Got legs?

[Kermit]

I dag havde jeg behov for at løbe en tur, og også lige lave noget styrketræning nede på skolen. Jeg løb derfor ud, og var overrasket over hvor gode benene rent faktisk var. Jeg løb lidt rundt i Nivå, inden jeg ramte skolen hvor jeg fik lavet 5, 4, 3, 2 og 1 med små pauser ind i mellem. Herfra fortsatte løbeturen hjem, og i lejligheden fik jeg lige lavet 2x 10 repetitioner med en 10 kg's vægt, 2x 10 armbøjninger, og 20 mavebøjninger. Så burde jeg være dækket godt ind.

Om det var massagen i mandags, eller bare det faktum at jeg ikke har fået trænet i en uges tid skal jeg ikke kunne sige, men benene var ekstremt gode. Fik da alt i alt løbet 6,5 km uden problemer, og kunne da sikkert godt have løbet længere hvis jeg ikke skulle have trænet på skolen.

[Kermit]

Det lykkedes mig endelig at få en skrue til min speedplay klampe, så nu burde jeg være klar til at få kørt nogle km igen. Det er egentlig ikke fordi jeg har savnet det vildt meget, men jeg kan godt mærke nu at lysten er kommet igen, så det er trods alt positivt.

I morgen står den på en tur i Fælledparken og savle over biler. Der kommer bl.a. en Alfa 8C som jeg mener er verdens smukkeste bil.

[Kermit]

Efter en noget humørsvingende weekend, er det igen mandag og en ny uge. Jeg håber at jeg kan få sparket lidt liv i kroppen og få trænet lidt igennem igen. Starter så småt op i aften ved at have planlagt en tur til Charlottenlund hvor der køres Tour de Charlottenlund i aften. Så kan jeg jo passende stoppe op der og se lidt ræs, inden jeg vender snuden hjem igen. Så kan der køres seriøse intervaller på Strandvejen derind, slappe af i en times tid, og så ellers intervaller hjem igen.

Derudover har jeg sendt et bud afsted på en lejlighed i Lyngby med overtagelse 1/10, så må jeg se om sælger vælger at godkende buddet - men har dog en god fornemmelse

[Kermit]

Og stod op på vægten her til morgen, efter ikke at have vejet mig i et pænt stykke tid. Vægten sagde 69,5 kg inkl. nattøj, så 69 kg lyder meget realistisk.

[Kermit]

Dagens tur var en omgang intervaltræning mens jeg kørte ned til Charlottenlund for lige at lure lidt på kendisløbet. Det var også første tur i knap to uger, og det kunne godt mærkes lidt i stængerne.

Jeg kørte af strandvejen og havde planlagt mit første interval fra bakken i Vedbæk og så til Skodsborg. Fuld gas op over bakken, og så ellers bare holde den kørende. Var sindsygt hårdt til sidst, men det gik da.

Da jeg kørte ind i Klampenborg kom der en person kørende imod mig med en Saxo Bank uniform på, og først tænkte jeg "Hvem er den kvinde der kommer der" fordi personen havde forholdsvis langt hår - det viste sig så at være Frank Høj!

Efter en lidt alternativ tur igennem Ordrup til Charlottenlund, fandt jeg et sted for enden af opløbsstrækningen. Her nåede jeg på meget kort tid først at spotte Sebastian Lander, dernæst Jesper og Michael Mørkøv, og så dukkede Jacob Fuglsang op i civil. Spottede ham lige inden han gik forbi mig, og så var han hurtigt væk :4thumbup: Kort inden jeg tog derfra fik jeg da også lige set Brian Vandborg i Liquigas uniformen - som bare er alt for nice i virkeligheden!

Resultatet i Kendis løbet blev ikke overraskende en sejr til Rolf Sørensen, og så tror jeg det var en 2. plads til Brian Holm, og 3. plads til Hamburger.

Turen hjem var samme rute som derind mere eller mindre. Mit første interval kørte jeg fra udkanten af Klampenborg, og til Vedbæk. Igen bare fuld gas. Der fik jeg virkelig presset min puls op, længere oppe end den har været længe!

