Thomas J

[Thomas J]

Sad og snakkede med xax over messenger. Vi kom ind på mavetræning, og jeg fik dårlig samtvittighed over jeg ikke har trænet mave et stykke tid. Så jeg snuppede lige 3 sæt x 20 reps i situps med en 5 kg skive på brystet inden aftensmaden B)

Thomas

[Henning Friis]

Yeah, en god stærk Herkules-talje er sagen... B) :lol:

[klausjensen]

Hmm....

Hvor er det nu lige taljen sidder??? :D

[T]

hej Thomas

Rart at se det er begyndt at gå fremad. Det er også længe siden jeg har hørt dig brokke dig over diverse irriterende skavanker, er du ved at være helt skadesfri oder was?

[Thomas J]

T> ja, det lader til at jeg er helt forskånet for skader og småskavanker lige nu. Mine pec-sener kan stadigvæk brokke sig lidt hvis workloaden bliver for stor i bænkpres. Men lad os håbe det fortsætter sådan ;)

Thomas

[jarvig13]

Hey TJ. Tak for de fine og letforståelige svar på PM'en. Kan jo ikke prale med ekspertviden på ST-området, og så er det jo godt at lære fra Mesteren himself. :) :)

Partial squat (ca. halvvejs ned)

1 sæt x 6 reps med 150 kg

1 sæt x 6 reps med 200 kg

1 sæt x 6 reps med 250 kg

:retard: yak - uha - ryste - uha :)

Dødløft

....

1 sæt x 2 reps med 240 kg

1 sæt x 2 reps med 240 kg

:retard: yak - uha - ryste - uha :)

Over min (lille ;) ) forstand :) :D

:wave:

[Thomas J]

Hehe...det var så lidt du. Altid til tjeneste ;)

Thomas

[Thomas J]

Havde planlagt at lave en tung trænings single idag i bænkpres, men jeg har sovet af H til, og der var simpelt hen ikke noget energi idag. Så det blev ikke til så meget. Jeg tog en behagelig single med 162,5 kg. Der var måske til 170 kg, men så havde det også været 100 % max.

TUNG BÆNKPRES + RYG ASSISTANCE ONSDAG DEN 25/9-2002

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

worksets

1 single med 120 kg

1 single med 135 kg

1 single med 150 kg

1 single med 162,5 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg (alle reps med pause på brystet)

Bent over barbell rows (overhåndsgreb)

1 sæt x 8 reps med 60 kg

worksets

1 sæt x 6 reps med 90 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg (rep PR med 130 kg med overhåndsgreb)

Barbell shrugs (traditionel stil)

1 sæt x 10 reps med 130 kg

1 sæt x 10 reps med 150 kg

Dumbell side laterals

1 sæt x 5 reps med 28 kg håndvægte (rep PR med 28 kg håndvægte)

1 sæt x 12 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 14 kg håndvægte

De 5 reps med 28 kg håndvægtene i side laterals var ikke helt strict. Men heller ikke 100 % sloppy form :D

Thomas

[Luciferase]

1 sæt x 6 reps med 120 kg (alle reps med pause på brystet)

Hvad skal det betyde......træner du ikke med pause altid? Hvis ikke, hvorfor?

[therealhurra]

1 single med 162,5 kg

det gør mig ondt at sige men du bruger steroider TJ.. ihvertfald efter hvad mig sil og baardibuilder fik at vide idag af en makker... "Der er ingen styrkeløftere der bænker over 150 kg uden at være på krudt og det kan jeg garantere" ... Heh.... så fortalte vi lige at det da ik var så sindssygt og at det var der da mange der gjorde og nævnte niels stærkjær så sagde han Niels? Han er da også på as.. godtså... han sagde ellers han selv have dl 290 kg i 85 kg klassen i 93.. men klog på træning, næææh tak.. totalt forældede metoder han fortalte om.. forklarede hårdnakket om at sumo dødløft gav lige 20 kg ekstra til ens dødløft ligemeget hva.. nåja ok !! :P

[Thomas J]

Hvad skal det betyde......træner du ikke med pause altid? Hvis ikke, hvorfor?

Nej, jeg træner kun med pause i 10 % af alle min sæt. Og det gør jeg udelukkende fordi jeg mener man bliver mere eksplosiv ved ikke at gøre det. Det er lettere at aktivere strækrefleksen hvis man træner med hurtig vending. Samtidig siger min erfaring mig, at øger jeg min almindelige touch and go max med 5 kg, så stiger min pause max med 5 kg. Sådan har det være hele vejen op af, siden jeg startede med WSB, hvor jeg jævnligt lavede både pause max og touch and go max. Der er en forskel på ca. 10 kg mellem min pause max og min touch and go max, og dette forhold har faktisk ikke ændret sig i de 2 år hvor jeg jævnligt har maxet med pause, og også uden. Min max på 175 kg er uden pause, og min max med pause er 165 kg. Så det passer meget godt med de 10 kg.

