Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

I går var en fiaskodag hvad angår kosten. Det tog lang tid at komme på job uden tog og jeg havde pludseligt travl og nåede ikke at bikse madpakker sammen, Masser af 7-11 brød og 92,2kg på tælleren i morges.

Man skulle tro at kroppen så var klar. Men på vej til mødestedet opgiver jeg at nå dem og vil i stedet køre med motionsholdet 10 minutter senere. Jeg plejer ligge noget over 30 på vej derhen men lårene er som stivnet og jeg skyder ikke mere end 27-28 i timen. Desværre står holdet der endnu og så er jeg alligevel med hold 1.

I starten er det dog meget roligt, da vejene ikke er rydede og sneen endnu ikke smeltet.

Vi kører ud på ADA-runden (7km) og deler op i to hold med et par hundrede meter i mellem og skal køre interval fra bagerste til forreste gruppe. Ej, ej ej, det fungerede slet ikke, Vejrtrækningen tæskede løs og forsøgte at smide ilt i lårene som bare syrede til og pulsen levede sig eget liv - de tre ting hang SLET ikke sammen. Jeg nåede ikke at protestere, før træneren sendte mig ned bagved, så jeg kunne køre et nyt. Ligesom første gang var jeg "heldig" at lukke hullet i modvind men men nu tilmed op af ADA-bakken.

Da jeg mangler 15-20 meter, giver træneren løbet frit på den sidste omgang. FÅÅÅÅK. Pludselig var der 30 meter hul at lukke at jeg da kom op, gik der kun 15-20sekunder inden de rykkede igen og så var jeg plantet. Heldigvis var vores dameB også sat og kæresten holdt hende ved selskab ,så der sad jeg og hjulsnavede og prøvede at komme til hægterne. De kørte deres eget og jeg var ikke velkommen til at deltage i føringerne, så til sidst slap jeg lidt for at få vind på snudeskaftet.

De to og træneren kørte hjem - mine lår var færdige og jeg ville med men hun sendte mig "blikket" og så kørte jeg med de andre. Tempoet var moderat men jeg led alligevel og frygtede at de ville sætte tempoet op.

Efter noget tid, er der en D-rytter, jeg snakker meget med som også har en off-dag og som ikke vil mere og vender hjem. Jeg tager det som en gave at kunne kyllinge ud. Vi ligger så fra Roskilde og hjem med sub 25 i timen - lidt koldt men han ville ikke hurtigere og det er sgu fair nok hvis man er "kørt over".

95,1km på kontoen. Samlet set en ret let tur for kroppen - jeg fik kun drukket en stor og en lille flaske på vejen og plejer at have tømt alle 4 i god tid. Men lårene kunne ganske enkelt ikke presse noget arbejde ud.

Det er belastende, at jeg er så dårligt kørende på de her søndage. Jeg overvejer lidt om jeg skal lade lørdag være en træningsdag og se om det gør en forskel.

Edited January 25, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Efter at have skrevet indlægget går, gik det ASAP ind mod arbejde -jeg skulle møde 15:59. Hold da op det var en lang dag, inden jeg var hjemme lidt i 2. Scheisse, jeg var alligevel brugt.

I morges havde jeg et ærinde og da jeg kom hjem, var det bare tilbage i sengen og høre lidt radio, småsove, på fjæsen og HayDay og småsove. Men så var jeg faktisk også pænt frisk og klar på en tur i FW. Det var dog blevet eftermiddag og kø til squatstativerne, så jeg sprang dødløft og frontsquat over, ligesom plankerne også udgik.

Romaskine: 5 minutter

Kropshævninger: 10, 10, 10, 10 , det var dog med 2 minutters pauser, så det var lidt snyd. Meeeen

Squat: 10x20, 10x20, 8x60, 4x70, 4x80, 6x85, 6x85, 6x85, 6x85, 6x85 - lidt tunge i det

Et bens læg i benpres: 15x50 (2ben), 15x50, 10x90, 8x100, 6x110, 8x100, 10x90, 20x70, (20x70 kun venstre) - må vist i gang med ny cyklus, der er ikke rigtig nogen fremgang mere.

Læg i Smith: 15x65, 15x105, 12x115, 10x125, 12x115, 15x105, 30x80

Læg i Smith, kun venstre ben med forced: 10x90, 10x100, 10x100

ss

Bænkpres: 15x20, 15x20, 8x60, 8x60, 6x85, 6x85, 6x85, 6x85, 6x86

Laterals: 10x10, 10x10, 10x10

trippelsættet med

Mavebøjninger: 15, 15, 15

og

Skrå mavebøjninger: 15, 15, 15

Bicep curl: 8x22, 8x22, 8x22

Tricep pushdown: 10x20, 8x35, 8x35, 8x35

Hyperextensions: 14x5, 14x5, 14x5

Kondicykel: 20 minutter let belastning. En del spinups de første 12 minutter men kun to på max-belastning. Jeg havde ellers taget spinningsko med til en omgang tabata men følte ikke jeg kunne sætte mig op til det.

