Arnes log - 4 udgave

[Blackmoore]

Godt du kom afsted.. med mindre man er helt smadret har man det jo fedt når først man kommer igang :) :)

[Arne]

Dagens kost, d 16/1

Hård dag træningsmæssigt - så 2700 Kcal. Ikke helt 10-4 i sammensætningen - så kun :4mewantfood: :4mewantfood: i dag <_<

[Arne]

Dagens kost: :4mewantfood: :4mewantfood: Spiste middag hos nogle venner, og forgreb mig lidt for meget på noget sødt der blev stillet frem - ikke noget mega slemt - men det trækker ned B)

[Henning]

Hvad er det da for nogle venner, du har, når de lokker dig sådan i uføre ?

Ellers seriøst at du har fået den rigtige avatar tilbage igen.

Henning

[Niske]

Dagens kost: :4mewantfood: :4mewantfood: Spiste middag hos nogle venner, og forgreb mig lidt for meget på noget sødt der blev stillet frem - ikke noget mega slemt - men det trækker ned B)

Hey Arne,

Hvis man ikke kan nyde livet bare en gang imellem uden dårlig samvittighed, hvad så? .

Niske

[tulle]

Enig med Niske :)

Og oven på alle de 3 x :4mewantfood: du har haft den sidste tid var det søde fortjent

Og er stadig imponeret over din enorme indsats :respekt: :respekt: :respekt:

[Arne]

Hvad er det da for nogle venner, du har, når de lokker dig sådan i uføre ?

1. Det var ikke ret meget

2. Jeg har sagt til alle i omgangskredsen at de ikke skal lade være selv for min skyld, jeg skal nok selv styre det - og det kan jeg også B)

[Niske]

Hej Arne,

Kan kun give dig ret i pkt.2. Ens omgivelser skal da gerne støtte en, men de skal ikke tvinges til at ændre deres hverdag, bare fordi vi gør det. Derudover, så har det med at føles lidt anstrengt hvis de skal lave specielt til een, så man sidder og gnufler selleri, mens de andre fråder i Valrhona og Matador-Mix.

Niske

[Arne]

Træning den 18/1 – samt ugestatus for uge 3

Spinning III og II – med Chris Macdonald - Det handler om at være uoplagt…

Det handler om at have en dag hvor man ikke tror at man har ”gode ben” – det er sådanne dage der kan blive de fedeste træningsdage – det oplever jeg gang på gang. De bedste dage er dem hvor man må søge dybt i sig selv efter motivation og gejst – hvor man må afvise alle de signaler ens, fundamentalt set dovne og energibeviste, krop sender til bevidstheden – og bare vedtage med sig selv – Det kan godt være det her bliver sejt – men det skal ikke afholde mig!

Jeg havde tinge ben i morges – tunge på en måde de kun kan være efter en træningsfri dag – ikke ømme, nærmest bare kronisk dovne – de vil blive i afslapnings mode ja de ville

En anden faktor der skal være på plads for at det kan blive en god dag alligevel – det er den rigtige træning – og her var jeg heldig med det program Chris havde lagt. En stille og rolig start – og så nogle udfordringer der lige passer mig

Efter opvarmningen, sad vi i mellemtakt – ca. 80 rpm. i 15 min. Efter de første 5 var der indlagt 30 sek. stående, det gentog sig 4 min senere, igen 3 min senere… sluttende med 30 siddende -30 stående. Mellemtakten skulle køres lige på kanten af den belastning, hvor man mærker at der dannes mælkesyre i musklen (Jeg bliver i den terminologi – selv om det med mælkesyre er lidt misvisende – det er sådan vi alle taler om det…) Ved 80 rpm, så indtræffer det for mig ved en puls på mellem 140 og 147-48 – alt efter hvor trætte mine muskler er i forvejen – pulsen stiger i sådan et stedy-state forløb altid 2-4 slag – selvom man ikke ændre belastningen – det er et velkendt forhold. Serien med siddende mellemtakts arbejde, gik lige over i 10 intervaller med 30 siddende – 15 sek. stående – ikke helt oppe – men lige over sadlen. Timen sluttede med en bakke på 12 min, kørt i stående enkelttakt – de 4 sidste minutter i fuldt angreb.