Egentlig er det jo noget jeg har fra WSB programmet af. Louie anbefaler IKKE at man træner med pause i sine sæt (hvis man ser bort fra board presses og floor presses). Det gør han først og fremmest ikke fordi han mener maksimering af strækrefleksen er vigtig. For det andet fordi brugen af trøjen gør at pausen ikke bliver noget problem.

Thomas

[Thomas J]

Hurra> hvad kan man sige ?? NAR ?? Tror det dækker det meget godt :D

Thomas

[mvp.]

Thomas J-> (vedr. bænkpres) Nu husker du vel at køre langsomt ned til brystet og at holde en god pause dernede i hvert løft?

Jeg begyndte selv at gøre det efter mine pec/arm-sener var blevet ømme i sommers. Og det virker. Nu er der ikke noget bøvl med dem mere!

Man kan således træne med en lettere vægt end ellers og endda styrke bunden af løftet, hvor de fleste mangler kræfter.

Jeg tør næsten vædde på at hr. Stærkjær kører med stop hver gang.

[Thomas J]

mvp> jeg mener faktisk at Niels først for nyligt er begyndt at træne med pause i alle sæt. Mener ikke det er tilfældet tidligere hvis jeg husker korrekt.

Men du har ret i at det giver god bundstyrke.

Men jeg kan se det har virket godt for dig. Jeg snakkede lige med Tonni om dig idag :D Jeg er da dybt imponeret over at en vægtløfter kan bænke 190 kg. Det er sgu lidt vildt. Du må bare igang med noget styrkeløftskonkurrence du ;)

Thomas

[Luciferase]

Jeg tør næsten vædde på at hr. Stærkjær kører med stop hver gang.

Sjovt nok var lidt af grunden til at jeg spurgte. Jeg kan ikke lige huske om Niels kører med stop hver gang (det kan han måske selv svare på), men alle jeg har set i AAK kører med pause og jeg fik i starten en over nakken for at køre uden. Det er selvfølgelig ikke ensbetydende med at det er forkert det du kommer med, men jeg er bare lidt nysgerrig.

Nu husker du vel at køre langsomt ned til brystet og at holde en god pause dernede i hvert løft?

Er det for sjov?

Hvis man vil træne sig op til at køre med trøje har jeg forstået det sådan at man skal sænke stangen så hurtigt som muligt. Trøjen skal nok bremse stangen, så der er ikke grund til at bruge kræfter på at få vægten ned til brystet.

[mvp.]

Luciferace-> Når man taler bænkpres, så er der ikke noget der er for sjov!

Det var af hensyn til pec/arm-senen.

Og desuden, hvem kunne ikke bruge lidt ekstra kræfter i bunden af løftet?

Jeg ved godt at det er med at "økonomisere" med kræfterne til stævner.

[Thomas J]

Der er altså et eller andet galt med mit venstre skod lår. Jeg har haft ondt i det siden jeg kørte lidt roman chair situps i onsdags. Hver gang jeg træner mave hvor jeg er fastlåst, så får jeg ondt i låret. Så umiddelbart virker det på mig som om det er m. rectus femoris i lårmusklen som brokker sig. Men så er det da en god undskyldning for ikke at træne mave ;) Det som er noget lort er at jeg skal squatte idag. Håber lidt godt opvarmning og lidt udstrækning kan få gang i låret. Jeg krydser ihvertilfælde fingre for det.

Thomas

[Thomas J]

Det tog noget nær en evighed at få låret til at fungere idag. Opvarmning på kondicykel, udstrækning, masser af lette sæt etc. Men jeg kom da til at kunne køre både squat og dødløft uden smerte. Der var dog ikke meget bundstyrke og eksplosion i hverken squat eller dødløft pga. låret. Men jeg kom igennem :)

Og så havde jeg planlagt at køre lidt incline dumbell presses istedet for bænkpres idag. Jeg sad og kiggede på nogen af alle min rep PR´s fra min WSB tid, og besluttede mig for at gå efter en gammel høj rep rekord. Jeg har engang lavet 15 reps med 37 kg håndvægtene i incline bænkpres på en 45 graders bænk. Så den stod for fald idag. Jeg fik 15 reps med 42 kg håndvægtene, uden egentlig at ramme failure. Så det er jo praktisk talt en fremgang på 10 kg ialt. Iøvrigt ganske sjovt at køre høje reps fra tid til anden ;)

