Arnes log - 2 udgave

[Arne]

Træning, planlægning og overvejelser om kost og vægt på langfredag 2003

Man kommer ikke igennem dette liv uden en masse forhandlinger. Således var det også denne morgen. Jeg vågnede og begyndte straks at glæde mig til spinding klokken 12. men ikke så snart jeg ville til at forlade min seng, før jeg skulle høre på en masse brok – ikke mindst fra m. biceps femoris i begge ben.

Først prøvede de at lokke – Arne vi har arbejdet så hårdt de seneste dage – kunne vi ikke bare transportere dig ind i lænestolen, ned i de gode stole i gården – eller bare få lov til at blive lidt længere i sengen – ville det ikke være rigtigt rart ? Jeg så ud gennem vinduet – solen skinnede smukt og jeg havde jo været flittig længe – måske skulle man bare... . SMAK fik jeg en ordentlig lussing – det var Den dårlige samvittighed og min gode fe i forening, der fik mig vækket af de forræderiske tanker. Musklerne protesterede – men jeg måtte minde dem om deres interesse i at få mindre at slæbe på – og den var svær at stikke – og efter at havet bestukket dem med en proteinshake – om end ikke så stor så der kunne gemmes til andre tider – kunne dagen komme i gang. :)

Sandt og sige var jeg ikke særligt oplagt da timen skulle til at starte. Men heldigvis var stemningen i spindingkælderen denne dag dybt koncentreret og folk ville virkelig bestille noget – måske også lidt fordi ”gale mand Bangs” (som er en yderst flink fyr :) ) kørte med – og der er vilje på og så vil folk ikke stå tilbage…

10 minutter senere havde jeg glemt alt om ugidelighed – og de kære muskler kunne råbe alle de protester de ville – de talte for døve øre! :kj:

Det blev en rigtig fed time – da jeg grundet timens placering kun skulle træne 1 gang i dag, så havde jeg sat samme intensitetsmål som i tirsdags, dvs. at arbejdet efter opvarmningen, skulle forgå i pulsområdet 157 til 175 – med et gennemsnit lige omkring 170 eller lige under. Jeg har sat uret til at give lyd hvis jeg kommer under eller over – så det er nemt – så længe kroppen leger med.

Jeg havde ingen problemer, følte mig ikke mentalt presset, jeg red på en positivbølge, i høj grad også skabt af alle de andre der også arbejdede igennem. De sidste 5 minutter var dog slemme – men så kan man se enden på det og æder sig igennem – og det er en dejlig følelse.

Der mangler desværre 3 minutter på kurven – jeg troede vi var færdige før vi bar og kom til t fumle, troede ikke jeg havde fået startet uret igen og kom til at stoppe det… hovedet fungerer ikke særligt godt på det tidspunkt i en spinningtime. Bagefter kunne jeg mærke at jeg havde kørt mig helt ud – så det er nok til at regne ud at denne time får :banana: :banana:

Planlægning

Som tidligere nævnt så glemte jeg alt om helligdage da jeg planlagde min træning i disse dage.

I de nærmeste dage ser planlægningen nu sådan ud:

Lørdag: En cykeltur hvis kroppen er til det – lige nu tror jeg en restitutionsdag er det smarteste

Søndag: 55-60 km på raceren

Mandag: Morgencykling og aftenløb

Resten af ugen som planlagt, men styrketræning fredag i stedet for spinding

Kost og vægt

Vægten denne dag: 136.0

Jeg er ved at lave en dag for dag kostplan – og vil lave en aftale med min diætist umiddelbart efter påske. Der skal ske noget radikalt – jeg SKAL SKAL tabe mig NU!!! Struktur og kontrol skal der vist til et stykke tid! Det virkede sidst – så…… :kj: :kj:

Jeg skriver nærmere om kostplanen – men begynder at poste dag for dag under alle omstændigheder.

Dagens pulskurve, det planlagte pulsområde er det grønne område:

[Spock]

Du cykler jo enormt meget - det er sgu imponerende.

Hvad med at smide lidt vægt-træning for overkroppen ind, på de dage og tidspunkter hvor benene ikke vil være med (læs: trænger til en pause)?

Det gør du måske i forvejen...

