Got legs?

[JohnJohnson]

Hvor surt, var det spækhuggeren der røg i gulvet?

Altid noget at du er uskadt og ikke endte med en kæmpe permanent bule på knæet som undertegnede, og at cyklen slap forholdsvist uskadt.

Der er i øvrigt snart indledningsløb, den 9.4 mener jeg, skal du køre der?

Udsigterne er pt lidt lange mht til at komme østpå men vi kan vel mødes på halvvejen. Det har jeg gjort før, det er bare en tur med toget så mødes vi på sorø st:)

[Kermit]

Drænet

Dagens workout var en der virkelig drænede mig for kræfter. Jeg kunne godt mærke turen fra i går i benene, og det var også tydeligt at se på pulsen - den var meget svær at få op og ringe.

Jeg drønede fra arbejde ud mod Strandvejen. Holdt en god omgang tons hvor jeg ramte lige omkring de 80% af maxpulsen. Heldigvis var der næsten ingen vind i dag, og det der var var en svag vind fra nord-vest. Så det første stykke på Strandvejen var i "modvind".

Ved Vedbæk drejede jeg ind og gjorde holdt ved fodgængerovergangen ved foden af Sandbjergbakken. Italienerne i Lucca sværger ved Monte Serra som et godt træningsbjerg, og Rolf Sørensen nævner det blandt andet også i sin bog. Men der er sgu langt til Lucca, så jeg nøjes med Sandbjergbakken. Igangsætning fra stilstand, og så ellers bare fuld drøn på. Det sjove var at jeg tydeligt mærkede da syren ramte benene, hvilket det gjorde lige omkring 87% af min max puls. Til at starte med gik det strygende og jeg kunne presse godt og grundigt igennem, men ca. halvvejs oppe kunne jeg mærke at jeg skulle fokusere mere på at træde og yde lidt ekstra. Den sidste kilometers penge tager den rigtig fat og det var så der jeg begyndte at få krampe i ansigtet, men jeg fik passeret toppen af bakken - hvor der i øvrigt er en lygtepæl, og så var den test færdig.

3,1 km på 6 minutter og 27 sekunder. Og så lige en puls på 165 = ca. 87% af max.

Men som man kan se har jeg ikke været oppe og ringe helt med pulsen. Jeg tror bestemt der er grundlag for forbedring, men egentlig så det meget positivt ud.

Herfra kørte jeg så igennem Rudeskov hvor jeg så småt hentede en rytter foran mig. Desværre skete det så bare lige da han drejede mod Holte, og jeg drejede mod Birkerød. Jeg kørte så af Kongevejen og ved bakkerne op mod Høvelte holdt jeg et tungt gear, tung kadance, og brugte det som en slags styrketræning. Så ved Blovstrød drejede jeg ned mod Sandholmlejren, og kørte ind igennem Kettinge. Det er et herligt stykke asfalt der er lidt råt, men dejlig stille og roligt. Så kørte jeg af Stumpedyssevej mod Hørsholm og havde en god vind i ryggen. Her var jeg begyndt at blive træt, og her det egentlig gik op for mig at jeg ikke havde fået energidrik med Pulsen faldt og det var svært at holde tempoet.

Igennem Hørsholm og så et smut af Folehaven ud til Strandvejen. I mørke kørte jeg så af Strandvejen og kunne efterhånden mærke de klassiske symptomer på at være gået sukkerkold. Så ved Skodsborg holdt jeg lige inde og snuppede min medbragte figenstang Ikke at det gjorde den store forskel, men det holdt da i hvert fald tankerne nogenlunde i skak. Ellers har man en god tendens til ikke at tænke på andet end mad, og så bliver turen hjem for alvor lang.

Bakkerne fra Skodsborg bed også lidt ekstra i benene, og da jeg nåede Klampenborg var det ned på lille klinge og bare forsøge at holde en høj kadance. Inden jeg nåede Klampenborg var jeg da også lige ved at brage ind i en hjemis bil, da der var en Jaguar der lukkede mig inde, og i øvrigt kørte vildt tæt på hjemis bilen.

Klampenborgvej var tung og meget lang, men der var lidt pace på da der var nogle rulleskiløbere der var ude og træne. Så føler man i det mindste at man kommer fremad. Herfra var det bare ind igennem lyskrydshelvedet i Lyngby og lige op på kontoret og hente min taske. Her fik jeg også lige kylet et æble ned og en guldkaramel. Så igen ud på Hovedgaden og hjem. I øvrigt mega irriterende hvem end der har koordineret lyskrydsene på Hovedgaden, for de passer hverken til cykler eller biler! Det gjorde altså også lige at snittet faldt.

Men alt i alt en tur på 66,7 km med 27,5 km/t i snit. Et pulsgennemsnit omkring 77% af max.

Det var så dagens træning, og jeg drønede selvfølgelig en herlig omgang grovpasta og kødsovs med masser af grøntsager ned da jeg kom hjem.

[Elkjærmark]

Endnu en imponerende indsats fra din side!

Har du fundet hoved og hale i planlægningen af dit træningsprogram? Jeg overvejer pt. at kvitte Formtop, når mit nuværende program udløber. Årsagen dertil er ikke utilfredshed med forløbet, men mere det faktum at jeg egentlig selv burde have den viden, der kræves for at lave et godt program.

[Kermit]

Hvor surt, var det spækhuggeren der røg i gulvet?

Altid noget at du er uskadt og ikke endte med en kæmpe permanent bule på knæet som undertegnede, og at cyklen slap forholdsvist uskadt.