3. interval fik jeg lavet på stykket fra Rungsted til Mikkelborg. Igen, bare fuld gas, og håbe på at jeg ikke gik kold på halvvejen

Alt i alt var det en rigtig god tur, og jeg håber ikke stængerne er for smadrede til at køre med HCM i morgen :4mewantfood:

[Kermit]

Jeg undrede mig en del over hvor underligt det var at cykle i går, så da jeg var kommet hjem gik jeg lige cyklen efter for at se om der skulle være sket noget. Jeg mærkede efter på bagdækket, og syntes at der var stor forskel på for og bag. Jeg satte derfor lige pumpen til - forhjulet havde 7,5 bar i, baghjulet: 3!! På trods af at begge hjul blev pumpet op inden jeg kørte afsted. Ikke underligt at jeg følte at jeg sad og hoppede, når der ikke var mere luft i. Må nok hellere få skiftet den slange inden dagens træning.

[Kermit]

Jeg har lige meldt mig ind i Fitness World. Ved ikke lige helt hvad der gik af mig, men jeg har i længere tid overvejet at melde mig ind i et motionscenter, bl.a. for at få styrket overkroppen, samt lave styrketræning af benene. I Nivå er det noget begrænset med udvalget, men da jeg først læste at der kom en Fitness World til Lyngby i oktober, så var det oplagt at vælge dem. De har derudover også en afdeling i Fredensborg som jeg kører forbi når der bliver trænet i HCM regi. Så de næste par måneder kan jeg træne i Fredensborg, og når så flytningen til Lyngby bliver officiel, så er der god mulighed for at træne der.

Umiddelbart er tanken at træne der de dage hvor jeg ikke har tænkt mig at cykle. Dvs. det meget vel kunne være mandag, onsdag og fredag, og så holde lørdagen fri. Men nu må vi se hvor bidt jeg bliver af det. I første omgang skal jeg jo også lige finde ud af hvad jeg skal lave af øvelser - så jeg tænker at de 175,- en personlig programlægning koster er meget godt givet ud. Ideen med det er også at få trimmet en stor del af resten af kroppen. Mine muskler i ryg og mave er nærmest minimale - men grundet en lav vægt er jeg ikke langt fra en 6pack. Men ville meget gerne styrke de muskler, samt få en bredere brystkasse og lidt større arme. Jeg har nemlig også tænkt over at det jo er meget fint at jeg ikke vejer noget og er god i bjerge - men nu er det ikke ligefrem bjerge vi har flest af her i DK. Så måske jeg skulle prøve at sætte mere fokus på min eksplosivitet, hvilket hænger godt sammen med en større overkrop.

Men under alle omstændigheder vil jeg gerne over og have lidt krop ala den kære Ronaldo

[Kermit]

I går stod den på træning i HCM regi. Jeg nåede lige at få skiftet slangen i bagdækket, og så var det ellers afsted. Jeg havde givet pulleyhjulene lidt olie fordi cyklen knagede sidste gang jeg var ude - det var bare ikke dem der lavede larmen fandt jeg ud af. Tror jeg skal have taget kassetten af, og givet bodyen en smule fedt eller olie, for det er godt nok irriterende at høre på.

Nå, men turen til Hørsholm gik nu fint nok, og ved opsamlingen var vi en del der var mødt op. Turen var den sædvanlige, og tempoet på Stumpedyssevej blev skruet godt op af et par dampbørn der ville lege. Det passede mig egentlig fint, for der var god medvind.

Ved Sørup bakken havde jeg fået placeret mig ved siden af John, og fik lige informeret ham om at jeg kørte, og så røg vi to afsted. Han passerede mig da den begyndte at flade ud, hvilket var helt fint Jeg havde nok i den grad undervurderet konsekvenserne af at have kørt intervaller om mandagen.