EKSPLOSIV SQUAT + VOLUMEN BÆNKPRES + EKSPLOSIV DØDLØFT FREDAG DEN 27/9-2002

Eksplosiv squat

2 sæt x 10 reps med stangen

2 sæt x 3 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 90 kg

1 sæt x 2 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

Incline dumbell presses (45 graders vinkel)

1 sæt x 15 reps med 32 kg håndvægte

1 sæt x 15 reps med 38 kg håndvægte

1 sæt x 15 reps med 42 kg håndvægte rep PR med 42 kg håndvægte

Eksplosiv dødløft

1 sæt x 5 reps med 130 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 180 kg

1 sæt x 5 reps med 130 kg

Back raises (uden vægt)

1 sæt x 20 reps

1 sæt x 25 reps

Dumbell lying triceps extensions (med 30 seks. pause mellem sæt)

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 20 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 22 kg håndvægte

Barbell curls (med 30 seks. pause mellem sæt)

1 sæt x 10 reps med 30 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

Dumbell side bends

1 sæt x 8 reps med 42 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 56 kg håndvægte

Thomas

[tenace]

hehe..så gik der pump i armene.... ;) Hvordan føler du højre reps i hjælpe øvelserne i dine lav-rep-sæt i de 3 store?? ...Bill starr anbefaler at man kører med forholdsvist mange reps i sine hjælpeøvelser. Hvilke han også prøve at få folk til at minimere.

[Thomas J]

Jeg er kommet til den konklusion at man SKAL lave høje reps i sine hjælpeøvelser, med mindre vi snakker øvelser med meget stor overførlighed. Det skyldes nemlig det faktum at neurale tilpasninger er meget specifikke. Kører du f.eks triceps extensions i sæt af 3-5 reps, så bliver du stærkere i triceps extensions (på baggrund af neurale tilpasninger), men ikke voldsomt stærkere i dit lockout i bænkpres, da tilpasningerne stort set kun er specifikke for extensions. Kører du derimod 8-12 reps i dine triceps extensions, så træner du specifikt for at øge muskelmassen i dine triceps muskler. Forøget masse i triceps musklerne betyder større potentiale for kraftudvikling i toppen af bænkpres (da masse gains ikke er specifikke for nogen bestemt øvelse). Undtagelsen ligger i øvelser med stor overførlighed. Øvelser som board presses, floor presses, reverse band presses, partial dødløft, partial squat, front squat osv. kan sagtens køres i sæt af 1-5 reps, da de neurale tilpasninger til en vis grad vil være overførlige til konkurrenceløftene.

Så med mindre man har et specifikt ønske om at blive specielt stærk i en øvelse man ikke konkurrerer i, så bruger man sin tid bedst ved at lave relativt høje reps (et sted mellem 6-15) i uspecifikke hjælpeøvelser (laterals, extensions, pulldowns, rows osv.), med det mål at øge muskelmassen. Er man ikke interesseret i at øge muskelmassen, og dermed evt. ryge en vægtklasse op, så bør man efter min mening slet ikke lave øvelser som laterals, extensions, pulldowns, rows osv. Så bør man koncentrere sig om primært at øge styrken i de 3 konkurrence løft via neurale tilpasninger. Sekundært at øge styrken i specifikke hjælpeøvelser, som board presses, reverse bands, partial dødløft, front squats osv., via neurale tilpasninger. Og dette gøres bedste ved at lave sæt af 1-5 reps.

Thomas

[Henning Friis]

så bør man efter min mening slet ikke lave øvelser som laterals, extensions, pulldowns, rows osv

Ahh, er det ikke lige at gå over grænsen...? :huh:

Ryggen er en vigtig bestanddel i f.eks. bænkpres, og nej, jeg mener ikke man kan få komplet rygtræning med dødløft alene. Der skal ihvert mere til.

Jeg ved godt at det drejer som om ikke at ryge op i vægt, og derved op i en højere vægtklasser, men der er simpelhen nogen steder hvor det virker fuldkommen tåbeligt at spare på øvelser, herunder ryg og triceps.

[Thomas J]

Ahh, er det ikke lige at gå over grænsen...?

Ikke hvis man er styrkeløfter som skal overholde en vægtgrænse. Hvis vi er enige om at neurale tilpasninger i uspecifikke øvelser har en meget ringe overførlighed, og hvis hypertrofi er "out of the question", så er der vel ingen grund til at lave dem ??

Ryggen er en vigtig bestanddel i f.eks. bænkpres

Ja, men det er jo ikke neurale tilpasninger fra rows som vi snakker om er gavnlige. Det er en massiv ryg som giver det gode pressefundament. Og har man ikke plads til ekstra masse, så er det jo dumt at fylde på med BB øvelser.

og nej, jeg mener ikke man kan få komplet rygtræning med dødløft alene. Der skal ihvert mere til.

