Arnes log - 2 udgave

[-Anders-]

jeg så muligheden for at nå forbi - lige inden jeg skulle dreje fra stien for at komme hjem

hehe - ja den er altid god!

Når jeg cykler elsker jeg også at overhale de der Bjarne-riis wannabe's, men hvis jeg kan mærke at jeg går kold og de højst sandsynligt overhaler mig inden længe, så drejer jeg bare af... så må jeg bare køre en omvej for at komme hjem :lol:

[Arne]

:lol: Nemlig! :)

[Hoosier]

Jeg overhalede faktisk en anden løber i sidste interval - det er godt nok første gang :) Jeg nåede også kun lige forbi - det er derfor der er en stigning i puls til sidst - jeg så muligheden for at nå forbi - lige inden jeg skulle dreje fra stien for at komme hjem   . Det var jo nok til at gennemskue - men det føltes godt.

Sejt nok, Arne!!! :D Det er altid fedt, når man kan overhale nogen (det sker dog heller ikke så tit for mig <_< ;) ). Det gør ligesom et eller andet for motivationen og selvtilliden.

[Arne]

Styrketræning i tsk, den 26/3

Dejligt at cykle ud til Tårnby, via Damhussøen, Hvidovrevej, Avedøre Holme og Vestamager - der var 19 km derud af den vej. Kørte med maks 26 km/t - der skulle jo styrketrænes! Hjem kørte jeg den dirkte 8,5 km korte vej B)

Dagens arbejde:

Squat:

1 x 10 x stang

1 x 6 x 50 kg

2 x 6 x 70 kg

70 kg virkede faktisk til at være for lidt - men lad os nu "se" hvordan jeg har det i morgen. Styrketræningen må lige nu ikke ødelægge for meget for konditionstræningen. Hvis det er ok i morgen, så bliver det 80 kg næste gang. Jeg har jo også tidligere kørt 5x5 med 85-90 kg.

Dødløft:

1 x 5 x 50 kg

3 x 6 x 70 kg

Samme overvejelse som med squat - men lænden er nu faktisk lidt øm. Måske 75 kg nøste gang

BB row

3 x 6 x 50 kg. Forsøgte med 60 - men pausen i denne øvelse har været dyr!

Bænk:

1 x 10 x stang

3 x 5 x 50 kg. Den var MEGET tung i dag. Jeg er meget svag i den øvelse lige nu.

Hele MOL flokken var der. Tenence fik prøvet at bænke i trøje - og det gik vist helt fint!

Udemærke - men kort - eftermiddag i TSK. Den får 2 x (af de "store" )

[Arne]

Monsterspinning - uden for nummer, den 27/3

Jeg havde egentligt lavet planen for i dag om, fra spinning til landevejen. Sådan kom det ikke til at gå. Jeg har haft en rigtig sløv dag. I stedet for at gå i seng, da jeg sad og faldt i søvn 20.30 i går, ja så blev jeg oppe. Det endte med at jeg først kom i sen efter 02.00, og så kunne jeg ikke falde i søvn... :( Hele dagen i dag, har været en hvor jeg har tænkt: Lige om lidt gør jeg..... Det endte med at jeg tog mig sammen og ringede og meldte mig til den sidste spinningtime i dag i Multisport. 2 timers spinning blev altså først til 50 km landevej, og derefter til1 times spinning...

Til gengæld gik jeg til den. Store dele af timen blev kørt ved pulsniveauer mellem171 og 178. Det vil sige mellem 83 og 88 % i relativ intensitet. Sidst i timen lå jeg på 90% og over. Så alt i alt en super time. Men der skal allligevel trækkes en enkelt banan for ikke at holde planen (det er den jeg lige har spist ). Så det bliver til 4 x

Pulskurve:

[tulle]

. Men der skal allligevel trækkes en enkelt banan for ikke at holde planen (det er den jeg lige har spist  ).

:lol: De kulhydrater var da også velfortjente oven på sådan en time ;)

[Arne]

. Men der skal allligevel trækkes en enkelt banan for ikke at holde planen (det er den jeg lige har spist  ).

:lol: De kulhydrater var da også velfortjente oven på sådan en time ;)

Tulle: Det var også min vurdering :lol:

Der bliver ingen træning denne morgen. Jeg er godt nok smadret oven på den spinningtime - og jeg skal ret tidligt mod Århus. Jeg arbejde hårdt i går aftes, med min teknik i det stående arbejde, med at fastholde "et rundt tråd" når vi kørte stående med 80-90 rpm, hvilket i øvrigt er lige voldsomt nok... Det er ret hårdt for en mand i min vægtklasse og det kan jeg mærke i dag. Men det var meget tilfredsstillende at gennemføre.

Set i bagklogskabens - i dette tilfælde aldeles udemærkede - lys, så var det nok ok, at det blev til den spinningtime i stedet for en tur på landevejen. Jeg skal snart testes igen, og den time var bedre for mit VO2 max edn den tur ville havet været. Men jeg skal snart igang på landevejen - det er derude jeg for alvor smider kg - det ved jeg fra før.

[Tolle]

Jeg synes også at når man kører så hurtigt i de stående intervaller. Kommer man til at stå og "hoppe" på cyklen, og det er svært at holde rytmen..?

- Tolle

[Arne]

Jeg synes også at når man kører så hurtigt i de stående intervaller. Kommer man til at stå og "hoppe" på cyklen, og det er svært at holde rytmen..?

- Tolle

Det er det der er kunsten at lade være med! At holde overkroppen i relativ ro og lade de kære ben gøre arbejdet - uen et stop når pedalarmene står lodret.

[Spock]

- til gengæld synes jeg at det er præcist de perioder (stående, hurtige tråd) man elsker mest, når teknikken først er på plads, og man ikke syrer til i de hårdt-prøvede lårbasser

B)

[Arne]

- til gengæld synes jeg at det er præcist de perioder (stående, hurtige tråd) man elsker mest, når teknikken først er på plads, og man ikke syrer til i de hårdt-prøvede lårbasser

B)

Well -jeg er ikke helt enig - de lange seje intervaller, stående med høj belastning og kadance 65-70 er mere mig. Jeg er stadig en stor gut - så tyngdekraften er en hård modstander ved hurtig stående kadance. Stående hurtigt arbjede har efter min mening, kun har en mulig relvans for veltrænede rutinerede spinnere - men det skriver du jo også. Jeg vil mene at det mere tæller som "underholdning" og til at give folk en føles af at "være seje" end der egentligt kan argimenteres for det som en træningsmæssigt god ide.

[Tolle]

Det er jeg helt enig med! Jeg har prøvet at tælle rpm når jeg står op og jeg befinder mig også bedst ved de 65-75 rpm. Det er også i det leje vi ligger i, i de stående intervaller dér hvor jeg træner. En sjælden gang imellem får instruktøren os til lige at piske igennem for fuld skrald stående, men det er kun i 20-30 sek.

Men når man så sidder skal der så også fyres til den, der ligger vi vel på 100-120 rpm i 30-60 sek.

Man ser sku heller ikke prof. cykelryttere kommer kørende stående med 100 rpm ;)

- Tolle

[Arne]

En lille modifikation Tolle: Det gør man faktisk - hvis rytteren hedder Lance Armstrong - men det har heller ikke meget med os andre at gøre.

For os andre gælder det, tror jeg, at vi ved så høj kadance stående, bruger for meget energi på stabilitet, i forhold til havd vi vinder ved det. Teknikken kan så heller ikke følge med. men for små lette personer ser det nok anderledes ud.

[Tolle]

Ok, jeg er afsløret... Jeg ser ikke cykelløb (god redning ikke??)

- Tolle

[Arne]

Grundet besøg i Århus har jeg ikke trænet fradag og lørdag. Det er got nok blevet til ialt 4 timers travetur, men træning var det jo ikke. Det eneste MOL relevandte var et hyggeligt møde med Blackmoore fredag.

Jeg snupper en tur i naturen på raceren senere i efter middag - og køre halvhårdt på til og med fredag. Jeg skal testes den 10. derefter bliver det tid til en evaluering i forhold til de satte mål - og en gennemgang af planlægningen for resten af første halvdel af 2003.

[Tube]

Tolle> lige en lille artikel for at træde ekstra meget i det :lol: http://www.cykling.info/kadencevalg.asp

[Tolle]

Tak for det Tube! Det understreger jo egentlig min pointe:

Rytterne kørte op af bjergvejene med 71.0 +/- 1.4 rpm i kadence

Når man i en spinningstime står op er det jo for at simulere kørsel opad..

mens de i enkeltstarterne og på de flade etaper lå med hhv. 89.3 +/- 1.0 og 92.4 +/- 1.3 rpm

Igen her ser vi der ikke er nogen der er over 100 rpm...

- Tolle

[Tube]

hehe ups

Ok, jeg er afsløret... Jeg går ikke til spinning (god redning ikke??)