Ved Jonstrup bakken havde jeg placeret mig bagerst i feltet, og da vi ramte bakken var det som om tempoet dykkede helt. Jeg droppede den oprindelige plan med at holde mig til gruppen, så jeg kørte venstre om stille og roligt i mit eget tempo, og fik hurtigt placeret mig oppe foran. Jeg tror jeg fik et par med på hjul, for da vi ligesom nærmede os toppen af bakken kom alle de andre udenom. Gregers så at jeg prøvede at komme på hjul til spurten, så han viftede mig ud, og så måtte jeg jo afsted. Benene var mere end stegte, men hev da endnu en 2. plads hjem, kun lige overgået af sprinterkongen Gregers, som nærmest uden problemer passerede mig

Jeg regnede med at tempoet ville falde mens vi kørte langs Esrum, men pludselig kom dampbarn 1 og 2 forbi os med et alt for højt tempo. Vi valgte begge ikke at køre med, og vi havde resten af gruppen bag os. Pulsen skulle jo lige ned igen, men da vi havde kørt 1 km eller noget i den stil blev der råbt "samling", og så bankede de den op igen. Gregers og jeg valgte, fornuftigt nok, at holde vores eget tempo og blev derfor godt og grundigt sat mens de andre gav gas.

Vi havde mere eller mindre opgivet at se dem igen, og var klar til at skyde genvej igennem Tikøb, men det viste sig at de rent faktisk ventede på os Jeg ved ikke om det er noget andet når det er ryttere der burde kunne køre med, end når det er de lidt svagere ryttere der bliver sat.

Jeg satte tempo på mod Tikøb, hvilket faktisk gik ganske ok. Igennem Danstrup og Langstrup blev der kørt godt til, og der var flere gange hvor jeg tænkte at jeg bare ville dreje fra i Nivå

Da vi nærmede os Humlebæk spurten døde tempoet fuldstændig, og de fleste tog lige lidt at drikke. Jeg kørte stille og roligt i front for at sætte lidt tempo - mest af alt fordi jeg ikke havde tænkt mig at køre spurten alligevel. Da jeg så vendte mig om efter en 500 meter så jeg at jeg ikke havde en eneste med. Jamen, så må man jo selv køre den. Jeg satte tempoet en smule op, og pulsen har nok ligget i nærheden af 90% af max. Da jeg drejede til højre ind på den reelle spurtstrækning havde jeg stadig et pænt hul, men det så ud som om forfølgelsen var lidt mere organiseret. Mine lægge var lige på grænsen til at krampe op, og når jeg kiggede ned på dem kunne jeg se hvor spændte de var. Jeg blev da også overhalet i en sådan grad at jeg nærmest følte at jeg stod stille, men imponerende nok var det ikke fordi der blev slået et kæmpe hul. Hvem der vandt spurten så jeg ikke, men hørte at det var Gregers der havde kommet godt igennem, og taget dem alle siddende :4thumbup:

På Strandvejen gik det helt op i hat og briller. Vi lå på én lang række i højre side af cykelstien, mens vinden piskede ind fra havet - dvs. så den havde retning af vores skulder hvis det giver mening. Når vinden er sådan, er det dummeste man kan gøre at trække helt op i højre side, da der så ikke er nogen der får læ. Jeg kørte derfor op foran og sagde at vi kørte vifte fra venstre mod højre. Det blev så også gjort, så vidt jeg kunne se da. Men da vi nærmede os slutningen af strandvejsstykket inden Mikkelborg accelererede en større flok forbi mig, på trods af at jeg efter måske 500 meter at min føring signalerede at jeg gerne ville afløses

Nå, der kom da samling på tropperne igen, og der blev sat et hårdt tempo frem mod Rungsted havn. Herfra tog jeg over med en føring som kun var beregnet til at køre mig tom inden Folehaven. Det lykkedes også, men da de andre heller ikke valgte at køre da vi så nåede dertil, så kørte jeg i front på nedkørslen, og satte tempo på den første bakke, inden der var nogen der lige mod slutningen valgte at køre afsted. Jeg kom i første omgang ikke med på hjul, og havde måske en 15-20 meter op, men da de ramte bakke nummer 2 gik den jo fuldstændig i stå igen Så der bankede jeg udenom med alt hvad jeg havde tilbage - hvilket ikke var meget. Ved ikke hvor mange jeg fik med, men tror alligevel det var en pæn flok. Og så kunne jeg trække hele vejen frem til den sidste bakke inden der var nogle der accelererede væk der. Jeg kom ikke sidst over, og mit tempo på det falske plateau betød da også at jeg absolut ikke var den sidste der kom ned.

