Arnes log

[Arne]

Møgmorgen....

Jeg mødte op i Multisport 7.40, fik min nøgle, indstillede spinningcyklen, gik op og begyndte at klæde om.... havde glemt bl.a. cykelbukserne - og jeg køre altså ikke spinning i mine underbukser, kald mig gerne en for det B) - men jeg tror nu mig røv er enig med mig :(

Så ikke nogen træning den morgen. Kom ikke og sig at dette ikke er en ærlig logbog...

[Arne]

En tur på crosstraineren onsdag d. 18/12

UPS: Det er den 18, og jeg har ikke købt en eneste gave endnu...

Nå, men det er jo ikke det, som denne klumme handler om B)

Hvor kom jeg fra? Nå ja, crosstraineren i Multisport - herligt redskab. Det blev til 1 time og 10 min, efterfulgt af 10 min. afkøling på motionscykel. Jeg startede med 35 min med jævnt stigende intensitet, derefter 10 min 30/30 intervaller, 15 min med jævnt tempo og sluttede af med endnu 10 min med 30/30 intervaller.

Den første omgang 30/30 er ikke kommet med på pulskurven - der er røget 15 min ud ved 35 min. Start/stop knappen på mit Polar pulsur, sidder på venstre side, så når man vipper håndledet bagover, så kommer man nemt til at stoppe det, og det var det der skete... øv

Jeg vil tro at den korekte gennemsnitspuls har været ca. 165-67 for de 75 min.

En god træningseftermiddag til 4 x

Jeg har ikke fået ført i loggen at jeg tirsdag aften roede 6000 m efter 2.20/500 m. Udemærket træning ved mellemintensitet, puls stedystate på 160-62. 3 x for det.

Dagens pulskurve - med udfald af 20 min ved ca. det 35. minut:

[Arne]

En kort spinningtime med en tå på bremsen

Det var et kort spinningtime vi måtte nøje med i dag. Ca 45 min. Tog det en lille smule roligt med sidste uge i hukommelsen. Jeg er træt og vil vente med at fylde kommentarer på til i morgen. Watch this space....

Pulsgennemsnit inkl opvarmning 165, uden opvarmning 168.

Kurve:

Edited December 23, 2002 by Arne

[Hessel]

Hej Arne,

Lækkert at din log nu er opdateret med pulskurver! Jeg er stadig dybt imporneret over din høje intensitet. Glimragende!

Fornemmer man en snigende ovetræning  

Mit bedste forslag er at du - når du står op om morgen - tager din hvilepuls og notere den i din log. Derved vil det være muligt præcis at måle om du overtræner eller ej. Først tager du din puls regelmæssigt over en periode hvor du er sikker på at du ikke overtræner, hvis der den efterfølgende tid opstår væsentlige ureglmæssigheder i din hvilepuls så ved du at der er noget galt. Selv vil man være i stand til at måle om der er sygdom på vej eller måske begyndende overtræning. Det vil derfor være muligt at fange sådanne ting i opløbet og derved undgå store formmæsiige nedture i form af alvorlig sygdom eller overtræning.

PS: Jeg har heller ikke fået købt en eneste gave endnu.

[Arne]

Hessel> jeg er igang med at følge min hvilepuls - det skriver jeg om på mandag i min ugestatus :)

En doven træningsdag

Denne formiddag sagde hovedet træning- kropen sagde "er det nu nødvendigt?" Hoved og krop nåede til enighed om at lidt let restitutionstræning nok kunne passe alle parter - og således blev det. 6000 m i CII ved moderat og vekslende tempo - jeg kunne dog ikke dy mig for at lave en lille smule på de sidste 1000 m - men alt i alt en træning i afslappet stil!

