Got legs?

[Gregers TF]

God beretning fra skoven; man sidder og ønsker at det var en selv

Fedt at du gik ned på 5 reps i squatten og lige fik en PR og DOMS - umiddelbart tror jeg at det rykker noget at gå ned i reps og føle en tungere vægt og arbejde videre derfra. Og det glæder også mit gamle BB-hjerte at læse at du ramlede ind i en fail.

Er også lidt misundelig over at du stadigvæk splitter og kan køre med så mange sæt.

[Kermit]

Gregers; jamen du skal være velkommen til at køre med næste gang, jeg er med garanti ikke bedre i skoven end du er Og ja, det var fedt at gå ned i reps, men til gengæld stige i vægten. Tænkte at det jo var måden at få større muskler på, så måtte det prøves nu hvor hoften egentlig opfører sig pænt igen.

Den fail var vaskeægte, jeg kunne simpelthen ikke presse den længere op og måtte opgive efter et par sekunders stilstand. Men så har man vel også gjort hvad man kunne? Jeg har valgt at fjerne en del af øvelserne for hver session. Som Athlete X og nogle andre har været inde på, så var 3 forskellige øvelser pr. muskelgruppe altså meget, også selvom man kun drønede løs med 2 sæt i hver øvelse. Så nu prøver jeg noget hvor jeg får lidt mere fokus på ben, og så ellers en eller to øvelser pr. muskelgruppe, og så prøve at vælge en øvelse der rammer så meget som muligt. F.eks. er front raise jo genial fordi den både går i skuldre, men kræver at man spænder i det meste af overkroppen, så det føles egentlig ret godt bare at lave den. Men jeg tror bare generelt at min træning fremad vil blive lidt mere lystbetonet, ment på den måde at jeg efterhånden har et godt arsenal af øvelser jeg kan lave, så den ene dag bliver det den ene øvelse og den næste den anden.

Nu sad jeg så i går aftes og kiggede lidt på mit squatteri i lørdags. Jeg lavede i alt 110 reps, og den totale vægt endte på 6112,5 kg. Ikke at man kan bruge det til noget, men det er da alligevel vildt at man står og banker lidt over 6 tons af på en omgang squat. Giver mig i øvrigt en gennemsnitlig squatvægt på 55,56 kg.

Men det jeg reelt kom til at tænke over var om det måske var bedre at lave færre sæt indtil jeg når mit max. Det tænker jeg på fordi jeg var pænt øm i lårene da jeg gik igang med mine 5 reps sæt, så hvis man nu i stedet så det således:

10x 40 kg

10x 60 kg

5x 65 kg

5x 70 kg

til man når et pænt max og så begynde på flere reps med lavere vægte? Sådan lidt pyramide agtigt, dog hvor den ene side kommer til at være noget stejlere end den anden. Hvad siger de kyndinge?

For spørgsmålet er om der ligger flere kg i mine ben hvis jeg ikke kører dem trætte først, men modsat kører den kære MarianneB bare løs på squat og gør det gradvist tungere og tungere I'm confused.

Benene er til gengæld massivt ramt af doms i en sådan grad at det gør ondt at bevæge sig! Har jeg godt nok ikke oplevet før, men det føles fantastisk. Og så siger man bare følgende til benene:

[JohnJohnson]

Men det jeg reelt kom til at tænke over var om det måske var bedre at lave færre sæt indtil jeg når mit max. Det tænker jeg på fordi jeg var pænt øm i lårene da jeg gik igang med mine 5 reps sæt, så hvis man nu i stedet så det således:

10x 40 kg

10x 60 kg

5x 65 kg

5x 70 kg

til man når et pænt max og så begynde på flere reps med lavere vægte? Sådan lidt pyramide agtigt, dog hvor den ene side kommer til at være noget stejlere end den anden. Hvad siger de kyndinge?

For spørgsmålet er om der ligger flere kg i mine ben hvis jeg ikke kører dem trætte først, men modsat kører den kære MarianneB bare løs på squat og gør det gradvist tungere og tungere I'm confused.