Der er i øvrigt snart indledningsløb, den 9.4 mener jeg, skal du køre der?

Udsigterne er pt lidt lange mht til at komme østpå men vi kan vel mødes på halvvejen. Det har jeg gjort før, det er bare en tur med toget så mødes vi på sorø st:)

Jeps, det var spækhuggeren der røg. Men der er intet at se på den, og den føles lige så solid som den plejer. Og ja, er ganske taknemmelig for at der ikke skete mere. Det var ligesom bare den perfekte ting til at gøre den dag mere irriterende.

Ved ikke helt med indledningsløbet, men det lader da til at det er en prolog og et gadeløb. Så kunne da godt tænkes at man skulle tage den med. Jeg har jo sådan set stadig ikke fået mig meldt ind i Ordrup CC - burde jeg sgu nok også få gjort.

Jeg er frisk på Sorø, så må vi bare lige finde en dag hvor det ikke er slædehunde koldt

[Kermit]

Endnu en imponerende indsats fra din side!

Har du fundet hoved og hale i planlægningen af dit træningsprogram? Jeg overvejer pt. at kvitte Formtop, når mit nuværende program udløber. Årsagen dertil er ikke utilfredshed med forløbet, men mere det faktum at jeg egentlig selv burde have den viden, der kræves for at lave et godt program.

Tak Tænker at når jeg nu har tiden til det så kan jeg lige så godt bruge det til træning som bare at sidde hjemme på sofaen og lave ingenting. Ja, mht. planlægningen så synes jeg at jeg har fået bedre styr på det hele. Det er en rigtig god idé at lave et skema som Joe Friel foreslår med hvilke træningstyper man skal lave i perioden. Nu er jeg f.eks. i Build 1 og der mener jeg kun at man skal fokusere på én limiter. Så i mit tilfælde er det muscular endurance - tror jeg det hedder. Så ved jeg at jeg de næste 4-5 uger skal træne det sammen med de andre ting som speed skills etc. Så når jeg ved det så kigger jeg bagerst i bogen hvor han kommer med forslag til hvordan en muscular endurance træning kan se ud, og så følger jeg faktisk bare det. Det gør også at jeg bliver lidt mere fleksibel i forhold til længden af træning. Så kører jeg nogle intervaller som jeg har nævnt tidligere, og så før eller efter kører jeg nogle korte sprinter. Når jeg så når til Build 2 fasen så mener jeg at man ligger én limiter til igen, som for mig vidst nok er anaerobisk træning, og så kigger jeg igen hvad han foreslår etc.

Men jeg har ikke sat mig ned og sagt at jeg mandag, onsdag, fredag og søndag kører x antal timer og så skal det være de og de øvelser. Det tager jeg lidt på dagen, og jeg gider ikke være slave af mit eget træningsprogram. Det kan godt være at det virker, men nogle gange skal der sgu også være plads til at hoppe på cyklen og køre lidt anarki kørsel.

[Kermit]

I går cyklede jeg et smut ind til København for at besøge min gode ven Rasmus. Jeg tog MTB'en og det var meningen at jeg bare skulle køre stille og roligt og få en slags restitutionstur. Det røg bare lidt af fløjten da der på Lyngbyvejen pludselig var en hipster på en fixie. Jeg lagde mig på hjul af ham, og det gik egentlig fint nok - lige indtil han fandt ud af at jeg lå der. Så hver gang vi holdt for rødt lys og skulle igang igen så accelererede han vildt op. Jeg hentede ham dog hver evig eneste gang, men det betød også at jeg kom lidt op i puls. På et tidspunkt blev jeg faktisk træt af ham, og jeg gik forbi ham og lavede en Cancellara. Lagde mig ned over styret og begyndte ellers bare at trampe igennem, og så så jeg ham ikke mere. Så 29'eren fik lige en hipster på en fixie

I dag trillede jeg så ud efter en lang dag på arbejde. Derfor var jeg først på landevejen omkring 17.30 Med andre ord var det ved at være mørkt. Så jeg drønede ned mod Geels bakke og ville bare køre nogle intervaller. To gange sprint på vej derop, og benene makkede ikke helt ret i dag. Tror faktisk min krop er ved at være lidt træt, men mere om det lidt senere. Jeg kørte alt i alt 6 intervaller af 7 minutter, med 2 minutters pause imellem. Det var svært at presse pulsen helt op, og det var først hen mod interval 5 og 6 at jeg for alvor fik pulsen op omkring de 85%. Det sidste interval sluttede lige ved Søllerød Slotsbakke, så jeg bankede afsted og pressede lidt mere ud af citronen inden jeg stoppede.

Herfra var det så bare hjem og få solgt mit SRAM Red kranksæt :4thumbup:

I alt blev det til en tur på 37,5 km og 1 time og 25 minutter i sadlen.

Nå, men tilbage til det med trætte ben. Jeg er ret sikker på at det skyldes at jeg har oppet min træning på cyklen betydeligt den seneste uge. Jeg skal bare blive bedre til at huske de helt stille ture hvor pulsen er meget lav, specielt hvis jeg ikke vil ind i et overtræningsstadie. Så i morgen snupper jeg en tur fra morgenstunden af på en times tid hvor jeg bare ruller.

[Guest Cykologen]

Så 29'eren fik lige en hipster på en fixie

Så kan han lære det!