Jeg brugte de første 15min. til at få liv i kroppen igen – jeg fik mønstret en vild lyst til at køre igennem – de sidste 5 min sad jeg bare og ventede på noget mere action Så da vi nåede 45-15 intervallerne – så var jeg klar – og ”op ad bakken” kørte jeg med mere belastning end normalt – og havde alligevel ork til at køre en ren spurt de sidste 45 sek… derefter – kollaps og hyperventilation og en dyb tilfredshed med hvad jeg lige havde lavet

Jeg havde en smule svært ved at komme i gang i den II time vi kørte lige bagefter. Teknikken habng ikke sammen de første 15 minutter – og jeg stillede flere gange på styret – jeg kunne ikke finde en position hvor det fungerede – træthedstegn. Hovedparten af timen var heldigvis 100 % aerobt arbejde ved skala 6-7. 5 min stående enkelttakt – 5 min siddende mellemtakt, så 5 oppe og 5 nede osv – ned til 1 min/1 min. Så 90 sek pause – og så op ad bakke ved skala 8-9 de sidste 10 minutter – med stigende tempo de sidste 4 minutter. Jeg fik endnu engang fyret en god spurt af. :)

Pulsuret sagde 953 Kcal efter den første time – og 1867 da vi var helt færdige.’

Pulsgennemsnittet var 154 i første time – med en top på 177, og 152 i anden time, med en top på 175.

MUBSVET: Første time 4 x - anden time 3 x

Ugestatus for uge 3 – 12-18/1

Gennemført træning:

Spinning:

Onsdag: 1 x spinning II + 1 x spinning III (morgen og eftermiddag)

Fredag: 1 x spinning III

Søndag morgen: 1 x III+II

I alt: 5 timer

Styrketræning

Mandag, tirsdag, torsdag og fredag – 3 uge af TJs alternative hypertrofi program er blevet gennemført som planlagt.

Kommentarer

Spinningen blev koncentreret i den sidste de af ugen. Dette mest pga. jeg kørte så hårdt igennem sidste søndag - og at jeg grundet dårlig søvn den ene nat – ikke kom til morgenspinning tirsdag. Det var nogle god erstatnings timer jeg fik kørt med Lasse Traff i stedet – så ikke noget problem der. Alle timer denne uge er blevet kørt ved fornuftig høj intensitet. Jeg føler mig i fremragende aerob form – langt bedre end i november- december. Så måske er ”less=more”..

Der er ved at være boget vægt på stængerne i mit styrketræningsprogram. Denne uge blev den hvor jeg for alvor kom til at mærke, hvorfor TJ har skrevet af de 4 øvelser er nok for en dag..

Jeg har nydt styrketræningen i denne uge – det har ikke fungeret så godt siden i sommers

Helbred, vægt og humør

Fysisk har jeg det fremragende – bortset fra at jeg konstant har DOMS og lift tunge ben – men det er jo bare som ”planlagt” og gør ikke noget. Vægten fortalte mig i tirsdags at jeg var nogenlunde tilbage på ultimo oktober niveau – så det er godt – og jeg taber mig fortsat – mit livmål er gået 4. cm ned siden nytår . En anden god ting er at jeg sover bedre end jeg har gjort i 10-15 år – og det er jo noget! At sove mere ende 3-4 timer i træk som det normale– det har jeg ikke prøvet siden engang i de tidlige 80´ere.. i denne uge kom jeg op på 8 timer i et tilfælde – simpelthen fantastisk at opleve – tro mig!

Humøret er klart på vej op. Jeg er ikke i mål på det område – mit mentale energiniveau er stadig et stykke fra toppen – men jeg kan få øje på toppen. Jeg har har nu lyst til at være udfarende igen – så derfor er jeg f.eks. begyndt som moderator på MOL igen

Planlægning:

Jeg fortsætter som nu i 5-6 uger endnu. Dog snupper jeg nok en enkelt lidt blødere uge undervejs – på cardiosiden. Min MTB bliver lavet i morgen – omsider – måske jeg også i den kommende periode bruger den lidt som træningsredskab.

