Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Besluttede mig for at test om jeg var frisk nok ved at tage et styrkepas.

10 minutters opvarmning på Crosstrainer.

Squat - Hight Box

5x5 a 70

Jeg er noget svag her i starten.

Supersættet med

Exentrisk Calf V/H

3x10 a 50

Ingen problemer. Føltes godt.

Incline bænk

5x5 a 55

Nemt,

Exentrisk leg raise (Ala Nordic hamsering. 2 ben op 1 ned)

3x5 a 2 Plates

back Exentsions

3x10 a BW

Corilla Crunch

3x15 a BW

20 Minutters Crostrainer.

Fin træning.

Indtog 10 BCAA, en Protein shake og 500 ML Tynd energi drik.

God energi, og begænset kvalme. Maven virker til at være tilbage på sporet igen.

Tror nok det bliver dagen træning.

EDIT:

Aftens rest. løb

5.65 km på 37.40 min (Gnsn fart 9 km/t Pace: 6:40)

Gnsn puls: 129 bmp

Dejlig tur i Vivo barefoot.

Edited October 24, 2012 by Arcus

[Arcus]

Løb idag.

Afstand: 9.80 km

Gnsn tempo: 6.04 min/km

Gnsn Puls: 135 / 74 % af max

Følte mig træt og uoplagt idag. Skulle egentligt sparke mig ud af døren. Desuden var det mørkt, kold og blæsende. Ikke en favorit, men det er nok menuen de næste mange måneder.

Jeg skal virkelig vende mig til at løbe i mørke. Ikke noget jeg bryder mig om.

Tiden er dog som den skal værre for en LL tur, og med ruten var der indlagte bakke sprints også, så godkendt den vej også.

[Arcus]

Tunge tunge ben idag.

Men der stod interval træning på kalenderen, og da jeg ikke kunne komme op med en god nok overspringshandling blev det sådan.

3 kilometers opvarmning.

4x1500 meters interval m. 2 min pause.

Splits.

1: 7.33

2: 7.37

3: 7.40

4: 7.44

Tunge tunge ben idag.

Men der stod interval træning på kalenderen, og da jeg ikke kunne komme op med en god nok overspringshandling blev det sådan.

3 kilometers opvarmning.

4x1500 meters interval m. 2 min pause.

Splits.

1: 7.33

2: 7.37

3: 7.40

4: 7.44

Puls snit på 79% af max og en højeste puls på 167 bmp viser også at kroppen var lidt mere presset idag en på min sidste 5 km tempo tur.

Pulsen lå egentligt godt inden for rammen. Men jeg kunne godt mærke at jeg var træt og brugt, da der ikke var overskud nok til at holde tempoet oppe. 10 sekunders deifference på 1 og 4 er lidt for meget. Og tempoet viser også at hvor det først er på de ønskede 5.02 er sidste pas på 5.10.

Det posetive er dog at jeg trods alt fik taget sidtse omgang, selvom jeg ikke syntes det gik som det skulle. Der kommer trods alt noget AT træning ud af det alligevel, og rent mentalt lære jeg også at presse mig igennem de perioder hvor lysten ikke driver værket.

Der belv sluttet af med 3 kilometers jog hjem i gennemsnits tempo 6.31 min/km

Dermed blev turen ialt 12 kilometer. Okay for en tur jeg egentligt ikke brændte for, men som jeg efterfølgende er rigtigt godt tilfreds med at have gennemført.

Lørdag står den på fuld restitutition. Og søndag er det langturs dag. Rolige 22 kilometer er planen.

Edited October 26, 2012 by Arcus

[Arcus]

Søndags Hygge.

Lang tur.

20.41 kilometer

Tid: 1:59:22

Gnsn Tempo: 5.52 min/km

Gnsn Puls: 78%HHR / 142

Ganske fin tur i formidabelt vejr. Havde lidt for varmt tøj på ved start så skulle rode lidt med at få min lange løbe t-shirt af. Det snød fordi der var rimfrost og termometeret stod på 1 grad. Men solen varmede godt.

En af de dage hvor jeg virkelig ved hvorfor jeg elsker at løbe.

Sko: Merrell Road racer

Sok: Hvis Kompression.

Buks; Lang Tights

T-shirt: Lang kompression. Let løbe jakke. (Vinter t-shirt)

Væske: 4 flaskers bælt m 2x200 ml energidrik.

ugens kilometertal bliver beskedne 55 kilometer. I forhold til at jeg var syg tirsdag og måtte skippe min løbe tur der er det okay.

[Arcus]

Mandag.

Skod lang dag.

Dagens træning var:

3 km rest. løb på løbebånd.

Dernæst.

Squat.

10 a 50

5 a 70

4x5 a 80

1 minuts pause mellem sæt. Det er fandeme hårdt da. Jeg kan nok løfte mere hvis jeg smider lidt længer pause ind. Men er ikke sikker på det er hensigtsmæssigt ift at det er supplerende træning.

Bænk

5x5 a 65

Der er stadig styrke i overkroppen trods alt.

Jeg supersættet med.