Din træning begynder da ellers at se virkelig seriøs ud

Som jeg lige husker din log nogle måneder tilbage, har du også virkelig strammet den med cykelkilometerne de seneste uger. Det bør da også kunne mærkes i lårbasserne. Jeg anbefaler altid restitutionsture på den lille klinge hele vejen. Små gear og godt med omdrejninger uden at få pulsen op. Det plejer at gøre tricket.

Og tillykke med at få solgt Red-kranksættet. Det er altså ikke verdens bedste kranksæt efter min mening …

[Kermit]

Tidligt op i morges, en smoothie, i cykeltøjet og så ca. en times trillekørsel i noget kedeligt vejr. Faktisk var vejret jævnt kedeligt og det var turen måske også. Men tanken var at køre på lille klinge, ikke få pulsen op over 70% af max og bare få kørt lidt høj kadance. Det gik også rigtig godt, men på vej op af Klampenborgvej var den altså svær at holde så langt nede.

Men alt i alt blev det til en tur på 21,2 km og en gennemsnitlig puls på 65% af max.

Så en grundig vask af cyklen - den var i hvert fald godt beskidt efterfølgende. Så på arbejde hvor jeg ikke har siddet mere end 5 minutter på min stol. Der har bare været så meget drøn på, og jeg har tonset op og ned af trapperne.

Alligevel mønstrede jeg noget selvdisciplin og hoppede forbi FW efter arbejde omkring kl. 19. Og det var først der det gik op for mig at de lukkede kl. 20 På en fredag? Nå, hurtig omklædning, og så var det bare igang.

Squat:

10x 60 kg

5x 87,5 kg

5x 87,5 kg

5x 87,5 kg

5x 87,5 kg

5x 87,5 kg

Smith Calf Raise:

20x 115 kg

20x 115 kg

SS1

Incline DB Benchpress:

10x 16 kg

10x 16 kg

10x 16 kg

+

Cable flys:

10x 12,5 kg

10x 12,5 kg

10x 12,5 kg

Bicep curl:

10x 14 kg

10x 14 kg

Armstrong row:

10x 18 kg

10x 18 kg

Hyperextensions:

15

15

Arnold Press:

10x 12 kg

10x 12 kg

Tricep pushdown w. rope:

10x 17,5 kg

10x 17,5 kg

Planke:

?

Sideplanke:

?

Alt sammen klaret næsten uden pauser, og på 55 min.

I morgen satser jeg på en tur på landevejen, og gerne en god lang tur. Søndag er "hviledag" hvor jeg skal på arbejde og arrangere fastelavn.

[Kermit]

Jeg er virkelig træt her til aften, og her er hvorfor.

Omkring kl. 11.30 hoppede jeg op på cyklen og ud i det helt fantastisk dejlige vejr. Det blæste godt nok en hel del, men det var i det mindste fra nordvest. Med andre ord var det nemt at køre nord på, og så satse på medvind hjem. Jeg kørte stille og roligt ud af Lyngby med retning mod Bagsværd. Lille klinge for at sørge for at varme benene lidt op inden jeg for alvor ville give den gas. Tanken var at køre en lang tur i nærheden af de 100 km og holde intensiteten nogenlunde konstant omkring de 75-80% af max.

Efter endt "opvarmning" kørte jeg ind igennem Hareskoven og fik presset pulsen op. Det vilde var dog vinden som var lige i ansigtet, så der var flere gange hvor jeg var nede og køre 20 km/t. På et tidspunkt kørte jeg 20 km/t med en puls på lige over 80% af max, og så blev jeg selvfølgelig overhalet af en Saxobank rytter Og ikke bare overhalet, han fløj nærmest forbi. Så mærker man lige pludselig forskellen på en lalleglad amatør og en prof. Der var godt nok drøn på, og det var der ikke hos mig. Men hårdt var det.

Der var også et tidspunkt hvor jeg kørte nedad med 16 km/t! Så meget vind var der. Det var godt nok vildt nogle gange. Igennem Farum passede samtlige lyskryds med at der var grønt så det var herligt, og så kørte jeg ind mod Høvelte. Lidt forinden var jeg blevet overhalet af en større gruppe ryttere som jeg bevidst valgte ikke at køre med, og jeg havde dem hele tiden i sigte. Det virkede som om de lå og kørte nogle intervaller. Ud på Kongevejen havde jeg passeret dem igen da de var kørt en lidt underlig vej over vejen, så indtil jeg ramte Københavnsvej lå jeg faktisk i front. Jeg blev så overhalet af dem igen, og der smed de en af deres ryttere. Jeg fik også lige en "Fandme en fed cykel" kommentar Jeg prøvede at køre den faldne rytter frem, men der var bare ingen kræfter i ham. Jeg overhalede dem da de sænkede farten lidt igen, og kørte ind af Stumpedyssevej, Kort forinden den sidste bakke havde de hentet mig igen, og sagde at jeg jo bare kunne køre med. Passede mig egentlig fint, og der kom god fart på selvom pulsen faldt lidt til 75% af max.

På et tidspunkt lige inden Skovhus var der et par stykker af dem der rykkede lidt, de slog et hul, og jeg lå selvfølgelig inderst og kunne ikke komme forbi så jeg kunne køre efter. Så jeg sænkede farten lidt og kom fri. Så var det ellers bare at trampe igennem. Jeg kørte hurtigt op til dem uden problemer, og slækkede på kræfterne til sidst. Tog det som et sprintinterval, men fik da presset pulsen godt op på det lille ryk.

