Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

OK. Det lyder fornugtigt nok. Jeg går stadig og overvejer. Og skal have prøvet lidt forskellige steder inden jeg beslutter mig. Men det kan meget vel være, at jeg ender i FitDK på Nørrebro.

Hvor træner din makker (Henrik) nu?

Kig derned og se om det er noget for dig Henrik træner også i FDK nu.

[essensen]

Træning den 24. Marts - 2008

Min kæreste overnattede hos mig i nat, hvilket, vanen tro, betød en crappy omgang søvn. Gik sent i seng og vågnede kl. 7.30 og troede det var langt senere og det samme troede min krop. Jeg var frisk og kunne ikke falde i søvn igen, hvilket resulterede i der gik ret lang tid før jeg endelig faldt i søvn og da jeg så vågnede igen var jeg selvfølgelig hamrende træt. Jeg blev dog lidt friskere efter noget morgenmad og sådan.

Kosten af været dårlig de sidste par dage - og jeg fik vist slet ikke spist nok igår - synes også formen var lidt flad i dag - så fuld fokus på kosten det næste stykke tid.

T har været så venlig at konstruere et 4-dags fullbody til mig som jeg giver et go med den forhåbning at jeg vil opnå uhæmmet hypertrofi Fokusområder er: ben, ryg og bryst.

Til dagens træning, teamede jeg op med Henrik og Mikael (non-mol'ere) så der blev snakket en del - rigtig hyggeligt. Dog betød det vist også at nogle af mine pauser røg sig en tur, og jeg glemte at lave EQI-strech hvilket irriterer mig ret meget nu. 1 dag er fed nok - de eccentriske faser T har foreskrevet brænder i den grad - evil stuff! Dog er jeg lidt af en volumen-junkie og kunne mærke jeg havde lyst til at smide nogle ekstra sæt ind hist og her (hvad siger du til et ekstra sæt i bænk, chins og rows T?).

Jeg havde udtalte doms i mine lår fra lørdagens breathers i squat, men med lidt mobility drills og opvarmning gik det nogenlunde. Min squatstil er blevet langt bedre på det sidste, hvilket jeg jeg faktisk tror mit highrep-arbejde er årsagen til, selvom det godt kan virke paradoksalt da man jo vil have tendens til måske at korte dybden af med mange reps, men det har åbenbart lidt haft den modsatte effekt på mig.

Opvarming:

Airsquats

Squat med stang

Mobilitydrills ( roll over into v-sits, Prone Bridges, prone scorpion, mountain climbers)

Squat:

8 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

6 @ 90kg

6 @ 80kg

-Grundet mine doms valgte jeg at tage den lidt med ro her.

A1:Bænkpres: – 4 sek. Eccentrisk fase

Opv:

10 @ 50kg

8 @ 70kg

Ecc arbejde:

6 @ 70kg

8 @ 70kg

8 @ 70kg

A2: Weighted chin ups: - 4 sek. Eccentrisk fase

8

3 x 6 @ +5kg

Seated row: – smalt greb.

10 @ 27kg

2 x 8 @ 37,5kg

8 @ 34kg

Laterals: – 2 sek statisk hold i toppen.

10 @ 10kg

8 @ 8kg - ecc

8 @ 8kg - ecc

8 @ 9kg - ecc

10 @ 11kg

B1: Parallel Dips: – 2 sek. Statisk hold i bunden.

8 x bw - stat.

8 @ +10kg - stat

38 x bw

8 @ +15kg - stat

- Det bælte jeg bruget blev optaget mens jeg supersættede, og det blev brugt længe, så jeg mistede tålmodigheden og lavede derfor de 38 reps.

B2: Barbell curls: – 4 sek. Eccentrisk fase.

9 @ 30kg

8 @ 40kg - ecc

7 @ 40kg - ecc

8 @ 35kg - ecc

10 @ 45kg

- Det brændte ret meget.

Calf:

8 sæt

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Edited March 24, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 25. marts - 2008

T det svin! Han er skyld i jeg er totalt doms-ramt i hele kroppen i dag pga. de langsomme eccentriske faser Jeg tror den volumen der er tilskrevet den dag er ganske passende - jeg må kapitulere.

