Change of plans -> It´s all about the BIKES!

[HB66]

Opsummering

Onsdag:

Cykling - 73 km @ 30,1 km/t inkl. 3 x 20 min i IM pace

Torsdag:

Morgenløb - 6,5 km @ 5:28 min/km

Svømning - 3000 m med blandet teknik og 2x800 m intervaller

Min svømning kører ikke særlig godt for tiden, og mine splits bliver langsommere:-(

Aftenløb - 16,5 km @ 5:21 min/km

Rolig puls og dejligt flow!

Løb 3 x 3000 m intervaller lidt hurtigere end IM pace = 5:15 min/km.

Fredag:

100% off dag - NICE!

Lørdag:

Cykling - 69 km @ 30,5 km/t inkl. 3 x 10 min 1/2 IM pace

Off bike run - 8,5 km @ 5:29 min/km (puls 76% af max)

Svømning - 3000 m med 20x100 m intervaller. Ouch......

Lortevejr! Blev 100% gennemblødt på cykel/løbeturen, og punkterede da også 500 m fra min hoveddør. Den blev rullet hjem, for gad ikke at skifte slange så kort fra mit mål.

Søndag:

Cykling - 148 km @ 30 km/t

En times opvarmning og derefter startede jeg hver time med 10 min i IM pace.

Kom hjem med masser af overskud og god moral!

Mandag:

Løb - 10,5 km @ 5:20 min/km. Stille og roligt, lav puls og overskud.

Svømning - 2500 m teknik

Det er f.... en ordentlig omgang træning, du får banket af - respekt. Skal du ikke snart til at geare lidt ned ift. CC?

[Elkjærmark]

Det er f.... en ordentlig omgang træning, du får banket af - respekt. Skal du ikke snart til at geare lidt ned ift. CC?

Jeg forsætter med den tunge mængde til og med uge 30. Uge 31+32 bliver nedtrapning:-)

[Elkjærmark]

Tirsdag

Programmet dikterede IM pace intervaller på cyklen spædet op med masser af rul derimellem. Af denne årsag havde jeg taget en veninde med på turen, da hun ikke er helt så hurtig, og derfor kunne hjælpe med at holde mit tempo nede før, mellem og efter intervallerne. Det virkede helt perfekt!

Interval 1 - 15 min @ 147 watt

Interval 2 - 15 min @ 151 watt

Interval 3 - 15 min @ 149 watt

Total 85 km @ 27,8 km/t og 70% af max i snit.

Onsdag

Morgensvøm @ 2500 m

Det kørte psyko dårligt!

[Stinelykke]

Respekt smukke!!! Hold k*** hvor får du kørt noget seriøs træning af. Fedt at se.

Lad være med at stresse over svømningen. Tror det handler om at du er blevet en meget bedre svømmer, og derfor begynder at stille højere krav til dig selv. Du skal nok komme godt igennem til CC. Sig til hvis du har tid til noget åbentvandstræning i Århus. Kan sikkert få lov til at stikke af hjemmefra et par timer i næste weekend, så hvis du kan holde ud at svømme i roligt tempo med en rusten gammel kone, kunne det være hyggeligt.

[Elkjærmark]

Respekt smukke!!! Hold k*** hvor får du kørt noget seriøs træning af. Fedt at se.

Lad være med at stresse over svømningen. Tror det handler om at du er blevet en meget bedre svømmer, og derfor begynder at stille højere krav til dig selv. Du skal nok komme godt igennem til CC. Sig til hvis du har tid til noget åbentvandstræning i Århus. Kan sikkert få lov til at stikke af hjemmefra et par timer i næste weekend, så hvis du kan holde ud at svømme i roligt tempo med en rusten gammel kone, kunne det være hyggeligt.

Tak for dine cheers søde:-)

Det kan bestemt godt tænkes at jeg vil med til lidt svømning. Jeg skal i hvert fald nok lige melde mig, hvis jeg kan finde tid til det. Den næste 1,5 uges tid er noget hektisk, da min træning fylder ALT, men derefter trapper jeg ned og får mere tid til især åbentvandstræning:-)

[Elkjærmark]

Onsdag

Da jeg kørte hjemmefra var det lunt og tørt. 30 min efter stod det ned i lårfede stråler, og sådan forsatte det til evig tid.....