Lounges

3x12 m sandsæk

DB Rows

5x5 a 26.5

Jeg supersættet med.

Exentrisk Calf H/V

4x10 a 80

Færdig.

Fik et lidt skævt løft i squat der gav lidt ømhed i knæet... Tror ikke det er noget alvorligt..

Edited October 30, 2012 by Arcus

[Arcus]

I denne uge har jeg som udgangspungt planlagt at træne på følgende måde.

Der er et par lange dage rent arbejdsmæssigt. Så det bliver sene træninger.

Mandag. Rest. Løb og styrke træning

Tirsdag. Langtur. 10 kilometer m. 5x100 bakkesprint.

Onsdag. Rest. Løb og styrke træning

Torsdag. Langtur. 12 kilometer

Fredag. Intervaller 4x2000 meter (er i tvivl om dette kan nås. Det skal nok være et morgen pas)

Lørdag. Pause

Søndag. Ålborg løbet. Halv marathon

Egentligt en ret normal trænings uge. Jeg er stadigt igangmed at få styrke passene og løbet til at fungere. Rest. Turene bliver lidt mindre når der er styrke træning ind over, og dermed også det ugentlige kilometer tal. Overvejer om jeg skal få tid til nogle morgen løbe ture. Eller om dette setup er godt som grundtræning. Når jeg for alvor starter maraton træningen i januar. Bliver løbet og kilometerne prioritered

PS: Jeg har DOMS i glutes idag, og trætte knæ.

Edited October 30, 2012 by Arcus

[Arcus]

Tirsdag:

Min krop føltes virkeligt træt og gammel. Trætte knæ og DOMS.

Pga. Tidspres blev der lavet lidt om i programmet.

8.05 kilometer Rolig tur med 3xbakkespring (1x40 og 2x100)

Avg Moving pace: 5:47 min/km

HHR%: 76

Målet var at løbe med et snit på omkring de 6 min/km. Det lykkedes meget godt. Jeg skal nok være bedre til at følge den angivne belastning i programmet. Men jeg syntes det kan være vanskeligt at løbe så langsomt på de korte ture. Men det er nu meget godt at få lært at falde ind i et godt tempo. Jeg leget stadigt lidt med hvordan jeg kan løbe løbet søndag. Om jeg skal smide en pace ind i uret og så forsøge at følge det, eller om jeg skal forsøge med at lave et program med lidt negative splits. Det er nok ikke denne gang jeg skal eksperimenter med det. Men muligvis på den næste almindelige langtur.

Idag havde jeg ikke fået spist ordenligt med carbs før løbet. Så jeg kæmpede lidt med energien, det lære man også noget af, så det er ikke spildt...

Det er sgu meget rart at tage sine bakke sprints alligevel når man egentligt helst har lyst til at løbe hjem og æde en bøtte nutella.

Programmet sagde egentligt 5x30 meter bakke sprint. Så jeg mener det er okay med de 2x100 og den mindre 40 meter. Pulsen kom okay op i 90% feltet.

Imorgen står den på rest. Om det bliver aktivt vil jeg lade benenen bestemme.

Edited October 30, 2012 by Arcus

[Arcus]

6 kilometers rest. løb på godt 40 minutter.

Højre knæ er stadigt lidt træt i det efter mine lounges. Mærker efter i morgen hvordan det har det...

[Henrik S.]

Mens jeg husker det: HELD OG LYKKE på søndag med Ålborg Løbet

[Arcus]

Mens jeg husker det: HELD OG LYKKE på søndag med Ålborg Løbet

Mange tak

[Arcus]

Idag har jeg været virkelig træt af en eller anden grund. Haar egeentligt fået den søvn jeg skal have, og kroppen har det som sådan godt. Dog har jeg en smule forkølese der driller, men ikke noget Ingefær, citron og honning ikke kan klare, sammen med et enkelt daglig pust næse spray. Forkøleser er trælse men høre ligesom årstiden til, og ja det gør da noget ved energien og tempoet, men mon ikke det er meget godt at løbe fra det?

Idag valgte jeg at tage 2 Guarana piller ved 16 tiden for at kvikke op. Det hjalp gevaldigt.

Anyway. Jeg har siddet og rodet med hvordan jeg ville løbe mit løb på søndag. Målet er jo i første omgang at gennemføre. Men jeg vil også sætte mig en tid som mål. Det er motiverende, og jeg tror det er med til at skærpe mit fokus.

Jeg er nok stemt for at løbe det i et mere konkurence præget tempo en den første plan. Der er trods alt længe til Maj og maraton, og jeg vil gerne afprøve min psyke lidt. Mit umiddelbare mål er 2 timer og 5. Er benene gode vil jeg forsøge at nå under 2 timer. Det betyder jeg skal have et tempo mellem 5.40-5.50 min pr kilometer. Hvis jeg kan øge progressivt efter de første kilometer vil jeg gøre det. Men ruten er ukendt og det kan godt spille ind.

For at teste om jeg faktisk kan holde et nogenlunde tempo over en længer distance valgte jeg at den rolige tur idag blev lavet om til en 10 kilometers tempo tur.