Edited January 26, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg var ikke kæk, inden jeg kørte ud på Holmen for at træne med klubben. Et var at squatten i går føltes tung men den havde også givet pæn DOMS i lårene.

På vej derud viste det sig nu at stængerne var fint i hopla og at det skulle være en gavebod med intervaller skræddersyet til mig. En omgangs opvarmning til at begynde med.

Herefter opdeling i tre grupper: En motionsgruppe, en mellemgruppe og de hurtige. Vi var 6 i mellemgruppen og nok omkring 20 i den hurtige gruppe og det gik op i hat og briller for dem. Vi skulle køre nogenlunde roligt og på langsiden give den gas i højeste gear og så med 20 sekunders føringer, så alle kom i front.
Ok, første omgang gik fint - der lå vi også for os selv. I de næste to gik den hurtige gruppe i stykker og en fra vores hold havde planlagt, at vi skulle ligge i måsen på dem for at holde speed. Resultatet var at man delvist krydrede røv og var frisk også på det sidste stykke og sammen med at flere fra det hurtige hold faktisk var langsommere end os, så lå vi også kørte slalom mellem dem som blev sat og de langsomme fra holdet. Kaos. Og kaos.

Det med at prøve at "holde holdet" foran, har jeg aldrig set lyset i. Både på landevej og velodromen, giver det ofte en masse elastikkørsel. Pulsmæssigt var jeg også mest udfordret i de to vi kørte alene og det må da også gælde de andre at det er dårlige træning.

Træneren var tosset over de kørte sådan og så fik vi lov at tage to runder mere men nu delt i fire hold. Hold 1 stadigvæk kæmpestort i forhold til de andre.
Vi byttede et par mand og fik vores nye dameA med på holdet. Første interval hvor vi kørte for os selv gik godt ligesom sidst. Jeg havde damerytteren som træk-makker. Sgu cool at hun går ind i et styrkeinterval og trækker farten op fra dem vi afløste, omend hun ikke var synderlig højt gearet. Men det gjaldt nu alle de fem andre at de snød og kørte i "lavt" gear
På den sidste langside ved jeg ikke hvad hold 1 lå og lavede men til sidst var vi 3, der overhalede dem og jeg fik "æren" af fronten de sidste 500 meter.
Vanen tro har jeg det som blommen i et æg når vi kører max-gear-intervaller, dog er jeg lidt mere udfordret når de andre fusker så meget med gearvalget som i dag, men det passer mig perfekt, at jeg ikke skal sidde og holde igen.

Til sidst skulle vi køre 2 omganges rulleskift. Progressivt og med frit løb på langsiden; det meste af den var det bare en enkelt gut der lå med en solid dingerføring. Udover en enkelt der spurtede til sidst, var der enighed om han skulle have lov at køre den hjem efter små 2km i front.

56,1km kodylfede km

Gad vide om de andre kommer i omdrejninger, sådan lidt ketcupeffekt-agtigt, så jeg igen falder tilbage i de normale rækker? Eller om jeg er bedre kørende end nogensinde før? Da vi splittede op i fire hold, kom jeg på hold 2 (der har jeg ikke været før) og i det sidste interval i frit gear, var jeg ikke den bedste i gruppen (men heller ikke bundprop) men jeg kører mindst lige op med eller bedre end folk, som de andre år på Holmen har været helt uden for rækkevidde. Ingen af de andre var nogen jeg ellers har været på hold med andet end sporadisk de sidste par uger.

Det helt store spørgsmål er dog hvordan jeg får det overført, så jeg ikke falder igennem når vi kører søndag morgen.

Edited January 27, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Planen var at give det nye FW i Friheden Butikscenter en chance mere. Da jeg skal fra omklædningsrummet og ud i træningsområdet opdager jeg HELDIGVIS, at jeg er i underhylere og og uden korte bukser - dem glemte jeg åbenbart at hive på inden jeg kørte hjemmefra. Hjem og få den "detalje" i orden men så træne i mit lokale center aht. tiden:

De fleste øvelser flettet ind mellem hinanden

Romaskine: 5 minutter

Kropshævinger: 8, 8, 8, 8, 8

Etbens læg i benpres: 10x70, 10x70, 10x70, 10x70, 10x70

Dødløft: 8x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x90, 5x90, 5x90, 5x90

Bænkpres: 20x20, 8x60, 10x80, 10x80, 10x80

Laterals: 10x10, 10x10, 10x10

Mavebøjninger: 16, 16, 16

Skrå mavebøjninger: 16, 16, 16

Biceps curl: 8x22, 8x22, 8x22

Tricep pushdowns: 10x20, 8x35, 8x35, 8x35

Og så var jeg en idiot og fortsatte med at træne lidt ben - meningen var jo at de skulle have den store omgang efter cykeltræningen i morgen

Etbens benpres: 10x50, 10x70, 10x90, 10x100

Etbens leg extension: 10x10, 10x30, 10x50, 10x50

Herefter ASAP hjem og direkte på G&G:

5 minutters opvarmning

20 minutter sweet spot, noget tung i stængerne

10 minutters afrulning

Og så skal denne hjemmetræner nok også byttes. Der er noget der klikker ved lav hastighed og som bliver til larm ved høj hastighed. Samtidigt bliver modstanden ret svampet over 4-500 watt, som om indmaden helst ikke vil spinne hurtigt rundt. Ved dagens træning lå jeg også 4 RPM under hvad jeg tidligere lå på.