Herfra kørte jeg så ind mod Dansholt hvor de kørte ind mod Hørsholm. Så fortsatte jeg ellers turen igennem Karlebo, og blev helt begejstret for de nordsjællandske veje. Det er altså bare lækkert at kunne køre uden at skulle stoppe for lyskryds og sådan. Før jeg så mig om var jeg inde på den gamle HCM rute og kørte mod Fredensborg. Ind og snuppe Sørup bakken, og derefter ned for at tage Jonstrup bakken. Begge blev taget i ok tempo, men siddende i sadlen ligesom tidligere bakker også var blevet. Det er ellers noget uvant for mig, da det passer mig bedre at stå op

Så kørte jeg ned langs Esrum og op af Frederiksværksvej bakken. Pivende modvind, men en god bakke. Så drønede jeg op til kysten og fik endelig lidt medvind da jeg begyndte at køre ind mod Helsingør. Op på stor klinge, ned i bukningen, og så ellers afsted. Her var jeg ellers begyndt at være godt træt og pulsen var næsten umulig at få op. Men på det her tidspunkt havde jeg nok også været ude i knap 3 timer Ved Helsingør tog jeg selvfølgelig Ørebakken som jeg godt nok ikke har kørt på meget længe. Den er stadig grum. På toppen var jeg nødt til at køre i modvind igen, for at komme hen mod Gurre.

Ved Nyrup var jeg rigtig træt, og var ved at få et kæmpe chok da jeg kørte langs Hornbækvej på cykelstien, kiggede op på en fugl som sad måske 1 meter over mig på en gren, og som var en musvåge. Den kiggede faktisk nogenlunde sådan ned på mig da jeg kiggede op

Heldigvis skete der ikke noget. Inde ved Humlebækspurten fik jeg presset farten godt op, og efter svinget fik jeg lige lavet en kort sprint. Utrolig så nemt det er når der er medvind. Farten sad også bare godt i cyklen efterfølgende.

På Strandvejen var mine dunke næsten tomme, så jeg rationerede og blev enig med mig selv om at jeg først måtte drikke lidt igen når jeg var nået Skodsborg. Benene var helt væk, og jeg havde nu rundet de 4 timer på landevejen. Jeg tog mig selv i at tænke "Hvis jeg kørte La Marmotte ville jeg kun være halvvejs - sådan ca". Det er jo bare vanvittigt Jeg kunne dog holde en god hastighed pga. vinden, men pulsen ville bare ikke længere op end 74-75% af max, og ville egentlig helst være lavere end det.

Da jeg ramte Klampenborg tømte jeg de absolut sidste dråber i dunkene, og forberedte mig på at køre op af Klampenborgvej bakken. Den bed langt mere end normalt, men det var en stor lettelse da jeg endelig var kommet op, og bare skulle trille ind til Lyngby.

Tanken var som sagt at jeg skulle have kørt en tur i nærheden af de 100 km, men jeg endte af mystiske årsager på 125 km, hvilket var noget længere end planlagt. 4 timer og 43 minutter i sadlen og en gennemsnitlig puls i nærheden af de 75% af max.

Nu sidder jeg så med meget ømme stænger, og ser frem til en hviledag i morgen, og højst sandsynlig også på mandag. Tror benene har godt af lidt hvile, og jeg skal alligevel på arbejde i morgen hele dagen, så når ikke en tur på landevejen. Jeg har fået kørt alle dage i denne uge, og det har resulteret i 12 timers cykeltræning i denne uge, eller 318 kørte km.

Nu glæder jeg mig til turen mod solen som starter i morgen. Bliver spændende at se om Fuglsang kan klare det godt, og ikke mindst hvem Saxobank satser på. Så vidt jeg har forstået er Richie Porte med til start. Og så selvfølgelig om Alex Rasmussen kan gøre en god figur på enkeltstarten. Synes jeg på et tidspunkt læste at han satsede meget på en god placering der.

[Guest Cykologen]

Sådan! Det var sgu' noget af en mandfolketur. Men godt for moralen

Var selv ude at snuse lidt til modvinden. Den var ikke for tøsedrenge

[Kermit]

Sådan! Det var sgu' noget af en mandfolketur. Men godt for moralen

Var selv ude at snuse lidt til modvinden. Den var ikke for tøsedrenge

Ja, det var sgu en god tur der endte med at trække lidt tænder ud. Jeg var dog overraskende frisk i går da den stod på 9 timers arbejde herinde i centret med fastelavn og hele pivtøjet. Normalt har jeg jo kontorarbejde, men i går var det for alvor ud på gulvet og sætte borde op, og generelt være meget aktiv. Men det var som altid sjovt, og jeg har gode medarbejdere der virkelig giver den en skalle.

Det har dog også betydet at jeg har valgt at inddrage dagen i dag til hviledag. Så meget hvile fik jeg sgu heller ikke i går, så en dag ekstra må være den rette opskrift. Sad lige og kiggede på at jeg i sidste uge endte med 318 km på landevejen Det må siges at være ganske pænt for denne årstid, og jeg tror jeg skal begynde at kigge lidt anderledes på min træning. Tror mængden har været lidt for stor så tidligt på sæsonen, så jeg lurer på at træne således:

Mandag - fri

Tirsdag - Intervaltræning

Onsdag - Kort trilletur

Torsdag - Intervaltræning

Fredag - Fri

Lørdag - Intervaltræning

Søndag - Lang trilletur

Så må jeg finde ud af hvordan jeg får passet styrketræningen ind. Umiddelbart tænker jeg faktisk på at gøre det de dage hvor jeg også har intervaltræning i hverdagene. Jeg tænker nemlig at styrketræning på en trilletursdag måske ikke har den ønskede effekt i forhold til restitution.