Pga. alle Doms'ne virkede det ret forkert at skulle træne de samme muskelgrupper igen i dag, men lidt god opvarmning hjalp på det, så dagens program gik ganske fint. Dagens træningspas var fedt og passende i forhold til gårsdagens arbejde. Jeg trænede sent i dag - og der er bare et eller andet fedt over at træne sent og forlade centeret godt træt i kroppen ud i den mørke aften og cykle hjem. Sen aften og tidlig morgen - der er noget specielt omkring de to tidspunkter. Jeg havde ikke regnet med der ville være specielt mange mennesker på det tidspunkt jeg troppede op, men det måtte jeg desværre sande ikke var tilfældet - jeg kunne dog godt komme til de steder jeg ville, men det er lidt svært at supersætte øvelser da der er stor fysisk afstand mellem de forskellige ting.

Opvarmning:

Airsquats

Mobility drills: Prone bridge, prone scorpion (det var det så alligevel ikke - har fundet ud af jeg laver dem forkert), Roll-overs into V-sits, Mountain climbers, lunges

Dag 2:

DB lunges:

10 @ 10kgkg

2 x 10 @ 15kg

2 x 10 @ 16kg

- Knæene havde jeg sørget for at få varmet ok op, så de brokkede sig ikke rigtig, men det kan godt mærkes jeg også brugte dem igår.

Eqi-stretch : Quads:

Ca. 30 sek.

-Den fungerede ikke særlig godt, tror jeg skal have fundet et alternativ!

Weighted back extensions:

10 @ bw

4 x 10 @ +10kg

- Glimrende pump i erector

A1: Incline DB pres:

12 @ 24kg

4 x 10 @ 32kg

A2: Pull downs: – chin greb.

12 @ 54kg

10 @ 75kg

3 x 10 @ 68kg

EQI-stretch: Chest:

Flies @ 8kg - ca. 60 sekunder.

Seated row: – smalt greb.

10 @ 30,5kg

3 x 10 @ 34kg

EQI-stretch: Back:

Chins OH @ +5kg ca. 30-40 sekunder.

B.O. laterals:

10 @ 10kg

10 @ 11kg

10 @ 12kg

10 @ 11kg

Weighted Abs:

5 sæt @ 15-20 reps

---------------------------------------------------------------------------------------------

T - jeg skal lige være sikker på to ting. Jeg har glemt om EQI-stretch skal laves til hvert træningspas? Dernæst - de reps samt sæt du foreskriver i programmet er eksklusive opvarmningssæt ikke ?

[Lassefar]

Syntes som sagt at dit program ser ret spændende ud. Det kunne være fedt hvis du en dag har tid at skitsere det fulde program med retningslinier for progression etc.

[T]

---------------------------------------------------------------------------------------------

T - jeg skal lige være sikker på to ting. Jeg har glemt om EQI-stretch skal laves til hvert træningspas? Dernæst - de reps samt sæt du foreskriver i programmet er eksklusive opvarmningssæt ikke ?

EQI efter dag 1,2 og 3. Syntes ikke der er grund til det efter dag 4.

Alle sæt og reps er uden opvarmningssæt.

[essensen]

Syntes som sagt at dit program ser ret spændende ud. Det kunne være fedt hvis du en dag har tid at skitsere det fulde program med retningslinier for progression etc.

Indtil videre er det også et fedt program - men mangler lige at træne de sidste 2 dage for at give en ordentlig vudering af det.

Det fulde program ser således ud:

4 dags undulating full body

Dag 1:

Squat: 4x6 reps

A1:Bænkpres: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase

A2: Weighted chin ups: 3x6-8 reps - 4 sek. Eccentrisk fase

Seated row: 3x8 reps – smalt greb.

Laterals: 3x6-8 – 2 sek statisk hold i toppen.

B1: Weighted Parallel Dips: 3x6-8 reps – 2 sek. Statisk hold i bunden.

B2: Barbell curls: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase.

Dag 2:

DB lunges: 4x10 reps

Weighted back extensions: 4x10 reps

A1: Incline DB pres: 4x10 reps

A2: Pull downs: 4x10 reps – chin greb.

