Thomas J

[H3LL]

Hej Thomas!!

Du skrev på et tidspunkt i min log, at det er vigtigt at man kører de 6 reps med de samme kilo, i BSW programmets bænk press... Hvorfor er det vigtig at det er de samme antal kilo man bruger i alle 6 sæt??? Jeg spørger af ren uvidenhed! :confused:

[Thomas J]

H3LL> fordi volumen dagen er en volumen dag, hvor man akkumulere tonnage med mange sæt og korte pauser. Det er ikke meningen at man skal straine (læs: presse sig). Derfor er det lettest at køre alle sæt med en procentbestemt vægt. Jeg har estimeret mig frem til at 70 % af 6RM må være passende. I de 6 sæt af 6 reps må INGEN af repsene være grinding reps, hvor vægten er hård at presse op. Thats why. ME dagen tager sig af de tunge vægte og hårde reps.

Thomas

[Thomas J]

YIIPPEEEEEE, så er Sheiko overstået. Det er helt dejligt at gå en deload uge i møde. Jeg glæder mig allerede til at kunne slappe lidt af. Det er egentlig det mentale som er den største belastning synes jeg, og det bliver derfor rart med en uge hvor man kan slappe lidt af.

Dødløft gik ganske glimrende idag. Det var god power på. Prøvede også en ny øvelse for de skrå mavemuskler. Shovel deadlifts. Den tager satme ved. Man smider kun skiver på i den ene side, og forsøger så at dødløfte den som om der var skiver på begge sider. Kræver mega stabilisering. To 20 kg skiver på den ene side var RIGELIGT.

SHEIKO CMS - WEEK 4 - DAY 4 (LAST DAY) - LØRDAG DEN 3/8-2002

Dødløft på 25 kg skive (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

3 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 3 reps med 130 kg

Dødløft på 25 kg skive (worksets) (3-4 mins pause)

6 sæt x 2 reps med 180 kg

Skulderpres med metal træstamme (worksets) (1-2 mins pause)

4 sæt x 5 reps med 60 kg træstamme

1 sæt x 2 reps med 90 kg træstamme

Shovel deadlifts (worksets) (2-3 mins pause)

3 sæt x 3 reps med 60 kg

Dumbell Shrugs (worksets) (1-2 mins pause)

3 sæt x 12 reps med 50 kg håndvægte

supersetted med

Dumbell side laterals (worksets) (1-2 mins pause)

3 sæt x 12 reps med 12 kg håndvægte

TOTAL TID: 1 TIME 10 MINUTTER

Dødløft tonnage: 3.900 kg

Thomas

[Thomas J]

Laver lige et lille udkast til min deload uge.

Mandag: squat/bænkpres

Squat 5-6 sæt x 2 reps med 140 kg

Bænkpres 5-6 sæt x 2 reps med 120 kg

+ lidt hjælpeøvelser

Onsdag: dødløft/bænkpres

Dødløft 8-10 singles med 180 kg

Bænkpres 5-6 sæt x 2 reps med 120 kg

+ lidt hjælpeøvelser

Fredag: squat/bænkpres

Squat 4-5 sæt x 2 reps med 120 kg

Bænkpres 4-5 sæt x 2 reps med 110 kg

+ lidt hjælpeøvelser

Slapper af i weekenden og tester mandag.

Thomas

[Thomas B]

Er det med henblik på en stærkmandskonkurrence, at du implementerer træstammepress i din træning??

[Morten D]

Thomas J:

Prøvede også en ny øvelse for de skrå mavemuskler. Shovel deadlifts.

Yeah, jeg har også prøvet den. Den er fandme effektiv, måske mere end Suitcase Deadlift. Jeg kørte kun med 22½ på den ene side, men der skulle arbejdes! :o

Morten

[Thomas J]

Thomas> selvom jeg godt kunne tænke mig det, så er det nu mest for variationens skyld. Og så ligger den bare der på gulvet og bliver aldrig brugt alligevel :D

Los> yep, den sparker altså de skrå mavemuskler totalt.