Ret irriterende at de ikke fungerer.

Dog ikke helt så irriterende, som at min "ringe-efter-taxa-telefon" kom med ud af vaskemaskinen, efter jeg havde vasket cykelklunset

[Gregers TF]

Jaja, OK - jeg strammede den for meget i går. Men det vidste jeg vel egentlig også godt. Og for en gangs skyld mødte jeg tidligt i morges og fik kun sovet lige under 4 timer og det gør det ikke bedre.

Benene var lidt til den slatne side (uden at være helt dumme) men kroppen var decideret OFF og pulsen ville bare ikke op.

Opskriften var næsten som sidste torsdag:

1 omgangs opvarmning - nok den langsommeste i HvidovreCKs nyere tid.

Derefter på bagsiden af Holmen og køre VO2max - en mere end sidst, så 6 x 3/1,5. Udover DameB´eren havde jeg også licenstræneren (med en off-day) på hjul. I dag var der ikke overskud til at "lege" med de par/trioer der kørte udenom, som der var sidst. En halv omgang afrulning i lav fart. Ja tak, og jeg sad på hjul hele vejen af de to andre. Puha, jeg havde små krampe-napper i højre læg.

Vi delte op i 6-mands-grupper og kørte to omgange AT i rulleskift. Vi var ikke så mange i dag og jeg endte i gruppe to af tre. En enkelt sad med stort overskud og brugte det og var flere gange ved at flå gruppen i stykker. Den første der knækkede var en D-rytter. For en lille tyk motionist er det lidt cool, når licensfolk slipper grebet først

Afslutningsvis 3 spurter. Der manglede råpower i stængerne og der var slet ikke noget "umph" i dem. Ingen af dem nåede over 90% af maxpuls - det er skisme ikke møj for spurt.

Den første ærlige spurt vandt jeg let men de næste to, der blev startet som overraskelsesangreb, var for korte til at jeg kunne nå at fange ham der åbnede, før modparten holdt op med at træde. Og nej, spurterne var ikke lige så lange som sidst. De kører helt klart på mig i den her disciplin og det er kun sjovt sådan.

Træneren har beordret mig en restitutionsuge :annoyed: Det passer dårligt i kalenderen lige nu, så det kommer til at vente lidt.

Edited January 29, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hviledag i går og en lille smule træning i dag - jeg var først i FW ved 20-tiden og skal på rammen i morgen "tidlig", så... Meningen med at træne i dag var jo, at få gang i stængerne og så skal de jo ikke brændes af med så kort tid til restitution. Jeg kan passende drosle ned inden jeg skifter program efter hvileugen, når den kommer.

Romaskine: 5 minutter
Etbens læg i benpres: 10x70, 10x70, 10x70, 10x70, 10x70
Squat: 10x20, 10x20, 8x60, 4x70, 4x80, 6x90, 6x90
Frontsquat: 4x80
Kropshævninger: 8, 8
Bænkpres: 20x20, 8x60, 8x80, 8x80
Laterals: 8x8, 8x8
Rotator cuffs: 15x4, 15x4
Hyperextension: 15, 15
Sidebøjninger i hypers-stativ: 15, 15
Mavebøjninger: 15, 15
Kondicykel: 10 minutter - 3 hurtige spinups, heraf én på maxbelastning

- Om det så virker og jeg ikke kører som en pose lort igen i morgen må jeg se. Ellers ved jeg simpelthen ikke hvad der går galt

Jeg har 2 projekter kørende.

Det ene var at få mig saltet op, så jeg ikke fik krampe eller sær fornemmelse i kroppen til træning. Det går fint. Tit, men ikke helt hver gang, får jeg taget en knofuld salt sammen med noget af det vand jeg drikker inden træning. Jeg er holdt op med at svede ferskt og er i gang med at trappe lidt ned på saltet. Ingen grund til at overdrive.

Det andet var at smide fedt. Det kikser til gengæld big time. Jeg har været nede og været sulten det meste af dagen men det er jo ikke holdbart at leve sådan i længden. Jeg har en knap at skrue på som jeg prøver i næste uge, hvor jeg skal på efteruddannelse og mine arbejdsdage tidsmæssigt bliver meget mere spiselige (høhø). Men det er lidt et vildskud.