Seated row: 4x10 reps – smalt greb.

B.O. laterals: 3x10 reps

Dag 3:

Dødløft 5x5 reps

One legged Rumanian squat: 3x5 reps

A1: Bænkpres 5x5 reps

A2: Weighted Chin ups: 5x5 reps

DB rows: 5x5 reps

Seated incline laterals: 3x5 reps – ansigt mod bænken.

Preacher bar curls: 3x5 reps

Decline db triceps extensions: 3x8-10 reps –Langsomme eccentriske reps (tæl til 3 på vej ned), nonlockout.

Dag 4:

Leg extensions: 3x15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.

Leg curls: 3x 15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.

DB ¾ Flyers: 4x15 reps

Pulldowns: 4x15 reps – neutralt greb.

Stående one arm cable row: 4x15 reps

Laterals: 3x 15 reps

Progression er egentlig ikke noget der er implementeret i programmet. Jeg giver den gas og forsøger at øge, men holder mig fra failure.

EQI efter dag 1,2 og 3. Syntes ikke der er grund til det efter dag 4.

Alle sæt og reps er uden opvarmningssæt.

Thanks

[Lassefar]

Indtil videre er det også et fedt program - men mangler lige at træne de sidste 2 dage for at give en ordentlig vudering af det.

Det fulde program ser således ud:

Progression er egentlig ikke noget der er implementeret i programmet. Jeg giver den gas og forsøger at øge, men holder mig fra failure.

Thanks

Det ser godt ud det program, tror sgu jeg hopper på det inden for den nærmeste fremtid. Den eneste bekymring jeg har er muligheden for at supersætte i fitnessdk på Nørrebro når der er så crowded som der er. Hvad er i øvrigt 3/4 flyes?

[essensen]

Det ser godt ud det program, tror sgu jeg hopper på det inden for den nærmeste fremtid. Den eneste bekymring jeg har er muligheden for at supersætte i fitnessdk på Nørrebro når der er så crowded som der er. Hvad er i øvrigt 3/4 flyes?

Indtil videre er det også et rigtig fedt program Muligheden for at supersætte i FDK er ikke særlig god hvis du træner lige i primetime, ellers kan det godt lade sig gøre. Nu er det jo kun to øvelser 3 af dagene der skal supersættes - så det kan for det måske godt lykkes. 3/4 flies er egent bare hvor du kun laver 3/4 af bevægelsen - dvs. du ikke locker ud i toppen, men bare holder konstant spænding ved at føre vægtene op til lige før det punkt, hvor pecs egentlig ikke arbejder.

[essensen]

Træning den 27. marts - 2008

En rigtig fed træning i dag. Teamede op med min gamle makker og fyrede noget dødløft og bænkpres af. Højt humør og god energi hele vejen igennem På T's opfordring, havde jeg noget kulhydrat/druesukker med til at indtage under træningen (dog ikke helt i de mængder han har anbefalet), og det fungerede meget godt, da jeg blev ufatteligt sulten efter dødløft. Træningspas 3 er en hårdere end dag 1 måtte jeg konstatere - men der er også flere store øvelser med, og der skal trænes tungere - men en fed kombination af øvelser! Jeg prøvede for første gang kræfter med Bulgarian squats i dag, hvilket ikke var nogen udpræget sucess, da teknikken ikke helt spillede og jeg ikke kunne mærke den specielt meget i quads. På bonussiden mærkede jeg intet til knæet - havde også sørget for at varme grundigt op.

Opvarmning:

Airsquats - smal og bred, Bensving frem og tilbage og til siden, lunges, supine bridges, prone scorpions, roll-over into v-sits, Fire hydrant circles, airsquats, mountain climbers, facepulls

- Og så var kroppen mere end klar til at løfte

Preworkout:

1½ scoop nano vapor

During:

20 gram druesukker

Dødløft:

8 @ 60kg

7 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 120kg

5 @ 120kg

5 @ 120kg

5 @ 115kg

- man skal længere ned og hente stangen pga. vægtskiverne, og det gør det lige en tand hårdere når jeg er dårlig i bunden i forvejen

One legged bulgarian squat:

A1: Bænkpres 5x5 reps

9 @ 60kg

9 @ 70kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

5 @ 90kg

10 @ 70kg - sorry T - I like Teh pump!