Thomas

[Thomas B]

Med hensyn til shovel deadlift, så må det da primært være statisk at den træner de skrå mavemuskler.

[Thomas J]

Med hensyn til shovel deadlift, så må det da primært være statisk at den træner de skrå mavemuskler.

Som de bruges i squat og dødløft ;)

Thomas

[Thomas J]

Grrrrrrr Skulle bruge 5 minutter på kondicyklen, 5 minutters strækøvelser og massage og 3 lette opvarmningssæt i smerte før jeg kunne øge vægten og få de planlagte sæt i hus. Låret brokker sig simpelt hen for meget når det er koldt. Heldigvis er det værst i squat, så det går forhåbentligvis ikke ud over min max test i dødløft. Fatter iøvrigt ikke hvad det er kommet af. Det kan kun være overbelastning pga. alle de squat sæt jeg har lavet på Sheikoen. Men OK, træningen gik godt nok alligevel. Nu skal jeg ikke squatte før fredag, og det er endnu lettere. Så lad os håbe låret er klar mandag, når tid er.

DELOAD - DAG 1 - MANDAG DEN 5/8-2002

Squat (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

3 sæt x 3 reps med 60 kg

2 sæt x 2 reps med 100 kg

Squat (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 2 reps med 140 kg

Bænkpres (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

Bænkpres (worksets) (3-4 mins pause)

5 sæt x 2 reps med 125 kg

Seated ab machine (worksets) (2-3 mins pause)

1 sæt x 10 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 70 kg

3 sæt x 8 reps med 85 kg

Front pulldowns (worksets) (2-3 mins pause)

2 sæt x 15 reps med 90 kg

supersetted med

Seated bænkpres maskine (worksets) (2-3 mins pause)

2 sæt x 8 reps med 110 kg

TOTAL TID: 1 TIME 10 MINUTTER

Mærker mindre og mindre til brystmusklen. Men det er jo ikke bænkpres jeg skal teste. Det er dødløft og måske også squat. Så lidt kikset at låret gør ondt. Men jeg tror på det er væk mandag. Og er det ikke, så løfter vi bare med smerte. En plan er en plan

Thomas

[Thomas J]

Deload dag nummer 2. Jeg synes stadigvæk ikke jeg kan mærke styrken blomstre. De 180 kg i dødløft idag var da hurtige nok, men ikke hurtigere end de ville have kørt på en normal god speed dag. Håber det ser anderledes ud på mandag. Bænkpres kørte dog meget kraftfuldt og let.

DELOAD - DAG 2 - ONSDAG DEN 7/8-2002

Dødløft (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

2 sæt x 6 reps med 110 kg

2 singles med 150 kg

Dødløft (worksets) (2-3 mins pause)

8 singles med 180 kg

Bænkpres (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 6 reps med 60 kg

2 sæt x 2 reps med 90 kg

Bænkpres (worksets) (3-4 mins pause)

5 sæt x 2 reps med 120 kg

Seated ab machine (worksets) (2-3 mins pause)

1 sæt x 10 reps med 60 kg

3 sæt x 6 reps med 90 kg

Cable rows (worksets) (2-3 mins pause)

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

1 sæt x 6 reps med 125 kg

Back raises (worksets) (2-3 mins pause)

3 sæt x 15 reps uden vægt (for blodgennemstrømning til lænden)

TOTAL TID: 1 TIME 15 MINUTTER

Thomas

[therealhurra]

Og er det ikke, så løfter vi bare med smerte.

Respekt du er jo nasty!

[Baardi bilder]

MAN

Jeg er sku' lidt nede over min fejl i dag!

Jeg håber sku' ikke det betyder alverdens!

[Henning Friis]

Sådan går det når xax ikke er der til at holde dig i ørene du ;)

[Baardi bilder]

Ja far.......................

Did you do this to my mamma!? :smileysex5:

Supafly!