Edited January 31, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Det var ikke perfekt men benene var markant bedre end normen for søndag morgen - i hvert fald efter den første time, der stadig var noget juks.
Vi havde trænervikar på og det var en god ting. Meget større opdeling mellem tranport og intervaller. Det gjorde også at de af os der hænger som det tynde øl rent faktisk FIK kørt intervallerne hårdt, da transportstykkerne var så langsomme at vi også kom til hægterne.

På en måde i hvert fald, for jeg røg i kløerne på overmagten og allerede fra start fik jeg ristet stængerne godt af.
Første interval var ægte jydeskift = to mand forrest side om side og den tredje mand omme i smørhullet. Begge mine to makkere var pænt bedre kørende end jeg er og efter noget over halvvejen må jeg opgive mine føringer og bare ligge i læ. Til sidst var jeg ladet så meget op, at det gav mening at jeg tog føringer igen men da var vi næsten i mål.

I næste interval skulle vi køre i 6-mandsgrupper. De samme to som før + 3 som er endnu hurtigere Først i modvinden som rulleskift og der måtte jeg til sidst også sidde over og derefter ud i 6-7km medvind som "frit løb" i fast gear. Åhh, og mig der sutter r.. til at køre i medvind. Vi er to som ret hurtigt bliver hægtet af. lidt efter en tredje. De to andre finder sammen men jeg har et hul på 20-30 meter jeg ikke kan lukke og må køre hele vejen alene. I starten holder jeg afstanden men med tiden kan jeg ikke holde presset og så smutter de.

Jeg havde brændt et par tændstikker af og stinker af ammoniak. Da to mand havde fået nok og var kørt hjem, smuttede jeg ned på det dårligste hold i sidste interval. 4 i hver gruppe som på skift fører i 2 minutter på puls 80% og derefter spurter i 20 sekunder og går på hjul. En tur til hver - 3 minutters rul og en omgang mere. Ikke meget antrit i stængerne men overraskede let at holde spurten kørende hele vejen.

98,5km. Jeg synes kurverve bliver meget rodede med en lang tur når der er mange af dem, så har kun taget pulsen med.
Da jeg kom hjem var det at voldtage køleskabet, i bad og sove i små to timer

Jeg er alligevel varm på ideen om at tage en hvileuge nu. Godt nok har jeg kun cyklet i 10 timer i denne uge men intensiteten har været højere end normalt. Samtidig bliver næste uge vist kold og jeg har været periodisk lidt hævet i halsen og småsnottet de sidste dage og undværer derfor gerne frost-cykling.

Edited February 1, 2015 by Gregers TF

[Oksen fra Århus N]

Shit, jeg håber ikke, at det er dig, der har været uheldig i dag, gamle ven!

Men tragisk, under alle omstændigheder.

[Gregers TF]

Det er heldigvis ikke mig.

Indtil videre har jeg været heldig ikke at have kørt nogen ned, hvor jeg har været klar over det. Der var dog en enkelt som fik faldt ind i siden af mit tog mens jeg kørte til perron, som blev fanget under trinbrættet og blev slæbt med. Jeg undrer mig over at folk skreg på perronen. Fførst da jeg holdt stille og skulle til at køre blev jeg klar over det. Men heller ikke der så jeg noget, da jeg havde en kollega med og det var ham der stak hovedet ud af vinduet.

...

I dag har jeg fridag men også en hidsig liste over gøremål. Og så klubmøde i cykelklubben i aften. Jeg tvivler på at jeg når i FW men ellers bliver det bare en deloadræning.

Edited February 2, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Cykeltræning på Holmen er aflyst i dag, så hvileugen falder nu. Jeg lavede faktisk heller ikke noget i går.
For et par timer siden, var jeg på hjemmetræneren og køre 45minutter med 200W i snit; hvert femte minut var jeg lige 30sek oppe på 3-400watt for det ikke skulle blive alt for kedeligt.

Det bliver det bestemt ikke om halvanden time, da jeg er blevet lokket til at løbe på skøjter med klubben i stedet for cykleriet. Jeg har bare aldrig haft skøjter på - ej heller som knægt, så det skal nok komme til at gøre ondt!.

I går var jeg ved at smide 18.000kroner ud af vinduet. En gut havde en cykel til salg på klubmødet. Topramme fra Fokus (jajaja, vi er nogle der kører preuserdiscount), næstnyeste 11 speed Super Record-gruppe og hjulsæt til 18K. Samlet pris: 18K. Den var jeg klar til at nappe men kom så lige i tanke om at jeg jo har en diagnose hængende over hovedet, som gør det pløk hamrende tåbeligt, at knalde penge af på den slags. Og hvis astmamedicinen ryger om 3-4 måneder, så kører jeg snart derefter som en folkepensionist. Under alle omstændigheder har jeg jo heller ikke behovet for så fint udstyr. Men let at rive sig med

[Gregers TF]

Det gjorde heldigvis ikke særligt ondt de tre gange jeg røg på røven. Men jeg skal have ny hjelm, for jeg fik knaldet hovedet i isen den ene af gangene og den har fået en bule. Hjelmen, altså.