Nu er jeg hverken kyndig eller det der ligner men jeg tror du har fat i det rigtige. Jeg forsøger selv at følge den samme teori. Denne glimrende hp som er lavet af Jesper Bondo Medhus, har f.eks en masse faglige argumenter til hvorfor man skal køre færre reps.

http://www.training4cyclists.com/5-mistakes-in-the-weight-lifting-gym/

http://www.training4cyclists.com/12-week-strength-program-for-cyclists/

Derudover er jeg ikke i tvivl om at der ligger flere kilo i dine ben, for som du selv siger kan der ikke være meget saft tilbage efter 100+ reps

-Det minder mig om noget min gamle træner Søren Sønder, æret været hans minde, lærte mig; at man under cykeltræning aldrig skal køre syren ud i musklerne før man næsten er færdig med træningen, af den simple grund at man bliver for træt til at påføre sig selv "spidsbelastning".

Udover det så er det sgu en imponerende tanke at du i løbet af sådan en gang squat løfter mere end 6 tons

Edited December 13, 2010 by JohnJohnson

[Kermit]

JJ; Det er faktisk nogle interessante links. Havde ikke lige spottet den med at musklerne bliver stærkere af færre reps, men det skal da helt sikkert afprøves. Så ned til en 5 reps, og så mere vægt på Så bliver det spændende at se om musklerne så også bliver stærkere, og det bliver nemmere at få mere vægt på. Men under alle omstændigheder en ualmindelig fed fornemmelse at se vægtstangen flexe på skuldrene.

[HB66]

JJ; Det er faktisk nogle interessante links. Havde ikke lige spottet den med at musklerne bliver stærkere af færre reps, men det skal da helt sikkert afprøves. Så ned til en 5 reps, og så mere vægt på Så bliver det spændende at se om musklerne så også bliver stærkere, og det bliver nemmere at få mere vægt på. Men under alle omstændigheder en ualmindelig fed fornemmelse at se vægtstangen flexe på skuldrene.

Enig med JJ - få gentagelser giver styrke men ikke hypertrofi, hvilket er meget hensigtsmæssig for mange sportsfolk ( f.ex. højdespringere, bjergklatrere, cykelryttere, langdistanceløbere, langrendsløbere, triathleter.... ).

8+ repetitioner er godt til udvikling af større og dermed tungere muskler, hvilket vi cykelryttere ikke kan bruge til ret meget, hvis vi har blot en smule ambitioner om, at cykle hurtigt opad i længere tid.

At større muskler så øger de chance hos mange tøser er en helt anden sag

Så må du jo igang med at prioritere, hvad der er vigtigst

Men så længe man ikke lever af sin cykling, behøver det ene måske ikke udelukke det andet.

Fyssen

[Kermit]

Fyssen; tja, jeg synes generelt at mine muskler er pæne når det gælder størrelse. Det eneste sted jeg synes jeg kunne bruge lidt mere fylde er på brystet, så det burde fint hænge sammen med de lavere reps på ben og sådan, og så måske lidt mere på bryst.

[Rama]

Enig med JJ - få gentagelser giver styrke men ikke hypertrofi, hvilket er meget hensigtsmæssig for mange sportsfolk ( f.ex. højdespringere, bjergklatrere, cykelryttere, langdistanceløbere, langrendsløbere, triathleter.... ).

8+ repetitioner er godt til udvikling af større og dermed tungere muskler, hvilket vi cykelryttere ikke kan bruge til ret meget, hvis vi har blot en smule ambitioner om, at cykle hurtigt opad i længere tid.

At større muskler så øger de chance hos mange tøser er en helt anden sag

Så må du jo igang med at prioritere, hvad der er vigtigst

Men så længe man ikke lever af sin cykling, behøver det ene måske ikke udelukke det andet.

Fyssen

For et utrænet individ i styrketræningssammenhæng vil et program med 5 repetitioner selvfølgelig også skabe hypertrofi. Ligesom 8-20 gentagelser også vil øge den maksimale styrke.

