Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Efter efterhånden at have boet i StoreHus i et pænt stykke tid, fik jeg taget mig sammen til noget jeg aldrig nogensinde før har prøvet: Trappeløb.

Puha, det jo hårdt! En enkelt gang fra kælderen og op til 10'ende og så sjoske ned igen.

For at udfordre quads, snuppede jeg en tur mere men nu gående to trin ad gangen. Der skal man nok have en vægtvest eller par poser kattegrus, før det rigtigt batter noget.

Og dog, alligevel. Jeg kunne konstatere at have en smule sitren i quads bagefter og ej heller den bedste luft på den lille brandtrappe og de fede må svede, så jeg dryppede alligevel en del.

Gad vide det er noget man med held kunne flette ind måske noget af året; det må jeg undersøge en dag jeg keder mig. Det er uden tvivl den mest intensive motionsform jeg har prøvet.

Edited July 22, 2015 by Gregers TF

[Henrik S.]

Trappeløb er ondt

[Gregers TF]

Åbenbart, det ser ellers så uskyldigt ud på afstand

Det sjove er, at det i går var quads der var lidt shaky men de har taget det helt pænt - med mindre der viser sig en overraskelse til cykeltræning her om snart

Til gengæld vågnede jeg med lidt for mærkbar DOMS i mine små lortelægge og her de sidste timer, er hamstrings også begyndt at snakke lidt.

Fårk det blæser ad lort igen i dag, ææææv!

[Gregers TF]

Det blev igen en hård dag på kontoret. Enten jeg er faldet af på den (vel ikke usandsynligt, min semipause in mente) eller også har de omsider skruet op for niveauet, hvilket det også trængte til.

Lidt sent ud af døren og piv modvind, så koldstartede med et kvarters tid i AT og over.

Vi var kun 10 + en på enkeltsartcykel og han lå en del for sig selv.

Først to intervaller på 6-8 minutter og så tre på 15-20. I nummer to bliver mit hold overhalet og så går der kage i det, da først en og så en mere fra mit hold hapser hjul på det andet hold, samtidigt med at en af deres ikke kommer med forbi. Efter lidt råberi er det igen motionisten der, ligesom i forgårs, tager teten og lukker hullet. Og det forstår jeg ikke. Så sidder de der licensfolk som kan smadre én med den ene arm på ryggen, og sovser i det. Mine 90kg er ikke voldsomt aero og burde give god læ, så hvor svært kan det være? I tirsdags manglede de et par cykellængder i at have mit hjul men i dag ventede jeg med at køre til de var limet på. Og så er man sgu alligevel den eneste der er kørt op. Kvajhoveder, altså! Nå, men i det samme jeg når op, åbner de spurten og så er jeg fortabt. Der er både en A-rytter og en der tempomæssigt følger med ham, så mit interval stopper der. Jeg har lige kørt all-out, så det er fint sådan.

Efter en punkteringspause og lidt transport er vi ude i et industrikvarter, hvor vi (vist mest for min skyld) skal køre 3 omgange med spurt på hver af dem. Omsider får jeg så det lag bøllebank som jeg har efterspurgt og det bliver ikke bedre af, at vi 1/3 inde i spurten skal dreje til højre og de første 100 meter derefter skal i gang opad. Og så sidder de der små 70-75kgs nipsting og klynker over at det var en svær stigning, LOL. Ej heller at jeg ikke er vant til cykelløb og derfor ikke er ferm til at finde det gode hjul. I den første spurt kunne jeg få det bagerste men nappede den ude i vinden hele vejen. Ikke den mest gennemtænkte plan i dagens selskab I den næste får jeg et hjul som en af de sidste og får kørt mig frem og kan ikke vurdere om jeg er 3 eller 4. De to første er til gengæld langt væk. I den sidste har jeg åbenbart gjort mig fortjent til en åbning længere fremme i rækken men har brændt alt af og kan bare holde 4-pladsen mens jeg får de sygeste trælår, der tager 10-15 minutter at køre ud. 28-30-sekunders-spurter er noget udover min komfortzone

Men fanden fisme sjovt og jeg ville ønsker at flere træninger ville slutte af med produktion, af en slags.

92km og sjældent har jeg haft så smadrede stænger efter en tur på cyklen.

[Gregers TF]

Jeg tror der hjælper med den ekstra protein, selvom det ikke burde være nødvendigt at ligge så højt.

Der er stadig DOMS i læggene efter trappeløb men lårene er helt upåvirkede efter i går.

Nu arbejde og derefter står den på moderat tur over Amager i eftermiddag med et par stykker fra motionsholdet.

Tilføjet:

Efter at været på trapperne på Hovedbanegården, må jeg hellere revidere det til at jeg ikke er øm.

Men quads og glutes er pænt trætte.

Edited July 24, 2015 by Gregers TF

[Devious Builder]

Jeg tror der hjælper med den ekstra protein, selvom det ikke burde være nødvendigt at ligge så højt.

Der er stadig DOMS i læggene efter trappeløb men lårene er helt upåvirkede efter i går.

Nu arbejde og derefter står den på moderat tur over Amager i eftermiddag med et par stykker fra motionsholdet.

Tilføjet:

Efter at været på trapperne på Hovedbanegården, må jeg hellere revidere det til at jeg ikke er øm.

Men quads og glutes er pænt trætte.

De spiser en del protein når de kører Tour De France:

http://www.wsj.com/video/tour-de-france-2015-how-to-feed-a-professional-cyclist/3AC1E5BB-2176-446C-AA74-26C1CEFA54A3.html

[Kermit]

Hvordan kan du sige at de spiser en del protein når de kører Tour de France? Ja ift. hvad er normalt menneske spiser, men set ift. til hvor meget de generelt indtager er deres proteinindtag ikke særlig højt.

[Gregers TF]

Så længe jeg ikke kan se deres g/kg vil jeg helst ikke alt for langt ind i den debat. Jeg ved ikke om kroppen kan blive doven og dårligt til at genbruge protein/aminosyrer, når man i årevis har haft et højt indtag... Ej heller kan jeg påvise en direkte sammenhæng men jeg føles mest velfungerende, når jeg er et proteinsvin. Placebo kan man vel ikke udelukke?

...

Vejret omkring Kbh udviklede sig meget mere venligt end forudsagt. De sidste timer på arbejde blev det helt sommerligt.

Derfor en improviseret tur på cyklen straks efter fyraften under lidt ringe forhold. Jeg var ikke hydreret op og spiste kun et kvarter inden jeg kørte.

Planen var vo2max. Det måtte blive i den lette ende af skalaen, for jeg fik flere gange mad i munden - den jeg spiste før. Benene ville heller ikke rigtigt levere og jeg følte at mavesækken var i vejen for lungerne. Men så ville jeg i stedet køre lidt flere og gik efter 10 x 3/3. Efter 5 intervaller begyndte det at tordne og at ligge og køre på forhøjningen langs vandet, er med mit generelle uheld ikke noget jeg bryder mig om, så jeg tog interval nummer 6 ud til enden af diget og kørte hjemad.

Kort efter bliver jeg fanget i den vildeste skybrudsbyge. Den varer kun 2-3 minutter men snart skinner solen og så kan jeg lige så godt snuppe de tre 20-sekundersspurter-spurter, som jeg havde planlagt.

Solen varmer og i stedet for at køre hjem, triller jeg mod syd men kun få km, da den blå himmel bliver overtaget af en sort sky med hidsige faldstriber - så er det bare hjem.

Jeg kommer nu til at give mig selv en nuldag eller to. Restitutionsmæssigt har jeg ikke kunnet følge med og kan det synkroniseres med de kommende dages regnvejr, så gør det jo ikke noget.

Og sjit jeg savner min wattmåler og er lige så ynkelig som Froome, uden.

Edited July 25, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Kig på hvad Trek spiser i år på en dag - http://www.telegraph.co.uk/men/active/recreational-cycling/11729780/6000-calories-What-a-Tour-de-France-rider-eats-in-just-one-day.html

Ret begrænset protein kontra kulhydrat.

[Gregers TF]

Det må jeg give dig ret i. Altså det burde jo også være optimalt sådan som cardioudøver. Og man plejer at sætte behovet i gram pr kilo kropsvægt (jeg ved dog ikke om der skal korrigeres når det samlede indtag er så voldsomt som her?). Men de fleste i feltet ligner ikke nogen der vejer ret meget, så....

[Gregers TF]

3½ times søvn er ikke meget men var hvad det kunne blive til, inden jeg smuttede ud til Hvidovres motionstræning. Jeg var ikke just i hopla og luskede mig fri af de grupper hvor der var licensfolk med - ikke optimalt men jeg var mere til hovedpude end til træning

Først et opvarmninginterval som var virkelig fesent.

Så to omgange på ADA med den ene korte langside kørt stående i max-gear, altså i begge omgange. Det var OK men på ingen måde særligt udfordrende, da vi satte den ene hver gang vi lukkede op for gassen.

