Change of plans -> It´s all about the BIKES!

[Juan Pelota]

Du må snart ud på hingsten igen og køre en 20 minutters all-out test hvor du bare giver den alt hvad den overhovedet kan tage. Så kan du få en idé om hvad din FTP er og hvor du skal ligge i de forskellige zoner.

Kan man lave noget lignende, hvor det er baseret på puls/kadence evt.? Jeg er klar over, at det er meget upræcist og baseret på hydrering, resitution og dagsform, men når man ikke er den heldige ejer af et powermeter, må man finde alternativer.

Jeg har set, at nogle skriver om FTHR (functionel threshold hear rate), er det noget du eller andre af jer har erfaringer med?

Selve power delen kostede 740€. Mit Sram Red kranksæt kunne så desværre ikke kombineres med P2M´s spider, så oven i det kom et nyt kranksæt. Det gamle kranksæt kan dog sælges;-)

Passer power delen kun på et rotor kransæt? Kan du evt smide mig et link, jeg er nysgerrig.. Dine watt-data får du blot dem over på din ANT+ enhed?

Edited April 28, 2012 by Juan Pelota

[Elkjærmark]

Kan man lave noget lignende, hvor det er baseret på puls/kadence evt.? Jeg er klar over, at det er meget upræcist og baseret på hydrering, resitution og dagsform, men når man ikke er den heldige ejer af et powermeter, må man finde alternativer.

Jeg har set, at nogle skriver om FTHR (functionel threshold hear rate), er det noget du eller andre af jer har erfaringer med?

Ja, det kan man godt. Men som du selv skriver, så er der en del parametre som kan gøre en sådan test knap så pålidelig.

Du kan finde mere info om FTHR tests, hvis du erhverver dig lidt Joe Friel læsestof.

Power delen fås også til andet end Rotor.

Se www.power2max.de

Og ja, jeg har får alle data direkte ind på min FR910XT, og der er så mulighed for yderligere analyse i Garmins software.

Edited April 29, 2012 by Elkjærmark

[Elkjærmark]

Søndag d. 29/4 2012

Ihhhh, hvor jeg hader det danske forårsvejr, når det som i dag viser tænder og mest af alt minder om en mørk november dag:-( Vi var ellers en flok triatleter der havde lavet en forhåndsaftale om en lidt længere landevejstur, men efterhånden som vores mødetidspunkt nærmede sig, tikkede det ene afbud efter det andet ind på vores fb side. Ikke så underligt, for vejret var virkelig skod med heftig regn og stærk vind.

Selvom jeg havde set frem til lidt fællestræning, så var jeg ikke sen til at hoppe med på vognen og droppe cykelturen. Jeg besluttede mig i stedet for en let løbetur, hvor jeg meget passende kunne teste om irritationen i achilles forsat var i spil.

Turen gik fra Vejle og ud langs vandet mod Munkebjerg. Det blev en hård tur ud til bunden af stigningen, hvor vinden stod direkte i smasken på mig = lavt tempo men alligevel temmelig høj puls.

Heldigvis mærkede jeg absolut intet til achilles, så da jeg nåede ud til vendepunktet, tog jeg en rask beslutning om at løbe nogle 1 km intervaller på tilbagevejen. Og det gik sådan set fint nok! Jeg løb mig ikke helt ud, men fik alligevel ok med tempo i benene. Underligt nok, så løb jeg de 4 intervaller med præcis samme pace, nemlig 4:24 min/km. Meget imponerende, ikk;-)

Da intervallerne var overstået, var det som om at benene var åbnet op og kunne forsætte "for evigt". Jeg tog derfor en ekstra lille runde inde i Vejle, bare for at nyde følelsen lidt længere.

Løb - 13.31 km @ 5:16 min/km (inkl. pauserne ml. intervallerne)

Jeg var allerede hjemme fra løbeturen kl. 9,10 så dagen var forsat ung, og jeg kunne nå en masse praktiske ting. En lur på sofaen blev det også til, inden det blev tid til at pakke tasken og komme afsted til svømning med tri.

