SALT's LOG part II

[salt]

Dagens træning:

Bænkpres:

3 x 10 @ 80 kg

Squat:

Front-raketter - 2 x 7 @ 40 kg

Backsquat - 2 x 8 @ 90 kg

Mave:

2 x 16 @ bw

Inc. db press:

2 x 8 @ 35 kg

Leg press:

2 x 10 @ 140 kg

Calf:

2 x 16 @ 140 kg

French press:

12 @ 35 kg

2 x 10 @ 40 kg

Leg curl:

2 x 10 @ 6 plader

Calf:

2 x 16 @ 120 kg

Triceps pushdowns:

12 @ 70

10 @ 80

10 @ 90

[salt]

I dag var det 3. sidste træning inden jeg smutter på skiferie. Træningen her på det sidste har ikke været helt fokuseret og seriøs nok. Jeg har ikke ville begynde på et nyt program når jeg vidste at der kom et break på ca. 10 dage.

Efter ferie vil der ske ændringer i dette. Jeg har besluttet at give mig i kast med et 3 split som jeg kører i 8 uger. Derefter vil jeg gå tilbage til mit gode gamle 2 split igen. 3 splitet vil køre over dage efterfuldt af en pausedag. Programmet vil kropsmæssigt deles op i Bryst/Ben/mave, Ryg/biceps/underarme og Skuldre/triceps.

Jeg synes selv at mine svage sider er ben, ryg og arme. Det det er de kropsdele jeg vil fokusere på ved flere sæt og flere øvelser.

Jeg vil endnu en gang stramme op om kosten og ligge med et moderat kalorieoverskud, dvs. 3500-4000 kcal.

Dagens træning:

Yates rows:

8 @ 50 kg

3 x 8 @ 80 kg

Dødløft:

3 x 5 @ 120 kg

Seated db press:

3 x 8 @ 22,5 kg

EZ curls:

3 x 8 @ 40 kg

Lateral raises:

10 @ 10 kg

8 @ 12,5 kg

Hammer curls:

2 x 8 @ 22,5 kg

BB shrugs:

2 x 10 @ 90 kg

Cable preacher curls:

3 x 8 @ 60

[salt]

Dagen træning:

Bænkpres:

10 @ 50 kg

3 x 8 @ 90 kg

Squat:

Front - 2 x 8 @ 40 kg

Back - 2 x 8 @ 95 kg

Mave:

2 x 16 @ bw

Inc. db press:

8 @ 35 kg

6 @ 35 kg

Leg press:

10 @ 140 kg

10 @ 140 kg

Calf raises:

2 x 16 @ 140 kg

Triceps pushdowns:

2 x 10 @ 80

Leg curl:

2 x 8 @ 7 plader

Standing calf raises:

2 x 14 @ 140 kg

[salt]

3-split mania (Dag 1):

Bænkpres:

3 x 10 @ 60 kg

Squat:

Front - 2 x 8 @ 40 kg

Back - 2 x 8 @ 80 kg

Inc. db press:

2 x 8 @ 25 kg

Benpres:

3 x 10 @ 130 kg

Calf:

3 x 14 @ 130 kg

Leg curl:

3 x 10 @ 6 plader

Calf raises:

3 x 12 @ 130 kg

En god opstartstræning og squaten trak tænder ud bagefter udførelsen. Nu skal jeg lige tilvænnes til at træne igen før der bliver smidt en del flere sæt på.

[salt]

3-split mania (dag 2):

Bent over rows:

3 x 8 @ 60 kg

Dødløft:

3 x 6 @ 80 kg

EZ curls:

3 x 10 @ 30 kg

DB shrugs:

3 x 10 @ 30 kg

Hammer curls:

3 x 8 @ 15 kg

Wrist curls:

14 @ 30 kg

12 @ 35 kg

Cable rows:

3 x 8 @ 50 kg

Cable preacher curls:

3 x 8 @ 50

Når jeg nu har været igang med programmet i en uge vil det blive en smule mere struktureret og der vil blive byttet nogle øvelser ud.

[salt]

3-split mania (Dag 3):

Træningen blev til i dag istedet for i går. Jeg var simpelthen for syg i går. I dag går det en del bedre.

Military press:

3 x 8 @ 40 kg

French press:

3 x 10 @ 30 kg

Seated db press:

3 x 8 @ 22,5 kg

Mave:

3 x 14 @ bw

Dips:

3 x 12 @ bw

Lateral raises:

3 x 8 @ 10 kg

Triceps pushdowns:

3 x 10 @ 70

Edited February 2, 2006 by salt

[salt]

3-split mania (dag 4):

Bænkpres:

3 x 8 @ 80 kg

Squat:

Front - 2 x 8 @ 40 kg

Back - 3 x 8 @ 80 kg

Jeg skulle gerne op på worksets med 120 kg i løbet af året.