Cykling - 52 km rul @ 28,5 km/t (69% af max)

Torsdag

Morgenløb - 8,79 km @ 5:23 min/km

Edited July 19, 2012 by Elkjærmark

[N Gadegaard]

To spørgsmål:

- Har du en nedtrapningsplan for ugerne op til CC?

- Hvad er dit planlagte IM pace til løbet?

[Elkjærmark]

Torsdag

Aftenløb på fantastiske ben - 17,8 km @ 5:21 min/km (puls 77% af max)

- Har du en nedtrapningsplan for ugerne op til CC?

- Hvad er dit planlagte IM pace til løbet?

Ja, det har jeg.

Mit planlagte IM pace er 5:30 min/km. Jeg har svært ved at vurdere om det er realistisk, men en ting er sikkert og det er, at det vil være optimistisk at sætte mit pace tættere på 5:00 end 5:30. Overraskelser (de positive selvfølgelig) er der selvfølgelig altid plads til, men dem tager jeg på dagen;-)

[N Gadegaard]

Vil du uddybe?

Jeg er nemlig selv i tvivl om, hvordan jeg skal gribe dem an.

[LaMotta]

Vil du uddybe?

Jeg er nemlig selv i tvivl om, hvordan jeg skal gribe dem an.

Ned med volumen, på med lidt intensitet, og sørg for at spise fornuftigt (rigelige mængder).

[Elkjærmark]

Vil du uddybe?

Jeg er nemlig selv i tvivl om, hvordan jeg skal gribe dem an.

Ja, det vil jeg gerne, men min endelige nedtrapningsplan ligger først klar sidst på ugen, så jeg vender lige tilbage på den;-)

Update

Fredag:

Bortset fra 3000 m morgensvømning, så blev fredagen en dag i restitutionens tegn. Hårdt tiltrængt;-)

Lørdag:

Cykling - 65 km med 6 x 4 min intervaller @ 200 watt (= ca. 85% af max)

Resten var rent rul.

Direkte efter cykelturen smuttede jeg afsted på et off bike run. De første 15 min blev løbet med lige godt 80% af max, hvorefter jeg gearede ned og luntede resten af vejen.

Løb - 9,8 km @ 5:20 min/km (gns. puls: 78% af max)

Søndag:

Lørdag aften smuttede jeg en tur til hovedstaden, hvor jeg crashede hos nogle bekendte og gjorde klar til lidt sightseeing af Challenge ruten om søndagen. Vi startede turen helt ude ved jollerampen i Amager Strandpark, og tog den 100% rigtige rute ud af byen og op mod Strandvejen. De første mange km var ren og skær rul med alt for mange opbremsninger pga. lyskryds og dårlige cykelstier. Gosh, hvor er jeg glad for at bo i Vejle, hvor der er sølle 5 min transporttid ud af byen;-)

Da vi endelig nåede op til det punkt hvor ruten drejer ind i landet, blev der drejet lidt på gashåndtaget og tempoet røg fluks op. Jeg må indrømme, at ruten var lidt mere teknisk og knoldet end jeg lige havde forestillet mig. Måske fordi jeg havde Gadegårds udlægning i baghovedet;-) Men når det så er sagt, så var jeg ikke på lille klinge en eneste gang, så værre var den heller ikke.

Det var dog super fedt at se ruten an, vide hvor depoterne ligger og erfare hvilke sving der kan skæres i bøjlen og hvilke der ikke kan. Lærerigt!

Cykling - 111 km @ 30,9 km/t (deraf et loop på 43 km med 33,3 km/t)

På næste søndag tager jeg til staden igen, og denne gang skal der klokkes to runder på ruten!

Mandag:

Cykling - 59 km @ 29,7 km/t

Nothing special, bare et ihærdigt forsøg på at holde cyklen på vejen. F... hvor det blæste! Til trods for at jeg havde sat mine aluhjul på cyklen, oplevede jeg flere passager hvor jeg knap nok kunne holde cyklen på vejen. Spooky!

Direkte hjem, skift til løbesko og så afsted til hvad der blev et helt fantastisk off bike run!!!!

Løb - 8,89 km @ 5:02 km/t (gns. puls: 81% af max)

Både tempo og puls var helt uhørt! Jeg følte mig ganske enkelt flyvende og løb helt ubesværet og med en teknik jeg aldrig tidligere har ramt på et off bike run! JA TAK!

Tirsdag:

Morgenløb - 12,3 km @ 5:23 min/km (gns. puls 75% af max)

Igen gode ben! Jeg føler, at jeg kan løbe solen sort for tiden!!!