Jeg har det selv sådan at efter 2 dage med spinning, kan mine ben bare ikke noget som helst, og trænger bare til absolut hvile. De dage er derfor perfekte til bryst/arme/ryg/skulder træning.

[Arne]

Fint input spock - det er ved at være længe siden jeg kom ud af vanen med lige at tage et par sæt BB row, Miletary press eller curls ind imellem!

I dag havde egentligt været oplagt til det - jeg har nemlig overhovedet ikke trænet - i dag syntes jeg at kroppens protester havde noget af have det i - så jeg har slappet af og travet lidt rundt på Østerbro.

Jeg har derfor holdt kalorieindtaget på 2800 - Havregrød og Grahamsbrød i morges, banan/wheyshake i formiddags - makrel på groft rugbrød, samt gulerod til frokost, en shake mere sen efter middag, samt 3 fiskefrikadelle med ærter her til aften.

[Arne]

En cykeltur

Turen gik i dag til Helsingør via Kongevejen. Jeg lod det være op til dagsformen, om det skulle være tog eller for egen kraft på hjemturen - efter min søsteres fødselsdagsfrokost.

Lad det være sagt med det samme, dette var ikke min dag. Jeg var tung og motivationen var ikke i top. Jeg lod mig gå på af vinden, den var enten lige ind fra siden eller delvist i mod - nå det kombineres med en rute med rigtigt mange knolde, så bliver det surt nå man vejer på den forkerte side af 130 B) Jeg kom over Geels bakke (højeste top på pulskurven) nemmere end jeg havde regnet med - men resten var tungt. :(

Det blev alt i alt til en langsom tur. Jeg fik lidt træning op ad bakke, men orkede ikke at trykke til ned af og på flad vej. Det er vist længe siden jeg har været 2 timer om 46 km (jeg fratrækker der 7 minutter det tog at købe væske).

Jeg havde planlagt en lille omvej over Fredensborg, Tikøb og Gurre for at komme op i nærheden af de 55-60 km - men det opgav jeg. - Og det blev toget hjem.

Alt dette kan ikke ødelægge glæden ved en alligevel dejlig cykeltur - turen gennem Roldskov, der er lige ved at springe ud, var dejlig - og jeg kan nu en gang godt lide at køre på cykel! :)

På grund af bakketræningen, og glæden ved at cykle ude i det næste åbne landskab ;) , giver jeg mig selv 2 x for dagens træning.

Som følge af frokost og lagkage - er det komplet umuligt at regne dagens kalorieregnskab ud - eller også vil jeg ikke :) Men min søster har heldigvis kun fødselsdag en gang om året (det var godt nok anden gang det blev fejret... )

Dagens puls- og hastighedskurve:

[Beleriand_K]

Alt dette kan ikke ødelægge glæden ved en alligevel dejlig cykeltur - turen gennem Roldskov, der er lige ved at springe ud, var dejlig - og jeg kan nu en gang godt lide at køre på cykel!

Jeg kan godt forstå, at du er træt, hvis du har cyklet fra Helsingør gennem Rold Skov og tilbage til København. Eftersom Rold Skov ligger midt i Jylland har det været en tur på nogle hundrede kilometer ;) .

[Tube]

også kun på 2 timer :o

[allerup]

Arne: En anden gang når du er på de kanter, så kig op, så gir jeg en is... :)

[Arne]

Ja ja i hygger jer - med god grund :lol: Ikke et ord om at jeg har været forsker i 4 år på et institut for geografi B) RUDEskov var det selvfølgelig!!

Og allerup - jeg cykler i Jylland hver sommer - så du høre fra mig :)

[Arne]

I dag ingen træning, indtil videre - havde andre ting at gøre i formiddag - og var til FCK kamp i eftermiddag :jehon: .

Mandagsstatus for uge 16

Gennemført træning

På raceren: 3 gange på i alt 120 km

Spinning: 2 gange

Løb: 1 gang

Styrketræning: 2 gange, 1 let og 1 hård

I alt 8 gange træning - samt en del anden fysisk aktivitet.

Kommentarer:

Ugen blev noget præget af hjælp til hus renovering og genopstart på den "rigtige" styrketræning. Jeg blev rigtigt godt øm og slidt af det - så meget så det var nødvendigt at holde pause lørdag - og det påvirkede mig nok også søndag. Så min plan kan ikke siges at være blevet gennemført - men jeg kan nogenlunde leve med årsagerne.