A2: Weighted Chin ups: UH grip

8 x bw

5 @ +10kg

5 @ +10kg

5 @ + 15kg

5 @ + 15kg

5 @ + 15kg

DB rows:

8 @ 36kg

4 x 5 @ 40kg

5 @ 38kg

- Kørt superstrict og uden nogen form for momentum. Vi har ikke større vægte, så må arbejde koncentreret med dem vi har, og det var faktisk ok hårdt med så strict stil.

Seated incline laterals: – ansigt mod bænken.

8 @ 10kg

6 @ 12kg

6 @ 12kg

6 @ 11kg

- syntes 5 rep var lige i underkanten i sådan en øvelse her?

Preacher bar curls:

8 @ 20kg

3 x 5 @ 40kg

8 @ 30kg

+ stangen

- En dude mente jeg cheated for meget, hvorefter jeg fortalte ham jeg havde god erfaring med at cheate lidt på mine curls. Han svar på det var at man skulle være meget stor og på steroider for at køre de kg jeg gjorde

Decline db triceps extensions: (3 sek. eccentrisk fase)

9 @ 11kg

8 @ 12kg

9 @ 12kg

10 @ 12kg

Smith calf raise:

7 sæt

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg glemte igen at lave EQI-strech .... irriterende!

[T]

Træning den 27. marts - 2008

En rigtig fed træning i dag. Teamede op med min gamle makker og fyrede noget dødløft og bænkpres af. Højt humør og god energi hele vejen igennem På T's opfordring, havde jeg noget kulhydrat/druesukker med til at indtage under træningen (dog ikke helt i de mængder han har anbefalet), og det fungerede meget godt, da jeg blev ufatteligt sulten efter dødløft. Træningspas 3 er en hårdere end dag 1 måtte jeg konstatere - men der er også flere store øvelser med, og der skal trænes tungere - men en fed kombination af øvelser! Jeg prøvede for første gang kræfter med Bulgarian squats i dag, hvilket ikke var nogen udpræget sucess, da teknikken ikke helt spillede og jeg ikke kunne mærke den specielt meget i quads. På bonussiden mærkede jeg intet til knæet - havde også sørget for at varme grundigt op.

Buuuuuh. Vil du være stor eller hva? Det er jo lige efter træning at din krop skal og kan bruge alle de carbs! Ned med dem!!!

Seated incline laterals: – ansigt mod bænken.

8 @ 10kg

6 @ 12kg

6 @ 12kg

6 @ 11kg

- syntes 5 rep var lige i underkanten i sådan en øvelse her?

Ikke hvis de bliver lavet rigtigt. Igen skal du tænke på at der er et samlet stress over hele ugen og hele programmet går på at variere reps og sæt.

Preacher bar curls:

8 @ 20kg

3 x 5 @ 40kg

8 @ 30kg

+ stangen

- En dude mente jeg cheated for meget, hvorefter jeg fortalte ham jeg havde god erfaring med at cheate lidt på mine curls. Han svar på det var at man skulle være meget stor og på steroider for at køre de kg jeg gjorde

Hvis du havde spist de carbs jeg sagde du skulle havde du taget 50 kg og han var gået sin vej af skræk!

Jeg glemte igen at lave EQI-strech .... irriterende!

Dem skal du fanme huske båtnakke!

[essensen]

Jeg har taget et par pics i dag med nogle poses, som jeg sagde jeg ville gøre for et stykke tid siden. Jeg er ikke ligefrem alt for skarp til de standardposes man laver i AF, og de er taget i første hug, men jeg håber de giver et nogenlunde billede af hvordan det står til alligevel. Målet er som sagt AF, og jeg kunne godt tænke mig at høre hvad loggens læsere syntes om mine chancer for at begå mig der Jeg tog også et frontshot, men det blev så utydeligt, at det ikke kunne bruges til noget.