Efter job i dag er der dømt open water swim i Fuglsang sø:-)

[HB66]

Dejligt at høre med dine gode kæbeben. Tænk sig, det er ikke mange uger siden, at du var nede i et sort hul pga. fiberskaden i baglåret. Men du er da i den grad ovenpå igen. Jeg har altid sagt, at der burde kun findes akutte skader og ingen overbelastningsskader. For de akutte skader sidder ofte i muskelvæv, og er relativt kortvarige ( uger ), hvorimod overbelastningsskaderne som regel sidder i senevæv, og oftest er noget langvarigt noget ( måneder )!

[Elkjærmark]

Onsdag:

Afsted på cyklen i det gode vejr:-)

Cykling - 93 km inkl. 3x20 min i IM pace

Torsdag:

Morgensvømning - 3500 m inkl. 3x1000 m intervaller

Det gik faktisk rigtig fint! Fint glid og masser af overskud, så det var dejligt endeligt at føle lidt stabilitet i svømningen:-)

Senere i dag kører jeg til vestkysten for at løbe en dejlig lang tur i det fine sommervejr:-)

[HB66]

Hi hi, har lige opdaget, at jeg forleden omtalte dine "kæbeben"!! Der skulle selvfølgelig havde stået "løbeben".

Og godt at se, at din svømning, der også har drillet lidt, begynder at køre igen. Det ender jo med, at det hele spiller til CC :-)

[Elkjærmark]

Hi hi, har lige opdaget, at jeg forleden omtalte dine "kæbeben"!! Der skulle selvfølgelig havde stået "løbeben".

Og godt at se, at din svømning, der også har drillet lidt, begynder at køre igen. Det ender jo med, at det hele spiller til CC :-)

Jeg havde godt luret den;-) Jeg tænker at den kære ordbog på mobilos har drillet dig lidt?

Ja, det er skønt med svømningen. Jeg tog en beslutning onsdag aften om at prøve at se lidt mere positivt på det, i stedet for kun at se mine begrænsninger og ringe evner i vandet. Det har helt sikkert hjulpet mig, så det vil jeg forsætte med. I det store hele betyder det heller ikke alverdens om jeg bruger 5 minutter fra eller til. Målet er jo "blot" at gennemføre og så få en oplevelse som jeg vil huske for evigt:-)

[Elkjærmark]

Torsdag

I et ualmindeligt smukt sommervejr fik jeg i går sat 25 km ind på løbekontoen:-) Gode ben, lav puls og et fantastisk selskab i form af MOL´s egen ultraløber Lars, cruisede vi igennem landskabet mens vi knævrede godt. Herlig tur:-)

I dag (fredag) er der dømt hviledag:-) Lige om lidt smutter jeg en tur på fjorden for at nyde solen. Den danske sommer er skøn!

[LaMotta]

Du så skarp ud idag.

Go Træning

[Elkjærmark]

Du så skarp ud idag.

Go Træning

Tak:-) Og i lige måde;-)

Edited July 29, 2012 by Elkjærmark

[Elkjærmark]

Weekend update

Lørdag

Efter at have nydt en velfortjent hviledag i fredags, var jeg klar til træning igen lørdag morgen.

Min krop var dog temmelig forpint, for jeg havde tilbragt hele fredagen på fjorden ombord på en temmelig aggressiv speedbåd. Og selvom jeg ikke havde dristet mig ud i vilde vandsports aktiviteter (klog af skade), så var min krop (især ryg og lænd) helt radbrækket af alle de bump jeg fik, når båden hamrede igennem bølgerne.

At jeg så samtidigt valgte at starte min lørdags træning allerede kl. 6,55 gjorde det sikkert heller ikke bedre, men med DMI´s vejrprognose in mente var det helt klart det rette at gøre.

Det blev desværre ikke det mest mindeværdige træningspas. Jeg var ukomfortabel på cyklen pga. den mørbankede krop, og jeg havde samtidigt heller ikke alverdens power i stængerne:-/ Det afholdte mig nu ikke fra at få sat de planlagte VO2 max intervaller på kontoen, selvom de ikke blev kørt med helt så mange watt som håbet.

Cykling - 75 km @ 30,4 km/t - inkl. 5 x 4 min VO2 max intervaller - resten rul!

