Thomas J

[Lawmaniac]

FLOT C&P!!

og lidt flot BP... ;)

MVH.

Lawman

[Beleriand_K]

Så vidt jeg husker, har du meget stærke triceps. Derfor lyder det måske mærkeligt, men mit indtryk af de tre løft er faktisk, at kroppen forsøger at flytte belastningen fra triceps og ind på brystmusklerne. Derfor de udadgående albuer.

Det bekræftes vel også af, at startstyrken er god i alle tre løft, men at albuerne flytter ud meget hurtigt. Faktisk lige så snart du er ude af bundfasen og skal til at tænde triceps. Og det er helt klart i tricepsfasen det går galt i tredie rep. Så måske har du i virkeligheden et svagt punkt i triceps?

Svagt punkt betyder i sagens natur ikke, at dine triceps er svage, men hvis jeg har forstået Louie Simmons rigtigt, så er en af idéerne ved at skifte øvelser hele tiden, at man altid skal træne sine svage punkter. Og når så de svage punkter bliver stærkere, overtager de tidligere stærke punkter rollen som nye svage punkter. Som man så træner. Sådan kører møllen hele tiden.

Så kunne man ikke forestille sig, at dit indtryk af at have stærke triceps og (forholdsmæssigt) svage brystmuskler måske ikke længere holder? Dine triceps er sandsynligvis ikke blevet svagere, men måske er dine skulder- og brystmuskler blevet stærkere, end du selv er opmærksom på? Så måske er vejen til endnu bedre resultater i bænkpres simpelthen Close Grip træning med albuerne helt ind til kroppen fra start til slut?

So there! Nu har jeg også prøvet at give Thomas J et råd. Lad os nu bare håbe det ikke var helt i skoven

[Thomas J]

So there! Nu har jeg også prøvet at give Thomas J et råd. Lad os nu bare håbe det ikke var helt i skoven

Nej, det synes jeg faktisk ikke det er. Faktisk kan du godt have ret. For efter jeg har kørt meget bænkpres det sidste års tid (i lange perioder 3 bænkpres runder i ugen), så er brystet blevet temmelig stærkt. Jeg misser sådan set aldrig i bunden. Heller ikke de dage jeg kører med pause på brystet. Og min triceps træning er blevet noget nedpriorteret, så triceps styrken er langt fra hvad den var på WSB. Men så er spørgsmålet bare hvor man mener triceps sparker ind. Jeg tvivler på de bliver super aktive før den sidste 1/3. Men specielt med et medium greb som jeg brugte igår, så er de jo mere aktive end normalt, så det er en mulighed. Generelt tror jeg at teknik og mangel på lat spænding spiller en rolle også. Jeg må prøve at eksperimentere lidt med det.

Forøvrigt så er der nogen der har spurgt hvad konkurrence bredde er i forhold til den bredde jeg anvendte. Jeg holdte lillefingeren indenfor ringen. Konkurrence bredde er pegefingeren PÅ ringen (max tilladt bredde). Det vil sige at jeg normalt holder lidt mere end en håndsbredde bredere på begge sider i normal bænkpres. Og tilsvarende smallere i closegrip bænkpres. Just about.

Thomas

[tenace]

Hey Thomas...hvis du har adgang til bladet styrkeløfteren..så har Johan ( landstræneren ) skrevet en artikel om bænkpres i det fornylig...jeg har dog ikke helt sat mig ind i det...da den jo er på svensk ;o(

[/Niels]

For hvert rep vil din position på bænken, din forspænding mv. ændre sig.

Det ville derfor være unaturligt om dine reps så ens ud.

Den første ser fin ud og det er jo det som tæller i konkurrence.

Det Louie siger virker som sort tale for mig - hvordan skulle lat'en bliver træt, når den ikke udfører specielt meget arbejde?

At begynde at finde svage punkter i en hjælpeøvelses tredje rep er flueknepperi. Svage punkter i første rep med konkurrencegrep skal man interessere sig for.

/Niels

[Rod]

Heller ikke de dage jeg kører med pause på brystet.