Ja, det er der åbentbart mange russiske Sheiko løftere som ikke mener har jeg fundet ud af på de seneste. Der er flere Sheiko løftere som mener at dødløft og bænkpres udført i styrkeløftsform giver alt den overkropstræning der er nødvendig. Og det er da også tankevækkende at mange af de russiske løftere er særdeles massive i hele ryggen selvom de ikke træner en bunke lat træning.

men der er simpelhen nogen steder hvor det virker fuldkommen tåbeligt at spare på øvelser, herunder ryg og triceps.

Jo, men så skal du jo sige hvorfor det er tåbeligt ;)

Thomas

[Henning Friis]

Ikke hvis man er styrkeløfter som skal overholde en vægtgrænse. Hvis vi er enige om at neurale tilpasninger i uspecifikke øvelser har en meget ringe overførlighed, og hvis hypertrofi er "out of the question", så er der vel ingen grund til at lave dem ??

Ja jo og nej. Neurale tilpasninger i uspecifikke øvelser kan ikke bruges til noget, men det med hypertrofi... Det kommer an på hvor henne? Biceps, læg, lateral deltoids er steder hvor det kan undværes, men ryg og triceps, nix og nej...

Ja, men det er jo ikke neurale tilpasninger fra rows som vi snakker om er gavnlige. Det er en massiv ryg som giver det gode pressefundament. Og har man ikke plads til ekstra masse, så er det jo dumt at fylde på med BB øvelser.

Hvis nu hvis lidt masse på ryggen giver 5-10 kg ekstra, hvad så?

Ja, det er der åbentbart mange russiske Sheiko løftere som ikke mener har jeg fundet ud af på de seneste. Der er flere Sheiko løftere som mener at dødløft og bænkpres udført i styrkeløftsform giver alt den overkropstræning der er nødvendig. Og det er da også tankevækkende at mange af de russiske løftere er særdeles massive i hele ryggen selvom de ikke træner en bunke lat træning.

Selvfølgelig, men hvis det er tilfældet hvorfor træner du og jeg så ryg?(Udover forfængelighedens skyld :lol: ) Derudover så sværger Gary Frank jo også til massere af rygtræning, og han er jo hellere ikke hr. hvem-som-helst ;)

Derudover så tror jeg hellere ikke man får optimal lat-træning med dødløft, no way in h*ll...

Jo, men så skal du jo sige hvorfor det er tåbeligt ;)

Har jeg gjort nu... ;)

På et eller andet plan er vi nok enige. Jeg synes bare der er andre og bedre steder hvor man kan spare på vægten end liiige muskelmassen.

[Thomas J]

Det kommer an på hvor henne? Biceps, læg, lateral deltoids er steder hvor det kan undværes, men ryg og triceps, nix og nej...

Nix og nej, hvorfor ?? Du skal fortælle hvorfor saksen ;)

Hvis nu hvis lidt masse på ryggen giver 5-10 kg ekstra, hvad så?

Ja, det siger du. Og det siger jeg også. Jeg kan godt bruge 10 kg på ryggen ;) Men jeg tror ikke Erik Rasmussen som gerne skulle blive i -75 kg klassen siger det samme.

Derudover så sværger Gary Frank jo også til massere af rygtræning, og han er jo hellere ikke hr. hvem-som-helst

Yep, men han er også en dinosaurus som stiller op i en vægtklasse hvor man gerne må have en ryg så stor som et biograf lærred og så tung som en armeret jernbeton væg.

På et eller andet plan er vi nok enige. Jeg synes bare der er andre og bedre steder hvor man kan spare på vægten end liiige muskelmassen.

Jo, men sig det til en som ligger 500 gram fra at overskride en vægtgrænse. Jeg er såmen enig med dig, fordi vi har nogenlunde samme mål. Vi vil gerne have lidt muskelmasse også. Jeg stiller det udelukkende op som et råd til dem som IKKE er interesseret i ekstra masse, fordi de gerne vil blive i en bestemt vægtklasse.

Thomas

[Henning Friis]

Nix og nej, hvorfor ?? Du skal fortælle hvorfor saksen

Hey, du kender selv lidt til SL. Hvor er det nu liiiiiiiiiig at læg kommer ind henne i squat og dødløft?!?!

Ja, det siger du. Og det siger jeg også. Jeg kan godt bruge 10 kg på ryggen  Men jeg tror ikke Erik Rasmussen som gerne skulle blive i -75 kg klassen siger det samme.

Ja ok, der må jeg være svar lidt skyldig, meeen mon ikke han har små biceps og læg... :lol: