Arnes log - 2 udgave

[DaDane]

Stærkt skuldret Arne, det er med de dårlige kort man kender en god spiller.

Når motivationen er høj og træningsivren raser - så er det sgu let at komme afsted. Men når man lige... og ... har 1000 undskydninger - så er det at den diciplinerede personer træder i karakter.

[Arne]

Vel du gør mig for meget ære DaDane B) - det var snarre den i et stykke tid lidt udiciplinerede person der omsider fik taget sig en smule sammen...

Jeg har vist indtaget omkring 3500 Kcal i dag. De ca. 900 Kcal via Whey... Det er for dyrt - og min mave er lidt forbeholden over for den praksis... ellers Havregørd med lidt muesli og skummetmælk, mere mælk i løbet af dagen, 2 stor Grahamsboller uden noget, 3 pænt store fiskefrikadeller lavet på torsk, en smule bacon (ja jeg bruger faktisk kød i dem...), løg, chilli og æg - stegt uden fedtstof overhovedet, kogte grøntsager i mængde, 2 bananer, og havregrød igen... Og ja jeg har ikke glemt den kostålan - har en smule svært ved at tage mig sammen til den sidste planlægning...

Forkølelse er ved at lukke min næse - 4. gang inden for få måneder - mega iriterende :jehon:

Håber at jeg er i form til styrketræningen i morgen - jeg glæder mig vildt til at fyre nogle gode dødløft af - og endnu mere til at lave goodmornings igen på onsdag....

[Arne]

Mandagsstatus for uge 18 – skrevet den 5/5

Gennemført træning:

Spinning: 3 x – 2 høj intensive timer og 1 times aktiv restitution

Styrketræning: 3 x – 2 hjemme og 1 i TSK

Travetur/powerwalk – tilstrækkelig intens til brug af MUBSVET: 1 x 6.5 km

Cykling: 1 regulær træningstur på 37 km – derud over ca. 50 km. Omklædt uden for MUBSVET bedømmelse.

Stræk/smidighed: 14 x – morgen og aften, alle ugens dage af ca. 10 minutter

Kommentarer:

Ugen startede med tandpine og sluttede med forkølelse, hurra

Spinningen var meget vellykket tirsdag og torsdag – det er længe siden jeg har gået så hårdt til den. Fredagstimen tjente denne uges formål – aktiv restitution. :)

Styrketræningen har bestemt også været god. Især onsdagstræningen var meget vellykket. God volumen, fornuftige løft, nye øvelse i goodmornings – og jeg har nu styr på hvordan styrketræningen skal køre i den nærmeste fremtid.

Min trave/powerwalk tur var god afveksling – og kan måske udfylde lidt af tomrummet fra den indtil videre droppede løbetræning – det er nok en god ide ikke at miste hele den tilvænning jeg havde opnået.

Cyklingen, tja min tur søndag var god – og det var så hvad det blev til. Det gider jeg ikke kvalificere mig til flere tudekiks over. Jo der skal da køres nogle flere ture. Men i et stykke tid vil jeg være godtvejrs cyklist – og turene bliver ikke lange. Jeg ønsker ikke at gå længere ind i det – men lange ture ude i det åbne landskab er bare ikke mentalt attraktive lige nu – jeg vender tilbage til det nå min gamle kollega og jeg, formentligt begynder at køre en tur eller 2 per uge senere på måneden. Indtil da vil jeg gøre mit bedste for at få trukket Monoc´en af stalden så ofte som muligt – og ikke græde over det beskedne antal kørte km.

Jeg får snart mulighed for også at køre spinding onsdag morgen – det vil jeg nok benytte mig af – det er en perfekt start på dagen for mig pt. Senere på måneden bliver det også muligt at køre en dobbelttime med den bedste af instruktørerne fredag. Så spinding bliver måske nok tirsdag, onsdag og fredag. Styrketræningen onsdag og en morgenspinningtime kan have svært ved sameksistens – men det kan da komme an på en prøve. :)

Uge 19 får den samlede bedømmelse 3 x Træningsvolumen trækker ned – men kvaliteten af spinning og styrketræning reder nr. 3 hjem.

Kost og vægt:

Seneste vejning: 134 kg. Det er jeg tilfreds med. Jeg har fået langt mere styr på kosten – og det er en proces der stadig er i gang – så det får også et ok herfra. :)

Planlægning: Kommer på senere på dagen.

[Arne]

Styrketræning i TSK d. 5/5

Jeg kom igen lidt tidligt - de første 20 minutter var jeg mutters alene.

Under opvarmningen følte jeg mig lidt afkræftet - sikkert pga at forkølelsen - der er aftagene, har vært h¨rd ved min søvn i nogle dage - og så har jeg hostet en del - så mine mavemuskler får lov til at vente med at blive udsat for cabelcrunch. Jeg valgte at starte med samme vægte som sidst. Alle øvelser - Træk til bryst, fik dog fra andet sæt tilføjet 2,5 kg - som er den vægt jeg har angivet nedenstående.

Jeg kørte 5 x 5:

Squat 72,5 kg

Dødløft 82,5 kg

Bænkpres 52,5 kg

BB row 55 kg

Træk til bryst 50 kg

Mine venstre skulder gad ikke MP.

De 4 første øvelser blev kørt i rotation - med en lille pause på 30-45 sek mellem runderne - pulsen kommer faktisk godt der op ad. Det passer mig godt at der kommer lidt action over det.

God træning på trods af, at jeg ikke følte mig helt på toppen inden - jeg var ikke lang fra at droppe at tage afsted. Jeg fik noget :kj: af Hoosier på messenger (bad vist nærmest om det ) pakkede mig rygsæk og stak ud af døren - det er åbenbart det der er tricket lige nu - en hurtig beslutning og afsted B)

Denne træningsdag får 3 x

[Hoosier]

Jeg fik noget :kj: af Hoosier på messenger (bad vist nærmest om det )

Hihi. :lol: Ja, det gjorde du vist. ;) Godt, du kom afsted. :)

[Arne]

Planlægning af denne uge - mandag sedlvfølgelig allerede afviklet.

Mandag: Styrketræning i TSK

Tirsdag: Morgenspinning

Onsdag Morgenspinning og styrketræning i TSK aften

Torsdag: Cykling 35-40 km hvis vejeret leger med - ellers noget andet, crostrainer, crostrainer og spinning, eller 2 x spinning er alternativerne

Fredag: Eftermidagsspinning

Lørdag: Styrketræning hjemme

Søndag Cykling så langt som jeg kan få mig selv til! ¨

Som det ses, så planlægger jeg mange dage "kun" en gang træning. det er for at være lidt realistisk - og så er der et lille trick i det. for selvfølgelig vil jeg forsøge at lave mere. Men hvis jeg udgår fra hvad jeg fysisk og psykisk på det seneste har været i stand til at præstere, så bliver en ekstra gang powerwalk om morgenen til noget positivt - i stedet for en konstatering af at nu levede jeg endnu engang ikke op til min plan. :)

Det jeg skriver her skal ikke tolkes som mismod eller fraværd af træningslyst . Sagen er at jeg hvis jeg skal træne fast 2 gange per dag - hver dag, så skal jeg give afkald på intensiteten i træningen - og så kommer jeg til at lave træning jeg ikke synes er fed. I starten gik det - fordi jeg trænede 2 x 20-30 minutter, med en intensitet der var høj for mig - men det objektive arbejde der blev præsteret var beskedent. For 18-20 månder siden syntes jeg det var ben hårdt at køre 30 sekunders intervaller med 175 W på kondicykkel....... Skal jeg have den samme oplevelse nu skal jeg over 300 W - og min udholdenhed er af en anden verden nu, bare i forhold til da jeg kørte min første spinningtime i september. Så det er baggrunden for den ændrede planlægningspraksis :)

[Spock]

Lyder som en fornuftig plan, Arne.