Ud fra Kermits program vil det være nærliggende at konkludere at styrketræningen måske vil være positiv i forbindelse med cyklingen, men øvelsesvalget tyder bestemt også på en ambition om at blive stærkere og større.

[Gregers TF]

Nu var Kermit jo totalt! nybegynder idenfor styrketræning da han startede og derfor var højreptræning det eneste rigtige at komme i gang med.

Man skal lige huske at muskler styrkes markant hurtigere en led og sener, så det er også først nu der er oplagt at gå ned i reps. Jeg ville dog ikke gå længere end end 5, overordnet set er Kermit stadigvæk ny i jernhulen.

Men det også nu at man skal længere ned end 10 reps, også for at give kroppen variation i træningen. I dette tilfælde hvor jeg aner et ønske for både styrke og masse, ville jeg blande bolsjerne mellem 6 og 8 reps, dog ikke så langt ned for lænd, mave og læg og ville også beholde 10-12 reps i paletten for lår.

Lidt opvarmingssæt er fint når man skal træne i de små reps, men ikke for mange. 1-3 step op til slutvægten vil i de fleste tilfælde være fint hvis kroppen ikke er kold i forvejen.

En dag burde du piskes til træning. Nu vi har set at du kan få DOMS, tror jeg at dine grænser ligger udover hvad du selv tror - ellers havde du haft det før. Det er selvfølgelig kun et gæt men jeg tror at du har det lidt med styrketræning som jeg har har haft det på cyklen i år.

Edited December 13, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Jeg tror generelt du har ret Gregers. Jeg har brugt de første 3-4 måneder på at vænne min krop til at styrketræne, og det har sgu nok været meget sundt. Men nu er det også på tide at prøve lidt tungere vægte, med lidt færre reps i håbet om at det kan rykke lidt ekstra. Og i øvrigt en god pointe at veksle lidt mere end jeg har gjort tidligere. Så køre få reps i en lang periode, og så lade det bryde med flere reps på et tidspunkt med lidt lavere vægt. Jeg tænker at ligesom med cyklingen har man godt af en "stille" periode hvor kroppen kommer sig en smule?

Men de lave reps vil hovedsaglig blive på lårene som du selv er inde på, for tror mest på at lænd og især læg har behov for lidt flere reps for at blive tæsket.

Og tak for de fine ord Ja, DOMS har jeg faktisk ikke haft så meget af i mine ben, og slet ikke i denne grad, så jeg tænker at der ligger flere kg og venter hvis jeg kan overvinde mig selv til at drøne afsted med større vægt på skuldrene. Men jeg vil da lige prøve det med at køre 3 sæt op til max vægten. I første omgang tror jeg måske at jeg vil se om jeg kan komme højere op end de 70 kg. For der er ingen tvivl om at jeg trænger til at blive presset mere, og at det forhåbentlig kan betyde at jeg er stærkere end jeg umiddelbart går og tror.

Edited December 13, 2010 by Kermit

[MamboMads]

Men de lave reps vil hovedsaglig blive på lårene som du selv er inde på, for tror mest på at lænd og især læg har behov for lidt flere reps for at blive tæsket.

Det er en del smartere (og nemmere) at træne high rep for ben end det er at træne high rep for lænd.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

[Gregers TF]

Jeg tror generelt du har ret Gregers. Jeg har brugt de første 3-4 måneder på at vænne min krop til at styrketræne, og det har sgu nok været meget sundt. Men nu er det også på tide at prøve lidt tungere vægte, med lidt færre reps i håbet om at det kan rykke lidt ekstra. Og i øvrigt en god pointe at veksle lidt mere end jeg har gjort tidligere. Så køre få reps i en lang periode, og så lade det bryde med flere reps på et tidspunkt med lidt lavere vægt. Jeg tænker at ligesom med cyklingen har man godt af en "stille" periode hvor kroppen kommer sig en smule?