Jeg går ud fra at det så ikke er nødvendigt altid at køre med pause på brystet? Min makker sidder og skuler til mig når jeg ikke lige får så lang pause på mine reps, men det er måske slet ikke nødvendigt? Ville det være bedst at forbeholde pausen til de helt tunge løft og så køre uden pause på de lettere sæt?

- Rod

[Thomas J]

Niels> næh, det har du egentlig ret. Det Louie mener er, at det er lat musklens opgave at holde armene ind til siden, og hvis armene begynder at bevæge sig udaf, så er det på grund svage lats (eller fordi man ikke bruger dem rigtigt). Nu har jeg godt nok aldrig været voldsom meget tilhænger af lat musklens betydning, men har bare trænet en pæn portion lat/upper back træning, for at have pressefundamentet iorden. Tak for kommentarene. Det er selvfølgelig også noget lettere at opretholde teknik med det greb man laver størsteparten af sin træning med.

Rod> jeg kører med pause fast de sidste 2 uger før en konkurrence, eller før jeg har planlagt at maxe med pause. Udover det gør jeg det kun i noget der ligner 10 % af mine løft. Jeg synes det er lettere at opbygge eksplosivitet, hvis man har en hurtig vending. Jeg har aldrig haft problemer med at omstille mig. Der har altid være noget der ligner en 10 kg forskel på min touch and go max (175 kg), og min pausede max (165 kg).

Thomas

[Thomas J]

Hold kæft hvor var træningen ond idag. Jeg var totalt busted efter benpres. Ellers gik det ganske udemærket. Jeg synes dog jeg har lidt problemer med min teknik i dødløft for tiden. Normalt er dødløft er "second hand nature" øvelse for mig, men for tiden svinger den meget i teknik.

TUNG DØDLØFT + ASSISTANCE FREDAG DEN 28/6-2002

Dødløft (opvarmning) + 7 singles (speed) x 150, 150, 160, 170, 180, 190, 200 kg + 3 singles (cyklus) x 220, 220, 225 kg

Power cleans 5 singles x 60, 70, 80, 90, 100, 110 kg

Bent over barbell rows 1 sæt x 10 reps x 70 kg + 2 sæt x 8 reps x 100 kg + 1 sæt x 6 reps x 120 kg

Pulldowns 3 sæt x 15 reps

Benpres 3 sæt x 8 reps (med pause i bunden)

Thomas

[Thomas J]

Jeg har siddet og rodet lidt med hvordan jeg skal træne efter MOL træffet. Når jeg analyser hvad der har virket bedst på mig siden jeg startede på styrkeløft, så er WSB klart det som topper. Desværre virkede det ikke så godt i bænkpres, og jeg er begyndt at tvivle på om det er optimalt at rode rundt med en masse ME øvelser (med varierende overførlighed), istedet for at få noget reel træning på selve løftene. Jeg er dog ikke i tvivl om at det batter at kombinere "the maximum effort method" med "the dynamic effort method", i kombination med at man arbejder på sine svagheder. Hvad er løsningen så ?? Louie mener at det er problematisk at træne tæt på sin max i squat, bænkpres og dødløft uge efter uge, hvilket er årsagen til at han anbefaler at rotere ME øvelser. Der er flere tvivlsomme aspekter i det. For det første har bulgarene bevist at det godt kan lade sig gøre at maxe i samme øvelse uge efter uge, hvis man bare deloader fra tid til anden. For det andet er der STOR forskel på en træningsmaks (Tmax) og en konkurrencemax (Kmax). Samtidig kan man spørge sig selv om der vitterligt er nogen forskel i aktiveringen af motoriske nervebaner i øvelser som floor presses, board presses osv. Jeg kan ikke se at forskellen kan være så stor. Desuden siger the maximum effort method ikke nødvendigvis at man skal maxe. The maximum effort method har en intensitetsrange fra 90-100 %. Så min ide er at lave ME dagen om til en Tmax dag i selve konkurrenceløftet. Ideen er ikke engang at lave en decideret max uden oppsykning og uden at faile, men at bygge op til en (for dagen) relativ tung vægt, som man kan lave 2-3 singles med. Valget af træningsvægt skal laves udfra udførselshastigheden. Ideen er ikke at lave 2-3 super tunge grinding singles, men 2-3 singles som kan laves i en relativ kraftfuld udførsel (ikke at sammenligne med DE dagens tempo). En sådan hastighed passer efter min vurdering meget godt med vægte omkring de 90 %. Den resterende del af programmet vil være stort set ligesom traditionel WSB opbygning. Her er et midlertidigt udkast:

Søndag: dynamic effort bænkpres dag

Bænkpres 6-10 sæt x 3 reps x 65-75 % af 1RM

Diverse hjælpeøvelser for triceps, ryg, skuldre og bryst (4-5 ialt)

Mandag: dynamic effort squat/dødløft dag

Squat 6-10 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

Dødløft 5-8 singles x 65-75 % af 1RM

Goodmornings 3-5 sæt x 3-5 reps

Diverse hjælpeøvelser for haser, lænd, mave og ryg (2-3 ialt)

Onsdag: maximum effort bænkpres dag

Bænkpres singles op til 2-3 singles med dagens Tmax

Diverse hjælpeøvelser for triceps, ryg, skuldre og bryst (4-5 ialt)

Fredag: maximum effort squat/dødløft dag

Dødløft singles op til 2-3 singles med dagens Tmax

Squat variationer (front squat, OL squat, boxsquat) tunge submaximale triples

Diverse hjælpeøvelser for haser, lænd, mave og ryg (2-3 ialt)

Umiddelbart tror jeg at jeg vil give noget lignende ovenstående en chance. Sålænge man ikke laver så tunge singles at man skal psyke sig op for at løfte det, så tror jeg ikke udbrændingsfaktoren er så høj. Men det bliver spændende at se om det virker.

Thomas

[Krea]

Det lyder meget interessesant. Jeg har selv leget lidt med tanken om at droppe squat variationer og så køre selve løftet istedetfor. Jeg har nemlig samme problem med squat som du havde med bænkpres - at det ikke rigtigt virker... Jeg burde have haft noget større fremgang. Fremgangen i Bænkpres og Dødløft er jeg godt tilfreds med, så jeg fortsætter med at køre variationer af disse løft og smider alm. squat ind 2 gang i en 4 ugers cyklus med en intensitet på 90-100%. Måske kunne man holde sig fra de højeste procenter på DE dagene for at mindske workload'en lidt og undgå at brænde ud. En deload uge ville jo ikke være tro mod WSB.

[The Bear]

hey farmer... jeg kan kun anbefale Hepburn, som du jo selv har lavet til mig... den virker KANON for mig for tiden og den inkludere jo også eksplosive reps... bare en tanke...

[Thomas B]

Ser interessant ud Thomas, men hvorfor ikke køre powersquat i stedet for squatvarianter på ME dødløft/squat dag?

[Thomas J]

Thomas B> grunden til at jeg ikke vil køre alm. powersquat tungt hver uge, skyldes de erfaringer jeg har gjort mig det sidste års tid. Efter jeg er stoppet med WSB, er mit squat blevet en anelse dårligere, mens mit dødløft er blevet en pæn portion bedre. Siden jeg er stoppet med WSB, har jeg kørt tungt langt oftere end jeg gjorde på WSB programmet. Mange mener at for meget tung dødløft træning brænder løfteren ud. Jeg har gjort de modsatte erfaringer. Hver gang jeg kører squat tungt for længe, så bliver jeg langsom og sløv fra bunden. Da jeg kørte WSB, kørte jeg kun dynamisk squat på DE dag. På ME dag lavede jeg dødløft variationer i 7 ud af 10 tilfælde. 1-2 gange lavede jeg goodmornings, og så gik jeg efter ny 3RM, 2RM eller 1RM, ca. hver 9-10 uge i squat. Det fungere ganske glimrende. Jeg gik fra starten af WSB fra ca. 200 kg til et 250 kg squat lige en anelse over vandret. Så fremgangen på WSB programmet har været meget bedre end hvad jeg har oplevet det sidste års tid. Derfor vil jeg prøve den her lille variation af WSB programmet, hvor jeg har alle de centrale WSB elementer med, bortset fra jeg ikke cykler ME løft, men istedet for i langt højere grad koncentrere mig om selve konkurrence løftene. Om det virker ved jeg ikke. Det får vi at se sidst på sommeren når jeg skal til at teste B)