[Gregers TF]

Det med hvileugen er droppet - jeg er for mærket af den uvante belastning på skøjtebanen, så kan alligevel ikke restituere i bund.

Jeg fik holdt en hviledag i går og det bekommer altså ikke mine ben særligt godt at ligge brak. Jeg var ikke voldsomt velkørende til dagens fællestræning.

100% samme opskrift som for en uge siden - bare koldere. MEGET koldere.

I VO2maxerne havde jeg de samme to på hjul som sidst. De sidste 5 af 6 intervaller også en licensmand som havde første træningsdag efter vinterpause. Dertil en anden licens som de første intervaller overhalede ret hurtigt men jeg næææsten fik spolet ind (uden jeg øgede pulsmæssigt). I resten brugte han mig som afsæt, inden han stak af til sidst. Med 1 minut tilbage af sidste interval, stak de to faste makkere også af Gik det for langsomt, kunne de jo bare at taget et par føringer i stedet for at lade mig trække de andre 17 minutter alene. Altså, altså.

De 15 km AT var 5 mand i rulleskift. Ingen skulle spille kong Gulerod og det var en fornøjelse så perfekt det kørte. Pulsen lå på 84-87%, så også overkommeligt der.

De 4 spurter var ikke gode. Dels var jeg mat i stængerne og dels var jeg bange for at trække den ene klampe af skoen. Den tabte en skrue og gik løs allerede i søndags men det havde jeg glemt. Jeg turde ikke træde igennem men havde næppe vundet noget i dag alligevel. Nr 3 var bare en acceleration mens jeg på den sidste lagde kæden ud på møtrikken og "stampede" mig op i fart.

I morgen bliver det nu også en hviledag. Mor faldt ud af kørestolen i går aftes og brækkede 4 ribben og er indlagt. Hun skal have et besøg og katten skal fodres og have rent i "prutkassen", når jeg får fri fra arbejde.

Jeg SKAL så cykle lidt lørdag, så benene er klar til søndagstræning. Min hjemmetræner er sendt til ombytning igen-igen, så jeg er bange for at jeg kommer til at cykle udendørs. Bare en rolig ikke for lang trilletur. Men alene

Edited February 5, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ingen træning - kun sniksnak.

Jeg havde et par ærinder i Hillerød og kom lige i tanke om hvor fed en by det egentlig er at cykle i. Bortset fra de par smalle sving hvor der ikke er plads til cykelstien, så man pludselig er ude på vejen.

Men en tur fra den ene ende af byen og retur, giver flere højdemeter end 50-60km rundtur i omegnen af Avedøre.

Kosten de her tre dage på efteruddannelse til det signalsystem som skal efterfølge det vi bruger i dag, har været elendig i form af masser af kalorier.

"Sjovt" som alt skal hedde noget nyt. En togvej -> rute. En togleder -> trafikleder. Vendespor -> parkeringsspor. Togfølgestationer eksisterer ikke mere. Den fri bane mellem stationerne bliver til... til.. øhhh det har man ikke fået navn på endnu.

Men der er styr på TCC, DMI, HTI, DMI, OR, AM, RM og CBTC, ICI og mange flere forkortelser. Heldigvis er det let at huske, når f. eks. RU er forkortelsen for Virksomheds Regler

Og systemet er så nyt at vi undervises i et, kan læse noget andet i de operationeller regler og simulatoren gør noget tredje.

Sgu hård kost når man ikke er vant til at sidde på skolebænken.

Edited February 6, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Med den vind bliver det rædsomt til fællestræning i morgen. Ved sgu ikke helt om jeg gider. Jeg kører jo bare for sjov og hvis det ikke ER sjovt??? Nå, den tager jeg når vækkeuret ringer i morgen.

Indtil videre lader jeg som om jeg kører. Har også spenderet ny hjelm og nye klamper. Har også været hurtigt i FW for ikke at være alt for død i stængerne.

Romaskine: 5 minutter

Etbens læg i benpres: 15x30, 15x70, 15x70, 15x70, 15x70

Squat:10x20, 10x20, 6x60, 6x60, 6x60, 6x60

Frontsquat: 1x60, 1x60, 1x60, 1x60

Kropsholdninger: 10, 10

Bænkpres: 20x20, 8x60, 8x80

Laterals: 8x8, 8x8, 8x8

Diverse farmerwalk med skiver og håndvægte idet jeg ryddede op efter alle de store og stærke mænd, der var blevet for trætte til at sætte deres udstyr tilbage.

Edited February 7, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg vågnede lidt før vækkeuret ringede, spiste min havregrød og lagde mig til at sove igen. Da jeg stod op havde jeg ret travlt og da jeg ikke kunne finde cykelstøvlerne (som stadig stod under sofabordet efter jeg i går skiftede klamper mens jeg så Apollo 11) smuttede tiden.