Det er btw ikke mit værelse - jeg roder ikke så meget

Edited March 28, 2008 by essensen

[essensen]

Det ser godt ud det program, tror sgu jeg hopper på det inden for den nærmeste fremtid.

Jeg har en hel masse noter T har skrevet til dem, du nok også vil have gavn af Jeg kom lige til at tænke på - husk at T har designet programmet tila t tilgodese mine svagheder som er bryst, ryg og ben. Jeg kan se i din log du tæsker dine arme ret kraftigt, og da mine arme er ok med, er der ikke særlig stor fokus på dem i programmet.

Buuuuuh. Vil du være stor eller hva? Det er jo lige efter træning at din krop skal og kan bruge alle de carbs! Ned med dem!!!

Ikke hvis de bliver lavet rigtigt. Igen skal du tænke på at der er et samlet stress over hele ugen og hele programmet går på at variere reps og sæt.

Hvis du havde spist de carbs jeg sagde du skulle havde du taget 50 kg og han var gået sin vej af skræk!

Dem skal du fanme huske båtnakke!

Selvfølgelig vil jeg være stor, men ikke fed Jeg skal nok se om jeg ikke kan få nogle flere carbs ned på dag 1,2 og 3. Jeg har det dog ofte sådan at jeg hellere vil spare nogle af alle de kcal man får fra f.eks. maltodextrin og få det ned i fast føde i stedet, da jeg absolut ingen mæthedsfornemmelse får fra en shake.

Jeg skal nok huske EQI fremover, det irriterer også mig selv jeg har glemt det de sidste par gange.

[Equus]

Jeg har taget et par pics i dag med nogle poses, som jeg sagde jeg ville gøre for et stykke tid siden. Jeg er ikke ligefrem alt for skarp til de standardposes man laver i AF, og de er taget i første hug, men jeg håber de giver et nogenlunde billede af hvordan det står til alligevel. Målet er som sagt AF, og jeg kunne godt tænke mig at høre hvad loggens læsere syntes om mine chancer for at begå mig der Jeg tog også et frontshot, men det blev så utydeligt, at det ikke kunne bruges til noget.

Det er btw ikke mit værelse - jeg roder ikke så meget

Du får lige kommentaren her også

Synes umiddelbart det ser rigtig fint ud.

Det at du er smal om taljen giver en rigtig god V-form, og så er din fedt% godt langt nede, men det ser det ud til fra tidligere billeder at den er generelt.

Der skal dog arbejdes noget på poseringen, men det skal nok komme på plads.

Artiklen her beskriver meget godt hvordan det kan trænes

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=457

hvornår har du planer om at stille op?

[ptpoul]

Selvfølgelig vil jeg være stor, men ikke fed Jeg skal nok se om jeg ikke kan få nogle flere carbs ned på dag 1,2 og 3. Jeg har det dog ofte sådan at jeg hellere vil spare nogle af alle de kcal man får fra f.eks. maltodextrin og få det ned i fast føde i stedet, da jeg absolut ingen mæthedsfornemmelse får fra en shake.

Jeg skal nok huske EQI fremover, det irriterer også mig selv jeg har glemt det de sidste par gange.

Du er jo hugget, hvad bliver du så pludseligt anorektisk for`?

Din krop er i en idéel situation for at optage kulhydrat: du har lav fedtprocent og det er under din træning... Prøv tingene af før du tweaker dem, ellers kan du lige så godt bare køre på gefühl hele vejen igennem.

Når det er sagt: god form, god indsats og gode gener, keep it up din lille anorektiker.

[Johnny Bravo]

Esse--> Synes det ser fornuftigt ud, og som der er blevet sagt så skal der arbejdes med poseringerne.

Prøv at få dit bryst mere op når du står med siden til.

[essensen]

Du får lige kommentaren her også

Synes umiddelbart det ser rigtig fint ud.

Det at du er smal om taljen giver en rigtig god V-form, og så er din fedt% godt langt nede, men det ser det ud til fra tidligere billeder at den er generelt.

Der skal dog arbejdes noget på poseringen, men det skal nok komme på plads.