Derfor:

10.03 kilometer

Tid: 52:22 (Ny PR!)

Avg moving pace: 5:13 min/km

HHR%: 82

Startede ud med 5.28 min/km og endte med 4:49 min/km det er meget godt neegativt split. Samtidigt følte jeg at benene og løbe stilen sad lige i vuggen. Ingen flagrende bagfod. Afslappede skuldre osv. Der var nogel perioder hvor jeg stadigt overtænker det, men nu mere jeg bliver fortrolig med at løbe i mørke, nu bedre spiller det.

Samtidigt er det god optur at jeg havde massere af overskud efter turen. jeg løb langt fra all out. Samtidigt valgte jeg ift. hvordan jeg tænker at løbe 1/2 maraton ikke at have en dicideret opvarmnings kilometer. Men aaat ligge ud i et tempo jeg ved jeg kan løbe mig varm i og så øge derfra. Skal nok værer nærmere de 5.50 på dagen. Men der skal jeg også huske at lave noget stræk osv.

Hvis min forkølese så også vælger at tage af er jeg forsigtigt optemistisk omkring at nå under de 2 timer.

Fredag bliver nok omlagt til hviledag, og lørdag bliver der nok smidt en rolig rest. tur ind for lige at få benene klar før søndag.

Ps.

Der blev også lavet exentriske hælstræk (Det gør jeg 2 gange dagligt 3x15 med 25 kilo)

Og 2x1.30 min planke

[N Gadegaard]

Hvis du bruger din nye PR på 10 til at omregne en estimeret sluttid på HM får du lige omkring 1:55. Min erfaring siger mig, man altid skal lægge lidt mere til, så du ligger nok lige omkring de 2 timer.

Jeg ville gå 100% efter den, hvis du føler dig klar. Koncentrer dig om at holde din plan, og bliv ikke grebet af stemningen i starten. Jeg ville vente med at øge pace til de sidste 3-4 km, hvis du overhovedet har overskud der. Ellers gælder det bare om at nyde det - motionsløb er mega fedt, og det er her du skal høste frugt af alt den tid du har lagt i træningen indtil videre!

Godt løb!

[Arcus]

Ålborg Halv Marathon vel gennemført.

Chip tiden sagde

1:50:00 rent. :smilerock: :smilerock:

Det er så ny PR. Og endda på opmålt rute, og med chip.

Ligenu har jeg total optur over at jeg kom under 2 timer med en god margen, og at jeg løb hurtiger en jeg har gjort før. Det er virkeligt fantastisk at løbe et løb.

Jeg lagde faktisk ud i et lidt konservativt tempo, selvom det er svært ikke at blive revet med at de andre. Jeg fik også fumlet lidt med nogle hansker jeg tabte 2 gange og derfor var nød til at løbe lidt tilbage efter. Uden sådan nogel fuck ups kunne jeg nok kunne hente 30 sekunder mere. Men det er småting.

Som mine split tider viser, vurderede jeg at jeg havde god energi efter godt 9 kilometer og valgte at smide lidt mere kul på. Det virkede egentligt meget godt. OG det giver meget energi at æde den ene løber efter den anden, uden selv at blive hentet. Omkring 16 kilomter mærkede hentede jeg 2 gutter jeg havde sludret lidt med på de første kilometer, men som jeg havde været nød til at lade løbe, da jeg tabte min hanske og lige skulle finde mit eget tempo igen.

Der blev til et anderkende nik begge veje, så det var dejligt. Jeg syntes det var lidt forvirrende og irriterende med vand posterne. Nok fordi jeg ikke ville ned og gå. Men jeg fik da det væske jeg skulle bruge.

De sidste kilometer fra 16 til slut var heller ikke spærret af, og jeg tabte noget tid da vi løb på en cykelsti, og jeg skulle ud i rabatten for at overhale. Der var nogel stykker det så meget nedtrykte ud over at der kom nogen forbi den på de sidste kilometer. Og enda nogle der var nede og gå. Rent egoisistisk belev jeg bare glad for at jeg havde disponeret mit løb bedre.

Jeg fik testet nogel drus sukker tabletter, som jeg tyggede 3 af på turen, og en 40 grams maxim gel. Desuden havde jeg taget 2 Guarana tabletter før løbet, og 1 under. Det er muligt det var med til at holde energien oppe. Men jeg tror nu mest det var glæden over at løbe den skønne tur, og opleve at det føltes godt og nemt.

Det er sjovt at observere de mange forskellige løbere, og deres udstyr. Jeg er faktisk utroligt glad for at løbe uden musik, da jeg har meget mere kontakt til min vejr trækning, og samtidigt kan høre hvordan mine fødder ramme jorden, når jeg løber i mine barfods sko. Så kan man også høre hvordan nogle hiver efter vejret efter de første par kilometer og få lidt energi ud af det... :blahblah:

Nok snak og ævl for nu, jeg har totalt optur så det..

Her lidt tal der viser at jeg trods alt fik smidt nogle negative spilts ind. Og hvor jeg kan arbejde med tingene.

HRR%: 81

EDIT:

Udstyr.

Adidas ærmeløs.

let løbe jakke.

Lange tights.

Sorte kompressions sokker.

Merrell Road Glove.

Løbe bælte m. 2 gels + telefon hvis uheldet skulle være ude.

Edited November 4, 2012 by Arcus

[Bjergtrold]

Ålborg Halv Marathon vel gennemført.

Chip tiden sagde

1:50:00 rent. :smilerock: :smilerock:

Det er så ny PR. Og endda på opmålt rute, og med chip.

Ligenu har jeg total optur over at jeg kom under 2 timer med en god margen, og at jeg løb hurtiger en jeg har gjort før. Det er virkeligt fantastisk at løbe et løb.

Jeg lagde faktisk ud i et lidt konservativt tempo, selvom det er svært ikke at blive revet med at de andre. Jeg fik også fumlet lidt med nogle hansker jeg tabte 2 gange og derfor var nød til at løbe lidt tilbage efter. Uden sådan nogel fuck ups kunne jeg nok kunne hente 30 sekunder mere. Men det er småting.

Som mine split tider viser, vurderede jeg at jeg havde god energi efter godt 9 kilometer og valgte at smide lidt mere kul på. Det virkede egentligt meget godt. OG det giver meget energi at æde den ene løber efter den anden, uden selv at blive hentet. Omkring 16 kilomter mærkede hentede jeg 2 gutter jeg havde sludret lidt med på de første kilometer, men som jeg havde været nød til at lade løbe, da jeg tabte min hanske og lige skulle finde mit eget tempo igen.

Der blev til et anderkende nik begge veje, så det var dejligt. Jeg syntes det var lidt forvirrende og irriterende med vand posterne. Nok fordi jeg ikke ville ned og gå. Men jeg fik da det væske jeg skulle bruge.

De sidste kilometer fra 16 til slut var heller ikke spærret af, og jeg tabte noget tid da vi løb på en cykelsti, og jeg skulle ud i rabatten for at overhale. Der var nogel stykker det så meget nedtrykte ud over at der kom nogen forbi den på de sidste kilometer. Og enda nogle der var nede og gå. Rent egoisistisk belev jeg bare glad for at jeg havde disponeret mit løb bedre.

Jeg fik testet nogel drus sukker tabletter, som jeg tyggede 3 af på turen, og en 40 grams maxim gel. Desuden havde jeg taget 2 Guarana tabletter før løbet, og 1 under. Det er muligt det var med til at holde energien oppe. Men jeg tror nu mest det var glæden over at løbe den skønne tur, og opleve at det føltes godt og nemt.

Det er sjovt at observere de mange forskellige løbere, og deres udstyr. Jeg er faktisk utroligt glad for at løbe uden musik, da jeg har meget mere kontakt til min vejr trækning, og samtidigt kan høre hvordan mine fødder ramme jorden, når jeg løber i mine barfods sko. Så kan man også høre hvordan nogle hiver efter vejret efter de første par kilometer og få lidt energi ud af det... :blahblah:

Nok snak og ævl for nu, jeg har totalt optur så det..

Her lidt tal der viser at jeg trods alt fik smidt nogle negative spilts ind. Og hvor jeg kan arbejde med tingene.

HRR%: 81

:1356: + masser af god vind mod marathon

[Henrik S.]

1:50:00 rent.

Det er så ny PR. Og endda på opmålt rute, og med chip.

Det må da siges at være godkendt. Tillykke med det

[Arcus]

Det må da siges at være godkendt. Tillykke med det

Takker..

Og glemte endda at skrive at det var i Merrell Road Glove, uden pronations støtte, støddæmpning osv.

[Henrik S.]

Og glemte endda at skrive at det var i Merrell Road Glove, uden pronations støtte, støddæmpning osv.

Det er da cool. Jeg fortsætter også på flade fødder. Og selv om du sikkert har set den seneste før- og efter-video, som Posemanden har postet, så er den alligevel værd at vise til almindelig inspiration. Det er godt nok en korrektion af stilen, der vil noget. Og det på kun en time.

http://vimeo.com/52766122#at=0

[N Gadegaard]

Fuck me, det er godt løbet! Mange gange tillykke, du har grund til at være stolt!

Har du pulsdata på din tur også? Det er super stærkt med dine km tider!

Hvis du har løbet all out, så tag den med ro den næste uge, du behøver ikke presse på med tempo, bare lad kroppen finde ro igen. Du har løbet pisse godt!!

[Henrik S.]

Hvis du har løbet all out, så tag den med ro den næste uge ...

... eller to! Jeg er helt enig. Efter min restitution (eller mangel på samme) efter maraton i maj er jeg blevt varm fortaler for LAAAAANG restitution efter et hårdt løb. Bare rolig, formen forsvinder ikke.

[Arcus]

Fuck me, det er godt løbet! Mange gange tillykke, du har grund til at være stolt! Har du pulsdata på din tur også? Det er super stærkt med dine km tider! Hvis du har løbet all out, så tag den med ro den næste uge, du behøver ikke presse på med tempo, bare lad kroppen finde ro igen. Du har løbet pisse godt!!

Ja sådan da. Opdagede halvejs at bæltet var gledet lidt ned. Havde ikke fået det helt stramt nok, da jeg var en smule nervøs osv. før start.

jeg fik det nogenlunde på plads. Men det er en lidt spøjs graf, der nok også viser at jeg skulle finde et ordenligt tempo nogle gange, og at der var lidt sprint involveret de gange jeg lige skulle overhale en.

Mit højre knæ er noget ømt idag, et resultat af nogle lounges jeg eksperimenterede med sidste mandag. Så jeg tror jeg kommer til at tage den med ro den her uge helt automatisk.

Men har nu stadigt optur over at jeg kunne overgå mine egne forventninger til tid og hastighed. Og uden at være helt smadret da jeg kom i mål.

[Arcus]

Igår stod den på fuld rest. jeg kig til og fra arbejde, og mit højre knæ var noget kun ømt. Klog af andres skader, og de gode råd jeg har fået har jeg planlagt meget lidt træning i denne uge.

Crosstraineren vil muligvis blive taget i brug, men jeg vil ikke løbe før ømheden i knæet er væk. Ingen grund til at påføre mig selv en langvarig skade.

Det er lidt tåbeligt at det jeg døjer med lige nu, er et resultat af en styrke øvelse som jeg lavede forkert, og ikke mit løb. Men på den anden side er det også et easy fix. Lær at lave øvelsen før der bliver smidt vægt på..

Der bliver muligvis smidt en smule overkrops træning ind idag. Og måske en meget forsigtig test på Crosstraineren eller kondi cykel.

[Arcus]

Der er blevet trænet lidt idag.

32 minutters Crosstrainer.

Puls: 118

HHR%: 65

300 Kalorier forbrændt.

Ingen brok fra knæet what so ever. Dejligt at være igang igen. men det var godt nok også low impact da.

Dernæst en hurtigt omgang overkrops træning bestående af:

Bænk

5x5 a 60

DB Rows

5x5 a 26.5

Exent. half H/V

2x10 a 80

exent. Lår H/V (2 op 1 ned)

2x5 a 80

jeg skal nok smide mere exentrisk træning ind over vinteren. Specielt for knæ og baglår er det vældigt som det gør godt. Det er bare røv kedeligt. På den anden side er skader endnu mere kedelige....

Planen imorgen er endnu ikke lagt. Tror jeg holder fast i planen om at lade denne uge stå i den alternative cardios navn, for at give benene en rest fra løb. Samtidigt med at jeg ikke bliver doven. Men det kriller nu lidt for at komme ud igen.

[Arcus]

En meget lille og langsom løbe tur.

Kilometer: 5.24

Tid: 32:50

Tempo: 6:16

Tunge, halvømme ben, det løsnede dog op efter de første 3 kilometer. Knæet havde det fint, men "følesen" i det er som om at et forkert vred osv, vil sætte gang i ting og sager. Så på styrkefronten er der ingen tunge squats osv.

Det var godt at komme ud at løbe igen, selvom det var en kort tur.

[Arcus]

Herunder mit første spædeforsøg på at lave en omsummering at et løb. Krydret med mine egne personlige betragtninger osv. Det bære sikkert præg af at det er længe siden jeg har forsøgt mig ud i skrivningens kunst. Stavefejl er helt sikkert at finde, inklusive meget mangelfuld tegnsætning.

Ålborg Halv Maraton.

For godt 21 år siden deltog jeg i Hjørrings Grundlovs løb, der dengang bestod af lidt over 10 kilometer, nu om stunder er der også en rute på 6 kilometer, men det er nu ligegyldigt. Så vidt jeg husker kom jeg ind på 47-48 minutter, og var meget irriteret over at jeg havde mistet en masse de første kilometer, på grund af babyjoggere og husmødre. At jeg kun havde trænet til løbet 6 uger indgik ikke i mine betragtninger.

Nu her godt 21 år efter stod jeg så i Hasseris ved Ålborg, tilmeldt mit 2. motionsløb i mit liv. Distancen er denne gang lidt længere en de 10 kilometer. 21,0975 kilometer. En halv maraton.

Jeg ville lyve gevaldigt hvis jeg sagde jeg ikke var svine nervøs. selv om jeg denne gang er betydeligt mere forberedt end jeg var dengang som 18 årig.

Distancen er langt fra ukendt for mig, som en del af min ugentlige træning har jeg indlagt en tur over de 20 kilometer. Mellem 22 og 24 kilometer bliver der gerne løbet om søndagen. Samtidigt bliver der løbet mindre ture på 8-12 kilometer, inklusive restitutitions løb. En god uge får jeg gerne løbet 55-60 kilometer.

Men en ting er at løbe af sted med mit Garmin ur på, og vælge en rolig pace omkring de 10-11 kilometer i timen, på en kendt rute, og med muligheden for at korte turen af hvis noget ikke fungerer.

Noget andet er det at skulle løbe et arrangeret løb, på ukendt rute, med egne forventninger, og med heppekor bestående af kæresten og børn.

Normalt er løb, og træning som sådan, en privat sag, hvor jeg ikke behøver at forstyrre eller belemre andre når jeg skal gøre det. Det betyder ikke at jeg ikke meget gerne taler om løb, træning og alle de positive oplevelser man kan få ved det. Men blot at træning er noget jeg forpligtiger mig selv til og ikke andre, og jeg er ikke vandt til at blive heppet på.

Mit løb kom først rigtigt ordentligt i gang efter sommerferien. Før det var det lidt sporadisk, med omkring 25-30 kilometer om ugen, som foregik efter følelse og dagsform. Normalt løb jeg efter at performe så godt som muligt. Lidt ligesom jeg vægttrænede. Jo mere der kan komme på vægtstangen jo bedre.

Nå men der stod jeg så, nervøs, spændt og småstresset. Morgenen havde forløbet rigtigt godt. Aftenen før havde jeg fået spist godt med spagetti og kødsovs, og morgenmaden bestod af krydderboller, og havregryn med sukker og skummetmælk. Så jeg var ret overbevist om at kulhydratdepoterne var fyldt op. Samtidigt havde jeg en god fornemmelse i maven.

En smule kaffe blev det også til.

Ungerne var eksemplariske, og havde forstået det da far havde sagt at han nok var lidt småstresset og bestemt om morgenen, og at diskussioner osv. ikke var i dag.

Aftenen før havde jeg lagt de ting frem jeg skulle bruge. Løbe buks. Trøje, sokker, ur osv. Så det var klar.

Jeg blandet en dunk med saft og en smule salt, så jeg havde lidt at drikke af før turen. Kæresten fik pakket unger, madpakker til dem, og bil, og vi tog af sted mod Ålborg og Hasseris.

Det var ikke svært at finde KFUM hallen i Hasseris. Det er fordelen ved at have en android telefon med Google maps og gratis navigation. Tænkte kort på om jeg mon var havnet på fyn hvis jeg havde brugt Apple maps?

Vi var der i god tid, så jeg fik fat i mit løbsnummer og den T-shirt der fulgte med. Jeg blev positivt overrasket da jeg så løbet blev målt med engangsløbechip. Noget der ikke umiddelbart fremgik af deres hjemmeside.

Vi fandt en "base" og jeg fik smuttet på Toilettet og gjort det der nu skulle gøres. Jeg var ikke interesseret i at løbe med fyldt blære eller andet når jeg skulle af sted. Jeg var rigtigt glad for at vi var kommet tidligere, da jeg så køen til toiletterne lidt senere.

Jeg fik fumlet en del med hvordan jeg skulle være klædt på, og hvordan mit løbs nummer skulle sidde. Det havde været lidt små koldt i starten, så jeg havde egentligt regnet med at løbe i en lidt tykkere jakke, men da det klarede op, blev det hurtigt lavet om til min Sleeveless Adidas, lettere løbe jakke, og som regn/windbreaker havde jeg min Ozone refleksvest. Så kunne jeg altid tage den af hvis det var for varmt.

Jeg havde valgt at løbe i mine Minimal sko, Merrell Road Glove. Jeg har løbet mange lange ture i dem, og de giver ikke vabler eller noget.

Løbenummeret kom ned og sidde på mit højre lår, hvor det sad helt formidabelt. Mærkede ikke noget til det under løbet overhovedet.

Efter roderi, foreslog Kæresten at vi fandt ud af hvor starten gik. Må sige jeg beundrer hende for tålmodighed og forståelse for den nervøsitet jeg udviste.

Vi lokaliserede startområdet, og med 15 minutter til start fik jeg det sidste på plads. Garmin uret blev tjekket og positionen opdateret, og pulsbælte blev iført.

Sammen med de øvrige løbere gik jeg frem til starten. Da der var chip på, var jeg ikke specielt optaget af at ligge helt fremme mod startlinjen, da jeg vidste tiden først talte når jeg kom over stregen.

Jeg stod og lurede en del på de forskellige løbere, for at få en ide om hvor de ville være rent tempomæssigt.

I ugen op til løbet havde jeg lagt en forsigtig strategi, og et mål hvor jeg ville se om der kunne løbes under 2 timer. Det betød jeg skulle løbe med en pace på 5:40 pr kilometer

Formen var blevet testet af om torsdagen med en tempotur på 10 kilometer, hvor jeg præsterede en pace på omkring de 5:15, uden at løbe helt ud, så jeg mente egentligt nok jeg burde kunne klare 5:40, men var ikke sikker på hvordan benene og energien ville have det omkring de 11+.

Jeg løber uden musik nu om dage, men det er en nyere ting, da jeg egentligt altid har syntes det var afslappende og hjalp mig at løbe med musik. Men jeg lagde meget mærke til hvordan de forskellige løbere havde udstyr med til musik, og tænkte på hvad det egentligt gør for fællesskabsoplevelsen. Jeg fik småsnakket med et par løbere i området, smilet til kæresten, og så lød startsskuddet.

Jeg gik/luntede frem mod startstregen, med hamrende hjerte. Meget spændt på ruten og løbet.