[Arne]

Morgenspinning d. 6/5

Jeg valgte denne morgen at passe en lille bitte smule på - ingen grund til også i denne uge at starte med at sprænge rammerne - med konsekvenser flere dage frem. Jeg satte min arbejdezone til mellem 80 og 90 % i relatvi intensitet - med en ambition om ar ramme et gennemsnit godt under 85 %.

Vi skiftede program i dag, og det er det var det nok også ok at bruge den første gang på at få lært, så der kan disponeres de 4-5 gang vi køre det.

Programmet bestod af: Først et forløb på 22 minutter, som omfattede 13 minutters opvarmning, direkte eftterfulgt af 3 gannge 2 minutters stående enkelttakt (ca. 60 rpm) efter fulgt af 1 minuts siddende mellemtakt. Efter 2 minutters aktiv pause, kørte vi 4 gange 7 minutter. Det første med enkelttakt som tema, det næste med mellemtakt, så enkelttakt igen og slutteligt mellemtakt. Intensiteten var jævnt stigende i det enkelte intervall - og fra intervall til intervall. Jeg har ikke helt styr på forløbet. Men i enkelttakt stod vi mest op, med perioder på 30, 45 og 60 sekunder siddende med uændret belastning. I mellemtakt sad vi ned, med indlagte perioder med stående arbejde på 30, 45 og 60 sekunder. Jeg skal få styr på det inden jeg skriver log på næste tirsdag :) Programmet er noget hårdere end det vi kørte i aprl - men det er jo nok ikke tilfældigt B)

Jeg kunne i begynnelsen af timen, godt mærke eftervirkningen af min styrketræning i går, men det aftog under pvarmningen, for så at komme tilbage mod slutningen. Jeg havde pænt ømme ben da vi sluttede.

Jeg hold mig nogenlunde inden for pulszonen og sluttede på et gennemsnit (uden opvarmning indregnet) på 161 = med ca. 82%

En god time der som altid gjorde mig i godt humør. Bedømmelse 3 fede

I morgen skal jeg 2 gange til Amager Det er jo grænseoverskridende for en der bor på den "rigtige" side af havneløbet. Der er mentalt langt der ud for en "københavner". Jeg skal til morgenspinning 7.00 og så senere til træning i TSK. En hård dag venter

Dagens pulskurve:

[Arne]

Mon det her ville være en bedre måde at vise kurven på?

[Arne]

Dagens vægt: 133,6

Dagens kost - gider ikke regne i dag (Har IKKE været slem - bare doven)

[Spock]

Bliver spændende at se om du klarer dagen imorgen - det ser unægteligt ambitiøst ud, det du har gang i...

Men det med at skulle 2 gange til djævleøen (og jeg taler ikke om Bornholm) må altså få det til at løbe koldt ned ad ryggen på de fleste kjøwenhawnere ;)

[Arne]

Tidlig morgenspinnning i Multisport Amager, den 7/5

Multisport på Amager har genindført deres morgentime om onsdagen - de første spinniungtimer jeg overhovedet kørte var den time... Hvad det dog ikke har ført med sig

På Amager er man åbenbart lidt mere morgenfriske, så timen begynder 7.00. Passer mig fint, og åbenbart også 14 andre. Lokalet på Amager er noget bedre - og ikke mindst er udsugning og temperaturregulering langt, langt bedre. Jeg overvejer lige nu at flytte min spinning helt, eller delvist, ud på Amager res5ten af foråret/forsommeren. Der er lige spørgsmålet om instruktøre og tidspunkter. Et rart stede at køre er det helt sikkert.

Timen i morges var fin fin. Jeg har kørt hos Jesper før, tilbage i december og Januar hvor han havde timer på Vesterbro. Han er god - og har også forstået at der gerne må være lidt morgen sjov. Første stykke musik var den gamle kendingssang til The Mubbetshow.... Senere dog mere gængs blød techno spinningmusik.