Kurve - nu når jeg har lavet den:

Edited December 23, 2002 by Arne

[Arne]

Søndagstræning d.22/12

CII

1000 m opvarmning

15 x 15/15 sek intervaller

1000m efter 2.10/500m

15 x 30/30 intervaller

250 m langsom roning

1000 m efter 2.00/ 500 m

let afkølingsroning

4 x for det - men det er skidt at jeg ikke har fået løbet i mange dage...

[Arne]

Mandagsstatus for uge 51, d 23/12

Gennemført træning:

Roning i CII:

3 træningspas på 6500 m, 0g 2 x 6000 m, ialt 18.500 m

Spinning:

1 gang

Crostrainer:

1. træningspas på 80 min

Løb:

1 gang, ca. 2,5 km

Kommentarer til træning

Den træning der blev gennemført i løbet af ugen var god nok. Men der manglede noget. Jeg skulle havet løbet mindst 1 gang mere - og spinningen tirsdag gik desvære i vasken.

Det med løbet er det værste - det kan ikke siges mere precist end min træner lige har gjort i en PM:

Den manglende løbetræning i uge 50. er ikke særlig hensigtsmæssig, for ikke at sige det lige ud!

Løbetræning er ikke særlig tideskrævende fordi det kun kræver et par sko og i sig selv er meget intensivt. Du prioriterer det, efter min opfattelse, ikke højt nok. Jeg mener ikke du skal bruge vigtig potentiel løbetræningstid på, at flitre halvdelen af byen rundt for at spinne eller crosstræne. At løbe skal tages seriøst, det er hårdt for din realativt gamle krop og det tager lang tid for dine led at addapterer til den belastning. Derfor kan det ikke nytte noget at du springer vitale stimuli sekvenser over til fordel for fysisk udfoldelse i kropstempler ude i byen. Med andre ord: JUST DO IT!

Det er jo sandt, bortset fra at det ikke er besøget i"kropstemplet" Multisport der er problemet - problemet er, at jeg nogle morgner har udsat det "til i morgen" - jeg har kun trænet 6 gange i den forløbne uge - og det er noget mindre end min målsætning går på, og i denne uge var årsagen ikke for mange spinningtimer.

Jeg fik heller ikke styrketrænet i den forgangne uge - det er der mange årsager til, men de ligger uden for hvad denne log omhandler.

Det er jul - og så skal man være flink, derfor giver jeg mig selv 2 x for den forgangne uge. B) ;)

Jeg vil ikke skrive mere i dag. Jeg laver en nytårsstatus i næste uge. Den vil indeholde en plan for træningen i 2003.

Alle der måtte læse dette, ønskes en rigtig god jul! :)

Edited December 23, 2002 by Arne

[Tube]

Faldt lige over denne Cykel

Hvad siger du til den?

[Arne]

Tube: jeg kender ikke den cykel. Jeg vil dog være betænkelig ved at købe en så gammel carbonramme - så vidt jeg ved var mange at de tidlige carbonrammer problematiske. Hvis du har 8000 nu, så spar op til du har ca. det dobbelte og køb en ny låge. :)

[MR]

En cykel der er så gammel, har sikkert også kørt nogle kilometer. Dvs at måske er garniture, gear og hvad ved jeg ved at være slidte. Det samme som Arne; de første carbonrammer har det vidst med at de splintres nemmere end de nye rammer ved styrt. At få lavet en carbonramme er meget dyrt.

[Beleriand_K]

Hej Arne

I dit statusindlæg fornemmer jeg et problem med at fastholde motivationen. Ikke nødvendigvis i almindelighed, men specielt m.h.t. de mindre tiltalende dele af træningen. Det er sikkert meget almindeligt, og det er i hvertfald noget jeg selv kan nikke genkendende til. Som Xjyden har drillet mig med flere gange, har jeg selv haft meget svært ved at holde mig til en plan over mange uger. Og for dig drejer det sig vel om en plan for mange måneder.