Men de lave reps vil hovedsaglig blive på lårene som du selv er inde på, for tror mest på at lænd og især læg har behov for lidt flere reps for at blive tæsket.

Og tak for de fine ord Ja, DOMS har jeg faktisk ikke haft så meget af i mine ben, og slet ikke i denne grad, så jeg tænker at der ligger flere kg og venter hvis jeg kan overvinde mig selv til at drøne afsted med større vægt på skuldrene. Men jeg vil da lige prøve det med at køre 3 sæt op til max vægten. I første omgang tror jeg måske at jeg vil se om jeg kan komme højere op end de 70 kg. For der er ingen tvivl om at jeg trænger til at blive presset mere, og at det forhåbentlig kan betyde at jeg er stærkere end jeg umiddelbart går og tror.

Du kan sagtens veksle mellem højere vægt/lave reps og lavere vægt/mange reps uden at du giver kroppen en stille periode. Det er som på cyklen; en bakkespurt eller 110km tons med hold 1. Det er lige hårdt men på hver sin måde.

Men når det er skrevet så vil en rolig uge i ny og næ hvor du kører med overskud næppe skade. Men hvis du ikke er er oppe og presse med det yderste, tror jeg ikke at det er strengt nødvendigt. Lidt ligesom i cykl-DVDén: motionister som ikke udnytter hele kroppens potentiale, behøver ikke på samme måde at periodisere træningen.

Hvis du får brug for hjælp til at komme ud over komfortzonen, så må vi lige træne sammen.

[Kermit]

Det er en del smartere (og nemmere) at træne high rep for ben end det er at træne high rep for lænd.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

Men er det ikke kun hvis man vil have større muskler?

[MamboMads]

Men er det ikke kun hvis man vil have større muskler?

Jo, men hvis det ikke er målet så er der vel generelt set ingen grund til at snakke highrep.

Edited December 14, 2010 by MamboMads

[Kermit]

Puha, det er først i løbet af i går at jeg har kunnet gå normalt uden alt for mange smerter i benene, så den omgang bentræning har virkelig sat sine spor.

I dag er Ibizaen blevet afleveret hos mekanikeren fordi ABS lampen lyste. Jeg troede først at det bare var en defekt ABS sensor hvilket ville kunne klares for små 1000,-, men da han undersøgte bilen fik han en fejlmelding om at det var noget med ABS pumpen Det betød at han måtte beholde bilen og undersøge den nærmere. Vi krydser fingre for at det er en let operation som ikke er for dyr!

[Elkjærmark]

Arrrghhhh, der er bare ikke noget værre uforudsete bilreperationer

Og så her i den søde juletid

I foråret havde min bil en rigtig dårlig stime, der betød reperationer for tæt på 15.000 kr. Den nåede knap nok tilbage fra værksted, før den skulle afsted igen. Det blev for meget for mig, så jeg solgte den og købte en ny - som så forhåbentlig ikke skal repareres lige foreløbigt!

[Kermit]

Ja, det er noget værre noget. Specielt fordi jeg skal have den til syn i næste uge, og derefter skal den sælges. Det er derfor jeg gerne vil have det fikset asap, så jeg kan få sat den til salg og langet over disken. Nu hvor jeg er flyttet til Lyngby bruger jeg den næsten aldrig, og det er alligevel en 3500,- om måneden når den bare står stille.

[Kermit]

Jeg slap med skrækken, og det var en løs forbindelse i ABS pumpen, så 1400,- er billigt sluppet

Jeg sidder og ser Slemme Slemme Piger på Zulu, og ser pludselig at træneren fra FW i Fredensborg er med

[Kermit]