Jeg havde planlagt at holde mig mellem puls 150 og 165. det gjorde jeg... næsten... Jesper udfordrede et par gange: "Vi sidder ned - men de rigtigt friske kan jo stå op sammen med mig..." Hvad gør man så? Man står! Anderledes kan det ikke være.

Jeg kan godt lide de timer som denne, hvor opvarmningen glider lige over i et mellemhårdt intervall, inden den aktive pause, og som derefter fortsætter uden flere pauser til man er færdig. Det er mere rytmisk, og man kan nå at mærke den fede meditative følelse man får, når det bare ruller. Det bliver kun rigtigt godt hvis det gør lidt nas i ens lår samtidigt Ja jeg ved godt jeg er lidt mærkelig...

Jeg kørte ikke helt hårdt nok på i morges, til at nå "spinners high" - ved den intensitet kræver det en dobbelttime. Men godt nok var det, så bedømmelsen bliver på 3 x

Pulskurven:

[Arne]

Styrketræning i TSK d. /75

Så kom en hård træningsdag til ende. Spinnning i morges, styrketræning sidst på eftermiddagen, samt 32 km transportcykling til og fra træning. Det kan vel nok kaldes en rimelig motionsdag

Der var ikke helt mulighed for at køre runder med mange øvelser i dag. Men jeg suppersettede squat og træk til bryst, og goodmornings og bænkpres. Jeg sluttede med BB row.

Squat:

1 x 6 x 50 kg (opvarmning)

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg

2 x 5 x 72,5 kg

Der er meget at arbejde med i squat. En del af mine løft i dag var meget partielle. I andre kom jeg dybt og tænkte - jeg kommer aldrig op - hvorefter jeg kørte op ret eksplosivt og problemfrit. Jeg har et lille stickingpoint 10 cm fra bunden når jeg går dybt - men jeg kommer jo forbi... Der er meget at hente teknisk og mentalt. Jeg burde nok køre et antal moderat tunge sæt i powercage hver gang - for at få selvtillid i løftet. Jeg mener faktisk at jeg har styrke til over 100 kg i 5 x 5. Det er med at få det lært!

Træk til bryst:

5 x 5 x 45 kg - kørte den blødt i dag.

Goodmornings: :inlove:

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg

3 x 5 x 70 kg

Anyone, Zoa og Tenence så på og sagde at det så godt ud og med god dybde - dejligt at høre :) Denne øvelse er min nye kærlighed. Jeg holder faktisk lidt igen for den bider i erector - glutes og haser har ingen problemer med de kg. Jeg kan ret hurtigt komme op i nærheden af 100 kg, men jeg vælger nok at tage det en smule med ro. God øvelse - men den skal sidde i øjet mht. udførslen.

Bænkpres:

5 x 5 x 50 kg - nemme og hurtigt udførte løft

Jeg manglede lidt tro på mig selv i den øvelse i dag - så jeg nøjedes med de 50 kg. Min venstre skulder drille en lille smule - men ikke så meget i bænk. Jeg er ret sikker på at det er fordi jeg glemmer at skifte mit mixed greb i dødløft mellem venstre og højre. Det er altid venstre der sidder "omvendt". Jeg skibede endnu engang MP pga. skulderen.

BB row:

1 x 5 x 50 kg - supper let!

1 x 5 x 55 kg - også meget let.

1 x 5 x 60 kg - den sidste rep. kom lige op - med lidt god vilje - den sidste manglede nok 1-3 cm

3 x 4 x 60 kg. De første 2 rep. hver gang eksplosive. Den 3 ok let, den 4 grindes op - og i den 5 ligger stangen død. 60 kg er vægten også næste gang.

