillende eksplosivt i betragtning af at jeg lige havde kørt tung dødløft inden. Rackpulls var lidt tunge, og jeg benyttede lejligheden til at eksperimentere lidt med grebsbredden. Resten kørte ok, bortset fra sidebends, hvor jeg hverken havde greb eller mavestyrke tilbage, så det blev lidt tungt.

En ok træningsdag i dag :dance: