Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

En meget fortravlet tur i FW inden arbejde (hvor jeg undtagelsesvis sidder og holder pause mutters alene).

Romaskine: 5 minutter

Squat: 10x60, 10x75, 10x75, 10x75, 10x75

ss

Læg: i benpres 1ben: 12x50, 12x50, 15x50, 15x50, 15x50

Bulgarsk split squat: 10x10, 10x10, 10x10

Liggende lårcurl: 15x105, 15x105, 15x105

ss

Leg extensions: 15x80, 15x80, 12x80

Kondicykel: 4 minutter

Og panik i bad og med toget på arbejde.

Styrketræningsmæssigt nu en uge på lavblus. Jeg kan mærke at mine gamle led i overkroppen ikke er vant til at blive brugt i nuværende omfang, så de skal lige have lidt ro, inden jeg buser på igen - dvs efter en uges deload kan jeg også pille lidt vægt af.

[Gregers TF]

For pokker da, mere defekt på cykling - utroligt det kan blive ved.

Ud til cykelbanen for først at konstatere, at nogen havde stjålet pumpehovedet på hallens kompresserpumpe. At få luft i pladehjulet kræver et lille pumpehovedet og ingen af de af folk medbragte pumper havde sådan et. Da de andre er færdige med at varme op, finder jeg dog en pumpe.

De to første intervaller er på 15 omgange. Det første i nogenlunde frisk intensitet mens nummer fo var langsomt, eftersom vi satte en mand i det første. Ærgeligt, for benene var meget bedre end i sidste uge og de to andre kunne godt træde.

Da vi skulle køre det tredje, var ringen på forhjulet flad og så var det badetid.

Og lige i dag var banens værksted lukket (der er ellers altid tirsdagsåbent) så kan ikke få limet en ny på med det samme, da bilen skal sendes til undervognbehandlng i morgen tidlig, så det passer ad lort og lagkage.

Da jeg kom hjem smuttede jeg i rent cykeltøj og på landevejen. Gl. Køge Landevej er ikke optimal i fyraftensmyldretiden men bortset fra dødszonen og en håndfuld steder mere, fik den fuld smæk.

Masser af fart i stængerne, uden tvivl min hurtigste tur dernedad.

Det er jo fedt men skaber også en masse uro i mit hoved, om jeg alligevel vil pause cyklingen for at gå all-in på styrketræning.

11km på cykelbanen og 29 på vej.

Edited September 29, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Sidste dag på skrump i denne omgang, jeg kan med ro i sindet tage 2-3 kg på i oktober - det første jo bare væske og carbs, så ....

Mor har fødselsdag i morgen og jeg næppe sulten hjem.

I dag kørte jeg med HCK, motion.

50 km i hyggetempo. Lidt for lang pause mens de andre spiste is og jeg stod og snakkede 20 minutter da jeg var 5 minutter hjemmefra, så det blev faktisk rigtigt koldt.

Enormt lækkert at være på cyklen. Stort set har jeg været cykelfri 3 uger, så tænker at starte stille op.

Måsk lidt tabata-ish i forbindelse med styrketræning og så en kapilariseringstur når vejret er til det her den første måned. Jeg har fået en feriedag på fredag, og regner bestemt med at køre en rulletur. Må se om jeg når styrketræning i morgen.

[Gregers TF]

En hurtig deloadræning i FW

Romaskine 5 minutter

Frontsquat 5x60, 3x3x70

Squat 3x8x70, prøvede med lille pause i bunden - det gør det en del hårdere end ellers

Læg i benpres: 5x15x100

Kropshævninger, neutralt greb: 2x8

Bænkpres: 2x8x60, højre skulder stadig ikke kommet sig :-(

Laterale: 3x8x7

Rotator cuff 2x12x15

Snart ædegilde hos mor. Håber på en cykeltur i morgen for at suge det værste kaloerieoverskud ud af kroppen. Træningsfri weekend og så opstart på styrketræning og HIIT i kontrolleret kalorieoverskud fra på mandag, hvor jeg også starter ferie.

I morges klokkede vægten ind på det laveste meget længe: 88,5 kg og en angivet fedtprocent på12,9 - også meget længe siden den har været under 13.

Her vil jeg gerne ned igen efter jul.

Edited October 1, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Æv. Næste uge er faldet på gulvet, blandt andet med 4 dages flyttehjælp i det jyske.

Måske også, dog lidt sjovere, en cykeltur på Bornholm med nogle cykelgale kolleger, men den regner muligvis væk. Lige nu er jeg ikke så kæk ved ikke at have cyklet meget her på sidste, for det er hurtige folk og jeg kommer til at hænge i neglene.

Kagerne fra i går skulle høvles af, så ud på rammen på småtom mave. Jeg ville have været op mod Farum men missede det rigtige sted at dreje. Tre km fra Lyngby fattede jeg mistanke og vendte om - uden GPS var jeg ikke indstillet på at eksperimentere, når det bliver så hurtigt nattekoldt som nu.

Især hjemad, "intervaller" mellem lyskrydsene og/eller siddende antrit fra rødt i 53-11. Normalt gider jeg ikke køre ræs med/mod andre men lod mig lokke ud på en omvej via Avedøre Holme. En ung gut på civilcykel, som længe holdt små 40 i timen uden klikpedaler men med kurv foran. Sgu i orden og næsten synd at sætte ham, men lidt stolthed har jeg altså.

Syd ad Gl. Køge Landevej, hvor jeg holdt mindst 400w indtil jeg brændte sammen (det tog desværre ikke ret lang tid). U-vending og stille hjem, dog med en enkelt spurt, hvor det trods alt lykkedes at holde +1000w i 20 sek.

Så var pusselankerne også skamstegte trods kun 51km.

Må se hvad jeg improviserer mig frem til de næste dage.

Det værste er, at jeg havde smidt de 4 kg for at være i kalorieoverskud med god samvittighed. Men turene til Jylland plejer at koste dyrt på badevægten og hvis det er med junkfood mellem flyttekasserne....

Edited October 2, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

FW:

Romaskine: 5 minutter

Dødløft: 5x8x60

Kropshævninger neutralt greb: 2x8

Bænkpres: 2x8x60

Laterals: 2x12x7

Bicepcurl: 2x8x18

Tricep pushdown: 2x10x30

Omklædning og

Spinning:

Opvarmning 5 min

8x40/20

Afrulning 5 min

Skulder bedre end sidst men mangler lige det sidste. Smadrer jeg den ikke under flytningen, tror jeg den er klar fra mandag.

Spinningcyklen føltes helt elendig. Svampet og sær st træde i. Blev nok ikke bedre af at jeg var vældigt decarbed og ikke havde tid nok til ordentlig opvarmning.

Edited October 5, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Romaskine: 5 minutter

Frontsquat: 5x60, 6 x 4x75

Squat: 4 x 10x75

Læg i benpres, 1 bens: 6 x 20x50

Planke: 3x60sek

Sideplanke: 3x20sek

Mavebøjninger: 3x10

Kondicykel: 12 min > 90rpm med spinups

[Gregers TF]

Noget øm i stængerne men ikke værre end en tur i FW:

Romaskine: 5 minutter

Dødløft: 8x60, 5 x 8x70

Kropshævninger, neutralt greb: 2x8

Bænkpres: 3 x 8x60

Latarals: 3 x 8x8

Hammercurl: 2 x 8x18

Tricep pushdowns: 2 x 10x32½

Hyperextensions: 2 x 15x5

Læg i benpres: 20x60, 20x100, 15x130, 10x150, 5 x 5x170, 12x130

Nu ferien alligevel sejler lidt, står på den nu op overarbejde indtil 1:30

[Gregers TF]

Overtræt i går og sov først ved tre-tiden i nat. Jeg tågede rundt hele dagen og lavede INTET udover at prøve at tage mig sammen til at træne. Ved 17-tiden lykkedes det at samle mig til en tur i FW:

Spinning:

10 min opvarmning

10x30/30

10 afrulning med 2 siddende tunge spurter fra nul til fail, begge små 10 sek

Tøj og skoskift og op i jernhulen:

Frontsquat: 5x60, 4 x 4x80

Squat: 3 x 10x80

Læg i benpres, 1ben: 6 x 20x60

Planken: 3x60sek

Sideplanke: 3x20sek

Mavebøjninger: 3x10

Planer for de næste dage

Fredag: Hviledag

Lørdag: Lege flyttemand

Søndag: Hviledag

Mandag: Håber på banecykling. Gider dog ikke hvis det er den træner der koldstarter så folk bliver sat fra hjul 5 minutter inde i opvarmningen og derefter kører flere cykelløb uden niveauopdeling.

[Gregers TF]

Avs, jeg har været fra cyklingen så længe at jeg er ved at blive doven. Det kalder på en anden tilgang til træningen end hvad jeg havde tænkt mig. Egentlig også fint, for jeg gider ikke rigtigt styrketræne overkroppen, hvilket nok hænger sammen med at jeg ikke synes den skal værre større end nu.

Nå men banecykling i dag. Kun 31,7km men det var hårde.

En opvarmning i for højt tempo, så det kunne tælle som første interval.

Dernæst en håndfuld 2 hurtige omgange på sort streg med ca dobbelt tids pause let rul oppe på den blå.

Mit sidste interval var på et fem-mandshold. Forreste mand fører 4 omgange på blå streg og dernæst 4 oppe ved barrieren - altså 8 omgange inden han overlader føringen til den næste. Når alle har ført køres ned på sort streg og 10 omgange med føring 1 omgang ad gangen, hvor der køres tæt på fuld gas.

Desværre var "mit" hold fyldt og holdet hurtigere manglede en mand. Desværre var alle enige om at det var mig der skulle flyttes et hold op. Og desværre lå jeg sidst og efter ham der satte farten op fra 44 til 47 i sin føring, så da jeg havde ført mine 8 omgange + den første af de 10, måtte jeg slå ud. Havde jeg siddet midt i gruppen havde jeg kunne suge ilt i 16 omgange inden de 10 og måske levet en føringsrotation mere.

Straks efter et cykelløb alle mod alle. Jeg gider ikke uden niveauopdeling, så smuttede i bad og sprang altså også afrulningen over. Og var også skamstegt i mine stakkels lår, så at køre løb var ikke på tale og slet ikke mod h40 og b-ryttere.

I morgen ved jeg ikke. Det frister at køre spinning oppe hos Alexander. Dog er Søborg ikke oplagt og ved ikke om man kan parkere længe nok til at træne squat bagefter. Det er også første arbejdsdag efter ferie, så lige i morgen er jeg nok ikke den bedste dag at prøve og bliver nok bare en gang bentræning.

Men spinning er sjovt og med reelle intervaller frister det ret meget, så måske nogle af de tirsdage hvor jeg ikke kan nå banecykling....

[Henrik S.]

Dog er Søborg ikke oplagt og ved ikke om man kan parkere længe nok til at træne squat bagefter.

Hmmm, det er min gamle lokale FW, og jeg mener da, at der er ubegrænset parkering på vejen ude foran (hvis man ellers kan finde en plads). P-pladsen bagved til Rema1000 har tidsbegrænset parkering. Eller ... den FW er måske flyttet fra Søborg Hovedgade ...?

[Gregers TF]

Det er stadig i Søborg Hovedgade.

Jeg kører nok op og ser om der er en plan B ved parkering. Der er alligevel for langt at køre, til at risikere ikke at kunne træne pga mangel på P-pladser.

Jeg har trænet i en FW hvor man kun måtte parkere to timer. Stressende og umuligt med dobbelttimer. Det synes jeg ikke jeg orker igen, når der er alternativer.

[Gregers TF]

I dag dik jeg lov at få fri efter simulatorkørsel og med en god portion småstressen var jeg på cykelbanen et kvarter efter de andre var gået i gang.

Deres opvarmning var meget lang og rigelig lang til mig,

2x20 omgange progressivt, igen på et hold hurtigere end normalt, egentlig meget rart ikke at snøvle rundt men skulle grave i bund,

Mindre end to minutter efter andet interval begynder de to hurtige hold at gøre klar til cykelløb. Vi andre måtte gerne køre med men jeg sprang over.

Til sidst en halv times fri leg. Jeg kørte generelt roligt på blå streg og kørte en håndfuld spurter på en omgang og en god afrulning.

Ca. 33 km i dag.

[Gregers TF]

Lidt morgenstyrk inden arbejde

Romaskine: 5 min

Frontsquat: 5x60, 6 x 4x80

Squat: 4 x 10x80

Læg: 15x110, 12x120, 10x130, 8x150, 6x180, 6x180, 6x180, 8x150, 10x130, 12x120, 15x150

Kondicykel 5 min >100rpm og 2 spinups

[AlexanderBojsen]

I dag dik jeg lov at få fri efter simulatorkørsel og med en god portion småstressen var jeg på cykelbanen et kvarter efter de andre var gået i gang.

Deres opvarmning var meget lang og rigelig lang til mig,

2x20 omgange progressivt, igen på et hold hurtigere end normalt, egentlig meget rart ikke at snøvle rundt men skulle grave i bund,

Mindre end to minutter efter andet interval begynder de to hurtige hold at gøre klar til cykelløb. Vi andre måtte gerne køre med men jeg sprang over.

Til sidst en halv times fri leg. Jeg kørte generelt roligt på blå streg og kørte en håndfuld spurter på en omgang og en god afrulning.

Ca. 33 km i dag.

Kører du med veteranerne eller løbsrytterne?

Kørte med løbsrytterne for et par sæsoner siden. Det var rigtigt sjovt, men har været lidt væk fra det igen.

[Gregers TF]

Jeg er desværre for dårligt kørende til at mænge mig med løbsrytterne, så må nøjes* med veterantræningen.

* dårligere træningstidspunker og ofte så mange deltagere at de sjoveste intervaller ikke er mulige at køre. Alligevel er banecykling stadigvæk alt for sjov en træningsform.

...

Det med at planlægge træning når man har ferie holder åbenbart ikke, så ambitionsniveauet for hyppighed og tid pr gang er sat ned.

Hvad angår vægttræning skal der plads til dage som i dag, hvor jeg kun laver det mest basale. Tanken om all-in på hypertrofi er også droppet og dermed er mission 85kg aktiv allerede nu. Vil dog stadig træne ben efter det nogle måneder endnu og håber stadig på, at de kan nærme sig noget fra før jeg flyttede fra Nivå.

Cykelmæssigt tænker jeg at prøve at satse på en bunke 20-minutters-intervaller på hjemmetræneren. Udover at teorien bag virker plausibel, er FTP min absolut svageste side og de kan køres med DOMS i stængerne.

De første vil jeg køre på slump, indtil jeg lige vænner mig til hjemmetræneren men så må jeg vist hellere få overstået en FTP-test, nu det vist er 11 måneder siden sidst.

[Gregers TF]

Av av av. Det er ikke så tit jeg overvurderer mig selv, så bliver sgu lidt shaky når det en sjælden gang sker.

Cyklen røg på hjemmetræneren og jeg ovenpå begge, for første gang i denne sæson.

Sidst var i foråret og jeg synes jeg kører en del bedre end da. Nuvel, jeg har dovnet den de sidste uger men det er gået OK på cykelbanen, så regnede med MINDST at holde de samme watt.

Ak og ve. Efter en opvarmning gik jeg i gang med 20 minutter og kunne se på pulsen at den gik ikke. 275w blev det til og udover at pulsen driftede heftigt, begyndte jeg at syre til i skinkerne, de sidste minutter. Det er helt skævt. Selv når jeg kører Vo2max plejer det alene at være iltforsyningen der sætter grænsen.

Det blev kun til et enkelt interval, da jeg ellers ville køre udover bore/banketid. Skulle jeg have kørt et mere, skulle jeg have pillet watt af.

Nu må jeg se om det er pausen eller squatten der koster, når jeg en gang får kørt efter en hviledag

Jeg tænker at lægge en seddel til naboer/underboer og bede dem reagere, hvis hjemmetræneren generer dem og hvis der ikke er respons, så med god samvittighed ikke begrænse brugen til bore/banketid.

[Gregers TF]

Planen var at cykle ude men det var meget vådt og vintergeden manglede en skærm og det tog sin tid. Eftersom jeg mistede lysten til at cykle, fik jeg til gengæld pakket sommertøjet væk og fundet hjelmhuer o lign frem. Lejligheden er nu også i vintermode med tøjtørring indendørs og cykel/hjemmetræner sat mere permanent op.

Den fik jeg kørt lidt på. Igen skuffende, trods hviledag i går, så det er desværre bare niveauet. Grotesk så hurtigt det åbenbart går ned ad bakke. Eller er det prisen for at smide kilo, trods jeg stadig har flæsk at smide af? Husker stadig for 10 år siden da jeg fulgte en diætist og kørte som en pose nødder indtil jeg tog på igen.

Wattmæssigt sigtede jeg for højt igen i dag og fik kun kørt 20 og 10 minutter inden jeg kyllingede ud, da jeg var ved at brænde sammen og også havde det underlig. Jeg trænger til at blive saltet op og kender fornemmelsen, så ingen bekymring over det.

Næste gang yderlige 10watt af og hvis det heller ikke går, så bytter jeg cyklerne væk så for en crocket-kølle, så jeg kan spille crolf i stedet for.

[Kermit]

1. Det kræver altid lidt tilvænning når man skal køre på hjemmetræneren.
2. Det er sjældent at din FTP indenfor er på samme niveau som udenfor.

Så tag en tudekiks og kom igang

[Gregers TF]

Jeg håber på 1. Hvor mange watt der mangler i forhold til udendørs tør jeg ikke tænke på, for det var nemlig i forhold til mine sidste ture på hjemmetræneren.

Men nu må vi se. Der er desværre ingen der har givet mig fiskerlussinger når snakken har gået på dødløft. Hver andet, tredje år går jeg i stykker i lænden og konkluderer: Aldrig mere dødløft. Men alligevel og også i dag.

Jeg skal/skulle køre banecykling i morgen og ville ikke hærge stængerne, så ville træne lidt overkrop.

Det blev til opvarmning, 3 sæt dødløft (piv lette) og 2 reps og så stod lænden af. Ikke at det gjorde sygt ondt men blev småsvimmel, fik kvalme og mundvand, så tussede bare hjem.

Troede jeg var sluppet billigt, indtil jeg skulle tage den indkøbspose jeg have sat i entréen. Da jeg bukkede mig lidt forover, frøs jeg som Bambi i en lyskegle inden jeg sank sammen (og dog kantet mig op igen).

Tester lige i morgen om det er noget jeg kan cykle med - det er gået de fleste andre gange - men holder mig i ro resten af dagen.

Og så: Aldrig mere dødløft, uanset hvor lette vægte.

Edited October 18, 2015 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ingen cykling i dag :-(

Jeg fik en akuttid hos kiropraktoren og umiddelbart lindrende det også meget men ikke nok. Jeg forsøgte at sætte mig på hjemmetræneren (altså på cyklen, ikk') men det gjorde svinsk ondt da jeg ville tage fat i styret.

Håber at ro resten af dagen og i nat, gør godt. Min ferie slutter desværre nu så arbejdet kalder i morgen. Heldigvis starter jeg med 3 kursusdage, så hvis vi ikke skal kravle for meget rundt unter togene, så bliver det ret ryg-fredeligt. Ellers må den knækkes igen fredag.

På positivsiden viste badevægten i "morges" for første gang under 88kg. Det var dog ret sent, da lidt familieunderholdning med selvmordstrusler (ja, den fest begynder åbenbart igen) rykkede min sengetid til sent.

[Henrik S.]

Knæk og bræk med ryggen ... eller ... det er måske ikke det bedste udtryk

[Gregers TF]

Tak. Det er i den grad også nødvendigt
På kursus i dag rendte vi rundt ude i skærverne og ryggen var til sidst så åndssvag, at højre ben jævnligt sejlede væk under mig for, fordi det gjorde ondt. At sove igennem er umuligt, for det gør herrenaller at vende mig men det prøver men jo i søvne og så ligger man der og bliver pling plang vågen.

Dagens tur ved kiropraktoren var næsten nytteløs, da ryggen var fuldstændigt låst og ikke ville noget, trods han var mere hårdhændet end jeg umiddelbart følte helt betryggende.