Alt i alt en meget blandet tur med elastikkørsel, og en krop der fik et chok efter intervaltræning dagen før, og en træningspause på næsten 2 uger før det.

Det er tydeligt at se på kortet hvor jeg har kørt mig selv ud

Da jeg kom hjem fik jeg lige løftet et par gange i min håndvægt, lavet nogle armbøjninger og mavebøjninger. Jeg kunne for alvor mærke i går at jeg sagtens kan tillade mig at tage muskler på. Det er ikke så meget fordi jeg ligefrem lider i modvind og på de flade stykker, for jeg træder ret godt med. Men jeg er ikke i overskud. Samtidig mangler jeg noget punch for for alvor at kunne fra på bakkerne. Så det bliver spændende at få styrketrænet i den kommende periode, og med lidt gode råd fra Gregers mht. proteinindtag, så kan det sgu ikke gå helt galt :4thumbup:

[Guest Cykologen]

Lyder som god træning

Og det lyder som en god ide med styrketræning. Jeg har helt klart fornøjelse af styrketræningen, når jeg sidder på cyklen. Ryg, mave og skuldre kører sjældent på reserverne, og det giver større overskud på de lange ture. Der er så lige et stykke vej til Ronaldo-figuren, men mindre kan også gøre det

Et tip: Hvis du bruger SRAM Red kassetten, er det garanteret den, der knirker og knager. Det har jeg selv kæmpet med at finde frem til over flere uger. Hvis du tager den af og smører godt med fedt indvendigt i den, så fjerner det som regel knirkeriet (som kan drive en til vanvid!).

[Kermit]

Jeg kører så med Force kassetten af samme årsag :4thumbup: Men er klart værd lige at kigge på med at give den en omgang fedt!

[Kermit]

Tog lige lidt billeder efter jeg havde hjemmetrænet lidt i dag som blev til:

5x 10 håndvægtløft a 10 kg

5x 10 armbøjninger

5x 15 mavebøjninger

Men som sagt, efter et smut i bad, tog jeg lidt billeder af kroppen for at have noget at sammenligne med nu hvor jeg forhåbentlig kommer i gang for alvor. Ikke ligefrem noget at prale af, men så kan jeg huske hvordan det var :4thumbup:

Der er tydeligvis en masse at arbejde på!

[Kermit]

Og hvis der er nogen der har gode råd til hvordan et træningsprogram skal sættes sammen, så siger i endelig til Som sagt, lidt fokus på benene, og større fokus på at få en stærkere ryg, stærkere mave og større arme

[Kermit]

Har lige fået en mail fra Fitness World der forklarer at der er forskel på at have en personlig træner og få lavet en personlig træning. Nu glæder jeg mig til at finde ud af hvad de definerer som hvad. For det jeg i sidste ende skal have fundet ud af er den rigtige teknik. Træningsprogrammer etc. kan jeg finde masser af info om på nettet, og i særdeleshed herinde. Men f.eks. føler jeg at det er vigtigt at have den rigtige squat teknik etc, så jeg ikke gør mere skade end gavn

[Gregers TF]

Et personligt træningsprogram er et program du får udleveret første dag hvor en instruktør går med dig rundt og viser dig de øvelser der i programmet og hvordan man indstiller maskinerne så de passer til dig.

En personlig træning er en der går med dig rundt til de træninger som du betaler for at have selskab til. Han/hun servicerer dig og indstiller maskinerne for dog og henter håndvægte o. lign. Hvis du beder om at blive presset vil jeg tro at de kan lokkes til det men ellers holder de sådan nogenlunde øje med at du laver det som står i programmet.

Hvis du har blot en brøkdel af dedikation til vægttræning som til cykling, behøver du ikke en personlig træner i længden i hvert fald. Der kan muuuuligvis være en ide i at have en med de første gange så man ikke lærer sig for mange unoder fra start men det er vist 1 af 1000 der ofrer det, tror.