Det blev så motionsholdet ti minutter senere. Fint for trods hidsig carbloading i går aftes, var benene totalt off. Normalt når jeg kører til mødestedet, er det AT-ish, hvor jeg skal tænke over at hold pulsen under 90%. I dag kunne jeg dårligt komme derop

Vi var 6 mand fra start der kørte vestpå i modvinden. Den ene var off og stod af i Roskilde og en anden havde lavet klassikeren med oversatsede dingerføringer fra start. OK, han var også trækmakker med en gut jeg ikke har set før. En ældre herre med misundelsesværdigt muskuløst understel som trådte pænt igennem.

Ellers skete der intet. Ingen intervaller. Ingen Spurter. Bare en masse vind - ellers havde det også været lige så kedeligt som søndagsturene i sommers.

Som ofte på de her motionsture er tempoet forceret fra start men til gengæld for komfortabelt til sidst. Personligt ville jeg foretrække at tage den med ro fra start, så man kunne holde kæden stram også på hjemvejen men det er det åbenbart bare mig.

Nu hvileuge. Jeg har afsat både tirsdag og torsdag aften, så jeg kan ikke lade mig friste. OK mine nye Muin er nået til pakkecenteret i Taulov så håber den dukker op i morgen. Overvejer en FTP-test på fredag men så skal jeg ikke være OFF som i dag.

Edited February 8, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hvordan kan man blive så hærget af så lidt intensitet? Nå, men det er jeg altså.

Guderne skal vide, at jeg ikke gider tælle kalorier. Men det er jeg altså gået i gang med, nu kursusfrokosterne er overstået. Vægten er stukket HELT af

Det i parantes er tal fra i går.

Morgenvægt 93,1 (94,3)

Fedtprocent 14,9 (15,4)

Efter i går

Søvn 15-15:45 + 0:30-8:30

Motion: Cykling 106km moderat

[Gregers TF]

Ikke den store aktivitet. Ikke at det var meningen men der har ligget lidt sygdom på lur under underfladen med lidt småsnot, hoste og hæmmet vejrtrækning, så jeg har holdt ekstra lav profil.

En lille tur i FW i torsdags (magen til sidst) og så samlede jeg min Muin nummer tre i rækken her til eftermiddag og trillede 20 minutter på den: De 15 første minutter i Z2 med 30sek @ 500-550 watt midtvejs og så 5 minutters neddrosling mod stilstand.

Jeg håber altså at denne her kommer til at holde. For at hjælpe den på vej (ikke at jeg mener der burde være nødvendigt) har jeg fjernet måtten under den, så den står klippestabilt direkte på gulvet. Og jeg laver ingen spinups på den - jeg hopper alligevel lidt i sadlen ved +140RPM, så det er slut med det.

"Desværre" ser langtidsprognosen ser ud til at der kun sporadiske korte vinterindslag indtil foråret kommer, så det er næppe meget jeg får kørt på den. Jeg overvejer dog at bruge den i morgen. Licenstræneren har meldt ud at det bliver en hård dag og jeg synes i forvejen det er rigeligt hårdt. Og motionsholdet med 100km i jævnt tempo... det var altså for kedeligt.

Må se hvad jeg synes i morgen.

Vægten i morges: 90,7kg. Modsat de fleste andre har jeg markant lettere ved at holde den nede uden træning, så den skulle også helst være faldet på en uge som denne.

[JannieSand]

OK mine nye Muin er nået til pakkecenteret i Taulov så håber den dukker op i morgen.

Spændende! Er det Real Power udgaven? Fik du den gamle ombyttet som følge af de problemer du havde med den?

[Gregers TF]

Det er desværre bare den primitive udgave. Med mit behov skulle jeg svømme i penge, før Real Power udgaven kunne retfærdiggøres.

Og ja, de to første gik ret hurtigt i stykker. På hver sin måde, sjovt nok.

Må se om jeg får indviet den rigtigt i dag. Jeg er i skrivende stund slet ikke oplagt og da skulle i bad i morges inden fællestræning, lagde jeg mig i stedet til at sove

Masser af carbs i går (hvis jeg nu skulle have cyklet) så morgenvægten steg fra 90,3 til 91,8. Gad egentlig vide om jeg skyder mig selv i foden ved at gå i madpanik? Jeg er helt vildt tørstig her til morgen og har beton i stængerne, som efter en arbejdsdag uden at have drukket.

[Gregers TF]

Det var ikke fordi jeg kogte over af træningsiver men jeg kom da på G&G. Nuvel; ikke det vilde men

5 minutters tril som op- og nedvarmning og i pauserne mellem de 4 x 10 min @ 275W, som er det absolut laveste jeg kan slippe af med, hvis det skal tælle som sweet spot.