Ud på "Møllebakken" og køre to spurter. Først en der var urealistisk lang at køre som spurt hele vejen men nummer to på vel kun 15 sekunder. Begge to ganske fine trods ingen af de andre i nærheden.

Herefter bare hjem i regnvejr. En af de to som klapsede mig af forleden var der også og han kører tit på "byskiltetogt". På vej gennem Kroppedalen håbede jeg at han ville gå i udbrud. Han er nok hurtig men antrittet ikke eksisterende, så burde være let at klæbe sig på hjul af, nu han lå kun to rækker bagude, men hverken han eller andre kørte. Jeg kunne ellers have haft lyst til lidt mere action men det må blive en anden dag.

Nu skal jeg dælen dulme i seng!

ca. 75km

[Gregers TF]

Hvis man ikke gider ikke-træningsrelaterede men personlige indlæg, så HURTIGT væk!

Jeg ville først vente til efter denne uge med overarbejde men ville i FW i dag. Styrketræning funker altid, uanset hvor træt og uoplagt jeg er, så mest logisk at starte op nu.

Jeg var hjemme fra arbejde ved 17-tiden og fik pakket tasken og kom i træningstøjet. Fik det af og tømt tasken. 4 gange i alt.

Jeg har ikke været i FW siden foden gik i udu og det er åbenbart så længe siden, at jeg ikke kan overvinde genertheden.

Cykelklubben arrangerer tur til Hallandsåsen på lørdag. Der er sjovt at køre. De sidste to år har jeg været på arbejde men i år har jeg fri og var tilmeldt. Og har afmeldt og arrangeret mig i noget andet. Det var lige for langt ud over komfortzonen.

Nogle gange er jeg fanme træt af at være mig!

[Gregers TF]

Nå, men tricket med at panikke rundt i sidste øjeblik virker stadig.

Mindre end en time før FW lukkede, væltede jeg ting i træningstasken og satte kursen mod Brøndby Strand.

Jeg begyndte på spinningcyklen. Hold nu op, den er fedtet med wattene i forhold til de værdier, jeg fik vist på min egen wattmåler. Syg forskel. Også lidt sygt, så anderledes trådet er.

7 minutters opvarmning

8 x 40/20 , lidt høj kadence og lav modstand i forhold til rigtig cykling. Ikke den bedste vejrtrækning (er dels blevet overrasket af aftenkulde på cyklen et par gange og har dels kørt med for meget åbne vinduer på arbejde, så er blevet lidt snottet og småhoster en del), så det kunne ikke blive meget hårdere end det blev

5 minutters afrulning

Hurtigt skoskift:

Kropshævninger neutralt greb 10,10

ss

3 sæt squatopvarmning med stangen alene

Squat 6x60, Frontsquat 4x60, 6x60, Squat 8x60

ss

Læg i benpres 15x100, 15x150, 15x150

Bænkpres 20x20, 15x60

.. og så var der tre minutter til lukketid, så hurtigt i omklædningen.

Det var ikke meget men bedre end ingenting. Jeg kan godt frygte at de næste to dage bliver nuldage. I morgen pga dum arbejdstid og fredag da jeg møder klokken kvalme og skal hjælpe til to steder bagefter.

Edited July 29, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Hvorfor er det nu at du laver front squat og ikke almindelig squat??

[Gregers TF]

Primært fordi jeg får ondt i lænden, hvis jeg putter for meget vægt på i almindelig squat, sikkert pga lidt slidgigt kombineret med at jeg røvdipper i bunden. Den kan jeg derfor kun træne submaksimalt mens jeg gå all-in i frontsquat.

Frontsquat går meget direkte i quads, hvilket heldigvis er dem jeg godt kunne tænke mig ville vokse lidt. Alm squat går også meget i baglår og baller - sidstnævnte er rigeligt store i forvejen. Overførslen til cykling er derfor meget bedre i alm squat. Til gengæld er frontsquat hård coretræning, som jeg så med nogenlunde samvittighed kan springe let henover.

Og så er jeg med tiden kommet til at holde meget af frontsquat. Muligvis for som "tak" for at stå tiden igennem med ømme håndled og kraveben.

...

Jeg mærker at det er længe siden sidst. Jeg har fået DOMS i både quads og glutes og lidt i maven.

Edited July 30, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

76 km med 5 kolleger.

Relativt moderat tempo med en enkelt lang bakkespurt og et lille miniinterval.

Edited August 1, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Licenstur med Hvidovre, eneste rigtige motionist.