Ikke at alt har jo været skidt. Styrketræningen kørte godt - alt taget i betragtning - og jeg er meget glad for at være i gang i TSK. De 2 gange spinning var rigtigt gode, og 2 af cykelturene var helt fine. Den sidste cykeltur søndag, samt den ene gennemførte gang løb var ikke lige frem fantastiske. Pga. genopstarten på styrketræningen og spinningen, vil jeg give mig selv :banana: som samlet bedømmelse på ugen.

Helbred og vægt:

Ingen anmærkninger til helbredet - alt fungere så godt nu, så jeg ikke længere vil havet det som fast punkt. Jeg skal nok skrive hvis der sker noget.

Vægten - fortsat lige omkring 136 - og det er ikke tilfredsstillende. Jeg har arbejdet med en kostplan - men når jeg ser den igennem, så er den for ambitiøs. Jeg stiller for mange krav til mig selv på en gang.

Jeg har nogle svagheder i min kost pga. kræsenhed - men jeg tror ikke at jeg skal forsøge at rykke så meget på det nu. På de givne betingelse har jeg før kunne tabe mig fornuftigt, og jeg har brug for en succesoplevelse, for at kunne gå videre med mine kostvaner. Så planen er sendt til hjørnespark og kan så lige så godt afvente min samtale med diætisten i starten af uge 18. Ind til da planlægger jeg efter en diæt på 3500 Kcal og ser hvor det føre hen..

Humør og motivation

Jeg er lidt tung for øjeblikket. Jeg har det ikke årligt, men har bare meget at tænke over. Det er gået op for mig at jeg faktisk er arbejdsløs, og at jeg må regne med at det kan fortsætte i et godt stykke tid.

Jeg skal skifte arbejdsfelt. Det felt jeg har arbejdet inden for de seneste år er blevet udslettet af den borgerlige regering, samt af kommunernes økonomiske vanskeligheder. Jeg må derfor tænke over hvad jeg har lyst til, hvad jeg kan og hvad der er muligt. Det kommer oven i et kursskifte på mange andre fronter af livet. Jeg oplever at stå i orkanens øje, hvor der er helt stille, for første gang i mange år. I de sidste mindst 25 år har jeg været vandt til at have travlt – og jeg har ofte været engageret i mange ting på en gang. Jeg har brug for denne pause – men det er vigtigt at den ikke bare bliver brugt til at gå i stå, men bliver brugt konstruktivt – det kræver meget opmærksomhed og mange kræfter.

Det har, som jeg vist har været inde på før, nogle konsekvenser for min træning – i lighed med for mine diætplaner. Jeg må satse på de ting der motivere mig. Løb og cykling har begge lidt en del.

Lige nu er jeg mest stemt for at droppe løbetræningen til den bliver sjovere pga. af vægttab – og i stedet for bruge de mentale kræfter på, at komme af sted på mine morgen cykelture – når jeg først er der ude, så elsker jeg det jo – vanen skal etableres. Tidligere kom det af sig selv, fordi morgentræningsturen også var transport til arbejde, om end af en omvej. Tilsvarende med eftermiddagstræningen. Jeg er ikke færdig med disse overvejelser – men de rumler.

At skære generelt ned på træningsmængden, er til gengæld noget jeg slet ikke har lyst til, eller kunne finde på. Men jeg skal nok finde en mere optimal balance mellem, at presse mig selv i planlægningen på denne ene side, og være realistisk i mine forventninger på den anden.

Planlægning for uge 17

Tirsdag:

Morgen: Spinning

Eftermiddag/aften Cykel 25-35 km

Onsdag:

Morgen: Løb, eller cykling 15 km

Eftermiddag: Styrketræning i TSK

Torsdag:

Morgen: Cykel – 20-30 km, middel intensitet 65-70 %

Eftermiddag/Aften: Spinning 2 timer – ca. 70-90 %

Fredag: Morgen: Løb, eller cykel

Eftermiddag: Spinning

Lørdag:

Cykel 50 km

Søndag:

Morgen: Cykling 20-30 km

Aften: løb?

[Hoosier]

Godt nok, Arne. Så behøver jeg ikke komme med :kj: i denne omgang. ;)

Jeg har nogle svagheder i min kost pga. kræsenhed - men jeg tror ikke at jeg skal forsøge at rykke så meget på det nu.