Artiklen her beskriver meget godt hvordan det kan trænes

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=457

hvornår har du planer om at stille op?

Thanks for comment (s) Equus - det er værdsat Ja, jeg har aldrig poseret på den måde, så det skal der helt klart arbejdes med - godt link du har postet; det kan klart bruges.

Planen er at stille op i 09, da jeg ikke helt tror massen er til at stille op i år med et fornuftigt resultat.

Du er jo hugget, hvad bliver du så pludseligt anorektisk for`?

Din krop er i en idéel situation for at optage kulhydrat: du har lav fedtprocent og det er under din træning... Prøv tingene af før du tweaker dem, ellers kan du lige så godt bare køre på gefühl hele vejen igennem.

Når det er sagt: god form, god indsats og gode gener, keep it up din lille anorektiker.

At jeg skriver jeg ikke vil være fed skal tages med et gran salt Det bunder egentlig mest i jeg alligevel ikke skal stille op i år og gerne vil have en fed sommerform i år, og derfor ikke gider smide alt for meget spæk på nu! Men jeg vil da klart give det er shot her under programmet - så kulhydrater under træning er på fra nu af

Og tak for kommentaren - skal nok holde dampen oppe

Esse--> Synes det ser fornuftigt ud, og som der er blevet sagt så skal der arbejdes med poseringerne.

Prøv at få dit bryst mere op når du står med siden til.

Thanks JB ! Ja, mine poseringer sucks donkeyballs - mit front shot er den værste Angående bryst - det er noteret. Jeg har dog et ret fladt bryst, men håber stadig det vil hjælpe.

-------------------------------------------------------------------

Jeg har lige gjort noget meget meget dumt - eller bare irriterende. Jeg kunne ikke helt tage mig sammen til at tage hen og træne efter skole (havde fri kl. 17) og havde egetlig også lyst til en sen træning. Så jeg powernappede lidt (var helt smadret pga. en hel uges elendig søvn) og stenede - så fik jeg endelig taget mig sammen til tage afsted, fik nakket mine presupps og gearet mig selv op til noget highrep og pump, cyklede hen i centeret, lavede mobilitydrills som gav en god og varm fornemmelse i hele kroppen - og jeg går derefter hen til leg extension-maskinen som er det første jeg skal....og så lyder "alarmen" i FDK hvilket betyder der er 15 minutter tilbage. Jeg troede så de havde åbent til kl. 23 om fredagen, men det er åbenbart kun til kl. 21 I ren arrigskab fyrede jeg 14 minutter cardio af, hvoraf det meste var intervaltræning for at få pulsen op - et eller andet skulle jeg jo bruge al den energi på.

Jeg er pisse irriteret lige nu, da en late night session var hvad jeg havde sat næsen op efter - plus det ville give mig et ordentligt billede af programmet med 2 x 2 fullbody dage lige efter hinanden. Nu træner jeg så bare det i morgen i stedet, men sådan noget her er da nederen

Edited March 28, 2008 by essensen

[essensen]

Træning lørdag den 29. marts - 2008

Ovenpå mit flop i fredags kom jeg ned og smede den i lørdags - og havde denne gang mere end 15 minutter til rådighed Det er næsten trivielt at skrive, men igen havde jeg ikke fået sovet en skid - og den eneste grund var egentlig bare, at min kæreste havde overnattet, og så kan jeg som bekendt ikke sove ordentligt (det er ved at være ret irriterende).

Men efter noget

Jeg mødtes med min gamle makker der - vi trænede dog forskellige ting, men det var stadig hyggeligt med selskab Dagen stod på highrep uden alt for mange øvelser, så den fungerer lidt som aktiv restitution med pump, I guess. Da jeg havde fået en hviledag, hvilket ikke var meningen, smed jeg lidt ekstra øvelser ind med et par få sæt, but don't tell coach T Jeg skriver dem dog ikke på, da de ikke er med i programmet - det var i øvrigt bare lidt skulderpres og meget lidt arme. I øvrigt kan jeg informere om at 5 sekunders eccentrisk fase i leg extensions (og også leg curls for den sags skyld) er ualmindeligt nasty Jeg fik det fysisk dårligt efter at have gennemført leg extensions

Opvarmning:

Lidt forskellige mobility drills samt airsquat.