Så var jeg HELT død - og orkede kun at forstyrre de andre B) Så Cabel crunches fik heller ikke rigtig debut i dag :4whistling:

Samlet bedømmelse: Den er svær! Goodmornings trækker op - det gør bb row også... Hmm - jeg giver mig selv 4 små søde

[Arne]

Jeg havde lidt regnet med at denne morgen vill blive slem - at jeg ville vågne med en totalt mørbanket krop - på den ubehagelige måde B) - ikke mindst regnede jeg med det, efter at jeg i nat 2 gange vågnede med krampe i henholdsvis venstre læg og hasen på højre ben.

Og ja - jeg er lidt flad - men på den fede måde - jeg har været ude og gå en kort søtur, jeg skal mok noget op af dagen inden kroppen kan presses - men det er faktisk en god fornemmelse.

Jeg har jævnligt problemer med væskeophobning omkring mine ankler - dagen efter en hård træningsdag som den i går, er det problem fraværende - afgjort en løsning jeg fortrækker frem for de stærke vanddrivnde piller jeg altid har liggende!

Jeg vil vente til efter frokost med at beslutte hvordan der skal trænes i dag :)

[Arne]

En kedelig dag...

Dagen har såmænd været hyggelig nok. Jeg ville cykle, men der var brug for mig til andet i denne verden i dag. Så det blev til endnu en spinningtime. Ankommet til Multisport konstaterede jeg atjeg havde mistet mit bærbar håndfrie sæt til mobilos, som er hundedyrt fordi det også styre den indbyggede radio.. Det skulle blive meget værre.. :retard:

Jeg køret en fin time - jeg havde massere af kraft og saft i mine ben - en glædelig overaskelse - ok jeg har været endnu edre andre dage - men bestemt en god time til 4 gode

Som den kvikke læser sikkert allerede har bemærket, så følger der ingen pulskurve nedenstående - det var det jeg mente da jeg skrev at det bleve meget værre.. på vejen hjem mistede jeg mit pulsur :cry_ani: :crying:

Jeg har køret ruten igennem 4 gange - men nej - det er væk. Mit Polar som har udholdt alt i 2 år, er blevet tråd på, er røget i [CENSUR], ja der er ikke det det har klaret, samtidigt med at det tålmodigt registrerede hvad jeg fortog mig. At træne uden bliver som at gå på gaden uden bukser. Jeg er normalt komplet usentimental med materielle ting - men det her er jeg sgu ked af - og så lige når jeg ingen penge har. Kunne jeg gå ud og købe et S720 i morgen, så ville det sikkert lette på sorgen

Nå min træner har et magen til - som bare savner et batteri - det låner jeg fra på søndag - men det bliver aldrig helt det samme :(

[MR]

Jeg er ked af det på dine vejne. Surt at miste uret, Vi savner sgu pulskurven :)

[Arne]

Jeg har fået mit pulsur tilbage!! En af mine med spinnere havde fundet det ved Det ny Teater (lige ved Multisport) og kunne kende det som mit pga. de mange skrammer og det halvt knuste glas. Så jeg fik det da jeg kom til træning i dag!!! :yeah: :elephant:

Træningslog for i dag følger - men jeg måtte lige skrive dette!

[Arne]

Pulskurve fra torsdag

[Arne]

Restitutionsspinning den 9/5

Fredagstimen er egentligt en introtime - men vi er en del der køre den alligevel. Så instruktøren prøver at gøre det interessant for os alle. En af måderne det gøres på er, at de 9 sidste minutter er fri kørsel til musikken. Det har efterhånden udviklet sig sådan at jeg bruger timem til aktiv retitution - og så går til den de sidste 9 minutter - alt efter dagsform. I dag haved jeg ganske gode ben, så jeg kørte ganske pønt til sidst - uden at brænde helt igennem. I resten af timen var reglen - kør så det føles rart men ikke kedeligt - og alt over 79% i relativ intensitet var nono.