Du er da begyndt at spise havregryn, så noget har jo rykket sig. :thumbwink: Yderligere ændringer kommer nok hen ad vejen - når modet er til det, som du selv har sagt. ;)

jeg har brug for en succesoplevelse,

Jeg må satse på de ting der motivere mig.

Det er også vigtigt, synes jeg. :) Og det med løb, er jeg også sikker på, kommer med vægttabet, som du selv siger. B)

At skære generelt ned på træningsmængden, er til gengæld noget jeg slet ikke har lyst til, eller kunne finde på.

Det lyder godt. :)

[Chris27]

Jeg er enig med Hoosier, sats på de motionsformer, som du er motiveret for, hvis motivationen til diæten er lidt sværere at finde, så skal motionen specielt ikke føles som en sur pligt. ;)

Jeg kan huske, at du på et tidspunkt skrev, at du ville lære at elske at løbe. Men det er vel lige meget, hvis du elsker at ro, cykle og spinne. :)

[Arne]

Tak til jer begge, Hoosier og Chris 27, for kommentarene! Ja løb bliver lagt til side for et stykke tid. Jeg har faktisk godt kunnet lide det - men det er hårdt, meget restitutionskrævende - og kan kun udføres når jeg har helt friske ben - og det har jeg sjældent med mit program. Løb er også forbundet med en gentagen overskridelse af en blufærdighedsgrænse - jeg troede at det ville blive nemmere. Men det gør det ikke... så - ja i mølposen i et stykke tid.

Dagens træning d. 22/4 - Morgenspinning! :)

Som altid en fornøjelse. Jeg kørte efter at jeg kun kommer til at træne den ene gang i dag, pag sociale aktiviteter. Så der blev kørt til.

Jeg var absolut helt færdig bagefter - jeg kunne dårligt komme op af trappen, selv efter 4-5 minutters rul på ingen belastning og et par mitutters yderligere pause. Så endnu et tirsdag morgen til :banana: :banana: - også fordi det er så sjovt og motiverende at køre et program med rytme og struktur - så man kan køre til grænsen :)

Jeg er nu helt sikker på at min makspuls på cykel er ca 185. De dage hvor den kom over 190 er slut. Det sket primært når jeg stod op i starten af min "spinningkariere". Det var hårdt for min krop at komtrolere balancen stående - og sikkert også for mit kredsløb.

I dag sluttede vi stående i dobbeltakt - og i ca. 2 minutter var jeg ved at få lungerne op gennem luftrøret - og jeg begyndte nærmest at få tunnelsyn - og jeg kom ikke over 182 i puls - 1 minut mere, så var jeg måske kommet op på 184, måske. Så jeg skal havet revideret mine beregninger for relativ intensitet.

Med en makpuls på 185 og en aktuel hvilepuls på 47 (målt om natten,med pulsuret i gang som gemte værdien hvet 30 sekund.), så er værdierne:

60% = puls 130

70% = puls 143

80 % = puls 157

85 % = puls 164

90 % = puls 171

95 % = puls 178

Så tror pokker at en omgang spinning som den sidste tirsdag sad længe i kroppen - og at jeg efterv styrke træningen onsdag, havde en besværlig torsdag.

I dagens time havde jeg et pulsgennemsnit for hele timen på 161. Gennemsnitte for timen, efter at jeg når over de 80 % første gang efter 10 minutter, var på 166, og gennemsniyttet for den periode, der ikke af instruktøren var defineret som opvarmning, dvs. fra det 18. minut, var på 169. Det kan vel godt kaldes for højintens træning.

Dejlig træningsdag! :) :)

[MR]

Du skrev for en halv snes indlæg siden, at du kører i Jylland om sommeren. Hvor har du kørt henne i Jylland?

[Arne]

Jeg køre på cykelferier. Jeg har været omkring Horsens, Vejle, Silkeborg, Århus, ind over Jylland til Viborg, Nykøbing, Thisted. Bl.a.