[Thomas J]

Nam nam....har lige skyllet den lækreste recovery drink ned. Smagte super godt. Her er Comrade Jagd´s recovery drink opskrift :D

1 flaske Minimælk med vanille smag

1 scoop Champion Nutrition Valle Protein pulver med chokolade smag (23 gram protein)

1 stor spise-skefuld Perfect Balance olie

100 gram økologisk vanille is

1 teskefuld vanille sukker

1 banan

3 isterninger

Smagte yam yam ;)

Thomas

[Thomas J]

Har gjort mig lidt tanker om hvordan min test dag skal forløbe på mandag. Umiddelbart føler jeg mig ikke i den gode form som jeg regnede med jeg ville være i, men der er jo lang tid til mandag :)

Dødløft: jeg har været lidt i vildrede om hvad jeg skulle gøre her. Mit vægttab og min ustrukturerede træning omkring eksamenstiden, har betydet at mit dødløft nok ikke var meget mere end 260 kg da jeg gik igang med Sheiko. Jeg har derfor overvejet om det reelt er realistisk at sætte PR med 275 kg som planen var. Jeg er nået frem til følgende konklusion. Hvis opvarmningen går godt, og det hele flyver, så tager jeg 275 kg eller mere alt efter hvordan jeg føler mig. Hvis det ikke føles godt, så kan jeg godt leve med en udligning. Jeg betragter lidt de 272,5 kg som en PR, i og med at de bliver løftet med 15 kg lavere kropsvægt. Alt under 272,5 kg er uacceptabelt. Hvis jeg er succesfuld med 272,5 kg eller mere, så er planen at jeg måske vil forsøge på 300 kg for at se hvor langt jeg kan få den op. Jeg ved jeg ikke har styrke til at få den op, men det kunne være sjovt at se hvor meget jeg mangler. Det er nemlig mit mål at tage de 300 kg til næsten sommer. Det var sådan set de tanker jeg har gjort mig omkring dødløft.

Bænkpres: jeg har jo som bekendt bøvlet lidt med den ene brystmuskel, så jeg havde ikke tænkt mig at teste bænkpres. Men jeg føler faktisk at det er den øvelser jeg har mest overskud i umiddelbart. Jeg har 3 rekorder. Jeg har lavet 160 kg til JM med godkendt konkurrence pause. Jeg har løftet 170 kg med en meget kort pause på brystet, som nok ikke ville blive godkendt, og jeg har løftet 175 kg touch and go. Min plan er at gå efter ny PR med godkendt pause. Hvis jeg bare slår de 160 kg med en godkendt pause, så vil det være PR, men jeg håber på at kunne lave 170 kg med en lidt længere pause end jeg gjorde sidst. Så det er sådan set planen i bænkpres.

Squat: umiddelbart har jeg ikke planlagt at teste i squat, men jeg synes faktisk at squat kører ganske glimrende for tiden, så hvis låret kan klare det, så tester jeg også squat. Så det vil vise så på dagen om låret er 100 % klar. I squat er jeg ikke tilfreds med mindre end 240 kg, som i givet fald vil være en 5 kg PR.

Så mine første forsøg på mandag bliver altså efter lang tids overvejelse:

Dødløft: 272,5-275 kg

Bænkpres: 165-170 kg kg med konkurrence pause

Squat: 240 kg

Thomas

[Blackmoore]

Held og lykke med det. Jeg vil godt vædde på at du får slået et par rekorder!! It's all in your mind :)

[JesperT]

Har lige en lille indskydelse: TJ er du ikke lidt for fokuseret på, hvad du burde løfte, hvad du tror, du kan løfte, og hvad du ved, du ikke har styrke til. Som Blackmore også siger, så er det mentale utrolig vigtigt. Ville det ikke være en bedre tilgangsvinkel at knalde nogle kg på, og så bare løfte det? Jeg kunne ikke forestille mig, at du ikke har været igennem idrætspsykologilitteraturen ved fx Willi Railo og Jens Hansen.

"Der er en tid til at analysere og en tid til at handle": Jens Hansen

Rettede lige et par slåfejl...