Det fik mig til at tænke på, om du måske kunne bruge det princip, som jeg nu er begyndt at indrette min træning efter. Her er et citat fra min logbog fra et svar til Xjyden:

En anden ting, som tiltaler mig meget ved denne struktur er, at jeg kan betragte hver enkelt blok på tre uger som en afsluttet opgave. Som du ofte har drillet mig med, har jeg meget sjældent tålmodighed til at gennemføre et program over mange uger. Her kan jeg få en række små succesoplevelser i gennem programmet.

F. eks. var det en stor tilfredsstillelse for mig at slutte uge 3 i bænkpres i sidste uge med 5 x 5 x 90. Så havde jeg gennemført den første tre ugers blok med succes. Og jeg kunne samtidig se fremad, og sige til mig selv, at jeg nu havde lagt 90kg bag mig. Den opgave var udført og eksamen bestået. Herefter er 90kg noget jeg engang trænede bænkpres med. Men nu er jeg kommet et skridt videre og er parat til en tungere vægt næste gang.

Det er positive tanker, som giver mig lyst til at gøre noget ved træningen. Og når jeg på et tidspunkt rammer et niveau, hvor jeg ikke kan gennemføre en treugers blok på tre uger, så har jeg flere muligheder. Én mulighed er at blive ved med at prøve, indtil det lykkes. En anden er at gå tilbage til blokkens start og gøre endnu et forsøg. En tredie mulighed er at gå tilbage til starten på den forrige blok og så tage tilløb endnu engang. Eventuelt med en anelse mere vægt på denne gang. Der er mange muligheder.

Men fælles for dem alle er, at jeg ikke skal forsøge at se mere end ganske få uger ud i fremtiden. Jeg kan meget bedre overskue et delmål på kun tre uger, end en lang træningsplan over uger og måneder.

Nu handler ovenstående citat om et konkret styrketræningsprogram, men jeg tror egentlig, at princippet bag det er almengyldigt. Det drejer sig om at dele sin overordnede plan op i små dele, så man dels kan få en række succesoplevelser, og dels kan få en fornemmelse af, at en opgave nu er løst, og man er kommet et skridt videre.

At have et mål, som ligger så langt ude i horisonten, at man skal bruge en kikkert for at få øje på det, er ikke særligt motiverende i dagligdagen. Det svarer lidt for meget til de nytårsløfter, som vi nu snart skal til at aflægge igen. Velvidende, at de er brudt inden udgangen af januar.

Men at have et mål, som hedder at gennemføre tre konkrete opgaver er helt anderledes overskueligt. I mit program hedder et delmål f. eks. at lave 5 x 3 x 80%, 5 x 4 x 80% og 5 x 5 x 80%. Når det er gjort, har jeg løst min opgave tilfredsstillende og kan gå videre til næste opgave. På den måde får jeg hele tiden en konkret bekræftelse på, at jeg arbejder mig i den rigtige retning. En slags klap på skulderen.

Jeg ved ikke, om dette er direkte overførbart til din cykel- og løbetræning, men med mindre det er helt umuligt, var det måske en idé i samarbejde med din træner at få splittet den overordnede plan op i sådanne realisérbare delmål. Så kan din træner fastholde det store forkromede overblik og være ham, som forsyner dig med små overskuelige delopgaver. Og dem kan du så koncentrere dig om.

På den måde kan han sikre sig, at du hele tiden arbejder dig frem mod det endelige mål efter hans overordnede plan. Og du kan få en række gode oplevelser ved hele tiden at få opfyldt det ene delmål efter det andet. Det er nyttigt rent fysisk og samtidig psykisk motiverende for den videre træning.

Jeg håber, at du kan bruge nogle af disse tanker til noget positivt. Glædelig jul :) .

[Arne]

BK: tak for et lang og inspirerende indlæg. Problemet er ikke så meget motivation - men måske nok fortlidt planlægning - og ja nok også fordi jeg arbejder med amtiøse og langsigtede mål - så derfor er din ide ikke så tosset. Den får lige en tanke! :)

[Arne]

Morgenløb den 24/12.