[allerup]

Jeg må tage hatten af for grundigheden i din logførelse...

det må da næsten tage lige så lang tid som selve træningen?

[Arne]

Jeg må tage hatten af for grundigheden i din logførelse...

det må da næsten tage lige så lang tid som selve træningen?

Jo tak allerup :)

Tja, ja, bum, bum - lad os sige at jeg nok ikke kan holde niveauet helt oppe når jeg kommer på arbejde igen. Men jeg nyder nu at skrive det B)

[Arne]

Dagens kost :4mewantfood: :4mewantfood: Kommer planmæssigt ikke op på 3 x om søndagen :lol:

[Arne]

Styrketræning den 19/1

Bænkpresdag

Bænkpres:

10 x 1 x 61 kg = 85 % af gammel 1 rep maks

5 x 5 x 51 kg

3 x 8 øvelser

Stående skulderpres:

1 x 6 x 14 kg - skulle prøves

2 x 8 x 12 kg

Mavemaskine:

3 x 8 x 60 kg

"Dagens maskine "

Technogym Biostrenght chestpress (billede):

3 x 8 x 50 kg

Fin træning, 3 x

I aften: Spinning udholdenhed

"Dagens maskine":

[Arne]

Fornuftig træning - spinning udholdenhedstime, den 19/1 - nogle betraktninger over hvordan fornuften har erstattet behovet for at bevise mit værd

Spinningcykel nr. 37 gav op idag - ok måske ikke cyklen som sådan, men akslen på venstre pedal blev skæv, og mere skæv - og da jeg ved havd der kan sek når sådan en pedal knækker - så måtte jeg skifte cykel efter 10 min. Det vil sig, jeg måtte igang med at samle en cykel af de 3 vrag der stod ubenyttede. Med en sadelpind fra pist og et styr fra hist, så lykkedes det. De udslidte cykler er ved at være SAMTALEEMNET i omklædningsrummet og mens vi står og venter på at komme ind... det er lidt trælst... Det tog, som det ses af "hullet" på pulskurven, ikke så lang tid som det føltes at det tog.

Nok op det, det var træningen det her skulle handle om

Programmet:

15 min. opvarmmning

12 min stående enkelttakt

12 min med sliftevis 3 min siddende mellemtakt og 3 min. stående mellemtakt

15 min stående enkelttakt

7 min siddende mellemtakt med samme belastning som vi kørte med siddende

3 min stående enkelttakt +tempo - med øget modstand

Samlet køretid: 64 min

Gennemsnitspuls: 154 = 84 % relativintensitet - eller 87 % af makspulsen

Højeste puls: 174

Hvorfor skriver jeg fornuftig i overskriften? Jo, tidligere - vi snakker før nytår, så havde jeg fightet mig igennem de 2 x 3 min stående mellemtakt. Jeg havde givet pokker i at jeg syrede til, at resten af træningen fik dårligere effekt og at restitutionsbehovet steg kraftigt. Det er på den måde jeg gang på gang fik kørt mig selv ned over nogle dage

Jeg ville vise at jeg kunne - på trods af min størelse. Det er slut med det - der skal stadig kæmpes - men med fornuft. Den kloge ved hvornår han skal bakke af - og jeg køre ikke længere efter at bevise mit værd.

Man kan godt se på kurven hvornår vi skulle op og stå i mellemtakt- toppene kan ses efter 32 minutters og 38 minutters kørsel. Jeg var oppe og stå - men ikke alle 3 minutter. Det skal prøves - og jeg skal træne det - men som sagt med fornuft :)

Til gengæl er jeg ret sikker på at jeg ligger i top 20 % med hensyn til hvor mange watt der trædes i den stående enkeltakt ved 60-70 - det er lige mig

Fin time - god træning - til 3 solide :banana:

[Arne]

Jeg fik lige glemt at få dagens kost med i det ovenstående. Ca. 2600 Kcal til en dag med 2 x træning - heraf 215 g protein. Det kan jo så kun give bedømmelse yderst tilfredsstillende. :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

[Martin]

Jeg fik lige glemt at få dagens kost med i det ovenstående. Ca. 2600 Kcal til en dag med 2 x træning - heraf 215 g protein. Det kan jo så kun give bedømmelse yderst tilfredsstillende. :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

215 gram protein :freaked:

Hvad anslår du egentligt din muskelmasse til at være?