Edited February 15, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

I går mandag:

Morgenvægt 91,1kg efter 2560kcal. Jeg kunne have taget til banecykling, da træningen for en gangs skyld ikke var aflyst. Men jeg havde kun sovet 4 timer og havde i dag tilkaldevagt fra klokken kvalme, så jeg tænkte at jeg hellere måtte sove. Jeg kan godt mærke alderen er begyndt at trykke når jeg er i stort søvnunderskud - det er faktisk kommet ret pludseligt i løbet af det sidste års tid

I dag:

Morgenvægt 90,6kg efter 2790kcal. Jeg var over to timer om at falde i søvn igen, efter jeg snakkede med driftvagten i morges. Til gengæld vågnede jeg så først 10:20 næste gang og telefonen har været stille hele dagen

Træning med HvidovreCK:

Efter en rundes opvarmning på Holmen gik vi direkte over i at køre tre omgange med kæden på møtrikken i modvinds-langsiden.

Derefter to omgange med antritspurter fra gruppe til gruppe. Lange nok til at de var ukomfortable men ikke så lange at man for alvor brændte tændstikker af. Alt antrit skulle køres på lille klinge. Direkte videre til en omgange mere men nu på stor klinge. To spurter og så en lang til sidst aka en kort VO2max

Ud på sidste omgang hvor vi kørte stille og roligt indtil den sidste langside hvor der var fri leg/cykelløb ned til enden.

56,7km

Jeg er muligvis naiv men jeg fatter ganske enkelt ikke dynamikken i intervallerne med kørsel i tunge gear. For det første var det kun Crof og mig der havde kæden helt ude på kassetten og enkelte lå på den forkerte side af midten. Alligevel får vi lov at rive det hele i stykker. Der er ingen der skal bilde mig ind, at et tilfældigt udvalg af licensryttere ikke kan køre fra de to +40-årige, som er de eneste som kører i så tungt gear som udmeldingen er. Den første langside kører vi samlet. I den næste sætter Crof fart på mod slutningen og flere bliver sat af/opgiver/gider ikke, eller hvad der sker. Og på den sidste fyrer han op laaaaaangt udefra, så det kun er mig og en anden aldrende motionsrytter der hænger med.

Det giver overhovedet ingen mening.

Jeg fik et trylletricks (lyder sjovt med norsk accent) i dag. Noget jeg skal arbejde videre med.

Jeg har altid været en evighed om at lukke min iltgæld efter en spurt. KOL, astma eller i de gode gamle dage - sådan har det altid været.

Nu sad jeg i noget af antrit-runderne med torsdagstræneren som sidemand og tudede over, at det gik for hurtigt mellem spurterne til, at jeg kunne komme rigtigt til hægterne. Han gav lige hurtig anvisning til vejrtrækningsteknik. Vupti - der gik 6-8 ventileringer og så var iltgælden lukket. WTF? Udover at det sikkert kan finpudses, så kan jeg ikke lade være med at tænke over...:

Hvad nu hvis jeg også trækker vejret forkert i intervallerne og når jeg ellers er presset? Kunne jeg være så svineheldig at jeg kan hente watt, bare ved at ændre vejrtrækningen så jeg ilter blodet bedre?

Jeg ved for det første ikke om det er samme teknik der skal bruges eller om det er en anden. Hvis det er den samme, så trækker jeg "desværre" nok vejret mere rigtigt i selve intervallerne end bagefter men stadigvæk? Det er en gratis omgang hvis der er noget at hente.

Alt i alt dejligt at komme på cyklen igen. Den slags små pauseuger burde man give sig noget oftere. Motivationen til at give den gas var også kommet tilbage. At jeg så var megatræt i stængerne i cykelløbet og hjulsnavede så meget, at jeg ikke kunne tillade mig at køre mig i hegnet til sidst, er så noget andet.

Norsk ja.... jeg er lige i en fase, hvor norsk er "det".

Og trylletricks finder man såmen i 1:53

Edited February 17, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Morgenvægt 90,4kg efter 3030kcal.

Efter arbejde og en morfar var jeg en kort visit på G&G:
5 min opvarmning, 2x10min @ 291W, (topgrænse for sweet spot) P 5 min og 10 min afrulning.

Efter mad og bad en lyntur i FW:
Skrå bænkpres: 10x12, 8x20, 8x20, 8x20
Rows: 10x12, 8x20, 8x20, 8x20
Dødløft: 8x60, 8x60, 8x60, 8x60, 8x60
Etbens læg i benpres: 10x50, 8x60, 6x70, 8x60, 10x50, 20x40
Læg i Smith: 15x60, 12x70, 10x80, 12x70, 15x60, 30x40
Laterals: 8x7, 8x7, 8x7
Bicep curl: 8x14, 8x14, 8x14
Tricep pushdowns: 8x20, 8x20, 8x20
Planke med "knæløft": 5, 5, 5
Hyperextensions: 8, 8, 8
Sidebøjninger i hypersstativ: 8, 8, 8
Mavebøjninger: 8, 8, 8

Ufatteligt let og svært at holde fokus. Squatten sprang jeg over. Intervallerne i går var ret styrkeorienterede og der var da også let DOMS i mine VMO´er. Så længe vi kører sådan, skal der kun træner quads en gang i ugen.