I dagens anledning havde jeg i ført mig våddragten. Den skal jo bruges flittig på Lanzarote om ganske få dage, så lidt tilvænning skader ikke;-) Jeg var ikke ligefrem oplagt, da jeg hoppede i vandet. Der var alt for mange i vandet, så det føltes bare utrolig komfortabelt at hænge ved kanten og sludre lidt;-)

Ca. halvvejs igennem fik jeg dog hanket lidt op i mig selv, og derfra gik det faktisk strygende. Nu fik jeg ikke lige taget tid på de sidste 1000 m, men udfra hvad jeg kunne sjusse mig til på uret, så har jeg været i nærheden af 18 minutter. BUM!!!

Svømning - 2000 m (effektiv svømmetid = 37 min)

[Elkjærmark]

Mandag d. 30/4 2012

Sikke dog et fantastisk vejr at starte en ny uge med! Det tegner til at blive en hel fantastisk uge, hvor jeg nu blot har to arbejdsdage der skal overstås, før jeg kan "stemple" ud og gå på ferie i 3 uger:-)

Det smukke og varme vejr skulle udnyttes til en tur på TT´eren, og det blev - for første gang i år - iført de korte rør:-)

Jeg havde på forhånd besluttet mig for at køre en FTP test, for at blive lidt klogere på hvor mine watt værdier ligger. Jeg havde fundet mig en god strækning til formålet, så efter ca. 30 min cykling satte jeg i gang. Selve testen gik rigtig fint og jeg fik virkelig trådt godt igennem. Jeg lavede dog et par dumme fejl, som helt klart kom til at sætte sine spor på mit power output set over hele intervallet. Første fejl var at vælge en strækning, hvor der var lidt for meget up & down. Ikke nogen korte eksplosive stigninger, men to forholdsvis lange og vedvarende. Op ad bakken var der selvfølgelig ingen problemer i at holde presset, men på den ca. 1500 m lange nedkørsel havde jeg svært ved at holde presset. Tempoet var simpelthen så højt, og mine værdier tilsvarende lave. Sidste fejl var at vælge en strækning i medvind! Det var ikke helt bevist, men vinden var noget tricky i dag, så jeg fik den timet helt galt.

Men men men, resultatet blev faktisk helt fint alligevel, så jeg er ok tilfreds:-)

FTP test 20 min @ 157 watt i gns. (3,1 watt/kg) = FTP på 150 watt

Da testen var overstået rullede jeg videre og kom langsomt til mig selv igen. Jeg tænkte en del over testen, og hvad jeg kunne have gjort anderledes - et par af tingene har jeg allerede nævnt. En af de ting som gik helt perfekt var min disponering af de 20 min, hvor jeg virkelig fik holdt presset godt fra start til slut. Så vidt, så godt!

Min næste FTP test vil jeg køre på Lanzarote, hvor Tabayesco må være perfekt til formålet. Noget siger mig nemlig, at jeg vil kunne træde nogen flere watt op ad et bjerg, men det er ren teori og skal derfor afprøves;-)

Total - 59,9 km @ 29,5 km/t (avg. watt 127)

[Kermit]

Glæder mig til at læse hvad du kan præstere når du får lavet testen ordentligt. 150 watt tror jeg er for lavt til dig, specielt med din vægt. Tror du ligger omkring 3,5 W/kg.

[marha02]

Min næste FTP test vil jeg køre på Lanzarote, hvor Tabayesco må være perfekt til formålet.

I hvert fald, hvis du kører den op gennem dalen via Tabayesco (landsbyen), da stigningen generelt er meget jævn og vinden spiller ikke så stor en rolle, som hvis man kører op fra Teguise siden (der generelt også er mere ujævn i stigningsprocenterne)

[Elkjærmark]

Glæder mig til at læse hvad du kan præstere når du får lavet testen ordentligt. 150 watt tror jeg er for lavt til dig, specielt med din vægt. Tror du ligger omkring 3,5 W/kg.