To små relativt korte intervaller i rulleskift og så en god stribe skiltespurter på 1-2 km. Jeg valgte et par stykker ud, en taktik jeg kunne se andre også brugte. Det var derfor ikke altid jeg selv valgte - når jeg blev fanget i indersporet bag nogle som ikke kørte med, så var var det en af dem jeg sprang over

107km

[Gregers TF]

Licenstræning med HvidovreCK.

Ud på Amager og jydeskift hen over fælleden og til højre til røde låge der ikke længere er rød. Totalt skodsted at køre hurtigt, med rulleskøjteløbere, familier med små børn og unger tøzer på heste der overskider det hele. Og så elendig asfalt oveni.

Ud på en lille rundstrækning og køre cykelløb på tre omgange. Ret hurtigt er der en håndfuld mand der er stukket og et par stykker er sat og jeg sidder som ene motionist og prøver at passe på mig selv. Det var til at overskue, da de hurtigste ikke stak mere end et par gange, dog uden at ville køre da de ikke fik nok med. Og bagefter surmulede de over, at der ikke kom noget rulleskift eller lign i gang. Synes efterhånden altid der er dårlig stemning, når vi har kørt de her små cykelløb.

Improviseret interval på de sidste 2/3 af diget for 6-7 af os. Den nev "lidt".

Tilbage på Sjælland sidder vi et stykker og kigger på hinanden: Var det det? Det var det. 58km incl transport.

Edited August 4, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

..... ergo en af de dage dan godt kan trække en tur i FW efter cykeltræningen:

Romaskine : 5 minutter

Chinups, overhåndsgreb: 10, 10

Bænkpres: 20x20, 10x60, 10x60

Laterals: 10x7, 10x7, 10x7

Hammercurl: 10x16

Fransk Pres: 10x7, 10x12

(lidt squatopvarmning med stangen)

Frontsquat: 10x40, 10x40

Squat: 10x60, 10x60

Læg i benpres: 15x100, 15x140, 15x140, 15x140

Hyperextensions: 20

Lukketid

Min lokale FW har taget et lokale og gjort det forbudt for mænd. Super med ligestilling. Eller noget.

Det kan undre at man ikke har smidt inderlårs og yderlårsmaskinerne ind i det rum - dem ER der jo ingen mænd der bruger. Så kunne der måske have været plads til et ordenligt dip-rack eller en læg-slæde eller noget andet brugbart.

Edited August 4, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

58 km?? Det lyder da også helt hen i vejret, specielt når der ikke engang rigtig var intervaller. Til sammenligning kørte jeg små 90 i går med følgende intervaller:

5x tungt gear og god power op ad Slotsbakken - ca. 30 sekunder hver gang

4x rundt på en rundstrækning ved Høsterkøb i 3 mands grupper, med langsomt på den ene side, mere fart på den næste, og så god blæs på den sidste. Og så gentage de 4 gange.

1x rulleskift i fornuftigt tempo - ca. 7-8 minutter
3x race intervaller på Bregnerød ca. 4,8 km, fuld blæs på hver omgang

Måske på tide at du får nosset dig sammen og kører lidt med FBL for at se hvordan det er? Som jeg lige ser det i HCK, så ligner det en stakket frist. Stemningen lader til at være ret anstrengt hen mod jeres løb her på søndag, og der er trods alt et par profiler der har forladt klubben.

[Gregers TF]

Ja, jeg burde nok prøve at samle mod til det med FBL men... Det kører ikke så så godt på den front for tiden

Og joh, HCK har deres hyr med løbet men skoleferien er heller ikke slut, så hvad havde de også regnet med?

Men en tur med Hvidovre igen i dag.

Baglæns ud af byen i forhold til det sædvanlige, indtil vi stod i Greve Main og skulle køre intervaller i industrikvarteret.

Først to omgange (á 1,8km) i rulleskift. Vi startede som sidste gruppe af tre og var tæt på at hente den forreste, så var jævnt presset i forhold til at det skulle være moderat opvarmning.

I næste blok tre intervaller. Vi havde tre A-ryttere og de skulle på skift have 10 sekunders forspring og så skulle vi andre prøve at indhente dem, primært via de to andre og så os andre på hjul. De andre kørte som var ruten afspærret og den leg leger jeg altså ikke. Godt nok er der ikke meget trafik men hvad hjælper det at ligge under en Scania selvom det var den eneste? Så jeg lå bagerst (for ikke at køre i vejen for de andre) med stopsigt og måtte lukke huller inden jeg endte bagerst i en klump, der opgav og der var jeg også stegt nok til ikke at kunne lukke et hul mere.