Jeg fik leget lidt med noget alternativ vejrtrækning på G&G. Reaktionen var prompte at wattene steg ved samme følte intensitet men jeg fik dog ikke afluret hvad der skete med pulsen. Til gengæld kan jeg igen begynde at skrue op for mit saltindtag, for der var ikke noget salt i sveden i dag.

Edited February 18, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Morgenvægt uændret 90,4 efter 2950 kcal i går.

Jeg vågnede med dejligt friske ben men sådan lidt efter frokost, begyndte de at blive noget tunge i det. Sært, nu jeg ellers havde siddet med dem oppe meget af dagen.
Jeg var for en gangs skyld i god tid og koldstartede ikke med at køre AT til mødestedet. Det ene hold "blev væk" efter første intervalserie, så vi improviserede lidt for ikke at stå og vente meget længe på dem.

Efter en omgangs opvarmning skulle vi køre VO2max-ish. 4 intervaller á 6 minutter med 30 sekunders føring til hver - 2 minutters rul imellem og 4 m/k på hvert hold. Vi satte ret hurtigt den ene mand men ellers kørte vi andre tre ret homogent, bortset fra jeg gerne havde lagt en pind mere på i modvinden.
Det improviserede interval var en omgang med 4 antritspurter på 14-18 sekunder og 2 siddende spurter der skulle holde 20-30 sekunder.
Det sidste interval var så spurttræning igen
Den første spurt floppede lidt, da jeg slap presset samtidigt med de første og den blev lidt kort i det.
I nummer to var jeg ved at blive presset ind i en parkeret sættevogn og måtte lettet trådet.
I den tredje lykkedes det at komme først og i den sidste fik jeg lagt kæden et tandhjul for langt ud og det kostede dyrt i accelerationen og jeg var også for slap i lårene til for alvor at bryde vinden Heldigvis skal jeg træne squat i morgen
Turen var kort i dag og kom kun op på 58,8km fordi jeg kørte en omvej hjem, hvor jeg fik snakket med træneren. Det var både hyggeligt men også "nødvendigt" for at få spolet stængerne igennem efter en masse (i motionistsammenhæng) antrit og spurter.

Det har ellers ligget lidt tungt at få det sociale til at fungere sammen med licensrytterne og der er stadig også mange som ikke er til at komme ind på livet af (de synes sikkert det er gensidigt). Men der er efterhånden også en del hvor snakken er som på motionsholdet og fra tid til anden er det også mig der bliver godmodigt drillet. Jeg håber udviklingen fortsætter sådan, for der er jo sjovere når den del også funktionerer.

Edited February 19, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hov - a propos vejrtrækningsteknik.

Efter de 3 første intervaller brugte jeg den nye måde og efter det sidste trak jeg vejret frit.

I de 4 spurter til sidst, brugte jeg den nye teknik efter nummer 1 og 4 og trak vejret frit efter nummer 2 og 3.

Jeg synes godt man kan se, at pulsen falder hurtigere med den nye metode.

Jeg brugte den også i intervallerne og synes umiddelbart at CM var lidt mindre bedre end mig end normalt - men der er én tur alt for lidt til at konkludere noget. Det skal lige læres at huske det når man er lidt presset. I spurterne kan jeg slet ikke overskue at tænke på det - endnu.

Edited February 19, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Morgenvægt 89,9kg efter 3050 kcal

Dammit jeg var off i benern i morges og med let DOMS i lægge og balder. Heldigvis er jeg i starten af en progressionscyklus, så en tur i FW er overkommelig alligevel.
(flere øvelser flettet ind mellem hinanden)

Romaskine: 6 minutter
Squat: 10x20, 10x20, 8x60, 5x70, 5x70, 5x70
Frontsquat: 1x70, 1x70, 1x70
Læg i benpres: 10x60, 8x70, 6x80, 8x70, 10x60, 20x50
Læg i Smith: 15x70, 12x80, 10x90, 12x80, 15x70, 30x50
Dødløft: 8x60, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70, 8x70
Skrå bænkpres: 8x12, 8x22, 8x22, 8x22
Rows: 8x12, 8x22, 8x22, 8x22
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8
Hammer curl: 6x18, 6x18, 6x18
Tricep pushdowns: 8x22½, 8x22½, 8x22½
Planke med "knæløft": 6, 6, 6
Hyperextension: 9, 9, 9
Sidebøjninger i hypers-stativ: 9, 9, 9
Mavebøjninger: 9, 9, 9
Kondicykel: 15 minutter med en del spinups - dog kun en på maxbelastning. Ny PR i rpm: 178

Nu håber jeg så ikke at jeg de lave vægte til trods bliver øm af squatten, nu det er længe siden.
Jeg skal på arbejde på søndag, så prøvede at lokke nogen fra klubben ud og køre i morgen. Der er ikke arrangeret motionstræning, så jeg regnede bestemt med at der ville være bid fra den side. I stedet kan jeg se frem til at blive flået rundt af vores dameA-rytter. Det var ikke lige meningen men håber hun ikke er alt for ond ved mig

Edited February 20, 2015 by Gregers TF