[Arne]

:retard: ikke godt - jeg har ikke fået trænet i dag. Jeg endte med at se gamle forårsklassikere på Zulu, i stedet for selv at komme ud og køre. Her i mit arbejdsløse liv, er det åbenbart svært at vende sig til nye rutiner. Sidste år kørte jeg mine træningsture til og fra arbejde - nu skal jeg tage mig sammen til hele forberedelsesarbejdet. Jeg tror jeg skal køre om morgenen når landevejscyklingen for alvor bliver det bærende om 10-14 dage.

Nå havde måske brug for en slapper - jeg har underskud på søvnkontoen og det slider faktisk. Men men - ikke godt nok. :(

I morgen vil jeg give mig selv nogle :kj:

[Arne]

Aftenspinning - mandag den 31/4

Som jeg vil redegøre for i min mandagsstatus senere på aftenen, så skal iltoptagelsen lige have det sidste nøk opad, inden min test den 10/4. Derfor bliver dette en "monsterspinning uge", afbrudt af lidt let cykelkørsel.

Jeg kørte en time i dag, som jeg normalt aldrig køre - ledet af en gut der hedder Bangs. Det er en steenhård time præget af meget stående arbejde med sindsyg høj kadance (120+), som jeg med min kropsvægt slet ikke kan følge med i. En del af timen går også med "balletræning" - ak ja... Men er Bangs tilrettelæggelse lidt betænkelig, så er hans evne til :kj: fremragende. Så der bliver bestilt noget :)

Så det blev til en god gang træning, ved en relativ intensitet omkring de 84-88 %. Pulsgennemsnit efter opvarmningen 171, makspuls i timen 182. Det var dog en lidt kort "time" på kun 43 minutter.

Den får 4 x

Pulskurve:

[Arne]

Mandagsstatus den 31/3 - for uge 13

Gennemført træning:

Spinning: 2 x højintens spinning 80-90 % relativ intensitet

Løb: 2 x, i alt ca. 50 minutter

Styrketræning: 1 gang i TSK

Cykling: 1 x rulletur, dvs. middel hastighed med høj kadence - derud over 3 småture på 8-15 km

11 x stræk og smidighed af 10 minutter

Kommentarer:

Ikke nogen imponerende uge når man ser på træningsmængden. Heldigvis var kvaliteten høj. de 2 spinningtimer blev kørt med høj intensitet og var pragtfulde at køre. Løbetræningen blev gennemført på udmærket vis. Jeg er efter målsætningen på løbefronten, men jeg havde heller ikke noget realistisk grundlag at fastlægge den på. Fremgangen i løb bliver langsom - der sker ikke mirakler med den kropsvægt jeg har. At styrketræne i TSK er en herlig ting. Jeg glæder mig allerede til efteråret, hvor jeg vil give styrketræningen prioritet i en periode. formentligt med noget HST.

Turen til Århus var ikke med i min træningsplanlægning - men den havde jeg brug for af andre årsager, den kostede nogle træningspas. Alt i alt så manglede der omkring 6 træningspas i den forgangene uge - som derfor mere blev en mellemuge - end 2 uge af 2 hårde. Det får konsekvenser for planlægningen af denne uge - om det senere.

Motivation og humør

Nå først jeg er i gang med træning, så er motivationen meget høj - og glæden ved træning ligeså. Men efter en lang periode hvor jeg har gået hjemme, så er mit generelle tempo faldet. Jeg har derfor lidt svært ved at hive mig selv i gang. Racercyklen står og keder sig lidt, lige som romaskinen. Det er altså stadig bedst at komme ud og træne sammen med andre. Jeg skal have fat i min gamle kollega Jan - vi har talt om at cykle sammen 1-2 gange om ugen - det er nok en god ide for at komme i gang med det igen. Når temperaturen bliver til korte bukser og solen står op til de tidlige morgenture før 7, så tror jeg det bliver nemmere.

Jeg har haft et lille dyk humørmæssigt i nogle uger, men det er heldigvis ved at vende - alt den sol hjælper. Da jeg gik strandtur lørdag morgen i solskin, først for mig selv, siden med Lærke på 22 måneder der er en pragtfuld unge som mine Århus venner har "produceret", så var det meget svært ikke at være glad for livet - hvad jeg heldigvis generelt er :)

Helbred, Vægt og Kost

Vægt i dag: 137,2. Altså stilstand. Jeg skal skrive om kost hver dag - ellers smutter det for mig - især når jeg ikke for trænet ”nok". Der er sket forbedringer. Min morgenmad er blevet mere varieret. Jeg har vænnet mig til havregrød med lidt müesli - takket være lidt kulinarisk rådgivning fra Hoosier - MOL´s opskriftdronning! :kj: mig hvis jeg i denne uge forsømmer vejninger og at skrive dagligt om kost.

Helbredsmæssigt har jeg det strålende :)

Planlægning

Lige nu planlægger jeg hen i mod en Vo2 maks. test den 10/4. Efter den vil jeg lave en evaluering i forhold til den langsigtede planlægning og de opstillede mål for foråret. Derefter vil jeg lave en revideret udgave af den overordnede plan. Men her og nu er horisonten den 10/4.

Træningen frem til 10/4

Uge 14:

Mandag: Højintens spinning

Tirsdag: Morgen: Højintens spinning, Aften: spinning ved middel intensitet.

Onsdag: Svigter drengene i TSK :( Køre 2 timers spinning ved 70 % eftermiddag/aften

Torsdag: Formiddag: Crosstrainer 40 minutter, intensitet efter dagsform og restitutionsgrad

Fredag: 30 minutter i crosstrainer, umiddelbart fuldt af spinning

Lørdag: fri!

Søndag: Morgen: løb. Eftermiddag: Rulletur - hvis mine ben er til det.

Uge 15:

Mandag: fri

Tirsdag: Morgen Spinning ved 80-85 %

Onsdag fri

Torsdag: VO2 maks. test. Denne gang SKAL jeg godt forbi 4 liter/min

[Arne]

Morgenspinning den 1/4

Jeg følte mig veloplagt denne morgen, ingen ømhed eller andre problemer oven på timen i går. Sandheden viste sig at være en anden, jeg havde meget svært ved at komme igang. Jeg følte mig fortsat ikke træt eller øm, men jeg kunne ikke presse pulsen op... Så jeg har nok være mærket enda. Først efter omkring 25 minutter begyndte det at rykke lidt. Det hjalp da vi i anden del skulle køre henholdsvis 1,2,3 og 4 minutter tung siddende enkelttakt, men 1 min stående mellemtakt imellem. Den stående mellemtakt fik omsider min puls over de 170.

De sidste 5 minutter skulle vi køre dobbeltakt - enten siddende eller stående. Jeg kan ikke køre så hurtit rundt stående, så jeg sad. Der var ikke kræfter tilbage til for alvor at banke pulsen op. Jeg fightede hele timen igennem - og det blev da til ca 30 minutter med en relativ intensitet på 77 % eller mere.

Timen får 3 x Jeg køre igen i aften.

Pulskurve - uden opvarmningen:

[Arne]

Vægt, kost samt aftenspinning den 1/4

Vægt og kost

Dagens vægt: 136,8 - lille nedgang. Dagens kost ca 4000 Kcal. Primær porteinkilder: 100 g Tun og 100 g whey, samt 1 liter skummet mælk. Øvrig kost: salat, ærter, grahamsbrød, banan, Havregryn, müesli, fedtfattig leverpostej, diabetes marmelade samt High 5 energidrik.

Aftenspinning

Efter i morges, så havde jeg ikke store forventninger til dagens 2. time. Jeg sagde til sidemanden inden timen, at jeg nok ville sidde ned hele timen. Sådan kom det ikke til at gå. Jeg havde bedre ben end jeg havde turdet håbe på, der var mange mennesker og Martina er en formidabel indpisker :kj: . Endelig bestod programmet af mange kortere intervallserier, med blandet tung og højkedence kørsel, med mulighed for at komme sig i de aktive pauser. Ikke den måde at køre på, som jeg overordnet fortrækker - men denne dag var det perfekt :)

Jeg kørte med et gennemsnit på 75 % i relativ intensitet, og med 80-85 % i intervalltoppene. Det er yderst tilfredsstillende for dagens 2. time.

En dejlig træningsdag med 1 time og 40 minutters spinning samt 16 km transport kørsel på cykel. Dagens 2 time får 4 x

[allerup]

Fik lige lyst til at give et lille pip med ...

Det er da en fornøjelse at se hvilken iver du lægger for dagen, man bliver jo helt misundelig, når man bliver indendøre bare på grund af en regnbyge...

Jeg kan godt forstå din begejstring for spinneren, brugerr det selv om vinteren, når altså ikke lige F&F lukker deres center heroppe (Ja jeg skal ikke bruge tunge vægte til noget, så jeg er ligeglad hvad de andre siger <_< )... Men jeg kan se, at du vil lægge mere tid på vejene, det er jo herligt...

Go´ vind :)

[Arne]

Allerup> Tak for dit pip :) Ja fra midten af denne måned hedder det ikke under 50-60 km om dagen på landevejen når vejeret arter sig nogenlunde. Jeg skal ikke konkurere på cykel - så når vejeret er dårligt - dvs. regn eller kraftig blæst, så trækker jeg inden for. Lidt støv regn, en truende byge eller en kraftig brise er dog ikke nok til at opgive en tur.