I sidste interval kørte vi gadeløb over 5 omgange. De tre A'ere skulle føre på de første tre omgange og så blev den givet fri. I sidste sving på fjerde omgang hakker en af skærverne på vejen gennem mit fordæk og jeg udgår.

Jeg må skifte slange og roder lidt med at finde noget der kan lægges imellem dæk og slange, så slangen ikke smutter ud af dækket. Jeg står max 300 meter fra mål og kan se gruppen kort sunde sig efter løbet, inden de vælger at køre.

Først regner jeg med at de kører et interval mere men Greve Main er tømt for cykelryttere, så de er bare skredet uden høre om jeg har styr på det.

Et er at de ikke gider vente eller hjælpe men de kunne vel i det mindste give besked om at de kørte?

Det øffede jeg lidt over på fjæsen og der gik så 3-4 minutter inden jeg blev bedt om at slette det, for ikke at sætte klubben i dårligt lys. Jojo.....

Edited August 6, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Det er virkelig dårlig stil at køre fra en rytter, med mindre han har sagt at han har styr på det. Og endnu mere åndssvagt at du ikke må ytre din mening på Facebook gruppen.

[Gregers TF]

Jeg var også en kende pissed (hvilket jeg ellers skjulte i mit FB-indlæg)

Og lige nu igen lidt gnaven. Jeg skulle køre en tur med nogle kolleger oppe i Holte-området her klokken 10. Den flænge i dækket i går ville jeg ikke køre rundt med, så jeg satte nyt dæk på her til morgen. Jeg plejer at køre med 23mm foran og 25 bagpå men havde kun et 25 liggende på lager. Får sat det på og gjort mig klar og da jeg skal trække cyklen til bilen kommer jeg kun få meter. Forhjulet binder helt vildt. Roder med bremserne og mærkeligt. Får kigget grundigt efter og kan se at der ikke er plads i forgaflen. De er åbenbart ikke kun bredere men også højere. Jeg troede ellers at diameteren skulle være den samme men åbenbart ikke.

Må aflyse turen. Nu jeg sidder og skriver, kommer jeg i tanke om at jeg jo har mit regnvejrshjul, jeg bare kunne have sat på. Men nu er det for sent at nå derop.

At vækkeuret ringer på en fridag er ikke noget jeg holder af og slet ikke når det er forgæves.

Edited August 7, 2015 by Gregers TF

[Kermit]

Ny cykel

[Gregers TF]

Åhhh altså ... Jeg har bare ikke råd. Med mindre jeg skal have noget der er dårligere at køre på og sååååå vil jeg alligevel hellere køre på den gamle.

Jeg havde spist lidt for meget morgenmad til bare at lægge mig til at sove videre. Så det andet hjul kom på og jeg fandt tilbage i cykelkludene.

Med det samme kunne jeg mærke at jeg havde kørt hårdt i går. De første 10-15 minutter lå jeg snøvlede rundt med 25-27 og fik lige så stille gang i skroget og vælger at ville køre lidt intervaller.

Ude ved motorvejsbroen møder jeg en fra klubben som også skal ud på diget. Han skal køre 6-minutters sweet spot med spurt hvert minut.

Jeg vælger at tage diget i modvind for ikke at løbe tør for vej og får snuppet mine 10 x 30/30, dog er det ene kun lidt over 15 sekunder og et andet over 20, da jeg ikke kunne overhale samtidigt med modkørende. Jeg kunne have trådt et lille nøk hårdere men det er der, jeg mangler motivationen i wattmåleren. Og så var det i min bog tidligt på dagen.

Efter 10 minutters stille trillen tager jeg et "Garset-interval". Det er diget i medvind tæt på hurtigst muligt - resten af fælleden rundt lidt over moderat og endnu et medvindsinterval over diget. Første tur går fint men nummer to halter. Jeg ligger 2-3 i timen under det første og oplever det meget sjældne, at det er benene der er den begrænsende faktor.

Herefter bare hjemad. 5-7 minutter hjemmefra mærker jeg lidt smådryppen på læggene. Mine flasker tomme, så det må være regnen der kommer. Jeg prøver at forcere tempoet. Benene lukker fuldstændigt ned men jeg når akkurat hjem i tørvejr. Ikke at der kom ret meget regn men alligevel dejligt at slippe for cykelvask.

Sølle 48km. Ikke langt men nok til sætte stængerne mat.