Timen opfyldte sit formål - og det giver 3 x Godt at jeg ikke havde fået pulsbæltet op af rygsækken - nu når uret :inlove: kom tilbage :)

Dagens kurve:

[Tube]

Jeg har fået mit pulsur tilbage!! En af mine med spinnere havde fundet det ved Det ny Teater (lige ved Multisport) og kunne kende det som mit pga. de mange skrammer og det halvt knuste glas. Så jeg fik det da jeg kom til træning i dag!!! :yeah: :elephant:

Træningslog for i dag følger - men jeg måtte lige skrive dette!

Det var da godt du fik dit ur tilbage :D

[TF vol. II]

Det var dejligt, at uret kom tilbage til rette ejermand. Heldigvis er der stadigvæk ærlige mennesker.

[Arne]

Spinning og styrketræning den 10/5

Spinning - eller historien om hvad laver jeg egentligt her?

Jeg fulgte min beslutning fra nogle dage siden og tog til spinning. Man skal ikke altid følge sine beslutninger. Vejeret var nogenlunde lunt. vinden meget beskeden. På vej til Multisport tænkte jeg hele vejen: "Hvad fanden laver jeg her, i stedet for at sidde på min racer?" Svaret blæser i den vind der ikke var! Jeg satser på, at det er indledningen til et skifte i motivation. Jeg er vist ca 2000 km bagud i forhold til samme tid sidste år - mindst - og den gang havde jeg "kun" min MTB...

Spinningtimen var med mr. Bangs. Fin og underholdende fyr - men han køre nogle totalt ustrukturerede timer, hvor forskellige elementer dynges oven på hinanden i tilfældig rækkefølge. Standarden er eller klart steget i de seneste 4-5 måneder. Der er kommer 4 nye instruktører til, alle med en baggrund i konkurencesport, alle med den samme uddannelse i SATS. På spinningområdet lader det til SATS ved hvad de har med at gøre. Vi køre nu mest hardcore kredsløbstræning i meget velstrukturerede forløb- uden mærkelig underholdning, "balletræning" osv. Timen i dag var af den "gammeldags" Multisporttype, og det tror jeg helt enkelt ikke jeg gider igen. Slet ikke på en dag som i dag, hvor jeg burde havet fuldt "min indre stemme", havet gidet pokker i de 25 kr. i bøde for udeblivelse, vendt min Centurion og kørt hjem og sat mig på min racer. Er vejret bare næsten ok i morgen, så stikker jeg afsted

Jeg kørte mit eget løb de sidste 20 minutter og fik ok træning ud af det. Så det giver 3 x

Styrketræning hjemme

Floorpress:

3 x 6 x 50 kg

BB row:

3 x 6 x 50 kg

Rumænsk dødløft:

3 x 6 x 50 kg

Råtræk:

3 x 4 x 40kg

BB curl:

3 x 7 x 30 kg

Lidt uinspireret - jeg gad ikke rigtigt - råtræk var en smule hårdt og ganske sjovt B)

Råtræk redder det hem til 2 x

[Arne]

I indlægget ovenstående glemte jeg det positive ved dagens besøg i Multisport: Vægten sagde 133,2... midt på dagen, inden træning. Det er ikke fantastisk - men helt ok!

[Tolle]

havet gidet pokker i de 25 kr. i bøde for udeblivelse,

Får man 25 kr i bøde for ikke at møde op i dit center???

- Tolle

[Arne]

havet gidet pokker i de 25 kr. i bøde for udeblivelse,

Får man 25 kr i bøde for ikke at møde op i dit center???

- Tolle

Ja det gør man. Der skal meldes afbud senest 2 timer før. Der er ofte overtegnet på holdene og udeblivelser har været et stort problem tidligere - og de anføre at de gerne vil have ordentligt tid til at kunne ringe til folk på ventelisten. Det kan diskuteres om det er rimeligt at man skal betale bøder, når man betaler 320 kr. hver måned - men jeg kan da godt se det de siger...