[Hessel]

Hvad anslår du egentligt din muskelmasse til at være?

Et mere relevant spørgsmål (kun relevant ifb. med proteinindtag) vil være; hvad er din vægt nede på Arne?

[MaxPower]

...

215 gram protein :freaked:

...

Hvad er der så mærkeligt ved det?

For mig virker det som et fornuftigt indtag for Arne i hans situation. Det er 33% af det daglige energiindtag.

[Hessel]

Jeg synes umildbart også at indtaget er passende, hvis det svare til 1,4-1,7 gram protein pr. kg. kropsvægt. Så er du ihvertfald rigeligt dækket ind.

[Morten28]

...

215 gram protein :freaked:

...

Hvad er der så mærkeligt ved det?

For mig virker det som et fornuftigt indtag for Arne i hans situation. Det er 33% af det daglige energiindtag.

Jeg tror at Martin forestiller sig Arne siddende i sin lejlighed omkranset af bøtter

med protein, men mon ikke Arne får sit protein-indtag dækket på andre måder ? ;)

[MaxPower]

:lol:

Mit proteinindtag ville nok være omkring de 200g hvis jeg helt droppede pulver.

[Arne]

Om mit protein indtag

Sikke det med de 215 g kunne skabe liv i loggen! Jeg forsøger helt bevist at ligge på et højt proteinindtag - på bekostning af kulhydrat - uden at det lige frem skal blive en acetonelugt fremkaldende ketogen diæt. Til et indtag på 2500-2700 Kcal er det ikke for meget - formålet taget i betragtning - slet ikke på en dag med både styrketræning og hård spinning, med tungt muskelbelastende arbejde.

Hessel:- ca. 120 kg - jeg bruger mere målebånd pt. end vægt. Så omkring 1,8 g protein/kg kropsvægt.

Morten28: jeg må tilstå at op i mod 100 gram kommer fra bøtten med pulver.

Morgenspinning d. 20/1

Selv om det er meget svært at holde igen, når instruktøren er så utrolig morgenfrisk og inspirerende som Heidi Holm altid er det, så lykkedes det mig at holde lidt igen. Mine trætte lårmuskler "hjalp til" med at holde intensiteten nede - med undtagelse af en periode midt i timen og de sidste 5-6 minutter.

Jeg kørte igennem med et beskedent pulsgennemsnit på 146 – med et max på 165. Energiforbrug: 867 Kcal.

MUVSBVET: :banana:

Spock var også kommet tidligt i parken – hyggeligt :) .

Som altid en god måde at starte dagen på :)

[Martin]

Sidste bemærkning fra min side (og bare som en lille forklaring på mit indledende spørgsmål):

Jeg har altid troet at man sagde x gram protein pr. kg muskelmasse som regnefaktor; hvor x typisk er 1,2 - 2,0 (og med det spænd er det jo oftest ligegyldigt, om man regner i kropsvægt eller muskelvægt ;) ).

Derfor var det interresant (jeg var ihvertfald nysgerrig), hvor meget muskelmasse Arne regner med at skulle "dække ind" med protein...

Mvh

Martin :)

NB. Evt. svar kan postes hér: Ny tråd i "Kostforum"

Edited January 20, 2004 by Martin

[Arne]

Hvor jeg dog hader det! Bedst som det går bedst - ondt i halsen og kuldeture :(

Aktiviteten midlertidigt indstillet - håber det går hurtigt!!

[Fast]

Hvor jeg dog hader det! Bedst som det går bedst - ondt i halsen og kuldeture 

Aktiviteten midlertidigt indstillet - håber det går hurtigt!!

Åh nej :( Rigtig god bedring så :)