Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

[Onkel Troels]

Dagens træning på kollegiet:

Pullups - 3sæt x 10reps (Kørte fint)

Close grip bænkpres - 10x50kg, 3x90kg, 1x110kg, 1x130kg, 1x150kg, 1x150kg (Følte mig lidt frem med vægten. De De 150kg var lidt for tunge til at jeg turde prøve på et Pr forsøg. Der var desuden heller ingen spottere til stede)

Bænkpres med 3sek pause i bunden - 8sæt x 2reps med 110kg (Har set at Jfk laver disse og han må jo gøre et eller andet rigtigt når han bænker så meget B) .Ihvertfald udemærket til at lærer at holde spændet i bunden af løftet)

Frivend og rent press - 1x50kg, 1x50kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR :) ),1x90kg (Kun clean), 0x102,5kg(Miss), 0x102,5kg(Miss. Tja, var lidt for brændt af efter at have kørt goodmornings igår)

Bend over Rows - 3sæt x 10reps med 90kg

Dødløft - 1sæt x 20reps med 90kg (Brændte godt i specielt hænderne da jeg kørte overhåndsgreb på en ikke roulleret stang uden magnesium)

Military Press - 3sæt x 6reps med 70kg

Mave - 2sæt x 20reps

Pushdowns - 2sæt x 8-10reps

Frivend - 1sæt x 10reps med 70kg (Brændte langt ind i helvede )

En rigtig god dag, hvor der virkeligt blev brændt igennem. Masser af energi krydret med en Pr i Stem (85kg) :)

[Granhof]

Det er godt nok ikke mange hvile dage dit pattøj får

Pas på at det ikke ender med at blive overbelastet :)

Og god nok en imponerende styrke du render rundt med i CG BP :dropjaw: Kører du armene ned langs med kroppen, eller ud til siden ?? Hvis du ved hvad jeg mener ;)

[Onkel Troels]

Gaaarnhof<< Når jeg kører med pause på brystet(Så der ikke kommer det plyometriske stræk i bunden) og holder mig langt fra failure så føler jeg at jeg kan bænke ret ofte uden at jeg bliver overbelastet. Bænkede kun 2 gange i ugen i min sommerferie, men med lidt større volumen og intensitet. Nu prøver jeg at bænke lidt oftere men med lidt færre reps og fokus på fart og teknik :)

Og god nok en imponerende styrke du render rundt med i CG BP  Kører du armene ned langs med kroppen, eller ud til siden ?? Hvis du ved hvad jeg mener 

Tak :) Jeg holder på stangen så mine arme peger lodret op når jeg har racket stangen. I bunden vil jeg tror at mine arme har en 40-45graders vinkel ud fra min krop. Jeg tænker ikke noget i feel the burn. Jeg prøver bare at ramme den bane jeg er stærkest i :)

[Granhof]

Ok det lyder jo fornuftigt nok. Mht at du holder dig et stykke fra failure, så burde det som du også selv siger sagtens kunne lade sig gøre at bænke ofte..

Og grunden til at jeg spurgte om din position af armene, er fordi jeg selv har leget lidt med hvordan at jeg syntes den rammer bedst i triceps. Og jeg syntes den er noget hårdere, og rammer bedre hvis man kører armene ned langs siden ;) Men det er så heller ikke styrke orienteret, den måde jeg kører dem på.. Og hvis jeg gik efter styrke ville jeg også gøre som dig, at tage den nemmeste bane, og få nogle kg på :)

Nasty omgang squat forleden Må have givet nogle nasty`e doms i understellet

:4flex:

[Onkel Troels]

Dagen lille træningsrunde på kollegiet:

Bænkpres - 12x50kg, 3x90kg, 3x90kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kgHertil alle kørt med fødderne oppe i luften og 3sek pause i bunden) 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg, 1x140kg (Sidste 6singels kørt i alm. stil, kun med pause i bunden på 2 af dem)

Barbell curls - 10x30kg, 8x50kg, 6x55kg, 6x60kg

isolatet dumbell curls - 1sæt x 10reps med 20kg

Kunne godt mærke at det var 5. dag i streg med bænkpres. Øvelsen begynder næsten at kede mig, så jeg eksperimentere lidt med lang pause i bunden og uden opspænd for at få lidt variation ;)

Har iøvrigt god solid DOMS i mine traps og min erector spinae efter frivend og dødløft igår. Mine skuldre føles også for engangs skyld dejligt pumpede

[Onkel Troels]

Så starter de egentlige forberedelser hen mod Sjællandsmesterskaberne i Trekamp. Jeg har diskopumpet en masse de sidste par måneder, og det har været lækkert nok, at komme lidt væk fra styrkeløften. Men som i også kan se har der stadig været squattet, bænket og dødløftet.

Her er mit nye program som jeg vil starte op på idag:

Mandag:

Pullups – 2sæt x max reps

Squat (Smolov Jr. Ulige dage)

Bænkpres – 8sæt x 2reps med 70% + 1-2singels med 85-90%

Gluteham Raise – 3sæt

French Press – 3sæt

Dragon flags – 2sæt

Onsdag:

Chinups – 2sæt x max reps

Bænkpres – Gillingham peaking cycle

Box squat – 6sæt x 2-3reps med 70% + 1-2singels med 85-90%

Laterels supersættet med plate raise – 3sæt af hver

Full contact twist – 2-3sæt

Seated goodmornings eller hyperextension

Fredag:

Pullups – 2sæt x max reps

Squat (Smolov Jr. Lige dage)

Bænkpres – 8sæt x 2reps med 70% + 1-2singels med 85-90%

Gluteham Raise – 3sæt

Dips – 3sæt x max reps (Ingen ekstra vægt)

Powershrugs

Dragon flags – 2sæt

Gillingham cyklus i bænkpres:

Dag 1

Uge Sæt Reps Vægt

1 5 5 124

2 5 3 132

3 5 5 116

4 5 3 140

5 5 5 126

6 5 3 135

7 5 5 118

8 5 3 143

Max 170

Smolov Jr cycklus i squat: Max: 170kg

Workout Weight Sets x Reps Date

1 119 6x6

2 127,5 7x5

3 136 8x4

4 144,5 10x3

5 129 6x6

6 137,5 7x5

7 146 8x4

8 154,5 10x3

9 134 6x6

10 142,5 7x5

11 151 8x4

12 159,5 10x3

Som i kan se dødløfter jeg slet ikke, men har derimod en høj frekvens i squat og bænkpres.

Programmet lavede jeg for nogle måneder siden, men har efterfølgende tænkt over vigtigheden af boardpresses. Jeg vil derfor også inkludere nogle af disse

[Hippo]

hæhæ, det blir sgu fee at se dig braande ned på det smolov der B)

det er godt nok en nasty cyklus

men godt at se at du er oppe i gear igen :)

[AndersL]

Det er en gal kickstart tilbage til styrkeløft du har gang i der!

Må Odin og Thor være dig nådig! B)

[Onkel Troels]

Hippo<< Jo, tak! Jeg håber dog ikke at jeg brænder af, men derimod stiger støt i styrke :)

Anyone<< Yeah Nu er navnet Troels jo også et rigtigt vikinge navn, så mon ikke at de nordiske guder vil hjælpe mig på vej til en Lee' total B)

[Onkel Troels]

Første dag på Onkel T's smolov baseret squathelvede. Nu i OBBC!! :) :

Pullups - 10xmig, 8xmig (stille og roligt)

Squat - (8x70kg, 3x100kg), 6sæt x 6reps med 120kg

Bænkpres - (8x60kg, 2x100kg) 2x110kg, 2x110kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg (God fart)

Boardpress (4") - 3x140kg, 3x160kg, 3x160kg, 3x160kg

Incline bænkpres - 8x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x85kg

Gluteham Raise - 3sæt x 8reps

French press - 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg

Dragonflags - 1sæt x 6reps (Var lidt for træt og umotiveret i denne øvelse)

En fin træning idag, hvor jeg fik trænet med min gamle makker Martin, og fik kørt noget kæwe med Deltor :)

Squatten var rimelig nem, men er godt klar over at det bliver meget værre senere hen

Og så var det en nydelse at komme tilbage til en ordentlig bænk og en ordentlig styrkeløfter stang. Det giver også lige 5kg i toppen ;)

[Onkel Troels]

Lidt aften diskopump:

One arm Isolatet dumbell curls (Feel the burn, shit ) - 2sæt x 20reps med 13,4kgs håndvægt

One arm dumbell laterels (Igen Janefonda på besøg) - 2sæt x 13,4kgs håndvægt

[Onkel Troels]

Ekstra træningsrunde udover programmet på Kollegiet:

Powercleans(Frivend) - (3x50kg, 3x70kg) 10singels med 90kg med ca. 30-60sek pause mellem sæt.

Enhåndsdødløft - Lidt singler med 70-90kg (Udemærket grebstræning)

Dumbell Rows - 6x72kg, 6x72kg, 6x72kg, 6x82kg, 12x42kg (Det klart tungeste jeg har kørt i denne øvelse. Det begynder at ligne noget, selvom formen på de 82erne sikkert ikke var den aller bedste :) )

Grebstræning - Hænge i en hånd i chinup barre på tid, Wrist curls. Både ekstensore og fleksorer. Gripper.