Men ellers kan vi altid nappe en træning sammen hvis det er - en gang vægte er jeg sq altid frisk på. Ikke at jeg er uddannet, men det skærer mig tit i øjnene når folk sjusker med deres teknik; og så er det jo lettere at se andres fejl end at gøre det korrekt selv

Du får vel et program at starte op på - sikkert noget standartnoget med 12-15 (måske 10) reps og det er som regel udemærket at begynde med når man er grøn.

Hvis du poster det skal vi nok råbe op hvis det er helt skævt og efter en måneds tid vil jeg forslå at det bliver justeret til så det bliver rettet ind til dit behov. Der er sikkert også nogle træningsunoder der kan pilles af inden de sætter sig for godt fast.

Edited August 12, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Kanon Gregers :4thumbup: Vi skal i den grad tage en omgang styrketræning sammen en dag. Men ja, fik samme forklaring fra Fitness World damen. Så jeg holder mig til at der bare er en der lige skal vise mig øvelserne og teknikken, og så må jeg tage den derfra.

Ugeplanen kommer så nok til at se nogenlunde således ud, hvis jeg kan klare det:

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Cykling

Onsdag: Styrketræning

Torsdag: Cykling

Fredag: Styrketræning

Lørdag: Sofa

Søndag: Cykling

Og så kan det justeres alt afhængig af hvornår på sæsonen det er. Tror det er meget positivt at jeg starter ud nu, så jeg måske kan intensivere det når vi rammer slutningen af cykelsæsonen.

[Kermit]

I går da jeg kom hjem fra arbejde havde jeg allerede besluttet mig for at jeg ikke skulle ud og cykle. Havde luret lidt på vejret, og selvom DMI sagde der først ville komme regn omkring midnat, så regnede det altså allerede da jeg kørte hjem. Så jeg tog løbeskoene på, og løb afsted på min sædvanlige rute. Egentlig overrasket over hvor ok benene tog det. Jeg løb ned forbi skolen hvor jeg lavede:

5, 4, 3, 2, 1 kropshævninger + 3 til sidst

2x 10 armbøjninger

2x 20 mavebøjninger/crunches. Jeg dur ikke til klassiske mavebøjninger hvor man løfter hele kroppen op - jeg får simpelthen så ondt i halebenet!

Og så løbe den sidste del hjem, hvor jeg tog et par ture med håndvægten. Mht. styrketræning er noget af det jeg er mest spændt på squat'en. Jeg er dog nervøs for at gøre noget forkert, da det ligner en øvelse hvor man nemt kan komme til at løfte med ryggen. Så er så småt begyndt at træne teknikken derhjemme med håndvægten, og et kosteskaft når jeg skal prøve den mere klassiske. Så må vi se hvad der rent faktisk sker når der for alvor kommer vægt på.

Så en god gang styrketræning kombineret med 5 km løb - alt indenfor ca. 40 min Det hele blev så skyllet ned først med en halv liter cacaomælk(selvom jeg nu har lært at jeg skal have fat i noget valle til lige efter træning), og så en gang pitabrød med kylling og BBQ fritter

Fik i øvrigt en mail fra ejendomsmægleren om at sælger var gået med til mit bud, således at jeg nu bare går og venter på papirarbejdet - for så har jeg købt en andelsbolig i Lyngby

[Kermit]

Lørdag blev det til en, i bogstaveligste forstand, våd bytur. Var på Rust og så 3 forskellige bands som alle var super fede, og derfra gik det så over stok og sten. Det betød også at min søndag mest var koncentreret omkring sofaen Det var egentlig lidt en skam når nu vejret var godt i går.

I dag står den så på første tur i Fitness World hvor jeg skal have instruktion i de øvelser jeg skal lave. Skal nok blive spændende at følge udviklingen Motivationen er i hvert fald helt i top, så det er ikke der jeg kommer til at faile.

I den forbindelse er jeg begyndt at kigge på Proteinpulver. Synes godt nok det er en jungle, men har da fundet frem til at jeg skal have det der hedder Valle/Whey protein. Så kommer næste udfordring så: Hvilket mærke giver bedst bang for the buck? Har kig på følgende:

Viking Protein - Koster 599,- for 5 kg. Lader til at være 80% protein på 100 gram.