Dag 4:

Leg extensions: – 5 sekunders eccentrisk fase

OPv:

10 @ 20kg

12 @ 30kg

---

15 @ 37,5kg

15 @ 35kg

15 @ 35kg

- Jeg lagde vist lidt for hårdt ud, for det var ret tough at komme igennem.

Leg curls: – 5 sekunders eccentrisk fase

12 @ 25kg

15 @ 39kg - ecc

15 @ 32kg - ecc

15 @ 32kg - ecc

Standing calf raise:

4 sæt

DB ¾ Flyers:

15 @ 16kg

15 @ 20kg

15 @ 22kg

15 @ 20kg

15 @ 20kg

Pulldowns: – neutralt greb.

15 @ 54kg

2 x 15 @ 68kg

2 x 15 @ 61kg

Stående one arm cable row:

15 @ 12,5kg

2 x 15 @ 15kg

15 @ 17,5kg

15 @ 15kg

- Brugte er dårligt håndtag, skal huske at bruge et andet næste gang.

Laterals:

15 @ 10kg

15 @ 12kg

15 @ 12kg

15 @ 12kg

Cable crunches:

5 sæt

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Edited March 30, 2008 by essensen

[essensen]

Træning søndag den 30. marts - 2008

Søndag er en nederen dag og jeg kedede mig, så besluttede mig for at lave lidt cardio - det blev til følgende:

10 min ellipse

10 min liggende cykel

5 min PW på løbebånd

7 min ellipse - hvor 4-5 minutter var intervaltræning: 20 sek sprint/høj fart og 10 sek almindelig tempo, 20 sek sprint og 10 sek alm. tempo, and so on and so on.

Tror i øvrigt intervaltræning er glimrende til fedtforbrænding - det får i hvert fald pulsen godt op

Edited March 30, 2008 by essensen

[T]

Træning søndag den 30. marts - 2008

Søndag er en nederen dag og jeg kedede mig, så besluttede mig for at lave lidt cardio - det blev til følgende:

10 min ellipse

10 min liggende cykel

5 min PW på løbebånd

7 min ellipse - hvor 4-5 minutter var intervaltræning: 20 sek sprint/høj fart og 10 sek almindelig tempo, 20 sek sprint og 10 sek alm. tempo, and so on and so on.

Tror i øvrigt intervaltræning er glimrende til fedtforbrænding - det for i hvert fald pulsen godt op

Eeeeeeeeeeeeeeeeeeeek!!!

Du skal sgu da ikke lave intervalcardio på mit 4 dags fullbody, når du i forvejen ikke vil æde det jeg siger du skal og samtidig har et mål med at tage muskelmasse på!

JEG VED HVOR DU BOR!!!

Næste gang du keder dig og føler for cardio bruger du højre hånd!

Edited March 30, 2008 by T

[essensen]

Eeeeeeeeeeeeeeeeeeeek!!!

Du skal sgu da ikke lave intervalcardio på mit 4 dags fullbody, når du i forvejen ikke vil æde det jeg siger du skal og samtidig har et mål med at tage muskelmasse på!

JEG VED HVOR DU BOR!!!

Næste gang du keder dig og føler for cardio bruger du højre hånd!

Hehe, sorry Hvis jeg nu siger jeg indtager kulhydrat under dag 1, 2 og 3 i næste uge, er jeg så tilgivet ? I øvrigt stiger vægten ligeså stille, så jeg spiser skam fint

[simondj]

Fedt at høre, at du har konkurrenceplaner! Bliver spændende af følge. Men så skal du sgu ikke være så fedtforskrækket!

Så det er tilbage til krydderboller og kakaomælk!

Du har så mange gains tilgode efter din sidste cut, at det da bare skal udnyttes! Du skal jo træde på scenen med bedst mulig forberedelse og helst et par kg tungere end nu.

[essensen]

Fedt at høre, at du har konkurrenceplaner! Bliver spændende af følge. Men så skal du sgu ikke være så fedtforskrækket!