Søndag

Præcis som lørdag ringede mit vækkeur allerede kl. 6:15. Lige lovligt tidligt, men hvem har sagt at livet som triatlet nødvendigvis behøver at være en dans på roser;-)

Kl. 7 blev jeg hentet af min veninde Rikke, og så gik turen ellers mod Amager Strandpark, hvor en del af CC ruten skulle afprøves.

Vandet var dejligt lunt, og hvis jeg ser bort fra en masse irriterende søgræs, så var svømningen bestemt en positiv oplevelse. Jeg havde et godt glid, følte mig veltilpas i både vand og dragt, og cruisede afsted i et stille og roligt men stabilt tempo. Alt i alt en opløftende oplevelse i forhold til CC om bare små 14. dage:-)

Svøm - 39,45 min @ 1978 m

Efter en hurtig gang omklædning satte vi kursen mod Charlottenlund, hvor bilen blev parkeret og cyklerne gjort klar. Kort tid efter dukkede vores turguider op, og vi var klar til lidt inspektion af CC ruten. Den første runde bar lidt bræg af manglende rytme. Rikke var lidt skidt kørende i starten, så vi måtte samle op af flere omgange. Personligt gjorde jeg et ekstra stort arbejde ud af at pakke hende lidt ind, da hun og jeg skulle alene ud på sidste omgang, og den plan ville jeg nødigt risikere at hun skulle bakke ud af;-) Desuden var hun med på opfordring af mig, og det ville derfor være dårlig stil at lade hende slide og lukke huller alene.

Ude omkring Grønholt, efter ca. 35 km, spotter jeg pludselig en velkendt rytter på en sort/rød Orbea. Jeg når ikke ret meget andet end lige at få stukket en arm i vejret inden han er væk, men der er ingen tvivl - det var Kermit himself. Heldigvis ser Kenneth også mig, og kort tid efter henter han os. Hyggeligt sammentræf:-)

De næste 40 km kører vi side om side og får sludret godt igennem, inden vi skilles i Lyngby og vores tur forsætter videre ud på runde nr. 2:-)

Inden runde nr. 2 skydes i gang, gør vi et kort hold ved bilen oppe ved Café Jorden. Jeg havde medbragt 2 dåsecola´er, som jeg virkelig havde set frem til at skylle ned. Desværre var jeg så tilpas dum at få dem stillet fra mig et sted som ikke var helt sikkert. I hvert fald endte det med at de begge væltede ned på vejen og sprang læk. Det betød cola ud over det hele, bortset fra i min mund og mave. Slem skuffelse!!!!

Nå, livet gik da heldigvis videre og det samme gjorde turen. Ja, rent faktisk gik det rigtig fint på vores sidste loop. Det var som om at Rikke havde fået trådt hul igennem til benene, og i hvert fald lykkedes det os at komme ind i en rigtig fin rytme med et godt flow. Selvom Garmin´en efterhånden var nået på +120 km, var der forsat masser af liv i mine ben, og jeg havde en ustyrlig lyst til at trykke igennem og fyre den af. Det var dog ikke planen med dagens tur, så jeg holdte mig i skindet og forsatte med det jævne tempo.

Netop som vi rammer Geels bakke for sidste gang åbner himlen sig og regnen vælter ned. Sådan forsatte det desværre resten af turen, hvilket betød at vi blev godt og grundigt våde og ikke mindst beskidte. Lidt irriterende slutning på en ellers super tur, men sådan er livet som cykelrytter;-)

Heldigvis ventede der da også tørt tøj i bilen ved Café Jorden, og lidt striptease på en offentlig parkering gjorde det ikke mindre interessant at være café gæst i dag;-) Well well, de så sikkert ikke noget de ikke har set før;-) ;-)

Derefter afsted på E20 mod Jylland (med et enkelt pitstop på McD i Nyborg.....)

Cykling - 155 km @ 30,5 km/t

Fra og med i morgen begynder min nedtrapning mod CC. Det betyder ikke at træningen drosles helt ned i den kommende uge, men de helt lange ture bortfalder, og der kommer en anelse mere intensitet på nogle af de kortere pas.

[Elkjærmark]

Mandags svømning

Vel vidende at svømningen nok er det område jeg har gjort mindst ved de seneste par måneder, strøg jeg afsted mod DGI huset her til aften for at sætte et solidt pas ind på kontoen. Ikke så meget fordi at jeg forventer, at min svømning når at udvikle sig eksplosivt inden d. 12/8, men mere fordi jeg har brug for at bygge den sidste mængde endurance på.