Viking Isolat - Koster 399,- for 2 kg. Men har så 87,5% protein pr. 100 gram.

Bodylab Whey 95 - Koster 479,- for 2 kg. Lidt misvisende navn da det indeholder 90% protein. Har dog læst et par steder at det skulle være et godt mærke?

Men så læste jeg også lige en test, hvor der var en der skrev at det kunne betale sig at købe det i England. Han havde selv købt det der hedder Optimum som han anbefalede meget kraftigt:

Optimum Health - Ultimate Whey Protein - Ca. 230,- for 2,25 kg! Skulle smage godt, og have god virkning. Derudover et pænt proteinniveau.

Og da jeg så kiggede lidt længere derinde fandt jeg også denne her, som måske kunne være interessant for mig når jeg trods alt også cykler en del:

Optimum Ultimate One - Koster ca. 220,- for 2,2 kg. Har åbenbart en god blanding mellem kulhydrater og protein.

Nogen der der kan hjælpe lidt her?

[Gregers TF]

Spændende med i dag - glæder mig til at læse hvad du fik af program.

Proteinpulver er jungle. Om det er det ene eller det andet mærke, betyder ikke så meget og om der er 80 eller 90% protein i, er også ligegyldigt (synes jeg). Jeg går efter pris, smag! og om det er let at blande om eller klumper. Kan jeg finde noget som smager anstændigt i både vand og mælk, synes jeg at det er en fordel. Til vand henne i motionscenteret men i mælk hjemme.

Det engelse mærke du poster, kender jeg desværre ikke. Jeg har købt i UK men vender altid tilbage til Viking i 5kg-spanden - men smag og behag er forskellig så fordi jeg synes at den smager godt, kan andre være meget uenige.

Min erfaring med smag er at chokolade stort set altid holder men at de andre tit er væmmelige (desværre også vanille da jeg ellers ææælsker alt der blot har stået ved siden af en vanillebøtte.

Blandingproduktet nederst er i princippet rigtigt fint, men prisen pr. gram protein er høj og kulhydrater kan man nemt få, så det er lidt "den lette løsning". En god løsning, det kan blot ret let gøres billigere ved at supplere den "rigtige" proteinshake med en banan eller noget lignende. Kulhydraterne er givetvis bedre i shaken, men vi er nu ovre i de detaljer som let er ubetydelige i forhold til alt det andet der også påvirker træningen.

Det var så mit bud - men nu har jeg så et spg, som du måske har svaret på:

Hvordan får jeg vand ud af mine MCC-hjul? Jeg har et middelmådigt soppebasin inde i carbon-skallen og jeg kan umiddelbart ryste en del ud af ventilhullet men det skvulper stadigvæk. Drænhullerne har jeg ikke luret hvordan man får noget ud af - de er så små at vandet bliver bagved.

[Kermit]

Ok, jamen så kan det sgu være at jeg bestiller det der rene protein fra England - har læst mig til at det er meget fint så det ikke klumper nemt - for har det på samme måde som dig med at tingene helst ikke skal klumpe! Af samme årsag er jeg også gået fra Vitargo energipulver til High5. Vitargo virkede en smule bedre synes jeg, men det klumpede af helvedes til, og der lå altid rester nede i bunden af flasken når man var færdig

Mht. hjulene, så har jeg faktisk aldrig selv prøvet det. Men jeg har læst flere steder at det er af med dæk, slange, og fælgbånd, og så kan man sætte den op i et stativ eller noget og spinne hjulene rundt, så kommer det ud. Men det er sgu noget juks under alle omstændigheder.

Er også selv spændt på at se hvilket program jeg skal følge, men går næsten ud fra at det er noget standard halløj, for så meget specialisering har jeg sgu heller ikke umiddelbart behov for.

[Kermit]

Nå, er lige blevet ringet op af Fitness World. Der er åbenbart gået koks i deres planlægning, så træneren var der slet ikke i dag. Har dog fået en tid i morgen kl. 16.00, og med det regnvejr som DMI regner med kommer, så bliver det nok en god erstatning for den cykeltur jeg alligevel ikke kommer ud på. Så må vi se om jeg kan komme ud på en løbetur i dag, og måske lidt styrketræning på skolen.