Thomas

[Thomas B]

Jeg synes din tilgang virker bedre end Louies, så det bliver spændende at se/høre hvordan det kommer til at fungere i praksis :)

[Thomas J]

Jeg var tvunget til at køre mit bænkpres idag, da min makker er i Ålborg til træningssamling. Jeg kendte nogen som skulle træne idag, og havde derfor mulighed for at blive spottet hvis det skulle være nødvendigt. Om søndagen er centret ofte tomt, så jeg valgte at tage det 1 dag tidligere.

Det skulle jeg dog ikke have gjort. Jeg bliver gang på gang bekræftet i HVOR vigtig en rolle ryggen spiller i bænkpres. Hele den øverste del af min ryg var præget af DOMS. Specielt mine traps og bagskuldre var smadret. Derfor var min 6 sæt x 3 reps med 130 kg IKKE særligt hurtige idag, selvom det burde være semi-speed træning med den vægt. Det sidste sæt var sågar små tungt. Næsten tungere end de 145 kg fra i onsdags, selvom det var med et svagere greb. Så var det ikke fordi min træning i onsdags var rimelig OK, så ville jeg tro min form var super lousy.

Har i andre observeret at det er langt sværere at køre bænkpres når ryggen er øm ??

BÆNKPRES + ASSISTANCE LØRDAG DEN 29/6-2002

Bænkpres (opvarmning) + 6 sæt x 3 reps x 130 kg (2 mins pause)

Close grip overhead lockouts (5 cm over hovedet) 4 sæt x 6 reps x 130 kg (2 mins pause)

Side laterals 4 sæt x 6-8 reps x 12, 14, 16, 18 kg

supersetted med

Maskine rear laterals 4 sæt x 10 reps x 45 kg

Back raises 3 sæt x 20 reps

supersetted med

Roman chair situps 3 sæt x 15 reps

Herefter lavede jeg lidt sjov med de 2 gutter jeg var med nede og træne. Vi konkurrerede i diverse sådan bare lidt for sjovt.

Close grip pulldowns (den ene makker sagde at jeg ville vinde hvis jeg trak 20 kg mere end ham. Han trak 100 kg, og jeg smækkede 20 kg på og trak en nem rep med 120 kg).

Hammer curls max (jeg vandt med en nem 36 kg håndvægt)

Close grip barbell curls max (jeg vandt med en nem rep med 75 kg)

Seated calf raises (jeg fik tæsk af begge gutter :( jeg har ret når jeg siger jeg har verdens mindste og svageste lægge)

Dødløft holds (vi lagde ud med 150 kg. Bedste tid var 12 sekunder. Jeg holdte den 24 sekunder, og mente at en fordobling måtte være nok)

Dødløft holds anden runde (så prøvede de at knække mig på udholdenhed med 100 kg. bedste tid var 37 sekunder. Jeg holdte den 1 minut og lagde den ned af kedsomhed B)

Pinch gripping en 20 kg skive (vi kørte ikke på tid, men på sidste mand med skiven i hånden vinder. Jeg vandt på begge hænder)

Godt med lidt underholdende dyst. Selvfølgelig var det lidt unfair konkurrence, da den stærkeste af de 2 har et dødløft på 170 kg og et bænkpres på 125 kg. Men ikke desto meget sjovt :D

Nu vil jeg hvile og æde indtil dynamisk squat på mandag.

Thomas

[Thomas J]

Thomas B> jeg er selv spændt på hvordan det kommer til at forløbe. Det jeg er mest bange for, er at jeg brænder ud på at skulle lave tunge singles uge efter uge. Men jeg tror ikke det er noget problem, hvis jeg ikke bruger oppsykning, og hvis jeg holder mig fra deciderede grinding reps. Men du kan jo selv følge med i loggen, og ser hvordan det kommer til at gå ;)

Thomas

[klausjensen]

Herefter lavede jeg lidt sjov med de 2 gutter jeg var med nede og træne. Vi konkurrerede i diverse sådan bare lidt for sjovt.