Solen tittede frem, og der var en god varme i luften.

1-3 kilometer

Jeg kiggede meget på Garmin i starten, jeg var ikke interesseret i at lægge for hårdt ud, men samtidigt havde jeg vildt meget optur over at jeg rent faktisk løb mit første "rigtige" løb i mange år.

Jeg forsøgte stadigt at finde en gruppe løbere der holdt et tempo jeg mente jeg kunne være med i, men der blev enten løbet for langsomt, eller for ustabilt efter min smag. Da mine ben føltes gode, og jeg havde fået varmet lidt op med airsquats osv, holdt jeg et tempo omkring de 5.30. jeg tænkte jeg altid kunne skrue lidt ned efter de første kilometer hvis tempoet var for højt.

Refleksvesten røg ret hurtigt ned og hænge i løbebæltet, det var alt for varmt. Men jeg beholdt mine løbehandsker på.

Det første stykke af ruten var på nogle småsnørklede villa veje, men der var hjemmeværnsfolk der viste hvor vi skulle hen, så det var okay.

3-6 kilometer

Tempoet var rimeligt godt her, jeg tjekkede uret med jævne mellemrum, og sørgede for at få tempo på når jeg blev for langsom. Det fungerede meget godt for mig at lægge mig lidt i læ af 2-3 løbere og finde min pace, og så gå forbi hvis det ikke passede mig. Der var mange der gik ned i pace når der blev lidt flere.

Omkring 6 kilometermærket var der væske for første gang. Jeg nappede et glas vand, og selvom jeg egentligt havde planlagt at stå stille og drikke, kom der folk bagfra så jeg luntede og fik drukket et par slurke. Jeg viste der først kom vand igen omkring 11 kilometer, og det irriterede mig egentligt lidt lige der at jeg ikke havde lidt vand med selv. Også fordi jeg ikke vidste præcist hvor depoterne var.

6-9 kilometer

Efter væskedepotet drejede vi af ind mod Estrup Engvej. Selvom der som lovet var utroligt fladt, var der lidt stigning her, men jeg syntes egentligt benene kørte meget godt. Der gik lidt social onkel i mig her, da jeg faldt i snak med 2 gutter, der småsludrede om fodtøj osv. De holdt egentligt også et tempo hvor jeg mente jeg kunne være med. Det gjorde det lidt sværere at fokusere på tempoet som sådan, og jeg var egentligt overbevist om at jeg var for langsom der. (Det kan jeg se efterfølgende jeg ikke var)

Da der var god varme bestemte jeg mig for at tage handskerne af og smide dem i bukselinningen. Desværre fumlede jeg med dem, og tabte dem, så jeg måtte stoppe op, og løbe tilbage efter dem. jeg mistede lidt mit tråd der, og de 2 gutter lå forude for mig, så jeg valgte at finde min egen pace igen, og ikke genere de andre løbere med småsnak.

Jeg lagde mig i læ af en unge pige, der havde masser af musik i ørene. Jeg kunne høre på hendes åndedræt at hun var mere presset en mig, så jeg valgte at gå roligt forbi hende op af en mindre stigning.

Et irritationsmoment på denne del af ruten var at det ikke var afspærret, og det var en smule svært at passere andre løber når der kom biler og andet bagfra. Jeg var glad for at jeg ikke havde musik i ørene, da det ville have stressede mig endnu mere.

jeg syntes faktisk min energi var rigtigt god, men jeg var stadigt lidt forsigtig, da jeg endnu ikke var halvvejs. Det er jo ret nemt at løbe en 10 kilometer. På plus siden var at jeg kunne se jeg var forude for min tidsplan.

10-16 kilometer

Omkring de 9 kilometer skulle vi dreje af, og jeg kom op til en gruppe af løbere fra politiet. De havde startet samtidigt med mig, så jeg kunne se jeg havde fået godt gang i tempoet. Det gav mig en god omgang selvtillid, og jeg gik forbi dem stille og roligt. Jeg fik også spist 2 druesukker tabletter, uden væske da der var lidt til depotet, men det gav et boost.

Jeg satte mig det mentale mål at jeg ville indhente mine 2 løbe "makkere" fra tidligere som jeg havde været nød til at lade løbe. I væskedepotet fik jeg et par slurke, ikke fordi jeg var tørstig, men det var godt alligevel, og en hjælp til at få de sidste rester af druesukker opløst.

Jeg begyndte at øge tempoet stille og roligt og jeg overhalede rigtigt mange løbere.

Der var nogle hvor jeg måtte beundre dem for deres vedholdenhed. Deres åndedræt tydede på at de var godt oppe i pulsen, og jeg kan efterfølgende tvivle på om de alle sammen gennemførte i sidste ende. Jeg følte mig overhovedet ikke presset på det her tidspunkt, og tog mig selv i at smile og bare nyde oplevelsen af at løbe med så mange der var lige så tossede som mig selv.