Der er i øvrigt også kommet et par mål for sæsonen:

- Deltage og hente point i licensløb - der bliver satset på CC Gladsaxe løbet d. 5/6

- Top 100 placering i Sjælsø Rundt - jeg blev nummer 220 i 2010 så der burde være muligheder. Det skjulte mål er top 50, og drømmen er nok en top 20 placering

Der er umiddelbart nogle penge på vej tilbage fra Skat, så tanken er at disse bliver brugt på et sæt Mavic Cosmic Carbone SLR/SR hjul

Jeg har et budget omkring de 10k, og jeg har været vidt omkring med mulighederne. Jeg har et sæt 7850 C24 CL hjul som jo er geniale til blæsende dage og hvis jeg skal køre i bjerge. Så jeg lurede lidt på at købe et sæt almindelige Cosmic Carbone SL hjul til omkring 4000,- brugt, og så bruge de resterende penge på måske at købe et sæt hjul til lukkede ringe. Men det synes jeg måske var lidt overkill, så jeg ville se om jeg kunne få et sæt forholdsvis lette højprofilshjul som jeg så kunne have et par Continental GP4000s dæk på til træning, og så have et sæt Schwalbe Ultremo R.1 eller ZX med latexslanger til løb. Så har jeg ligesom det bedste af begge verdener, og et ok let hjulsæt(ca. 1650 gram). Jeg var også ude i Reynolds da de laver nogle hjul der vejer omkring 1550 gram til dæk/slange, men de skulle eftersigende være en smule bløde i det. Og da jeg var ude i lørdags synes jeg faktisk at jeg fik mine Shimano hjul til at flexe lidt

Så det bliver nok Mavic hjulene, da de burde være rigeligt stive til mig

[Elkjærmark]

Et sæt Cosmic Carbone SR med de nye mærker på vil se herre godt ud på din Orca!

[Kermit]

Det lykkedes mig at komme ud i går, og endda i god tid. Så det var bare om at komme ud i solskinsvejret og nyde det mens det forsvinder her de næste par dage - dog for at vende tilbage!

Jeg kørte ud igennem Lyngby mod Bagsværd. Lille klinge hele vejen for ligesom at få varmet kroppen lidt op igen. Da jeg så ramte cykelstien langs Hillerødmotorvejen startede jeg første interval. Denne gang blev det timet med at jeg ramte Farum 11 minutter senere, så standarden blev 11 minutters interval med 78-86% af max pulsen, og så 4 minutters restitution. Næste interval startede nærmest helt perfekt efter jeg var nået ud af Farum igen, og kørte ind igennem Høvelte som altså begynder at blive en favoritstrækning. God vej, og knap så meget trafik. Desværre var intervallet ikke slut da jeg ramte Kongevejen, så jeg måtte lige bruge et par sekunder på at komme over på den anden side så jeg kunne fortsætte mod Hillerød.

Næste interval startede jeg da jeg kørte mod Sandholmlejren, inden jeg drejede ind igennem Kettinge. Der er et tidspunkt i Kettinge hvor asfalten bliver så ru at det faktisk føles som om man kører på brosten. Der er bare intet flow i hjulene eller noget, og samtidig er der nogle små hidsige knolde. Det hjælper så heller ikke at dækkombinationen stadig er et sæt Vredestein Fortezza Tricomp Quattro som er et punkteringsressistent dæk kombineret med et sæt dækindlæg. Det er altså bare usexet, men jeg magter ikke at stå i kulden og skifte slange på nuværende tidspunkt. Og jeg tænker at det er god træning, specielt fordi dækkene efterhånden er blevet firkantede

Nå, men da jeg så ramte Stumpedyssevej kørte jeg ud mod Københavnsvej igen. Intervallet sluttede lige inden jeg kom derud, så det passede faktisk ganske fint. 4 minutter efter var jeg så igang med dagens næstsidste interval som tog mig op til Hillerød og så af Overdrevsvejen ud mod Kulsviervej. Her mødte jeg så Carsten fra HCM som kørte modsatte vej - kunne efterfølgende se at han havde kørt 66 km på sin tur. Husk lige på det.......

På Kulsviervej kørte jeg ind mod Karlebo, og her startede jeg det sidste interval. På vejen synes jeg at jeg mødte Frank, også fra HCM, men er noget usikker. Nu havde jeg faktisk fået vinden imod mig, men det gik faktisk ganske fint alligevel, selvom benene var begyndt at brokke sig lidt over træningen. Er trods alt ikke ligefrem nem træning. Henover Gunderødbakken var jeg ved at være godt stegt, men med 2 minutter tilbage af intervallet var det ok at holde til det sidste. Ned og trille lidt igen, og så langsomt bygge lidt intensitet på så jeg lå med omkring de 77-80% af maxpulsen på turen hjem. Jeg kørte af Stumpedyssevej ind mod Hørsholm, og tog Isterødvejen det sidste stykke. Så var der også lige til at smut igennem Folehaven, desværre fra den forkerte side - er faktisk lang tid siden jeg har kørt den rigtigt!