[Hoosier]

Så endnu et tirsdag morgen til :banana: :banana: - også fordi det er så sjovt og motiverende at køre et program med rytme og struktur - så man kan køre til grænsen :)

Du smider da om dig med de bananer for tiden. :D Tillykke med det. :thumbwink: Stærkt! :4flex: :4mewantfood: (den sidste smiley fordi den er cute, og den passer også så godt til os )

[Arne]

:4mewantfood: (den sidste smiley fordi den er cute, og den passer også så godt til os )

Takker for rosen - og med hensyn til den smiley: :lol:

[Fistandantilus]

Det ser virkelig godt ud med træningen.

Arne jeg tænkte på om du har hørt om AIT?

Det er en international cykeluge, hvor der kommer folk fra hele Europa. Det skifter mellem landene hvert år, og i år er det i Danmark. På Fyn.

Jeg har selv været med i ´92 ´93 ´94 ´95 ´96 og ´99.

Det varer én uge. Jeg skal selv med et par dage sammen med min far, der bliver hele ugen.

Vi har fået en masse internationale venner gennem tiden.

De bedste er fra Polen, Portugal, Belgien og Holland. Det er virkelig hyggeligt.

Du kan tjekke mere på: http://www.cyclefestival.dk/

Når du trykker på siden kommer der et nyt billede frem med nogle små flag over. På det billede er min far ham, der står længst til højre med dannebrogs-tricoten. :) Det var dengang han stadig var en ung mand på 57! ;)

[Arne]

Tak for tippet Fistandantilus :)

Dagens træning den 23/4 - cykeltur og styrketræning i TSK

Cykelturen

Jeg skulle på besøg i Roskilde, så det var jo naturligt at cykle der ned. Da jeg skulle styrketræne senere kørte jeg den lige vej af Roskildevej, istedet for de mere interessante - men også mere kuperede, alternativer. Det tager lang tid at komme ud af byen om morgenen - mange langsomme cyklister på cykelstierne - og en forfærdelig masse røde lys. Men da jeg efter små 25 minutter endelig passerede Damhussøen blev det lettere. Jeg holdt pulsen under de 160, stort set - og med et beskedent gennemsnit. På de lige stræk hold jeg 29-33 km/t. Det er fornøjelse at mærke hvordan jeg i år bare glider op ad de lange bløde bakker - de meget små stigninger der er på Roskildevej, syntes jeg sidste år var hårde - og pulsen røg hurtigt op over de 170 - ikke mere.

Stats på turen - som Polar softwaren opgør det:

Oplysninger for udsnit – den del af kurven der er mærket med en blå streg for neden

Valgt tid: 0:17:15.0 - 1:24:20.0

Varighed: 1:07:05

Pulsslag i alt: 10196 slag

Restitution: -12 slag

Puls maks.: 167 slag/m

Puls gnsn.: 152 slag/m

Puls min.: 114 slag/m

Hastighed maks.: 35.3 km/t

Hastighed gnsn.: 26.1 km/t

Hastighed min.: 6.0 km/t

Distance: 27.9 km

Gennemsnitshastigheden bliver så lav pga. trafiklysstop o.lign.

Senere cyklede jeg det meste af vejen til TSK. Når jeg skriver det meste,. så var det for jeg hade sat mig i toget - men fortrød - kom i cykeltøjet igen (skulle bare smide de lange bikser og putte dem i rygsækken) og stod af i Hedehusene. Jeg trillede derefter i absolut turisttempo resten af vejen.

Det er første gang jeg har trænet på raceren med en forholdsvis tung cykkelrygsæk. Det betød overaskende lidt - måske 1-2 km/t i hastighed pga lidt mere vindmodstand, måske. I sidevind er det sikkert ikke sjovt - men det gik fint. Også skønt at køre fra Brøndby og resten af vejen i korte bukser og korteærmer - første gang i år.

På trods af alle disse ord, så var det jo bare en stille og rolig tur med beskeden intensitet - precist som planlagt. 3 x for det!

Puls og hastighedskurve sidst i dette indlæg.

Styrketræning i TSK

Start 14.35 - Slut ca 15.40

Dødløft:

5 x 5 x 70 kg - kørte fint - men for let - overvejer 80 kg næste gang

BB row:

5 x 5 x 52,5 kg - det kneb til sidst - gentager nok denne vægt

Miltary press: (kørte supersettet med BBR)

4 x 5 x 30 kg

1 x 3 x 30 kg - samme vægt næste gang

Bænk:

2 x 5 x 50 kg

2 x 4 x 50 kg

1 x 3 x 50 kg - tungt, tungt - turde ikke køre flere rep. uden en spotter - men det var højst blevet til en mere per sæt...