Min strategi med at se hvordan benene og energien havde det, bar frugt da jeg stille og roligt havde fået tempo i benene og nu lå omkring de 5:10-5:00 pr kilometer, omkring 40 sekunder hurtigere en jeg havde håbet på. Omkring de 14 kilometer løb jeg forbi mine løbemakkere fra tidligere, og vi fik lige givet hinanden et anerkendende high five, og et klap på skuldrene. Jeg talte efterfølgende med dem i målområdet, og de havde talt om at det var noget lort med den handske, og hvad det gjorde for ens rytme.

16-Mål

Det sidste depot var omkring de 16 kilometer. Jeg havde taget en gel uden væske et stykke tid før, da jeg ikke var 100% sikker på hvor depotet var. Men så var jeg sikker på at jeg havde klaret den først. Det gav ikke noget problemer med maven, men det er nu ikke optimalt at indtage energi uden væske.

Jeg kunne nu mærke at mine ben var en smule trætte, men stadigt gode, så jeg valgte at give den det gas jeg kunne mærke den kunne holde.

Jeg kørte lige på syregrænsen følte jeg. Der hvor man er lige ved at gå kold, hvis man skal løbe meget hurtigere, men ikke gør det fordi tempoet er lige hvor det er.

Ruten var rigtigt dårlig her syntes jeg. Der var ikke afspærret, så vi måtte løbe på cykelstien i hver sin side af vejen. Jeg havde rigtigt god fart i benene, og måtte ofte ud i smattet for at komme forbi en langsommere løber, og lavede også en enkelt småfarligt kryds af vejen. Altid dejligt når en småfed trunte skal brokke sig over en flok løbere.

Det gav mig dog energi hver gang jeg løb forbi en løber. Fik nu også lidt dårlig samvittighed, fordi nogle af dem så ud som om de var ved at dø, og det at se en komme forbi dem uden at være helt knust demoraliserede dem.

Jeg havde ikke helt styr på afstanden og ruten til sidst, så jeg syntes ikke selv jeg fik løbet all out som jeg måske kunne have gjort på de sidste 3 kilometer.

jeg overhalede 3-4 stykker på opløbstrækningen, og kom i mål på 1 time 50 min rent.

Ren optur over at have gennemført mit første halvmaraton, og en del erfaringer rigere.

Jeg havde løbet ret konservativt set i bakspejlet, og måske undervurderet min form. På den anden side skal jeg også lære at disponere et løb, men jeg havde stadigt overskud da jeg kom i mål, og ser jeg på nogle af de andre løbere, så de ud som om de havde givet betydeligt mere af sig selv.

Men målet før løbet var at gennemføre, og gerne under 2 timer. Det må siges at være opfyldt til fulde.

Afhængigt af hvilket løb jeg skal løbe næste gang, skal jeg have lidt mere fokus på en god opvarmning i starten, så jeg evt. kan lægge ud i et lidt højere tempo.

Selvom min udgangshastighed var hurtigere end jeg troede jeg kunne lægge ud, var det så nemt, at jeg nok burde kunne lægge ud i 5.15 om 2 måneders tid, hvis ikke hurtigere. Der er en del tid at hente der. Jeg er rigtigt godt tilfreds med slutpacen. Bedre at have energi til at øge, men der er også grænser for hvor meget der kan hentes rent tidsmæssigt ved negative splits.

Jeg er stadigt i gang med aktiv restitutition. Mit højre knæ var virkeligt træt, og ømt om mandagen. Ikke et resultat af løbet som sådan, men fordi jeg havde lavet nogle lounges med sandsæk nogle dage før, hvor jeg fik landet forkert, og lavet en form for vrid i knæet. 21 kilometers løb hjælper ikke, men jeg viste godt at der ville være en regning at betale. Jeg var bare ikke villig til at aflyse mit løb.

Så den kommende uge står på meget nedsat træning, plus alternativ kardio, i form af cykel, og crosstrainer

Vinteren kommer hastigt ind over Danmark, og der er ikke specielt mange løb tilbage på denne side af december. Jeg vil se hvad der er af 5-10 kilometers løb i marts, april, og om der evt. er et halv maraton også. Gerne 6-8 uger før CPH maraton.

I den kommende tid skal jeg have lavet et realistisk grundtræningsprogram, med en masse kvalitetskilometer i. Men også gerne en ugentligt AT/Tempo tur som hidtil. Afhængig af sne osv. bliver hastigheden nok udfordret. Men det må vi se på når det sker.

Jeg overvejer at skifte træningscenter, da mit nuværende har et små dårligt udbud af Cardio udstryr, og specielt løbebåndet er ringe. Det er jo lige for at følge Gadegaards råd om lave tempo/interval på løbebånde. Kedeligt men effektivt.

Edit: retten lidt stavefejl, og komma ting

Edited November 8, 2012 by Arcus

[Fame Boy]

Hvilket ur bruger du?

Jeg løber også i Merrell til tider, dog en trailglove, da jeg ikke kendte til roadglove da jeg købte den. Ville måske nok egentlig have købt TG alligevel... Nok om det. :)

Sjipning og cirkeltræning var med til at holde mig i form henover vinteren 09/10 inden CPH10. Jeg ville ikke risikere at komme til skade i sneen, og det år lå der sne til 1./3. :D