Jeg satser også på, at det er nogenlunde der jeg havner efter næste test;-)

[LaMotta]

Jeg satser også på, at det er nogenlunde der jeg havner efter næste test;-)

Nu spørger jeg måske dumt, men tænker det er ok i denne logse

Hvis (når) nu Jannie kører op ad Tabayesco, så vil hendes watt/kg/tid vel svare til min watt/kg/tid hvis vi kører sammen op? Ikke?

Dvs, kører Jannie op med 3.5watt/kg/tid af tabayesco på 30min, vil hendes output være 175watt/30min, mens min vil være: 305watt/30min?

Ja?

[Elkjærmark]

Tirsdag d. 1/5 2012

Min arbejdsdag sluttede med en lidt træls konflikt med en kunde, og jeg må indrømme, at jeg ikke helt fik lagt det bag mig da jeg forlod kontoret. Tankerne kværnede derfor rundt i skallen på mig på den lange køretur fra Padborg til Vejle - en tur der ikke ligefrem blev kortere af en masse trafikal kaos:-(

Jeg havde egentlig træningstasken i bagagerummet, og planen var at køre til svømmehallen, løbe en tur og så ellers svømme lidt, men jeg havde brug for en overspringshandling. I første omgang troede jeg at shopping ville være helt perfekt, men meget ulig mig, så kunne end ikke min favorit store spækket med forårs/sommervarer friste......

Lidt sms´en med en tri makker, og jeg fik langt om længe taget mig sammen til at komme i løbetøjet. Det blev en fin tur i et blændende vejr. Ikke noget prisvindende tempo, men masser af overskud til snak og vigtigst af alt, så kom der lidt motion på kontoen på en ellers ugidelig dag.

Løb - 8,57 km @ 5:14 min/km

Efter løbeturen smuttede vi en tur på restaurant, hvor vi fik den klammeste gang asian buffet......

Nu er jeg mæt!

Edited May 1, 2012 by Elkjærmark

[Kermit]

Nu spørger jeg måske dumt, men tænker det er ok i denne logse

Hvis (når) nu Jannie kører op ad Tabayesco, så vil hendes watt/kg/tid vel svare til min watt/kg/tid hvis vi kører sammen op? Ikke?

Dvs, kører Jannie op med 3.5watt/kg/tid af tabayesco på 30min, vil hendes output være 175watt/30min, mens min vil være: 305watt/30min?

Ja?

Ok, den var straks værre. Jeg ved det faktisk ikke, men umiddelbart giver det god mening. Jeg tænker lidt om aerodynamik vil spille ind, men hvis i begge kommer op på samme tid, må man gå ud fra at der er trådt samme antal watt/kg. Jeg undersøger lige nærmere.

[Elkjærmark]

Ja, hvis du ellers vejer 87 kg:-)

87x3,5 ~ 305 watt

[LaMotta]

Ja, hvis du ellers vejer 87 kg:-)

87x3,5 ~ 305 watt

Hva hentyder du til :annoyed: ?

[Elkjærmark]

Hvordan kommer du da ellers frem til, at din effekt skal være på

305 watt for at modsvare mine 3,5 watt/kg.

[LaMotta]

Hvordan kommer du da ellers frem til, at din effekt skal være på

305 watt for at modsvare mine 3,5 watt/kg.

Så 315w

[polykrom]

Jeg er ikke sikker på, at man kan regne det sådan.

Når man kører opad er den kraft man skal bruge for at bevæge sig fremad så vidt jeg kan se givet ved:

- Den mekaniske modstand fra cyklen, overførslen mellem dæk og vej osv.

- Luftmodstanden

- Den energi, man skal bruge på at bevæge sig opad

Den mekaniske modstand er en konstant, som nok er nogenlunde ens for jer (med mindre den ene har flade dæk, ikke-smurt kæde osv osv).

Luftmodstanden er derimod en koefficient. Denne koefficient er ikke direkte koblet til kropsvægt; tværtimod (det er det der gør, at store kraftfulde ryttere har en fordel frem for små ryttere når det er enkeltstart på flad vej). Luftmodstanden er af mindre relativ betydning når man kører opad, men selv ved (anslået) 20-25 km/h op ad bakke udgør den en væsentlig modstand.