Miraklernes tid er ikke forbi, så jeg håber naturligvis at den knækker på plads og så bliver god i en fart og især at det ikke er en diskosprolaps. Men lige p.t. er al træning umulig. Jeg har prøvet at dingle lidt i mine gymnastikringe og også lave lidt dibs men det gør også ondt. Jeg tror dog jeg snupper en gåtur i morgen før kursus, for at være lidt i bevægelse. Og lave lidt tåhævninger. Crosstraineren i FW har været overvejet og ville sikkert fungere fint men gider ikke sidde dernede og ikke kunne tage sokker på. Havde jeg ikke haft trapper i lejligheden, ved jeg faktisk ikke hvordan jeg skulle have fået dem på

Heldigvis er der også nogle rimelige 5 minutter ind i mellem hvor jeg næsten glemmer det og håber at de varer lidt længere nu jeg modvilligt er hoppet på ibuprofen. Jeg HADER at være på piller men mine kolleger påstår jeg ser plaget ud og burde spise dem, så.....

Kursusmad er i øvrigt ikke slankemad og ikke helt optimalt når man er inaktiv




Død over dødløft!!!!!!!!!

Edited October 21, 2015 by Gregers TF

[Bjergtrold]

Tak. Det er i den grad også nødvendigt

På kursus i dag rendte vi rundt ude i skærverne og ryggen var til sidst så åndssvag, at højre ben jævnligt sejlede væk under mig for, fordi det gjorde ondt. At sove igennem er umuligt, for det gør herrenaller at vende mig men det prøver men jo i søvne og så ligger man der og bliver pling plang vågen.

Dagens tur ved kiropraktoren var næsten nytteløs, da ryggen var fuldstændigt låst og ikke ville noget, trods han var mere hårdhændet end jeg umiddelbart følte helt betryggende.

Miraklernes tid er ikke forbi, så jeg håber naturligvis at den knækker på plads og så bliver god i en fart og især at det ikke er en diskosprolaps. Men lige p.t. er al træning umulig. Jeg har prøvet at dingle lidt i mine gymnastikringe og også lave lidt dibs men det gør også ondt. Jeg tror dog jeg snupper en gåtur i morgen før kursus, for at være lidt i bevægelse. Og lave lidt tåhævninger. Crosstraineren i FW har været overvejet og ville sikkert fungere fint men gider ikke sidde dernede og ikke kunne tage sokker på. Havde jeg ikke haft trapper i lejligheden, ved jeg faktisk ikke hvordan jeg skulle have fået dem på

Heldigvis er der også nogle rimelige 5 minutter ind i mellem hvor jeg næsten glemmer det og håber at de varer lidt længere nu jeg modvilligt er hoppet på ibuprofen. Jeg HADER at være på piller men mine kolleger påstår jeg ser plaget ud og burde spise dem, så.....

Kursusmad er i øvrigt ikke slankemad og ikke helt optimalt når man er inaktiv

Død over dødløft!!!!!!!!!

God bedring kære Gregers :1112: synes, at det lyder træls, at benet forsvinder under dig i smerte. Måske discus prolaps alligevel skulle udelukkes - bare mine 10 kvaksalver cents :hippy:

[Gregers TF]

Tak for kvalificeret indspark, det er lækkert når man ellers går rundt alene uden de store inputs.

Er det ikke mærkbart bedre efter weekenden må jeg skubbe på for at få det checket, jeg tænker dog at kiropraktoren burde tage det op hvis det var relevant?

Men vil helst undgå det hos lægen, da jeg sommeren over har været til tre overflødige check og vil helst ikke stemples som hypokonder. Især ikke da jeg efterhånden gerne vil have checket min sommerforkølelse som ikke helt vil slippe og tilhørende let hævet hals med slim og periodisk dunken i det ene øre. *

Men jeg ved fra min mor hvad der sker hvis man kommer rendende konstant, så er det "ulven kommer" og det ønsker jeg ikke at ende i.

Med lidt forsigtig optimisme kan jeg konstatere at ibuprofen virkelig har gjort en forskel som, i betragtning af at det er håndkøbsmedicin, er over forventeligt. Jeg har taget mine sokker af stående, smidt dem på gulvet, samlet dem op og taget dem på stående. Et lille spjæt da jeg skulle samle dem op men ellers helt uden at mærke noget.

* Gad vide om Iboprofen også påvirker sådan noget. For første gang i to-tre måneder kan jeg nemlig trække vejret uhindret gennem næsen her til aften og synke"besværet" er også væk,

Med lidt held kommer jeg til at sove helt fantastisk tungt i nat