De første ca. 45 min i vandet var lidt af en kamp. Ikke så meget pga. svømningen, men mere fordi det halve af Vejle´s børnefamilier + det løse havde valgt at tilbringe tiden i vandet - præcis som jeg:-/ Hvad der tidligere ville have generet og irriteret mig, valgte jeg at se som en ekstra udfordring, for hvem ved hvad der venter mig d. 12/8. Ironisk nok, så virkede vandet faktisk langt mere uroligt i poolen end det gjorde i lagunen i går......

400 m blandet opvarmning

200 m teknik

200 + 400 + 600 + 800 m crawl intervaller (forceringer i den midteste del af intervallerne)

400 m håndplader

2x200 m crawl - fokus på glid

300 m håndplader

100 m afsvøm

I alt 3800 m

Nu har jeg laaaaaange arme! De lange intervaller til trods så lød den samlede svømmetid på 1 time og 20 min, hvilket jeg er rigtig godt tilfreds med. Når jeg først kommer i dragten, så skal jeg nok hente en god del tid, og så begynder det pludselig med at ligne noget som jeg sagtens kan leve med:-)

[Kermit]

Haha, kan lige forestille mig den totale skuffelse ved at glæde sig til den skide cola, og så ellers bare se den fise ud i den blå luft.

[Elkjærmark]

Morgenløb

Jeg kunne ikke rigtigt falde til ro i går aftes, så da vækkeuret ringede kl. 5:10 her til morgen, var jeg helt smadret. (U)heldigvis havde jeg lavet en aftale med Brian om at mødes til noget morgenløb, så der var ikke andet at gøre end at komme ud af fjerene og i løbetøjet!

Det blev en af de turen hvor jeg aldrig rigtigt fandt rytmen. Kroppen virkede træt og jeg havde spændinger i overkroppen som følge af gårsdagens lange svømmetur. Pulsen var også en kende højere end normalt, men alt i alt kom jeg alligevel nogenlunde ok igennem turen.

Løb - 12,04 km @ 5:25 min/km

[Elkjærmark]

Aftentræning

Efter at have siddet på et lunt kontor hele dagen mens regnen silede ned udenfor, gruede jeg lidt for dagens cykeltur. Jeg synes virkelig at denne sommer har budt mig alt for mange våde cykelture, og rent mentalt var jeg ikke indstillet på endnu en. Heldigvis klarede det op, og da jeg hoppede på cyklen skinnede solen ligefrem....

Cykling - 68 km inkl. 20 min IM pace og 2x5 min VO2 max intervaller

Jeg havde gode ben, og det forekom mig nemt at holde mit IM pace. Dejligt:-)

[Elkjærmark]

Torsdags WO

Efter at have snuppet mig en off day i går, var jeg klar til at slå mig løs igen. Sjovt nok, så føles kroppen altid tung dagen efter en hviledag, så da jeg startede på min løbetur, krævede det lige et par kilometer før jeg fandt et flow. Menuen i dag bestod af et længere løbepas i stille og roligt tempo - dog med 5 x 100 m stigningsløb på sidste halvdel af turen.

Da jeg først blev varm, havde jeg fantastiske ben! Intet mindre! Jeg cruisede afsted, nød omgivelserne og følte mig bare generelt godt tilpas. Med ca. 6 km igen satte jeg igang med stigningsløbene. De første to gik glimrende, men derefter dukkede der pludselig en irriterende smerte op på ydersiden af højre hofte. Den var desværre kommet for at blive, og den tog bare til efterhånden som turen skred frem. De sidste 2 km kunne jeg faktisk knap nok løbe for det..... Jeg aner ikke hvad det kan være. Kan det have forbindelse til min fiber? Eller er det bare noget forbigående? Hmpf, det er bare slet ikke lige det jeg har brug for nu hvor raceday er så tæt på, og hvor mit løb ellers bare har kørt helt perfekt:-(

Løb - 18,05 km @ 5:31 min/km

Til trods for den smertende hofte hoppede jeg direkte i vandet efter løbet. Jeg overvejede det en del, men blev enig med mig selv om at lidt svømning med pull bouy ikke ville skade.

Svøm - 2000 m inkl. 8x100 m intervaller og lidt ramdom svøm

Edited August 2, 2012 by Elkjærmark

[Kermit]

Jeg kunne sgu bedre li det dengang du havde en affære med pool boy'en