Energien man skal bruge på at bevæge sig opad er en vektor og dermed, så vidt jeg kan gennemskue, en konstant.

Summa summarum: Som en grov tommelfingerregel kan man nok godt gå ud fra samme antal watt/kg hvis to ryttere følges op ad en bakke, men helt præcist er det ikke.

Edited May 2, 2012 by polykrom

[Kermit]

Jeg kom i hvert fald til at tænke på at hvis man overfører eksemplet til flad vej, hvor rytter A vejer 70 kg og ligger i bøjlen, mens rytter B vejer 80 kg og sidder op som hvis man kører opad, så vil rytter B's W/kg være højere end rytter A selvom de når frem på samme tid. Ligeledes må man gå ud fra at der også vil være en vindmodstand når man kører opad der gør at der vil være en difference. Et svar på Weightweenies i øvrigt:

"I came up with 338.59W using the following equation (p=kg*m^2/s^3). I made an excel sheet for my wife and I when we only had one PM to do the same thing, and the results seemed reasonable and later confirmed w/i small %.

For your inputs, and my output, the following assumptions apply:

-bikes and gear weigh the same

-rolling resistance is the same.

-Cd is the same or that the speed is so slow it doesn't contribute.

-Riders were side-by-side over the climb."

[Elkjærmark]

Ferie, solskin, Herning, Giro og en lille smule træning

Onsdag sidst på eftermiddagen lukkede jeg ned fra jobbet, vel vidende at der skulle gå lige præcis 3 uger inden jeg atter skulle retur på pinden. Sikke en lækker fornemmelse ovenpå en periode hvor arbejdsgejsten har været lig nul!

I Vejle skinnede solen samtidigt fra en skyfri himmel = absolut perfekte forhold til en tur på raceren. Jeg hoppede endnu engang i de korte rør, og kørte ned for at mødes med de andre fra centret. Derfra gik den ellers ud langs Strandvejen og op over Munkebjerg. Så videre lidt ind i landet, inden vi sluttede af med at rulle hjem langs vandet igen. Alt i alt en super hyggelig og skøn tur, som blev rundet af med lidt kage hygge og sludren nede i centret:-)

Cykling - 63 km @ 25,6 km (67% af max i snit)

Torsdag morgen pakkede jeg så bilen og kørte til Herning. Hele torsdagen blev brugt på shoppen, afslapning, familiehygge og ædegilde. Max god dag, men næsten alt for perfekt vejr til at holde træningsfri.....

Hvis nogen skulle være i tvivl, så er Herning ramt af Giro feber. Hele byen er klædt i lyserødt, og stemningen er ubeskrivelig. Hele centrum summer af leben, livemusik og ikke mindst cykling. Mine forældre bor helt inde i centrum af byen, så vi er virkelig omkranset af hele sceneriet - en sand fornøjelse, selvom transport i bil er temmelig besværligt......

Således skulle jeg da heller ikke rulle meget mere end 50 m fra de gamles hus, før at jeg kunne trille ud på prolog ruten og mere eller mindre rulle lige ud blandt en flok Astana ryttere - heriblandt Roman Kreuziger;-) De kom trillende på deres toptunede Shiv med pladehjul og hele svineriet. Ufff, for et syn og ikke mindst lyd.....

Jeg kørte med en tur rundt på ruten, som må siges at være pænt teknisk - især på første halvdel. Derefter åbner den lidt op med nogle lange lige stykker, hvor der nok skal blive kørt hastigheder omkring de 60-70 km/t. Alt i alt synes jeg at det er en super fed rute, der er så godt som perfekt i forhold til tilskuer. Der skal nok blive packed:-)

Selvom jeg havde svært ved at løsrive mig fra min tilskuerrolle, så kaldte dagens træning og jeg måtte derfor videre. Meget aktuelt så foregik min træning også på TT´eren, som umiddelbart inden afgang var blevet pimpet med nogle "ultra lirens" tri accessories, så den nu ser således ud:

Jeg er slet ikke fan og disse skæmmende dimser, men jeg må nok bare erkende at de har en funktion, og at de derfor har sin plads på en TT/tri cykel som bruges til langdistance:-/

I øvrigt, så kører AG2R på en ramme præcis magen til min;-)

Dagens træning blev en lidt længere tur uden alt for mange dikkedarer. Ingen intervaller, ingen voldsomme pulstoppe, men derimod masser af steady pace og masser minutter i bøjlen. Det går helt okay med min position, og jeg vender mig da også gradvist til den noget anstrengende stilling. I dag var mit største issue faktisk sadlen, som trickede mine siddeknogler noget så skrækkeligt. Det er lidt af et dilemma, for jeg ved snart ikke hvad alternativet skulle være?!?!??

Cykling - 94 km @ 28,8 km/t (puls: 76% af max i snit)

[Elkjærmark]

Efter dages cykeltur smuttede jeg op for at se holdpræsentationen.

Her er lidt stemningsbilleder:

[Elkjærmark]

[Elkjærmark]

[Elkjærmark]

[Elkjærmark]

[Elkjærmark]

Lørdag d. 5/5 2012

På dagen hvor Giro feberen Herning nåede et absolut klimaks, valgte jeg at springe i bilen sammen med familien, og køre mod Middelfart hvor Lillebælt halvmarathon ventede. Selve køreturen var faktisk lidt af et flashback til "gamle dage", hvor vi 3 søskende altid sad tæt på bagsædet med de gamle på forsædet, når vi skulle på familiebesøg eller ferier for den sags skyld. Back then var største udfordring gerne at holde os "gode venner" hele turen igennem - denne gang var problemet mere af pladsmæssig karakter.

Min lillebror, som ellers altid trak nitten og skulle sidde i midten fordi han var mindst, er nu 1,95 cm høj med pænt bredde skuldre, så han efterlod ligesom ikke meget plads til søster og jeg på dagen i går;-)

Nå, men pladsproblemer eller ej, så nåede vi skam frem til Middelfart, fik hentet vores startnumre og gjorde os klar til start. Min søster fik placeret sig bag 2:00 ballonen, mens min papmor og jeg holdte os godt i baggrunden og tæt ved 2:45 ballonen. Da vi stod og ventede på startskuddet, kriblede det virkelig i mig for at få lov til at fyre den af, men jeg havde lovet fuld opbakning til dagens debutant, så det var på ingen måder på tale.

Kl. 14 blev vi sat i gang og årets "længste" løb var hermed undervejs:-) Og det blev virkelig en sejtrækker, for hold nu op hvor er et tempo på 7:45 min/km godt nok langsomt! Relativt tidligt i løbet stod det samtidigt klart, at ambitionen om en sluttid på 2:45 ikke var inden for rækkevidde, da lidt maveonde gjorde at vi måtte stoppe en håndfuld gange;-) Lidt ærgerligt, men heldigvis klarede vi os igennem, og efter præcis 3 timers løb, kunne vi passere målstregen hånd i hånd - og MEGET stolte:-)

Da vi kom i mål, hastede vi over til bilen igen, for hvis vi skulle nå til Herning igen inden prologen sluttede, så skulle vi ikke spilde tiden;-) Og vi nåede lige præcis retur tids nok til at se Lars Bak komme susende, mens publikum gik helt amok og heppede ham på vej. Det må virkelig have været en enestående oplevelse for de danske ryttere;-)

I dag ville jeg have elsket og stå på HP Hansensvej for at se opløbet, men min fætter skal konfirmeres, så den går ikke. Heldigvis har jeg chancen i Horsens igen i morgen, og den vil jeg selvfølgelig benytte mig af:-)

Hav en god søndag MOL!

Edited May 6, 2012 by Elkjærmark

[Elkjærmark]

Mens vi tøser stod og var lidt smånervøse forud for starten, ladede far og lillebror op med en tur i pølsevognen.....

[Gregers TF]

Kan du ikke lide os mere?