Drengerøv!

Hvad pokker skal man også med lægge - medmindre man er sportsdanser?!!? Jeg har tykkere hår på ryggen end jeg har lægge, sådan skal det være! ;)

[LAWMAN]

Jamen Klaus...vi betvivler dig ikke....hehe :lol:

[Thomas B]

TJ: ,,Har i andre observeret at det er langt sværere at køre bænkpres når ryggen er øm ??"

Jeg har aldrig oplevet at der skulle være problemer med at bænkpresse med øm ryg. Jeg holder også på at ryg styrken er af minimal betydning i forhold til bænkpress, da jeg synes de teoretiske forklaringer halter og jeg som sagt ikke har nogle personlige erfaringer der kan støtte "lats-teorierne".

[Thomas J]

Thomas B> nu er det faktisk ikke lats jeg er øm i. Men hele trapezius og rhomboideus området + mine posteriore delts. HVER gang jeg er øm i traps og rhombs, så bliver min eksplosion fra bunden dårligere. Det må da et eller andet sted betyde at ryggen er af afgørende betydning for min bænkstil. Det kan netop også have noget med bænkpresstil og teknik at gøre. Nogen bruger måske mere ryg end andre. Det er dog et anderkendt fænomen i styrkekredse, at ryggen fungere som pressefundamentet, og at en stærkere og mere massiv ryg giver en bedre eksplosion og bundstyrke, da kraftoverførslen bliver bedre. Om den teoretisk forklaring så halter eller ej, så er erfaringen blandt elite styrkeløftere at ryggen spiller en væsentlig rolle. Om man så skal tillægge den så meget betydning som Louie gør, er nok yderst tvivlsomt. Han mener jo direkte at lat musklerne er aktive i bunden af bænkpres. Det tvivler jeg dog lidt på. Det er bare lidt sjovt at hver gang jeg er øm mellem skulderbladene, så mister jeg ekplosivitet.

Thomas

[The Bear]

hehe hvem var det du konkurrede med??

[Thomas J]

Lennart og hans makker Kasper :)

[MILO]

Hej TJ!

Jeg har tjekket videoklippet med dit clean&pushpress....

Umiddelbart ser det ret let ud for dig - du har jo masser af styrkeoverskud.

En krakiler ville nok mene du skulle bruge mere ben/hofte/trapezius og så et dybere dip og skrue lidt ned for armassistancen (i clean-delen vel at mærke!! :) ) - det ville formentligt bevirke at du kunne vende endnu tungere vægte.

Problemet med tunge frivend er netop at man næsten ikke kan undgå at bruge armene mere og mere i takt med at vægtene bliver tungere - men i bund og grund er det jo ligemeget - øvelsen er jo en suveræn styrke/power/eksplosionsbygger alligevel.

Hvis du kan blive ved med at øge vægten på stangen, er der jo ingen grundt til at ændre synderligt på stilen... hvilket sikkert også ville ende med at du skulle ud i vend med fuld benbøjning foran ... og så er du jo ovre i vægtløftning... ;)

En lille detalje... pas på håndleddene... jeg har smadret mit venstre godt og grundigt ved at køre frivend, hvor jeg (som du også gør på videoen) ikke vender albuerne helt så overarmen er parallel med gulvet. Jeg skal derfor ofte bruge håndledsstøttebind når jeg træner vend/stem/pres-øvelser.

Man kan sagtens vende albuerne nedad når man har "racked" stangen efter sit vend (for at komme i mere fordelagtig udgangsposition til sit stem).

Ellers har jeg ikke noget til dit løft... :)

Det ser stærkt, flydende og old-school-agtigt ud! FLOT!

hej...

[JesperT]

Ville bare lige sige, at det var MIG, der var hit nr 10000. Tillykke, gad vide om der er en premie?

[Thomas J]

Basket> hehe.....er det en påmindelse om noget. Jeg ved godt jeg har glemt dig. Jeg skal nok arbejde på det her en af dagene. Så du skal nok få din premie ;)

Thomas