[Thomas J]

Jo, men realisme spiller en vigtig rolle for mig. Når jeg har kørt en specialiseret cyklus, og timet det efter en test dag, så vil jeg gerne have nogen respektable løft med hjem. Overvurderer du din styrke med 5 kg og misser, så er der ikke mere i posen den dag. Det er 100 % sikkert. Derfor vil jeg i det mindste forsøge med noget jeg tror på til at starte med. Så kan man altid øge bagefter. Men du har ret i at psykologien spiller en vigtig rolle. Min makker tager det altid stille og roligt og er lige glad om han misser. Min dag er totalt ødelagt hvis jeg ikke lever op til mine egne forventninger. Og jeg er generelt et "head-case" når det kommer til max løft. Jeg bruger mange mentale ressourcer på det. Måske noget man skulle træne. Faktisk var jeg bedre til den slags ting dengang jeg kørte WSB fordi man var vant til at maxe konstant. Derfor havde man ikke den usikkerhed omkring de tunge vægte. Lige nu ved jeg ikke hvor jeg reelt ligger. Dengang vidste man det altid. Indenfor 5 kg´s penge. Men vi får at se hvad jeg får med hjem.

Thomas

[The Bear]

go farmer.. tror og hepper på dig... løft løft løft....

[Thomas J]

Sidste deload dag. Kunne ikke rigtigt mærke noget til formen, for det var reelt så let at man umuligt kunne bruge det til at bedømme noget.

DELOAD - DAG 3 - FREDAG DEN 9/8-2002

Squat 2 sæt x 5 reps med 60 kg, 2 sæt x 3 reps med 90 kg, 2 sæt x 3 reps med 120 kg

Dødløft 1 single med 120 kg (for lige at bevare teknikken i kroppen)

Bænkpres 1 sæt x 8 reps med 60 kg, 1 sæt x 3 reps med 90 kg, 4 sæt x 2 reps med 110 kg (paused)

Thats it....nu står den på hvile indtil på mandag. Så må vi bare krydse finger for at det er timet rigtigt.

Thomas

[The Bear]

HEY hvor bliver de maskløft af ??? Sidder her i åndeløs spænding og venter på dem .... stram dig lige an ...... :D

[Thomas J]

Mig og Tonni har lige haft den værste max dag EVER. Jeg kan nu med 100 % sikkerhed konkludere at jeg IKKE er Sheiko mand (i squat og dødløft ihvertilfælde). Det er med sikkerhed ikke den slags træning jeg skal følge. Det gik rent ud sagt af helvede til. Egentlig føltes opvarmningen i dødløft ikke voldsom tung, og den sidste single på 220 kg var egentlig rimelig hurtig for mig (for Tonni kørte den sågar langsomt). Jeg havde sagt at jeg ville gå på 272,5 kg hvis det ikke føltes som om jeg var 100 % i form, så det gjorde jeg. Jeg trak på svinet og den gik istå lidt over midtskinneben. DOH DOH DOOOH. Fuck Sheiko tænkte jeg. Jeg rådede Tonni til at nøjes med 265-270 kg, istedet for de overmodige 280 kg han havde planlagt. Tonni ville ikke høre. Han hoppede på 280 kg til trods for de 220 kg var hårdere end mine. De 280 kg lettede ikke engang. Ikke engang 1 mm. Så INGEN dødløft rekord til nogen af os. Jeg tror reelt ikke jeg var god for mere end 265 kg idag.

I bænkpres var meningen at lave ny PR med konkurrence pause. Mit bedste bænkpres med rigtig pause var 160 kg fra JM 2001. Jeg sluttede på 165 kg, hvilket var en PR med 5 kg. Der var ingen grund til at prøve på mere, da de 165 kg var rimeligt hårde. Jeg fik dog alligevel lyst til at prøve 172,5 kg uden pause bagefter Tonni´s forsøg, men missede dem. Tonni løftede med trøje, og missede 180 kg. Så 5 kg pause PR til mig, og ingen rekord til Tonni.