6 x 3 min. løb. Gik fint.

Nu er der travlhed! B)

[b_skaal]

Hej Arne

ville bare ønske god jul og fortsat god træning i det nye år...

hej fra Mette :dance:

[Arne]

Mette: Tak og i lige måde :)

Træning i CII , den 27/12-02

Mærkelig træning. Jeg havde planlagt 20 x 15/15 intervaller men et gennemsnitsarbejde på 250 W og en kadance på 35-35, 750 m blød roning, efterfulgt af 10 x 30/30/30 intervaller, også med 250 W og kadance 35-36. I praksis er det lidt hårdere at opnå de 250 W i gennemsnit på 15 sek, hjulet skal acceleres op over 2-3 tag, så man skal op og runde 300 W for at holde gennemsnittet over 250.

Jeg fik lavet en lille fejlprogramering, så dt blev i praksis til 35/35 i stedet for 30/30.

Programmet blev gennemført, jeg havde 1 interval i 15/15 og 1 i 30/30 hvor jeg kom en smule under de 250, men flere lå godt over. Det var let og pulsen tog det stille og roligt. Jeg må være kommet i form :) Men jeg har vist også tidligere sagt at antallet af intervaller skal op i dette program.

Mit velbefinden er ellers ikke i top. Nattesøvnen er i problemer og mit blodsukker en smule ustabilt (jul). Blodsukkeret skal nok finde på plads i løbet af nogle dage, nattesøvnen må der arbejdes på.

Den opligatoriske kurve:

Edited December 28, 2002 by Arne

[Arne]

Jeg har valgt at respektere at min krop ikke gider højintens træning lige nu. Så dagen i dag blev brugt til at ro 10.000 meter i C(II med moderat intensitet - puls i området 145-160. Tid 48 min og 42 sek.

2 x for den træning.

[Arne]

Sidste styrketræning i 2002

Styrketræningen har været forsømt længe, andet end med lidt enkeltstående sæt hit og her. Fysisk og menttalt har der ikke været plads ved siden af 4-6 højintensive spinningtimer, løb mv. per uge.

Men det nytter ikke noget, det er skidt for vægtabet og jeg savner det.

Mit come back blev denne aften indledt hjemme. De 65 kg jeg kan få på stangen her er lige nu rigeligt. ;)

Jeg udførte:

Opvarmning 1000 m CII, samt stræk

Dødløft 3 x 8 x 65 kg (sæt, rep, kg)

Floorpres 3 x 8 x 40 kg

BB row 3 x 8 x 45 kg

Milltary pres 3 x 8 x 25 kg

Barbel curls 2 x 8 x 25 kg

Det var det - DOMS i morgen og nytårsaften burde være sikret :(

3 x for det - omstændighederne taget i betraktning.

[Arne]

PR i CII

Ingen DOMS i dag, endnu - jeg var ellers sikker på at det ville være tilfældet.

Tiden i dag var begrænset af frokostgæster og jeg skal afsted igen senere. Så denne morgen satte jeg mig for at finde ud af hvor jeg er i CII.

Det var en spontan beslutning, taget efter at jeg satte mig i ergometeret - egentligt ville jeg bare ro en kort stille "tur" - så jeg havde ikke forberedt mig med væske, pulsbælte mv, så jeg må snart reproducere turen igen med måling.

Sidst jeg forsøgte mig med en 2000 m - og det er rigtigt, rigtigt længe siden, var tiden ca 8.20 - ikkke ligefrem imponerende, med mindre man er 90 eller skindød.

Denne dag gik det lidt bedre. 7.22 - jeg lagde måske lidt for blødt ud - 1.54 for de først 500, derefter 1.47 for de næste ( 2-3 sek betyder ALT i CII for hårdheden) - og det var til gengæld for hårdt - men det var nok alt i alt tæt på hvad det optimale lige nu. Jeg roede med vindmodstanden sat til 4 - det har jeg det bedst med. Kadance omkring 32-36 - højere til sidst da kræfterne til at trække svandt ind.