Ud på Strandvejen og så bare holde et godt tempo mod Skodsborg hvor jeg så lige tog en deroute. En slags LaMotta tribute kan man vel kalde det, da jeg tog Høje Skodsborgvej 3 gange, alle gange stående. SNIK Atletik lå faktisk også og trænede på den bakke, og kan kun forestille mig at det er noget der gør ondt i løbestængerne. Fik da også lige hilst på arrangøren af BT Halvmaraton, som vi er hovedsponsor for. Da jeg ramte Høje Skodsborgvej havde jeg kørt ca. 56 km med 29 i snit. Efter bakken var snittet faldet til 28,6. Siger lidt om hvor led den bakke egentlig er.

Nå, men tilbage til Strandvejen og op til Klampenborg. God fart på igennem byen, og så ellers op af Klampenborgvej som en slags sidste udfordring på dagen. Da den fladede lidt ud til sidst var det op på stor klinge og sætte fart på, og da jeg havde passeret Statoil tanken tog jeg lige en kort spurt hvor der faktisk kom ok fart i cyklen, selvom det var ved at være ved sidste vers. Ned i p-kælderen og hente min taske, og så trille hjem.

Små 70 km kørt med et snit på 28,5 km/t. Pulsen siger ca. 78% af max, så det er absolut godkendt, også når man tænker på at det igen i dag var intervaltræning. Og så var det jo lige 4 km længere end Carsten - hihi

Det gav altså en god start på træningsugen, og jeg tror bestemt at mine ben havde godt af en ekstra dags hvile. I dag bliver det en omgang styrke, for med vejrudsigten har jeg ikke lyst til at drøne ud i 2 graders varme, regn og hård blæst. Det lyder som en forkølelse der bare venter og lurer. Næ, så hellere holde sig lidt i ro, styrketræne lidt, og så komme ud i weekenden hvor det ser ud til vi kommer til at snitte det 10 grader på søndag. Tanken er lidt at køre med HCM på søndag, men nu må vi se hvordan det kommer til at spænde af.

[Guest Cykologen]

Der er umiddelbart nogle penge på vej tilbage fra Skat, så tanken er at disse bliver brugt på et sæt Mavic Cosmic Carbone SLR/SR hjul

SLR er da et fedt hjulsæt, som jeg selv har haft (gode!) erfaringer med. Så det fornyligt til omkring 9000 kroner herinde:

&BPCID=153&BPPID=BZ8411153"]Brügelmann

[Kermit]

Har fået en rigtig fin pris fra Ritter som ligger noget under Brügelmans priser, men ellers tak for linket. Var ikke lige en side jeg kendte til, så vil da bruge lidt tid på at kigge mig omkring derinde

Hvad der skulle have været en trilletur, blev brugt i FW i stedet for grundet vejret. Så jeg fik trænet lidt styrke efter arbejde, og jeg skal da love for at der var godt fyldt op i Lyngby da jeg troppede op. Heldigvis er det de færreste der bruger squat stativet, så der kunne jeg komme forholdsvis let til.

Opvarmning:

5 min. crosstrainer

Planke:

90 sek

90 sek

Sideplanke:

75 sek

75 sek

Hyperextensions:

15

15

Squat:

10x 60 kg

5x 90 kg

5x 90 kg

5x 90 kg

5x 90 kg

5x 90 kg - Bum, ny PR

4x 100 kg - ville egentlig gerne have ramt 5, men der var ikke power nok i stængerne.

2x 110 kg

10x 70 kg

Smith calf raise:

20x 100 kg

20x 100 kg

20x 100 kg

Flat BB Benchpress:

10x 50 kg

10x 50 kg

10x 50 kg

Flat DB flys:

10x 9 kg

10x 9 kg

10x 9 kg

Incline DB Benchpress:

10x 16 kg

10x 16 kg

10x 16 kg

Bicep curl:

10x 14 kg

10x 16 kg

10x 16 kg

Armstrong row:

10x 18 kg

10x 18 kg

Front raise:

10x 10 kg

10x 10 kg

Sidebend:

20x 20 kg

20x 20 kg

Hanging leg-hip raise:

30

20

- efter jeg havde lavet de første 30 kom der en flok store mænd gående hen mod stativet, typen der godt kunne virke lidt truende. Den ene smed så sin taske ved siden af stativet, og gik ud på toilettet. Jeg sagde til de 2 andre der var der at de skulle være velkomne til at køre ind imellem. Så trådte jeg op og gik igang med mine sidste 20. Der kommer ham den sidste tilbage fra toilettet, kigger demonstrativt på mig, mens han vender sig mod sine to kammerater og siger "Var han her før?" - sådan på en lidt "hvis han er sprunget ind foran os skal vi nok lære ham noget" måde. De to andre sagde dog bare ja. I øvrigt imponerende at han kunne overse mig med min meget røde trøje og det faktum at jeg stod lige ved siden af stativet da han gik forbi mig.

Decline situp:

10

10

Og så var det bare hjem og få noget i skrutten.

[Guest Cykologen]

Har fået en rigtig fin pris fra Ritter …

Nå ja, selvfølgelig, du kender nogen, der kender nogen

Ellers har jeg gode erfaringer med de tyske webbutikker. Markedet er simpelthen enormt dernede, og man kan som regel sagtens finde tingene billigere end på CRC og lignende steder. Et godt sted at starte er siden www.preisroboter.de, der scanner de forskellige webbutikker for de bedste priser.