Kender i det når man bare føler at der sidder en deroppe i skyerne og griner? Sådan har det været lidt i dag. Pigen der i sidste uge havde lavet en aftale selvom hun sagde at hun ikke lige kunne overskue noget, havde jeg så fået lavet en aftale med her til aften om at hun skulle komme forbi og spise lidt pizza og bare få snakket lidt. Men hun ringede til mig efter hun var kørt fra arbejde og fortalte at vejene var så glatte at det havde taget hende en time at komme hjem, og at hun havde skøjtet rundt. Med andre ord aflyste hun. Jeg kan ikke være sur på hende for det er sådan set fair nok, men hvor er det bare irriterende at dette skulle ske! Nu havde jeg sådans et gået og glædet mig til det her siden vi lavede aftalen i starten af ugen, og nu sidder jeg med 3 pizzaer i køleskabet(de blev lavet i sidste uge, frosset ned, og hevet op her til morgen), og har generelt købt en del ting til i aften. Og igen er vi tilbage ved at aftalen nu er blevet aflyst - men da hun ringer op er det ikke med en "men hvornår kan du i næste uge?". Det er godt nok irriterende, og jeg må sige at jeg snart er ved at miste modet lidt.

Jeg er ekspert i at gå ned på modgang, specielt i denne tid hvor det samtidig er mørkt udenfor, og hvor jeg for første gang i mange år slet ikke er i julestemning. Det er en meget underlig følelse, men den der glæde er bare væk.

Men fuld af irritation og frustration traskede jeg hjemad fra arbejde, og var simpelthen i så dårligt humør at jeg nærmest kammede over da jeg kom hjem. Jeg pakkede derfor min taske og gik tilbage mod byen og hoppede ind i FitnessWorld.

Opvarmning:

5 min. crosstrainer

Squat:

10x 50 kg

5x 65 kg

5x 70 kg

5x 75 kg

5x 77,5 kg - Ny PR

5x 80 kg - Ny PR

5x 80 kg

5x 80 kg

- 2x ny PR. Så man skal ikke sige at frustration og irritation ikke er godt for noget.

Dødløft:

10x 17 kg

10x 35 kg

10x 35 kg

- Jeg er en nød til dødløft

Stand Calf Raise Smith:

20x 80 kg

20x 80 kg

20x 80 kg

Benpres:

10x 90 kg

5x 110 kg

5x 110 kg

Hyperextensions:

15

15

Cable twist:

10x 7,5 kg

15x 10 kg

15x 10 kg

Cable flys:

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

Armbøjninger:

15

15

Planken:

60 sek + 10 kg

60 sek + 10 kg

Sideplanken:

60 sek + 5 kg

60 sek + 5 kg

Afrulning:

3 min. crosstrainer

[Gregers TF]

Jeg kan sagtens følge din frustration over fruentimmeret. Når det generelt går dig på, er det ikke sært at julestemningen er væk - julen er jo pr. def. bygget op over samvær med andre og når noget knirker dér, så er julestemning næsten umulig.

Ny PR i squat allerede er til gengæld for sejt

Og også med en absolut godkendt vægt. Hvad er det nu du vejer, du må da være over BW nu?

Det med dødløften er til gengæld vildt underligt hvis det er almindelig dødløft, for der plejer man at ligge "nogenlunde" lige med squatten. Du må gøre noget forkert - det kan simpelt hen ikke passe.

Du har ikke en masse små 5´ere på stangen så den er helt nede i gulvhøjde?

[Kermit]

Ja, det er i særdeleshed fordi jeg de sidste 5 jule har haft selskab af min daværende kæreste, og det har givet alting et andet lys. Så hver gang man bliver "afvist" af andre, så slår det bare lige 10 gange hårdere end det sikkert ellers ville.

Mht. dødløft, så nej, der bruger jeg de der pre-vægtede stænger, som ikke er særlig store. Kan selvfølgelig være at det er det der gør forskellen. Men ellers synes jeg umiddelbart at jeg bruger min lænd alt for meget i dødløft. Kan være jeg skal smide den op på nogle klodser næste gang.

Og vægten er pt. i nærheden af de 72 kg, så jo, jeg er kommet over min egen vægt i squatten hvilket er ganske dejligt

[Kermit]

Apropos manden der sidder og griner. Jeg har lige snakket med min veninde i telefonen, og hun kunne så fortælle at hun er begyndt at date en jeg kender/en ven. Det er jo bare herligt, og jeg håber virkelig at personen deroppe får sig et godt grin.