Inc. db press:

3 x 8 @ 30 kg

Leg press:

3 x 8 @ 170 kg + slæde

Calf raises:

3 x 12 @ 170 kg + slæde

Leg curl:

3 x 8 @ 7 plader

Calf raises:

3 x 10 @ 170 kg

[salt]

Lørdagens 3-splitmania (dag 5):

Bent over rows:

3 x 8 @ 70 kg

Dødløft:

3 x 6 @ 100 kg

EZ curls:

10 @ 30 kg

2 x 10 @ 32,5 kg

DB shrugs:

3 x 12 @ 30 kg

Hammer curls:

3 x 8 @ 17,5 kg

Cable rows:

3 x 8 @ 60 kg

Cable preacher curls:

8 @ 55

2 x 8 @ 60

Standing wrist curls:

2 x 10 @ 40 kg

[salt]

3-split mania (dag 6):

Military press:

2 x 8 @ 40 kg

French press:

2 x 10 @ 35 kg

Seated db press:

3 x 8 @ 22,5 kg

Mave:

3 x 14 @ bw

Dips:

3 x 12 @ bw

Lateral raises:

8 @ 10 kg

8 @ 12,5 kg

6 @ 15 kg

Triceps pushdowns:

10 @ 75

10 @ 80

7 @ 100

Puuuuuuha sikke en om gang med 4 dage i streg. Pausedag i morgen.

[salt]

3-split mania (Dag 7):

Bænkpres:

10 @ 60 kg

3 x 6 @ 90 kg

Squat:

Front - 2 x 8 @ 40 kg

Back - 3 x 8 @ 90 kg

Inc. DB press:

3 x 7 @ 35 kg

Leg press:

8 @ 170 kg

8 @ 170 kg

6 @ 190 kg

Calf raises:

3 x 12 @ 170 kg

Leg curls:

3 x 10 @ 7 plader

Calf raises:

3 x 12 @ 170 kg

[salt]

3-split mania (8 dag):

Bent over rows:

3 x 8 @ 70 kg

Dødløft:

4 x 5 @ 120 kg

EZ curls:

3 x 10 @ 32,5 kg

DB shrugs:

3 x 10 @ 35 kg

Hammer curls:

3 x 8 @ 17,5 kg

Cable row:

3 x 8 @ 70 kg

Cable preacher curls:

2 x 8 @ 60

8 @ 60 + 2 forced

Standing wrist curls:

2 x 12 @ 35 kg

[salt]

3-split mania (dag 9):

Seated shoulder press (Smith):

10 @ 20 kg (kun skiverne)

2 x 10 @ 30 kg (kun skiverne

French press:

8 @ 30 kg

3 x 8 @ 40 kg

Seated db shoulder press:

8 @ 22,5 kg

8 @ 25 kg

8 @ 25 kg

Mave:

3 x 14 @ bw

Dips:

3 x 12 @ bw

Lateral raises:

3 x 10 @ 10 kg (strict)

Triceps pushdowns:

3 x 8 @ 85

Den er klart den kedeligste alle 3 dage i mit split program

[salt]

3-split mania (10 dag):

Bænkpres:

3 x 6 @ 90 kg

Skvat:

Front - 8 @ 40 kg

6 @ 50 kg

Back - 3 x 8 @ 90 kg

Inc. db press:

3 x 8 @ 35 kg

Leg press:

3 x 8 @ 170 kg

Calf raises:

3 x 14 @ 170 kg

Leg curl:

3 x 10 @ 7 plader

Standing calf raises:

3 x 12 @ 170 kg

[salt]

3-split mania (11 dag):

Bent over rows:

3 x 8 @ 70 kg

Dødløft:

4 x 5 @ 120 kg

EZ curls:

3 x 10 @ 35 kg

DB shrugs:

3 x 10 @ 35 kg

Hammer curls:

8 @ 17,5 kg

8 @ 22,5 kg

7 @ 25 kg

Seated cable rows:

3 x 8 @ 75 kg

Cable preacher curls:

2 x 8 @ 60

6 @ 60 + 3 forced

Standing wrist curls:

2 x 14 @ 30 kg

[salt]

3 split mania (12 dag):

Shoulder press (smith):

3 x 8 @ 30 kg

French press:

8 @ 30 kg

3 x 8 @ 40 kg

Seated db press:

3 x 8 @ 25 kg

Mave:

3 x 14 @ bw

Dips:

3 x 12 @ bw

Lateral raises:

8 @ 10 kg

2 x 8 @ 12,5 kg

Triceps pushdowns:

8 @ 85

8 @ 90

8 @ 90

DB curl:

3 x 14 @ 10 kg

Øvelsen blev kun kørt med højre arm. Den halter lidt efter størrelsmæssigt.

[salt]

Et lidt dunkelt aftenbillede hvor jeg er helt afslappet

Edited February 13, 2006 by salt

[salt]

Pausedag:

EZ curls:

2 x 10 @ 30 kg

DB curls:

10 @ 14,5 kg

8 @ 17,5 kg

6 @ 22,5 kg

Chins:

3 x 8 @ BW

smalt og med håndfladerne væk fra ansigtet.