Sidebend - 2sæt x 12reps

Fin lille runde på kollegiet. Grebstræningen tror jeg klart kommer til at gavne mit dødløft. Kamikaze stilen betyder at man skal stole på sit greb :)

[Onkel Troels]

Træning i OBBC:

Pulldowns - 3sæt x 8-10reps

Bænkpres (Gillingham cyclus.1.dag) - (8x60kg, 6x80kg, 2x100kg) 5sæt x 5reps med 125kg

Boardpress (4") - 3sæt x 3reps med 160kg

Boxsquat - 6sæt x 2reps med 100kg

PlateRaise supersættet med Dumbell laterels - 3sæt x 8-10reps af hver. 15kgs håndvægte og 25kgs skive

Seatede Goodmornings - 10x60kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Swizzball mavetræning - 2sæt x 16reps

Fin træningsrunde sammen med Martin. Mass og Moos var også i huset. Jeg var en smule DOMS præget efter mandagstræningen, men heldigvis var det speedtræning i squatten. Og 100kg var da også rene rakketter :)

[Onkel Troels]

Min cykel var flad :sneaky: da jeg skulle kører hjem fra træning, så det blev til 40minutters rask gang med træningstasken på ryggen :)

[Onkel Troels]

En af mine kammerater plagede mig, om jeg ikke ville ned og træne lidt på kollegiet. Derfor også lidt træning idag :) :

Powercleans(Frivend) - 3x50kg, 3x50kg, 1x70kg, 1x70kg(Press), 1x90kg, 1x90kg(Press.Miss), 1x95kg, 1x95kg

Militærpres - 1sæt x 6reps med 70kg (Med pause helt nede på patkassen ;) )

Grebstræning - Reverse curls, Hænge i en hånd i chinup barre, enhåndsdødløft

Det var som sagt ikke meningen at jeg skulle træne idag, men jeg kunne da altid gå nede og hyggetræne lidt med min kammerat.

Jeg fik vist ham hvordan man laver frivend og bend over rows, så nu er han også blive stor og stærk (Ps. Han vejer 111kg og er 194cm høj og har lægge som ville gøre enhver bodybuilder misundelig, og er møg stærk selvom han aldig rigtigt har trænet)

[Onkel Troels]

Lørdagens træning i OBBC:

Pullups - 12xmig, 10xmig

Squat (Smolov cyclus 2.) - (Opvarmning) - 7sæt x 5reps med 127,5kg (Kroppen var svær at drive igang, og det værkede lidt i diverse led. Derfor heller ikke særligt eksplosivt, men blev lettere som sættene skred frem)

Bænkpres - (Opvarming) 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 1x140kg, 1x150kg (God runde)

Gluteham Raise - 3sæt x 8reps

Dips - 40xmig(Udligning af Pr :) ), 20xmig, 20xmig

Rackpulls fra under knæene - 6x60kg, 3x100kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg(Hertil med dobbelt overhåndsgreb), 1x200kg, 1x220kg, 1x240kg, 1x260kg (Super :) Hvis jeg kan trække 260kg fra denne position så kan jeg også trække det samme i alm. dødløft Raw, og hvis man medregner at jeg havde brændt af i Squat og Gluteham Raise inden så burde der være til noget over i dragt oveni :) )

Powershrugs - 8x170kg, 8x200kg(PR), 8x220kg(PR), 8x250kg(PR ), 20x200kg(PR ) (Helt igennem ond runde. Traps er blevet meget stærkere siden jeg kørte den sidst :) )

Mave - 2sæt x 20reps

Dumbell Curls - 8x22,5kgs, 6x27,5kgs, 3x35kgs(PR. De tungeste håndvægte jeg har curlet med :) ), 10x20kgs

Super træningsdag som dog startede noget sløvt da jeg havde tømmermænd, og var godt præget af en masse brydning med Jacob Vind, som jeg åbenbart havde sloges lidt med for sjov i vores brændert om fredagen. Vind, Bøffen og Kragefar var i huset, så fik da også trænet lidt kæwe idag, selvom jeg faktisk var ret seriøs

Træningen blev bedre som tiden gik, og jeg er sikker på at jeg kunne trække 270kg i alm dødløft i dragt idag, hvis jeg havde prøvet

Skriver nu her efter lige at være komme hjem fra en kanon bytur. Jeg kan allerede mærket DOMS'en komme snigende i Traps og ryg :)

[Granhof]

Jeg kan allerede mærket DOMS'en komme snigende i Traps og ryg 

Det er der sq ikke noget at sige til efter sådan en runde

[Crawdaddy]