[Kermit]

Så kom dagen hvor jeg endte i Fitness World til en gang introduktion til styrketræning. Jeg snakkede med Jacob, som absolut virkede meget fornuftig, og også havde nogle gode holdninger til tingene ud fra hvad jeg umiddelbart kunne se. Så her nu hedder træningsplanen:

Opvarmning:

10 min crosstrainer

Planker

2x 60 sek - en statisk maveøvelse hvor man hæver sig på albuerne og er helt ret kroppen igennem. Gør mega naller, og undersøgelser fra det amerikanske forsvar har vist at de statiske maveøvelser giver mere effekt end dynamiske.

Sideplanker

2x 60 sek - samme koncept, bare på siden

Mavebøjninger

2x max på mavebænk med skrå ryglæn.

Lowerback

2x 10 a 20 kg. En maskine der træner lænden.

Upperback

2x 10 a 15 kg

Dumbell bench press

2x 10 a 9-10 kg

Leg press

2x 10 a 50 kg

Dumbell curl

2x 10 a 7 kg

Tovtræk

2x 10 a 7,5 kg - en maskine med et tov hvor man træner triceps

Skulderløft

2x 10 a 5 kg - ved faktisk ikke om det er den rigtige betegnelse. Men er en øvelse hvor man står i skovskiderstilling og starter med håndvægtene nede ved knæene, og løfter dem ud og op?

Så egentlig et godt mix af maskine øvelser og frie vægte. Hele konceptet er at jeg først skal bygges op, og så om en måned til halvanden så laver vi et nyt program, hvor jeg bl.a. skal lave dødløft og squat. Så synes egentlig at det er et godt program.

Da jeg lavede benpres i maskinen kiggede træneren på mine lægge og sagde "Hold kæft nogle vilde lægge du har" :4thumbup: det gav lige lidt ekstra motivation.

Jeg glæder mig i hvert fald meget til at prøve det hele af igen i morgen, da træningen i dag mere var på intro niveau. Så i morgen finder jeg ud af hvor smadret jeg bliver af det. Umiddelbart fik jeg ros, så det var perfekt, og jeg er meget spændt på at se hvordan forløbet kommer til at være. Har også i dag bestilt noget proteinpulver, hvilket træneren også var med på. Han kører selv mtb, så det var let at relatere til det han sagde, og jeg tror at han forstod rimlig godt hvad jeg ville.

[Gregers TF]

Det ligner en fornuftig indgangsvinkel med fokus på mave/lænd, det kunne vi andre så lære noget af.

Tovtræk - er det denne her:

link

Skulderløft - kan det være denne her:

link

(man er vel nysgerrig)

[Kermit]

Tovtræk øvelsen ligner meget den du linker til, på nær at det er 2 tov man trækker i, så man kan trække hænderne ned og forbi hofterne.

Skulderløftet er fuldstændig spot-on :4thumbup: Som jeg så kan se hedder Dumbell Lateral Raise

Det jeg lige glemte at sige i går var så bare at jeg efter intromånederne, får lavet et splitprogram til 3x træning om ugen. Tror sgu det bliver mega fedt :4mewantfood:

[Kermit]

Og hoppede så på vægten for at få et udgangspunkt til den fremtidige træning. Vægten sagde 70,5 kg inkl. det tøj jeg sover i, så det bliver nu vejemetoden.

[Kermit]

Ville så lige tilføje et par billeder af især de statiske mave øvelser som man kan lave hjemme i stuen :4thumbup:

Den første hedder bare planke:

Og side planke:

Træneren i FW fortalte at man havde lavet en undersøgelse i den amerikanske hær hvor halvdelen af soldaterne skulle lave almindelige mavebøjninger, og den anden halvdel skulle lave disse planks. Efter perioden ville man så se hvem der kunne lave flest mavebøjninger - og det kunne dem der havde lavet planks. De lavede ifølge ham 40% flere Om der er nogen fysiologisk modforklaring med at det er fordi de andre har lavet den samme bevægelse for mange gange, og derfor aldrig er blevet fuldt restitueret ved jeg ikke, men det lyder sgu egentlig som om det er vejen frem