Jeg tror at "centralmotoren" rækker til en bedre tid - men til sidste straffer de ekstra killo, der skal flyttes frem og tilbage, sig alligevel.

Jeg er tilfreds - næste mål: At komme under 7.10

[Hessel]

Tillykke med din flotte PR og godt nytår Arne! :)

[Arne]

Årets sidste træning.

Det blev til en kort løbetur på 3 x 4 min med 1 min gang imellem. Græset var farligt og løbe på i den hårde frost - og stierne stenhårde - ikke godt for mig, så jeg holdt mig til en kort men god tur. Hold kæft hvor var det koldt!

Godt nytår til jer alle :) Min mandagsstatus - nytårsstatus skrives når jeg kommer til mig selv den 1. eller 2. ;)

[Arne]

Styrketræning den 2/1

Som sidst:

Opvarmning 1000 m CII, samt stræk

Dødløft 3 x 8 x 65 kg (sæt, rep, kg)

Floorpres 3 x 8 x 40 kg

BB row 3 x 8 x 45 kg

Milltary pres 3 x 8 x 25 kg

Barbel curls 2 x 8 x 25 kg

[Arne]

Ugestatus uge 52

Gennemført træning

Roning i CII:

1 interval pas på ialt ca. 6.000 m

1 distance stadystate pas på 10.000 m

1 test pas, 1500 m opvarmning og 2000 m maxtest

Løbetræning:

2 træningspas med henholdvis 6 og 4 3 minutters intervaller med 1 min. gang imellem

Styrketræning

1 gang fullbody gennemført hjemme

Kommentarer

Fik da nået lidt ind imellem alle jule og nytårsugens aktiviteter.

Rekorden på 7,22 i CII er jeg MEGET tilfreds med. Jeg underspillede min efterfølgende træthed lidt da jeg skrev om det. Jeg lavede ingen afkølingsroning, jeg sad bare helt stille på sædet i 20 minutter. Jeg har ikke kørt mig så flad i mange mange år - jeg var uhyggeligt motiveret FEDT!

Løbetræningen er fortsat en fornøjelse. Det var godt at komme igang igen med vægtstangen - mindre godt at dødløft med 60 sølle kg. føltes lidt tunge...

Resten...

Jeg sidder og arbejder med en årsplan. Den skal jeg diskutere med min træner en af de kommende dage - det færdige resultat vil jeg så skrive her - sammen med nogle betraktninger over 2002.

Edited January 3, 2003 by Arne

[saarndaars]

Hej Arne,

Fandt lige din log og har surfet lidt igennem den. Det er jo en ordentlig mundfuld. Jeg må simpelthen tilslutte mig den store skare og kaste mig i gruset for din træningsmængde, vægttab, entusiasme og gåpåmod. Jeg kan ikke finde nogle rigtige superlativer som jeg synes dækker. MEN jeg glæder mig til at ligge på hjul af dig hjem ad Farum-motorvejen eller op ad Strandvejen i løbet af foråret.

Alt mulig held i 2003

Saarndaars

P.S. Jeg ville gerne have haft en status på vægten. Det er simpelthen imponerende. Kender selv den der som du beskriver hvor der ryger lidt for mange små-måltider på når træningen bliver meget højintens. Har derfor haft god erfaring med at træne lige før sengetid (jvf en anden tråd)

[Arne]

Tak for kommentarene saandaars :)

Træning den 4/1

Nu er det snart på tide at komme op i intensiet igen oven på julen. Så fra i morgen.... B)

Dagen i dag: 10.000 m i CII på 46.24 min

OK til 3 x

[Litopsi]

hej Arne, :wave: hvad med at lave en vægttabsgraf til os? jeg er mægtigt interesseret i at se hvordan det er gået over året med dit vægttab.