Kanont med en pausedag

[salt]

3-split mania (Dag 13):

Bænkpres:

10 @ 40 kg

10 @ 60 kg

2 x 8 @ 90 kg

6 @ 90 kg

Squat:

Front - 2 x 6 @ 50 kg

Back - 2 x 8 @ 90 kg

Calf raises:

3 x 14 @ 160 kg

Inc. db press:

3 x 8 @ 35 kg

Calf raises:

3 x 12 @ 170 kg

Jeg ved ikke om jeg er ved at være lidt overtrænet, jeg havde bare ingen energi. Jeg håber på at jeg kan få overstået de næste 2 træningsdag og så holde træningsfri til på tirsdag.

[salt]

3-split mania (dag 14):

Bent over rows:

3 x 8 @ 80 kg

Dødløft:

4 x 5 @ 130 kg

EZ curls:

3 x 10 @ 35 kg

DB Shrugs:

10 @ 35 kg

2 x 10 @ 37,5 kg

Hammer curls:

2 x 7 @ 22,5 kg

Seated cable rows:

2 x 8 @ 60 kg

Jeg er ved at være brændt ud. Sidste dag i morgen og syvende dag i streg med træning. Det er vidst på tide med en weekend og lidt druk så man kommer i træningshumør igen

[salt]

Split mania (Dag 15):

Seated db press:

3 x 8 @ 24 kg Utroligt lette

Triceps pushdowns:

3 x 10 @ 35 kg

Verdens dårligste maskine. Føj hvor jeg hader det lort.

DB triceps extensions:

10 @ 10 kg

10 @ 15 kg

8 @ 17,5 kg

Military press:

3 x 10 @ 40 kg

Wuhu weekend!!!

[salt]

3-split mania (Dag 16):

Bænkpres:

3 x 8 @ 90 kg

Squat:

front - 2 x 6 @ 50 kg

Back - 8 @ 90 kg

2 x 8 @ 95 kg

Inc. db press:

3 x 8 @ 35 kg

Leg press:

3 x 8 @ 170 kg

Calf raises:

3 x 14 @ 170 kg

Leg curl:

3 x 10 @ 7 plader

Standing calf raises:

2 x 12 @ 170 kg

Og så er jeg lige kommet hjem efter 1½ times flagfootball = brændt awww.

[salt]

3-split mania (Dag 17):

Bent over rows:

3 x 8 @ 80 kg

Dødløft (Gillingham):

5 x 5 @ 130 kg

EZ curls:

3 x 10 @ 35 kg

DB shrugs:

3 x 10 @ 37,5 kg

Hammer curls:

3 x 8 @ 17,5 kg strict

Seated cable rows:

3 x 8 @ 70 kg

Standing wrist curls:

3 x 12 @ 40 kg

Jeg er begyndt på Gillingham-dødløfts program. Jeg håber på at det kan give nogle kg.

[salt]

3-split mania (dag 18):

Shoulder press (smith):

10 @ 30 kg

2 x 8 @ 35 kg

Jeg ved ikke hvad stangen vejer så det er kun skiverne jeg skriver. Det er btw et TG stativ.

Lying DB triceps ex.:

3 x 10 @ 14,5 kg

Seated shoulder press:

3 x 8 @ 25 kg

Mave:

3 x 16 @ bw

Dips:

20 @ bw

2 x 12 @ bw

Lateral raises:

3 x 8 @ 12,5 kg

Triceps pushdowns:

8 @ 90

2 x 7 @ 100

Edited February 23, 2006 by salt

[salt]

3-split (Dag 19):

Bænkpres:

10 @ 50 kg

8 @ 80 kg

2 x 8 @ 90 kg

Front squat:

3 x 6 @ 60 kg

Calf raises:

3 x 14 @ 170 kg

Leg curl:

2 x 8 @ 7 plader

Sjældent har jeg været så energiforladt og uoplagt som i dag. Jeg overvejede allerede at smutte efter andet sæt calf raises

Magen til lort skal man lede længe efter. Ikke nok med at jeg har drukket mig helt ned i weekenden, så har jeg også pådraget mig noget irritation i den venstre pec. Jeg håber at det bare er noget midlertidigt.

Anyway så er det slut med alkohol indtil d. 23/3 jeg gider simpelthen ikke ødelægge min træning med det pjat mere. Det er nu sjovt nok at skeje ud en gang imellem og jeg synes faktisk at det er sjovere på den måde end det er at drikke hjernen ud hver weekend.

[salt]

3-split (Dag 20):

Bent over rows:

3 x 8 @ 80 kg

Dødløft (Gillingham):

8 x 3 @ 105 kg

Ez curls:

3 x 10 @ 35 kg

DB shrugs:

12 @ 37,5 kg

8 @ 42,5 kg

12 @ 37,5 kg

Hammer curls:

3 x 8 @ 17,5 kg

Seated cable rows:

3 x 8 @ 65 kg

Cable preacher curls:

3 x 6 @ 65

Standing wrist curls:

2 x 12 @ 35 kg

Meget meget meget bedre end i går