Det er kun Nasty Onkel Frakka, der kan tæve sådan en omgang aw med bagskid på :freaked: :respekt:

[Onkel Troels]

Granhof<< Idag har DOMS'en virkeligt også sat sig i specielt ryg og trapz, og haserne er også godt ristet

Crawdaddy<< B)

[Jørgen L]

Gluteham Raise - 3sæt x 8reps

Hvordan udføres denne øvelse? Jeg har set den nævnt et par gange, mest hos jer OBBC'ere..

var godt præget af en masse brydning med Jacob Vind, som jeg åbenbart havde sloges lidt med for sjov i vores brændert 

Sådan skal det være, når man er i godt selskab B) Lad høre om du får smag for det :D

[Onkel Troels]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...teHamRaise.html

Det er efter min mening en af de bedste haseøvelser, da man bruger både haserne som flexer i knæleddet og extensor i hofteleddet.

Overstående link viser øvelsen på en rigtig gluteham raise maskine. Den vi bruger i OBBC er lidt anderledes. Folk bruger den mest til hyperextension. Den er bestemt ikke lettere på denne maskine.

Se også en beskrivelse af øvelsen her:

http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=4100&tid=51

Sådan skal det være, når man er i godt selskab  Lad høre om du får smag for det 

Jo, jeg har faktisk længe overvejet at begynde til en eller anden form for kampsport. Er dog ikke så meget for at slå på folk Så tror helst at jeg ville gå til noget brydning, Judo eller ligende. Vil dog også gerne træne noget hvor man lærer mange forskellige teknikker som ikke lige skal ligge inden for et bestemt regelsæt ligesom i brydning. Jeg mener jo ikke at strangulering, Headlocks, diverse bissetricks er lovligt i brydning? ;)

Har før øvet en lille smule brydning med Nicolai Thygesen herinde fra. Det var sgu helt sjovt. Han viste mig også nogle af de ikke helt pæne tricks

Men hvis jeg skal begynde på noget kampsport så bliver det ikke så længe, at jeg dyrker styrkeløft på konkurrenceplan :)

Edited September 7, 2004 by Onkel Troels

[Onkel Troels]

Smolov helvede i OBBC:

Pullups - 12xmig, 8xmig

Squat (Smolov dag.3) - (Opvarmning), 8sæt x 4reps med 135kg (Kørte supergodt idag. Pænt med oversku' )

Gluteham Raise - 3sæt x 4reps (Var hård idag, da haserne stadig var brændt af fra i lørdags)

Bænkpres - (12x60kg, 6x90kg), 2x110kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg, 2x115kg (Fin fart. Kørte med pause på brystet i de første par sæt, men så var farten ikke tilfredsstillende med de 115kg)

Boardpress (4") - 3x150kg, 3x170kg, 3x170kg

Boardpress (3") - 3x150kg, 3x150kg, 3x150kg (Jeg har stadig en del at hente i denne øvelse, men det kørte nu udemærket idag :) )

French press - 12x50kg, 12x55kg, 3x70kg(Gik pludselig død), 12x50kg

Dragonflags - 2sæt x 6reps (Halv skidt stil. <_< )

Jeg havde egentligt frygtet denne træningsdag lidt, da jeg havde brændt mig selv så meget igennem i lørdags, og kun havde en enkelt hviledag imellem. Men det viste sig at min frygt var ubegrundet for squatten kørte rigtigt godt med acceptabel fart på de fleste af repsne :)

God træningsdag med flere mollere i huset :)

[Onkel Troels]

Jeg var lige nede på kollegiet for at få lidt Sol, og når jeg var dernede så kunne jeg ligeså godt lave lidt:

Frivend og rent pres - 3x50kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg(Miss), 1x100kg(Kun Frivend, Miss. Min hånd gled), 1x100kg(Kun frivend.Rimelig let :) )

Military press - 5x80kg(PR Gamle pr var 2reps med denne vægt)

Cabel Sidebend - 2sæt x 10reps

Pullups - 1sæt x 10reps (Prøvede at trække så eksplosivt så mulig så brystkassen kom op og røre stangen)

Hænge i chinups barre med en hånd på tid (Er klart stærkest i højre hånd her)

En lille hurtig runde. Lækkert at man bare kan kører frivend og press, så har man lavet en hjælpeøvelse både til dødløft og bænkpres.

Aftenvægten sagde 96,1 i træningstøjet.

[Guest Slettet bruger]

Stærkt gået i militærpres Troels!

Edited September 7, 2004 by simoh

[Onkel Troels]

Tak :) Skulderne har altid været en svaghed, så jeg er ret glad for at der er fremgang her. Det begynder snart at ligne et anstændigt overheadpress :)