Så det er tilbage til krydderboller og kakaomælk!

Du har så mange gains tilgode efter din sidste cut, at det da bare skal udnyttes! Du skal jo træde på scenen med bedst mulig forberedelse og helst et par kg tungere end nu.

Look who's talking

Jeg er sgu ikke fedtforskrækket - nødder og fiskeolie er fast på menuen Jeg er nok bare nærmere bare påpasselig med mine kcal - men det er der en grund til som jeg har forklaret flere gange. Jeg føler mig ganske simpelt bare langt mere komfortabel med en forholdsvis lav fedtprocent, så jeg ser ikke den store grund til at rende rundt og være semi-bloated og have det dårligt med sin fysik! Og da sommeren nærmer sig og jeg alligevel ikke skal stille op i år har jeg ingen intentioner om at give den gas med maden nu - det sker efter sommer, hvor jeg nok giver træning og mad en ekstra skalle og bekymrer mig lidt mindre om fedtprocenten

Træning den 24. Marts - 2008

Jeg var knap så motiveret til dagens træning - lysten var der ikke helt, men afsted kom jeg efter er mindre morfar og en proteinbar. Jeg havde drukket lidt for meget væske med mit Nano Vapor, hvilket gav lidt ubehag under squatten, men det fortog sig heldigvis i løbet af træningen. Udover en lidt lavere motivation end normalt var træningen ganske fin, øgede i vægte over hele linien og huskede at lave eqi Mine albuer brokkede sig dog lidt under chin ups i dag, lidt for meget til jeg brød mig om det. T - hvad siger du til den bliver skiftet ud med overhåndsgreb i stedet?

Opvarming:

Airsquats

Mobilitydrills (Prone Bridges, prone scorpion, roll over into v-sits, fire hydrants circles, ben sving frem og tilbage og fra side til side, mountain climbers, push ups, chin ups)

Squat:

10 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 90kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

- Knæet gav lidt lyd fra sig i de første par sæt, men blev så ellers bedre. Udmærket omgang i dag, dog ikke helt det samme energi jeg ellers har haft på det sidste når jeg har squattet.

EQI-stretch - quads:

30-40 sek. T - vi må lige finde en anden øvelse her, det er meget lidt hvad jeg kan mærke af stræk.

A1:Bænkpres: – 4 sek. Eccentrisk fase

Opv:

10 @ 50kg

9 @ 70kg

Ecc arbejde:

7 @ 75kg

8 @ 75kg

6 @ 75kg

A2: Weighted chin ups: - 4 sek. Eccentrisk fase

8 x bw

2 x 6 @ +10kg

7 @ + 5kg

EQI

Chest - flies 10kg @ ca 40 sek

Seated row: – smalt greb.

9 @ 27kg

2 x 8 @ 41kg

8 @ 37,5kg

EQI - back:

Chins OHG - + 10kg @ ca 35 sek.

Laterals: – 2 sek statisk hold i toppen.

10 @ 10kg - alm.

8 @ 9kg

8 @ 10kg

8 @ 10kg

B1: Parallel Dips: – 2 sek. Statisk hold i bunden.

20 x bw

8 @ +20kg - stat

8 @ +25kg - stat

8 @ +25kg - stat

32 x bw

B2: Barbell curls: – 4 sek. Eccentrisk fase.

8 @ 30kg - alm

8 @ 40kg - ecc

7 @ 35kg - ecc

8 @ 39kg - ecc

10 @ 49kg - alm

- argh

Calf:

9 sæt

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg indtog btw ca. 40 gram dextrose løbende i træningen, og 40 gram malto bagefter med min shake. Jeg indtog nano vapor før, hvilket også er rene kulhydrater, så du må næsten være tilfreds T

Edited March 31, 2008 by essensen

[T]

Hvor gør det ondt i albuen ved chins?

[essensen]

Hmm, det var ikke specifikt på den måde..det var mere eller mindre bare begge hele albuer der brokkede sig.

[T]

Har du også problemer med albuerne når du kører barbell curls?

Prøv eventuelt at smid en video op af dine chins næste gang så jeg kan tjekke dem.