Tonni var træt af det hele, og pissesur på Sheiko :D så han gad ikke prøve i squat. Hvilket jeg burde have fulgt. Men jeg ville se hvad squat havde givet. Så jeg sprang stille og roligt derop af. Men da 210 kg ikke just kørte særligt godt, så var der ingen grund til at springe 30 kg til ny PR med 240 kg. Så heller ikke en disse i squat.

Alt i alt en SKOOOOD dag, hvor det eneste lille lyspunkt var en bænkpres PR med pause. Ikke just godt, når man tænker på hvad vi har lagt i træningen de sidste mange uger. Sådan her så dagen ud:

LOOOORTE MAX TEST DAG - MANDAG DEN 12/8-2002

Dødløft

2 sæt x 3 reps med 110 kg

1 single x 150 kg

1 single x 190 kg

1 single x 220 kg

1 single x 272,5 kg x MISS

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 90 kg (paused)

1 single x 120 kg (paused)

1 single x 145 kg (paused)

1 single x 165 kg (paused) 5 kg PR

Squat

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 single x 110 kg

1 single x 150 kg

1 single x 180 kg

1 single x 210 kg

Ingen grund til at gå videre da 210 kg ikke var videre opmuntrende.

Tænkte at jeg ligeså godt kunne teste en masse lort, nu det var gået så skidt.

Træstamme skulderpres

1 single med 57 kg

1 single med 67 kg

1 single med 77 kg

1 single med 87 kg

1 single med 97 kg

1 single med 110 kg (forsøg på ny PR med 2,5 kg) MISS

V-bar chinups (max rep forsøg med kropsvægt)

Fik 7 reps med en morgenvægt på 125,2 kg

Det tog alt i alt 4 timer med indlagte pauser og en masse banderi

Men noget har Sheiko da givet mig. Det har givet mig den indsigt at den slags volumiøse programmer IKKE er for mig. Og faktisk heller ikke for Tonni (heldigvis kan man sige. Skidt hvis det virkede godt for ham og han insisterede på at vi skal fortsætte med Sheiko). Der er dog et lille usikkerhedsmoment i hele situationen. Jeg har ikke makset i noget siden november sidste år. Jeg har i mellemtiden smidt tæt på 15 kg kropsvægt. Det vil sige at jeg reelt ikke ved hvor stærk jeg var inden Sheiko. Måske var det overmodigt at gå på over 270 kg i dødløft ?? Måske var jeg ikke stærkere end 255-260 kg inden Sheiko ?? Hvis det var tilfældet, så er jeg måske steget alligevel, i forhold til hvor jeg lå inden vi gik igang. Det er bare demoraliserende ikke at have sat nogen reelle rekorder i squat og dødløft MEGET længe. Men jeg har lært en ting. Bænkpres reagerer udemærket på volumiøs træning. Min squat og dødløft gør ikke. Min erfaring siger mig efterhånden at jeg skal kører mere WSB præget i squat og dødløft. Jeg har brug for masser af tunge goodmornings og partial dødløft for at blive stærkere. Jeg har også brug for masser af eksplosiv træning. Jeg bliver ikke synderligt stærkere af at lave et hav af 80-90 % sæt i selve øvelsen. Så nu er det store spørgsmål, hvad vi skal give os igang med. Vi har snakket om at gå igang med WSB i squat og dødløft, med lidt små tweaks, og så fortsætte med specifik bænkpres træning, som vi hele tiden har gjort.

Forslag er meget velkomne. Vi har også været omkring Hatfield, Gillingham osv. Bare alt andet end SHEIKO. Sheiko kan rende mig i røven

Jeg tror egentlig Sheiko virker bedst for begyndere. Når man bliver mere erfaren, så er så stor volumen ikke hensigtsmæssig. Ikke for mig ihvertilfælde :D

Thomas

[Thomas J]

En anden vinkel på problemet er selvfølgelig at vi har timet hele lortet forkert. For Tonni´s 220 kg var reelt meget stærkere i uge 4, end de var idag. Så der er også noget at tænke over.

Thomas