Ellers en god og stabil træning, du får lagt for dagen

[Kermit]

Ellers en god og stabil træning, du får lagt for dagen

Jamen tak for det, altid rart med et skulderklap Det er sjovt for jeg har de seneste 2 sæsoner haft enormt nemt ved at træne her i marts og april måned, hvorimod den så halter lidt i maj og sådan. Men tror at min målsætning i år gør at jeg rent faktisk får nemt ved at holde fokus, også fordi mit liv nu engang ser ud som det gør. Der skal ikke herske tvivl om at jeg har meget frie hænder mht. hvornår jeg vil spise og hvornår jeg vil træne. Og når nu jeg står i den situation så kan jeg lige så godt prøve at udnytte det.

Min vægt her til morgen lå på 75,5 kg, men jeg tager det egentlig ikke så tungt, for jeg synes alligevel der er røget lidt af på siderne. Det har også været tydeligt de seneste to gange jeg har styrketrænet, hvor mine blodårer er poppet mere frem end de gjorde for et par måneder siden. Så håbet er selvfølgelig at der er svundet noget fedt, og at dette er blevet omdannet til stærkere muskler. Har også tabt en 3-4 cm rundt om taljen. Jeg regner også med at den hyppigere cykeltræning vil gøre at overskydent fedt så småt vil rasle af.

Så lige pt. skal jeg ikke klage. Ikke engang det regnvejr der er lige nu generer mig. Bliver meget rart når det sidste salt er skyllet af vejene, så begynder foråret for alvor at melde sin ankomst

[JohnJohnson]

dækkene efterhånden er blevet firkantede

-måske derfor du faldt på numsen!?

Og da jeg var ude i lørdags synes jeg faktisk at jeg fik mine Shimano hjul til at flexe lidt

- Jeg har efterhånden kørt en del km på dem og jeg er helt enig. Især ved mere end 60kmt så mærkes det tydeligt, specielt i sving på nedkørsler Syntes ellers det lyder spændende med det nye indkøb, så er cyklen efterhånden "ny" fra ende til anden!

- efter jeg havde lavet de første 30 kom der en flok store mænd gående hen mod stativet, typen der godt kunne virke lidt truende. Den ene smed så sin taske ved siden af stativet, og gik ud på toilettet. Jeg sagde til de 2 andre der var der at de skulle være velkomne til at køre ind imellem. Så trådte jeg op og gik igang med mine sidste 20. Der kommer ham den sidste tilbage fra toilettet, kigger demonstrativt på mig, mens han vender sig mod sine to kammerater og siger "Var han her før?" - sådan på en lidt "hvis han er sprunget ind foran os skal vi nok lære ham noget" måde. De to andre sagde dog bare ja. I øvrigt imponerende at han kunne overse mig med min meget røde trøje og det faktum at jeg stod lige ved siden af stativet da han gik forbi mig.

Kender godt typen. What a deuchebag! Det kan være han ikke ænsede dig fordi han havde travlt med at kigge på sig selv i spejlet...!

[Kermit]

JJ; super det ikke kun er mig der har mærket det med de hjul.

I dag blev det ikke til nogen træning. Benene er lidt trætte efter styrketræningen i går, og vejret udenfor var ikke lige til en god tur. Så i stedet røg jeg hjem på sofaen med Paris-Nice og derefter Tirreno-Adriatico på fjerneren.

I morgen har jeg taget fri, så der skal gøres rent herhjemme, og mon ikke jeg også skal ud en smut på landevejen?

[Kermit]

Et smut på landevejen

Jeg kom på landevejen i dag, og det var selvfølgelig lige efter at det havde regnet. Var igang med at tage tøj på da det begyndte at regne, og så droppede jeg det igen. Lige indtil der gik 2 minutter og det holdt op med at regne. Så var det på med tøjet, og ud i vejret. Generelt var det tørt, men der kom et par byger hist og pist, og det gjorde faktisk lidt ondt, men heldigvis var det meget kort tid af gangen.

Benene var egentlig godt tunge, så de første 10 minutters kørsel ud af byen blev brugt som opvarmning. Da jeg så ramte Hillerødmotorvejen lavede jeg nogle sprintintervaller på ca. 15 sekunder, med 5 minutters hvile mellem hvert interval. Det holdt så hele vejen til Farum, og jeg fik i alt kørt 4 af den slags intervaller. Det fungerer også rigtig godt til at løsne op i benene når de er trætte.

Da jeg kørte mod Høvelte tog jeg så et 78-86% interval, og det kom til at vare ca. 7 minutter. Jeg kørte i alt 4 intervaller af den slags, med 3 minutters pause imellem. Jeg kørte op af Københavnsvej mod Hillerød, og så af Overdrevsvejen hvor jeg så endelig fik vinden i ryggen.

Af Kulsviervej til Karlebo, og så ind igennem Gunderød ud mod Stumpedyssevej. Igne ned langs Isterødvejen, hvor jeg så valgte at køre direkte op i vinden igen mod Sjælsø og så snuppede jeg ellers Sjælsø bakken, og derefter Åsebakken. Åsebakken kørte jeg lidt specielt. Da jeg var nået ca. halvvejs op, lavede jeg et kort ryk mens jeg stod op, sænkede farten en smule, rykkede igen, og det gjorde jeg et par gange til jeg nåede toppen.

Så kørte jeg ned mod Folehaven og kørte den, inden jeg endte ude på Strandvejen. Herfra var det ellers bare tempo kørsel mod Klampenborg. Vinden var faktisk ikke så slem i dag, den var rimlig konstant. Men lige ved Skodsborg kom der et ordentlig vindstød lige i smasken, som betød at jeg gik fra at køre 30 km/t til 20 km/t på 10 meter. Det var godt nok vildt.