Rent mentalt er jeg slået fuldstændig hjem, og er slet ikke modtagelig for "du skal bare i byen", "der er masser af piger derude" o.lign. kommentarer. Mest af alt har jeg bare lyst til at grave mig ned eller bare slippe for følelser. Alice in Chains ramte den nok meget godt med "Down in a hole" nummeret.

*indsæt bandeord*

[Kermit]

Prøvede at tage mtb'en i dag, men efter en halv times kørsel hvor jeg havde kørt lige omkring 6 km, var jeg hjemme igen. Der var simpelthen så meget sne på stierne at det ikke var til at komme til skoven. Så det blev en meget kort tur.

Til gengæld pakkede jeg tasken og tog til FW.

Opvarmning:

5 min. crosstrainer

Planken:

75 sek

75 sek

Sideplanken:

75 sek

75 sek

Cable pulldown:

10x 60 kg

10x 60 kg

Armstrong row:

10x 14 kg

10x 14 kg

Cable crossover:

10x 15 kg

10x 15 kg

10x 15 kg

Cable flys:

10x 10 kg

10x 10 kg

Dumbell Benchpress:

12x 14 kg

12x 14 kg

12x 14 kg

Chest dips:

5

5

Decline dumbell benchpress:

10x 14 kg

10x 14 kg

DB Bicep curl:

10x 14 kg

10x 14 kg

6x 16 kg

6x 16 kg

20x 12 kg

20x 12 kg

One arm opposing:

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

10x 10 kg

10x 10 kg

Cable twist:

15x 10 kg

15x 10 kg

Side Bend m. skive:

10x 20 kg

10x 20 kg

Hanging leg-hip raise:

20

20

20

Afrulning:

10 min. løb

[Kermit]

Det seneste stykke tid har jeg hørt en del Stone Sour på anlægget. Det er forsangeren i Slipknots sideprojekt, som på visse områder minder en smule om Slipknot, men ellers er langt mere melodisk og stille. Det fik mig så til at lave et cover af deres nummer "Through Glass", hvilket egentlig ikke var helt skidt.

De sidste par dages modgang har dog også fået mig til at finde skriveblokken frem igen, og 5 års sangskriver stilstand blev lige vækket til live med en sang som mere eller mindre skrev sig selv. Skal se om jeg kan få den indspillet i aften.

Ellers er dagens program at bilen skal synes, og så kunne det være man skulle ned og træne lidt ben senere.

[Kermit]

Øv. Bilen fik lige en anmærkning om forskel i bremsevirkning på bagbremserne, så nu skal de lige fikses og så skal den omsynes igen om 33 dage.

Så jeg drønede ned i FW og trænede lidt.

Opvarmning:

5 min. crosstrainer

Squat:

10x 50 kg

8x 70 kg

5x 75 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

10x 60 kg

10x 60 kg

10x 65 kg

15x 40 kg - det føltes godt nok let

- Målet er pt. at nå op på en 5x5 af 80 kg før jeg igen smider lidt flere kg på.

Standing Calf Raise Smith:

20x 80 kg

20x 80 kg

20x 80 kg

20x 80 kg

Armstrong row:

10x 14 kg

10x 14 kg

Front raise:

10x 10 kg

10x 10 kg

Cable twist:

10x 12,5 kg

10x 12,5 kg

Hanging leg-hip raise:

20

20

Planke:

60 sek + 10 kg

60 sek + 10 kg

Sideplanken:

60 sek + 5 kg

60 sek + 5 kg

Regnede mig lige frem til at squatten i dag var på 5485 kg. Det synes jeg nu egentlig er meget pænt. Så må vi se hvordan benene har det i morgen.

[Gregers TF]

Hvad Fa´en. Han kan også lave musik.

Er ret misundelig, at du ved det - det må være SÅ fedt at kunne.

11 sæt squat, det er næsten som at læse i Mariannes log, jo :4thumbup: