Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Kommenterer lige på dit 3x3 setup Jeg kører det i de store øvelser, hvor det giver mening: Squat/Dødløft. Og så laver jeg support øvelser til baglår/forlår mm. med en rep-range der hedder 3x8-10. Men med lav vægt og fokus på god udførelse. Men ellers ser det fornuftigt ud. Hævet dødløft hedder "Rackpulls" /N

mange tak for indputtet. Jeg vil lige rette til i support øvelserne.

Super at vide jeg har fat i nogle af de rigtige øvelser og at 3x3 giver mening i de store.

Rackpulls var ordet jeg ledte efter. Mener jeg så øvelsen beskrevet i et Smolev jr. program hvis jeg ikke husker helt fejl?

Jeg har også prøvet med Fame Boy og Lamottas tilgang på Marathon med masser af korte turer da jeg skulle løbe Odense Marathon i 07. Det gik ad helvede til og fortrød at jeg ikke havde nogle flere km i benene. Min kondi blev god men gik fuldstændig kold når jeg kom ud over de 2-2½times arbejde. Så det virker bestemt ikke for alle. Jeg tror det virker for dem der har løbefundamentet iorden og som har løbet marathon før og er vant til at arbejde over længere tid. Jeg ville aldrig anbefale det til nogle som skal løbe marathon første gang :-)

Jeg tror det er meget individuelt. Men jeg vil nu holde fast i at smide lange løbe pas ind som en del af min træning. Jeg har ikke erfaringen eller psyken fra andre aktiviteter at trække på når det bliver de lange pas.

Jeg har fået en del erfaringer so far med de lange løbe pas, så den fastholder jeg. Men der er en vigtigt pointe i at man faktisk kan få gode resultater på flere måder.

men igen, jeg vælger at være konservativ og vælge den vej de fleste anbefaler.

Den meget alternative træning jeg bedriver nu har udgangspungt i noget knæ bøvl jeg fik efter en dårligt udført Weightet lounge hvor jeg ikke havde en skid styr på det.

Men har erfaret at blot fordi man har en form for belastnings skade behøver man ikke sidde 2-3 uger i sofaen og klynke.

[Arcus]

Det er også blevet til lidt cardio idag.

Da den står på social tingel tangel i weekenden tvivler jeg på at jeg får trænet før engang Søndag aften.

Muligvis kan jeg få smidt lidt Core træning ind i morgen tidlig, men det er langtfra sikkert.

Alternativ Cardio.

Crosstrainer

60 minutter

Puls Gnsn: 137 / HHR%: 75

Det er virkeligt uinspirerende at stå på crosstraineren 1 time. Men det udfordre også min evne til at fastholde fokus og presse pulsen lidt når det bliver kedeligt.

Samtidigt kræver det deciplin at genneføre passet med den tid jeg har sat mig for. Jeg prøver at bruge den samme tid som distancen skulle løbes på.

Så 1 times crosstrainer ved den puls burde svare til 10-11 km løb. jeg kan ikke aflæse afstanden på den cross trainer der er i HSS da den er i stykker.

Det betyder nu heller ikke så meget når jeg bruger mit garmin, og det er tiden under puls der er vigtig her.

Denne uge er det indtil videre blevet til 3 timer og 10 minutters cardio. her af er 2 timer og 40 kvalitets træning. Det er egentligt i underkanten af hvad jeg normalt bruger af tid tror jeg.

s

[Arcus]

Morgen Core træning.

Squat - SSB (Box)

1x10 a 50

1x3 a 70

1x3 a 75

3x3 a 80

Der skulle lige findes de rigtige kilo.

Rackpulls.

1x10 a 50

1x3 a 90

3x3 a 110

Bænk

1x3 a 70

3x3 a 75

Planke

3 x 80 sek

Leg extension

3x10 a 110/15

Side planke H/V

3x60 sek

Leg Curl

3x10 a 2 plates

DB Rows

3x3 a 29

Calf exentrisk

3x10 a 60

Fin morgen træning masser af god energi. Der blev lagt lidt flere kilo på et par løft et sidst da jeg er ved at finde min 3x3 range. Side planken var pænt led idag..skønt.

[Arcus]

Interval træning på løbebånd idag.

Det regende og blæste idag, så var egentligt godt tilfreds med at jeg havde besluttet allerede i fredags at evt. træning skulle foregå indenfor.

For at teste formen og hvordan knæet artedede sig blev det til interval træning på løbe bånd. Så er der mulighed for at slutte af hvis det blivet træls.

10 min opvarmning (Omking HHR:60%)

3x7 min intervaller med 2 min pause.

1: Gnsn Puls: 159

2: Gnsn Puls: 155

3: Gnsn Puls: 158

Målet var at hold epulsen mellem 160-176. Det tog omklring 1 minut at få pulsen op og uret viste jeg holdt den i zonen efter den tid, så det må være godkendt. Jeg er ikke vandt til at løbe på løbebånd, så skulle bruge lidt energi på at få forfodsløbet til at spille. Samtidigt var jeg lidt overrasket over hvor brutale jeg syntes intervallerne føltes idag.

Men nok ikke sidste gang jeg laver intervaller på løbebånd. Det er godt at hold presset oppe. Specielt når vejret er dårligt med storm og regn

Hvis knæet ikke giver brok imorgen er jeg posetiv. jeg skal ud af byen onsdag til lørdag, og håber at jeg kan få taget en semi lang tur igen en af dagene.

Mandag skulle jeg gerne få lavet en omgang core træning og evt. noget rest. løb eller crosstrainer. Tirsdag skulle jeg gerne løbe 10 kilometer hvis knæet er okay.

Edited November 25, 2012 by Arcus

[JernHenrik]

Skal du ikke snart lave noget seriøst styrketræning igen

[Arcus]

Skal du ikke snart lave noget seriøst styrketræning igen

Hehe...

Fokus er på løb, men jeg er da ved at have styr på core træningen, hvor der gerne skulle komme nogle solide kilo på, så jeg har en god overall styrke.

3x3 setup burde sikre at jeg stiger i styrke men stadigt bevare en spinkel løbe krop :)

Hvad med dig, ser i troldens log at du stadigt får trænet?

[Arcus]

Syntes egentligt det er tid til en lille status obver min træning:

Den 4. November løb jeg mit første Halv Maraton på 1 time og 50 minutter. Hvilket var betydenligt hurtiger end jeg havde regnet med.

Efterfølgende har jeg ikke været så meget i løbe skoene som jeg havde ønsket mig. Må nok anderkende at tempoet krævede at jeg skulle restituere en del mere end jeg havde troet. Samtidigt havde jeg udført en kluntet Lounge øvelse, hvor jeg havde fået en let irritation i Højre knæ. Halv maraton løbet var helt sikker med til at irritere det endnu mere, og i ugen efter var mit knæ meget ømt. Så ømt at jeg måtte ned og gå de sidste 2 kilometer af en 12 kilometer tur i ugen efter, hvor det slet ikke var sjovt.

Det tvang mig ligesom til at se mine begrænsninger i øjnene og finde den alternative træning frem.

Crosstraineren har været flittigt brugt i perioden, og har ikke givet den samme irritation i knæet. Med Puls træning har jeg trods alt kunne fastholde en vis mængte kvalitets træning. Samtidigt har min ufrivillige pause fået mig til at overveje de tiltag jeg kan gøre for at styrke mine svage sider. Det vil sige mere fokus på Core træning og styrkelse af Knæ, For og baglår. Jeg tror jeg har fået udarbejdet et Styrkeprogram der vil fungere for mig, hvor der er fokus på at opbygge styrke, og ikke masse.

Da jeg har et overordnet mål, om at kunne blive ved med at løbe for sjov, er jeg også indstillet på at udsætte min Maraton debuet, eller sætte mit ambitions niveau ned ift. tiden. Jeg har nok været lidt overrasket over at det at løbe det hurtigere til mit Halv maraton var så meget mere krævende for restitutitionen end mine sædvanlige 22-24 km ture. Men det er en erfaring jeg tager med mig.

Mit core Program ser ud på følgende måde.

Squat-SSB (Box)

1x10 a 50

1x3 a 70

1x3 a 75

3x3 a 80

Rackpulls

1x10 a 50

1x3 a 90

3x3 a 110

Bænk

1x3 a 70

3x3 a 75

Planke

3x80 sek

Leg extensions

3x10 a 110/15

Side planke H/V

3x60 sec

Leg Curls

3x10 a 2 plates

Dumbell Rows

3x3 a 29

Calf Exentrisk

3x10 a 60

Pause mellem 3x3 er 2 minutter da formålet er styrke.

Planen er at smide Core træning ind Mandag og Onsdag.

Udagangspunktet for min uger frem til Januar ser således ud. Jeg har sat alternativ træning ind som en mulighed hvis det bliver nødvendigt.

Mandag: Core Træning + restitutition løb/Crosstraining 30 min

Tirsdag: Løb (Roligt) 10-12 km / Crosstrainer 60 min (70-80%)

Onsdag: Core Træning + Restitutitions løb/Crosstrainer 30 min

Torsdag: Løb (Roligt 12-14 km /Crosstrainer 75 min (70-80%)

Fredag: Løb. Interval løb -Mælkesyre træning (3x1500)(4x1500)(3x2000) /Crosstrainer Interval (80-90%) (3x7min)(4x7min)(3x10min)

Lørdag: Restitutions løb / Crosstrainer (Alternativt fuld rest. dag)

Søndag: Løb - Langtur 20-26 km / Crosstrainer-Kondicykel 120-140min (60-90%)

Det er ikke meget forskelligt fra det program jeg har fulgt hidtidigt. Blot har jeg valgt at planlægge og prioritere Core træning, og muligvis bliver rest. løb nedprioriteret de dage, og erstattet med crosstraining. Jeg skal ikke blive for fokuserede på kilometer tallet men mere den tid jeg har pulsen oppe. Jeg er nok også nød til at justere nogle af dagen pga. arbejde og sociale arrangemanger. Desuden skal jeg huske at give mig selv en pause hvis kroppen brokker sig.

[JernHenrik]

Hehe...

Fokus er på løb, men jeg er da ved at have styr på core træningen, hvor der gerne skulle komme nogle solide kilo på, så jeg har en god overall styrke.

3x3 setup burde sikre at jeg stiger i styrke men stadigt bevare en spinkel løbe krop :)

Hvad med dig, ser i troldens log at du stadigt får trænet?

Kæmper sommetider med motivation, arbejde og familien, så der glider engang imellem en uge ind uden træning, hvilket betyder det står lidt stille med øgning af styrke. Svømningen går bedre, men der var jeg også næste gået helt i stå.

Dit nye program ser fint og hårdt ud. Er der en mening med, at der kun skal være en dag imellem de 2 core-dage, jeg ville da vælge at placerer dem med 2 og 3 dages mellemrum.

Og iøvrigt troede jeg at Core 3*3 betød; de tre store, tre gange om ugen - og ikke 3 sæt med 3 gentagelser, også selvom 5*5 betyder 5 sæt og 5 gentagelser

Du skriver også, at du vil bevare en spinkel overkrop. Sig mig engang, hvornår har det været mandigt at have en spinkel overkrop :4nope: , du er vist røget i fælden med den østrogene og og anorektiske løbetræning

Edited November 26, 2012 by JernHenrik

[Arcus]

Hehe Henrik..

Jeg har nok bare indset at min måde at træne og nyde træningen på, ikke så meget handler om at få store muskeler og kæmpe guns. Men om den samlede oplevelse. jeg kan godt lide at løfte nogle kilo, men det skal ligesom også have et formål. Det er under alle omstændighede der hvor jeg er lige nu i min træning. Det er muligt det ændre sig. Men jeg kan stadigt se at jeg kan forbedre min styrke, og få styrketræningen til at spille sammen med løbe træningen, og det er herligt.

Grunden til at det er Mandag og Onsdag er mere at spørgsmål om planlægning frem for det optimale. 3 dage mellem, så der ikke er 5 dage mellem 2 og 1 pas ville selvfølgeligt være gavnligt. Det er muligt jeg bytter om på Onsdag og Torsdag der faktisk. tak for indputtet.

[Milliondollar baby]

ikke så meget handler om at få store muskeler og kæmpe guns. Men om den samlede oplevelse. jeg kan godt lide at løfte nogle kilo,

Nu er du 39 år, så tror ikke lige du skal være så bange for at få store muskler og hvis du både gas med løbet, samt med at rykke i stængerne, ville dine løbetider også hurtigt komme derned af( selv om jeg ikke har set din løbestil) .

Når man gør noget halvt, så bliver resultatet også derefter.

Så du skal bare lægge nogen flere kræfter i din træning, du er jo ikke på vej i graven endnu og store guns får du squ alligevel ikke med alt den cardio.

Edited November 26, 2012 by Milliondollar baby

[Arcus]

Nu er du 39 år, så tror ikke lige du skal være så bange for at få store muskler og hvis du både gas med løbet, samt med at rykke i stængerne, ville dine løbetider også hurtigt komme derned af( selv om jeg ikke har set din løbestil) . Når man gør noget halvt, så bliver resultatet også derefter. Så du skal bare lægge nogen flere kræfter i din træning, du er jo ikke på vej i graven endnu og store guns får du squ alligevel ikke med alt den cardio.

Er sgu ikke helt sikker på du har læst min log? Mit fokus før har været på at progressere i diverse øvelser rent vægt mæssigt. Det er det ikke længere. Afhængig af hvordan der trænes vil man selv som 39 årig bygge masse.

Min kommentar er ift. JernHenriks dril omkring det at løfte vægt kontra løb.

Jeg mener ikke jeg gør noget halv hjertet med 6 løbe dage om ugen og 50-60 kilometer ugentligt, når jeg ikke deloader eller laver alternativ Cardio.

Styrke delen er med nu for at udbygge core styrken, og set og rep range er sat efter primært at opbygge styrke.

[Arcus]

Anyways.

Idag blev der trænet af 2 omgange.

Først en Omgang Core+ træning.

Opvarmning

10 min crosstrainer.

Stræk

Squat-SSB (Box)

1x10 a 50

1x3 a 75

3x3 a 80

Rackpulls

1x10 a 50

1x3 a 100

3x3 a 110

Med bælte. Fik arbejdet god med forspænd. var en smule tung i sidste sæt.

Bænk

1x3 a 70

3x3 a 75

har vist fundet en meget godt vægt lige nu. Måske øge den med 2.5 for at se hvad der sker.

Planke

3x80 sek

Leg extensions

3x10 a 110/15

Side planke H/V

2x60 sec

Planen var 3, men jeg havde ikke psyken til det idag.

Leg Curls

3x10 a 2 plates

Dumbell Rows

3x3 a 31.5

Calf Exentrisk

3x10 a 60

4x5 a 80

Situps

2x10

Dejlig træning..

Hjem og hente unger og være lidt sammen med dem.

Jeg havde dog planlagt at der også skulle være tid til en restitutionsløbe tur, for det blev helt mørkt.

Det nåede dog at blive mørkt før jeg kom afsted. Men ud kom jeg i blæst og regn.

5.26 km restitutionsløb (118bmp-132bmp)

Gnsn Puls: 127 bmp

Tid: 35:23

Som altid kræver det en del fokus at løbe langsomt nok når det er restitutionsløb. Jeg havde fokus på forfods stilen, og at bagbenet ikke kom til at hænge og flagre, det spillede meget godt efter de 2 første kilometer da jeg fandt rytmen. Mit knæ opførte sig eksemplarisk.

En god dags træning. Imorgen skulle jeg gerne få løbet en Rolig tur på 10 kilometer. jeg håber at knæet ikke brokker sig i aften.

[Milliondollar baby]

39 årig bygge masse.

50-60 kilometer ugentligt, når jeg ikke deloader eller laver alternativ Cardio.

Nej det vil du så ikke gøre

Du skal hvis ikke være bange for at bygge masse med de Km mængde om ugen, som tidligere nævnt, så er din aldre jo der, hvor det kun går den anden vej på netop det område, er godt klarer over at mange der er spinkle, eller har svært ved at bygge masse netop nævner de ikke vil have store guns eller masse, for det forsvarer jo at udbyttet af deres tidligere træning ikke har båret frugt.

Held og lykke med træningen :eatchicken:

Ps. Nej har ikke læst dine 21 sider i din log, der ting der er mere spændende i livet

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[Milliondollar baby]

Så 1 times crosstrainer ved den puls burde svare til 10-11 km løb. jeg kan ikke aflæse afstanden på den cross trainer der er i HSS da den er i stykker.

Det betyder nu heller ikke så meget når jeg bruger mit garmin, og det er tiden under puls der er vigtig her.

Hvis du løber en 10-11 km tur med den gennemsnitpuls(137), så kan jeg da bedre forstå der ikke er mere fart i dine stænger :4whistling:

Med din vægt kontra aldre, skulle du nemt kunne løbe en 10 km på 36-37min med en gennemsnit puls på mindst

168-172

Så hvis jeg var i dine løbesko, ville jeg arbejde med intensitet, istedet for mængde træning, også selv om det er vintersæson.

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[Arcus]

Det eneste jeg umiddelbart får ud af dine indlæg er at det er et sørgeligt forsøg på at Trolle.

I den samlede helhed giver dine kommentare overhoved ingen mening.

Ja der er sikkers mere spændende ting en min log, jeg har heller ikke bedt dig om at læse eller for den sags skyld poste i den.

Det vælger du så at gøre uden for kontekst, og uden at have en grundlæggende viden om mine træningsmål eller metoder.

[Milliondollar baby]

Dit signatur nævner du jo tider du har løbet på, men hvis du bare har oprettet en logbog for at høre dig selv, og ikke lytte til råd & vejlidning, så kan jeg kun :4nope:

Iøvrigt Skal jeg ikke have grundlæggende viden for at se at du ikke træner hårdt nok

Men rolig du skal nok få din logbog for dig selv, når du bare vil forsætte med det middelmådige niveau.

Det eneste rigtige man kan sige om din log, er at den med fulde lever op til sit navn.

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[321]

Hvis du løber en 10-11 km tur med den puls, så kan jeg da bedre forstå der ikke er mere fart i dine stænger :4whistling:

Med din vægt kontra aldre, skulle du nemt kunne løbe en 10 km på 36-37min med en gennemsnit puls på mindst

168-172

Så hvis jeg var i dine løbesko, ville jeg arbejde med intensitet, istedet for mængde træning, også selv om det er vintersæson.

WTF!

Du snakker sort.

Hvordan ialverden når du frem til alt det bavl?

Jeg syntes at din (Arcus) fremgangs måde er helt fin, dine mål taget

I betragtning. Jeg er selv forholdsvis ny læser af din log.

Hvis jeg var dig så ville jeg måske lægge lidt mere vægt på dynamisk core træning end statisk.

[Bjergtrold]

Dit signatur nævner du jo tider du har løbet på, men hvis du bare har oprettet en logbog for at høre dig selv, og ikke lytte til råd & vejlidning, så kan jeg kun :4nope:

Iøvrigt Skal jeg ikke have grundlæggende viden for at se at du ikke træner hårdt nok

Men rolig du skal nok få din logbog for dig selv, når du bare vil forsætte med det middelmådige niveau.

Det eneste rigtige man kan sige om din log, er at den med fulde lever optil sit navn.

Det her ligner da mere et trollet person angreb end et forsøg på konstruktiv træningsfeedback og desuden i en tone der slet ikke er i tråd med MOLs vanlige standard. Jeg tvivler på, at jeg er den eneste der finder den tone ubehagelig, upassende og uønsket på boardet, hvilket vist også beskrives ret tydeligt i Morten z's retningslinier.

[Milliondollar baby]

WTF!

Du snakker sort.

Hvordan ialverden når du frem til alt det bavl?

snakker sort

Det er squ da logik for burhøns, hvad % man burde/skulle kunne holde af puls på den distance, så bavl )) stik dog piben ind.

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[Milliondollar baby]

Det her ligner da mere et trollet person angreb end et forsøg på konstruktiv træningsfeedback og desuden i en tone der slet ikke er i tråd med MOLs vanlige standard. Jeg tvivler på, at jeg er den eneste der finder den tone ubehagelig, upassende og uønsket på boardet, hvilket vist også beskrives ret tydeligt i Morten z's retningslinier.

Tror mere det handler om at vise personer herinde ikke kan tåle kritik, og konstruktiv ?? har nævnt at jeg mener han skal øge intensiteten, og skærer ned på mængde.

Arcus svarer jeg skal have en mere grundlæggende viden om hans træning for at udtale mig ?? det Behøver jeg så have for at se at hans udbytte ikke står mål med den tid( træningsmængde) han bruger.

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[N Gadegaard]

Med din vægt kontra aldre, skulle du nemt kunne løbe en 10 km på 36-37min med en gennemsnit puls på mindst

168-172

Så hvis jeg var i dine løbesko, ville jeg arbejde med intensitet, istedet for mængde træning, også selv om det er vintersæson.

Hvad bunder disse udregninger i? Hvis du har tid, må du hjertens gerne smutte forbi min log og kommentere på, hvordan jeg også kan optimere min træning. Hvis du har spørgsmål må du endelig sige til, du må have nogle guldkorn, vi andre ikke besidder

[Milliondollar baby]

Det er nu ikke raket videnskab, det er jo sådan set bare at tage Max puls, og så efter den beregne hvor mange % af den det er muligt at arbejde på henholdsvis 5-10-21-42 km på.

Selvfølgelig tager det tid at få kroppen til at kunne arbejde lige under syregrænsen, men ved at man presser sig selv, ved enten intervalløb, eller hurtige 5-10 km løb, er det muligt at tilvende kroppen til at kunne arbejde med højere puls.

Det vil sige at hvis man bare forsætter altid i at løbe mellem 60-75% af ens max, så bliver man hellere ikke bedre, man skal op at spytte blod end imellem for at rykke sine grænser, altså mellem 85-95% af ens max.

Efter at have gennemlæst et par sider i din log, kan jeg se du allerede har fat i den lange ende Gadegaard

Edited November 27, 2012 by Milliondollar baby

[Arcus]

Det vil sige at hvis man bare forsætter altid i at løbe mellem 60-75% af ens max, så bliver man hellere ikke bedre, man skal op at spytte blod end imellem for at rykke sine grænser, altså mellem 85-95% af ens max.

:blahblah: :blahblah:

Netop derfor min kommentar omkring den manglende viden du udtaler dig på.

Har 1 ugentligt Interval pas hvor pulsen kommer op omkring 80-90 (AT træning)

Desuden 2 ugentlige pas hvor der indgår fartleg eller bakkesprint.

http://www.loebeside...undtraening.php

Har i udgangspunktet opbygget min træning ud fra ovenstående principper. :camper:

Så vil egentligt ikke bruge mere tid på dine indlæg fra nu, så længe de har den nuværende kvalitet, tone og substans.

Træning ift Grundtrænings programmet

Træningsplanen sagde 10km i puls 132-146. (Roligt løb)

Gnsn Puls: 138bmp

Højre knæ havde det fint.

--

De næste dage står på mange møder og arbejde ude af byen. Jeg har dog planlagt at få løbet om morgenen så jeg ikke misser træningen pga. et møde der trækker ud osv.

Planen er indtil videre som følgende, med forbehold for ændringer.

Onsdag: Restitutionsløb (118-132) evt. statisk core træning

Torsdag: 8-10km roligt løb m 5 gange sprint (132-146)

Fredag: Interval træning (Mælkesyre) (160-174) (3x1500)

Lørdag: Rest.

Søndag: Langtur (15km) (132-160) - Jeg skære lidt ned på distances med stor sansynlighed for at se knæet an.

Edited November 27, 2012 by Arcus

[JernHenrik]

Os der har fulgt en lille smule med i Arcus træning, ved at han er super seriøs, og ikke overlader noget til tilfældighederne. Så enig i at der vist er en TROLLER her, når han ikke engang gider læse de 21 siders log, og udtaler sig som han gør.

[Arcus]

Morgen løb i Nyborg.

10 km

Gnsn puls: 143