Klampenborgvej blev taget i et ok tempo, men den er bare generelt led den bakke - måske er det fordi den altid ligger som den sidste stigning inden jeg når hjem? Ellers var det bare igennem Lyngby og hjem.

Lige over 70 km og 2 timer og 36 minutter i sadlen.

I morgen står den på en trilletur, og så lurer jeg på at køre med HCM på søndag. Sgu lang tid siden jeg har kørt sammen med andre, så det kunne være det var sjovt jo

Edited March 11, 2011 by Kermit

[Kermit]

Hmmm, jeg har undret mig en del over hvorfor jeg har været så træt i kroppen de seneste par uger. Mine ben har virkelig mærket at jeg har oppet træningen, men jeg synes ikke at det har været så voldsomt før. Og så slår det mig: jeg spiser færre kulhydrater og flere proteiner. Jeg kan huske fra Gregers's log for nogle år siden at han havde svært ved at kombinere styrketræning og dermed et stort indtag af proteiner, med cykeltræning og kulhydrater. Det er jo ikke underligt at kroppen bliver træt når den ikke får nok kulhydrater, så nu prøver jeg i den kommende periode at få fyldt godt op med kulhydrater. Lige efter træning skal der nogle simple kulhydrater i kroppen så lagrene kan blive fyldt op igen, og så huske knap så meget protein og lidt flere kulhydrater.

Om lidt svinger jeg dræberen ud på landevejen til en trilletur.

[Bry@n]

Respekt at du kom ud trods de mørke skyer og regnen

[Kermit]

Respekt at du kom ud trods de mørke skyer og regnen

Thanks man

Dagen i dag stod den som sagt på en kort restitutionstur på lille klinge. Kørte ud af byen mod Bagsværd, og så langs Hillerødmotorvejen til Farum. Utroligt så ømme stænger man kan have til at starte med, og det var sgu næsten lige meget hvad jeg gjorde, så gjorde det ondt. Nå, men målet var jo at holde pulsen nede og det gik faktisk også ganske pænt. Det er dog aldrig sjovt at blive overhalet af andre, men holdt mig fint i skindet.

Da jeg nåede Farum var benene faktisk varmet ret godt op, og de værste spændinger var væk. Jeg kørte så mod Birkerød og hentede en anden rytter uden dog at presse pulsen langt op. Da jeg holdt ved Vasevej blev jeg enig med mig selv om at fortsætte ind mod Birkerød, for ikke at skulle snuppe Vaserne, hvilket uden tvivl havde presset pulsen for langt op. Herfra var det så op på Kongevejen og ellers igen forsøge at holde pulsen i skak.

Jeg havde luret at der kom 2 ryttere bag mig da jeg kørte ned mod Holte ved foden af Geels bakke. Det viste sig så at være 2 på fixier Jeg tror slet ikke i kan forestille jer hvor meget det kriblede i hele kroppen for at snuppe dem på vej op af Geels!! Specielt da jeg kunne se at de gik kolde halvvejs oppe, og jeg kunne have været flyvende. Nogle gange er timingen af ens træningsture bare ikke så heldig, men jeg håber da jeg får fornøjelsen en anden dag for at vise fixieentusiaster hvad en rigtig cykel kan Geels bakke pressede pulsen op, men stadig under kontrol. Det værste var at det først var da jeg var kommet op at jeg kom i tanke om at jeg bare kunne være kørt op til Mothsvej, og dermed undgået den irriterende knold på en restitutionstur!

Herfra var det bare smooth sailing hjem.

28,3 km blev det til, og et snit lige over 23 km/t. Og så lige en gennemsnitlig puls på 62% af max.

I dag var det faktisk også første tur i noget der kunne minde om et forårsdress. Det var mine Nalini bukser som er lidt tyndere end mine Gore der var kommet på, og så bare et par løse ærmer til under en tynd jakke. Perfekt! Og solen var lige som den skulle være.

I morgen står den forhåbentlig på en tur med HCM drengene. Har savnet lidt selskab på vejene, og jeg læste lige i Friel bogen at det var ok at tage en klub tur en gang imellem og så bare køre som man havde lyst til på dagen - dvs. hvis der er overskud til det, så køre med i spurter etc, og hvis man er træt skal man bare holde sig i baggrunden. Skrev også lige til holdlederen fordi jeg var usikker på om de kørte med eller uden skærme nu, og han svarede heldigvis at de ikke kører med skærme når det ikke regner. PERFEKT. Jeg har ikke de store forventninger til turen i morgen, for der kan ske alt fra at jeg falder fuldstændig igennem fordi de måske er i bedre form på nuværende tidspunkt, eller jeg kan have en god form som passer til dem. I begge tilfælde skal jeg nok tage det roligt rent mentalt, for jeg ved at der er 2,5 måned til at jeg skal ramme min topform, så det er fint nok hvis de så småt begynder at nærme sig deres topforme. De kører jo anderledes, med en god form hele året, hvorimod jeg jo skal toppe. Så det bliver spændende at se, men ikke mindst forhåbentlig rigtig hyggeligt. Så håber vi bare på godt vejr igen i morgen

[Elkjærmark]

Man ved, at man fører en ualmindelig god logbog, når en af de trofaste læsere sidder og venter spændt på en beretning fra dagens træningstur med HCM. Kom i gang Kermit

[Guest Cykologen]

Man ved, at man fører en ualmindelig god logbog, når en af de trofaste læsere sidder og venter spændt på en beretning fra dagens træningstur med HCM. Kom i gang Kermit

X2