Træk til bryst (andet træk tårn):

5 x 5 x 50 kg - let

Tilfredsstillende - det ligger i 5 x 5 programmets natur, at det ikke gennemføres hver gang - jeg havde jo også øget belastningen. 3 x for den del af dagens træning også.

Derefter rullede jeg de 8,3 km hjem på 23 minutter - ikke mere fysisk aktivitet i dag B)

[Armoured female]

Roskildevej er træls og cykle på - skulle køre mellem Hvidovre og Albertslund i en uge, og efter to dage opgav jeg og tog S-toget :lol:

Enten skal man køre lige så hurtigt som bilerne (60 km/t) - eller også er det sneglefart, så man er ved at vælte. Som hardcore motionscyklist kunne du selvfølgelig satse på den første mulighed ;)

[Tube]

Enten skal man køre lige så hurtigt som bilerne (60 km/t)

Hvis man er grønt bud i New York sætter man da bare sin hånd fast til en af bilerne :o sådan gør man det

50 km - snit 62 km/t - puls snit 97 ;)

[Arne]

Ja ok AF - jeg prøver med 60 km/t næste gang - i øvrigt har jeg nu fået indsat den rigtige kurve :D

[Arne]

24/4 1. del

Morgencykelturen blev til en middagstur. Jeg rullede i lavt gear og kadence 90 op til Tårbæk Havn - drak en cola Light og nød solen, og så hjemad på samme måde - bortset fra styket mellem Klampenborg - her kørte jeg 4 minut intervaller med lige omkring 40 km/t - kunne ikke lige lade være - det eneste jeg skal resten af dagen er jo "bare" 2 spinningtimer B)

De intervaller bringer lige indsatsen inde for MUBSVET område - hvorfor der uddeles 2 x

[Arne]

24/4 2 del - 2 x spinning

Dagens dejlig opdagelse da jeg kørte til træning - træerne på Fugleøen i Sortedamsøen og en del af kastanjetræerne langs søen er sprunge ud i dag - så er det jo svært at bevare pesimismen.

Jeg kørete 2 spinningtimer mellem 17 0g 19 - hver på ca 50 minutter.

Den første time lignede meget tirsdags morgentimerne - så det var en rigtig god time. Lidt ærgeligt at jeg ikke kunne køre helt i bund - der var jo ligesom en time mere bagefter B) . Efter opvarmningen kørte vi først en serie med 1, 2, 3 og minutter sidende mellemtakt, med et minut stående mellemtakt imellem. I næste serie blev der byttet rundt, så vi kørte 1,2,3 og 4 minuter stående enkelttakt, med 1 minuts siddene mellemtakt imellen. Til sidste kørte vi 3 x 3 minutter, der var opbygget med noget tung stående og sidende enkeltakt, samt 30 sekunders spurt efterfulgt af 30 sekunders mellemtakt - og så forfra. Jeg havde planlagt at holde mig i et pulsomrpåde fra 155 til 170 detlykkedes fint - og jeg endte med et pulsgennemsnit på 161. En rigtig god time :) Pulskurve til sidst i dette indlæg.

Den anden time var det sædvanlige torsdagaftens show, med en masse korte serier, som jeg stadig ikke kan se strukturen på. Opvarmningen vare 5-7 minutter og forgår for fuld speed. Jeg har efterhånden lært at få noget godt ud af det endda. Så det blev en helt ok time. Jeg holdt hele vejen, men var ikke helt i stand til at komme helt op i den intensitet som jeg havde planlagt. Jeg havde lagt pulsloftet 5 slag højere end i første time - men faktisk kom jeg høste i første time. Gennemsnittet blev det samme 161. Pulskurven kan ses i næste indlæg.

Alt i alt en fin gang træning - i sig selv til 3 af de skønne bananer - men det boost af humør og træningsglæde, som jeg fik med mig hjem - gør at jeg ender på :banana: :banana:

Pulskurve for første time:

[Arne]

Pulskurve for dagens anden time (se indlægget ovenstående)

[Arne]

Dagens vægt inden træning: 135,2 - det går den rigtige vej! :)

Kost i dag - ca 3600 Kcal - 50 % heraf protein